Nasiona chia, pokrzywa i zielona herbata a odchudzanie: co mówią badania

Pokrzywa, nasiona chia i zielona herbata mogą być elementem diety, ale badania nie wykazały, by same powodowały utratę tkanki tłuszczowej. W przeglądzie Cochrane badań trwających 12-13 tygodni badane preparaty zielonej herbaty dawały u dorosłych z nadwagą lub otyłością niewielką, statystycznie nieistotną utratę masy ciała [1]. W metaanalizie Karimiego i wsp. z 2024 roku (10 badań z losowaniem u osób z nadwagą) nasiona chia nie zmieniły istotnie wskaźnika BMI, choć obwód talii zmniejszył się średnio o 2,82 cm [2]. W przypadku pokrzywy trzeba pamiętać, że jeśli napar działa moczopędnie, spadek na wadze oznacza utratę wody, a nie tłuszczu.

Produkty do diety redukcyjnej porównasz w kategorii Odchudzanie w sklepie Świat Supli.

Poza odpowiednią aktywnością fizyczną, która pomaga zmieniać sylwetkę, oraz regeneracją, warto sprawdzić, co wiadomo o składnikach, o których często mówi się w kontekście odchudzania.

Spis treści

Jak zdrowo się odchudzać? Zasady na co dzień

Zdrowe odchudzanie to proces stopniowej redukcji masy ciała w sposób zrównoważony i bezpieczny dla zdrowia. Nie polega ono na drastycznych dietach czy głodówkach, ale na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia. Żeby ustalić konkretnie, na czym powinno polegać zdrowe odchudzanie, przygotowaliśmy kilka zasad i wskazówek:

• Ustal realistyczne cele: nie staraj się schudnąć zbyt szybko. Zakładaj realistyczne cele i stopniowe tempo zmiany masy ciała.
• Jedz regularnie w porach dopasowanych do Twojego dnia i planuj posiłki z wyprzedzeniem, żeby łatwiej unikać napadów głodu.
• Skup się na spożywaniu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Unikaj przetworzonej żywności, fast foodów, słodyczy i słodkich napojów.
• Pij dużo wody: woda bez cukru nie dostarcza kalorii, więc zamiana słodkich napojów na wodę zmniejsza ilość energii w diecie. Zapotrzebowanie na płyny zależy od masy ciała, pogody i wysiłku.
• Regularnie ćwicz, w tempie dostosowanym do stanu zdrowia. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, np. chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze.
• Wysypiaj się: sen odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za apetyt i metabolizm. Dorośli powinni regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę [3].
• Monitoruj swoje postępy: regularnie waż się i obserwuj zmiany w swoim ciele. Pomoże Ci to utrzymać motywację i dostosować plan działania do swoich potrzeb.
• Prowadź dziennik żywieniowy: zapisywanie tego, co jesz i pijesz, może pomóc Ci kontrolować kalorie i identyfikować niezdrowe nawyki.
• Gotowana w domu żywność jest zazwyczaj zdrowsza i bardziej kontrolowana kalorycznie niż jedzenie z restauracji.
• Czytaj etykiety żywności: zwracaj uwagę na zawartość kalorii, tłuszczu, cukru i sodu w produktach spożywczych.
• Jedz powoli i świadomie: dokładnie żuj pokarm i zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości.

Co wiadomo o suplementach na odchudzanie

Proces odchudzania warto prowadzić w kontrolowany sposób, bez gwałtownych spadków masy ciała. Suplementy mogą uzupełniać dietę, ale żaden z nich nie zastępuje deficytu kalorycznego, ruchu i snu. Oto składniki, które często pojawiają się w suplementach reklamowanych jako wspierające odchudzanie:

• Kofeina pobudza i bywa używana przed treningiem; nie jest środkiem odchudzającym, a jej nadmiar może powodować pobudzenie i kłopoty ze snem.
• Sprzężony kwas linolowy (CLA) to rodzaj tłuszczu dodawany do suplementów reklamowanych jako wspierające redukcję tkanki tłuszczowej; nie zastępuje deficytu kalorycznego.
• L-karnityna to związek uczestniczący w transporcie kwasów tłuszczowych w komórkach; sam suplement nie oznacza utraty tkanki tłuszczowej.
• Błonnik pokarmowy występuje w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych oraz w suplementach diety; to element codziennej diety, a nie osobny sposób na schudnięcie.
• Białko to ważny składnik diety redukcyjnej; znajdziesz je w odżywkach białkowych oraz w produktach takich jak chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i orzechy.
• Kwas HCA (hydroksycytrynowy) występuje w skórce owoców garcynii kambodżańskiej i bywa dodawany do suplementów reklamowanych jako odchudzające.

Dalej opisujemy trzy produkty roślinne, o które czytelnicy pytają najczęściej: nasiona chia, pokrzywę i zieloną herbatę. Żaden z nich nie jest spalaczem tłuszczu; każdy może być elementem diety, a o masie ciała decyduje bilans energii.

