Erytrytol jest mniej słodki od cukru: w badaniu sensorycznym miał 72-84 procent słodyczy sacharozy, więc aby uzyskać podobny smak, daj go około 1,3 raza więcej, czyli mniej więcej 130 g erytrytolu zamiast 100 g cukru [1] [2]. Jeśli wolisz mniej słodko, możesz zamieniać 1:1. Według przepisów UE erytrytol nie dostarcza energii, a w badaniach nie podnosił glukozy we krwi [3] [4], ale w zwykłych dżemach nie zastąpi cukru, który je konserwuje [5]. EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne pobranie na 0,5 g na kg masy ciała, czyli 35 g dla osoby ważącej 70 kg [6].
Aktualizacja 14.10.2026: dodaliśmy przelicznik erytrytolu na gramy, łyżeczki i szklankę oparty na badaniu słodyczy, poprawiliśmy rady o przetworach i bezpieczeństwie według EFSA i NCHFP oraz porównaliśmy ceny zamienników cukru z odczytem 14.10.2026.
Polecamy: erytrytol i zamienniki cukru do kuchni
Spis treści
1. Erytrytol: co to jest i czy to dobry zamiennik cukru?
Erytrytol, nazywany też erytrolem, to alkohol cukrowy, czyli poliol, a na etykietach dodatek do żywności E 968 [6]. W naturze występuje m.in. w melonie, arbuzie, gruszkach i winogronach oraz w serze i sosie sojowym; do sprzedaży wytwarza się go przez fermentację, a niewielkie ilości organizm produkuje sam [2]. Prawie cały się wchłania i jest wydalany z moczem, dlatego jest lepiej tolerowany niż inne poliole [2].
Jako zamiennik cukru ma trzy zalety, które potwierdzają przepisy i badania. Po pierwsze energia: przy obliczaniu kalorii na etykiecie liczy się cukier jako 4 kcal na gram, inne poliole jako 2,4 kcal, a erytrytol jako 0 kcal [3]. Po drugie glukoza: w dwóch małych badaniach u zdrowych osób nawet 50 g erytrytolu nie zmieniało stężenia glukozy ani insuliny we krwi w porównaniu z wodą [4] [7]. Po trzecie oświadczenia zdrowotne: żywność, w której erytrytol zastępuje cukier, może nosić dwa dopuszczone w UE oświadczenia, o mniejszym wzroście glukozy po posiłku i o mineralizacji zębów, ale tylko po spełnieniu ich warunków. Przy oświadczeniu o glukozie cukru musi być co najmniej o 30 procent mniej niż w podobnym produkcie (szczegóły w sekcji 6) [8] [9].
Ma też wady: słodzi słabiej niż cukier, daje lekko chłodzący smak [2], w pieczeniu nie brązowieje jak cukier [10], a w dużej porcji może powodować nudności i burczenie w brzuchu [11]. Erytrytol i inne słodziki do kuchni zebraliśmy w sklepie Świat Supli w kategorii zamienniki cukru.
2. Ile erytrytolu zamiast cukru? Przelicznik gramów, łyżeczek i szklanki
Zamiast 100 g cukru daj około 130 g erytrytolu, jeśli chcesz podobnej słodyczy; zakres rozsądny to 120-140 g. Ta liczba wynika z badania Wee i wsp. z 2018 roku: panel sensoryczny 40 osób w Singapurze porównywał roztwory wodne słodzików z roztworami cukru [1].
- Przy 5 procentach cukru tę samą słodycz dawał roztwór z 6,9 procent erytrytolu, czyli 1,38 raza więcej.
- Przy 10 procentach cukru potrzeba było 13,3 procent erytrytolu, czyli 1,33 raza więcej.
- Przy 15 procentach cukru wystarczyło 17,8 procent erytrytolu, czyli 1,19 raza więcej [1].
Im słodszy produkt, tym mniejszy mnożnik. Badanie dotyczyło napojów w wodzie, a nie ciasta, w którym cukru jest zwykle więcej, dlatego przelicznik 1,3 traktuj jako punkt wyjścia i koryguj do smaku. Przegląd Mazi i Stanhope podaje podobną wartość: erytrytol ma około 70 procent słodyczy cukru [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cukru w przepisie | Erytrytolu dla podobnej słodyczy | Erytrytolu przy zamianie 1:1 (mniej słodko) |
|---|---|---|
| 1 łyżeczka (ok. 4,2 g) | ok. 5,5 g | ok. 4,2 g |
| 1 łyżka (3 łyżeczki, ok. 12,6 g) | ok. 16 g | ok. 12,6 g |
| 50 g | ok. 65 g | 50 g |
| 100 g albo pół szklanki (ok. 100 g) | ok. 130 g | 100 g |
| 150 g | ok. 195 g | 150 g |
| 1 szklanka (ok. 200 g) | ok. 260 g | 200 g |
| 250 g | ok. 325 g | 250 g |
Masę łyżeczki i szklanki cukru przyjęliśmy według bazy USDA: 4,2 g w łyżeczce i 200 g w amerykańskiej miarce cup [12]; łyżkę liczymy jako 3 łyżeczki. Szklanki w polskich kuchniach mają różną pojemność, więc jeśli przepis podaje szklankę, najpewniej zważ cukier, który się w niej mieści, i pomnóż wynik przez 1,3. Miary łyżeczki i szklanki w tabeli dotyczą cukru. Erytrytol podajemy w gramach, bo masa łyżeczki czy szklanki erytrytolu zależy od konkretnego produktu i wielkości kryształków, a użyte źródła jej nie podają; dlatego erytrytol najlepiej odważ na wadze kuchennej.
