DHA omega-3 czy omega 3-6-9: co lepsze i dla kogo?

Dla większości dorosłych lepszym wyborem jest sama omega-3 z EPA i DHA (długołańcuchowe kwasy omega-3 z ryb i alg), a nie mieszanka omega 3-6-9. Omega-6 i omega-9 dostarcza zwykła dieta z olejami roślinnymi i orzechami, a EFSA nie ustaliła zalecanej proporcji omega-3 do omega-6 [1]. Kapsułka omega 3-6-9 z naszego sklepu daje 120 mg EPA i DHA, a kapsułka Świat Supli Omega 3 180/120 daje 300 mg, przy wystarczającym spożyciu 250 mg dziennie z całej diety według EFSA [1]. Omega 3-6-9 to opcja dla osób, które chcą małej porcji EPA i DHA z dodatkiem ALA (roślinnego kwasu alfa-linolenowego) w jednej kapsułce, a kto jada tłuste ryby 1–2 razy w tygodniu, może nie potrzebować żadnego suplementu omega-3 [1]. W rankingu omega 3-6-9 z sekcji 6 pierwsze miejsce ma Świat Supli Omega 3-6-9, 180 kaps. (6 z 6 punktów, 1,71 zł za 1 g EPA i DHA), ale najtaniej EPA i DHA dostarcza sama omega-3: 0,69 zł za 1 g w Świat Supli Omega 3 180/120.

Produkty z tego zestawienia i inne preparaty z tej grupy znajdziesz w kategorii omega-3 i omega-3-6-9 w sklepie Świat Supli.

Aktualizacja: 10.11.2026. Dodaliśmy ranking preparatów omega 3-6-9 (kapsułki i jeden płyn) według kosztu 1 g EPA i DHA i kompletności etykiety (sekcja 6, karty z 2.11.2026, ceny i dostępność sprawdzone 6.11.2026). Skład, porcje i ceny w sekcjach 1 i 4 pochodzą z kart produktów sklepu Świat Supli odczytanych 27.09.2026; karty Świat Supli Omega 3 180/120 i Promaker Omega 3 ULTRA (pierwsze trzy karty w źródłach) zweryfikowano ponownie 7.11.2026. Tekst przygotowała redakcja Świat Supli.

Spis treści

• 1. Omega-3 czy omega 3-6-9: co lepsze?
• 1.1. Czym się różni omega-3 od omega 3-6-9
• 1.2. Dla kogo omega-3, a dla kogo 3-6-9
• 2. Co to jest DHA i EPA i gdzie je znaleźć
• 2.1. Czym są kwasy DHA i EPA
• 2.2. DHA w jakich produktach: ryby a oleje roślinne
• 3. Omega-6 i omega-9: czy trzeba je suplementować?
• 4. Ile EPA i DHA daje kapsułka: porównanie z kart sklepu
• 4.1. Ile ALA i kwasu linolowego daje kapsułka 3-6-9
• 5. Jak wybrać suplement omega-3 lub 3-6-9: 5 kryteriów
• 6. Ranking omega 3-6-9: 8 preparatów według kosztu 1 g EPA i DHA i kompletności etykiety
• 6.1. Karty preparatów z rankingu: miejsca 1–8
• 6.2. Preparaty omega 3-6-9 bez miejsca w rankingu
• 6.3. Który preparat omega-3 wybrać do swojej sytuacji
• 7. Ile DHA dziennie, także w ciąży i u dzieci
• 8. Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem
• 9. Omega-3 i omega 3-6-9 w sklepie Świat Supli
• 9.1. Świat Supli Omega 3 180/120
• 9.2. Promaker Omega 3 ULTRA
• 10. Najczęstsze pytania
• 10.1. Czy omega 3-6-9 jest lepsza od samej omega-3?
• 10.2. Czy można brać omega-3 i omega 3-6-9 razem i z czym ich nie łączyć?
• 10.3. Czy olej lniany zastąpi DHA z ryb?
• 10.4. Jak i o jakiej porze przyjmować omega-3 i 3-6-9?
• 10.5. Czy omega 3-6-9 nadaje się w ciąży?
• 10.6. Która omega 3-6-9 jest najlepsza?
• 10.7. Jak długo można brać omega 3-6-9?
• 11. Podsumowanie
• 12. Źródła

