Białko należy do szczególnie istotnych składników w diecie człowieka. Na spożywanie produktów weń bogatych szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby, które się odchudzają bądź regularnie trenują. Jednak co najlepiej jest wybrać, mając do dyspozycji pokarmy zawierające białko roślinne i białko zwierzęce? Czy białko pochodzenia roślinnego jest tak samo wartościowe jak to z mięsa, czy nabiału? I czy wybór konkretnych produktów wpływa na efektywność treningu oraz stosowanej diety?
Dlaczego ludzki organizm potrzebuje białka?
Białko, obok tłuszczów i węglowodanów, należy do makroskładników, czyli podstawowych elementów jadłospisu. Aminokwasy, z których składają się białka, pełnią kluczową rolę w budowaniu błon komórkowych oraz mięśni. Oprócz tego wchodzą w skład enzymów, hormonów oraz reakcji układu odpornościowego.
To dzięki białkom organizm człowieka może odbudowywać zużywające się komórki oraz tworzyć krew, limfę, mleko czy niezbędne hormony. Dodatkowo wspierają one zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i regulację ciśnienia krwi.
Z tego powodu tak ważne jest dostarczanie białek w codziennej diecie. Dietetycy zalecają, by w jadłospisie dorosłej, zdrowej osoby białko roślinne stanowiło około 50%, zaś druga połowa pochodziła z produktów odzwierzęcych. Z kolei w przypadku dzieci, młodzieży oraz osób w ciąży i karmiących piersią, zalecane jest, by aż 2/3 białka pochodziło z mięsa lub nabiału.
Białko roślinne a zwierzęce
Każde białko składa się z aminokwasów. Po spożyciu posiłku białko zostaje trawione na tworzące je aminokwasy. Te następnie wykorzystujemy do różnych procesów życiowych.
O ile część aminokwasów ludzki organizm potrafi sam syntetyzować, tak inne muszą być dostarczane z pożywieniem. Określa się je mianem aminokwasów egzogennych.
Białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, rybach, owocach morza, nabiale i jajkach, jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że produkty te zawierają komplet aminokwasów egzogennych, wszystkie zostaną przyswojone przez organizm.
Aminokwasy egzogenne znajdują się również w produktach roślinnych, jednak żaden z nich (nawet tak szczególnie bogaty w białko jak tempeh, komosa ryżowa czy soja) nie zawiera ich wszystkich. Z tego powodu planując dostarczenie organizmowi pełnowartościowego białka w posiłku wegańskim należy zwrócić uwagę na odpowiednie łączenie składników.
Czy źródła białka roślinnego mogą pokryć zapotrzebowanie na ten składnik?
Spośród znanych kilkuset naturalnych aminokwasów, w skład białek biorących udział w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu wchodzi około dwudziestu. Aż 12 z nich jest on w stanie wyprodukować sam; aminokwasy egzogenne to zaledwie osiem związków. Dzięki temu odpowiednie komponowanie dań roślinnych tak, by zawierały one wszystkie niezbędne aminokwasy, nie jest trudnym zadaniem. Tym bardziej że są one zazwyczaj niedoborowe w zaledwie jeden, rzadziej w kilka spośród tych związków. Tradycyjnie dietetycy zalecają, by łączyć w jednym posiłku takie produkty roślinne bogate w białko jak warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja) lub składniki stworzone na ich podstawie (tofu, tempeh) oraz zboża (kasze, ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste pieczywo i makarony). Dzięki temu dostarczone pożywienie ma wysoką wartość odżywczą i dostarczy kluczowych składników.
To pokazuje, że pomimo faktu, iż żadne źródło białka roślinnego nie zawiera wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów, odpowiednie ich łączenie jest w stanie dostarczyć odpowiednią ich kombinację. Za pomocą diety wegetariańskiej i wegańskiej można bez trudu pokryć zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko. Warunkiem jest jednak odpowiednie zróżnicowanie jadłospisu, w którego skład powinny wchodzić rośliny strączkowe, zboża, orzechy i pestki oraz duża ilość warzyw.
Dietetycy zalecają stosowanie wspomnianej już zasady komplementarności białek. Polega ona na łączeniu produktów w taki sposób, by zawarte w nich aminokwasy się uzupełniały.
Dobrze skomponowany posiłek może składać się na przykład z:
– pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych (np. chleb z pastą z fasoli, ryż z soczewicą),
– zbóż z orzechami lub pestkami (np. owsianka z orzechami, pieczywo z pastą ze słonecznika),
– produktów zbożowych oraz mlecznych (np. musli z jogurtem naturalnym).