W drugą stronę dziel przez 1,3: 40 g erytrytolu słodzi mniej więcej jak 30 g cukru, a 50 g erytrytolu jak 38 g cukru. Gdy przepis podaje łyżeczki albo łyżki erytrytolu, zważ tę porcję i jej masę podziel przez 1,3, a otrzymasz masę cukru o podobnej słodyczy.
Mieszanki erytrytolu ze stewią mają inny przelicznik. Glikozydy stewiolowe słodzą w ilościach setnych części procenta [1], więc nawet 1 procent stewii w mieszance wyraźnie ją dosładza. Gdy producent nie podaje przelicznika, zacznij od mniejszej ilości niż przy czystym erytrytolu i dosładzaj do smaku. Dawna wersja tego wpisu radziła szklankę erytrytolu i 1/4 łyżeczki stewii zamiast szklanki cukru; preparaty stewii różnią się stężeniem, więc ilość stewii odmierzaj według jej etykiety.
3. Czy erytrytol nadaje się do przetworów i wypieków?
Do zwykłych dżemów, konfitur i powideł przechowywanych w spiżarni erytrytol się nie nadaje, bo nie zastąpi konserwującej roli cukru. National Center for Home Food Preservation (NCHFP) z Uniwersytetu Georgii wyjaśnia, że cukier razem z pektyną i kwasem tworzy żel i hamuje rozwój drobnoustrojów, a słodzików nie można używać zamiast cukru w zwykłych przepisach [5].
Ta instytucja opisuje słodziki ogólnie, na przykładzie sukralozy, a nie sam erytrytol. NCHFP wskazuje trzy sposoby na przetwory ze słodzikiem [13]:
- dżem z pektyną przeznaczoną do przetworów bez cukru (pektyna niskometylowana) i dodatkiem słodzika tylko do smaku, zgodnie z instrukcją na opakowaniu pektyny;
- owoce w zalewie z wody pasteryzowane według sprawdzonej instrukcji, a erytrytol dodany jedynie dla smaku;
- gęste owocowe smarowidło ze słodzikiem przechowywane w lodówce albo zamrażarce. Termin 4 tygodni w lodówce NCHFP podaje tylko dla swoich sprawdzonych receptur smarowideł z żelatyną, słodzonych owocami, sokiem jabłkowym albo płynnym słodzikiem; słoików z żelatyną się nie pasteryzuje. Dla własnych mieszanek owoców z erytrytolem NCHFP nie podaje czasu przechowywania, dlatego korzystaj ze sprawdzonego przepisu z określonym terminem albo zamrażaj.
Stara rada, że erytrytol dobrze konserwuje dżemy w proporcji 1:4, nie ma potwierdzenia w tych źródłach, dlatego ją usunęliśmy.
W wypiekach erytrytol daje słodycz, ale zachowuje się inaczej niż cukier. W badaniu ciastek pełnoziarnistych pieczonych w 180°C w wersjach z erytrytolem, ksylitolem i stewią nie wykryto HMF, czyli związku powstającego m.in. przy brązowieniu cukrów [10]. Ciasto słodzone erytrytolem może więc wyjść jaśniejsze. W innym badaniu herbatników z pełnym zastąpieniem cukru strukturę najlepiej zachowały izomalt, maltitol i trehaloza, a erytrytolu nie było wśród nich [14].
Najprościej zacząć od przepisów opracowanych z użyciem erytrytolu, na przykład ciasteczek owsianych z jabłkiem słodzonych erytrytolem albo proteinowego skyrnika zebra, w którym cała forma ma 45 g erytrytolu.
4. Co lepsze: erytrytol czy ksylitol? Co zamiast erytrytolu?
Erytrytol lepiej się sprawdzi, gdy liczysz kalorie albo chcesz mniejszego ryzyka dolegliwości jelitowych po większej porcji; ksylitol, gdy chcesz zamieniać cukier 1:1 bez przeliczania. Oba należą do polioli i w żywności, w której zastępują cukier, obejmują je te same oświadczenia zdrowotne UE, pod warunkami opisanymi w sekcjach 5 i 6 [8]. Różnice pokazuje zestawienie:
- Słodycz: ksylitol słodził w badaniu Wee tak samo jak cukier (0,98-1,12 słodyczy sacharozy), erytrytol słabiej (0,72-0,84) [1].