1. Omega-3 czy omega 3-6-9: co lepsze?

Jeśli chcesz uzupełnić EPA i DHA, lepsza jest sama omega-3: wśród porównywanych tutaj produktów w jednej kapsułce mieści więcej tych kwasów i daje je taniej w przeliczeniu na 1 g. EFSA przyjęła dla dorosłych wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie, co odpowiada 1–2 posiłkom z tłustą rybą w tygodniu [1]. Ilość EPA i DHA w rybach zależy od gatunku i wielkości porcji, więc 250 mg to populacyjny punkt odniesienia, a nie wartość do dokładnego bilansowania. Jeśli ryby jesz rzadko, możesz rozważyć preparat zapewniający przewidywalną ilość EPA i DHA zgodnie z etykietą, a jeśli jesz je regularnie, suplement może być zbędny; szczególne dawki ustal z lekarzem lub dietetykiem. Oba rodzaje preparatów, samą omega-3 i mieszanki, porównasz w kategorii suplementy omega-3 i omega 3-6-9.

1.1. Czym się różni omega-3 od omega 3-6-9

W tym porównaniu suplement omega-3 to preparat dostarczający EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), najczęściej z oleju rybiego; ich ilość sprawdzaj osobno na etykiecie. Porównywane mieszanki omega 3-6-9 łączą mniejszą porcję oleju rybiego z olejami roślinnymi, które dostarczają ALA (kwas alfa-linolenowy, roślinny kwas omega-3), kwasu linolowego (omega-6) i kwasu oleinowego (omega-9). Tak wygląda to na kartach dwóch produktów marki Świat Supli odczytanych 27.09.2026:

Omega 3-6-9 nie jest więc mocniejszą wersją omega-3. To kapsułka, w której część miejsca zajmują kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych, a EPA i DHA jest 2,5 raza mniej.

1.2. Dla kogo omega-3, a dla kogo 3-6-9

Wybór zależy od tego, ile ryb jesz i do czego potrzebujesz suplementu. Tabela zbiera najczęstsze sytuacje.

Jeśli chcesz porównać więcej preparatów samej omega-3 według kosztu 1 g EPA i DHA, zajrzyj do naszego rankingu kwasów omega-3. Objawy i skutki zbyt małej podaży opisujemy w tekście o tym, czym grozi niedobór omega-3.

2. Co to jest DHA i EPA i gdzie je znaleźć

DHA i EPA to długołańcuchowe kwasy omega-3, które w diecie pochodzą głównie z ryb, owoców morza i olejów z alg, a nie z olejów roślinnych [2].

2.1. Czym są kwasy DHA i EPA

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. DHA jest składnikiem błon komórkowych, szczególnie w tkance nerwowej i siatkówce oka [1]. Organizm może wytwarzać EPA i DHA z roślinnego kwasu ALA, ale według NIH ODS przemiana ta jest niewielka, a do DHA bardzo mała i zmienna [2], dlatego EFSA podaje osobne normy dla ALA oraz dla EPA z DHA [1]. Prawo UE pozwala napisać, że EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie, a DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia przy 250 mg DHA dziennie [3]. Szersze omówienie wszystkich kwasów omega znajdziesz w artykule o roli kwasów omega w diecie.

2.2. DHA w jakich produktach: ryby a oleje roślinne

Najwięcej DHA i EPA mają tłuste ryby morskie, na przykład łosoś, śledź, sardynki i makrela. Spośród kwasów omega-3 oleje roślinne, na przykład lniany i rzepakowy, dostarczają ALA, a nie DHA ani EPA [2]. Wartości z tabeli NIH ODS dotyczą porcji 85 g (3 uncje) ryby po obróbce cieplnej lub konserwy po odsączeniu albo 1 łyżki oleju i pochodzą z amerykańskiej bazy żywności [2].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Jedna porcja 85 g hodowlanego łososia w tygodniu to 1,83 g EPA i DHA, czyli średnio około 260 mg dziennie. Roślinne źródła omega-3 i olej z alg porównujemy w artykule omega-3 z ryb, alg czy kryla.

