Kortyzol jest najniższy około północy, zaczyna rosnąć około 2:00-3:00 i najwyższy jest rano [1]. Związek widać w obie strony: przy przewlekłej bezsenności kortyzol jest średnio wyższy (badania nie rozstrzygają, co jest przyczyną), a skrócony sen w badaniach laboratoryjnych podnosił kortyzol następnego wieczoru [2] [3]. Stale wysoki kortyzol z objawami, takimi jak okrągła, czerwona twarz i rozstępy, może oznaczać zespół Cushinga, który rozpoznaje lekarz badaniami [4]. Zasypiać pomagają stałe pory snu, światło rano, ruch w dzień i kawa najpóźniej 6 godzin przed snem [5]; magnez uzupełnia dietę, w której go brakuje, a melatonina 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie [6].
Aktualizacja 13.10.2026: uaktualniliśmy opis rytmu dobowego kortyzolu, wpływu snu i sposobów, które mają oparcie w badaniach.
Polecamy, gdy chcesz uzupełnić magnez w diecie albo skrócić czas zasypiania
Spis treści
1. Jak zmienia się kortyzol w ciągu doby i w nocy?
Kortyzol to hormon kory nadnerczy. Jego wydzielanie steruje zegar biologiczny w podwzgórzu, dlatego stężenie zmienia się według stałego rytmu. W pomiarach wykonywanych co 20 minut najniższe wartości przypadały około północy, wzrost zaczynał się około 2:00-3:00, a szczyt wypadał rano, około 8:30 [1]. Spadek kortyzolu w pierwszej połowie nocy i jego wzrost nad ranem są więc zjawiskiem prawidłowym.
Po przebudzeniu kortyzol dodatkowo rośnie przez 30-45 minut. To zjawisko nazywa się poranną odpowiedzią kortyzolu (CAR, od angielskiego cortisol awakening response). Konsensus ekspertów opisuje je jako narzędzie badań naukowych, a nie test do diagnozowania chorób [7].
Wyrzut kortyzolu w nocy to zwykle właśnie ten prawidłowy wzrost nad ranem. Lekarza niepokoi raczej kortyzol wysoki późnym wieczorem, gdy powinien być najniższy, dlatego jeden z testów w kierunku zespołu Cushinga mierzy kortyzol w ślinie około północy [8]. Co dzieje się z kortyzolem przy stresie trwającym miesiącami, opisujemy w tekście przewlekły stres, kortyzol i DHEA: co naprawdę pomaga. Skutki stale podwyższonego kortyzolu dla zdrowia opisuje artykuł kortyzol a choroby przewlekłe.
2. Wysoki kortyzol a sen: co jest przyczyną, a co skutkiem?
Badania pokazują związek w obie strony: przy przewlekłej bezsenności kortyzol jest średnio wyższy, choć badania obserwacyjne nie rozstrzygają, co jest przyczyną, a w eksperymentach z ograniczaniem snu wieczorny kortyzol rósł w części badań [2] [3] [9].
2.1. Czy przez wysoki kortyzol nie można spać?
U osób z przewlekłą bezsennością oś stresu bywa bardziej aktywna. W badaniu Vgontzasa i wsp. (2001) 11 młodych osób z przewlekłą bezsennością i 13 dobrze śpiących spędziło 4 noce w laboratorium snu. Osoby z bezsennością miały wyższe dobowe stężenie ACTH (hormonu przysadki, który pobudza nadnercza). Dobowy kortyzol był u nich wyższy, 218,0 wobec 190,4 nmol/l, ale ta różnica nie osiągnęła istotności statystycznej (p=0,07). Największe różnice pojawiały się wieczorem i w pierwszej połowie nocy, czyli wtedy, gdy kortyzol powinien być najniższy [10].
Metaanaliza Dressle i wsp. (2022) objęła 20 badań, 449 osób z bezsennością w wieku 18-70 lat, które nie przyjmowały leków, i 357 dobrze śpiących. Kortyzol był u osób z bezsennością umiarkowanie wyższy: standaryzowana różnica średnich wyniosła 0,50, a 95-procentowy przedział ufności od 0,21 do 0,80 [2]. To badania obserwacyjne, więc nie rozstrzygają, czy wysoki kortyzol psuje sen, czy zły sen podnosi kortyzol; możliwe, że oba procesy się nakładają.
2.2. Czy niedobór snu podnosi kortyzol?
W badaniu Leproult i wsp. (1997) u zdrowych młodych mężczyzn jedna noc częściowo albo całkowicie bez snu podniosła wieczorny kortyzol następnego dnia o 37 i 45 procent, a jego nocny spadek opóźnił się o co najmniej godzinę [3]. Spiegel i wsp. (1999) porównali 11 zdrowych mężczyzn po 6 nocach z 4 godzinami w łóżku i po 6 nocach odsypiania z 12 godzinami w łóżku: przy długu snu wieczorny kortyzol był istotnie wyższy, a tolerancja glukozy gorsza [11].
Metaanaliza Chena i wsp. (2024) objęła 24 badania ostrej deprywacji snu. Ani analiza 21 badań krzyżowych (standaryzowana różnica średnich 0,18, 95-procentowy przedział ufności, czyli zakres niepewności, od -0,11 do 0,45), ani osobna analiza 3 badań z randomizacją (0,26, od -0,22 do 0,73) nie wykazała istotnej różnicy kortyzolu; istotnie wyższy był on w badaniach z pomiarem we krwi (0,46, od 0,11 do 0,81) [9]. Wynik zależy więc od sposobu pomiaru, a brak istotnej różnicy nie dowodzi, że zarwana noc nie działa. Dorośli w wieku 18-60 lat powinni spać co najmniej 7 godzin [12].
