Ashwagandha ma więcej badań z placebo dotyczących stresu: w metaanalizie 12 badań z udziałem 1002 osób zmniejszała odczuwany stres i lęk bardziej niż placebo, ale pewność tych dowodów oceniono jako niską [1]. Melisa ma monografię Europejskiej Agencji Leków, która na podstawie długiego stosowania uznaje ją za lek roślinny przy łagodnych objawach stresu i jako pomoc w zasypianiu, natomiast obniżenia kortyzolu po melisie w badaniach z placebo nie wykazano [2] [3]. Na sen obie rośliny mają tylko niewielkie badania, a badania porównującego je bezpośrednio nie znaleźliśmy [4] [5] [6]. Ashwagandhy nie stosuj w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach wątroby i tarczycy ani z lekami uspokajającymi i nasennymi, ani z lekami przeciwpadaczkowymi [7] [8] [9].
Aktualizacja 15.10.2026: Sprawdź, co badania z placebo mówią o ashwagandzie i melisie przy stresie i śnie, czy któraś z nich obniża kortyzol i kto nie powinien ich stosować.
W ankiecie Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego wśród 798 dorosłych z Polski ashwagandha i melisa, a obok nich melatonina, były najczęstszymi składnikami preparatów na nastrój i stres. Ponad połowa osób, które stosowały je w czasie badania, przyjmowała też stałe leki, a lekarza poinformowała mniej więcej co czwarta z nich [10]. Dlatego obok badań piszemy, kto nie powinien sięgać po te rośliny.
Spis treści
Produkty omawiane w artykule
1. Ashwagandha czy melisa: najważniejsze różnice
Ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała) to krzew z rodziny psiankowatych stosowany w medycynie ajurwedyjskiej [11] [12]; suplementy zawierają zwykle ekstrakt z korzenia, liści albo obu tych części [9]. Melisa lekarska (Melissa officinalis) to zioło, którego liście stosuje się w naparach i wyciągach [2]. Dla żadnej z nich nie ma w Unii Europejskiej dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [13] [14].
| Cecha | Ashwagandha | Melisa |
|---|---|---|
| Status | suplement diety; w Polsce zalecenia Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym (GIS), w Danii sprzedaż zakazana [7] [12] | tradycyjny lek roślinny według monografii EMA; także suplementy i herbaty [2] |
| Stres i lęk w badaniach z placebo | metaanaliza 12 badań, niska pewność dowodów [1] | metaanaliza u osób z objawami lęku lub depresji, mała liczba badań [15] |
| Kortyzol | niższy niż przy placebo w metaanalizie 7 badań [16] | spadek opisany tylko w analizie 12 osób bez grupy kontrolnej [17] |
| Sen | metaanaliza 5 badań, mały efekt [4] | 2 małe badania z placebo; preparaty pochodziły od producentów wyciągów [5] [18] |
| Czas obserwacji w badaniach | zwykle 8-12 tygodni [19] [20] | od pojedynczej dawki do 3 tygodni [21] [18] |
| Najważniejsze ostrzeżenia | wątroba, tarczyca, ciąża, karmienie, dzieci, leki uspokajające i nasenne [7] [9] [8] | ciąża, karmienie, dzieci do 12 lat, senność przy prowadzeniu pojazdów [2] |
Ashwagandhę i inne rośliny nazywane adaptogenami znajdziesz w kategorii adaptogeny w sklepie Świat Supli.
2. Czym jest ashwagandha i jak działa na stres?
Przegląd badań z 2021 roku opisuje możliwe działanie ashwagandhy przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która steruje wydzielaniem kortyzolu, oraz przez szlaki przekaźników GABA i serotoniny; badane ekstrakty bardzo się różniły, więc nie da się wskazać najlepszego preparatu ani dawki [11].
Najszerzej cytowana jest metaanaliza Akhgarjand i współpracowników z 2022 roku: 12 badań z losowym przydziałem, 1002 osoby w wieku 25-48 lat. W porównaniu z placebo ashwagandha zmniejszała wyniki skal stresu (standaryzowana różnica średnich, SMD, -1,75, 95-procentowy przedział ufności, który pokazuje niepewność oszacowania, od -2,29 do -1,22) i lęku (SMD -1,55, od -2,37 do -0,74), przy dużej niejednorodności badań i niskiej pewności dowodów [1]. Nowsza metaanaliza 22 badań z 2026 roku pokazała podobny kierunek, a jej autorzy także zalecają lepsze próby, zanim wyniki staną się zaleceniami [22].
Nie każde badanie wyszło korzystnie: u dorosłych w wieku 40-75 lat z nadwagą, zgłaszających stres i zmęczenie, 12 tygodni przyjmowania 2 razy dziennie 200 mg ekstraktu nie zmniejszyło stresu bardziej niż placebo, choć zmęczenie było mniejsze [20]. Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ocenia dowody dotyczące lęku jako niejasne [9]. Składniki z badaniami przy lęku omawiamy w tekście suplementy na lęk i stany lękowe.
2.1. Czy ashwagandha obniża kortyzol?
W części badań tak, ale wynik bywa przedstawiany zbyt szeroko. Często powtarzane 30 procent pochodzi z badania Chandrasekhara i współpracowników z 2012 roku: 64 dorosłych z przewlekłym stresem przyjmowało przez 60 dni 2 razy dziennie 300 mg ekstraktu KSM-66 albo placebo (61 ukończyło), a kortyzol w surowicy spadł o 27,9 procent od wartości wyjściowej przy ekstrakcie i o 7,9 procent przy placebo [23]. To zmiany w każdej grupie, a nie różnica między grupami. W badaniu Salve i współpracowników 60 zestresowanych dorosłych przyjmowało przez 8 tygodni 250 albo 600 mg ekstraktu na dobę albo placebo (58 ukończyło); kortyzol i wynik skali stresu były niższe przy obu dawkach niż przy placebo [19].
Metaanaliza Albalawiego z 2025 roku pokazuje ograniczenie tego wskaźnika: w 7 badaniach kortyzol po ashwagandzie był niższy niż w grupach kontrolnych średnio o 1,16 µg/dl (od -1,64 do -0,69), ale w 6 badaniach ze skalą odczuwanego stresu nie było istotnej różnicy (SMD -0,355, od -1,188 do 0,47) [16]. Niższy kortyzol we krwi nie musi więc oznaczać mniejszego stresu. Więcej o tym hormonie przeczytasz w tekstach przewlekły stres, kortyzol i DHEA oraz dieta przy podwyższonym kortyzolu.
3. Czym jest melisa i jak działa na stres?
Komitet do spraw leków roślinnych Europejskiej Agencji Leków (EMA) uznał, że liść melisy może być stosowany przy łagodnych objawach stresu psychicznego i jako pomoc w zasypianiu. To tak zwane tradycyjne zastosowanie, oparte na długim i bezpiecznym używaniu, a nie na wystarczających dowodach z badań klinicznych; monografia dotyczy osób od 12. roku życia i podaje m.in. napar z 1,5-4,5 g liścia w 150 ml wrzącej wody 1-3 razy dziennie [2]. Mechanizmy działania, m.in. przez układ GABA, opisano głównie w badaniach na zwierzętach i komórkach [24].
W badaniu Kennedy’ego i współpracowników z 2004 roku 18 zdrowych ochotników po jednorazowej dawce 600 mg wyciągu czuło się w teście wywołującym stres spokojniejszymi i mniej czujnymi niż po placebo; był to wyciąg metanolowy spoza monografii EMA [21] [25]. W większym badaniu z 2026 roku, które ukończyło 106 z 130 włączonych młodych dorosłych z umiarkowanym stresem, pojedyncza dawka 300 mg nie poprawiła głównego wyniku, czyli ogólnego spokoju, w porównaniu z placebo; badanie sfinansował producent wyciągu [26].