3. Omega-6 i omega-9: czy trzeba je suplementować?

Zwykle nie. Kwas linolowy (omega-6) jest niezbędny, ale dostarczają go oleje roślinne, orzechy i pestki, a kwasy omega-9 organizm wytwarza sam [1].

• Omega-6. EFSA uznaje kwas linolowy za niezbędny i przyjmuje dla niego wystarczające spożycie 4% energii z diety. Nie znalazła spójnych dowodów, że kwasy omega-6 z diety szkodzą zdrowiu, i nie ustaliła dla nich górnego limitu [1]. Omega-6 nie są więc złe.
• Omega-9. Jednonienasycone kwasy, takie jak kwas oleinowy z oliwy, organizm wytwarza sam. EFSA uznaje je za niekonieczne w diecie i nie ustaliła dla nich normy [1].
• Proporcja omega-6 do omega-3. EFSA nie ustaliła zalecanej proporcji, bo brakuje danych, które pozwalałyby oceniać ją niezależnie od ilości spożywanych kwasów [1]. Według NIH ODS optymalnej proporcji nie określono, a większość badaczy uważa, że ważniejsze jest podniesienie EPA i DHA niż ograniczanie omega-6 [2].

Według EFSA kwas linolowy i ALA są przekształcane przez te same enzymy, a przemiana ALA w EPA i DHA maleje, gdy w diecie rośnie ilość kwasu linolowego [1]. Nie pozwala to ocenić wpływu 190 mg kwasu linolowego z jednej kapsułki, dlatego przy wyborze suplementu kieruj się deklarowaną ilością gotowych EPA i DHA z oleju rybiego lub z alg, które nie wymagają tej przemiany.

4. Ile EPA i DHA daje kapsułka: porównanie z kart sklepu

Przy podobnym koszcie dziennym (0,21–0,28 zł przy cenach z 27.09.2026, do 0,33 zł przy cenie regularnej) omega 3-6-9 daje 2,5 raza mniej EPA i DHA niż Świat Supli Omega 3 180/120, więc 1 g EPA i DHA kosztuje w niej 2–4 razy więcej. Tabela obejmuje wszystkie warianty marek Świat Supli i Promaker z kategorii Omega 3 / Omega 3-6-9, dostępne 27.09.2026. Koszt dzienny liczymy dla porcji zalecanej na karcie (dla Świat Supli Omega 3 180/120 karta nie podaje porcji, więc przyjmujemy 1 kapsułkę dziennie [4] [5]; Promaker Omega 3 ULTRA ma na karcie 2 kapsułki dziennie [6]) i ceny widocznej na karcie 27.09.2026; karta Promaker Omega 3-6-9 90 kaps. oznaczała tego dnia promocję, więc podajemy dla niego cenę sprzed promocji i promocyjną. Ceny w sklepie mogą się zmieniać. Wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie według EFSA dotyczy całej diety, a nie samego suplementu [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Przykład obliczenia: opakowanie 180 kapsułek po 0,12 g EPA i DHA zawiera 21,6 g tych kwasów, więc 36,99 zł ÷ (180 × 0,12 g) ≈ 1,71 zł za 1 g. Dla Świat Supli Omega 3 180/120: 49,99 zł ÷ (240 × 0,3 g) ≈ 0,69 zł za 1 g. Zaokrąglamy dopiero wynik końcowy.

4.1. Ile ALA i kwasu linolowego daje kapsułka 3-6-9

Kapsułka 3-6-9 daje 120 mg EPA i DHA (wystarczające spożycie 250 mg dotyczy całej diety, a nie samego suplementu), a jej ALA i kwas linolowy to około 14% i około 2% wartości EFSA przy diecie 2000 kcal. EFSA przyjmuje dla ALA 0,5% energii, czyli około 1,1 g przy 2000 kcal, a dla kwasu linolowego 4% energii, czyli około 8,9 g (1 g tłuszczu to około 9 kcal) [1]. 150 mg ALA to więc około 14% wystarczającego spożycia, a 190 mg kwasu linolowego około 2%. Dla kwasu oleinowego EFSA nie ustaliła normy [1]. Łyżka oleju rzepakowego daje 1,28 g ALA [2], czyli więcej niż 8 kapsułek 3-6-9.