Preparaty na sen zebraliśmy w kategorii dobry sen; które składniki mają oświadczenia zdrowotne i badania, omawiamy w sekcji 6.
3. Budzenie się w nocy a kortyzol: co oznacza pobudka o 3 w nocy?
Kortyzol naturalnie zaczyna rosnąć około 2:00-3:00 [1], dlatego pobudki o tej porze łatwo przypisać hormonowi stresu. Sama godzina nie pozwala jednak rozpoznać nadmiaru kortyzolu. U osób z bezsennością największe różnice kortyzolu dotyczyły wieczoru i pierwszej połowy nocy, a nie nocnego wzrostu [10]. Sen pogarszają też kofeina i alkohol wieczorem [5] [13], a częste wybudzenia z głośnym chrapaniem i przerwami w oddychaniu mogą oznaczać bezdech senny [14].
Bezsenność trwająca 3 miesiące lub dłużej jest przewlekła i wymaga rozmowy z lekarzem [5].
4. Kiedy wysoki kortyzol to choroba? Zespół Cushinga i badania
Zespół Cushinga to rzadka choroba z długotrwałym nadmiarem kortyzolu. Objawy narastają zwykle stopniowo: więcej tkanki tłuszczowej na szyi, karku, klatce piersiowej i brzuchu przy szczupłych rękach i nogach, czerwona, okrągła twarz, łatwe siniaki i rozstępy na brzuchu, biodrach, piersiach i pod pachami, osłabienie mięśni ramion i ud, spadek libido, zmiany nastroju, nieregularne albo zanikające miesiączki i nadmierne owłosienie [4]. Najczęstszą przyczyną jest długie przyjmowanie dużych dawek leków steroidowych, takich jak hydrokortyzon czy prednizolon; rzadziej guz przysadki albo nadnercza [4].
Wytyczne Endocrine Society zalecają badanie w kierunku zespołu Cushinga u osób, u których występuje kilka narastających cech tej choroby, a najpierw wykluczenie przyjmowania glikokortykosteroidów [8]. Lekarz wybiera jedno z badań pierwszego wyboru: kortyzol w ślinie pobranej późnym wieczorem (bo zdrowy organizm ma wtedy kortyzol najniższy), wolny kortyzol w dobowej zbiórce moczu albo test hamowania deksametazonem; nieprawidłowy wynik potwierdza się innym badaniem [8]. Kolejne badania i ewentualne skierowanie do endokrynologa ustala lekarz [4].
Zły sen i zmęczenie same nie wskazują na chorobę nadnerczy, a ankiety internetowe, domowe testy ze śliny i pojedynczy wynik kortyzolu nie wystarczą do rozpoznania. Powiedz lekarzowi o nieprzespanej nocy przed badaniem, bo niedobór snu może podnieść wieczorny kortyzol [3]. Objawy, badania i normy kortyzolu opisujemy w tekście kortyzol: objawy wysokiego i niskiego poziomu, badanie i jak go obniżyć. Jeśli przyjmujesz leki steroidowe, nie odstawiaj ich samodzielnie: nagłe przerwanie może grozić niedoczynnością nadnerczy [15].
5. Jak obniżyć kortyzol przed snem i poprawić sen?
Poniższe sposoby pomagają przede wszystkim zasypiać i utrzymać stały rytm snu. Wpływ na kortyzol wykazano tylko dla części z nich (kofeina go podnosi, regularna joga wiązała się z niższym kortyzolem wieczornym), a przytoczone źródła nie pokazują, że każdy z tych sposobów obniża wieczorny kortyzol [16] [17].
5.1. Stałe pory snu i światło
Wstawaj o stałej porze, kładź się, gdy poczujesz senność, nie śpij w dzień i nie odsypiaj złej nocy; sypialnia ma być ciemna i cicha [5]. Zegar biologiczny ustawia się według światła dziennego, które trafia do oka. W badaniu Leproult i wsp. (2001) u 8 zdrowych mężczyzn czuwających przez noc w przyćmionym świetle jasne światło od 5:00 do 8:00 natychmiast podniosło kortyzol o ponad 50 procent, a to samo światło po południu nie zmieniło hormonów [18]. Poranne światło nie obniża więc kortyzolu, tylko wyznacza zegarowi biologicznemu początek dnia [19].
Wieczorem jest odwrotnie. W analizie Gooleya i wsp. (2011) u 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat zwykłe światło pokojowe w ciągu 8 godzin przed snem opóźniło początek wydzielania melatoniny u 99 procent badanych i skróciło je o około 90 minut w porównaniu z przyćmionym światłem [20]. Godzinę przed snem przygaś światło i odłóż ekrany [5].
5.2. Ruch w ciągu dnia, bez intensywnego treningu tuż przed snem
Regularny wysiłek miał w metaanalizie 66 badań mały korzystny wpływ na długość snu i umiarkowany na jego jakość [21]. Sam trening podnosi kortyzol na krótko, tym bardziej, im jest intensywniejszy [22]; szczegóły opisujemy w tekście ćwiczenia fizyczne a kortyzol: jak trening i bieganie wpływają na hormon stresu.
Wieczorny wysiłek na ogół nie pogarszał snu zdrowych dorosłych, ale intensywny wysiłek zakończony godzinę lub krócej przed snem mógł wydłużyć zasypianie i skrócić sen [23]. NHS przy bezsenności radzi nie ćwiczyć w ciągu 4 godzin przed snem [5]. Jeśli masz problemy ze snem, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ciężkie treningi planuj rano albo po południu, a wieczorem wybierz spacer lub spokojne rozciąganie.