Dłuższe stosowanie oceniała metaanaliza Ghazizadeha i współpracowników z 2021 roku u osób z objawami lęku lub depresji: w porównaniu z placebo melisa wiązała się z mniejszym nasileniem lęku (SMD -0,98, od -1,63 do -0,33) i objawów depresji (SMD -0,47, od -0,73 do -0,21), przy małej liczbie badań i dużej niejednorodności [15]. W badaniu Bano i współpracowników z 2023 roku 104 dorosłych ze stresem, lękiem, obniżonym nastrojem albo złym snem przyjmowało przez 3 tygodnie 2 razy dziennie 200 mg wyciągu w postaci fosfolipidowej albo placebo; po analizie 100 osób wyniki skal stresu, lęku i depresji poprawiły się bardziej niż przy placebo [18]. Dawkowanie naparu i kapsułek opisujemy w tekście melisa lekarska: ile dziennie można pić.
3.1. Czy melisa obniża kortyzol?
Tego nie wykazano. Jedyne znalezione przez nas badanie, w którym mierzono kortyzol po samej melisie u ludzi, to analiza wtórna 12 osób z badania bez grupy kontrolnej: przez 3 tygodnie przyjmowały one 400 mg wyciągu dziennie, a kortyzol w ślinie z czasem malał. Bez grupy placebo nie wiadomo, czy spadek wynikał z melisy, a jeden ze współautorów pracuje u dostawcy wyciągu [17]. W badaniu 72 zdrowych mężczyzn mieszanka wyciągów z kozłka, męczennicy, melisy i lepiężnika zmniejszyła odczuwany lęk w teście stresu, ale wzrost kortyzolu w ślinie był taki sam jak przy placebo; wyników mieszanki nie można przypisać samej melisie [27].
W opisanym wyszukiwaniu w PubMed i Europe PMC nie znaleźliśmy badania z losowym przydziałem i placebo, w którym oceniano by wpływ samej melisy na kortyzol u ludzi [3]. Brak trafień nie dowodzi, że takiego badania nie ma, ale nie pozwala twierdzić, że melisa obniża kortyzol.
4. Ashwagandha czy melisa na sen?
Ashwagandha. W metaanalizie Cheah i współpracowników z 2021 roku (5 badań z placebo, 400 dorosłych) ekstrakt dał mały, ale istotny efekt na sen ogółem (SMD -0,59, od -0,75 do -0,42); w analizach podgrup był wyraźniejszy u osób z bezsennością, przy co najmniej 600 mg dziennie i co najmniej 8 tygodniach [4]. Podobny kierunek pokazała metaanaliza 5 badań u 254 pacjentów z lękiem lub bezsennością, której autorzy wskazali potrzebę większych badań [28].
Melisa. W badaniu Di Pierro i współpracowników z 2024 roku 30 dorosłych z nieregenerującym snem przyjmowało przez 2 tygodnie wieczorem 400 mg wyciągu w postaci fitosomu, a przez kolejne 2 tygodnie placebo, albo w odwrotnej kolejności; wynik w Indeksie Nasilenia Bezsenności wynosił po melisie 6,8 punktu, a po placebo 9,7. Pierwszy autor kieruje działem naukowym producenta preparatu [5]. W badaniu Bano wynik kwestionariusza jakości snu poprawił się bardziej niż przy placebo, ale grupa melisy na starcie spała gorzej [18].
Przy przewlekłej bezsenności żadna z tych roślin nie jest leczeniem: europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają przede wszystkim terapię poznawczo-behawioralną bezsenności i nie zalecają preparatów roślinnych [29]. Spośród trzech składników opisanych w tym tekście dopuszczone oświadczenie zdrowotne dotyczące snu ma tylko melatonina: pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [13]. Przyczyny nocnego wybudzania i sposoby bez suplementów opisujemy w tekście nie mogę spać w nocy: co robić.
5. Melisa na sen: ile pić, kiedy przed snem i co mówią badania
Monografia Europejskiej Agencji Leków opisuje tradycyjne zastosowanie określonych preparatów z liścia melisy w produktach leczniczych: przy łagodnych objawach stresu i do ułatwienia snu u osób od 12. roku życia, na podstawie długiego stosowania, a nie badań klinicznych [2] [25]. O dopuszczeniu takiego leku decydują krajowe organy ds. leków [30]; status leku roślinnego nie przechodzi na każdą herbatę ani suplement z melisą. Badania z placebo są nieliczne i obejmowały małe grupy przez najwyżej kilka tygodni, a przegląd badań z 2025 roku kończy się wnioskiem, że potrzebne są lepsze próby [31].
Odpowiedź w skrócie: jeśli chcesz spróbować melisy na sen, pij napar z liścia w ilości, którą monografia EMA podaje dla naparu (1,5–4,5 g liścia na 150 ml wody, 1–3 razy dziennie), albo bierz suplement w porcji z etykiety, i oceń efekt po 2 tygodniach; gdy kłopoty trwają dłużej, idź do lekarza [2]. Gdy głównym problemem jest długie zasypianie, dopuszczone oświadczenie zdrowotne ma melatonina 1 mg przyjmowana krótko przed snem, a nie melisa [13].
- Dawki i pora w badaniach z placebo: w badaniu Di Pierro badani przyjmowali 400 mg wyciągu w postaci fitosomu 30 minut przed snem przez 2 tygodnie [5], a w badaniu Bano 2 razy po 200 mg wyciągu dziennie przez 3 tygodnie [18]. Wyniki i ograniczenia obu prób opisaliśmy w sekcji o ashwagandzie i melisie na sen.
- Dwie dawki bez placebo: 32 dorosłych przyjmowało przez 3 tygodnie 200 albo 400 mg wyciągu z melisy w postaci fosfolipidowej dziennie; wynik kwestionariusza jakości snu PSQI poprawił się o 30% przy 400 mg i o 15% przy 200 mg [32]. Ograniczenia: badanie otwarte bez grupy placebo, więc nie oddziela efektu melisy od oczekiwań uczestników; jeden ze współautorów jego analizy wtórnej pracuje u dostawcy wyciągu [17].
- Melisa z kozłkiem: 98 zdrowych dorosłych przyjmowało przez 30 dni przed snem 360 mg kozłka lekarskiego i 80 mg wyciągu z melisy albo placebo; poprawę jakości snu zgłosiło 33% osób wobec 9,4% przy placebo [33]. Wyniku mieszanki nie można przypisać samej melisie, a autorzy przeglądu badań kozłka wskazują problemy metodologiczne tych prób [33]; o samym kozłku piszemy w tekście waleriana na sen i lęk.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Preparat | Ilość według monografii EMA | Kiedy przed snem | Przykład w sklepie i koszt |
|---|---|---|---|
| Napar z liścia | 1,5–4,5 g rozdrobnionego liścia w 150 ml wrzącej wody, 1–3 razy dziennie [2] | monografia nie podaje godziny; ostatnią porcję wypij wieczorem | przy herbacie z melisy porcję i sposób parzenia bierz z etykiety produktu |
| Sproszkowany liść | 0,19–0,55 g 2–3 razy dziennie [2] | monografia nie podaje godziny | odniesienie tylko dla produktu, którego etykieta lub producent potwierdza sproszkowany liść; żadnego z opisanych niżej produktów w ten sposób nie potwierdzono |
| Wyciąg płynny 1:1 i nalewka 1:5 | 2–4 ml wyciągu albo 2–6 ml nalewki, 1–3 razy dziennie [2] | monografia nie podaje godziny | tekst nie opisuje produktu sklepu w tej postaci |
| Suchy wyciąg wodny lub etanolowy (45–53% V/V) | w dawkach odpowiadających naparowi, wyciągowi płynnemu i nalewce [2]; zgodność konkretnego wyciągu wymaga informacji o rozpuszczalniku, ekstrakcji i równoważnej ilości liścia | monografia nie podaje godziny | Olimp Melisa Premium: 320 mg wyciągu bez podanego stopnia ekstrakcji, więc nie da się go przeliczyć na monografię [34]; 11,99 zł (cena regularna, w promocji 10,99 zł) za 30 kapsułek, czyli 0,40 zł dziennie |
| Wyciąg w postaci fitosomu (badanie Di Pierro) | monografia nie opisuje tej postaci; 400 mg to dawka z badania [5], a nie uniwersalna dawka EMA | w badaniu 30 minut przed snem [5] | bez przykładu w sklepie |
| Kapsułka z liściem, postać niepotwierdzona | nie da się przypisać do żadnej pozycji monografii bez danych producenta | monografia nie podaje godziny | Swanson Lemon Balm: 500 mg liści w kapsułce, karta zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy dziennie [35]; 24,99 zł za 60 kapsułek, czyli 0,42–0,83 zł dziennie |
Jak wybrać melisę na sen:
- Jeśli chcesz kapsułkę z melisą bez innych składników aktywnych, wybierz Swanson Lemon Balm: według karty 1 kapsułka zawiera 500 mg liści melisy, a karta zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy dziennie [35]. Karta nie podaje, czy to sproszkowany liść, czy wyciąg, więc nie przeliczamy porcji na schemat z monografii (0,19–0,55 g proszku 2–3 razy dziennie) [2]; stosuj ją według etykiety.