- Energia: ksylitol liczy się na etykiecie jako 2,4 kcal na gram, czyli o 40 procent mniej niż cukier, erytrytol jako 0 kcal [3].
- Jelita: w badaniu Storey i wsp. (64 młodych dorosłych, jednorazowo w wodzie) 35 g ksylitolu zwiększało częstość wodnistych stolców, a 50 g także nudności, wzdęcia i kolkę. Po 20 i 35 g erytrytolu nie było istotnego wzrostu objawów, a po 50 g częściej zgłaszano nudności i burczenie w brzuchu [11].
- Zwierzęta: ksylitol jest groźny dla psów, także w domowych wypiekach; jeśli pies zjadł produkt z ksylitolem, od razu zadzwoń do weterynarza albo całodobowej lecznicy [15].
Czym zastąpić erytrytol, gdy go nie masz albo Ci nie smakuje? Ksylitolem w tej samej masie co cukier, gotową mieszanką erytrytolu ze stewią według etykiety albo samą stewią, która słodzi w bardzo małych ilościach [1], więc nie zastąpi masy cukru w cieście. Jeśli ograniczasz cukier w całej diecie, a nie tylko w jednym przepisie, przeczytaj, jakie objawy zgłaszają osoby rzucające cukier.
5. Ile kosztuje i gdzie można kupić erytrytol?
Kilogram erytrytolu kosztuje w sklepie Świat Supli 37,49 zł (Intenson, odczyt 14.10.2026), ksylitol 35,99 zł, a mieszanka erytrytolu ze stewią w przeliczeniu 49,95 zł za kilogram. Erytrytolu potrzeba więcej niż cukru, dlatego tabela pokazuje też koszt słodyczy 1 kg cukru.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Skład według karty | Energia w 100 g według karty | Ile zamiast 100 g cukru | Cena opakowania | Cena za kg | Koszt słodyczy 1 kg cukru |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intenson Erytrytol 1000 g [16] | erytrytol | 0 kcal | ok. 130 g (1:1 mniej słodko) | 37,49 zł | 37,49 zł | ok. 48,74 zł (1,3 kg) |
| Activlab Erystevia 200 g [17] | erytrytol 99%, glikozydy stewiolowe 1% | 0 kcal | mniej niż czystego erytrytolu; karta nie podaje przelicznika | 9,99 zł | 49,95 zł | nie da się policzyć bez przelicznika |
| Targroch Ksylitol Danisco 1 kg [18] | ksylitol | 240 kcal | ok. 100 g | 35,99 zł | 35,99 zł | ok. 35,99 zł (1 kg) |
Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 14.10.2026. Przelicznik dla erytrytolu i ksylitolu pochodzi z badania słodyczy roztworów [1]; w cieście może się różnić.
Do kawy, herbaty i wypieków najprostszy jest czysty erytrytol (Intenson Erytrytol 1000 g), który sam nie dostarcza praktycznie kalorii; stosuj go z przelicznikiem 1,3, a kto chce słodzić mniejszą ilością, sięgnie po mieszankę z 1 procentem glikozydów stewiolowych (Activlab Erystevia 200 g), a do zamiany cukru 1:1 – po ksylitol (Targroch Ksylitol Danisco 1 kg), który ma jednak 240 kcal w 100 g i nie nadaje się do domu z psem.
Dla żywności, w której erytrytol albo ksylitol zastępuje cukier, UE dopuszcza oświadczenie: spożywanie żywności lub napojów zawierających erytrytol (albo ksylitol) zamiast cukru prowadzi do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż po spożyciu żywności lub napojów zawierających cukier. Warunek: zawartość cukru musi być obniżona co najmniej tak, jak wymaga oświadczenie o obniżonej zawartości, czyli co najmniej o 30 procent w porównaniu z podobnym produktem [8] [9]. Samo użycie słodzika z tego zestawienia nie gwarantuje spełnienia tego warunku; liczy się, ile cukru zastąpiono w potrawie.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą słodzić kawę, herbatę, desery i wypieki bez kalorii z cukru i akceptują przelicznik około 1,3.
Według karty produktu skład to sam erytrytol; w 100 g jest 0 kcal i 0 g cukrów, a 100 g węglowodanów to poliole. Producent zaleca używać go według własnych preferencji zamiast cukru [16]. Opakowanie 1000 g wystarcza na słodycz około 770 g cukru.
Dlaczego ten produkt: to czysty erytrytol bez dodatków, więc przelicznik z sekcji 2 stosujesz wprost, a duże opakowanie jest tańsze w przeliczeniu na kilogram niż mieszanka ze stewią.
Alergeny: karta nie deklaruje alergenów. Dolicz porcję do limitu EFSA 0,5 g na kg masy ciała dziennie [6].
Karta w sklepie zawiera ogólną uwagę, by nie stosować produktu w ciąży; jeśli jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz regularnie słodzić tym produktem. Przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą słodzić napoje i desery mniejszą ilością niż przy czystym erytrytolu i najpierw sprawdzić smak w małym opakowaniu.
