Napoje proteinowe jako dobra forma uzupełnienia białka

Napoje proteinowe to gotowe napoje białkowe w butelce albo koktajle z odżywki białkowej w proszku, które w jednej porcji dają zwykle od 20 do 50 g białka. Są dobrą formą uzupełnienia białka wtedy, gdy z samych posiłków nie dobijasz do dziennego zapotrzebowania, na przykład przy regularnym treningu siłowym, kiedy zalecenia mówią o 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała [1]. Nie zastępują zwykłych posiłków i nie są potrzebne komuś, kto z diety ma już dość białka.

Ofertę sklepu w tym zakresie zobaczysz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC.

Białko jest jednym z trzech makroskładników diety, obok węglowodanów i tłuszczów. Przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowych kości [2]. Zapotrzebowanie na białko rośnie z poziomem aktywności fizycznej, dlatego osoby trenujące często szukają wygodnego źródła poza posiłkami. Jednym z nich mogą być napoje proteinowe. Poniżej wyjaśniamy, od czego zależy zapotrzebowanie, co to jest napój proteinowy, kiedy go pić i czy napoje proteinowe są zdrowe.

Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy przede wszystkim od masy ciała, wieku i aktywności fizycznej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje dla zdrowych dorosłych 0,83 g białka na kilogram masy ciała na dobę, tak samo dla kobiet i mężczyzn [3]. Przy regularnym treningu potrzeba więcej: stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje 1,4-2,0 g/kg [1], a metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku, obejmująca 49 badań trwających co najmniej 6 tygodni u zdrowych dorosłych z treningiem siłowym, sugerowała przeciętny punkt nasycenia przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy ok. 1,6 g/kg na dobę, z szerokim przedziałem niepewności (1,03-2,20 g/kg) [4]. Nie jest to indywidualny limit korzyści. Dokładne wyliczenia dla masy i redukcji znajdziesz w poradniku ile białka na masę, a ile na redukcję.

Więcej uwagi na białko powinny zwrócić też osoby starsze, które z wiekiem tracą masę mięśniową, oraz osoby wracające do sił po chorobie lub operacji. W tej drugiej sytuacji ilość białka i rodzaj napoju ustala lekarz albo dietetyk. Weganie, wegetarianie i osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgnąć po białko roślinne, które omawiamy w tekście białko roślinne a zwierzęce.

Czym są napoje proteinowe?

Napój proteinowy to napój na bazie wody, mleka lub napoju roślinnego, dostarczający skoncentrowanej porcji białka, mlecznego (serwatka, kazeina) albo roślinnego (groch, ryż, soja). Są dwie formy. Pierwsza to gotowe napoje proteinowe w butelce, które otwierasz i pijesz. Przykładem jest USN Trust 50 Protein Fuel, 500 ml, oparty na mleku odtłuszczonym, z 50 g białka i 326 kcal w butelce [5]. Więcej takich produktów jest w kategorii napoje proteinowe w sklepie.

Druga forma to koktajl z odżywki białkowej w proszku, którą mieszasz z wodą lub mlekiem. Może to być jednorazowa saszetka, na przykład Activlab Dla mnie Bomba Białkowa, 30 g z 20 g białka w porcji i dodatkiem witamin [6], albo większe opakowanie koncentratu białka serwatkowego, takie jak Świat Supli WPC Premium 80, 700 g, które daje 23,1 g białka w porcji 30 g [7]. Proszek wychodzi taniej przy codziennym piciu, gotowy napój jest wygodniejszy w podróży i w pracy. Jeśli wybierasz między koncentratem, izolatem i hydrolizatem, różnice opisuje tekst białko WPC, WPI, WPH, a porównanie konkretnych odżywek ma ranking odżywek białkowych.

Napój proteinowy łatwo przygotować też w domu: porcję odżywki białkowej (serwatkowej albo roślinnej) zmiksuj z kefirem, maślanką, jogurtem naturalnym albo mlekiem i dodaj owoce, płatki owsiane lub orzechy. Pamiętaj, że mleko, owoce, płatki i orzechy zwiększają kaloryczność koktajlu.

Dlaczego warto stosować napoje proteinowe?

Napoje proteinowe mają sens przede wszystkim jako wygodne uzupełnienie brakującego białka. Jeśli twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie, napój nie jest potrzebny. U osób, które trenują regularnie, dojście do 1,6 g/kg bywa trudniejsze: przy masie ciała 75 kg to ok. 120 g białka dziennie. Jeden napój albo koktajl z 20-50 g białka może domknąć tę różnicę bez gotowania kolejnego posiłku.

Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu [2], ale samo picie napojów nie zastępuje treningu ani odpowiedniej ilości energii z diety. Ważna jest suma białka z całego dnia, a nie forma, w jakiej je dostarczysz [1]. Przy redukcji tkanki tłuszczowej wlicz napój do dziennego bilansu kalorii: gotowy napój w butelce może mieć ponad 300 kcal w porcji, jak USN Trust 50 z 326 kcal [5].