5.3. Kofeina i alkohol
Kofeina podnosi kortyzol. W badaniu Lovallo i wsp. (2005) 96 zdrowych dorosłych w dniu testowym dostawało 3 porcje po 250 mg (o 9:00, 13:00 i 18:00). Po 5 dniach bez kofeiny kortyzol rósł przez cały dzień. Po 5 dniach przyjmowania 300 albo 600 mg dziennie pierwsza porcja go nie podniosła, ale przy kolejnych porcjach kortyzol był wyższy między 13:00 a 19:00, a w pomiarach wieczornych wracał do poziomu kontrolnego [16]. W metaanalizie 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut; autorzy oszacowali, że kawę z 107 mg kofeiny trzeba wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem [13].
NHS radzi nie pić kawy ani herbaty i nie pić alkoholu na co najmniej 6 godzin przed snem [5]. Zdrowi dorośli mogą przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, kobiety w ciąży do 200 mg [24]; licz także napoje energetyczne i przedtreningówki.
5.4. Wyciszenie wieczorem i terapia bezsenności
Zaplanuj godzinę na relaks przed snem, na przykład ciepłą kąpiel albo książkę [5]. Medytacja uważności poprawiała jakość snu w porównaniu z zajęciami kontrolnymi, ale nie była skuteczniejsza od leczenia o udowodnionym działaniu [25]. W metaanalizie 42 badań joga, z treningiem uważności lub bez, wiązała się z niższym kortyzolem wieczornym i po przebudzeniu niż zajęcia kontrolne [17]. Przy przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), dostępna u terapeuty albo w programach online [26] [5].
5.5. Kolacja i magnez z jedzenia
Unikaj dużych posiłków późnym wieczorem [5]. Magnez dostarczają zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona oraz produkty pełnoziarniste [27]. Garść migdałów albo pestek dyni czy talerz kaszy gryczanej z warzywami to proste sposoby, żeby było go w diecie więcej. Jeśli tych produktów jesz mało, suplement może uzupełnić niedobór (sekcja 6).
5.6. Przykładowy plan dnia przy problemach ze snem
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Pora | Co zrobić | Dlaczego |
|---|---|---|
| Rano | wstań o stałej porze, wyjdź na dzienne światło | stała pora wstawania i światło porządkują rytm snu [5] [19] |
| Do wczesnego popołudnia | kawa i herbata; trening, także intensywny | kofeina później skraca sen [13]; ciężki wysiłek tuż przed snem może go pogorszyć [23] |
| Po południu | bez drzemek; spacer albo spokojny ruch | drzemki utrudniają zasypianie wieczorem [5] |
| Wieczorem | lekka kolacja, bez alkoholu, przygaszone światło | światło pokojowe opóźnia wydzielanie melatoniny [20] |
| Godzina przed snem | kąpiel, książka, medytacja albo joga; bez ekranów | relaks przed snem zaleca NHS [5] |
6. Magnez, melatonina, ashwagandha: co pokazują badania nad snem i kortyzolem?
Żaden z opisanych suplementów nie jest sposobem na obniżenie kortyzolu. Magnez ma sens jako uzupełnienie niskiej podaży w diecie, melatonina 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a ashwagandha i L-teanina nie mają oświadczeń zdrowotnych UE [6].
6.1. Magnez
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; oświadczenia dotyczą żywności, która jest co najmniej źródłem magnezu [6]. W badaniu Schustera i wsp. (2025) 155 dorosłych w wieku 18-65 lat ze słabym snem losowo otrzymywało przez 4 tygodnie 250 mg magnezu z bisglicynianu albo placebo; analizowano 153 osoby. Wynik w skali nasilenia bezsenności (ISI) spadł o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu przy placebo (p=0,049), czyli efekt był mały, a inne skale snu nie różniły się; w analizie eksploracyjnej poprawa była większa u osób jedzących mało magnezu [28].
O kortyzolu mówią dwa mniejsze badania: u 46 starszych osób z bezsennością 500 mg magnezu przez 8 tygodni obniżyło kortyzol w surowicy w porównaniu z placebo [29], a u 49 osób z nadwagą w wieku 45-70 lat 350 mg przez 24 tygodnie zmniejszyło wydalanie kortyzolu z moczem o 32 nmol na dobę [30]. Obie dawki przekraczają górny limit dla suplementów i nie są schematem do samodzielnego stosowania, a zmiana markera nie oznacza jeszcze lepszego snu. Przegląd Lopresti i wsp. (2026) ocenił wyniki badań magnezu na sen jako niespójne, o niskiej lub bardzo niskiej pewności, i nie zaleca go jako rutynowego leczenia bezsenności [31].
Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu [32]. Formy magnezu i porę przyjmowania porównujemy w tekście magnez na sen i stres: która forma i kiedy go brać.
6.2. Melatonina
Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [6]. W metaanalizie 19 badań (1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu) melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut i wydłużała sen o 8 minut w porównaniu z placebo [33]. Oświadczenie dotyczy zasypiania, nie kortyzolu. Europejskie wytyczne nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu do leczenia przewlekłej bezsenności [26].
6.3. Ashwagandha i L-teanina
Ashwagandha (witania ospała) to ziele, które badano także pod kątem kortyzolu. W metaanalizie Fornalik i wsp. (2026) 23 badań z placebo (1706 dorosłych) obniżała kortyzol (standaryzowana różnica średnich -1,18), ale badania bardzo się różniły, a ashwagandha podnosiła też tyroksynę, hormon tarczycy [34]. W metaanalizie 5 badań (400 dorosłych) efekt na sen był mały, wyraźniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością [35].