Według karty produktu skład to erytrytol 99 procent i glikozydy stewiolowe 1 procent; w 100 g jest 0 kcal, a całe 100 g węglowodanów to poliole. Producent poleca go do napojów, deserów, wypieków i sosów, ale nie podaje przelicznika na cukier [17].
Dlaczego ten produkt: glikozydy stewiolowe słodzą w ilościach setnych części procenta [1], więc mieszanka słodzi mocniej niż sam erytrytol. Zacznij od mniejszej ilości niż przy czystym erytrytolu i dosładzaj do smaku.
Alergeny: karta nie deklaruje alergenów.
Karta w sklepie zawiera ogólną uwagę, by nie stosować produktu w ciąży; jeśli jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz regularnie słodzić tym produktem. Przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Targroch Ksylitol Danisco 1 kg
Dla kogo: dla dorosłych, którym erytrytol nie smakuje albo którzy chcą zamieniać cukier w przepisach 1:1, i w których domu nie ma psa.
Według karty produktu skład to 100 procent ksylitolu; w 100 g jest 240 kcal, 0,2 g cukrów i 98,5 g polioli [18]. W badaniu słodyczy roztworów ksylitol słodził tak samo jak cukier [1].
Dlaczego ten produkt: zamieniasz cukier w tej samej masie, a energii jest o 40 procent mniej [3]. Większe porcje ksylitolu częściej niż erytrytol powodują wodniste stolce [11], więc zaczynaj od małych ilości.
Ksylitol jest groźny dla psów: przechowuj go i wypieki z nim poza ich zasięgiem [15]. Alergeny: karta nie deklaruje alergenów.
Karta w sklepie zawiera ogólną uwagę, by nie stosować produktu w ciąży; jeśli jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz regularnie słodzić tym produktem. Przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Zamienniki cukru z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Czysty erytrytol, mieszanka erytrytolu ze stewią i ksylitol do zamiany 1:1.
6. Czy erytrytol jest zdrowy?
Erytrytol jest dopuszczonym w UE zamiennikiem cukru z limitem spożycia ustalonym przez EFSA [6], ale nie jest produktem prozdrowotnym, a badania z lat 2023-2026 zadają pytania o osoby z chorobami serca. Udokumentowane korzyści dotyczą zamiany cukru: mniej kalorii, brak wzrostu glukozy i dwa oświadczenia zdrowotne UE [3] [4] [8].
6.1. Erytrytol, glukoza i cukrzyca
W badaniu Wölnerhanssen i wsp. 12 zdrowych osób z prawidłową masą ciała dostawało do żołądka 10, 25 albo 50 g erytrytolu albo wodę; erytrytol nie zmienił glukozy ani insuliny we krwi i nie wywołał nudności [4]. W badaniu Teysseire i wsp. 18 zdrowych osób dostało 50 g erytrytolu albo wodę, także bez zmian glukozy i insuliny [7]. Obie próby były małe, z jednorazową dawką i bez osób z cukrzycą.
Unijne oświadczenie o mniejszym wzroście glukozy dotyczy żywności, w której słodzik zastępuje cukier tak, że cukru jest co najmniej o 30 procent mniej niż w podobnym produkcie [8] [9]. Ciasto na erytrytolu nadal zawiera mąkę, a więc węglowodany, dlatego przy cukrzycy licz węglowodany całej porcji, a nie tylko słodzik. Erytrytol nie zawiera cukrów [16], więc nie nadaje się do podniesienia zbyt niskiej glukozy.
6.2. Erytrytol a zęby
Według rozporządzenia UE 432/2012 spożywanie żywności lub napojów zawierających erytrytol zamiast cukru pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów. Warunek: cukry zastąpiono w takiej ilości, że pH płytki nazębnej nie spada poniżej 5,7 w trakcie jedzenia i do 30 minut po nim [8]. To nie zastępuje mycia zębów i wizyt u dentysty.
6.3. Erytrytol a serce: co pokazują badania z lat 2023-2026
W 2023 roku Witkowski i wsp. opisali pacjentów kierowanych na ocenę ryzyka sercowego (kohorty 1157, 2149 i 833 osób): wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się z częstszym zgonem, zawałem albo udarem w ciągu 3 lat. To badanie obserwacyjne, które nie dowodzi przyczyny [19]. W małym badaniu tego zespołu z 2024 roku (zdrowi ochotnicy, po 10 osób w grupie) napój z 30 g erytrytolu, w porównaniu z 30 g glukozy, zwiększył reaktywność płytek krwi w testach laboratoryjnych po 30 minutach; zawałów ani udarów nie oceniano [20].
W 2025 roku Berry i wsp. pokazali, że erytrytol w stężeniu porównywanym do napoju z około 30 g erytrytolu pogarszał w hodowli komórek śródbłonka naczyń mózgu wytwarzanie tlenku azotu; to badanie na komórkach, a nie na ludziach [21].