Kiedy należy przyjmować napoje białkowe?

Napoje białkowe przydadzą się osobom ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko albo takim, którym trudno je pokryć z posiłków:

• osoby regularnie trenujące siłowo lub wytrzymałościowo;
• zawodowi sportowcy;
• osoby, które jedzą nieregularnie i potrzebują porcji białka w drodze;
• weganie i wegetarianie (wersje roślinne);
• osoby starsze, za zgodą lekarza, gdy z posiłków jedzą za mało białka.

Pora picia ma mniejsze znaczenie niż ilość białka w ciągu dnia. Stanowisko ISSN zaleca porcje ok. 20-40 g białka co 3-4 godziny, a napój po treningu to wygodny sposób na jedną z nich [1]. Liczba napojów dziennie wynika więc z tego, ile białka brakuje ci po posiłkach, a nie z ogólnej reguły. Jeśli po produktach mlecznych masz dolegliwości, sprawdź deklarowaną zawartość laktozy albo wybierz produkt bez laktozy; przy potwierdzonej nietolerancji możesz sięgnąć też po białko roślinne. Według EFSA większość osób z nietolerancją laktozy toleruje do 12 g laktozy jednorazowo, ale tolerancja jest indywidualna i objawy mogą wystąpić także przy mniejszych ilościach [8]. Izolat serwatkowy nadal zawiera białka mleka, więc nie jest rozwiązaniem przy alergii na nie. Podstawą Promaker Vegan Protein, 900 g są białka grochu i ryżu (22,5 g białka w porcji, rozpuszczasz je w wodzie lub napoju roślinnym), lecz karta produktu ostrzega o możliwych śladowych ilościach mleka, w tym laktozy [9]. Przy alergii sprawdź aktualną etykietę i nie traktuj określenia wegański jako gwarancji braku alergenu. Więcej o porze dnia w tekście o tym, jakie białko wybrać po treningu.

Czy napoje proteinowe mogą być alternatywnym źródłem białka?

Napoje proteinowe nie powinny być głównym źródłem białka. Różne produkty białkowe dostarczają także innych składników: mięso między innymi żelaza i cynku, nabiał wapnia, a rośliny strączkowe błonnika, a napój proteinowy dostarcza przede wszystkim białka. Napój białkowy traktuj jako dodatek, który domyka dzienną ilość białka, a nie jako zamiennik obiadu. Przy budowaniu masy więcej o tym, jak łączyć odżywkę z jedzeniem, piszemy w poradniku jakie białko wybrać na masę.

Przedawkowanie napojów proteinowych

Czy napoje proteinowe są zdrowe? U zdrowych dorosłych tak, jeśli pasują do całej diety. EFSA nie wyznaczyła górnego limitu spożycia białka, a spożycie do dwukrotności zalecanej normy (ok. 1,7 g/kg) uznała za bezpieczne [3]. Inaczej jest przy przewlekłej chorobie nerek: wytyczne KDIGO z 2024 roku zalecają u dorosłych z przewlekłą chorobą nerek w stadiach G3-G5 podaż białka ok. 0,8 g/kg na dobę, a u osób zagrożonych postępem choroby unikanie spożycia powyżej 1,3 g/kg na dobę [10]. Tych wartości nie stosuj samodzielnie przy innych chorobach nerek ani podczas dializoterapii; podaż białka i napoje białkowe uzgodnij z zespołem prowadzącym leczenie, czyli z lekarzem i dietetykiem.

Przy nadmiarze napojów mogą pojawić się dolegliwości trawienne, na przykład wzdęcia po produktach z laktozą, oraz nadwyżka kalorii, gdy napój pijesz obok pełnych posiłków. Trzymaj się porcji z etykiety, sprawdzaj skład pod kątem alergenów (mleko, soja) i licz białko z napojów razem z białkiem z jedzenia. W ciąży i podczas karmienia dobór preparatu skonsultuj z lekarzem i przestrzegaj wyłączeń z etykiety konkretnego produktu: karta Świat Supli WPC Premium 80 wskazuje, że nie powinny go stosować kobiety w ciąży i matki karmiące, co warto potwierdzić na aktualnej etykiecie [7].

Napoje proteinowe są dobrą formą uzupełnienia białka dla osób aktywnych, wegan i wegetarian oraz każdego, komu trudno pokryć zapotrzebowanie z posiłków. Przed zakupem pamiętaj o czterech krokach:

• sprawdź lukę w diecie: policz, ile białka brakuje po posiłkach, i tę różnicę uzupełniaj napojem;
• wybierz formę: gotowy napój dla wygody, koktajl z proszku dla niższej ceny porcji, białko roślinne, gdy nie jesz nabiału (przy alergii na mleko sprawdź etykietę pod kątem śladów);
• dopasuj porcję do brakującej ilości białka, a nie do stałej liczby napojów dziennie;
• uwzględnij kalorie napoju i dodatków w dziennym bilansie energii.