ArtykułyKształtowanie sylwetkiSporty Siłowe

Jak ćwiczyć w domu by zadbać o swoją formę?

Zdrowy tryb życia praktykowany jest przez coraz szersze gron zwolenników. Czas pandemii, a także nadmiar pracy sprawił, że nie mieliśmy ochoty ruszać się z domu w celu poprawy kondycji. Coraz chętniej wykonujemy ćwiczenia w domu oraz tworzymy swoje własne plany treningowe. Jak ćwiczyć w domu, aby odnieść jak najlepsze efekty? W jaki sposób należy wprowadzić prawidłową suplementację, aby zyskać jak największe korzyści? 

Kobieta ćwicząca na macie

Co warto kupić, aby trening był efektywniejszy?

Ćwiczenie w warunkach domowych nie musi być trudne ani nieprzyjemne. Wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia, zastosować rozgrzewkę oraz wdrożyć odpowiednią suplementację, aby zyskać maksymalne korzyści i efekty treningowe. Przed rozpoczęciem treningu w domu warto jednak uzupełnić swoje sprzęty do ćwiczeń oraz nabyć wygodny strój. Wśród gadżetów do ćwiczeń warto wymienić gumy oporowe oraz kettlebell. Dzięki temu wykonywanie wszelkich ćwiczeń z pewnością da lepsze i bardziej widoczne efekty. Oprócz tego warto kupić także wygodny, niekrępujący ruchów strój, który będzie dbał o wymianę powietrza pomiędzy ciałem a otoczeniem. Przydatnym gadżetem mogą okazać się także słuchawki bezprzewodowe, które umilą trening i sprawią, że czas spędzony na ćwiczeniach minie znacznie szybciej, niż w ciszy.  Profesjonalny trening przebiega także z udziałem narzędzi żeliwnych oraz ławek treningowych.

Hantle i piłka

Jak ćwiczyć w warunkach domowych?

Metod jest tak naprawdę wiele. Gdzie szukać motywacji do tego, aby odnieść sukces? Tutaj! Nie czekaj na lepszy moment i rozpocznij swój trening już teraz. Nie planuj niczego ani nie odkładaj na później. Po prostu wstań i rusz się, aby poczuć wspaniałe uczucie po treningu oraz spełnienie wykonanej misji. Im dłużej będziesz odkładać daną aktywność, tym później zobaczysz efekty lub bardziej zniechęcisz się do dalszych postępów. Z czasem ćwiczenia wejdą w nawyk i staną się normalnym elementem typowego dnia. Posiadacze hantli mogą wykonać wiele podstawowych ćwiczeń. Pomocna może ponadto okazać się ławka treningowa oraz uchwyty do pompek. Wraz z biegiem czasu ilość sprzętów w domowej siłowni może się poszerzać.

Kobieta ćwicząca z hantlami

Przykłady ćwiczeń w domu ze sprzętem

Kiedy kupiliśmy już przynajmniej podstawowy sprzęt, możemy pokusić się o wykonanie treningu w warunkach domowych. Początki mogą być trudne, jednak nie warto się zniechęcać przy pierwszej napotkanej przeszkodzie. Oto przykłady ćwiczeń, które możemy wykonać przy pomocy sprzętu w domu.

Brzuszki na ławce treningowej

Jeżeli dokonałeś lub dokonałaś już zakupu ławki treningowej, możesz zadbać o wygląd i napięcie swojego brzucha. Popularnym i jednocześnie najbardziej efektywnym ćwiczeniem okazują się w tym przypadku brzuszki, zwłaszcza te, które wykonywane są na ławce treningowej. Należy jednak pamiętać, aby na początku przygody z treningiem nie wymagać od siebie zbyt wiele. Serie brzuszków dają efekty wówczas, kiedy stopniowo będzie zwiększać czas i intensywność treningów Przykładowo zacząć można od 10 brzuszków w trakcie treningu i w każdym kolejnym dniu treningowych zwiększać ilość brzuszków o 5. To równomierny i korzystny dla organizmu progres, który da największe efekty.