5. Jak wybrać suplement omega-3 lub 3-6-9: 5 kryteriów

Dobry suplement poznasz po ilości EPA i DHA w porcji, a nie po masie oleju ani po liczbie rodzajów kwasów omega na opakowaniu.

1. EPA i DHA w porcji dziennej. Porcję dobierz do diety: 250 mg EPA i DHA dziennie to wystarczające spożycie łączne z jedzenia i suplementów dla dorosłych, a nie obowiązkowa dawka suplementu [1]. Ilość EPA i DHA z ryb zależy od gatunku i wielkości porcji, więc 250 mg traktuj jako populacyjny punkt odniesienia, a nie wartość do dokładnego bilansowania; gdy ryb prawie nie jesz, preparat z przewidywalną ilością EPA i DHA z etykiety daje stałą podstawę, a szczególne dawki ustal z lekarzem lub dietetykiem. Masa oleju rybiego (np. 1000 mg) nie mówi, ile w nim EPA i DHA.
2. Koszt 1 g EPA i DHA. Podziel koszt dzienny przez gramy EPA i DHA w porcji, jak w tabeli w sekcji 4.
3. Źródło oleju. Olej rybi, olej z alg (dla wegan), olej z kryla albo tran. Tran zawiera dodatkowo witaminy A i D [2], więc przy innych suplementach z tymi witaminami sprawdź sumę; więcej w tekście o tranie z dorsza.
4. Przeciwutleniacz i przechowywanie. Sprawdź, czy etykieta wymienia przeciwutleniacz; na karcie Promaker Omega 3 ULTRA jest to mieszanina tokoferoli. Produkty Świat Supli oraz Promaker Omega 3-6-9 zawierają witaminę E w postaci octanu DL-alfa-tokoferylu jako składnik porcji. Niezależnie od składu przechowuj kapsułki z dala od światła i ciepła, zgodnie z etykietą.
5. Czystość. Ryby mogą zawierać metylortęć, ale według NIH ODS w suplementach omega-3 jej nie wykryto, bo usuwa się ją podczas oczyszczania oleju [2].

Gdy już wiesz, że potrzebujesz samej omega-3, porównaj 7 preparatów z punktacją i kosztem 1 g EPA i DHA w naszym rankingu suplementów omega-3.

6. Ranking omega 3-6-9: 8 preparatów według kosztu 1 g EPA i DHA i kompletności etykiety

Wśród preparatów omega 3-6-9 dostępnych w sklepie 2.11.2026 najwięcej punktów (6 z 6) ma Świat Supli Omega 3-6-9, 180 kaps. (1,71 zł za 1 g EPA i DHA, kompletna etykieta), przed OstroVit Omega 3-6-9, 180 kaps. (5 z 6 punktów, 1,96 zł za 1 g), Świat Supli Omega 3-6-9, 90 kaps. i Promaker Omega 3-6-9, 180 kaps. (po 5 punktów). Żaden z nich nie daje tyle EPA i DHA w kapsułce co sama omega-3: Świat Supli Omega 3 180/120 daje 300 mg w kapsułce i kosztuje 0,69 zł za 1 g. Ranking pokazuje więc, która mieszanka 3-6-9 jest najkorzystniejsza według kosztu 1 g i kompletności etykiety, jeśli już ją wybierasz.