Właściwości nasion chia i wyniki badań nad masą ciała

Nasiona chia są małymi, czarnymi nasionami pochodzącymi z szałwii hiszpańskiej. Mogą urozmaicić dietę, ale nie są suplementem odchudzającym. Oto kilka ich głównych składników:

• Błonnik: nasiona chia zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny; po zalaniu płynem tworzą żel, dlatego łatwo dodać je do jogurtu, owsianki czy koktajlu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: nasiona chia zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), czyli roślinną formę omega-3, która jest innym związkiem niż EPA i DHA z olejów rybnych; takie kwasy znajdziesz w suplementach omega-3.
• Minerały: w nasionach chia znajdziemy m.in. wapń, magnez, fosfor, żelazo i cynk; ich ilość z jednej porcji zależy od wielkości porcji.

Czy nasiona chia pomagają schudnąć? Karimi i wsp. (2024) przeanalizowali 10 badań z losowaniem u osób z nadwagą, w których chia podawano w dawkach 25-50 g na dobę przez 10-24 tygodnie. Wskaźnik BMI nie zmienił się istotnie (średnia różnica 0,1 kg/m², pięć badań), natomiast obwód talii zmniejszył się średnio o 2,82 cm (cztery badania) [2]. Zmniejszenie obwodu talii nie dowodzi samo w sobie utraty tkanki tłuszczowej ani działania konkretnego produktu ze sklepu. Autorzy wskazują ograniczenia: niewielką liczbę uczestników, dużą różnorodność badań i oparcie części wyników na kilku badaniach; chia powinna być częścią szerszej strategii obejmującej zbilansowaną dietę i ćwiczenia [2]. Nasiona chia możesz więc dodać do posiłku, ale nie traktuj ich jako sposobu na utratę tłuszczu.

Czy pokrzywa pomaga schudnąć?

Pokrzywa jest rośliną powszechnie spotykaną w Polsce. W liściach znajdują się m.in. witaminy, minerały i polifenole, a ich ilość w naparze zależy od surowca i sposobu parzenia.

Czy pokrzywa pomaga schudnąć? Sama pokrzywa nie spala tłuszczu. Napar z niej bywa pity jako środek moczopędny, a spadek na wadze po takim naparze oznaczałby utratę wody, nie tkanki tłuszczowej, i wracałby po uzupełnieniu płynów. Pokrzywa może natomiast zastąpić słodki napój, co zmniejsza ilość kalorii w diecie, ale wynika to z zamiany napoju, a nie z właściwości rośliny. Pokrzywę kupisz też w kapsułkach, na przykład Swanson Stinging Nettle Leaf 400 mg z liściem rośliny; to dodatek do diety, a nie sposób na utratę tkanki tłuszczowej, a porcję określa etykieta.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, przed regularnym piciem naparów ziołowych lub stosowaniem suplementu z ekstraktem z pokrzywy porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Zielona herbata a masa ciała: wyniki badań

Zielona herbata zawiera m.in. katechiny (głównie EGCG), kofeinę i L-teaninę. Czy pomaga schudnąć? W przeglądzie Cochrane obejmującym badania trwające 12-13 tygodni u dorosłych z nadwagą lub otyłością badane preparaty zielonej herbaty dawały niewielką, statystycznie nieistotną utratę masy ciała. W sześciu badaniach spoza Japonii średnia różnica wyniosła -0,04 kg (przedział ufności od -0,5 do 0,4 kg), a autorzy uznali, że przy tak małej zmianie efekt prawdopodobnie nie ma znaczenia klinicznego; badane preparaty nie miały też istotnego wpływu na utrzymanie masy ciała po jej zmniejszeniu [1]. Preparaty i dawki w badaniach różniły się między sobą, więc wyniku nie należy przypisywać zwykłemu naparowi ani konkretnemu suplementowi.

Napar parzony tradycyjnie jest uznawany za bezpieczny, jeśli ilość odpowiada typowemu spożyciu w krajach UE, ale opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby po piciu naparów z zielonej herbaty [4]. Skoncentrowane ekstrakty w suplementach to osobna sprawa: w badaniach klinicznych dawki co najmniej 800 mg EGCG na dobę przyjmowane w suplemencie istotnie zwiększały aktywność enzymów wątrobowych (transaminaz) w porównaniu z grupą kontrolną [4]. Dawka niższa niż 800 mg nie gwarantuje jednak bezpieczeństwa: EFSA nie była w stanie wskazać bezpiecznej dawki EGCG z suplementów [5]. Jeśli mimo to rozważasz ekstrakt, sprawdź na etykiecie zawartość EGCG, nie przekraczaj podanej porcji, a przy chorobach wątroby lub stałym przyjmowaniu leków skonsultuj się z lekarzem.

Pamiętaj, żeby proces redukcji prowadzić z głową. Gwałtowne spadki masy mogą sprzyjać efektowi jo-jo. Jeśli chcesz uzupełnić jadłospis suplementami lub produktami roślinnymi, znajdziesz je w sklepie Świat Supli oraz w Salonie Świata Supli.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI).