Yerba mate – właściwości i przygotowanie

Udokumentowane działanie yerba mate to przede wszystkim pobudzenie przez kofeinę; reszta właściwości, w tym wpływ na odchudzanie i cholesterol, ma słabe dowody. Nie ma oficjalnej normy, ile yerby pić: limit wyznacza kofeina, a EFSA nie ma zastrzeżeń do 400 mg kofeiny na dobę u zdrowych dorosłych (suma ze wszystkich źródeł) i 200 mg w ciąży i podczas karmienia [1]. Ile kofeiny trafia do naparu z danej porcji suszu, zależy od wody, czasu parzenia i dolewek, więc nie da się podać jednej bezpiecznej gramatury; w badaniu laboratoryjnym średnia wynosiła 17,8 mg kofeiny na gram suchej masy w pierwszym naparze, z dużym rozrzutem wyników [2]. Główne zagrożenie to temperatura: bardzo gorące napoje, w tym gorąca mate, są oceniane jako prawdopodobnie rakotwórcze dla przełyku, dlatego pij yerbę, gdy jest wyraźnie chłodniejsza niż 65 °C, bo to próg, od którego ocena IARC mówi o ryzyku [3].

Yerbę mate i inne produkty spożywcze do codziennej diety znajdziesz w kategorii Zdrowa żywność w sklepie Świat Supli; przed zakupem sprawdź na etykiecie skład i zalecenia producenta.

Spis treści

1. Jakie właściwości i działanie ma yerba mate?

Yerba mate to susz z liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis), z którego przygotowuje się napar. Zawiera kofeinę, w mniejszej ilości teobrominę, oraz polifenole, w tym kwas chlorogenowy [4]. W badaniu laboratoryjnym Najman i wsp. z 2024 roku napar z jednokrotnego zalania zawierał średnio 17,8 mg kofeiny na gram suchej masy (odchylenie standardowe 3,5), a z dwukrotnego 14,3 mg na gram (odchylenie 5,8), więc kofeina przechodzi do naparu także przy drugim zalaniu, a wyniki różnią się między próbkami [2].

Najlepiej udokumentowanym działaniem jest więc stymulacja: kofeina jest substancją pobudzającą, co tłumaczy, dlaczego yerba daje poczucie pobudzenia [4]. Z innych efektów badano wpływ na lipidy i odchudzanie, ale dowody są słabe; omawiamy je niżej. Przegląd opisuje badane działania: obniżające cholesterol, ochronne dla wątroby, moczopędne i korzystne dla układu krążenia [4]; popularne hasła o oczyszczaniu z toksyn, ujędrnianiu skóry czy wzmacnianiu odporności nie należą do efektów opisanych w tym przeglądzie.

2. Yerba mate: ile pić dziennie?

Nie ma normy dla samej yerby, więc kieruj się limitem kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie ma zastrzeżeń do 400 mg kofeiny na dobę u zdrowych dorosłych (jednorazowo do 200 mg), przy czym liczy się suma kofeiny ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów. Dla kobiet w ciąży i karmiących poziom ten wynosi 200 mg na dobę [1]. Dla dzieci i młodzieży EFSA podaje 3 mg/kg masy ciała na dobę, ale jest to poziom niewzbudzający obaw, wyznaczony na podstawie ograniczonych danych, a nie zalecenie picia yerby; nastolatkom i osobom przyjmującym leki zalecamy konsultację z lekarzem przed regularnym piciem yerby [1].

Ile kofeiny wypijesz z porcji suszu, zależy od ilości wody, czasu parzenia, temperatury i liczby dolewek, więc żadna gramatura nie jest gwarancją zmieszczenia się w limicie. Poniższe przeliczenie pokazuje tylko, jak wyglądałoby pierwsze zalanie przy średnim stężeniu z badania laboratoryjnego (17,8 mg na gram suchej masy, odchylenie standardowe 3,5); warunki parzenia opisano w publikacji [2]. Ile kofeiny wypić w ciągu dnia ogółem, opisujemy we wpisie dzienna dawka kofeiny.