- Jeśli wolisz kapsułkę z wyciągiem i witaminami z grupy B, wybierz Olimp Melisa Premium; stopnia ekstrakcji wyciągu karta nie podaje, a oświadczenia zdrowotne dotyczą w niej tiaminy i kwasu pantotenowego, a nie melisy [34] [13].
- Jeśli głównie długo zasypiasz, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg z naszej marki własnej, przyjmowaną krótko przed snem [36] [13]. Melatoniny nie łącz z melisą ani innymi ziołami wywołującymi senność bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą [37].
Melisy na sen nie stosuj w ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci poniżej 12 lat, przy uczuleniu na melisę ani przed prowadzeniem pojazdów, jeśli czujesz senność; przy chorobie tarczycy zapytaj lekarza przed regularnym stosowaniem [2]. Z lekami nasennymi i uspokajającymi zacznij ją tylko po rozmowie z lekarzem [25]. Inne preparaty bez recepty porównujemy w rankingu tabletki na sen bez recepty.
6. Po jakim czasie działają ashwagandha i melisa?
Badania nie ustaliły jednego czasu. Melisę oceniano po pojedynczej dawce, godzinę po przyjęciu [21], oraz po 2-3 tygodniach [5] [18], a ashwagandhę zwykle po 8-12 tygodniach [23] [20]. To różne wyciągi i różne grupy osób, więc nie da się z nich wyliczyć, która roślina działa szybciej.
7. Czy można łączyć ashwagandhę z melisą?
W opisanym wyszukiwaniu nie znaleźliśmy badania z losowym przydziałem, które sprawdzałoby samo to połączenie, ani badania porównującego obie rośliny bezpośrednio [6]. Nie wiadomo więc, czy połączenie działa lepiej niż każda z nich osobno.
Obie mogą powodować senność: ashwagandha u części osób [9], a melisa może osłabiać zdolność prowadzenia pojazdów, zwłaszcza z alkoholem lub innymi środkami uspokajającymi [2] [25]. Jeśli chcesz spróbować obu, nie zaczynaj ich tego samego dnia i przy senności nie prowadź. Melatoniny nie łącz z ziołami wywołującymi senność bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą [37]. Inne pary wymagające ostrożności zebraliśmy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
8. Co wybrać: ashwagandhę, melisę czy melatoninę?
Ashwagandha ma więcej badań z placebo dotyczących odczuwanego stresu niż melisa [1], ale też więcej ostrzeżeń, więc dotyczy zdrowych dorosłych bez przeciwwskazań z sekcji 9. Badania prowadzono na różnych ekstraktach; czym się różnią, piszemy w tekście KSM-66, Sensoril czy zwykła ashwagandha. Świat Supli Ashwagandha, nasza marka własna, ma w kapsułce dziennej 10 mg witanolidów, czyli górną ilość zalecaną przez zespół przy GIS [38] [7]. Jeśli po poznaniu ograniczeń badań i ostrzeżeń chcesz spróbować ashwagandhy w kapsułce z jednym składnikiem czynnym, wybierz Świat Supli Ashwagandha; przywołane badania nie potwierdzają skuteczności tego konkretnego produktu.
Melisa ma monografię EMA i krótszą listę ostrzeżeń, ale słabsze dowody przy stresie [2]. W kapsułkach Olimp Melisa Premium oprócz wyciągu z melisy są tiamina i kwas pantotenowy, których dotyczą dopuszczone oświadczenia zdrowotne [34] [13].
Melatonina ma sens, gdy głównym problemem jest długie zasypianie: Świat Supli Melatonina zawiera 1 mg w kapsułce przyjmowanej przed snem, czyli ilość z warunku oświadczenia zdrowotnego [36] [13].
Inne rośliny nazywane adaptogenami porównujemy w tekście ashwagandha, różeniec czy soplówka, a dostępne produkty według badań z placebo zestawiamy w rankingu adaptogenów na stres. Produkty opisane niżej są przeznaczone dla dorosłych; nie stosuj ich w ciąży ani podczas karmienia piersią [7] [2] [39], a przy przyjmowaniu stałych leków najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Świat Supli Ashwagandha, 60 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy po zapoznaniu się z badaniami i ostrzeżeniami chcą spróbować ashwagandhy przy stresie, nie chorują na wątrobę, tarczycę ani choroby autoimmunologiczne i nie przyjmują leków uspokajających i nasennych ani leków przeciwpadaczkowych. Produkt należy do marki własnej sklepu Świat Supli.
Porcja dzienna według karty to 1 kapsułka z 500 mg ekstraktu z korzenia standaryzowanego na 2 procent witanolidów, czyli 10 mg witanolidów; tyle wynosi górna ilość w porcji według uchwały zespołu przy GIS [38] [7]. Badania opisane w sekcji 2 dotyczyły innych ekstraktów i dawek, więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt. Ashwagandha nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [14].
Skład: ekstrakt, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej i woda oczyszczona, dlatego kapsułki nie pasują do diety wegetariańskiej. Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [38].
Nie łącz go z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi i nie podawaj dzieciom [7]. Przy chorobie wątroby go nie stosuj [8]. Przed planowaną operacją przerwij przyjmowanie i powiedz o nim lekarzowi; przy lekach na cukrzycę, nadciśnienie, lekach immunosupresyjnych i hormonach tarczycy zapytaj lekarza przed rozpoczęciem [9].
Karta w sklepie zawiera ostrzeżenie, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży; podczas karmienia piersią także go nie stosuj [38] [7]. Przyjmuj najwyżej 1 kapsułkę dziennie i trzymaj opakowanie poza zasięgiem małych dzieci.
Olimp Melisa Premium, 30 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy przy łagodnym napięciu wolą roślinę z monografią EMA i chcą przyjmować melisę w kapsułce zamiast naparu.
Jedna kapsułka zawiera według karty 320 mg wyciągu z liści melisy, 1,1 mg tiaminy (100 procent referencyjnej wartości spożycia) i 3 mg kwasu pantotenowego (50 procent) [34]. Tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie [13]; te oświadczenia dotyczą witamin, a nie melisy. Karta nie podaje stopnia ekstrakcji wyciągu, więc ilości nie da się przeliczyć na dawki z monografii EMA, a skuteczności tego preparatu nie sprawdzano w badaniach klinicznych.
Skład według karty: wyciąg z liści melisy, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu, D-pantotenian wapnia, chlorowodorek tiaminy i kapsułka z żelatyny. Karta sklepu podaje skład, w którym nie ma substancji z listy głównych alergenów; przy alergii przeczytaj etykietę opakowania [34].
Karta zaleca 1 kapsułkę po posiłku, popitą dużą ilością wody [34]. Melisa może osłabiać zdolność prowadzenia pojazdów, więc przy senności nie siadaj za kierownicą, a przy lekach uspokajających i nasennych porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem [2] [25].
Według karty produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży; EMA nie zaleca melisy także podczas karmienia piersią i dzieciom poniżej 12 lat [34] [2]. Kapsułki przechowuj tam, gdzie nie sięgną małe dzieci.
