Trening siłowy – wskazówki
Kiedy zaczynamy swoją przygodę z siłownią, praktycznie każdemu nasuwają się pytania: Od czego zacząć? Jakie ćwiczenia na start będą najlepsze? Jak nie zrobić sobie krzywdy? Jakie białko kupić? Skupmy się jednak na części treningowej, a konkretnie treningu siłowym.
Trening siłowy od podstaw bezbłędnie przedstawiła nam trenerka Julia, która podczas Wielkiego Otwarcia Świata Supli przeprowadziła wykład wdrażający do treningu siłowego, w którym przekazała wiele wartościowych informacji dla każdego początkującego w treningu siłowym. Dodatkowo przeprowadziła również pełen pozytywnej energii trening, na którym pokazała prawidłową technikę wielu ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
Na czym polega trening siłowy?
Trening siłowy to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na wykonywaniu ćwiczeń z użyciem oporu, aby rozwijać siłę mięśniową, wytrzymałość i masę mięśniową. Opór może pochodzić z różnych źródeł, takich jak:
- Ciężary; czyli hantle, sztangielki, maszyny siłowe,
- Własne ciało; tzn. ćwiczenia kalisteniczne,
- Taśmy i gumy oporowe,
- Kettlebells
Trening siłowy niesie za sobą wiele korzyści takich jak:
- Poprawa siły mięśniowej; co pozwala na wykonywanie bardziej wymagających zadań fizycznych w codziennym życiu, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, wchodzenie po schodach lub bieganie.
- Wzrost masy mięśniowej; nasze mięśnie stają się większe i silniejsze, co może poprawić wygląd sylwetki i zwiększyć metabolizm.
- Zwiększenie wytrzymałości; trening siłowy może poprawić zdolność organizmu do wytrzymywania wysiłku przez dłuższy czas.
- Poprawa gęstości kości; ćwiczenia siłowe mogą pomóc wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji; silniejsze mięśnie i ścięgna są mniej podatne na urazy.
- Poprawa zdrowia psychicznego; trening siłowy może pomóc zmniejszyć stres, lęk i objawy depresji.
Podstawowe zasady treningu siłowego:
- Trening wszystkich grup mięśniowych; ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe ciała, co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Progresywne przeciążenie; z czasem należy stopniowo zwiększać ciężar lub opór, aby mięśnie były stale stymulowane do wzrostu.
- Odpowiednia technika; ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką, aby uniknąć kontuzji.
- Odpowiednia regeneracja; mięśniom potrzebny jest czas na regenerację po treningu, dlatego ważne jest, aby robić przerwy między sesjami treningowymi.
Kroki, jakie warto podjąć przed rozpoczęciem treningu siłowego
- Skonsultuj się z lekarzem; zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, upewnij się, że jest on dla Ciebie bezpieczny. Lekarz może również udzielić Ci wskazówek dotyczących odpowiedniego rodzaju i intensywności treningu.
- Określ swoje cele; zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu. Czy chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość, masę mięśniową, czy poprawić ogólną sprawność?
- Znajdź odpowiednią siłownię lub miejsce do ćwiczeń; wybierz miejsce, w którym czujesz się komfortowo i bezpiecznie. Dostępność wykwalifikowanego trenera osobistego może być pomocna, zwłaszcza na początku.
- Zacznij od podstaw; nie musisz od razu rzucać się na ciężkie sztangi i skomplikowane ćwiczenia, a nawet nie powinieneś tego robić. Zacznij od prostych ćwiczeń z użyciem własnej masy ciała lub lekkich hantli. Pamiętaj, że na początku jeszcze do końca nie znasz swoich możliwości, więc może być Ci ciężko ocenić prawidłowy dla Ciebie ciężar.
- Skup się na technice; ważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń niż ilość powtórzeń lub używany ciężar. Źle wykonywane ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji.
- Słuchaj swojego ciała! Nie rób niczego, co sprawia Ci ból. Jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub trenerem.
Jak powinien wyglądać bezpieczny trening siłowy?
Zaczynamy od rozgrzewki, przed każdym treningiem pamiętaj, żeby przygotować swoje mięśnie do treningu, rozgrzewając się przez 5-10 minut.
Wykonuj ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, a dokładniej staraj się wykonywać trening głównych grup mięśniowych ciała co najmniej 2 razy w tygodniu.
Dobierz pod siebie odpowiednią intensywność, w przypadku kiedy dopiero zaczynasz, pamiętaj o tym, aby zacząć od lekkich ciężarów i niskiej liczby powtórzeń.
Zadbaj o odpowiednią regenerację! Pamiętaj, że mięśniom potrzebny jest czas na regenerację po treningu. W ciągu 72 godzin po treningu każda z grup mięśniowych powinna być w pełni zregenerowana.
Stosuj zdrową dietę, odpowiednie odżywianie jest istotne w kontekście prawidłowego budowania mięśni.
Przede wszystkim bądź cierpliwy. Budowanie siły i masy mięśniowej wymaga czasu i wytrwałości. Rezultaty nie przyjdą z dnia na dzień.
Czy trening siłowy w domu jest możliwy?
