L-karnityna to naturalnie występujący związek chemiczny, pełniący kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Jest ona niezbędna do transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie ulegają one procesowi beta-oksydacji, co znaczy, że przekształcane są z tłuszczów w energię.
Działanie L-karnityny:
L-karnityna jest więc nam potrzebna, ponieważ wykorzystuje tłuszcz jako naturalne paliwo. Chociaż badania nad jej wszystkimi właściwościami wciąż trwają, może ona mieć pozytywny wpływ na zdrowie i wydolność. Poza tym L-karnityna:
- Wspomaga odchudzanie – L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są one spalane i przekształcane w energię. W rezultacie może to pomóc w utracie wagi.
- Zwiększa wydolność fizyczną – L-karnityna poprzez dostarczanie energii mięśniom oddziałuje na wydolność. Pozwala to na dłuższy i bardziej intensywny trening.
- Wspomaga regenerację mięśni – L-karnityna może również wspomagać regenerację mięśni po długim i intensywnym treningu,
- Działa antyoksydacyjnie – L-karnityna ma działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (takie uszkadzanie komórek, DNA i białka może prowadzić do różnych schorzeń taki jak nowotwory, choroby serca i starzenie się),
- Może poprawiać funkcje poznawcze; niektóre badania sugerują, że L-karnityna może poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja.
Gdzie występuje L-karnityna? Skąd ją pozyskać?
Poza tym, że organizm wytwarza L-karnitynę w wątrobie, nerkach i mózgu, możemy ją znaleźć również w:
- Czerwonym mięsie – szczególnie w baraninie, w której jest aż 190 mg na 100 g porcji,
- Wołowinie – która zawiera 160 mg L-karnityny na 100 g porcji,
- Kurczaku – choć nie zawiera jej tyle, co czerwone mięso, pierś kurczaka nadal dostarcza dosyć solidną dawkę 75 mg L-karnityny na 100 g porcji,
- Rybach – łosoś i inne tłuste ryby są dobrymi źródłami L-karnityny, bo zawierają jej około 80 mg na 100 g porcji,
- Mleku i przetworach mlecznych – mleko i sery zawierają mniejsze ilości L-karnityny, ale nadal mogą się przyczyniać do jej ogólnego spożycia.
L-karnityna jako suplement diety
Biorąc pod uwagę szereg korzyści, jaki niesie za sobą L-karnityna, warto regulować jej ilość w organizmie odpowiednią suplementacją, która jest szczególnie ważna w przypadku:
- Sportowców i osób aktywnych fizycznie — w celu poprawy wydolności i przyspieszenia regeneracji mięśni,
- Osób z nadwagą i otyłością – jako wspomaganie odchudzania (oczywiście należy to łączyć z dietą i treningami),
- Osób z niedoborem L-karnityny – musi on być zdiagnozowany przez lekarza,
Jednak jeżeli istotny jest dla nas zdrowy tryb życia i korzyści z niego płynące, to jednym z podstawowych elementów naszego życia będzie aktywność fizyczna. Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, suplementacja L-karnityny jest szczególnie ważna dla osób ćwiczących, a więc dla każdego, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia.
L-karnityna – jaką wybrać? Czyli 4 formy L-karnityny
Wyróżniamy 4 podstawowe formy L-karnityny:
- L-karnityna – to podstawowa forma L-karnityny. Jest ona łatwo przyswajalna przez organizm i występuje naturalnie w żywności,
- Winian L-karnityny – czyli połączenie L-karnityny i kwasu winowego, które jest bardziej rozpuszczalne niż podstawowa forma, co znaczy, że może być lepiej przyswajalne przez organizm,
- Acetylo-L-karnityna – to połączenie L-karnityny i kwasu octowego. Uważa się, że ta forma L-karnityny jest bardziej skuteczna w poprawianiu funkcji poznawczych i zmniejszaniu bólu mięśni,
- Propionyl-L-karnityny – to połączenie L-karnityny i kwasu propionowego. Według badań ta forma L-karnityny jest bardziej skuteczna w spalaniu tłuszczu i zwiększaniu poziomu energii.
Która z tych form jest więc najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie? Wybór zależy wyłącznie od Twoich indywidualnych potrzeb i celów.
Ważne jest, żeby wspomnieć, że kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować suplementacji L-karnityną, ponieważ istnieje potencjalne ryzyko jej przenikania przez łożysko do płodu, lub do mleka matki.
Czy L-karnityna przynosi same korzyści, czy może jest szkodliwa?
L-karnityna generalnie dobrze tolerowana może powodować łagodne skutki uboczne, takie jak bóle brzucha, biegunkę, zaparcia, oraz mdłości. W bardzo rzadkich przypadkach mogą wystąpić również poważniejsze skutki uboczne takie jak osłabienie mięśni, napady drgawkowe, oraz zaburzenia rytmu serca. Żeby zniwelować ryzyko wystąpienia jakichkolwiek negatywnych skutków suplementacji L-karnityną, należy skonsultować się z lekarzem, bądź dietetykiem, oraz wybierać najlepiej przebadane podstawowe formy L-karnityny.