Ashwagandha nie ma oświadczenia zdrowotnego w rejestrze UE [6]. Zespół do spraw Suplementów Diety przy GIS dopuszcza najwyżej 10 mg witanolidów w porcji dziennej i zaleca, by nie łączyć jej z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi, ani nie stosować u dzieci, w ciąży i podczas karmienia [36]. Opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby [37], niemiecki BfR uznał, że bezpiecznej ilości nie da się ustalić [38], w Danii sprzedaż produktów z ashwagandhą jest zakazana [39], a przy chorobach tarczycy i autoimmunologicznych nie jest zalecana [40]. Dlatego nie polecamy jej jako produktu na kortyzol; decyzję o ewentualnym stosowaniu omów z lekarzem.
L-teanina, aminokwas z liści herbaty, w przeglądzie 13 badań (550 osób, 50-900 mg dziennie) częściej poprawiała wskaźniki snu, ale przegląd nie zawierał metaanalizy, a jego autorzy pracują w dziale badawczym koncernu tytoniowego [41]. L-teanina nie ma oświadczenia zdrowotnego w rejestrze UE [6].
6.4. Który produkt wybrać?
Suplement nie zastąpi stałych pór snu, światła rano i ograniczenia kofeiny. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (zwłaszcza na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
- Jeśli po przejrzeniu jadłospisu uznasz, że chcesz uzupełnić niską podaż magnezu (rzadko jesz warzywa liściaste, strączki, orzechy i pełne ziarno), a nie przyjmujesz innego preparatu z magnezem, wybierz Świat Supli Cytrynian Magnezu. Skuteczności tego preparatu w badaniach snu ani kortyzolu nie potwierdzono.
- Jeśli chcesz skrócić czas zasypiania i zdecydujesz się przyjmować 1 mg melatoniny krótko przed snem, a nie masz przeciwwskazań, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg. Skuteczności tego preparatu w badaniach nie potwierdzono; oświadczenie UE dotyczy melatoniny w ilości 1 mg.
- Jeśli bezsenność trwa 3 miesiące lub dłużej albo podejrzewasz bezdech senny, zacznij od lekarza, a nie od suplementu.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy po ocenie jadłospisu chcą uzupełnić niską podaż magnezu i nie przyjmują innego preparatu z magnezem. Nie jest to środek na kortyzol ani na stres.
Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu; jedna kapsułka to 125 mg magnezu [42]. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [6]. Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [32]; pełna porcja go wyczerpuje, więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem ani z wodą i napojami wzbogacanymi w magnez. Badania nad snem dotyczyły innych form i dawek magnezu, więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt; skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w badaniach.
Skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Karta zaleca 2 kapsułki dziennie [42]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą skrócić czas zasypiania i mogą przyjąć 1 mg melatoniny krótko przed snem. Nie jest to leczenie przewlekłej bezsenności ani środek na kortyzol czy stres.
Według karty produktu jedna kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, a sposób użycia to 1 kapsułka przed snem [43]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [6]. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w osobnych badaniach.
Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, dlatego nie jest dla osób uczulonych na te składniki [43].
Nie łącz melatoniny z alkoholem. Przy lekach nasennych i uspokajających, lekach przeciwdepresyjnych oraz preparatach z estrogenami zapytaj lekarza lub farmaceutę; po przyjęciu nie prowadź pojazdów, jeśli czujesz senność [44]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [44].
Magnez i melatonina z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Do uzupełnienia diety dorosłych przy niskiej podaży magnezu albo do skrócenia czasu zasypiania (melatonina 1 mg krótko przed snem).
7. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112?
Umów wizytę u lekarza rodzinnego, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problemy ze snem trwają miesiącami albo utrudniają codzienne funkcjonowanie [5]. Zgłoś się także przy objawach zespołu Cushinga opisanych w sekcji 4, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki steroidowe [4], oraz przy głośnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu i dużą sennością w dzień [14]. Nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność [5].
Jeśli bezsenność i stres przechodzą w myśli o zrobieniu sobie krzywdy, a życie jest zagrożone, dzwoń pod 112 [45]. Całodobowe i bezpłatne Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym działa pod numerem 800 70 2222 [46].
8. Najczęstsze pytania
8.1. Czy przez wysoki kortyzol nie można spać?
U osób z przewlekłą bezsennością obserwowano średnio wyższy kortyzol, zwłaszcza wieczorem i w pierwszej połowie nocy, ale te badania nie rozstrzygają, czy jest on przyczyną problemów ze snem [2] [10]. W eksperymentach z ograniczaniem snu wieczorny kortyzol następnego dnia rósł [3].
8.2. O której budzi kortyzol?
Kortyzol zaczyna rosnąć około 2:00-3:00, szczyt osiąga rano, a po przebudzeniu jeszcze przez 30-45 minut rośnie [1] [7]. Sama pora pobudki nie wystarcza do rozpoznania nadmiaru kortyzolu, który lekarz ocenia badaniami [8].
8.3. Jak obniżyć kortyzol przed snem?
Bezpośredni wpływ na kortyzol ma kofeina, która go podnosi, więc nie pij kawy na co najmniej 6 godzin przed snem [16] [5]; regularna joga wiązała się z niższym kortyzolem wieczornym [17]. Przygaszone światło, brak ekranów i intensywne treningi wcześniej w ciągu dnia pomagają zasypiać, ale źródła nie wykazują, że obniżają wieczorny kortyzol [20] [23].
