Ile wody pić dziennie? Normy EFSA, ile to za dużo i co z kawą

Ile wody pić dziennie? Według EFSA zdrowa dorosła kobieta potrzebuje ok. 2,0 l, a mężczyzna ok. 2,5 l wody na dobę, licząc razem napoje i wodę z jedzenia; w ciąży to ok. 2,3 l, a podczas karmienia piersią ok. 2,7 l [1]. Z napojów pochodzi zwykle ok. 80% tej ilości, czyli ok. 1,6 l u kobiet i 2,0 l u mężczyzn [1]. Trening i upał zwiększają potrzebę o tyle, ile tracisz z potem [2], a za dużo wody to ilość większa niż straty i możliwości wydalania przez nerki; ryzyko zależy też od tempa picia, wysiłku, leków i stanu zdrowia [3] [4].

Spis treści

Przy treningu dłuższym niż godzina w cieple część płynów możesz uzupełniać napojem izotonicznym; porównanie składów i cen znajdziesz w rankingu izotoników.

Ile wody pić dziennie według norm EFSA

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje wystarczające spożycie wody całkowitej, czyli wody z napojów wszelkiego rodzaju i z jedzenia razem [1]. Wartości dotyczą umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej i opisują potrzeby grupy zdrowych osób, a nie wynik dla jednej osoby [1]. Osoby starsze mają według EFSA te same wartości co młodsi dorośli [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, żeby zobaczyć wszystkie kolumny.

Kolumnę z napojami policzyliśmy z założenia EFSA, że ok. 20% wody całkowitej pochodzi z jedzenia [1]. Kto je dużo warzyw, owoców i zup, dostaje z jedzenia więcej wody i potrzebuje mniej napojów. Dla osób starszych wytyczne ESPEN podają podobne ilości samych napojów: ok. 1,6 l dziennie dla kobiet i 2,0 l dla mężczyzn, o ile lekarz nie zaleci inaczej [7].

Skąd się wzięło 8 szklanek wody dziennie

Liczba 8 szklanek nie wynika z badań. Fizjolog Heinz Valtin jako możliwe wyjaśnienie jej popularności wskazał amerykańskie zalecenie z 1945 roku, które mówiło o ok. 2,5 l wody na dobę, ale w następnym zdaniu dodawało, że większość tej ilości jest w przygotowanych posiłkach; jeśli drugą część pominięto, została sama liczba [8]. Pochodzenia zasady nie ustalił jednak definitywnie. Valtin nie znalazł badań, które uzasadniałyby picie 8 szklanek przez każdego zdrowego dorosłego w umiarkowanym klimacie [8].

Jak policzyć, ile wody potrzebujesz przy treningu i upale

Dla dorosłych EFSA podaje wartości w litrach na dobę, a nie w mililitrach na kilogram masy ciała [1]. Popularne przeliczniki typu 35 ml na kilogram są uproszczeniem: dla mężczyzny ważącego 80 kg dają 2,8 l, ale nie mówią, czy wynik obejmuje wodę z jedzenia, i nie uwzględniają potu. Dlatego lepiej liczyć w dwóch krokach.

Krok 1: wartość wyjściowa z tabeli

Weź wartość dla swojej grupy z tabeli wyżej. Dla zdrowego dorosłego bez długiego treningu to wystarczający punkt wyjścia; resztę podpowie pragnienie i kolor moczu, o których piszemy niżej.

Krok 2: dolicz pot z treningu, zmierzony wagą

Ilość potu różni się między ludźmi i zależy od intensywności wysiłku, temperatury i ubrania, dlatego American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca oszacować ją indywidualnie, ważąc się przed treningiem i po nim [2]. Sama różnica masy nie wystarcza, bo w trakcie pijesz i możesz oddać mocz. Pot policzysz tak [2]:

pot (l) = masa przed treningiem (kg) − masa po treningu (kg) + wypite płyny (l) − oddany mocz (l)

Przykład: przed biegiem ważysz 75,0 kg, po godzinie 74,2 kg, w trakcie wypiłeś 0,5 l wody i nie oddawałeś moczu. Pot: 0,8 + 0,5 = 1,3 l w ciągu godziny. Ważenie powtórz w podobnych warunkach, bez ubrania przepoconego w trakcie, bo mokra koszulka zawyża masę po treningu. Wynik mówi, ile płynów straciłeś, ale nie oznacza, że tyle trzeba wypić w trakcie: przy długim wysiłku pij według pragnienia, a resztę uzupełnij po treningu z posiłkiem [4]. Przy wysiłku dłuższym niż godzina część płynów możesz pić jako napój z węglowodanami i elektrolitami; proszki do rozpuszczenia w wodzie znajdziesz w kategorii izotoniki.