Źródła białka zwierzęcego i roślinnego a przyswajalność
Aby ocenić, czy białko roślinne może być tak samo wartościowe jak białko zwierzęce, konieczne jest zapoznanie się z pojęciem wartości biologicznej. Jest to wskaźnik określający, jaka część zawartego w danym produkcie białka może zostać przyswojona przez organizm.
Białkiem wzorcowym, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, jest białko jaja kurzego. Posiada ono najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich pokarmów.
Porównanie wartości biologicznej jasno pokazuje, że przyswajalność białek zwierzęcych jest znacznie wyższa niż w przypadku białka roślinnego. Z kolei spośród roślinnych źródeł białka największą przyswajalnością cechuje się soja.
Wartość biologiczna wybranych zwierzęcych i roślinnych źródeł białka:
Jaja – 93,7
Mleko krowie – 84,5
Wołowina – 74,3
Soja – 72,8
Ryż – 64
Pszenica – 64
Kukurydza – 60
Fasola – 60.
Wartości te pokazują, że aby prawidłowo ocenić ilość białka, które należy włączyć do codziennej diety, nie wystarczy informacja o jego zawartości w danym produkcie. Wiedząc, jaka jego część zostanie przyswojona, można łatwo obliczyć, ile mięsa czy np. fasoli należy spożyć, by dostarczyć odpowiednią ilość białka. Przykładowo, chcąc dostarczyć organizmowi 100 g tego makroskładnika z wołowiny, należy przeprowadzić następujące obliczenia:
100 g wołowiny = 74,3 g przyswojonego białka
X g wołowiny = 100 g przyswojonego białka
Następnie wyszczególnione wartości mnoży się “na krzyż”, uzyskując równanie:
74,3 X = 10 000
Po podzieleniu obu stron równania przez mnożnik X uzyskuje się wynik:
X = 134,6
Oznacza to, że w celu dostarczenia 100 g białka należy spożyć 134,6 g mięsa wołowego.
Po treningu – roślinne odżywki białkowe, czy białko serwatkowe?
Według badań, spożywanie białka zwierzęcego powoduje podniesienie poziomu testosteronu. Hormon ten pełni kluczową rolę w rozbudowie masy mięśniowej. Wynika z tego, że osoby, których dieta jest bogata w produkty odzwierzęce łatwiej budują mięśnie niż te, które spożywają głównie białko pochodzenia roślinnego.
Warto przy tym wspomnieć, że rodzaj diety nie wykazuje wpływu na wytrzymałość. Za to porównanie w jednym z badań efektów treningów osób na diecie wegetariańskiej oraz zawierającej mięso ukazało, że sportowcy spożywający produkty odzwierzęce łatwiej tracili tkankę tłuszczową oraz odnotowali większy przyrost masy mięśniowej.
Największe znaczenie ma przy tym rodzaj białka spożywanego po treningach. Białka roślinne i zwierzęce nasilają proces syntezy białek mięśniowych, czyli MPS. Badania wykazują jednak, że białko zwierzęce zwiększa MPS znacznie bardziej niż to pochodzące z roślin.
Duży wybór odżywek białkowych znajdziesz tutaj
Dodatkowo białko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki kilku czynnikom – przede wszystkim szybkiemu uczuciu sytości pojawiającemu się na skutek spożycia bogatego weń posiłku oraz zwiększaniu termogenezy poposiłkowej. Nie ma przy tym znaczenia, czy pochodzi ono z roślin, mięsa czy nabiału. Dlatego w przypadku osób, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej, nie istnieją konkretne reguły dotyczące rodzaju spożywanego białka. Powinny się one kierować wspomnianymi już proporcjami zalecanymi dla dorosłych. Istotna jest natomiast różnorodność – najlepiej jest urozmaicać posiłki i łączyć ze sobą różne produkty bogate w niezbędne aminokwasy.
Z kolei dieta osób, które trenują na siłowni w celu uzyskania wyraźnego przyrostu tkanki mięśniowej (na przykład przy sportach siłowych lub tzw. sylwetkowych) powinna być tak komponowana, by większość białka pochodziła z produktów odzwierzęcych. Dzięki temu dieta będzie optymalnym wsparciem treningów i pozwoli uzyskać jeszcze lepsze rezultaty.
Wysokiej jakości roślinne odżywki białkowe kupisz tutaj