8.4. Czy magnez obniża kortyzol?
W dwóch małych badaniach magnez w dawkach 350-500 mg obniżał markery kortyzolu, ale dawki przekraczały górny limit dla suplementów, a wyniki nie dowodzą lepszego snu [29] [30] [32]. Oświadczenie UE dotyczy układu nerwowego i zmęczenia, nie kortyzolu [6].
8.5. Melatonina a kortyzol: czy melatonina obniża kortyzol?
Oświadczenie zdrowotne dla melatoniny dotyczy skrócenia czasu zasypiania po 1 mg krótko przed snem, a nie obniżania kortyzolu [6]. Oba hormony zmieniają się jednak w rytmie dnia: poranne jasne światło hamuje melatoninę i podnosi kortyzol [18].
8.6. Po czym poznać za wysoki kortyzol?
Choroba z nadmiarem kortyzolu daje kilka narastających objawów jednocześnie, między innymi czerwoną, okrągłą twarz, rozstępy, łatwe siniaki i osłabienie mięśni [4]. Rozpoznanie wymaga badań zleconych przez lekarza, a nie ankiety [8].
9. Podsumowanie
- Kortyzol jest najniższy około północy, rośnie od około 2:00-3:00 i najwyższy jest rano [1].
- Przewlekła bezsenność wiąże się z umiarkowanie wyższym kortyzolem, a niedobór snu w części badań podnosił wieczorny kortyzol [2] [3] [9].
- Zespół Cushinga rozpoznaje lekarz badaniami; leków steroidowych nie odstawiaj sam [8] [15].
- Żaden suplement nie jest sposobem na kortyzol. Gdy chcesz uzupełnić niską podaż magnezu, sięgnij po Świat Supli Cytrynian Magnezu; gdy chcesz skrócić czas zasypiania, po Świat Supli Melatonina 1 mg krótko przed snem.
10. Źródła
- Chan S., Debono M., 2010, Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy, Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism 1(3):129-138 (przegląd: rytm kortyzolu sterowany zegarem w podwzgórzu; w pomiarach co 20 minut najniższe stężenie około północy, wzrost od około 2:00-3:00, szczyt rano około 8:30; odczyt pełnego tekstu PMC3475279 13.10.2026): doi.org
- Dressle R.J., Feige B., Spiegelhalder K. i wsp., 2022, HPA axis activity in patients with chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis of case-control studies, Sleep Medicine Reviews 62:101588 (20 badań kliniczno-kontrolnych, 449 osób z bezsennością w wieku 18-70 lat bez leków i 357 dobrze śpiących; umiarkowanie wyższy kortyzol przy bezsenności, standaryzowana różnica średnich 0,50, 95-procentowy przedział ufności 0,21-0,80, w badaniach krwi 0,67; związek z obiektywną utratą snu dodatni, ale nieistotny statystycznie; badania obserwacyjne nie rozstrzygają, co jest przyczyną; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E., 1997, Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, Sleep (zdrowi młodzi mężczyźni; częściowa i całkowita utrata snu przez jedną noc; wieczorny kortyzol następnego dnia wyższy o 37 i 45 procent, nocny spadek opóźniony o co najmniej godzinę): europepmc.org
- NHS, Cushing’s syndrome, strona dla pacjentów (rzadka choroba z nadmiarem kortyzolu; najczęstsza przyczyna to długotrwałe przyjmowanie dużych dawek leków takich jak hydrokortyzon lub prednizolon, rzadziej guz przysadki lub nadnerczy; objawy: więcej tłuszczu na szyi, karku, klatce piersiowej i brzuchu przy szczupłych kończynach, czerwona okrągła twarz, łatwe siniaki i rozstępy, słabość mięśni, spadek libido, zmiany nastroju, nieregularne miesiączki lub ich brak; leczenie m.in. przez stopniowe zmniejszanie dawki leku; przegląd 19.03.2025, dostęp 4.10.2026): nhs.uk
- NHS, Insomnia, przegląd 19.03.2024 (bezsenność krótkotrwała trwa mniej niż 3 miesiące, przewlekła 3 miesiące lub dłużej; zalecenia: kłaść się, gdy pojawia się senność, wstawać o stałej porze, relaks przez godzinę przed snem, ciemna i cicha sypialnia, regularny ruch w ciągu dnia; unikać palenia, alkoholu, herbaty i kawy na co najmniej 6 godzin przed snem, dużych posiłków późnym wieczorem, ćwiczeń w ciągu 4 godzin przed snem, ekranów tuż przed snem, drzemek w dzień i odsypiania; nie prowadzić pojazdu, gdy czujesz senność; do lekarza, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problem trwa miesiącami albo utrudnia codzienne funkcjonowanie; leczenie: terapia poznawczo-behawioralna; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, warunek: żywność co najmniej źródłem magnezu; melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, warunek: 1 mg melatoniny w porcji i informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać; w wykazie nie ma oświadczeń dla ashwagandhy ani L-teaniny; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Stalder T., Kirschbaum C., Kudielka B.M. i wsp., 2016, Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines, Psychoneuroendocrinology (konsensus ekspertów: wzrost kortyzolu w ciągu 30 do 45 minut po przebudzeniu; wiarygodność pomiaru w ślinie zależy od ścisłego trzymania się godzin pobrania; dokument o metodach badań, nie o diagnostyce): doi.org
- Nieman L.K., Biller B.M., Findling J.W. i wsp., 2008, The diagnosis of Cushing’s syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (wytyczne: cechy o największej wartości różnicującej, trzy testy pierwszego wyboru, potwierdzenie drugim testem, wykluczenie glikokortykosteroidów przyjmowanych z zewnątrz): doi.org