W upale pocisz się więcej także bez treningu. Stałego dodatku w mililitrach na stopień temperatury nie ma; wskazówką są pragnienie, kolor moczu i masa ciała rano.

Ile wody to za dużo? Ile można wypić naraz

Za dużo wody to taka ilość, która przewyższa straty z potem i moczem oraz możliwości wydalania przez nerki. W przeglądzie opisanych przypadków przyjęto, że zdrowe nerki wydalają orientacyjnie 0,8–1,0 l wody na godzinę [3]. To wartość fizjologiczna, a nie limit gwarantujący bezpieczeństwo: możliwości wydalania zależą od stanu zdrowia, leków i wysiłku [3].

Gdy wody przybywa szybciej, niż nerki ją wydalają, spada stężenie sodu we krwi. To hiponatremia z rozcieńczenia, potocznie zatrucie wodne. Zaczyna się od bólu głowy i nudności, przy większym spadku sodu pojawiają się splątanie i drgawki, a w opisanych przypadkach zdarzały się zgony [3]. W przeglądzie takie zatrucia dotyczyły głównie osób z kompulsywnym piciem wody w przebiegu chorób psychicznych, osób ćwiczących oraz osób, które źle zrozumiały zalecenie wypicia dużej ilości wody przed badaniem; ryzyko zwiększają też niektóre leki, np. diuretyki tiazydowe [3].

Ile wody można wypić naraz?

Jednej bezpiecznej porcji dla wszystkich nie da się podać. Skoro nerki wydalają orientacyjnie 0,8–1,0 l na godzinę [3], picie kilku litrów w ciągu godziny lub dwóch przekracza ich możliwości. Rozkładaj picie na cały dzień i pij, gdy czujesz pragnienie. Jeśli w ciągu dnia piłeś mało, nie nadrabiaj tego dużą ilością wody przed snem; wypij tyle, ile chce Ci się pić.

Czy 3 litry wody dziennie to dużo?

Dla zdrowego dorosłego, który rozkłada picie na cały dzień, 3 l wody całkowitej mieści się w zakresie spotykanym w populacji. W danych, na których oparła się EFSA, 95. centyl spożycia wynosił 3,1 l u kobiet i 4,0 l u mężczyzn [1]. Inaczej jest przy niewydolności nerek lub serca: wtedy ilość płynów ustala lekarz.

Kiedy do lekarza: ból głowy, nudności albo wymioty po wypiciu dużej ilości wody, szczególnie po długim wysiłku, wymagają pilnej pomocy medycznej [4]. Przy splątaniu, drgawkach albo zaburzeniach świadomości dzwoń na 112. Osoby z niewydolnością serca lub nerek oraz przyjmujące leki moczopędne powinny ustalić dzienną ilość płynów z lekarzem.

Picie przy długim wysiłku: woda, izotonik i elektrolity

Międzynarodowy panel ekspertów zaleca, żeby podczas wysiłku pić, gdy pojawia się pragnienie, a nie ile się da, bo główną przyczyną hiponatremii u sportowców jest picie ponad straty z potem i moczem [4]. Sód w napoju nie chroni przed hiponatremią, jeśli pijesz za dużo [4]. Elektrolity nie zastępują więc rozsądnej ilości płynów.

Odwodnienie powyżej 2% masy ciała pogarsza wydolność tlenową w umiarkowanym i ciepłym otoczeniu, dlatego ACSM proponuje taki plan picia, żeby strata masy podczas treningu nie przekraczała 2% [2]. Przy treningu do godziny w umiarkowanej temperaturze zwykle wystarczy woda. Przy dłuższym wysiłku napoje z węglowodanami i elektrolitami mogą mieć przewagę nad samą wodą [2]; roztwory węglowodanowo-elektrolitowe o określonym składzie mają w UE oświadczenie, że przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń [9]. Czy konkretny napój spełnia warunki tego oświadczenia, zależy od jego składu; dla produktów z tego artykułu tego nie potwierdzamy.

Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę albo w upale, wybierz napój, który po rozrobieniu według etykiety ma na litr ok. 460–690 mg sodu i 50–100 g węglowodanów (5–10%); takie wartości ACSM podaje dla napojów na długi wysiłek [2]. Według kart sklepu blisko tych wartości jest Activlab Isoactive: 0,88 g soli, czyli ok. 350 mg sodu, i 26,3 g węglowodanów na 500 ml [5], a także Olimp Iso Plus: 15 g węglowodanów i 0,29 g soli, czyli ok. 115 mg sodu, w porcji na 250 ml [10]. Promaker Isotonic Pro+ ma 21,4 g węglowodanów na 500 ml, czyli ok. 4%, mniej niż zakres ACSM, a karta podaje sprzeczne dane o sodzie (w tabeli 350 mg sodu, a jednocześnie 0,05 g soli, co odpowiada ok. 20 mg sodu) [6]; zanim go wybierzesz, sprawdź ilość sodu na etykiecie opakowania. Jeśli trenujesz krótko i pocisz się mało, wystarczy woda. Domowy napój z wody, soku i soli opisujemy we wpisie o domowych elektrolitach, a tabletki i proszki z elektrolitami porównujemy w zestawieniu elektrolitów dla osób aktywnych.

Promaker Isotonic Pro+, 700 g

Marka Promaker. Według karty produktu porcja 30 g, czyli 2 miarki rozpuszczone w 500 ml wody, zawiera 21,4 g węglowodanów (w tym 19,5 g cukrów), 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu; ilość sodu sprawdź na etykiecie opakowania, bo karta podaje sprzeczne dane o sodzie (w tabeli 350 mg sodu, a jednocześnie 0,05 g soli, co odpowiada ok. 20 mg sodu); producent zaleca jedną porcję dziennie [6]. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej [9].

Dla kogo: wybierz go na trening dłuższy niż godzina dopiero wtedy, gdy etykieta opakowania potwierdzi ilość sodu. Gotowy napój ma ok. 4% węglowodanów, czyli mniej niż 5–10% podawane przez ACSM dla napojów na długi wysiłek [2], i nie potwierdzamy, że spełnia warunki oświadczenia UE dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych. W dzień bez treningu wystarczy woda. Przy cukrzycy, nadciśnieniu, chorobach nerek albo diecie z ograniczeniem sodu lub potasu stosowanie izotonika uzgodnij z lekarzem. Smaki: cytryna, owoce tropikalne, pomarańcza.

Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki [6].

Zobacz skład i smaki

Izotonik dostarcza cukru: porcja Promaker Isotonic Pro+ ma 19,5 g cukrów [6], dlatego nie zastępuje wody w zwykły dzień bez treningu. Porcja ma też 500 mg potasu [6]; ile potasu potrzebujesz z jedzenia i suplementów razem, wyjaśniamy we wpisie o tym, ile potasu dziennie jest bezpieczne. Dzieci mają inne potrzeby niż dorośli; piszemy o nich osobno w artykule o elektrolitach dla dzieci.

Skurcze mięśni a elektrolity

Skurcz łydki sam w sobie nie świadczy o niedoborze elektrolitów i nie jest powodem do sięgania po suplement na własną rękę. Przy częstych lub silnych skurczach, zwłaszcza z osłabieniem mięśni albo przy lekach moczopędnych, porozmawiaj z lekarzem, który może zlecić badanie elektrolitów we krwi. Możliwe przyczyny skurczów, także nocnych i po treningu, opisujemy we wpisie o skurczach łydek w nocy.

Czy kawa i herbata liczą się do dziennej ilości wody?

Tak. Kawa pita w umiarkowanych ilościach liczy się do płynów i nie trzeba od niej niczego odejmować. W badaniu Killera i wsp. 50 mężczyzn, którzy regularnie pili kawę, przez kilka dni piło 4 filiżanki po 200 ml kawy dziennie (ok. 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała), a w drugiej części badania tyle samo wody [11]. Całkowita woda w organizmie, masa ciała oraz objętość i osmolalność moczu (miara stężenia rozpuszczonych w nim cząstek) nie różniły się między kawą a wodą; po kawie nerki wydalały więcej sodu [11]. Badanie objęło tylko mężczyzn przyzwyczajonych do kawy i trwało krótko, więc wynik nie dotyczy osób, które piją kawę okazjonalnie. Valtin również uznał, że napoje z kofeiną można wliczać do dziennej ilości płynów [8].