Porcja suszu	Średnia kofeina w pierwszym naparze (17,8 mg na g)	Zakres: średnia ± 1 odchylenie standardowe (14,3–21,3 mg na g)
5 g	ok. 90 mg	ok. 71–107 mg
7,5 g	ok. 135 mg	ok. 107–160 mg
10 g	ok. 180 mg	ok. 143–213 mg

To przykład dla warunków badania, nie wskazówka dawkowania. Wynik nie obejmuje kofeiny z dolewek: w badaniu kofeina występowała także w drugim naparze (średnio 14,3 mg na gram suchej masy, z większym rozrzutem) [2]. W tradycyjnym naczyniu (tykwie) suszu jest zwykle znacznie więcej niż 5–10 g i zalewa się go wielokrotnie, więc kofeinę licz od łącznej ilości suszu i liczby zalań, a nie od liczby naczyń. Dla porównania filiżanka kawy filtrowanej (200 ml) to około 90 mg kofeiny, a espresso (60 ml) około 80 mg [5]. Limit 400 mg obejmuje wszystkie źródła, więc jeśli pijesz dużo kawy, napojów energetycznych albo przyjmujesz suplementy z kofeiną, na yerbę zostaje mniej.

Osoby wrażliwe na kofeinę, z kołataniem serca, zaburzeniami snu lub nadciśnieniem powinny pić mniej, a wieczorem unikać yerby zupełnie. Kobiety w ciąży i karmiące powinny trzymać się limitu 200 mg i omówić yerbę z lekarzem.

3. Jak pić yerba mate i w jakiej temperaturze?

Tradycyjnie zalewa się susz wodą o temperaturze około 70 °C, a nie wrzątkiem. W badaniu laboratoryjnym napar w 70 °C miał więcej polifenoli, a w 100 °C więcej tanin i karotenoidów [2]; wpływa to na skład i smak naparu, a nie jest dowodem korzyści zdrowotnej. Dla przełyku liczy się jednak temperatura napoju w chwili picia: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała picie bardzo gorących napojów (powyżej 65 °C) za prawdopodobnie rakotwórcze dla przełyku [3]. Pozwól więc yerbie ostygnąć przed pierwszym łykiem.

Tradycyjnie napełnia się naczynie suszem w około dwóch trzecich, przechyla je, zwilża susz odrobiną letniej wody i dolewa gorącą wodę przy ściance. Do picia służy bombilla, czyli metalowa rurka z filtrem na końcu: wkłada się ją w miejsce, gdzie woda dotyka suszu, i nie miesza nią suszu, żeby filtr się nie zatkał. Dla początkujących prostsza jest mała porcja suszu (kilka łyżeczek) zalana w kubku lub zaparzaczce; w tradycyjnym naczyniu kofeiny przybywa z każdą dolewką. Na etykiecie sprawdź zalecenia producenta.

4. Czy yerba mate jest zdrowa i jakie ma przeciwwskazania?

Yerba mate nie jest ani lekiem, ani trucizną: jej ryzyko wynika głównie z temperatury i kofeiny. Metaanaliza 9 badań (1565 przypadków raka płaskonabłonkowego przełyku) pokazała OR 2,57 (95% CI 1,66–3,98) dla pijących mate, ale z błędem publikacji i bez oddzielenia efektu temperatury od samego napoju [6]. Ocena IARC wskazuje na gorący napój jako czynnik ryzyka, a mate pitą w niższej temperaturze uznaje za niemożliwą do sklasyfikowania [3]. Dowody u ludzi są ograniczone, ale rozsądnym środkiem ostrożności jest picie yerby ostudzonej.

Kofeina to druga sprawa: nadmiar może powodować bezsenność i kołatanie serca, a w ciąży obowiązuje niższy limit (200 mg na dobę) [1]. Z yerby powinny zrezygnować lub ograniczyć ją osoby z nadwrażliwością na kofeinę oraz osoby z zaburzeniami rytmu serca po konsultacji z lekarzem. U osób wrażliwych kofeina i garbniki mogą podrażniać żołądek.

5. Czy yerba mate pomaga schudnąć?

Dowody są słabe. Badanie Kim i wsp. z 2015 roku z randomizacją (30 osób z BMI od 25 do poniżej 35 kg/m², czyli z nadwagą lub otyłością) wykazało, że 3 g yerby na dobę w kapsułkach przez 12 tygodni zmniejszyło masę tłuszczową i wskaźnik talia-biodra w porównaniu z placebo [7]. Próba była bardzo mała, a podawano kapsułki, a nie napar, więc nie wiadomo, czy wynik dotyczy picia yerby.