- Chen Y., Xu W., Chen Y. i wsp., 2024, The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis, Endocrine Journal 71(8):753-765 (24 badania do czerwca 2023: 21 krzyżowych i 3 z randomizacją; po ostrej deprywacji snu bez istotnej różnicy kortyzolu w analizie 21 badań krzyżowych, standaryzowana różnica średnich 0,18, 95-procentowy przedział ufności od -0,11 do 0,45, ani w osobnej analizie 3 badań z randomizacją, 0,26, od -0,22 do 0,73; istotnie wyższy kortyzol w badaniach z pomiarem w surowicy, 0,46, 95-procentowy przedział ufności 0,11-0,81, i w badaniach z wieloma pomiarami; bez różnic osobno dla pomiarów rano, po południu i wieczorem; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Vgontzas A.N., Bixler E.O., Lin H.M. i wsp., 2001, Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 86(8):3787-3794 (11 młodych osób z przewlekłą bezsennością i 13 dobrze śpiących osób z grupy kontrolnej, 4 noce w laboratorium snu, pobrania krwi co 30 minut przez dobę; dobowe ACTH wyższe, p=0,04, dobowy kortyzol 218,0 wobec 190,4 nmol/l, p=0,07, największe różnice wieczorem i w pierwszej połowie nocy; więcej kortyzolu u osób z obiektywnie gorszym snem; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E., 1999, Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function, Lancet 354(9188):1435-1439 (11 zdrowych młodych mężczyzn; 6 nocy po 4 godziny w łóżku porównane z 6 nocami po 12 godzin w łóżku na odespanie; przy długu snu wyższy wieczorny kortyzol, p=0,0001, większa aktywność współczulna i gorsza tolerancja glukozy; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep (konsensus ekspertów: osoby w wieku 18 do 60 lat powinny regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę): doi.org
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i wsp., 2023, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (metaanaliza 24 badań: kofeina skracała całkowity czas snu o 45 minut, zmniejszała efektywność snu o 7%, wydłużała zasypianie o 9 minut i czuwanie po zaśnięciu o 12 minut, skracała sen głęboki o 11,4 minuty; z modelu metaregresji autorzy oszacowali, że kawę zawierającą 107 mg kofeiny w 250 ml należy pić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcję przedtreningówki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; są to orientacyjne oszacowania): doi.org
- NHS, Sleep apnoea, nhs.uk (objawy w nocy: zatrzymania oddechu, odgłosy łapania powietrza, chrapania lub duszenia się, częste budzenie, głośne chrapanie; w dzień: duże zmęczenie, trudności z koncentracją, wahania nastroju, ból głowy po przebudzeniu; diagnostyka w poradni zaburzeń snu, często w domu; nieleczony bezdech zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru, cukrzycy typu 2 i wypadków; leki nasenne mogą go nasilać; strona przejrzana 11.05.2026, odczyt 3.10.2026): nhs.uk
- Beuschlein F., Else T., Bancos I. i wsp., 2024, European Society of Endocrinology and Endocrine Society Joint Clinical Guideline: Diagnosis and Therapy of Glucocorticoid-induced Adrenal Insufficiency, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (wytyczne: ryzyko polekowej niedoczynności nadnerczy zależy od dawki, czasu i rodzaju glikokortykosteroidu; powrót funkcji nadnerczy po odstawieniu jest bardzo różny u różnych osób; leku nie odstawia się samodzielnie): doi.org
- Lovallo W.R., Whitsett T.L., al’Absi M. i wsp., 2005, Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels, Psychosomatic Medicine 67(5):734-739 (48 mężczyzn i 48 kobiet, badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą; w dniu testowym 3 porcje po 250 mg o 9:00, 13:00 i 18:00 albo placebo; po 5 dniach bez kofeiny wyraźny wzrost kortyzolu w ślinie przez cały dzień; po 5 dniach przyjmowania 300 albo 600 mg dziennie porcja o 9:00 nie podniosła kortyzolu, ale po kolejnej porcji o 13:00 był on wyższy między 13:00 a 19:00; wieczorem kortyzol wracał do poziomu kontrolnego; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Pascoe M.C., Thompson D.R., Ski C.F., 2017, Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis, Psychoneuroendocrinology 86:152-168 (42 badania z randomizacją, joga z ćwiczeniem pozycji, z treningiem uważności lub bez, wobec aktywnej grupy kontrolnej; niższy kortyzol wieczorny i po przebudzeniu, niższe tętno spoczynkowe i ciśnienie; interwencje bardzo zróżnicowane; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Leproult R., Colecchia E.F., L’Hermite-Balériaux M., Van Cauter E., 2001, Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 86(1):151-157 (8 zdrowych mężczyzn, 36 godzin bez snu w przyćmionym świetle; 3 godziny jasnego światła od 5:00 do 8:00 natychmiast podniosły kortyzol o ponad 50 procent i hamowały melatoninę; to samo światło od 13:00 do 16:00 nie zmieniło hormonów; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M., 2019, Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood, Somnologie (przegląd: zegar biologiczny w jądrach nadskrzyżowaniowych synchronizuje się ze światłem dziennym przez siatkówkę; światło w nocy zmienia rytm dobowy i sen; światło może służyć do poprawy snu i nastroju): doi.org
- Gooley J.J., Chamberlain K., Smith K.A. i wsp., 2011, Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96(3):E463-E472 (analiza retrospektywna, 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat w ośrodku badawczym; światło pokojowe poniżej 200 luksów przez 8 godzin przed snem wobec przyćmionego poniżej 3 luksów; późniejszy początek wydzielania melatoniny u 99 procent osób i krótsze wydzielanie o około 90 minut; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Kredlow M.A., Capozzoli M.C., Hearon B.A. i wsp., 2015, The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine 38(3):427-449 (66 badań do maja 2013; regularny wysiłek miał mały korzystny wpływ na długość i wydajność snu, mały do średniego na czas zasypiania i umiarkowany na jakość snu; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Athanasiou N., Bogdanis G.C., Mastorakos G., 2023, Endocrine responses of the stress system to different types of exercise, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders 24(2):251-266 (przegląd narracyjny; za Duclos i Tabarin 2016: próg odpowiedzi kortyzolu w wysiłku wytrzymałościowym około 60 procent maksymalnego poboru tlenu, powyżej niego wzrost proporcjonalny do intensywności, poniżej progu wzrost dopiero po około 90 minutach wysiłku przy co najmniej 40 procentach; powrót kortyzolu do wartości sprzed wysiłku w około 150 minut po intensywnym lub długim wysiłku; u wyczynowych zawodników powtórzenie długiego wysiłku po 3 godzinach dawało większą odpowiedź niż po 6 godzinach; pojedynczy trening siłowy daje łagodne pobudzenie osi zależne od intensywności i objętości, regularny trening siłowy wiąże się z niższym kortyzolem spoczynkowym; w małym badaniu 8 mężczyzn kortyzol podstawowy był niższy średnio o 42 procent po 3 tygodniach treningu interwałowego; po wieczornym treningu interwałowym o 19:00 kortyzol w ślinie utrzymywał się wyżej do rana; odczyt pełnego tekstu PMC 13.10.2026): doi.org
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 49(2):269-287 (23 badania u zdrowych dorosłych, pojedyncza sesja wieczornego wysiłku wobec wieczoru bez wysiłku; ogólnie bez pogorszenia snu, więcej snu głębokiego; zasypianie, długość i wydajność snu mogą się pogorszyć po intensywnym wysiłku zakończonym 1 godzinę lub mniej przed snem; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (zdrowi dorośli: pojedyncza porcja do 200 mg i do 400 mg dziennie z wszystkich źródeł bez obaw o bezpieczeństwo; w ciąży do 200 mg dziennie; 100 mg może u części dorosłych skracać i zaburzać sen, zwłaszcza tuż przed snem; działanie zaczyna się po 15 do 30 minutach, okres półtrwania u zdrowych dorosłych średnio około 4 godzin, w zakresie 2 do 8 godzin; liczby z opracowań EFSA streszczających opinię, odczyt 3.10.2026): doi.org, efsa.europa.eu
- Rusch H.L., Rosario M., Levison L.M. i wsp., 2019, The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Annals of the New York Academy of Sciences 1445(1):5-16 (18 badań z randomizacją, 1654 uczestników; wobec niespecyficznej aktywnej kontroli poprawa jakości snu po interwencji, wielkość efektu 0,33, 95-procentowy przedział ufności 0,17-0,48, pewność umiarkowana; wobec leczenia o udowodnionej skuteczności, np. terapii bezsenności, bez różnicy, pewność niska; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem: rozpoznanie na podstawie wywiadu klinicznego, kwestionariuszy i dzienniczków snu; terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako leczenie pierwszego wyboru u dorosłych w każdym wieku; preparaty roślinne i melatonina o szybkim uwalnianiu niezalecane w leczeniu bezsenności; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia): doi.org
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (źródła magnezu w żywności: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste): ods.od.nih.gov
- Schuster J., Cycelskij I., Lopresti A., Hahn A., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep 17:2027-2040 (155 dorosłych w wieku 18-65 lat ze słabą jakością snu, analizowano 153; 250 mg magnezu z bisglicynianu dziennie albo placebo przez 4 tygodnie; wskaźnik nasilenia bezsenności ISI spadł o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu przy placebo, p=0,049, mały efekt; inne skale bez różnic; większa poprawa u osób z mniejszym spożyciem magnezu z dietą w analizie eksploracyjnej; finansowanie: Leibniz University Hannover; odczyt 13.10.2026): doi:10.2147/NSS.S524348
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. i wsp., 2012, The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, Journal of Research in Medical Sciences 17(12):1161-1169 (46 starszych osób z bezsennością, 500 mg magnezu albo placebo dziennie przez 8 tygodni; wobec placebo dłuższy sen i wyższa wydajność snu, niższy wynik w skali nasilenia bezsenności, krótsze zasypianie i niższy kortyzol w surowicy, p=0,008; całkowity czas snu bez istotnej różnicy; dawka przekracza górny tolerowany poziom dla suplementów; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schutten J.C., Joris P.J., Minović I. i wsp., 2021, Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial, Clinical Endocrinology 94(2):150-157 (analiza dodatkowa badania z randomizacją; 49 osób z nadwagą w wieku 45-70 lat; 350 mg magnezu dziennie albo placebo przez 24 tygodnie; dobowe wydalanie kortyzolu z moczem niższe o 32 nmol na dobę niż przy placebo, 95-procentowy przedział ufności od -59 do -5; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Lopresti A.L., Smith S.J., Drummond P.D., 2026, Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials, Journal of Dietary Supplements 23(5):553-581 (12 badań nad snem i 3 osobno nad skurczami, RLS i ruchami kończyn; wyniki niespójne, pewność dowodów niska lub bardzo niska; dowody nie wspierają magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności): doi.org
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpień 2025 (magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych z łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; witamina B6: 12 mg dziennie dla dorosłych ze wszystkich źródeł; odczyt 12.10.2026): efsa.europa.eu
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu; zasypianie krótsze średnio o 7 minut, sen dłuższy o 8 minut w porównaniu z placebo; efekt umiarkowany): doi.org