Swanson Lemon Balm 500 mg, 60 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą melisy na sen w kapsułce z liściem, bez innych składników aktywnych, i nie mają przeciwwskazań z sekcji 9.
Według karty 1 kapsułka zawiera 500 mg liści melisy lekarskiej, a karta zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy dziennie [35]. Karta nie podaje, czy to sproszkowany liść, czy wyciąg, więc nie przeliczamy porcji na ilości z monografii EMA [2]; stosuj ją według etykiety. Melisa nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [14], a skuteczności tego preparatu nie sprawdzano w badaniach klinicznych.
Skład według karty: melisa lekarska, otoczka kapsułki z żelatyny, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych i dwutlenek krzemu [35]. Alergeny i ewentualne śladowe ilości sprawdź na etykiecie opakowania, bo karta sklepu podaje tylko skład [35].
Koszt: 24,99 zł za 60 kapsułek (cena z karty 29.10.2026), czyli 0,42 zł za kapsułkę. Według pola uwag karty produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży; EMA nie zaleca melisy także podczas karmienia piersią i dzieciom poniżej 12 lat [35] [2]. Przy senności nie prowadź pojazdów i trzymaj opakowanie poza zasięgiem małych dzieci.
Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którym stres utrudnia przede wszystkim zaśnięcie i którzy chcą przyjmować 1 mg melatoniny przed snem. Nie jest to leczenie przewlekłej bezsenności. To także marka własna sklepu Świat Supli.
W kapsułce jest 1 mg melatoniny, a karta zaleca 1 kapsułkę przed snem [36]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [13]. Opakowanie wystarcza na 90 dni.
Składniki według karty: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej i woda oczyszczona; produkt nie jest wegański. Według karty może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [36].
Po melatoninie nie pij alkoholu, a jeśli czujesz senność, nie prowadź pojazdów [40]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, nasennych, obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych i przeciwpadaczkowych oraz przy preparatach z estrogenami zapytaj lekarza lub farmaceutę [37].
Karta sklepu ostrzega, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży; nie przyjmuj go też podczas karmienia piersią [36] [39]. Nie przekraczaj 1 kapsułki dziennie i chowaj opakowanie przed małymi dziećmi.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Ashwagandha i melatonina marki własnej Świat Supli oraz kapsułki z wyciągiem i z liściem melisy.
9. Kto nie powinien brać ashwagandhy i melisy?
Ashwagandha. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym zaleca w porcji dziennej najwyżej 10 mg witanolidów i ostrzeżenie, by nie stosować jej z lekami uspokajającymi i nasennymi oraz z lekami przeciwpadaczkowymi, u dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią [7]. Uchwały zespołu są dokumentem pomocniczym, nie przepisem. Ponadto:
- Wątroba. Opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby po preparatach z ashwagandhą, w jednej serii przypadków po 2-12 tygodniach stosowania [41] [9]. Przy ostrej lub przewlekłej chorobie wątroby jej nie stosuj [8].
- Tarczyca, choroby autoimmunologiczne i operacje. NCCIH nie zaleca ashwagandhy przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych ani przed planowaną operacją [9].
- Leki. Możliwe są interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, lekami immunosupresyjnymi i hormonami tarczycy [9] [8]. Przy tych lekach zacznij ashwagandhę tylko po rozmowie z lekarzem.
- Ocena ryzyka w innych krajach. W Danii sprzedaż produktów z ashwagandhą jest zakazana po ocenie, która wskazała m.in. na niekorzystny wpływ na hormony płciowe i rozrodczość [12], a niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) uznał, że bezpiecznej ilości nie da się ustalić [8]. W badaniu 1002 dorosłych przyjmujących przez 8 tygodni 600 mg ekstraktu albo placebo nie było poważnych zdarzeń niepożądanych, ale obserwacja była krótka [42].
Melisa. W monografii EMA nie opisano znanych działań niepożądanych, ale z powodu braku danych nie zaleca się jej w ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci poniżej 12 lat, a przeciwwskazaniem jest uczulenie na melisę [2]. Może osłabiać zdolność prowadzenia pojazdów. W badaniach na komórkach i zwierzętach wodny wyciąg hamował działanie hormonu tyreotropowego (TSH); znaczenie tego u ludzi nie jest znane, więc przy chorobie tarczycy zapytaj lekarza przed regularnym stosowaniem [2].
Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek stałe leki, powiedz lekarzowi o każdym suplemencie na stres i sen [10].
9.1. Kiedy do lekarza i kiedy dzwonić na 112
Jeśli zauważysz zażółcenie skóry lub białek oczu, czasem ze świądem skóry, ciemniejszym moczem i jaśniejszym stolcem, przerwij ashwagandhę i jeszcze tego samego dnia skontaktuj się z lekarzem, bo to może być objaw choroby wątroby [43] [41]. Do lekarza idź też, gdy objawy stresu lub kłopoty ze snem trwają dłużej niż 2 tygodnie stosowania melisy albo się nasilają [2].
Jeśli masz myśli o odebraniu sobie życia albo ktoś bliski jest w bezpośrednim zagrożeniu, dzwoń na 112. W kryzysie psychicznym możesz zadzwonić do Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numer 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie [44].
Dzwoń na 112 od razu, jeśli po przyjęciu produktu nagle puchną wargi, usta, gardło lub język, oddech jest bardzo szybki lub utrudniony, czujesz ucisk w gardle i trudno połykać, skóra lub wargi sinieją albo bledną, pojawia się nagłe splątanie, senność lub omdlenie [45]. Każdy z tych objawów osobno jest powodem do wezwania pomocy. Jeśli masz automatyczny wstrzykiwacz adrenaliny, użyj go natychmiast, a następnie zadzwoń na 112 albo poproś kogoś, by dzwonił w tym samym czasie. Połóż się, możesz unieść nogi; przy duszności unieś barki albo powoli usiądź. Nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej, a jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza [45].
Jeśli osoba nie reaguje, natychmiast dzwoń na 112. Jeśli nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora. Pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem [46]. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu, i obserwuj jej oddech do przyjazdu pomocy [47] [48]. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [47]. Osobie, która nie reaguje, nie podawaj nic do picia ani do jedzenia.
10. Najczęstsze pytania
10.1. Co jest mocniejsze: ashwagandha czy melisa?
Tego nie wiadomo, bo w opisanym wyszukiwaniu nie znaleźliśmy badania porównującego je bezpośrednio [6]. Ashwagandha ma więcej badań z placebo dotyczących stresu, ale przy niskiej pewności dowodów [1].
10.2. Co zamiast ashwagandhy?
Jeśli nie możesz jej brać z powodu ciąży, choroby wątroby, tarczycy albo leków, nie zastępuj jej samodzielnie innym ziołem, tylko zapytaj lekarza; melisa też nie jest zalecana w ciąży i może nasilać senność po lekach uspokajających [2] [25]. Zdrowa dorosła osoba z łagodnym stresem może sięgnąć po melisę, a przy kłopotach z zasypianiem po melatoninę 1 mg [2] [13].
10.3. Ashwagandha rano czy wieczorem?
Badania nie ustaliły najlepszej pory, a karta Świat Supli Ashwagandha zaleca 1 kapsułkę dziennie bez określenia pory [38]. Ashwagandha może u części osób wywoływać senność [9]; wtedy przyjmuj ją wieczorem i nie prowadź po niej samochodu.
10.4. Jak długo można brać ashwagandhę i melisę?
NCCIH uznaje ashwagandhę za prawdopodobnie bezpieczną przy stosowaniu do 3 miesięcy; o dłuższym brakuje danych [9]. Napar z liścia melisy możesz pić codziennie w ilościach, które monografia EMA podaje dla naparu (1,5–4,5 g liścia 1–3 razy dziennie), a suplement z melisą stosuj w porcji z etykiety [2]. EMA nie ustaliła limitu czasu stosowania melisy, ale przy objawach trwających ponad 2 tygodnie zaleca wizytę u lekarza, a z lekami nasennymi i uspokajającymi nie łącz jej bez rozmowy z lekarzem [25] [2].