Erytrytol we krwi pochodzi też z wytwarzania w organizmie. W badaniu ARIC (4006 starszych osób, mediana obserwacji 8,4 roku) autorzy uznali jego stężenie za marker zdrowia sercowo-metabolicznego, a spożycia nie mierzono [22]. W analizie z 2026 roku u dorosłych z nadwagą lub otyłością na dietach odchudzających (802 osoby na początku, 664 z drugim pomiarem) spadek erytrytolu we krwi wiązał się z niższym szacowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Badanie dotyczyło zmian stężenia erytrytolu we krwi podczas odchudzania; uczestników nie przydzielano do różnych dawek erytrytolu [23].
Na tej podstawie nie da się stwierdzić, że erytrytol w zwykłych ilościach szkodzi sercu, ale nie da się też tego wykluczyć. Zalecenie WHO z 2023 roku, by nie używać słodzików do kontroli masy ciała, nie obejmuje polioli, w tym erytrytolu [24]. Jeśli chorujesz na serce, przeszedłeś zawał, udar albo zakrzepicę, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz regularnie słodzić erytrytolem większe porcje.
7. Czy erytrytol tuczy i ile można go zjeść dziennie?
Erytrytol nie tuczy sam w sobie, bo na etykiecie liczy się go jako 0 kcal [3]; o masie ciała decyduje jednak cała potrawa, a ciasto na erytrytolu nadal ma kalorie z mąki i tłuszczu. Badań, które przez długi czas sprawdzałyby u ludzi wpływ erytrytolu na masę ciała, brakuje; autorzy przeglądu z 2023 roku piszą, że są potrzebne [2].
Ile dziennie? EFSA ustaliła w 2023 roku dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) 0,5 g na kg masy ciała, na podstawie działania przeczyszczającego [6]. Przykłady:
- osoba ważąca 60 kg: 30 g dziennie;
- osoba ważąca 70 kg: 35 g dziennie;
- dziecko ważące 20 kg: 10 g dziennie.
Do tej ilości wliczaj erytrytol z gotowych produktów: batonów, napojów i słodyczy bez cukru. Żywność z ponad 10 procentami dodanych polioli musi mieć na etykiecie informację, że spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający [3]. Dawna wersja tego wpisu podawała 0,6-1 g na kg masy ciała; obecnie obowiązującą wartością jest ADI EFSA.
Najczęstsze skutki uboczne to dolegliwości jelitowe. W badaniu Storey i wsp. 20 i 35 g erytrytolu wypite jednorazowo w wodzie nie zwiększyły istotnie objawów, a 50 g zwiększyło liczbę osób z nudnościami i burczeniem w brzuchu [11]. Po nadmiarze erytrytolu zmniejsz porcję i pij dużo płynów. Według NHS pilnie skontaktuj się z lekarzem, gdy biegunka trwa ponad 7 dni albo jest krwista, gdy nie utrzymujesz płynów albo gdy objawy odwodnienia nie mijają mimo nawadniania; przy splątaniu, nagłym silnym bólu brzucha albo dużej duszności dzwoń pod 112 [25].
Dzieci mają niższy limit, bo ADI liczy się na kilogram masy ciała [6]. W ciąży i w okresie karmienia piersią, jeśli chcesz regularnie jeść dużo produktów słodzonych erytrytolem, omów to z lekarzem prowadzącym.
8. Najczęstsze pytania o erytrytol
8.1. Ile erytrytolu zamiast pół szklanki cukru?
Pół szklanki o pojemności amerykańskiej miarki cup to około 100 g cukru [12], więc daj około 130 g erytrytolu, a jeśli wolisz mniej słodko, 100 g. Najdokładniej będzie, gdy zważysz cukier ze swojej szklanki.
8.2. 40 g erytrytolu to ile cukru?
Około 30 g cukru, bo erytrytol słodzi słabiej; w badaniu słodyczy roztworów potrzebny był w ilości 1,2-1,4 raza większej niż cukier [1].
8.3. Ile erytrytolu zamiast cukru do sernika?
Tyle samo co do innych ciast: na każde 100 g cukru z przepisu daj około 130 g erytrytolu albo 100 g, gdy wolisz mniej słodki sernik. Słodycz sprawdź w serze ze słodzikiem przed dodaniem surowych jajek, mąki i pozostałych składników wymagających obróbki cieplnej.
8.4. Czym można zastąpić erytrytol?
Ksylitolem w tej samej masie co cukier (z dala od psów), mieszanką erytrytolu ze stewią według etykiety albo stewią do napojów [1] [15].
8.5. Czy erytrytol można dodawać do przetworów?
Można go dodać na przykład do przetworów z pektyną do dżemów bez cukru, do owoców pasteryzowanych w wodzie albo do smarowideł przechowywanych w lodówce lub zamrażarce. NCHFP podaje też sprawdzone przepisy na smarowidła owocowe bez dodatku cukru, utrwalane dłuższą obróbką [13]. W zwykłych dżemach do spiżarni cukier jest potrzebny jako konserwant [5] [13]. Korzystaj ze sprawdzonej receptury bez dodatku cukru i przestrzegaj podanego sposobu obróbki oraz czasu przechowywania; samo dodanie pektyny nie wystarcza [13].