Jak oceniamy. Punkty przyznajemy za to, co widać na karcie produktu i w cenie, w dwóch kryteriach: koszt 1 g EPA i DHA liczony z ceny regularnej (0 do 4 pkt) oraz kompletność etykiety na karcie (0 do 2 pkt). Ilości EPA i DHA w porcji nie punktujemy: wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA według EFSA dotyczy całej diety, a nie samego suplementu [1], więc ani nie nagradzamy, ani nie karzemy porcji za zbliżenie się do tej wartości; ilość podajemy jawnie przy każdym produkcie jako dane do porównania. Kompletność etykiety: 2 pkt, gdy karta podaje EPA i DHA, wykaz składników i informację o alergenach; 1 pkt, gdy brakuje wykazu składników albo informacji o alergenach; 0 pkt, gdy brakuje obu. Przedziały kosztu to stałe stopnie co 0,50 zł (najniższy i najwyższy szersze), dobrane do rozstrzału cen w tym zestawieniu, od 1,71 do 4,60 zł za 1 g; to skala porównawcza wewnątrz rankingu, nie norma. Warunkiem wejścia do rankingu jest podanie EPA i DHA w tabeli składu na karcie, więc nie przyznajemy za to osobnego punktu. Maksimum to 6 punktów, a remis rozstrzyga niższy koszt 1 g. Ranking nie ocenia skuteczności ani jakości surowca, bo takich danych porównawczych nie ma; ocenia deklarowany skład i cenę. To ranking 8 wybranych preparatów omega 3-6-9 dostępnych w sklepie, a nie całego rynku ani wszystkich produktów kategorii. Weszły do niego produkty z kategorii Omega 3 / Omega 3-6-9, które mają EPA i DHA w tabeli składu i były dostępne do zamówienia w dniu odczytu karty (2.11.2026; dostępność potwierdzona ponownie 6.11.2026), zarówno kapsułki, jak i płyn (Slavito); postać nie daje punktów, a koszt liczymy na gram EPA i DHA, więc płyn i kapsułki da się porównać. Preparaty z kategorii, które nie podają EPA i DHA na karcie, opisujemy w sekcji 6.2. Skład i porcje pochodzą z kart produktów odczytanych 2.11.2026 [7]; adres i dane każdej karty podajemy w przypisach przy tabeli rankingu i przy kartach.

Wzór kosztu: cena regularna opakowania ÷ (liczba porcji w opakowaniu × gramy EPA i DHA w porcji). Przykład dla miejsca 1.: 36,99 zł ÷ (180 × 0,12 g) = 1,71 zł za 1 g. Promocje nie zmieniają punktów, bo koszt liczymy z ceny regularnej; kolumna Koszt dziennie używa ceny z dnia odczytu.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wynik czyta się tak: miejsce 1. ma kompletną etykietę i najniższy koszt 1 g; miejsca 2.–4. mają po 5 punktów i różnią się kosztem 1 g (1,96, 2,13 i 2,31 zł), a OstroVit ma o punkt mniej za etykietę, bo karta nie podaje informacji o alergenach. Prawie każda kapsułka 3-6-9 ma tę samą porcję, 120 mg EPA i DHA; ilości nie punktujemy, bo wystarczające spożycie 250 mg dziennie dotyczy całej diety, a nie samego suplementu [1]. Aliness Omega 3-6-9 podaje 144 mg EPA i 96 mg DHA w dwóch kapsułkach dziennie, razem 240 mg. Slavito Premium Omega 3 6 9 w płynie ma najwięcej EPA i DHA w porcji (987,5 mg w 5 ml, z oleju rybiego i oleju z kryla), ale najdroższy gram, 4,60 zł, oraz 800 IU witaminy D3 w porcji, więc przy innych suplementach z witaminą D policz jej sumę; taką porcję EPA i DHA oceń łącznie z dietą, innymi preparatami z omega-3 i wskazaniami zdrowotnymi. Rozporządzenie 432/2012 łączy oświadczenie o funkcjonowaniu serca ze spożyciem 250 mg EPA i DHA dziennie [3]; punktów za zbliżenie porcji do tej wartości nie przyznajemy.

6.1. Karty preparatów z rankingu: miejsca 1–8

1. Świat Supli Omega 3-6-9, 180 kaps. (6 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg), 150 mg ALA, 190 mg kwasu linolowego i 103,5 mg kwasu oleinowego, producent zaleca 1 kapsułkę dziennie. Cena 36,99 zł za 180 kapsułek, czyli 0,21 zł dziennie i 1,71 zł za 1 g EPA i DHA. [8]

Dla kogo: dorośli, którzy z jakiegoś powodu wolą mieszankę 3-6-9 od samej omega-3 i chcą zapłacić jak najmniej za gram EPA i DHA. Karta zastrzega, że produktu nie należy stosować w ciąży.

