Nie mogę spać w nocy: dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym poradzić?

Nie możesz spać w nocy zwykle z jednego z dwóch powodów: trudno ci zasnąć wieczorem albo budzisz się w nocy lub zbyt wcześnie rano i nie możesz wrócić do snu, a oba te kłopoty zalicza się do objawów bezsenności [1]. Najczęstsze przyczyny to stres, lęk albo depresja, hałas, za ciepła lub za zimna sypialnia, niewygodne łóżko, używki, takie jak alkohol, kawa i papierosy, oraz praca zmianowa; bezsenność mogą też wywołać choroby, na przykład bezdech senny albo nadczynność tarczycy, ból, menopauza i wiele leków [1] (przyczyny wybudzeń opisujemy w sekcji 5). Krótkotrwała bezsenność zwykle mija po zmianie nawyków [1], a gdy trwa 3 miesiące lub dłużej, leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, a nie tabletki [2]. Jeśli dorosły ma krótkotrwały kłopot głównie z długim zasypianiem, melatonina w ilości 1 mg przyjęta krótko przed snem pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie [3], ale oświadczenie UE nie dotyczy budzenia się w nocy, a melatonina nie zastępuje diagnostyki ani leczenia przewlekłej bezsenności [2].

Preparaty, które mogą pomóc przy zasypianiu, takie jak melatonina, znajdziesz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli; przy budzeniu się w nocy zacznij od przyczyn z sekcji 5, bo suplement ich nie usunie.

Aktualizacja 6.11.2026: dodaliśmy rozdział o budzeniu się w nocy i zbyt wczesnym budzeniu (przyczyny i co robić), wyjaśniliśmy, że melatonina z oświadczeniem UE dotyczy tylko zasypiania, i dopisaliśmy dwa pytania w FAQ.

Spis treści

1. Dlaczego nie mogę spać w nocy? Przyczyny bezsenności

Bezsenność rzadko ma jedną przyczynę. Brytyjska służba zdrowia NHS do listy z początku tekstu dodaje narkotyki i zmianę strefy czasowej [1]. Dzielimy przyczyny na trzy grupy, bo w każdej pomaga coś innego.

1.1. Stres, lęk i depresja

Stres, lęk i depresja otwierają listę przyczyn bezsenności według NHS [1]. Zaburzenia snu są też jednym z objawów depresji, obok uporczywie obniżonego nastroju, utraty zainteresowań i braku energii; jeśli takie objawy trwają przez większość dnia, codziennie, dłużej niż 2 tygodnie, porozmawiaj z lekarzem [4]. Jak stres i hormon kortyzol wiążą się z nocnymi pobudkami, wyjaśniamy w tekście kortyzol a sen: jak poziom kortyzolu w nocy wpływa na jakość snu.

1.2. Nawyki i otoczenie: kofeina, alkohol, ekrany, sypialnia

Kofeina może skracać sen. W metaanalizie Gardiner i wsp. (2023), obejmującej 24 badania, kofeina skracała całkowity czas snu średnio o 45 minut i wydłużała zasypianie o 9 minut [5]. NHS radzi nie pić kawy ani herbaty, nie pić alkoholu i nie palić na co najmniej 6 godzin przed snem [1].

Światło pokojowe wieczorem może hamować wydzielanie melatoniny, hormonu związanego z porą snu. U 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat przebywanie przez 8 godzin przed snem w zwykłym świetle pokojowym (poniżej 200 luksów), w porównaniu ze światłem przyćmionym (poniżej 3 luksów), opóźniało początek wydzielania melatoniny u 99 procent badanych i skracało czas jej wydzielania o około 90 minut; badanie mierzyło hormon, a nie samo zasypianie [6]. Sen utrudniają też hałas, zbyt wysoka albo zbyt niska temperatura w sypialni i niewygodne łóżko [1].

1.3. Choroby i leki, które zabierają sen

Bezsenność może towarzyszyć chorobom psychicznym, chorobie Alzheimera i Parkinsona, zespołowi niespokojnych nóg, nadczynności tarczycy i menopauzie, a sen przerywają także przewlekły ból i bezdech senny [1]. Objawy bezdechu sennego opisujemy w sekcji 8. Zespół niespokojnych nóg wiąże się między innymi z niedokrwistością z niedoboru żelaza i z ciążą [7]; opisujemy go w tekście zespół niespokojnych nóg: objawy, przyczyny i czy pomaga żelazo.

