Co to są elektrolity i czy ich potrzebujesz? Jak magnez, wapń i potas wpływają na twój trening?

Tak, magnez, wapń i potas są elektrolitami: to minerały, które w płynach ustrojowych występują jako jony i odpowiadają między innymi za potencjały czynnościowe w nerwach i mięśniach; elektrolitami są też sód, chlorki, fosforany i wodorowęglany [1]. Elektrolity nie dostarczają energii. Dorosły w wieku 19–50 lat potrzebuje według polskich norm około 3500 mg potasu, 1000 mg wapnia i 310–420 mg magnezu dziennie (zależnie od płci) [2]. Napój lub proszek z elektrolitami ma sens głównie przy długim wysiłku w upale z dużym poceniem [3].

Poniżej wyjaśniamy, czym są elektrolity, ile ich potrzebujesz i kiedy uzupełnianie ma sens; suplementy z magnezem porównasz w kategorii magnez w sklepie Świat Supli.

Spis treści

1. Elektrolity: czy magnez, wapń, potas i sód to elektrolity?

Elektrolit to substancja, która w płynie ustrojowym rozpada się na jony naładowane elektrycznie. Dlatego elektrolitami są sód, potas, chlorki, magnez, wapń, fosforany i wodorowęglany [1]. Na pytania, które często zadajesz, odpowiedź brzmi więc tak: czy magnez to elektrolit, czy wapń (calcium) to elektrolit i czy potas to elektrolit, wszystkie trzy to elektrolity.

Rola elektrolitów polega na utrzymaniu elektroneutralności płynów i potencjałów czynnościowych w komórkach nerwowych i mięśniowych [1]. Nie dostarczają one energii, czyli kalorii: energię daje jedzenie, a elektrolity pozwalają mięśniom i nerwom pracować. Poziom sodu we krwi określa się w milimolach na litr: wartość poniżej 135 mmol/l to hiponatremia, powyżej 145 mmol/l hipernatremia [1]. Oba stany rozpoznaje lekarz po badaniu krwi.

2. Ile sodu, potasu, magnezu i wapnia dziennie potrzebujesz?

Polskie normy żywienia z 2020 roku podają dla dorosłych w wieku 19–50 lat: sód 1500 mg, potas 3500 mg, chlor 2300 mg, wapń 1000 mg, a magnez 400–420 mg dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet [2]. Wartości europejskie są nieco inne: EFSA przyjmuje dla dorosłych bezpieczne i wystarczające spożycie sodu 2,0 g na dobę i chlorków 3,1 g [4], potas 3500 mg [5], magnez 350 mg (mężczyźni) i 300 mg (kobiety) [6] oraz wapń 950 mg od 25. roku życia i 1000 mg w wieku 18–24 lat [7].

Składnik	Normy PL 2020 (dorośli 19–50 lat)	EFSA (dorośli)
Sód	1500 mg	2000 mg (bezpieczne i wystarczające spożycie)
Potas	3500 mg	3500 mg
Magnez	400–420 mg (mężczyźni), 310–320 mg (kobiety)	350 mg (mężczyźni), 300 mg (kobiety)
Wapń	1000 mg	950 mg od 25. r.ż.; 1000 mg w wieku 18–24 lat
Chlor	2300 mg	3100 mg

Różnice wynikają z odmiennych metod wyznaczania wartości (RDA, AI, PRI). W obu przypadkach to wartości dla populacji, nie recepta dla Ciebie. Dla sodu pamiętaj, że problemem w diecie bywa raczej nadmiar niż niedobór, a nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi.

3. Ile elektrolitów tracisz z potem podczas treningu: sód, potas, magnez, wapń?

Zależy to od osoby i warunków. W analizie 506 sportowców (367 dorosłych i 139 młodzieży) w temperaturach od 15 do 50°C przewidywane stężenie sodu w pocie całego ciała wynosiło średnio 35,9 ± 10,4 mmol/l (zakres 18,2–70,8), a tempo pocenia 1,21 ± 0,68 l/h (0,26–5,73) [8]. Przeliczając, daje to średnio około 0,8 g sodu na litr potu, ale u niektórych osób wielokrotnie mniej lub więcej. Zastrzeżenie: to analiza retrospektywna z użyciem równania predykcyjnego.