10.5. Czy można brać ashwagandhę albo melisę z lekami na sen?
Ashwagandhy nie łącz z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi [7]. Melisę i melatoninę przy lekach nasennych zacznij tylko po rozmowie z lekarzem [25] [37].
10.6. Czy melisa na sen działa od razu?
Nie wiadomo. Po jednej dawce 600 mg wyciągu badani czuli się spokojniejsi już po godzinie, ale snu w tym badaniu nie mierzono [21]. Badania snu oceniały melisę po 2–3 tygodniach przyjmowania [5] [18], a EMA zaleca wizytę u lekarza, jeśli objawy trwają dłużej niż 2 tygodnie [2].
10.7. Czy domowy test na kortyzol pokaże, czy melisa albo ashwagandha działa?
Raczej nie. Poziom kortyzolu zmienia się w ciągu dnia: rano bywa najwyższy, a po południu znacznie niższy, więc wynik zależy od godziny pobrania, także przy teście śliny wykonywanym w domu [49]. Badanie kortyzolu służy lekarzom do rozpoznawania chorób nadnerczy, a wytyczne Endocrine Society z 2008 roku nie zalecają szerokiego badania w kierunku zespołu Cushinga poza grupami z objawami wskazującymi na tę chorobę [50]. Nawet gdy kortyzol po ashwagandzie był niższy niż przy placebo, odczuwany stres nie musiał się zmniejszyć [16]; o badaniu hormonalnym zdecyduje lekarz po ocenie objawów.
11. Najważniejsze w skrócie
- Ashwagandha ma więcej badań z placebo dotyczących stresu, ale pewność dowodów jest niska [1].
- Kortyzol po ashwagandzie bywał niższy niż przy placebo, co nie zawsze szło w parze z mniejszym odczuwanym stresem [16].
- Obniżenia kortyzolu po samej melisie w badaniach z placebo nie wykazano [17] [3].
- Monografia EMA opisuje tradycyjne zastosowanie preparatów z liścia melisy w produktach leczniczych; badania z placebo nad melisą na sen są małe i krótkie [2] [5] [18].
- Na zasypianie dopuszczone oświadczenie zdrowotne ma melatonina 1 mg przyjmowana krótko przed snem [13].
- Ashwagandhy nie stosuj w ciąży, podczas karmienia, u dzieci, przy chorobach wątroby ani z lekami uspokajającymi i nasennymi [7] [8].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
12. Źródła
- Akhgarjand C., Asoudeh F., Bagheri A. i wsp., 2022, Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Phytotherapy Research 36(11):4115-4124 (12 badań z randomizacją, 1002 osoby w wieku 25-48 lat, wyszukiwanie do grudnia 2021; lęk względem placebo: standaryzowana różnica średnich SMD minus 1,55, 95-procentowy przedział ufności od minus 2,37 do minus 0,74, niejednorodność I2 93,8 procent; stres SMD minus 1,75, od minus 2,29 do minus 1,22; pewność dowodów niska dla obu wyników): doi.org, PubMed
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products, 2013, Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium, EMA/HMPC/196745/2012 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny, wskazania oparte wyłącznie na długotrwałym stosowaniu: łagodne objawy stresu psychicznego i ułatwienie snu oraz łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia; młodzież od 12 lat, dorośli i osoby starsze: napar z 1,5 do 4,5 g rozdrobnionego liścia w 150 ml wrzącej wody 1 do 3 razy dziennie, sproszkowany liść 0,19 do 0,55 g 2 do 3 razy dziennie, płynny wyciąg (1:1) 2 do 4 ml 1 do 3 razy dziennie, nalewka (1:5) 2 do 6 ml 1 do 3 razy dziennie; u dzieci poniżej 12 lat niezalecane z powodu braku danych; gdy objawy trwają dłużej niż 2 tygodnie albo nasilają się, konsultacja z lekarzem; przeciwwskazanie: nadwrażliwość; interakcje: brak danych; w ciąży i podczas karmienia niezalecane z powodu braku danych; może upośledzać zdolność prowadzenia pojazdów; działania niepożądane nieznane, nie zgłoszono przedawkowania; w badaniach in vitro i na zwierzętach wodny wyciąg może hamować działanie hormonu tyreotropowego TSH, znaczenie kliniczne nieznane; odczyt 15.10.2026): ema.europa.eu
- Wyszukiwania 15.10.2026: PubMed, zapytanie (melissa OR "lemon balm") AND cortisol, bez filtrów (27 wyników), oraz Europe PMC, zapytanie ("Melissa officinalis" OR "lemon balm") AND cortisol AND (randomized OR randomised OR placebo) (140 wyników, przejrzane 40 najtrafniejszych); wśród przejrzanych nie było badania z losowaniem i placebo, w którym kortyzol mierzono po samej melisie u ludzi; trafiły się m.in. analiza wtórna badania bez grupy kontrolnej, badanie mieszanki ziół i badania na zwierzętach: PubMed, Europe PMC
- Cheah K.L., Norhayati M.N., Husniati Yaacob L., Abdul Rahman R., 2021, Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis, PLoS One 16(9):e0257843 (5 badań z randomizacją i placebo, 400 dorosłych; mały, ale istotny efekt na sen ogółem, standaryzowana różnica średnich SMD -0,59, 95-procentowy przedział ufności od -0,75 do -0,42, I2 62 procent; wyraźniejszy w podgrupach osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce co najmniej 600 mg dziennie i czasie co najmniej 8 tygodni; bez poważnych działań niepożądanych, dane o bezpieczeństwie długiego stosowania ograniczone; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Di Pierro F., Sisti D., Rocchi M. i wsp., 2024, Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study, Nutrients 16(23):4199 (Włochy; 30 dorosłych w wieku 18-65 lat, 13 mężczyzn i 17 kobiet, z odczuciem zmęczenia po przebudzeniu i nieregenerującego snu; wykluczono m.in. ciążę, karmienie, choroby tarczycy i leki nasenne; 2 tabletki po 200 mg wyciągu z melisy w postaci fitosomu wieczorem 30 minut przed snem przez 2 tygodnie, potem 7 dni przerwy i 2 tygodnie placebo albo odwrotnie; wszyscy ukończyli; wynik ISI (Indeks Nasilenia Bezsenności) 6,8 vs 9,7 punktu przy placebo, różnica 2,9 punktu; sen głęboki mierzony zegarkiem dłuższy o 15 procent, faza REM krótsza o 10 procent; bez zmiany lęku; nie odnotowano działań niepożądanych; pierwszy autor jest dyrektorem naukowym firmy Pharmextracta, producenta preparatu, a dwóch innych autorów jej konsultantami; odczyt pełnego tekstu 13.10.2026): doi.org
- Wyszukiwania 15.10.2026: PubMed, zapytanie (ashwagandha OR withania) AND (melissa OR "lemon balm"), bez filtrów (14 wyników), oraz Europe PMC, zapytanie (ashwagandha OR "Withania somnifera") AND ("Melissa officinalis" OR "lemon balm") AND (randomized OR randomised OR placebo) (115 wyników, przejrzane 40 najtrafniejszych); wśród przejrzanych nie było badania porównującego bezpośrednio ashwagandhę z melisą ani badania z losowaniem samego połączenia tych dwóch roślin; trafiły się głównie przeglądy narracyjne: PubMed, Europe PMC
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, uchwała nr 7/2020 w sprawie Withania somnifera z dnia 7 lutego 2020 r. (najwyżej 10 mg witanolidów w porcji dziennej; zalecane ostrzeżenie: nie stosować z lekami uspokajającymi, nasennymi i przeciwpadaczkowymi, u dzieci, w ciąży i podczas karmienia): gov.pl
- BfR (Federalny Instytut Oceny Ryzyka, Niemcy), 2024, Ashwagandha: food supplements with potential health risks, Communication 39/2024 z 10.09.2024 (dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z ostrą lub przewlekłą chorobą wątroby nie powinny stosować; działania: nudności, wymioty, biegunka, senność, ból i zawroty głowy, wysypka; opisy uszkodzeń wątroby, w tym ostrej niewydolności; możliwe interakcje z lekami przeciwcukrzycowymi, przeciwnadciśnieniowymi i immunosupresyjnymi; bezpiecznej ilości nie da się ustalić): bfr.bund.de
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health), Ashwagandha (niektóre preparaty mogą być skuteczne przy bezsenności i stresie; dowody dotyczące lęku są niejasne; może być bezpieczna przy krótkim stosowaniu, do 3 miesięcy, a o długim stosowaniu brak wystarczających danych; u części osób senność, dolegliwości żołądkowe, biegunka i wymioty; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia; niezalecana przed operacją ani przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy; odczyt 15.10.2026): nccih.nih.gov