Bezsenność może też wywoływać wiele leków [1]. Jeśli problemy ze snem zaczęły się po nowym leku, zapytaj lekarza lub farmaceutę, ale nie odstawiaj leku sam. Żaden suplement nie usunie tych przyczyn; melatoninę, która może pomóc przy zasypianiu, opisujemy w sekcji 7.1.

2. Czy to już bezsenność? Objawy i ile snu potrzebujesz

Bezsenność to regularne problemy ze snem: trudne zasypianie, budzenie się kilka razy w nocy, leżenie bez snu, zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia oraz zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją w ciągu dnia [1]. Bezsenność trwająca krócej niż 3 miesiące to bezsenność krótkotrwała, a trwająca 3 miesiące lub dłużej to bezsenność przewlekła [1].

Lekarze posługują się międzynarodową klasyfikacją zaburzeń snu ICSD-3. Według niej przewlekła bezsenność to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, które mają konsekwencje w ciągu dnia i nie wynikają z braku warunków do snu [8].

Dorośli potrzebują średnio 7-9 godzin snu, ale potrzeby są różne; jeśli stale jesteś zmęczony w ciągu dnia, prawdopodobnie śpisz za mało [1]. Eksperci amerykańskich towarzystw medycyny snu zalecają dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę [9].

3. Jakie są skutki braku snu? Rola snu i regeneracji

Sen krótszy niż 7 godzin, powtarzający się regularnie, wiąże się ze wzrostem masy ciała i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca i udarem, depresją oraz większym ryzykiem zgonu [9]. To związki opisane w przeglądzie badań przez ekspertów, a nie skutek pojedynczej nieprzespanej nocy.

Na co dzień niewyspanie oznacza gorszą odporność, silniejsze odczuwanie bólu, gorszą sprawność, więcej błędów i większe ryzyko wypadków [9]. Dlatego nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność [1].

Jeśli śpisz wystarczająco długo, a mimo to budzisz się zmęczony, przyczyną mogą być inne problemy, które opisujemy w tekście ciągle zmęczony, choć śpisz 8 godzin: przyczyny i kiedy iść do lekarza.

4. Co robić, gdy nie mogę spać w nocy?

Przy krótkotrwałych problemach zacznij od zmiany nawyków [1], a przy bezsenności trwającej miesiącami od terapii poznawczo-behawioralnej; leki nasenne są dopiero kolejnym krokiem [2].

4.1. Czy da się zmusić organizm do snu?

Nie. Długie leżenie bez snu utrwala skojarzenie łóżka z czuwaniem, dlatego terapia bezsenności stosuje tak zwaną kontrolę bodźców, która ma to skojarzenie wygasić i ustalić stałą porę wstawania [10]. Jej zasady:

1. kładź się tylko wtedy, gdy czujesz senność;
2. gdy nie możesz spać, wstań z łóżka;
3. używaj łóżka i sypialni tylko do snu i seksu, bez czytania i oglądania telewizji w łóżku;
4. wstawaj codziennie o tej samej porze;
5. nie drzemaj w ciągu dnia [10].

Po złej nocy nie odsypiaj, tylko trzymaj się stałych godzin [1].

4.2. Higiena snu: co pomaga zasnąć

NHS zaleca kilka prostych zasad [1]:

• odpręż się co najmniej godzinę przed snem, na przykład przy kąpieli albo książce;
• zadbaj o ciemną i cichą sypialnię, w razie potrzeby z zasłonami, opaską na oczy albo zatyczkami do uszu;
• wybierz wygodny materac, poduszkę i kołdrę;
• ruszaj się regularnie w ciągu dnia;
• nie jedz dużego posiłku późnym wieczorem;
• nie oglądaj telewizji i nie używaj telefonu tuż przed snem.

Regularny ruch w przeglądzie 66 badań miał mały do umiarkowanego korzystny wpływ na zasypianie i jakość snu [11]. NHS radzi nie ćwiczyć w ciągu 4 godzin przed snem [1]; w badaniach zdrowych dorosłych sen pogarszał głównie intensywny wysiłek zakończony godzinę lub mniej przed snem [12].

Przy przewlekłej bezsenności sama higiena snu nie wystarcza. W metaanalizie 42 badań z randomizacją (4245 dorosłych) edukacja o higienie snu wypadała gorzej od terapii poznawczo-behawioralnej, a większość badań miała wysokie ryzyko błędu [13]; amerykańskie wytyczne nie zalecają jej jako jedynego leczenia [10].