Zawiera olej rybi (ryby); według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.

Sprawdź skład i cenę

2. OstroVit Omega 3-6-9, 180 kaps. (5 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg) z oleju z sardeli peruwiańskiej, 150 mg ALA z oleju lnianego oraz olej słonecznikowy i witamina E; otoczka z żelatyny. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, najlepiej po posiłku. Cena 40,99 zł (regularnie 42,39 zł) za 180 kapsułek, czyli 0,23 zł dziennie i 1,96 zł za 1 g EPA i DHA. [9]

Dla kogo: dorośli, którzy chcą tej samej porcji co na miejscu 1., ale innej marki. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi (ryby); karta nie ma osobnej sekcji alergenów, więc sprawdź etykietę.

Sprawdź skład i cenę

3. Świat Supli Omega 3-6-9, 90 kaps. (5 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg) z oleju rybiego, 150 mg ALA z oleju lnianego oraz olej słonecznikowy i witamina E; otoczka z żelatyny. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popitą dużą ilością wody. Cena 22,99 zł za 90 kapsułek, czyli 0,26 zł dziennie i 2,13 zł za 1 g EPA i DHA. [10]

Dla kogo: dorośli, którzy chcą mniejszego opakowania marki sklepu na próbę. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi (ryby); według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.

Sprawdź skład i cenę

4. Promaker Omega 3-6-9, 180 kaps. (5 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg) z oleju rybiego, 150 mg ALA z oleju lnianego oraz olej słonecznikowy i witamina E; otoczka z żelatyny. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popitą dużą ilością wody. Cena 49,99 zł za 180 kapsułek, czyli 0,28 zł dziennie i 2,31 zł za 1 g EPA i DHA. [11]

Dla kogo: dorośli, którzy wybierają markę Promaker; skład kapsułki jest taki sam jak w Świat Supli Omega 3-6-9. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi (ryby); według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.

Sprawdź skład i cenę

5. Aliness Omega 3-6-9 270/200/195 mg, 90 kaps. (4 z 6 pkt)

Dwie kapsułki (porcja dzienna): 144 mg EPA i 96 mg DHA (razem 240 mg) z oleju z sardeli europejskiej oraz oleje lniany i słonecznikowy; otoczka z żelatyny. Producent zaleca 1 kapsułkę dwa razy dziennie, najlepiej podczas posiłków. Cena 29,91 zł za 90 kapsułek (45 dni), czyli 0,66 zł dziennie i 2,77 zł za 1 g EPA i DHA. [12]

Dla kogo: dorośli, którzy chcą więcej EPA i DHA z jednego preparatu 3-6-9 i akceptują dwie kapsułki dziennie. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Karta podaje alergen: ryby.

Sprawdź skład i cenę

6. Promaker Omega 3-6-9, 90 kaps. (4 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg) z oleju rybiego, 150 mg ALA z oleju lnianego oraz olej słonecznikowy i witamina E; otoczka z żelatyny. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popitą dużą ilością wody. Cena 24,99 zł (regularnie 29,99 zł) za 90 kapsułek, czyli 0,28 zł dziennie i 2,78 zł za 1 g EPA i DHA z ceny regularnej. [13]

Dla kogo: dorośli, którzy chcą mniejszego opakowania marki Promaker. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi (ryby); według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.

Sprawdź skład i cenę

7. Hiro Lab Omega 3-6-9, 120 kaps. (1 z 6 pkt)

Jedna kapsułka: 72 mg EPA i 48 mg DHA (razem 120 mg), 150 mg ALA z oleju lnianego, olej słonecznikowy i 10,5 mg witaminy E. Producent zaleca 1 kapsułkę żelową dziennie, popitą dużą ilością wody. Cena 49,00 zł za 120 kapsułek, czyli 0,41 zł dziennie i 3,40 zł za 1 g EPA i DHA. [14]

Dla kogo: dorośli, którzy wybierają tę markę i akceptują najwyższy w zestawieniu koszt grama wśród kapsułek. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi (ryby); karta nie podaje pełnego wykazu składników ani alergenów, więc sprawdź etykietę.