- Brzozowska A., Grabowski J., 2026, Prevalence and patterns of use of dietary supplements and OTC medications for mood improvement and stress relief among adults in Poland, Scientific Reports, publikacja przed drukiem 14.07.2026 (Gdański Uniwersytet Medyczny; ankieta od października 2024 do maja 2025, 798 dorosłych, 80,6 procent kobiet; 184 osoby, 23,06 procent, stosowały wtedy suplementy lub leki bez recepty na nastrój i stres, a 297, 37,22 procent, stosowały je wcześniej; najczęstsze składniki: ashwagandha, melisa i melatonina; 51,09 procent obecnych użytkowników przyjmowało jednocześnie stałe leki, a lekarza poinformowało 25,54 procent z nich; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Speers A.B., Cabey K.A., Soumyanath A., Wright K.M., 2021, Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, Current Neuropharmacology 19(9):1468-1495 (przegląd badań na zwierzętach i ludziach; możliwe działanie głównie przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i układ współczulny oraz szlaki GABA-ergiczne i serotoninergiczne; duża zmienność badanych ekstraktów nie pozwala ustalić najlepszego preparatu ani dawki; potrzebne badania interakcji z lekami; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Fødevarestyrelsen (duński urząd do spraw żywności), Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (według oceny ryzyka Duńskiego Uniwersytetu Technicznego niekorzystny wpływ na hormony płciowe i rozrodczość kobiet i mężczyzn, możliwy wpływ na przemianę materii, układ odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy; sprzedaż produktów z ashwagandhą w Danii nielegalna; odczyt 15.10.2026): foedevarestyrelsen.dk
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; warunek: żywność co najmniej źródłem danej witaminy; melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, warunek: 1 mg melatoniny w porcji i informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać; w wykazie brak oświadczeń dla ashwagandhy i melisy; odczyt 15.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Komisja Europejska, EU Register of nutrition and health claims made on foods, strona informacyjna (ocena części oświadczeń funkcjonalnych, w tym dotyczących substancji roślinnych, nie została zakończona i są one nadal rozpatrywane przez Komisję i państwa członkowskie; takie oświadczenia nie są oświadczeniami dopuszczonymi; odczyt 15.10.2026): food.ec.europa.eu
- Ghazizadeh J., Sadigh-Eteghad S., Marx W. i wsp., 2021, The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis, Phytotherapy Research 35(12):6690-6705 (badania randomizowane opublikowane do 30.10.2020 u osób z objawami lęku lub depresji; w porównaniu z placebo mniejsze nasilenie lęku, standaryzowana różnica średnich SMD -0,98, 95-procentowy przedział ufności od -1,63 do -0,33, i objawów depresji, SMD -0,47, od -0,73 do -0,21; bez poważnych działań niepożądanych; duża niejednorodność, mała liczba badań i różne metody; liczby badań i uczestników streszczenie nie podaje; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- Albalawi A.A., 2025, Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis, Nutrition and Health 31(4):1395-1408 (badania z randomizacją z lat 2012-2024, dawki co najmniej 250 mg dziennie przez co najmniej 2 tygodnie; 7 badań z kortyzolem i 6 ze skalą PSS, łącznie 488 uczestników; kortyzol niższy o 1,16 µg/dl, 95-procentowy przedział ufności od -1,64 do -0,69; skala odczuwanego stresu bez istotnej różnicy, SMD -0,355, od -1,188 do 0,47; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org, PubMed
- Mazzola G., Rondanelli M., Lazzarotti A. i wsp., 2026, Salivary cortisol dynamics and their relationship with sleep and mental well-being in adults receiving a phospholipid-based Melissa officinalis supplement: a secondary analysis in a subpopulation, Food and Nutrition Research 70 (analiza wtórna tego samego badania otwartego: 12 osób przyjmujących 400 mg dziennie przez 3 tygodnie; kortyzol w ślinie malał w czasie, bez grupy kontrolnej; współautor z firmy Indena, dostawcy wyciągu; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- Bano A., Hepsomali P., Rabbani F. i wsp., 2023, The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions: results from a prospective, randomised, double-blinded, placebo-controlled clinical trial, Frontiers in Pharmacology 14:1250560 (Pakistan; 104 dorosłych w wieku 18-65 lat z umiarkowanym nasileniem depresji, lęku lub stresu w skali DASS-42 albo złym snem, PSQI powyżej 5, zrandomizowanych, 100 przeanalizowanych: 52 w grupie melisy, 48 w grupie placebo; 200 mg wodnego wyciągu z liści melisy w postaci fosfolipidowej 2 razy dziennie po posiłku, łącznie 400 mg, przez 3 tygodnie; wynik PSQI 10,9 do 3,5 punktu przy melisie i 8,6 do 6,6 przy placebo, interakcja grupa x czas istotna, ale na starcie grupa melisy spała gorzej; większa poprawa w skalach depresji, lęku i stresu niż przy placebo; nie zgłoszono działań niepożądanych; ograniczenia według autorów: jedna dawka, brak pomiaru przestrzegania zaleceń, brak markerów biologicznych; preparat i placebo dostarczyła firma Indena, autorzy deklarują brak konfliktu interesów; odczyt pełnego tekstu 13.10.2026): doi.org
- Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D., 2019, Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, Cureus 11(12):e6466 (60 zestresowanych zdrowych dorosłych z wynikiem skali odczuwanego stresu PSS powyżej 20, przydział 1:1:1, 58 ukończyło; wodny ekstrakt z korzenia KSM-66 125 mg albo 300 mg dwa razy dziennie, czyli 250 albo 600 mg na dobę, albo placebo przez 8 tygodni; PSS i kortyzol niższe przy obu dawkach niż przy placebo; skala lęku Hamiltona po 8 tygodniach: istotnie niższa niż przy placebo tylko przy 600 mg; ekstrakt przekazany przez producenta; odczyt pełnego tekstu w PMC 13.10.2026): doi.org, PubMed
- Smith S.J., Lopresti A.L., Fairchild T.J., 2023, Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Journal of Psychopharmacology 37(11):1091-1104 (dorośli w wieku 40-75 lat z nadwagą albo łagodną otyłością, zgłaszający stres i zmęczenie; 200 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie albo placebo przez 12 tygodni; spadek stresu w skali PSS bez istotnej różnicy wobec placebo, p = 0,867; mniejsze zmęczenie w skali Chaldera niż przy placebo, p = 0,016; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org, PubMed
- Kennedy D.O., Little W., Scholey A.B., 2004, Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm), Psychosomatic Medicine 66(4):607-613 (18 zdrowych ochotników, badanie krzyżowe z placebo; jednorazowo 300 i 600 mg standaryzowanego wyciągu, test stresowy godzinę po podaniu; po 600 mg większy subiektywny spokój i mniejsza czujność w czasie stresu, po 300 mg szybsze liczenie bez utraty dokładności; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- Alsanie S.A., Alhodieb F.S., Askarpour M., 2026, Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Complementary Therapies in Medicine 97:103325 (22 badania z randomizacją; korzystny kierunek dla stresu, objawów depresji i lęku względem kontroli; autorzy wskazują niejednorodność badań i potrzebę lepszych prób, zanim wyniki staną się zaleceniami): doi.org, PubMed