W krótkim eksperymencie Alkhatib i Atcheson z 2017 roku na 12 aktywnych kobietach 2 g yerby przed 30-minutową jazdą na rowerze zwiększyło utlenianie tłuszczów (0,21 kontra 0,17 g na minutę) i zmniejszyło apetyt [8]. To jedna dawka i jeden wysiłek, a nie trwały efekt. Przegląd Gambero i Ribeiro z 2015 roku opisuje korzyść w otyłości, ale w większości na podstawie badań na komórkach i zwierzętach [9].

Często powtarzane twierdzenie, że yerba hamuje lipazę trzustkową i radykalnie obniża kaloryczność jedzenia, opiera się na badaniu w probówce (Oh i wsp., 2016) [10]; cytowane badania z udziałem ludzi oceniały masę tłuszczową i utlenianie tłuszczów, a nie kaloryczność jedzenia [7] [8]. Osobom z nadwagą nie zalecamy więc yerby jako sposobu na redukcję masy ciała: skuteczny jest deficyt energii z diety i ruchu.

6. Czy yerba mate obniża cholesterol?

W jednym badaniu tak, ale z poważnymi zastrzeżeniami. W badaniu de Morais i wsp. z 2009 roku 102 osoby piły 330 ml naparu trzy razy dziennie (około litra na dobę) przez 40 dni. W grupie z prawidłowymi lipidami LDL spadł o 8,7%; w grupie z dyslipidemią o 8,1% po 20 dniach i 8,6% po 40 dniach; u osób z hipercholesterolemią leczonych statynami yerba dała dodatkową redukcję LDL o 10,0% po 20 dniach i 13,1% po 40 dniach [11]. Badanie było jednoślepe i bez grupy placebo, a porównywano wyniki z wartościami wyjściowymi, więc efekt mógł być przeszacowany. Do tego wymagało picia litra naparu dziennie, czyli dawki kofeiny, która przy mocnej yerbie może przekroczyć limit. Nie traktuj yerby jako zamiennika leków na cholesterol. Normy LDL i HDL opisujemy we wpisie dobry i zły cholesterol.

7. Czy yerba mate to źródło witamin i czy jest lepsza od kawy?

Nie traktuj jej jako źródła witamin. Przegląd opisuje napar z yerba mate przede wszystkim jako źródło związków biologicznie czynnych, głównie kofeiny i polifenoli, i wymienia także witaminy oraz minerały w składzie liści [4]. Sama obecność tych składników nie dowodzi jednak, że porcja naparu pokrywa istotną część dziennego zapotrzebowania, więc witaminy i minerały zapewnij sobie z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Czy jest lepsza od kawy? Pod względem kofeiny nie: porcja 5–10 g suszu to według średniego stężenia z badania laboratoryjnego około 90–180 mg w pierwszym naparze [2], czyli rząd wielkości jednej do dwóch filiżanek kawy filtrowanej (ok. 90 mg w 200 ml) [5], a wyniki różnią się między próbkami i sposobami parzenia. Yerba nie jest więc napojem bez kofeiny ani łagodniejszym zamiennikiem kawy, a cytowane badania nie porównywały jej wpływu na zdrowie z kawą. Jeśli lubisz jej smak i mieścisz się w limicie kofeiny, może być jedną z form napoju z kofeiną.

Jeśli wolisz mieć dokładnie znaną dawkę kofeiny, zamiast szacować ją z naparu, w sklepie Świat Supli jest Świat Supli Kofeina 90 kaps: według karty 1 kapsułka zawiera 200 mg kofeiny, czyli całą jednorazową dawkę, do której EFSA nie ma zastrzeżeń. Licz ją razem z yerbą, kawą i herbatą w limicie 400 mg na dobę; kobiety w ciąży i karmiące mają limit 200 mg dziennie, więc przy yerbie nie sięgaj dodatkowo po kapsułkę bez rozmowy z lekarzem.

9. W skrócie

• Główne działanie yerba mate to pobudzenie dzięki kofeinie [4].
• Limit kofeiny bez zastrzeżeń EFSA: 400 mg na dobę u zdrowych dorosłych (suma ze wszystkich źródeł), 200 mg w ciąży; ilość kofeiny w naparze zależy od suszu, wody, czasu i dolewek [1] [2].
• Pij yerbę wyraźnie chłodniejszą niż 65 °C [3].
• Dowody na odchudzanie są słabe [7], a efekt na cholesterol opisano w jednym badaniu bez placebo [11].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).