Przyprawy i dodatki do żywności
Majówka 2024 już coraz bliżej, a wraz z rozpoczęciem sezonu na grille i spędzanie wieczorów ze znajomymi i rodziną na zewnątrz. Na naszych stołach znajdzie się coraz więcej ciężkostrawnych potraw, które będą dużym wyzwaniem dla naszego żołądka. Warto wspomnieć o tym, że często podczas przygotowań takich posiłków dużą porcją niezdrowych kalorii okazują się dodatki do żywności i przyprawy, które stosujemy dla poprawy smaku. Czy jest możliwe zdrowo przyprawiać posiłki, żeby nie powodowały u nas żadnej niestrawności? Przygotowaliśmy dla was najlepsze rozwiązania na przygotowywanie zdrowych i smacznych dań bez nadprogramowych kalorii.
Czy przyprawy i dodatki do żywności są zdrowe?
Wiele przypraw, oraz dodatków do żywności, które stosujemy ma już na początku bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
A oto kilka przykładów:
- Chilli – zawiera kapsaicynę, związek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i nowotworów.
- Kurkuma – zawiera kurkuminę, kolejny związek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, który może poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
- Czosnek – zawiera aliacynę, związek o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybiczym, który może wzmacniać układ odpornościowy.
- Imbir – zawiera gingerol, związek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, który może łagodzić nudności i wymioty.
- Drożdże odżywcze – bogate źródło witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Olej z alg – bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.
- Nasiona chia – zawierają błonnik pokarmowy, który może poprawiać trawienie i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Należy jednak pamiętać, że poza zdrowymi przyprawami i dodatkami do żywności, mamy również wiele takich, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Niestety często są przez nas stosowane codziennie. Są to:
- Sól – spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych.
- Cukier – spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
- Sztuczne barwniki i aromaty – niektóre sztuczne barwniki i aromaty mogą być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza dla dzieci.
- Tłuszcze trans – ten typ tłuszczu jest szkodliwy dla zdrowia serca i może zwiększać ryzyko chorób serca.
- Sztuczne słodziki, które mają negatywny wpływ na jelita i mogą zaburzać kontrolę nad apetytem.
- Wysokokaloryczne sosy, które dodatkowo zawierają w składzie dużo cukru.
Jak dobrze i zdrowo przyprawiać?
Stosowanie korzystnych dla zdrowia przypraw, które mają w sobie wartościowe składniki odżywcze, jest jasnym wyborem. Jeżeli posiłki przygotowujemy wyłącznie dla siebie, to rozwiązanie wydaje się być proste. W momencie kiedy pojawiają się inne osoby, którym również przygotowujemy obiad, czy to całe grupy osób, np. podczas spotkania z rodziną w weekend majowy, pojawia się dużo większy problem. Propagując zdrową dietę, musimy zawsze zwracać uwagę na indywidualne potrzeby innych. Dlatego też dla wielu przypraw i dodatków do żywności potrzebujemy zdrowszych alternatyw.
Czego użyć zamiast soli, cukru i sosów, żeby moje danie było lepsze?
Pamiętajmy, że większość niezdrowych dodatków do żywności działa szkodliwie, dopiero kiedy przesadzimy z ich ilością. Świetnymi alternatywami w przygotowywaniu posiłków są: chilli, kurkuma, czosnek, kakao, cynamon, czy też imbir. Jeżeli szukamy słodkiego smaku, dobrze jest użyć zamiast tradycyjnego cukru stewii, erytrytolu, ksylitolu, miodu, bądź syropu klonowego.
Zamiast wysokokalorycznych sosów możemy użyć sosów 0 kalorii. Te świetne zamienniki dodają smaku i różnorodności do potraw, przy czym są pomocne w kontrolowaniu porcji, ponieważ nie zawierają kalorii. Idealne rozwiązanie dla osób liczących zapotrzebowanie kaloryczne, czy będących na redukcji.
Skąd wzięła się zdrowa alternatywa sosów i jak to możliwe, że nie mają w sobie kalorii?
Na pierwszy rzut oka ciężko w to uwierzyć, dlatego najlepiej przedstawić, jaki skład mają sosy 0 kalorii. Sosy te opierają się na bazie wody, octu, ziół, przypraw i sztucznych słodzików. Nie zawierają tłuszczu, cukru ani innych źródeł kalorii. Opierając się na takich składnikach, może się wydawać, że takie sosy mogą mieć problem, ze znalezieniem swoich zwolenników jeżeli chodzi o smak, w końcu w grillu chodzi o to, żeby jedzenie nam smakowało.
Takie sosy jednak smakiem nie odbiegają od tych niezdrowych i są dostępne w wielu wariantach smakowych, od pikantnych po słodkie i kwaśne.
Pamiętaj jednak, żeby przy zakupie sosów 0 kalorii sprawdzić skład i porównać wartości odżywcze. Niektóre sosy po prostu nazywają się 0 kalorii, ale składem nie różnią się od swoich kalorycznych odpowiedników.