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., 2012, A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255-262 (64 dorosłych z przewlekłym stresem, po 32 w grupie, 61 ukończyło; ekstrakt KSM-66 z samego korzenia, standaryzowany metodą HPLC na co najmniej 5 procent witanolidów, otrzymywany bez alkoholu i rozpuszczalników syntetycznych, 300 mg 2 razy dziennie albo placebo przez 60 dni; kortyzol w surowicy niższy o 27,9 procent od wartości wyjściowej wobec 7,9 procent przy placebo; wyniki skal stresu niższe niż przy placebo; działania niepożądane łagodne, podobne w obu grupach; odczyt pełnego tekstu w Europe PMC 13.10.2026): doi.org, PubMed
- Mathews I.M., Eastwood J., Lamport D.J. i wsp., 2024, Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review, Nutrients 16(20):3545 (przegląd: liść zawiera m.in. kwas rozmarynowy, cytral, kwas oleanolowy i ursolowy; w badaniach na zwierzętach i komórkach wpływ na układ GABA-ergiczny, cholinergiczny i serotoninergiczny; potrzebne solidne badania randomizowane; przegląd sfinansowany przez firmę Givaudan France Naturals; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products, 2013, Assessment report on Melissa officinalis L., folium, EMA/HMPC/196746/2012 (dostępne dane nie wystarczają do uznania ugruntowanego zastosowania medycznego; badania Kennedy’ego dotyczyły wyciągu metanolowego spoza monografii; badanie Casesa 2011 u 20 osób z łagodnym lub umiarkowanym lękiem i zaburzeniami snu, 600 mg standaryzowanego wyciągu dziennie przez 15 dni, bez grupy kontrolnej i za małe, by wyciągać wnioski; liść zawiera olejek eteryczny i kwas rozmarynowy do 6 procent, Farmakopea Europejska wymaga co najmniej 1 procent; teoretycznie możliwa senność, większa w połączeniu z alkoholem lub innymi środkami uspokajającymi; nie ustalono limitu czasu stosowania; produkty dla dorosłych i młodzieży od 12 lat są na rynku ponad 30 lat bez sygnałów szkodliwości; odczyt 13.10.2026): ema.europa.eu
- Mathews I., Eastwood J., Bell L. i wsp., 2026, The acute effects of Zensera (Melissa officinalis L.) extract on mood and cognitive performance during cognitive overload: a randomised placebo-controlled, double-blind study in healthy young adults with moderate subjective stress, Therapeutic Advances in Psychopharmacology 16 (Wielka Brytania; 130 włączonych, 106 zdrowych młodych dorosłych z umiarkowanym odczuwanym stresem ukończyło badanie; jednorazowo 300 mg wyciągu z melisy albo placebo, pomiary do 5 godzin w czasie przeciążenia zadaniami umysłowymi; główny wynik, ogólny spokój, bez zmian; w wynikach dodatkowych lepsze wykonanie najtrudniejszych zadań uwagi po 5 godzinach; nie zgłoszono działań niepożądanych; badanie sfinansowała firma Givaudan France Naturals, producent wyciągu, dwoje współautorów to jej pracownicy; odczyt pełnego tekstu 13.10.2026): doi.org
- Meier S., Haschke M., Zahner C. i wsp., 2018, Effects of a fixed herbal drug combination (Ze 185) to an experimental acute stress setting in healthy men – An explorative randomized placebo-controlled double-blind study, Phytomedicine 39:85-92 (72 zdrowych mężczyzn losowo przydzielonych do połączenia wyciągów z kozłka, męczennicy, melisy i lepiężnika, placebo albo braku leczenia na 4 dni przed standardowym testem stresu psychospołecznego; odpowiedź kortyzolu w ślinie nie różniła się między grupami; mniejszy wzrost samooceny lęku niż przy placebo; badanie eksploracyjne, współautorzy z firmy producenta; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Fatima K., Malik J., Muskan F. i wsp., 2024, Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis, Human Psychopharmacology 39(6):e2911 (5 badań z randomizacją i placebo, 254 pacjentów z lękiem lub bezsennością, wyszukiwanie do sierpnia 2023; niższy wynik w skali lęku Hamiltona, różnica średnich -5,96 punktu, 95-procentowy przedział ufności od -10,34 do -1,59, I2 98 procent; poprawa części parametrów snu, m.in. czasu zasypiania i całkowitego czasu snu; autorzy: potrzebne większe badania; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research 32(6):e14035 (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku; preparaty roślinne niezalecane w leczeniu bezsenności; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- European Medicines Agency, Melissae folium (Melissa leaf), strona leku roślinnego, odczyt 29.10.2026. Zakres: status monografii unijnej, podstawa tradycyjnego zastosowania i tryb składania wniosków o dopuszczenie. Wynik: ocena opiera się na tradycyjnym stosowaniu (co najmniej 30 lat, w tym 15 w UE); wnioski o dopuszczenie produktów leczniczych składa się do krajowych organów ds. leków; leki z liściem melisy są zwykle dostępne jako herbata ziołowa. Ograniczenia: strona dotyczy produktów leczniczych i nie opisuje suplementów diety: ema.europa.eu
- Oliveira M.V.B., Garguerra J.A., Lamas C.B. i wsp., 2025, Unraveling the Effects of Melissa officinalis L. on Cognition and Sleep Quality: A Narrative Review, International Journal of Molecular Sciences 26:10566. Zakres: przegląd narracyjny badań klinicznych u ludzi dotyczących funkcji poznawczych i jakości snu, wyszukiwanie w PubMed, Cochrane i EMBASE, tylko publikacje anglojęzyczne. Wynik: połączenie melisy z kozłkiem poprawiało jakość snu u kobiet po menopauzie, wyciągi z samej melisy zmniejszały zaburzenia snu u pacjentów kardiologicznych; autorzy uznają, że melisa może poprawiać sen, ale potrzebne są rzetelniejsze badania. Ograniczenia: przegląd narracyjny bez metaanalizy i oceny jakości badań: doi.org, PubMed
- Rondanelli M., Mazzola G., Barrile G.C., Misiano P., Perna S., 2026, Melissa phospholipids improves sleep quality and mental well-being: concluding results from clinical study in adults with emotional distress, Food and Nutrition Research 70. Zakres: badanie prospektywne otwarte z porównaniem dawek, 32 dorosłych ze złym snem lub stresem emocjonalnym, 200 albo 400 mg wyciągu z melisy w postaci fosfolipidowej dziennie przez 3 tygodnie; wynik główny: kwestionariusz jakości snu PSQI. Wynik: poprawa PSQI w czasie, większa i wcześniejsza przy 400 mg (o 30%) niż przy 200 mg (o 15%); mniejsze wyniki skal depresji, lęku i stresu przy 400 mg; bez zmian w badaniach wątroby i nerek i bez zgłoszonych działań niepożądanych. Ograniczenia: brak grupy placebo i zaślepienia, mała grupa, krótki czas; autorzy piszą, że potrzebne są badania kontrolowane: doi.org, PubMed
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W., 2006, Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Medicine 119(12):1005–1012. Zakres: przegląd systematyczny i metaanaliza 16 badań z randomizacją i placebo (1093 osoby), w tym badanie Cerny i Schmid 1999: 98 zdrowych ochotników, średnio 34 lata, 360 mg kozłka lekarskiego i 80 mg wyciągu z melisy przed snem przez 30 dni albo placebo, ocena jakości snu na skali wzrokowo-analogowej. Wynik: w badaniu Cerny poprawa u 33% osób z grupy kozłka z melisą wobec 9,4% przy placebo; w całym przeglądzie kozłek może poprawiać jakość snu. Ograniczenia: autorzy wskazują problemy metodologiczne badań i prawdopodobny błąd publikacji, a wyniku mieszanki nie da się przypisać samej melisie: doi.org, PMC
- Karta produktu Olimp Melisa Premium, 30 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14358 (1 kapsułka: 320 mg wyciągu z liści melisy, 3 mg kwasu pantotenowego, 50 procent referencyjnej wartości spożycia, 1,1 mg tiaminy, 100 procent; składniki: wyciąg z liści melisy, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu, D-pantotenian wapnia, chlorowodorek tiaminy, kapsułka z żelatyny; 1 kapsułka po posiłku, popijając dużą ilością wody; stopnia ekstrakcji ani standaryzacji karta nie podaje; pole uwag: nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Swanson Lemon Balm 500 mg, 60 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p5479. Zakres: skład, porcja, sposób użycia, pole uwag i cena na karcie sklepu, odczyt 29.10.2026. Wynik: 1 kapsułka: melisa lekarska (Melissa officinalis), liście, 500 mg, 2 kapsułki 1000 mg; składniki: melisa lekarska, otoczka kapsułki z żelatyny, mikrokrystaliczna celuloza, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu; 1 kapsułka 1–2 razy dziennie; pole uwag: nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; cena 24,99 zł. Ograniczenia: karta nie podaje, czy to sproszkowany liść, czy wyciąg, ani alergenów: swiatsupli.pl