- Fornalik M., Malkiewicz A., Adamczak D. i wsp., 2026, Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials, Planta Medica 92(8):790-805 (23 badania z randomizacją i placebo, 1706 dorosłych; ashwagandha obniżała kortyzol, standaryzowana różnica średnich -1,18; podwyższała T4 bez zmian TSH; duża niejednorodność badań; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Cheah K.L., Norhayati M.N., Husniati Yaacob L., Abdul Rahman R., 2021, Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis, PLoS One 16(9):e0257843 (5 badań z randomizacją i placebo, 400 dorosłych; mały, istotny efekt na sen, standaryzowana różnica średnich -0,59, 95-procentowy przedział ufności od -0,75 do -0,42; wyraźniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy co najmniej 600 mg dziennie i co najmniej 8 tygodniach w analizie podgrup; dane o poważnych działaniach niepożądanych ograniczone; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, uchwała nr 7/2020 w sprawie Withania somnifera z dnia 7 lutego 2020 r. (najwyżej 10 mg witanolidów w zalecanej porcji dziennej; zalecane ostrzeżenie: nie stosować z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi, u dzieci, w ciąży i podczas karmienia): gov.pl
- Björnsson H.K., Björnsson E.S., Avula B. i wsp., 2020, Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network, Liver International 40(4):825-829 (5 przypadków; żółtaczka, nudności, senność, świąd i dyskomfort w brzuchu po 2-12 tygodniach stosowania; normalizacja wyników w ciągu 1-5 miesięcy u 4 osób): doi.org
- BfR (Federalny Instytut Oceny Ryzyka, Niemcy), 2024, Ashwagandha: food supplements with potential health risks, Communication 39/2024 z 10.09.2024 (dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z chorobą wątroby nie powinny stosować; działania: nudności, wymioty, biegunka, senność, ból i zawroty głowy, wysypka; opisy uszkodzeń wątroby; możliwe interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi i przeciwnadciśnieniowymi oraz z lekami immunosupresyjnymi; bezpiecznej ilości nie da się ustalić): bfr.bund.de
- Fødevarestyrelsen (duński urząd do spraw żywności), Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (według oceny Duńskiego Uniwersytetu Technicznego możliwy niekorzystny wpływ na hormony płciowe, przemianę materii, układ odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy; sprzedaż produktów z ashwagandhą w Danii nielegalna; dostęp 5.10.2026): foedevarestyrelsen.dk
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health), Ashwagandha (niektóre preparaty mogą pomagać przy bezsenności i stresie; może być bezpieczna krótkoterminowo do 3 miesięcy, brak danych o długim stosowaniu; senność, dolegliwości żołądkowe, biegunka, wymioty; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia; niezalecana przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy, przed operacją i przy hormonozależnym raku prostaty; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy; odczyt 12.10.2026): nccih.nih.gov
- Cotter J., Caddick C.E., Harper J.L., Ebajemito J.K., 2026, Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials, Nutritional Neuroscience 29(2):224-238 (13 badań do lutego 2025, 550 osób, 11 z randomizacją i 2 otwarte bez grupy kontrolnej; L-teanina 50-900 mg dziennie; autorzy uznali 200-450 mg dziennie za bezpieczne wsparcie snu i postulują badania wyższej jakości u osób z bezsennością; bez metaanalizy; autorzy z działu badawczego British American Tobacco i The Water Street Collective; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Karta produktu Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p13414 (1 kapsułka: 781,35 mg cytrynianu magnezu, czyli 125 mg magnezu; porcja 2 kapsułki: 1562,5 mg cytrynianu, czyli 250 mg magnezu, 66 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; przyjmować 2 kapsułki dziennie; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 13.10.2026)
- Karta produktu Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14304 (1 kapsułka: 1 mg melatoniny; składniki: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; produkt może zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; nie jest wegański; zalecany sposób użycia: 1 kapsułka przed snem; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 13.10.2026)
- Europejska Agencja Leków, Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu: Charakterystyka Produktu Leczniczego, EPAR (lek na receptę z melatoniną dla osób od 55. roku życia z bezsennością pierwotną; stosowanie w ciąży i podczas karmienia piersią niezalecane; alkohol zmniejsza skuteczność; nasila działanie leków nasennych; interakcje z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i z estrogenami; może powodować senność, ostrożność przy prowadzeniu pojazdów): ema.europa.eu
- NHS, Where to get urgent help for mental health (w kryzysie potrzebna pilna ocena; numer alarmowy, gdy czyjeś życie jest zagrożone, np. po poważnym samouszkodzeniu albo przedawkowaniu, albo gdy nie czujesz, że możesz zapewnić bezpieczeństwo sobie lub innym; nagły stan psychiczny traktuj tak poważnie jak fizyczny; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (osoba dorosła może zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego centrum zdrowia psychicznego bez skierowania i bez rejestracji; poza obszarem centrum porady psychiatry w poradni zdrowia psychicznego, informacja o placówkach pod numerem Telefonicznej Informacji Pacjenta 800 190 590; Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123; telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111; odczyt 13.10.2026): gov.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