Ćwiczenia - brzuszki

Brzuszki możemy wykonywać z pozycji leżącej lub przy użyciu ławeczki

Ćwiczenia bicepsa

Bicepsy najlepiej rozbudowują się z udziałem hantli. Na początku swojej drogi z treningami warto kupić mały gryf, do którego dopasować można kolejne obciążenia, co wraz z upływem czasu będzie korzystne dla naszego organizmu. Na początku wystarczy kilka serii po 0,5 kg, następnie obciążenie można zwiększyć do 1 kg po to, aby następnie stopniowo znowu je zwiększać. To bardzo skuteczny sposób na zyskanie niebywałej muskulatury.

Trening bicepsa z hantlami

Trening bicepsa z hantlami

Ćwiczenia na plecy

Część ciała, taka jak plecy może zostać szybko rozbudowana za pomocą drążka przymocowanego do futryny. Po podciągnięciu na drążku plecy staną się bardziej napięte i naprężone. Koszt drążka to kilkadziesiąt złotych, jednak efekty, jakie można dzięki niemu uzyskać, są zaskakujące. Plecy ćwiczyć można także dzięki wykonywaniu pompek. Należy pamiętać, aby dłonie rozłożone były odpowiednio szeroko.

Ćwiczenia - podciąganie

Podciąganie na drążku

Ćwiczenia na pośladki

Be zwątpienia ćwiczenia na pośladki to jedne z najbardziej energetyzujących ćwiczeń, zwłaszcza wśród kobiet. Warto zaznaczyć, że pośladki mogą być efektywnie ćwiczone w warunkach domowych. Wystarczy odrobina samozaparcia oraz niezwykle przydatne w tym treningu gumy oporowe, które poprawią efektywność ćwiczeń i sprawia, że pupa będzie jędrna i sprężysta. W jaki sposób wykonywać ćwiczenia na pośladki. Wystarczy stanąć prosto przy ścianie lub dowolnym meblu, który poprawi naszą równowagę. Następnie jedna noga powinna być odchylana do tyłu, aby czuć maksymalne napięcie pośladka. Po kilku seriach nogę należy zmienić na drugą. Innym ciekawym przykładem ćwiczeń może być wykonywanie wykopów w klęku podpartym. W klęku tym nogę należy odchylać maksymalnie ku górze, z uwzględnieniem napięcia pośladka.

Ćwiczenia - wykop z w klęku

Wykonywanie wykopów w klęku podpartym przy użyciu ławeczki lub na podłodze

Ćwiczenia cardio

Wiele osób nie ma na celu wyrzeźbienia ciała, ale poprawę wydolności. Zakup bieżni może okazać się niezwykle kosztowny, dlatego warto udać się na krótki jogging nieopodal domu. Przed tym należy zakupić profesjonalne obuwie, które zadba o prawidłową amortyzację naszego ciała i nie doprowadzi do poważnych uszkodzeń kręgosłupa. Skutecznym treningiem cardio może okazać się wykonywanie rozgrzewek, które dostępne są w sieci.

Ćwiczenia - wyskok

Coś dla ciała i coś dla ducha, czyli joga

Mówi się, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Trening to także relaksacja, która rozluźnia ciała, wprawiając je w miły trans, z którego trudno jest się wybić. Przykładem treningu relaksacyjnego dla organizmu może być joga, aerial joga lub wykonywanie treningu relaksacyjnego Jacobsona. Należy zaznaczyć, że joga nie tylko wpływa na nasz umysł, uspokajając go, ale także gwarantuje rozciągnięcie ciała oraz poprawę jego gibkości. Tak naprawdę rozluźnienie i poprawa samopoczucia w tym przypadku jest pozytywnym skutkiem ubocznym. Uprawianie jogi pozwala na zniwelowanie wielu rodzajów bólu, jak ból miesiączkowy, czy bóle reumatyczne. Jeżeli ortopeda nie widzi żądnych przeciwwskazań, joga może stać się stałym i korzystnym elementem życia każdego człowieka bez względu na wiek i pleć.