- Karta produktu Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14304 (1 kapsułka: 1 mg melatoniny; składniki: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; może zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; nie jest wegański; 1 kapsułka przed snem; pole uwag: nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- NHS, Taking melatonin with other medicines and herbal supplements, strona przejrzana 13.02.2023 (ostrożność m.in. przy części leków przeciwdepresyjnych, benzodiazepinach, lekach obniżających ciśnienie, niesteroidowych lekach przeciwzapalnych, estrogenach w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej, opioidach, niektórych antybiotykach, lekach przeciwpadaczkowych, przeciwzakrzepowych i nasennych; nie łączyć z ziołami wywołującymi senność; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Karta produktu Świat Supli Ashwagandha (w sklepie zapis Ashwaghanda), 60 kapsułek, swiatsupli.pl, p13439 (1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy standaryzowanego na 2 procent witanolidów, czyli 10 mg; składniki: ekstrakt, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; może zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; 1 kapsułka dziennie; pole uwag: nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Europejska Agencja Leków, Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu: Charakterystyka Produktu Leczniczego, EPAR (lek na receptę z melatoniną dla osób od 55. roku życia z bezsennością pierwotną; stosowanie w ciąży i podczas karmienia piersią niezalecane; alkohol zmniejsza skuteczność; nasila działanie leków nasennych; interakcje z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i z estrogenami; może powodować senność, ostrożność przy prowadzeniu pojazdów): ema.europa.eu
- NHS, Common questions about melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (unikaj alkoholu podczas stosowania; nie prowadź samochodu, nie jedź rowerem i nie obsługuj maszyn, jeśli melatonina powoduje senność; przy krótkotrwałej bezsenności lekarz przepisuje ją zwykle na 1-4 tygodnie; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Björnsson H.K., Björnsson E.S., Avula B. i wsp., 2020, Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network, Liver International (5 przypadków; żółtaczka, nudności, senność, świąd i dyskomfort w brzuchu po 2-12 tygodniach; uszkodzenie cholestatyczne lub mieszane; normalizacja wyników w ciągu 1-5 miesięcy u 4 osób, 1 osoba utracona z obserwacji): doi.org
- Pakhale K., Salve J., Ademola J. i wsp., 2026, Safety of 8-Week Administration With Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Adults With Stress and Anxiety: Findings From a Prospective, Randomized, Multi-Center, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study, Phytotherapy Research 40(8):5005-5015 (1002 dorosłych w wieku 18-65 lat ze stresem i lękiem, 498 w grupie ekstraktu KSM-66 600 mg na dobę w 2 dawkach, 504 w grupie placebo, 8 tygodni, wszyscy w analizie bezpieczeństwa; bez poważnych zdarzeń niepożądanych; 28 zdarzeń niepożądanych w grupie ekstraktu i 46 w grupie placebo, najczęściej nudności, suchość w ustach i ból głowy; próby wątrobowe i nerkowe bez istotnych różnic; ekstrakt przekazał producent; autorzy wskazują krótki czas badania; odczyt pełnego tekstu w Europe PMC 13.10.2026): doi.org, PubMed
- NHS, Jaundice (żółtaczka, czyli zażółcenie skóry lub białek oczu, może być objawem poważnej choroby, np. wątroby, i wymaga pilnej pomocy medycznej: pilna wizyta u lekarza rodzinnego albo NHS 111; mogą jej towarzyszyć świąd skóry, ciemniejszy mocz i jaśniejszy stolec; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (osoba dorosła może zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego centrum zdrowia psychicznego bez skierowania i bez rejestracji; poza obszarem centrum porady psychiatry w poradni zdrowia psychicznego, informacja o placówkach pod numerem Telefonicznej Informacji Pacjenta 800 190 590; Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123; telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111; odczyt 15.10.2026): gov.pl
- NHS, Anaphylaxis (numer alarmowy od razu przy nagłym obrzęku warg, ust, gardła lub języka, bardzo szybkim albo utrudnionym oddechu, ucisku w gardle i trudności w połykaniu, sinych, szarych lub bladych wargach i skórze, nagłym splątaniu, senności lub zawrotach głowy, omdleniu bez możliwości wybudzenia; może towarzyszyć wypukła, swędząca wysypka; postępowanie: użyj automatycznego wstrzykiwacza adrenaliny, jeśli go masz, wezwij pogotowie, połóż się, można unieść nogi, przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, w ciąży połóż się na lewym boku, po 5 minutach bez poprawy drugi wstrzykiwacz, nie wstawaj ani nie chodź, nawet przy poprawie; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (przy braku reakcji wezwij pomoc pod numerem alarmowym; brak reakcji z brakiem prawidłowego oddechu oznacza zatrzymanie krążenia; powolny, utrudniony oddech oraz pojedyncze westchnienia lub łapanie powietrza trzeba rozpoznać jako objaw zatrzymania krążenia; resuscytacja według poleceń dyspozytora, AED może użyć każdy; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osobę z obniżonym poziomem reakcji, która oddycha prawidłowo i nie wymaga resuscytacji, układa się w pozycji bocznej i obserwuje jej oddech; przy oddechu agonalnym albo urazie nie układa się jej w tej pozycji, ogranicza się zbędne ruchy, a bezpieczeństwo, drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, która nie reaguje, ale oddycha prawidłowo; przy podejrzeniu urazu kręgosłupa osobna pozycja, gdy osoba nie utrzymuje drożnych dróg oddechowych; przy braku reakcji i braku prawidłowego oddechu numer 999 lub 112 i resuscytacja od razu; odczyt 15.10.2026): sja.org.uk
- NIH National Library of Medicine, MedlinePlus, Cortisol Test, strona zaktualizowana 23.12.2024. Zakres: opis badań kortyzolu we krwi, ślinie i moczu, wskazania i zmienność w ciągu dnia, odczyt 29.10.2026. Wynik: poziom kortyzolu jest najwyższy rano i znacznie niższy po południu, dlatego pobiera się próbki o określonej porze, a badanie służy m.in. do rozpoznawania zespołu Cushinga i niewydolności nadnerczy. Ograniczenia: strona informacyjna dla pacjentów, nie ocenia suplementów ani zależności kortyzolu od melisy lub ashwagandhy: medlineplus.gov
- Nieman L.K., Biller B.M.K., Findling J.W. i wsp., 2008, The Diagnosis of Cushing’s Syndrome: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(5):1526–1540. Zakres: wytyczne rozpoznawania zespołu Cushinga, wskazania do badań i dostępne testy (kortyzol w ślinie o późnej porze, wolny kortyzol w moczu, test hamowania deksametazonem), odczyt strony Endocrine Society 29.10.2026. Wynik: badania zaleca się osobom z objawami wskazującymi na chorobę, a nie zaleca się szerokiego badania w kierunku zespołu Cushinga w innych grupach. Ograniczenia: wytyczne z 2008 roku dotyczą rozpoznawania choroby, a nie oceny skuteczności suplementów: endocrine.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