4.3. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I)

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w skrócie CBT-I (od angielskiego cognitive behavioral therapy for insomnia), to według europejskich wytycznych z 2023 roku leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także u osób z innymi chorobami; może być prowadzona osobiście albo przez program internetowy [2]. Łączy edukację o śnie, kontrolę bodźców, ograniczanie czasu w łóżku do tego, ile faktycznie śpisz według dzienniczka snu, oraz pracę z myślami, które utrudniają zasypianie [10].

W metaanalizie Furukawy i wsp. (2024) 241 badań z randomizacją (31 452 dorosłych z przewlekłą bezsennością) połączenie pracy z myślami, technik uważności i akceptacji, ograniczania czasu w łóżku i kontroli bodźców, prowadzone osobiście, zwiększało odsetek osób, u których bezsenność ustąpiła, o 33 punkty procentowe w porównaniu z samą edukacją [14].

Ograniczanie czasu w łóżku może być przeciwwskazane u kierowców i operatorów maszyn oraz u osób ze skłonnością do manii albo ze źle kontrolowaną padaczką, dlatego ustala je terapeuta [10]. Lekarz rodzinny szuka przyczyny bezsenności, może zaproponować terapię, a przy objawach innego zaburzenia snu, na przykład bezdechu, skierować do poradni zaburzeń snu [1].

4.4. A tabletki nasenne?

Leki nasenne lekarz proponuje wtedy, gdy terapia nie wystarcza; benzodiazepiny i leki o podobnym działaniu stosuje się krótko, do 4 tygodni [2], bo mogą dawać poważne działania niepożądane i uzależnienie [1]. Środki nasenne bez recepty z apteki nie leczą bezsenności, a NHS radzi stosować je najwyżej przez 1-2 tygodnie [1].

5. Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć: przyczyny wybudzeń

Trudne zasypianie i budzenie się w nocy to dwa różne kłopoty: w pierwszym długo leżysz po położeniu się, w drugim śpisz, ale budzisz się kilka razy w nocy albo zbyt wcześnie rano i nie możesz wrócić do snu; oba bywają objawami bezsenności [1]. Klasyfikacja ICSD-3 obejmuje trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu [8], a rozróżnienie pomaga dobrać działanie: przy wybudzeniach najpierw szukaj przyczyny, a melatonina z oświadczeniem UE dotyczy wyłącznie skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie [3].

5.1. Zasypianie czy wybudzenia: po czym poznać

Według NHS bezsenność to między innymi trudne zasypianie, budzenie się kilka razy w nocy, leżenie bez snu i zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia [1]. Zapisuj godziny kładzenia się, pobudek i wstawania: rozpoznanie opiera się na wywiadzie, kwestionariuszach i dzienniczku snu [2], a ten sam dzienniczek służy w terapii bezsenności do ustalenia, ile faktycznie śpisz [10]. Sama pojedyncza pobudka nie jest jeszcze bezsennością; znaczenie ma to, czy zdarza się regularnie i męczy cię w ciągu dnia [1].

5.2. Przyczyny budzenia się w nocy

Przyczyny nocnych pobudek częściowo pokrywają się z przyczynami trudnego zasypiania (sekcja 1), a część jest typowa dla przerywanego snu:

• Alkohol, kawa i papierosy. NHS radzi nie sięgać po nie na co najmniej 6 godzin przed snem [1]. Alkohol bywa pity na sen, ale w metaanalizie 27 badań już niska dawka, około dwóch standardowych drinków, zmniejszała ilość snu REM; wpływu na czuwanie po zaśnięciu autorzy nie potrafili ocenić [15].
• Potrzeba oddania moczu w nocy (nykturia). U osób z obturacyjnym bezdechem sennym nykturia nasila się wraz z ciężkością bezdechu, a według przeglądu chorzy wstają do toalety między innymi dlatego, że łatwo się budzą albo ich pęcherz szybciej się napełnia [16]. Częste wstawanie do toalety w nocy omów z lekarzem.
• Bezdech senny. Zatrzymania oddechu, głośne chrapanie, odgłosy łapania powietrza i częste budzenie się w nocy to jego typowe objawy [17].
• Ból i menopauza. Sen przerywają przewlekły ból i menopauza [1]; przy menopauzie problemy ze snem mogą być większe, jeśli występują nocne poty [18].
• Stres, lęk i depresja. NHS wymienia je jako pierwsze wśród przyczyn bezsenności [1], a zaburzenia snu należą do objawów depresji [4]; jak stres wiąże się z kortyzolem, wyjaśniamy w sekcji 1.1. Jeśli obniżony nastrój trwa przez większość dnia dłużej niż 2 tygodnie, porozmawiaj z lekarzem [4].