8.6. Czy erytrytol jest dla diabetyków?
Erytrytol nie podnosił glukozy w badaniach u zdrowych osób [4], a żywność, w której erytrytol zastępuje cukier tak, że cukru jest co najmniej o 30 procent mniej niż w podobnym produkcie, powoduje mniejszy wzrost glukozy po spożyciu niż żywność z cukrem [8] [9]. Przy cukrzycy licz jednak węglowodany całej potrawy i omów zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem.
8.7. Jakie są opinie o erytrytolu?
Przy ocenie erytrytolu uwzględnij jego mniejszą słodycz, chłodzący posmak [2] i tolerancję jelitową: w większej porcji może powodować nudności lub burczenie w brzuchu [11].
Osobną sprawą są preferencje: w ankiecie cytowanej w przeglądzie z 2023 roku 578 osób oceniło erytrytol najniżej spośród naturalnych słodzików [2], co autorzy wiążą głównie z małą znajomością tego słodzika.
9. Podsumowanie
- Zamiast 100 g cukru daj około 130 g erytrytolu (120-140 g); przy zamianie 1:1 słodycz będzie mniejsza [1].
- Erytrytol na etykiecie ma 0 kcal i w badaniach nie podnosił glukozy we krwi [3] [4].
- Nie zastąpi cukru w zwykłych dżemach do spiżarni; przetwory na erytrytolu rób z pektyną do dżemów bez cukru albo trzymaj w lodówce lub zamrażarce [5] [13]. Korzystaj ze sprawdzonej receptury bez dodatku cukru i przestrzegaj podanego sposobu obróbki oraz czasu przechowywania; samo dodanie pektyny nie wystarcza.
- Limit EFSA to 0,5 g na kg masy ciała dziennie [6]; przy chorobach serca zapytaj lekarza o większe ilości [19].
- Do codziennego słodzenia wybierz Intenson Erytrytol, do słodzenia mniejszą ilością Activlab Erystevia, a do zamiany 1:1 Targroch Ksylitol Danisco.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
10. Źródła
- Wee M., Tan V., Forde C., 2018, A Comparison of Psychophysical Dose-Response Behaviour across 16 Sweeteners, Nutrients 10(11):1632 (Singapur, panel sensoryczny 40 osób, w tym 28 kobiet, roztwory wodne; aby uzyskać słodycz roztworu sacharozy 5, 10 i 15 procent, potrzeba było odpowiednio 6,9, 13,3 i 17,8 procent erytrytolu, czyli słodycz względna 0,72, 0,75 i 0,84, oraz 5,1, 9,9 i 13,3 procent ksylitolu, czyli 0,98, 1,01 i 1,12; stewię (rebaudiozyd A) badano w stężeniach setnych części procenta; odczyt pełnego tekstu w PMC 14.10.2026): doi.org
- Mazi T.A., Stanhope K.L., 2023, Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component, Nutrients 15(1):204 (przegląd: erytrytol ma ok. 70 procent słodyczy sacharozy i lekko chłodzący smak; występuje naturalnie m.in. w melonie, arbuzie, gruszkach, winogronach, serze i sosie sojowym; organizm wytwarza go także sam szlakiem pentozofosforanowym; prawie w całości wchłania się i jest wydalany z moczem, dlatego jest lepiej tolerowany niż inne poliole; nie wpływa na glukozę i insulinę; autorzy piszą, że potrzebne są długoterminowe badania kliniczne nad masą ciała i ryzykiem chorób metabolicznych; przegląd powstał na zlecenie i za zgodą firmy Amyris, producenta słodzików; odczyt pełnego tekstu w PMC 14.10.2026): doi.org
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik III pkt 2.4 (żywność z ponad 10 procentami dodanych polioli: informacja, że spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający) i załącznik XIV (współczynniki energii: węglowodany 4 kcal/g, poliole 2,4 kcal/g, erytrytol 0 kcal/g; odczyt 14.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Wölnerhanssen B.K., Drewe J., Verbeure W. i wsp., 2021, Gastric emptying of solutions containing the natural sweetener erythritol and effects on gut hormone secretion in humans: A pilot dose-ranging study, Diabetes, Obesity and Metabolism 23(6):1311-1321 (12 zdrowych osób z prawidłową masą ciała, badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, krzyżowe; 10, 25 albo 50 g erytrytolu w roztworze albo woda, podawane sondą do żołądka; erytrytol nie zmienił stężenia glukozy ani insuliny we krwi, nie wywołał bólu brzucha, nudności ani wymiotów; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- National Center for Home Food Preservation (University of Georgia), Jellied Product Ingredients (cukier w dżemach i galaretkach tworzy żel razem z pektyną i kwasem oraz konserwuje produkt, hamując rozwój drobnoustrojów; słodzików nie można stosować zamiast cukru w zwykłych przepisach; do produktów bez dodatku cukru lub z mniejszą ilością cukru są specjalne pektyny; odczyt 14.10.2026): nchfp.uga.edu