Sprawdź skład i cenę

8. Slavito Premium Omega 3 6 9, 220 ml (1 z 6 pkt)

Porcja 5 ml (płyn): 660 mg EPA i 327,5 mg DHA (razem 987,5 mg) z oleju rybiego i oleju z kryla, olej lniany, oliwa z oliwek i 800 IU witaminy D3. Producent zaleca 5 ml rano po posiłku, po wstrząśnięciu butelki. Cena 199,89 zł za 220 ml (44 porcje), czyli 4,54 zł dziennie i 4,60 zł za 1 g EPA i DHA. [15]

Dla kogo: dorośli, którzy rozważają płynną postać oleju rybiego. Porcja 987,5 mg EPA i DHA jest wielokrotnie większa niż w kapsułkach z rankingu, więc o jej odpowiedniości decyduje łączna podaż z dietą, innymi preparatami z omega-3 i wskazania zdrowotne (najlepiej omów to z lekarzem lub dietetykiem); witaminę D3 z porcji dolicz do innych suplementów. W ciąży i podczas karmienia piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

Zawiera olej rybi i olej z kryla (ryby, skorupiaki); karta nie ma osobnej sekcji alergenów.

Sprawdź skład i cenę

6.2. Preparaty omega 3-6-9 bez miejsca w rankingu

Cztery preparaty omega 3-6-9 nie mają miejsca w rankingu, bo karty w sklepie nie podają ilości EPA i DHA. NOW Foods Omega 3-6-9 1000 mg, 100 softgels (p4397) i NOW Foods Omega 3-6-9 1000 mg, 250 softgels (p4398) mają w tabeli składników aktywnych wyłącznie masy olejów roślinnych (lniany, z wiesiołka, z canoli, z czarnej porzeczki i z nasion dyni, w porcji 2 kapsułek) [16][17]; opis marketingowy wspomina EPA i DHA, ale tabela nie podaje ich ilości, więc nie można ich policzyć. FA So Good! Omega 3-6-9, 60 kaps. (p11078) ma w składzie sam olej lniany, a tabela podaje w kapsułce 515 mg ALA i 160 mg kwasu linolowego, bez EPA i DHA [18]. OstroVit Omega 3-6-9, 90 kaps. (p4868) wymienia w składzie olej rybi z sardeli peruwiańskiej, ale karta nie podaje żadnych ilości składników, więc nie wiemy, ile ma EPA i DHA [19]; wartości z karty OstroVit Omega 3-6-9, 180 kaps. (72 mg EPA i 48 mg DHA) nie przenosimy na inne opakowanie.

6.3. Który preparat omega-3 wybrać do swojej sytuacji

Tabela łączy sytuację czytelnika z preparatem z rankingu i podaje jego miejsce. Karty wszystkich ocenionych preparatów 3-6-9 zawierają ostrzeżenie, że nie należy ich stosować w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej [8]–[15], więc w ciąży i przy karmieniu piersią wybór preparatu z DHA ustal z lekarzem.

7. Ile DHA dziennie, także w ciąży i u dzieci

EFSA przyjęła dla dorosłych wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie z całej diety, a dla ciąży i karmienia piersią wskazała dodatkowo 100–200 mg DHA dziennie [1].

Dawkę DHA w ciąży, zwłaszcza wyższą niż 200 mg, ustala lekarz prowadzący, bo zależy od diety i ryzyka porodu przedwczesnego [20]. Szczegóły dawek dla różnych celów opisujemy w artykule ile omega-3 dziennie, a dawki dla najmłodszych opisuje poradnik o omega-3 dla dzieci z sekcji 1.2.

Omega-3 nie jest bezpieczna w każdej ilości. EFSA w ocenie z 2012 roku uznała, że suplementacja EPA i DHA łącznie do około 5 g dziennie i samego EPA do 1,8 g dziennie nie budzi zastrzeżeń u dorosłych, pod warunkiem stabilności oksydacyjnej oleju [21]. To ocena bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka. Nie łącz kilku preparatów i nie przekraczaj porcji z etykiety bez zalecenia lekarza.

8. Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem

Suplement omega-3 lub omega 3-6-9 najpierw omów z lekarzem, jeśli:

• przyjmujesz leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe albo czeka Cię zabieg; olej rybi w dużych dawkach może działać przeciwpłytkowo, a z warfaryną może podnosić INR, czyli wskaźnik krzepnięcia krwi używany do kontroli leczenia warfaryną [2]; które suplementy wymagają przy tych lekach uwagi, opisujemy w artykule jakich suplementów nie łączyć;
• masz chorobę serca lub wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe; w dwóch dużych badaniach 4 g omega-3 dziennie przez kilka lat nieznacznie zwiększało ryzyko migotania przedsionków w tej grupie [2];
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią; karty produktów Świat Supli i Promaker omawianych w sekcji 9 zastrzegają, że nie należy ich stosować w ciąży, chyba że opis produktu mówi inaczej, a karta Promaker Omega 3 ULTRA wyklucza też okres karmienia;
• suplement ma przyjmować dziecko;
• masz uczulenie na ryby lub owoce morza albo chorujesz przewlekle.

Najczęstsze dolegliwości po olejach rybich są łagodne: posmak ryby, nieświeży oddech, zgaga, nudności, dyskomfort żołądkowy, biegunka i ból głowy [2].

9. Omega-3 i omega 3-6-9 w sklepie Świat Supli

Jeśli wolisz samą omega-3, Świat Supli Omega 3 180/120 daje 300 mg EPA i DHA w kapsułce; jeśli lekarz lub dietetyk zalecił wyższą porcję, Promaker Omega 3 ULTRA. Norma 250 mg EPA i DHA dotyczy całej diety, nie liczby kapsułek [1]. Karty preparatów omega 3-6-9, także marek Świat Supli i Promaker, są w sekcji 6.1. Dane pochodzą z kart produktów odczytanych 2.11.2026 [7].

11. Podsumowanie

• Omega-3 czy omega 3-6-9: dla większości dorosłych lepsza jest sama omega-3 z EPA i DHA; omega-6 i omega-9 dostarcza dieta, a EFSA nie ustaliła zalecanej proporcji omega-3 do omega-6.
• 250 mg EPA i DHA dziennie to wystarczające spożycie łącznie z całej diety, a nie dawka suplementu; kto jada tłuste ryby 1–2 razy w tygodniu, może nie potrzebować suplementu.
• Kapsułka omega 3-6-9 z naszego sklepu daje 120 mg EPA i DHA, a kapsułka Świat Supli Omega 3 180/120 daje 300 mg; wystarczające spożycie 250 mg dotyczy całej diety, nie samego suplementu.
• W porównaniu z sekcji 4 (warianty Świat Supli i Promaker, ceny z 27.09.2026) 1 g EPA i DHA kosztuje w omega 3-6-9 od 1,71 do 2,31 zł (przy cenie regularnej do 2,78 zł), a w całym rankingu z sekcji 6 (8 preparatów, cena regularna) od 1,71 zł do 4,60 zł (Slavito); w Świat Supli Omega 3 180/120 od 0,69 do 0,78 zł.
• Ranking omega 3-6-9 według kosztu 1 g EPA i DHA i kompletności etykiety (sekcja 6): miejsce 1. ma Świat Supli Omega 3-6-9, 180 kaps. (1,71 zł za 1 g), miejsce 2. OstroVit Omega 3-6-9, 180 kaps.; preparaty NOW Foods i FA So Good! nie mają EPA ani DHA w tabeli składu.
• DHA pochodzi z ryb i olejów z alg; oleje roślinne, na przykład lniany, dostarczają ALA, a nie DHA.
• W ciąży EFSA wskazała dodatkowo 100–200 mg DHA dziennie, a PTGiP zaleca suplementację co najmniej 200 mg DHA; wyższą dawkę ustala lekarz.
• Przy lekach przeciwkrzepliwych, chorobie serca, w ciąży i u dzieci suplement najpierw omów z lekarzem.

Sprawdź Świat Supli Omega 3 180/120