Czy w takim razie możemy takimi sosami przyprawiać bez ograniczeń?
Chociaż sosy 0 kalorii mogą mieć pewne zalety, nadmierne ich spożywanie może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych. Oto kilka z nich:
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe – niektóre sosy 0 kalorii zawierają sztuczne słodziki, takie jak aspartam lub sukraloza, które mogą powodować u niektórych osób problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka i ból brzucha.
- Niedobory składników odżywczych – nadmierne spożywanie sosów 0 kalorii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie są one spożywane w ramach zbilansowanej diety. Dzieje się tak, ponieważ sosy te często nie zawierają witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które znajdują się w sosach pełnotłustych.
- Problemy z wątrobą – sztuczne słodziki, takie jak sacharyna, mogą być szkodliwe dla wątroby w dużych dawkach.
- Możliwe uzależnienie – badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą powodować uzależnienie, co znacznie utrudnia ograniczenie ich spożycia.
Jak przygotowywać zdrowsze posiłki?
Nie da się ukryć szkodliwych skutków niezdrowych przypraw i dodatków do żywności, które stosujemy. Jednak musimy pamiętać, że to dania główne są źródłem energii na potem, oraz w głównej mierze uzupełniają zapotrzebowanie na składniki odżywcze w naszym organizmie. Musimy więc je również odpowiednio wybrać i przygotować.
Oto kilka form obróbki żywności, które wpływają na wartość przygotowanych przez nas potraw, oraz ich zalety:
- Gotowanie – zabija bakterie i inne szkodliwe mikroorganizmy, ułatwia trawienie żywności, w niektórych przypadkach zwiększa zawartość składników odżywczych, takich jak likopen w pomidorach,
- Pieczenie – również zabija bakterie, przy czym nadaje żywności chrupiącą konsystencję,
- Smażenie – szybki i łatwy sposób na przyrządzenie żywności, który nadaje jej dodatkowo chrupiącą konsystencję,
- Gotowanie na parze, sposób obróbki żywności, dzięki któremu zachowujemy większość składników odżywczych w żywności, tym samym nie dodając kalorii ani tłuszczu do żywności,
- Suszenie – wydłuża okres przydatności do spożycia żywności, oraz ułatwia jej przechowywanie.
Żeby dodatkowo ułatwić wybór odpowiedniego sposobu obróbki żywności, dodamy również wady każdego z nich:
- Gotowanie – może powodować utratę niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i witamina C, oraz w niektórych przypadkach może nadawać mdły smak żywności,
- Pieczenie – może powodować powstawanie związków szkodliwych, takich jak aminy heterocykliczne (HCA) i węglowodory aromatyczne wielopierścieniowe (PAH), zwłaszcza podczas grillowania i pieczenia w wysokich temperaturach,
- Smażenie – poza tym, że dodaje kalorie i tłuszcz do żywności, może również powodować utratę niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i witamina C,
- Gotowanie na parze, jest czasochłonne, niektórym osobom może nie pasować smak żywności gotowanej na parze,
- Suszenie – może nadawać żywności twardą konsystencję, a dodatkowo może powodować utratę niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i witamina C.
Kilka zdrowych alternatyw na grilla
Potrawy o większej zawartości tłuszczu, które zazwyczaj spożywamy na grillu, mogą mieć negatywny wpływ na nasz układ trawienny, jednak nie musimy z tego powodu całkowicie z nich rezygnować. Jak zjeść podczas rodzinnego grilla, nie skazując przy tym naszego żołądka na ból? Oto kilka wskazówek:
- Podczas przygotowania posiłków wybieraj raczej chude mięsa, takie jak indyk, kurczak, ryby lub owoce morza. Unikaj tłustych mięs, takich jak wieprzowina i wołowina.
- Poza mięsem grilluj różnorodne warzywa, takie jak papryka, cukinia, bakłażan, pieczarki, cebula i kukurydza. Warzywa są bogate w błonnik i minerały, które wspomagają trawienie.
- Pokrój mięso i warzywa na mniejsze kawałki, aby szybciej się ugotowały i były łatwiejsze do strawienia.
- Pilnuj jedzenie podczas przygotowania, upewnij się, że jedzenie jest ugotowane, ale nie przypalone. Przypalenie może powodować niestrawność.
- Po zdjęciu z grilla, pozwól potrawom odpocząć kilka minut przed podaniem. Pozwoli to na redystrybucję soków i ułatwi trawienie.
- Pij dużo wody podczas grillowania, aby uniknąć odwodnienia.
- Zamiast wysokokalorycznych sosów, które mają za zadanie poprawić smak potraw, stosuj dietetyczne sosy bez kalorii, albo przyprawy, które będą zdecydowanie lżejsze dla twojego żołądka.
Jeżeli nie chcesz kończyć każdych spotkań przy tłustych potrawach problemami z układem trawiennym, to zalecamy skorzystanie z lżejszych dla żołądka alternatyw. Wszystkie zdrowe i dietetyczne zamienniki znajdziesz na stronie Świata Supli!