Tak, zdecydowanie trening siłowy w domu jest możliwy! Wbrew pozorom nie potrzebujesz siłowni wypełnionej sprzętem, aby budować siłę i masę mięśniową. Wystarczy odrobina kreatywności i kilka podstawowych narzędzi, a możesz stworzyć efektywny plan treningowy w zaciszu własnego domu.
Takie rozwiązanie niesie za sobą dużo zalet, takich jak:
- Wygoda; oszczędzasz czas i pieniądze na dojazd do siłowni. Możesz ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy, kiedy tylko masz na to ochotę.
- Prywatność; nie musisz martwić się o to, że ktoś będzie Cię obserwował lub oceniał. Możesz ćwiczyć w swoim własnym tempie i skupić się na technice.
- Bezpieczeństwo; masz pełną kontrolę nad otoczeniem i możesz uniknąć kontuzji spowodowanych tłumem ludzi na siłowni.
- Oszczędność; nie musisz płacić za karnet na siłownię ani za usługi trenera osobistego.
Narzędzia do treningu siłowego w domu:
- Ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała takie jak pompki, przysiady, brzuszki, deska to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu.
- Hantle; to wszechstronny sprzęt, który pozwala na trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych. Dostępne są w różnych wagach, więc możesz je dopasować do swojego poziomu zaawansowania.
- Kettlebells; to doskonały sposób na trening siły, mocy i wytrzymałości. Możesz używać ich do wykonywania różnych ćwiczeń, takich jak zamachy, martwe ciągi i przysiady.
- Taśmy oporowe; są lekkie i łatwe do przechowywania, ale mogą zapewnić Ci solidny opór podczas treningu.
- Możesz wykorzystać również meble domowe, takie jak krzesła i stoły, do wykonywania niektórych ćwiczeń.
Suplementacja w treningu siłowym
Wraz z początkiem treningów nasuwa się pytanie o suplementację, czy warto na tak wczesnym etapie przygody z siłownią ją stosować. Pamiętajmy, że suplementy wspierają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu codziennie, nie tylko w trakcie treningu. Powinniśmy już od początku wspierać swój organizm odpowiednią suplementacją, która dodatkowo jest w stanie poprawić wyniki na siłowni i wspomóc regenerację potreningową.
Podstawowe suplementy pomocne w treningu siłowym:
Białko:
- Suplementy białka, takie jak serwatka lub kazeina, mogą być pomocne w dostarczeniu organizmowi dodatkowej ilości białka potrzebnej do naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych.
- Zalecane spożycie białka dla osoby dorosłej to od 1,6 g do 2,5 g na kilogram masy ciała w ciągu doby.
- A oto kilka dobrych źródeł białka: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy.
Kreatyna:
- Kreatyna pomaga w zwiększeniu siły mięśniowej i przyspiesza powrót do zdrowia po kontuzjach związanych z siłą.
- Zaleca się przyjmowanie 5 g kreatyny dziennie przez pierwsze 5 dni, a następnie 3-5 g dziennie przez okres podtrzymujący.
- Należy pamiętać, że kreatyna dostępna jest w różnych formach, dlatego postać, w jakiej chcesz ją stosować, jest zależna od osobistych preferencji.
Glukozamina i chondroityna:
- Te suplementy mogą pomóc w łagodzeniu bólu stawów i poprawie ich funkcji.
- Zaleca się przyjmowanie 1500 mg glukozaminy i 1200 mg chondroityny dziennie.
Kwasy tłuszczowe omega-3:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból związany z kontuzją.
- Zaleca się spożywanie 250-500 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.
- Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, a także orzechy włoskie i nasiona chia.
Witamina D:
- Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i może również wspomagać gojenie mięśni.
- Zaleca się przyjmowanie 1000-4000 IU witaminy D dziennie.
- Dobrym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce, ale można ją również przyjmować w postaci suplementu.
Cynk:
- Cynk jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i może wspomagać gojenie ran.
- Zaleca się przyjmowanie 15-30 mg cynku dziennie.
- Dobrymi źródłami cynku są czerwone mięso, owoce morza, orzechy i nasiona.
Poza samą suplementacją należy pić dużo wody, oraz dostarczać wartościowych składników w diecie bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i chude białko.
Najczęściej pojawiające się pytania w kwestii treningu siłowego, na które odpowiedziała Julia, podczas swojego wykładu:
”Czy opłaca się ćwiczyć z trenerem?” – Na początku warto przebyć kilka treningów z dobrym trenerem personalnym, dzięki czemu unikniemy błędów i zniwelujemy ryzyko powstania kontuzji.
”Jak często ćwiczyć?” – Każdą główną partię mięśniową trenuj 2 razy w tygodniu, jednak żeby się wdrożyć, zacznij od 2 do 3 treningów w tygodniu w sumie.
“Czy dieta jest ważna?” – Tak, dieta jest kluczowa zarówno w prawidłowej regeneracji, jak i rozwoju mięśni.
”Czy wzrośnie mi waga?” – Nieuniknione w budowaniu mięśni jest zwiększenie ich objętości i wagi, jednak trenując, bardziej miarodajne jest śledzenie postępów, niż wagi.
Wsparciem dla Twojego prawidłowego rozwoju na siłowni zdecydowanie będzie odpowiednia suplementacja, dlatego pamiętaj, żeby wpaść na stronę Świata Supli, gdzie znajdziesz najskuteczniejsze suplementy.