Z czym NIE łączyć L-karnityny?
L-karnitynę można łączyć z wieloma innymi substancjami, aby uzyskać różne korzyści, do czego zaraz przejdziemy. Jednak zanim dowiesz się, z czym warto łączyć, należy wspomnieć o tym, z czym nie powinniśmy łączyć suplementacji L-karnityny:
- Leki przeciwarytmiczne – są stosowane do leczenia zaburzeń rytmu serca. L-karnityna może zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych tych leków.
- Antybiotyki aminoglikozydowe – są stosowane do leczenia infekcji bakteryjnych. L-karnityna może zwiększać toksyczność tych antybiotyków.
- Leki przeciwzakrzepowe – są stosowane w celu zapobiegania zakrzepom krwi. L-karnityna może zwiększać ryzyko krwawienia u osób przyjmujących te leki.
- Leki przeciwdepresyjne – Leki przeciwdepresyjne są stosowane w leczeniu depresji. L-karnityna może zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych tych leków.
- Alkohol – może zmniejszać wchłanianie L-karnityny z organizmu.
Na szczęście substancji, z którymi warto łączyć L-karnitynę i będzie to przynosiło pozytywne skutki, jest więcej.
Z czym warto łączyć L-karnitynę?
W celu przyspieszenia spalania tłuszczu:
- Z kofeiną – kofeina jest naturalnym termogenikiem, który może zwiększać metabolizm i wspomagać spalanie tłuszczu. Połączenie kofeiny z L-karnityną może być szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej,
- Z guaraną – guarana to roślina zawierająca kofeinę i inne substancje, które mogą wspomagać spalanie tłuszczu. Guarana może być dobrym naturalnym sposobem na zwiększenie efektywności L-karnityny,
- Z ketonami malinowymi – ketony malinowe to związki chemiczne, które mogą stymulować uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Połączenie ketonów malinowych z L-karnityną może być pomocne w odchudzaniu,
- z CLA (sprzężony kwas linolowy) – CLA to rodzaj kwasu tłuszczowego, który może wspomagać spalanie tłuszczu i budować mięśnie. Połączenie CLA z L-karnityną może być korzystne dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę.
Dla poprawy wydolności fizycznej:
- Kreatyna – kreatyna to substancja, która może zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni. Połączenie kreatyny z L-karnityną może być korzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
- Beta-alanina – beta-alanina to substancja, która może zmniejszać zmęczenie mięśni i poprawiać wydolność fizyczną. Połączenie beta-alaniny z L-karnityną może być pomocne w treningu o wysokiej intensywności.
- Witamina B12 – witamina B12 jest niezbędna do produkcji energii i metabolizmu kwasów tłuszczowych. Połączenie witaminy B12 z L-karnityną może wspomagać regenerację mięśni i poprawiać wydolność fizyczną.
W celu poprawienia funkcji poznawczych:
- Acetylo-L-karnityna – acetylo-L-karnityna to forma L-karnityny, która może przenikać przez barierę krew-mózg. Uważa się, że acetylo-L-karnityna może poprawiać pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze.
- Alpha-GPC – alpha-GPC to substancja, która może zwiększać poziom choliny w mózgu. Cholina jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odgrywającego ważną rolę w pamięci i uczeniu się. Połączenie alpha-GPC z L-karnityną może być korzystne dla osób, które chcą poprawić swoje funkcje poznawcze.
W jakiej postaci najlepsza L-karnityna
Na rynku L-karnityna jest dostępna w kilku różnych postaciach takich jak płyn, proszek, kapsułki i tabletki musujące. Wybór odpowiedniej postaci L-karnityny zależy od Twoich indywidualnych preferencji, jednak żeby to ułatwić, przyjrzyjmy się wadom i zaletom poszczególnych postaci:
- Płyn jest szybko przyswajalny i łatwy do spożycia, ale niestety przy tym działa krócej i zawiera konserwanty,
- Proszek można dodawać do różnych napojów, ale może mieć gorzki smak, więc wymaga dokładnego wymieszania,
- Kapsułki są wygodne do spożycia, ale dłużej się wchłaniają i zawierają wypełniacze,
- Tabletki musujące są łatwe do spożycia i mają przyjemny smak, ale wiąże się to z większą ilością cukru i sztucznych dodatków,
Podsumujmy to w kilku radach:
- Jeśli zależy Ci na szybkim działaniu, wybierz płyn lub tabletki musujące,
- Jeśli nie lubisz gorzkiego smaku, wybierz kapsułki lub tabletki musujące,
- Jeśli szukasz czegoś łatwego do spożycia w podróży, wybierz kapsułki lub tabletki musujące,
- Jeśli wolisz unikać konserwantów, sztucznych dodatków i cukru, wybierz płyn lub proszek.
Jeżeli już masz wybraną konkretną L-karnitynę, to pamiętaj, żeby odwiedzić stronę Świata Supli, na której znajdziesz największy wybór tych suplementów.