Granica dotyczy kofeiny, a nie wody: EFSA uznaje do 400 mg kofeiny dziennie za bezpieczne dla zdrowych dorosłych, a w ciąży i podczas karmienia piersią do 200 mg [12]. Więcej o tym, ile to filiżanek, piszemy we wpisie o dziennej dawce kofeiny. Herbata, mleko, zupy i woda mineralna też liczą się do płynów; o tym, czy woda alkaliczna nawadnia lepiej od zwykłej, piszemy osobno.

Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco

Podczas wysiłku zdrowy dorosły może kierować się pragnieniem [4]; na co dzień punktem odniesienia są ilości z tabeli EFSA [1], a pomocą kolor moczu. Wyjątkiem są osoby starsze, u których odczuwanie pragnienia słabnie; im wytyczne ESPEN zalecają pić regularnie także bez uczucia pragnienia [7]. Ostrożność dotyczy też małych dzieci oraz chorych z gorączką, wymiotami lub biegunką.

Kolor moczu

Prostym sprawdzianem jest kolor moczu. W 8-stopniowej skali Armstronga i wsp. jasny, słomkowy mocz odpowiadał dobremu nawodnieniu, a ciemnożółty i bursztynowy większemu odwodnieniu [13]. Ocena jest orientacyjna: rano mocz jest ciemniejszy po nocy bez picia, a witaminy z grupy B mogą barwić go na intensywnie żółto. Bezbarwny mocz to tylko nieswoista wskazówka i sam nie pozwala ocenić, czy pijesz za dużo.

Objawy odwodnienia

Do typowych objawów odwodnienia należą pragnienie, ciemnożółty mocz o silnym zapachu, rzadsze oddawanie moczu, zawroty głowy, zmęczenie oraz suchość w ustach, na wargach i języku [14]. Jeśli objawy nie mijają mimo picia albo odwodnione jest małe dziecko lub osoba starsza, skontaktuj się z lekarzem [14]. Przy splątaniu, zaburzeniach świadomości albo trudności z wybudzeniem wezwij pomoc pod numerem 112 [14]. Jak rozpoznać utratę wody i soli przy wysokiej temperaturze, opisujemy we wpisie o nawodnieniu w czasie upałów.

Dlaczego warto pić wodę

Woda ma w UE dwa dozwolone oświadczenia zdrowotne: przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji fizycznych i poznawczych oraz do utrzymania prawidłowej regulacji temperatury ciała [9]. Warunkiem jest spożycie co najmniej 2,0 l wody dziennie ze wszystkich źródeł, czyli z napojów i jedzenia razem [9]. To ta sama ilość, którą EFSA podaje dla dorosłej kobiety [1].

Woda nie ma kalorii, więc gdy zastępuje słodzone napoje, łatwiej utrzymać dzienną ilość cukru pod kontrolą. Jeśli uczucie ciężkich nóg lub opuchnięcia wiążesz z piciem, przeczytaj, jakie są przyczyny zatrzymania wody w organizmie; zwykle nie wynika ono z picia zbyt dużej ilości wody.

Podsumowanie

• EFSA podaje dla dorosłych 2,0 l (kobiety) i 2,5 l (mężczyźni) wody na dobę z napojów i jedzenia razem; ok. 80% to napoje [1].
• Przy treningu dolicz pot, który oszacujesz ważeniem: masa przed minus masa po plus wypite płyny minus mocz [2].
• Za dużo wody to ilość większa niż straty i możliwości wydalania przez nerki; ryzyko rośnie przy szybkim piciu, długim wysiłku, niektórych lekach i chorobach, a 0,8–1,0 l na godzinę to orientacyjna wydolność nerek, nie bezpieczny limit [3] [4].
• Kawa w umiarkowanej ilości liczy się do płynów; limit dotyczy kofeiny, nie wody [11] [12].
• Podczas długiego wysiłku pij według pragnienia; napój z węglowodanami i elektrolitami może mieć przewagę nad wodą przy dłuższym treningu [2], ale nie chroni przed piciem ponad potrzebę [4].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.