5.3. Co robić, gdy obudzisz się w nocy

Nie leż w łóżku na siłę: jeśli po około 20 minutach nadal nie śpisz, wstań i usiądź w wygodnym miejscu [19]. Zasada kontroli bodźców w terapii bezsenności jest taka sama: gdy nie możesz spać, wstań z łóżka i wróć, kiedy poczujesz senność [10] (pełna lista zasad w sekcji 4.1). Zajmij się czymś spokojnym, bez telefonu, który NHS odradza tuż przed snem [1], a rano wstań o zwykłej porze i nie odsypiaj [1].

Pobudki powtarzające się co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, z konsekwencjami w ciągu dnia i mimo odpowiednich warunków do snu, mogą odpowiadać części kryteriów przewlekłej bezsenności według ICSD-3 [8]; rozpoznanie wymaga jednak oceny lekarza, który wykluczy inne przyczyny, takie jak bezdech, ból czy leki, a leczeniem pierwszego wyboru jest wtedy terapia poznawczo-behawioralna (sekcja 4.3) [2]. Przy głośnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu i częstych pobudkach idź do lekarza (sekcja 8) [17]. Które preparaty mają sens przy zasypianiu, a które nie dotyczą wybudzeń, wyjaśniamy w sekcji 7.

6. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Czego brakuje w organizmie

Bezsenności zwykle nie tłumaczy jeden niedobór: na liście najczęstszych przyczyn NHS nie ma braków witamin ani minerałów [1], a europejskie wytyczne opierają rozpoznanie na wywiadzie, kwestionariuszach i dzienniczku snu [2]. Ze snem wiążą się jednak trzy składniki.

Żelazo. Niedokrwistość z niedoboru żelaza wiąże się z zespołem niespokojnych nóg, który utrudnia sen [7]. Poziom żelaza sprawdza się badaniem krwi.

Witamina D. Przegląd Abbouda (2022) objął 19 badań, a metaanaliza tylko 3 badania z randomizacją w szczególnych grupach: u osób leczonych metadonem, u osób ze słabą jakością snu (wynik kwestionariusza PSQI co najmniej 5) i u chorych na fibromialgię. Uczestnicy przyjmowali witaminę D w ilości odpowiadającej około 3570 albo 7140 j.m. na dobę przez 8-12 tygodni, a wynik PSQI, w którym niższa liczba oznacza lepszy sen, spadał średnio o 2,33 punktu bardziej niż po placebo [20]. Wpływ na długość snu i zaburzenia snu był w przeglądzie niejednoznaczny [20]. Nie wynika z tego, że witamina D leczy bezsenność; o zbadaniu jej poziomu i ewentualnej dawce zdecyduj z lekarzem.

Magnez. W jednym badaniu większą poprawę snu po magnezie obserwowano u osób jedzących go mało, ale była to analiza dodatkowa [21]; więcej w sekcji 7.2.

Jeśli podejrzewasz niedobór, porozmawiaj z lekarzem o badaniach; suplement uzupełnia dietę, ale nie leczy przyczyny bezsenności.

7. Melatonina i magnez na sen: co pokazują badania?

Spośród składników opisanych w tym tekście oświadczenie zdrowotne UE dotyczące snu ma melatonina: pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie, gdy przyjmiesz 1 mg krótko przed pójściem spać. Oświadczenia dla magnezu dotyczą układu nerwowego, funkcji psychologicznych i zmęczenia, a nie snu [3].

7.1. Melatonina

Efekt melatoniny jest niewielki. W metaanalizie Ferracioli-Ody i wsp. (2013) 19 badań (1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu) melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut w porównaniu z placebo [22], a w metaanalizie Maruani i wsp. (2023) 22 badań (4875 osób z bezsennością) postać o przedłużonym uwalnianiu skracała je o około 5-6 minut [23]. W metaanalizie Choi i wsp. (2022) u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez innych chorób melatonina nie poprawiła istotnie zasypiania ani długości snu [24].

Te wyniki dotyczą głównie zasypiania. Oświadczenie UE mówi wyłącznie o skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [3] i nie obejmuje utrzymania snu ani zbyt wczesnego budzenia, więc przy budzeniu się w nocy melatonina z suplementu nie ma potwierdzonego oświadczeniem działania. W metaanalizie z 2013 roku sen był dłuższy średnio o 8 minut [22], a amerykańskie wytyczne z 2017 roku nie zalecają melatoniny w przewlekłej bezsenności [8].

Europejskie wytyczne nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu do leczenia przewlekłej bezsenności; postać o przedłużonym uwalnianiu, dostępną jako lek, dopuszczają do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia [2]. Melatonina z suplementu może więc pomóc szybciej zasnąć, ale nie leczy przewlekłej bezsenności.

Po melatoninie nie prowadź pojazdów, jeśli czujesz się senny, i unikaj alkoholu [25]. Ostrożność dotyczy osób przyjmujących między innymi leki przeciwdepresyjne, nasenne, obniżające ciśnienie, przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe oraz estrogeny w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej [26], a także osób z chorobami wątroby, nerek albo autoimmunologicznymi, które powinny najpierw porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą [27]. W ciąży i podczas karmienia piersią melatonina nie jest zalecana [28].

7.2. Magnez

W badaniu Schustera i wsp. (2025) 155 dorosłych w wieku 18-65 lat ze słabym snem losowo otrzymywało przez 4 tygodnie 250 mg magnezu z bisglicynianu albo placebo; analizowano 153 osoby. Wynik w skali nasilenia bezsenności ISI spadł o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu przy placebo, czyli efekt był mały, a inne skale snu się nie różniły [21]. U starszych osób z bezsennością dowody są niskiej jakości: w metaanalizie Mah i Pitre (2021) 3 badań (151 osób, 320-729 mg magnezu dziennie) długość snu się nie zmieniła [29]. Przegląd Lopresti i wsp. (2026) ocenił wyniki badań magnezu na sen jako niespójne i nie zaleca go jako rutynowego leczenia bezsenności [30]. Oświadczenia UE dla magnezu nie dotyczą snu [3], więc przy nocnych pobudkach nie traktuj go jako środka na utrzymanie snu.

Magnez ma więc sens wtedy, gdy w diecie jest go mało, a jego dobrymi źródłami są warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty pełnoziarniste [31]. Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu [32]. Formy magnezu i porę ich przyjmowania porównujemy w tekście magnez na sen i stres: która forma i kiedy go brać.

7.3. Zioła i inne preparaty na sen

Europejskie wytyczne nie zalecają preparatów roślinnych do leczenia bezsenności [2]. Co wiadomo o rumianku, piszemy w tekście rumianek na sen: czy apigenina pomaga zasnąć, a o GABA w tekście GABA: czy suplement pomaga na sen i stres.

7.4. Który produkt wybrać?

Suplement nie zastąpi stałych godzin snu ani terapii bezsenności. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle albo przyjmujesz leki na stałe, przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

• Jeśli problemy ze snem trwają krótko, polegają głównie na długim zasypianiu (a nie na budzeniu się w nocy), a po poznaniu ograniczeń zdecydujesz się spróbować melatoniny w ilości 1 mg krótko przed snem, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg. Promaker Melatonina PRO+ ma tę samą ilość melatoniny w kapsułce i ten sam skład [33]. Skuteczności tych preparatów nie potwierdzono w osobnych badaniach; oświadczenie UE dotyczy melatoniny w ilości 1 mg.
• NOW Foods Magnesium Glycinate ma sens wtedy, gdy po przejrzeniu jadłospisu widzisz, że jesz mało produktów bogatych w magnez, i nie przyjmujesz innego preparatu z magnezem. To uzupełnienie diety, a nie środek nasenny; badania snu dotyczyły innych form i dawek magnezu.
• Jeśli głównym kłopotem są wybudzenia w nocy albo zbyt wczesne budzenie, żaden z produktów z tego tekstu nie ma oświadczenia UE dotyczącego utrzymania snu [3]; zacznij od przyczyn z sekcji 5, a przy powtarzających się pobudkach od lekarza [2].
• Przy bezsenności trwającej 3 miesiące lub dłużej, głośnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu albo objawach depresji zacznij od lekarza, a nie od suplementu.

Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłych, którym krótkotrwały problem ze snem polega głównie na długim zasypianiu i którzy chcą przyjmować 1 mg melatoniny krótko przed snem. Nie jest to leczenie przewlekłej bezsenności. To marka własna sklepu Świat Supli.

Według karty produktu jedna kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, a sposób użycia to 1 kapsułka przed snem [34]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [3]. Opakowanie wystarcza na 90 dni. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w osobnych badaniach.

Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, dlatego nie jest dla osób uczulonych na te składniki [34].

Nie łącz melatoniny z alkoholem i nie prowadź pojazdów, jeśli po jej przyjęciu czujesz senność [25]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, nasennych, obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i preparatach z estrogenami zapytaj lekarza lub farmaceutę [26]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [28].

Sprawdź skład i cenę

NOW Foods Magnesium Glycinate, 180 tabletek

Dla kogo: dla dorosłych, którzy po ocenie jadłospisu chcą uzupełnić niską podaż magnezu i nie przyjmują innego preparatu z magnezem. Nie jest to środek nasenny.

Według karty produktu porcja 2 tabletek zawiera 2000 mg diglicynianu magnezu, czyli 200 mg magnezu (53% referencyjnej wartości spożycia), bez witaminy B6; jedna tabletka to 100 mg magnezu [35]. Opakowanie 180 tabletek wystarcza na 90 dni. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [3].

Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [32]; pełna porcja to 80% tego poziomu, więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem ani z wodą i napojami wzbogacanymi w magnez. Badania nad snem dotyczyły innych form i dawek magnezu, więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt; skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w badaniach.

Skład według karty: diglicynian magnezu, kwas cytrynowy, hydroksypropyloceluloza, kwasy tłuszczowe ze źródeł roślinnych, dwutlenek krzemu, powłoka z hypromelozy z lecytyną słonecznikową; producent określa produkt jako wegetariański, a karta podaje, że nie zawiera soi.

Karta zaleca 2 tabletki dziennie, najlepiej do posiłku [35]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.

W ciąży i w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza przed rozpoczęciem suplementacji.

Sprawdź skład i cenę

8. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112?

Umów wizytę u lekarza rodzinnego, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problemy ze snem trwają miesiącami albo utrudniają codzienne funkcjonowanie [1]. Zgłoś się także wtedy, gdy głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu w czasie snu i jesteś bardzo senny w dzień: nieleczony bezdech senny zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru i wypadków, a leki nasenne mogą go nasilać [17]. Do lekarza idź również, gdy niespokojne nogi zaburzają sen [7] albo gdy obniżony nastrój i utrata zainteresowań trwają dłużej niż 2 tygodnie [4]. Osoba dorosła może bez skierowania zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego centrum zdrowia psychicznego [36].

Jeśli bezsenności towarzyszą myśli o odebraniu sobie życia albo o zrobieniu sobie krzywdy i nie czujesz, że możesz zapewnić sobie bezpieczeństwo, dzwoń od razu pod 112 [37] [36]. Gdy masz myśli samobójcze, ale nie ma bezpośredniego zagrożenia, szukaj pilnej pomocy. Całodobowo i bezpłatnie działa Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numerem 800 70 2222, a telefon wsparcia emocjonalnego to 116 123 [36].

10. Podsumowanie

• Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, lęk lub depresja, otoczenie, kofeina, alkohol, nikotyna i praca zmianowa, a także choroby i leki [1].
• Trudne zasypianie i budzenie się w nocy to dwa różne kłopoty: przy wybudzeniach szukaj przyczyn, takich jak alkohol, bezdech, ból, menopauza czy stres [1], a oświadczenie UE o melatoninie dotyczy tylko skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie [3].
• Pomagają stałe godziny, wstawanie z łóżka, gdy nie możesz zasnąć, i higiena snu; przy bezsenności trwającej 3 miesiące lub dłużej leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna [10] [2].
• Świat Supli Melatonina 1 mg krótko przed snem może być wyborem dla dorosłych z krótkotrwałymi trudnościami w zasypianiu [3]; nie zastępuje diagnostyki ani terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, a przeciwwskazania i interakcje opisujemy w sekcji 7.1. NOW Foods Magnesium Glycinate to uzupełnienie diety przy niskiej podaży magnezu, a nie środek nasenny.
• Przy chrapaniu z przerwami w oddychaniu, objawach depresji albo bezsenności trwającej miesiącami idź do lekarza. Przy zagrożeniu życia lub gdy nie możesz zapewnić sobie bezpieczeństwa, dzwoń pod 112; przy myślach samobójczych szukaj pilnej pomocy, także pod numerem 800 70 2222 [37] [36].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.