W pocie dominują sód i chlorki. Według przeglądu Bakera typowe stężenia w pocie wynoszą około 2–8 mmol/l dla potasu (około 80–310 mg/l), 0,2–2,0 mmol/l dla wapnia (około 8–80 mg/l) i 0,02–0,40 mmol/l dla magnezu (około 0,5–10 mg/l); autor zaznacza, że to orientacyjne zakresy, a danych jest za mało poza sodem, chlorkami i potasem, oraz że straty z potem nie stanowią dużego ryzyka dla pierwiastków śladowych i witamin [9]. Straty potasu, a zwłaszcza magnezu i wapnia, z potem są więc wielokrotnie mniejsze niż straty sodu w przeliczeniu na stężenie.

Tak duża zmienność jest powodem, dla którego zaleca się indywidualne plany. Najprostszą metodą oceny pocenia jest ważenie ciała przed i po treningu, w porównywalnych warunkach i po osuszeniu ciała: utrata potu to w przybliżeniu masa przed minus masa po, plus wypite płyny, minus oddany mocz, a po podzieleniu przez czas wysiłku otrzymasz tempo pocenia; pot zatrzymany w ubraniu zaniża wynik [10]; stężenie sodu w pocie zależy od intensywności wysiłku, warunków, aklimatyzacji, płci, wieku i diety [10]. W upale u aktywnych sportowców dobowe straty mogą wynosić 4–10 litrów wody i 3500–7000 mg sodu [3], ale to dotyczy intensywnego, wielogodzinnego wysiłku, a nie godzinnego treningu siłowego.

4. Czy podczas treningu trzeba uzupełniać elektrolity?

Nie zawsze. Stanowisko ACSM za cel nawodnienia uznaje unikanie utraty więcej niż 2% masy ciała w czasie wysiłku i nadmiernych zmian gospodarki elektrolitowej; napoje z elektrolitami i węglowodanami w pewnych okolicznościach dają korzyść w porównaniu z samą wodą, a po wysiłku uzupełnia się deficyt płynów i elektrolitów [11]. Przegląd Shirreffsa i Sawki wskazuje, że jeśli nie ma pilnej potrzeby regeneracji, deficyt można uzupełnić normalnym jedzeniem i piciem [3].

Elektrolity w proszku, tabletce lub płynie mają sens, gdy strata jest duża i szybka: wysiłek długi i w upale, intensywne pocenie, albo potrzeba regeneracji w krótszym czasie niż 24 godziny [3]. Przy treningu rekreacyjnym o umiarkowanej długości zwykle wystarczą woda i normalny posiłek.

Utrata ponad 5% masy ciała to już ciężkie odwodnienie [3], a nie sytuacja do rozwiązania suplementem: przerwij wysiłek i skonsultuj się z lekarzem. Przy zaburzeniach świadomości, omdleniu albo gdy nie możesz przyjmować płynów, wezwij pomoc pod numerem 112.

Przy długim wysiłku w upale możesz sięgnąć po izotonik, na przykład Promaker Isotonic Pro+ 700 g: porcja 30 g rozpuszczona w 500 ml wody dostarcza 21,4 g węglowodanów (86 kcal), 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu oraz sód, którego dokładną ilość w porcji sprawdź na etykiecie opakowania; producent przewiduje porcję raz dziennie. To napój z cukrami, więc ma sens tam, gdzie potrzebujesz też węglowodanów, a nie przy zwykłym treningu, na który wystarcza woda. Kiedy węglowodany w napoju się przydają, opisujemy w zestawieniu odżywki węglowodanowe: kiedy carbo ma sens.