Ćwiczenia w warunkach domowych bez sprzętu

Nie zawsze w domu mamy odpowiedni sprzęt lub ze względów finansowych nie możemy pozwolić sobie na jego zakup. Czy oznacza to to, że nie możemy wykonywać treningu w domu? Absolutnie nie! Bez sprzętu także możemy efektywnie ćwiczyć i zyskać efekty. Tyle że w nieco dłuższym czasie. W celu znalezienia najlepszego treningu bez ćwiczeń wystarczy wpisać w popularne serwisy wideo hasło ”ćwiczenia bez sprzętu”, aby zobaczyć propozycje na poszczególne partie ciała. W przypadku pleców są to oczywiście pompki. Jeżeli chcemy rozbudować pośladki, poszczególne ćwiczenia będziemy wykonywać po prostu bez gum oporowych. Brzuch można szybko i skutecznie wyrzeźbić za pomocą brzuszków na macie na podłodze, natomiast wydolność poprawić możemy za pomocą treningów cardio i ABS, których przykłady znajdziemy w sieci.

Kobieta ćwicząca ze stepem

Trening w domu a skuteczna suplementacja- Na co warto się zdecydować?

Suplementacja to bardzo ważny punkt zmiany życia, jeżeli chcemy zadbać o nasze ciało i zyskać lepsze efekty treningowe. Niestety wielu sportowców nie wie, jaką suplementację powinni wdrożyć, aby nie obciążyć organizmu i zobaczyć bardziej widoczne efekty treningów. Jakie suplementy diet warto zastosować?

Witaminy

Tak naprawdę witaminy, takie jak witamina C, D, czy witamina B odpowiada za dobre samopoczucie oraz energię, którą możemy spożytkować na naszym treningu. Dzięki temu poprawimy naszą odporność oraz będziemy mniej podatni na wszelkie choroby jak grypa, czy przeziębienie. Stosując witaminy, zmniejszamy także ryzyko występowania niedoborów w organizmie, które przekładają się na mniejsze efekty treningowe oraz pogorszenie się samopoczucia. Witamina C działa jak naturalny antyoksydant, wymiatając z powierzchni organizmu wszelkie szkodliwe substancje i zbędne produkty przemiany materii. Można powiedzieć, że witaminy te działają niczym odkurzacz w naszym ciele.

Witaminy c-1000 Now Foods
Witamina C działa jak naturalny oksydant. Kliknij

L-karnityna

Substancja o nazwie l-karnityna niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu oraz poszczególnych jego układów. Odpowiada za przemiany lipidów oraz prawidłowy poziom cholesterolu w naszym organizmie. Ponadto doskonale działa na wyrównanie hormonów tarczycy. Wykazuje działanie przeciwutleniające oraz łączy pierwiastki, takie jak żelazo, czy ołów. Wpływa na przyspieszenie spalania kwasów tłuszczowych, co przekłada się na zahamowanie przyrostu tkanki tłuszczowej.

Olimp L-Caranitine 1500 Extreme

L-karnityna hamuje przyrost tkanki tłuszczowej. Kupisz tutaj klik

Berberyna

Za pomocą berberyny można zmniejszyć insulinoodporność, dlatego ten suplement diety zalecany jest zwłaszcza dla cukrzyków, którzy nie wiedzą efektów treningowych mimo trzymania się zasad diety oraz aktywności fizycznej. Berberyna wpływa na zmniejszenie się wydzielania cukrów w wątrobie oraz za spowolnienie rozkładu węglowodanu w jelitach. Dzięki berberynie można zwiększyć ilość korzystnych bakterii w jelitach, które dbają o prawidłową florę oraz regularne wypróżnienia.

Activlab Elements BerberynaBerberyna Activlab pomaga zmniejszyć insulinooporność. Kliknij.

Gurmar

Suplement diety o nazwie gurmar to nic innego niż azjatycki pogromca cukru. Gurmar to roślina, która pochodzi z Azji i od wielu lat była wykorzystywana przez Hindusów jako naturalny preparat na cukrzycę. To antidotum na problemy osób skarżących się na wysoki poziom cukru oraz spowolniony proces odchudzania. Gurmar ponadto zmniejsza łaknienie oraz wspomaga proces odchudzania. Osoby skarżące się na problemy związane z ilością cukru w organizmie powinny spróbować działania tego niesamowitego suplementu diety. Efekty treningu będą widoczne znacznie szybciej niż bez zastosowania tego specyfiku.

Essence Gurmar 400 mg

Gurmar wspomaga odchudzanie. Kliknij.

Promaker Isolate Odżywka Białkowa