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), 2023, Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, EFSA Journal (dopuszczalne dzienne pobranie, ADI, 0,5 g na kg masy ciała na dzień, ustalone na podstawie działania przeczyszczającego, czyli biegunki): doi.org
- Teysseire F., Bordier V., Budzinska A. i wsp., 2023, Metabolic Effects and Safety Aspects of Acute D-allulose and Erythritol Administration in Healthy Subjects, Nutrients 15(2):458 (18 zdrowych osób, badanie randomizowane, podwójnie zaślepione, krzyżowe; 50 g erytrytolu albo 300 ml wody podane do żołądka; po erytrytolu bez zmian stężenia glukozy i insuliny, lipidów, kwasu moczowego i białka C-reaktywnego; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (substancje zastępujące cukier, w tym erytrytol i ksylitol: spożywanie żywności lub napojów zawierających je zamiast cukru prowadzi do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż po spożyciu żywności lub napojów zawierających cukier, warunek: obniżenie zawartości cukru co najmniej na poziomie oświadczenia o obniżonej zawartości z rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów, warunek: zastąpienie cukrów w takich ilościach, aby pH płytki nazębnej nie spadało poniżej 5,7 podczas spożywania i do 30 minut po nim; odczyt tekstu z 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik, oświadczenie o obniżonej zawartości składnika odżywczego (obniżenie zawartości co najmniej o 30 procent w porównaniu z podobnym produktem; odczyt tekstu załącznika 14.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Žilić S., Sarić B., Milovanović D. i wsp., 2026, Effect of alternative sweeteners on acrylamide, HMF and color formation in whole-grain wheat cookies, Food Chemistry: X 34:103600 (ciastka pełnoziarniste pieczone w 180°C przez 7, 10 i 13 minut z różnymi słodzikami; w ciastkach z alkoholami cukrowymi, w tym erytrytolem i ksylitolem, oraz ze stewią nie wykryto 5-hydroksymetylofurfuralu, HMF, związku powstającego m.in. przy brązowieniu cukrów; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Storey D., Lee A., Bornet F., Brouns F., 2007, Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid, European Journal of Clinical Nutrition 61(3):349-354 (badanie randomizowane, podwójnie zaślepione; 70 zrekrutowanych studentów w wieku 18-24 lat, 64 ukończyło; jednorazowo w wodzie 45 g sacharozy albo 20, 35 i 50 g erytrytolu lub ksylitolu, w domu, z tygodniowymi przerwami; 20 i 35 g erytrytolu nie zwiększyło istotnie objawów, 50 g erytrytolu zwiększyło liczbę osób zgłaszających nudności i burczenie w brzuchu; ksylitol 35 g zwiększył częstość wodnistych stolców, a 50 g także nudności, wzdęcia, kolkę i liczbę wypróżnień; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, Sugars, granulated, FDC ID 169655, miary domowe (1 cup = 200 g, 1 tsp = 4,2 g; odczyt 14.10.2026): fdc.nal.usda.gov
- National Center for Home Food Preservation (University of Georgia), Making Reduced-Sugar Fruit Spreads oraz odpowiedź na pytanie o słodzik sukralozę w przetworach (słodzik można dodać do smaku do dżemu z pektyną niskometylowaną, która nie wymaga cukru; nie należy zastępować cukru słodzikiem w zwykłych przepisach ani w dżemach gotowanych długo bez pektyny przeznaczonych do przechowywania w temperaturze pokojowej, takie przetwory lepiej zamrozić albo trzymać w lodówce; owoce można pasteryzować w wodzie zgodnie z instrukcją, słodzik daje wtedy tylko smak; w recepturach NCHFP smarowideł o obniżonej zawartości cukru, słodzonych owocami, sokiem jabłkowym albo płynnym słodzikiem, wersji z żelatyną się nie pasteryzuje, przechowuje się je w lodówce i zużywa w ciągu 4 tygodni; termin dotyczy tych receptur; odczyt 14.10.2026): nchfp.uga.edu
- Glicerina V.T., Tatar H.D., Jeke T.E. i wsp., 2026, Impact of Sucrose Replacement on Physicochemical Properties of Whole-Wheat Biscuits, Foods 15(11):2032 (herbatniki pełnoziarniste z pełnym zastąpieniem sacharozy erytrytolem, izomaltem, maltitolem, sorbitolem, ksylitolem, trehalozą albo fruktozą; strukturę najlepiej zachowały lub poprawiły izomalt, maltitol i trehaloza; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- U.S. Food and Drug Administration, Paws Off Xylitol; It's Dangerous for Dogs, Consumer Updates (ksylitol w produktach dla ludzi, także w wypiekach, może zatruć psa; po podejrzeniu zjedzenia przez psa produktu z ksylitolem od razu zadzwoń do weterynarza albo całodobowej lecznicy; odczyt 14.10.2026): fda.gov