5. Elektrolity w tabletkach, proszku czy płynie: która forma jest najlepsza?

Forma (tabletka, proszek, płyn) nie decyduje o tym, ile elektrolitów dostarczasz; liczy się ilość składników w porcji, którą podaje etykieta. Wybieraj więc według czterech kryteriów. Po pierwsze, sód: jeśli ćwiczysz długo i dużo się pocisz, potrzebujesz go najwięcej, bo to on dominuje w pocie [9]. Po drugie, magnez: porcja z suplementu nie powinna przekraczać 250 mg na dobę, bo to górny tolerowany poziom dla magnezu z suplementów [2]. Po trzecie, węglowodany: napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w pewnych okolicznościach dawać korzyść wobec samej wody [11], więc sprawdź, czy produkt zawiera cukier, którego akurat potrzebujesz (długi wysiłek) lub nie (zwykły trening). Po czwarte, wygoda: tabletka jest lekka w torbie, proszek pozwala dobrać stężenie, płyn jest gotowy do picia.

Jeśli szukasz magnezu z potasem w kapsułkach, Świat Supli Magnez + potas 300 mg ma w 2 kapsułkach 300 mg magnezu i 200 mg potasu (w postaci cytrynianów), czyli 150 mg magnezu w jednej kapsułce. Górny tolerowany poziom magnezu z suplementów wynosi 250 mg na dobę (tyle samo ustaliło EFSA) [2], więc 2 kapsułki to więcej niż ten poziom, a 1 kapsułka (150 mg) mieści się w nim. Magnez z suplementu licz razem z innymi preparatami, a przy chorobie nerek uzgodnij go z lekarzem.

6. Czy nadmiar elektrolitów szkodzi? Granice bezpieczeństwa

Tak, dlatego nie traktuj suplementów jak napoju bez limitu. Dla magnezu z suplementów i wzbogaconej żywności (łatwo dysocjujące sole) ustalono górny tolerowany poziom 250 mg na dobę, a biegunka pojawia się u części osób przy około 360–365 mg [2]. Według norm polskich dla potasu, sodu i chlorków górnego poziomu nie ustalono, ale nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi, a osoby starsze i z chorobami nerek są bardziej narażone na toksyczność potasu [2].

Dlatego przy chorobach nerek, nadciśnieniu, chorobach serca i przyjmowaniu leków (zwłaszcza moczopędnych i na nadciśnienie) skonsultuj się z lekarzem przed użyciem suplementu z elektrolitami. U kobiet w ciąży i karmiących ilość każdego składnika ustal z lekarzem.

7. Czy elektrolity pomagają na kaca?

Przegląd 8 badań z randomizacją oceniał 8 różnych interwencji na kaca (m.in. propranolol, fruktozę z glukozą, ogórecznik, karczoch, opuncję i drożdże); żadna nie miała przekonujących dowodów skuteczności w zapobieganiu lub leczeniu kaca, a elektrolity i nawadnianie nie były wśród badanych interwencji [12]. Odpowiedź na pytanie z nagłówka brzmi więc: wśród ocenionych badań żadne nie pokazało, że elektrolity łagodzą kaca. Po alkoholu możesz uzupełnić płyny, ale nie traktuj tego jako leczenia kaca.

8. Jak rozpoznać niedobór magnezu, potasu lub wapnia?

Poważne niedobory elektrolitów rozpoznaje się badaniem krwi i leczy pod kontrolą lekarza. Objawy typu zmęczenie, skurcze mięśni czy bóle głowy mają wiele przyczyn i same nie wystarczą do rozpoznania niedoboru. Jeśli skurcze lub zaburzenia rytmu serca powtarzają się, zgłoś się do lekarza zamiast suplementować na własną rękę, bo niektóre z tych objawów wymagają diagnostyki.

10. W skrócie

• Magnez, wapń, potas, sód i chlorki są elektrolitami; nie dostarczają energii [1].
• Dorośli (19–50 lat) według norm PL: potas 3500 mg, wapń 1000 mg, magnez 310–420 mg dziennie [2].
• W pocie dominuje sód; strat potasu, magnezu i wapnia jest znacznie mniej [9].
• Napoje z elektrolitami mają sens przy długim wysiłku w upale; przy zwykłym treningu wystarczy woda i posiłek [11] [3].
• Magnez z suplementów: górny poziom 250 mg dziennie; przy chorobach nerek i lekach skonsultuj się z lekarzem [2].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).