- Świat Supli, karta produktu Intenson Erytrytol 1000 g (skład: erytrytol; w 100 g 0 kcal, węglowodany 100 g, w tym cukry 0 g, poliole 100 g; sposób użycia według własnych preferencji zamiast cukru; cena 37,49 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Świat Supli, karta produktu Activlab Erystevia 200 g (skład: erytrytol 99 procent, glikozydy stewiolowe 1 procent; w 100 g 0 kcal, węglowodany 100 g, w tym poliole 100 g; do słodzenia napojów, deserów, wypieków i sosów; karta nie podaje przelicznika na cukier; cena 9,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Świat Supli, karta produktu Targroch Ksylitol Danisco 1 kg (skład: 100 procent ksylitol; w 100 g 240 kcal, węglowodany 99,8 g, w tym cukry 0,2 g i poliole 98,5 g; cena 35,99 zł; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Witkowski M., Nemet I., Alamri H. i wsp., 2023, The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine 29(3):710-718 (pacjenci kierowani na ocenę ryzyka sercowego: kohorta odkrywcza 1157 osób oraz kohorty walidacyjne z USA, 2149 osób, i z Europy, 833 osoby; wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się z wyższym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych w ciągu 3 lat, czyli zgonu, zawału albo udaru; w pilotażu u 8 zdrowych ochotników po spożyciu erytrytolu jego stężenie we krwi rosło wyraźnie i pozostawało podwyższone ponad 2 dni; autorzy uznali, że potrzebne są badania długoterminowego bezpieczeństwa; odczyt streszczenia w PubMed 13.10.2026): doi.org
- Witkowski M., Wilcox J., Province V. i wsp., 2024, Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 44(9):2136-2141 (prospektywne badanie interwencyjne, zdrowi ochotnicy, po 10 osób w grupie; jednorazowy napój z 30 g erytrytolu, w porównaniu z 30 g glukozy, zwiększył reaktywność płytek krwi w testach laboratoryjnych wykonanych 30 minut po wypiciu; badanie nie oceniało zdarzeń klinicznych; odczyt streszczenia w PubMed 13.10.2026): doi.org
- Berry A.R., Ruzzene S.T., Ostrander E.I. i wsp., 2025, The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function, Journal of Applied Physiology 138(6):1571-1577 (badanie na hodowli ludzkich komórek śródbłonka naczyń mózgu, in vitro; 6 mM erytrytolu przez 3 godziny, co autorzy porównują do ilości z napoju z ok. 30 g erytrytolu; więcej reaktywnych form tlenu, mniej tlenku azotu, więcej endoteliny 1 i słabsze uwalnianie tkankowego aktywatora plazminogenu; badanie nie obejmowało ludzi; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Abushamat L.A., Yu B., Hoogeveen R.C. i wsp., 2025, Erythritol, erythronate, and cardiovascular outcomes in older adults in the ARIC study, JACC: Advances 4(3):101605 (4006 starszych osób bez choroby sercowo-naczyniowej, mediana obserwacji 8,4 roku; wyższe stężenia erytrytolu i erytronianu we krwi wiązały się po uwzględnieniu czynników demograficznych i tradycyjnych czynników ryzyka z hospitalizacją z powodu niewydolności serca, zgonem sercowo-naczyniowym i zgonem ogółem; erytrytol jest także wytwarzany w organizmie, spożycia nie mierzono; autorzy nazywają stężenia markerami zdrowia sercowo-metabolicznego; odczyt streszczenia w PubMed 13.10.2026): doi.org
- Heianza Y., Rood J.C., Champagne C.M. i wsp., 2026, Declines in plasma erythritol and improvements in cardiovascular risk and atherogenic lipid profiles: a 2-year randomized weight-loss dietary intervention trial, American Journal of Clinical Nutrition, publikacja przed drukiem 101528 (analiza obserwacyjna danych z 2-letniego badania diet odchudzających POUNDS Lost u dorosłych z nadwagą lub otyłością; erytrytol we krwi zmierzony na początku u 802 osób, zmianę po 6 miesiącach u 664; większy spadek stężenia erytrytolu wiązał się z niższym szacowanym 10-letnim ryzykiem miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej; uczestników nie przydzielano do spożywania erytrytolu; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- World Health Organization, 15.05.2023, WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline (zalecenie warunkowe, aby nie stosować niecukrowych substancji słodzących, np. sukralozy, do kontroli masy ciała; zalecenie nie obejmuje polioli, np. erytrytolu, ani osób z cukrzycą; odczyt 13.10.2026): who.int
- NHS, Diarrhoea and vomiting (pilny kontakt z lekarzem m.in. przy biegunce trwającej ponad 7 dni, krwistej biegunce, braku możliwości utrzymania płynów i objawach odwodnienia mimo nawadniania; wezwanie pomocy ratunkowej m.in. przy splątaniu, nagłym silnym bólu brzucha i dużej duszności; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
