Korzeń kozłka lekarskiego, czyli waleriana, u części osób poprawia odczuwaną jakość snu, ale metaanalizy nie wykazały krótszego zasypiania niż po placebo, a przegląd przeglądów z 2024 roku nie znalazł dowodów, że leczy bezsenność [1] [2]. Europejska Agencja Leków (EMA) uznaje suchy wyciąg z korzenia w dawce 400-600 mg za lek roślinny przy łagodnym napięciu nerwowym i zaburzeniach snu i dla optymalnego efektu zaleca przyjmować go regularnie przez 2-4 tygodnie, co nie gwarantuje skuteczności [3]. Na lęk dowodów jest za mało, a uzależnienia monografia EMA nie wymienia, choć po nagłym odstawieniu długo przyjmowanej waleriany opisywano objawy odstawienia [4] [3] [5]. Jeśli głównie trudno Ci zasnąć, melatonina przyjęta w ilości 1 mg krótko przed snem ma w UE dopuszczone oświadczenie zdrowotne [6].
Aktualizacja 15.10.2026: Sprawdź, co pokazały metaanalizy waleriany przy kłopotach ze snem i lęku, czy waleriana uzależnia, ile kropli podaje monografia EMA i kiedy lepiej sprawdzi się melatonina.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Czym jest waleriana i jakie zawiera składniki aktywne?
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) to roślina, której korzeń służy do produkcji leków roślinnych, herbat i suplementów [3]. Korzeń i kłącze zawierają kilka grup związków: walepotriaty, olejek eteryczny z seskwiterpenami, takimi jak walerenal i kwas walerenowy, kwasy walerianowy i izowalerianowy, lignany oraz niewielkie ilości GABA, czyli kwasu gamma-aminomasłowego [7]. Skład olejku zależy od odmiany, wieku rośliny i terminu zbioru [8].
Preparaty z kozłkiem, melatoniną i innymi składnikami stosowanymi wieczorem znajdziesz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli.
1.1. Waleron, kwas walerianowy i kwas walerenowy: czym się różnią?
Nazwy brzmią podobnie, ale to różne związki. Przy standaryzacji na kwas walerenowy producenci podają różne parametry. Jeden z suplementów opisanych w przeglądzie Shinjyo i wsp. standaryzowano na 0,8 procent kwasów walerenowych w wyciągu [7], wyciąg z badania z 2024 roku na 2 procent łącznej zawartości kwasu walerenowego (ang. total valerenic acid) [9], a karta Medica Herbs podaje 2,4 mg kwasów walerenowych w 300 mg wyciągu [10]. Źródła nie podają metody oznaczenia ani przeliczenia, więc tych liczb nie porównuj wprost. Kwasy walerianowy i izowalerianowy to inna grupa, kwasy karboksylowe [7]. Waleron, czyli waleranon, to składnik olejku: w olejku z korzeni dwóch odmian kozłka oznaczono jego pochodną, 15-acetoksywaleranon [8], a w badaniu na jelicie świnki morskiej waleranon rozkurczał mięśnie gładkie [11]. EMA zaznacza, że działania wyciągu nie da się z pewnością przypisać żadnemu znanemu składnikowi [3].
1.2. Jak działa waleriana na układ nerwowy?
W badaniach laboratoryjnych kwas walerenowy i walerenol wiązały się z receptorami GABA-A, na które działa główny hamujący przekaźnik mózgu, i wzmacniały odpowiedź na GABA. U myszy kwas walerenowy działał przeciwlękowo, ale nie u myszy z mutacją jednej podjednostki receptora [12]. Wyciąg i kwas walerenowy były też częściowymi agonistami receptora serotoninowego 5-HT5A w badaniach in vitro, a sam GABA z korzenia po połknięciu raczej nie działa bezpośrednio [7].
Teza o lignanie z korzenia, który pobudza sprzyjające senności receptory adenozynowe A1, opiera się na jednym doniesieniu z 2002 roku [13], a w 2020 roku badacze nie znaleźli go w 6 partiach korzenia [14]. Badania mechanizmów nie mówią więc, jak silny jest efekt kapsułki u człowieka.
2. Waleriana na sen: co mówią badania kliniczne?
EMA zaliczyła suchy wyciąg z korzenia w etanolu 40-70 procent, o stopniu koncentracji 3-7,4:1, do leków roślinnych o ugruntowanym zastosowaniu, czyli takich, których skuteczność opisano w badaniach klinicznych. Wskazanie to łagodne napięcie nerwowe i zaburzenia snu [3]. Według EMA w tych badaniach wyciąg poprawiał czas zasypiania i jakość snu, wyraźniej po 2 tygodniach, ale porównawczych badań długoterminowych brakuje [15]. Herbatę, nalewki i inne przetwory EMA ocenia jako tradycyjne, czyli na podstawie długiego stosowania, a nie wyników badań [3].
2.1. Metaanalizy: poprawa odczuwana, bez krótszego zasypiania
W metaanalizie Benta i wsp. z 2006 roku (16 badań z placebo, 1093 osoby) większość badań miała istotne błędy metodologiczne, a dawki i preparaty bardzo się różniły. W 6 badaniach, w których pytano, czy sen się poprawił, odpowiedź twierdząca była częstsza po walerianie niż po placebo: ryzyko względne (RR) 1,8, 95-procentowy przedział ufności (CI) 1,2-2,9. Autorzy znaleźli jednak oznaki stronniczości publikacji, czyli częstszego ogłaszania wyników korzystnych [16].
Metaanaliza 18 badań z 2010 roku nie wykazała różnicy w czasie zasypiania (0,70 minuty; CI od -3,44 do 4,83) ani w punktowej ocenie jakości snu. Częściej natomiast uczestnicy oceniali sen jako lepszy (RR 1,37; CI 1,05-1,78), co autorzy uznali za poprawę subiektywną, niepotwierdzoną pomiarami [1]. W przeglądzie 14 badań u 1602 osób z bezsennością żaden preparat roślinny, w tym waleriana i rumianek, nie różnił się od placebo w 13 miarach skuteczności, a po walerianie zgłaszano więcej zdarzeń niepożądanych na osobę [17]. Badania rumianku i jego składnika, apigeniny, opisujemy w tekście rumianek na sen: czy apigenina pomaga zasnąć.
Przegląd Shinjyo i wsp. z 2020 roku objął 60 badań i 6894 osoby. W metaanalizie 10 badań z placebo (1065 osób) łączny efekt dla odczuwanej jakości snu wyniósł 0,36, ale przedział ufności od -0,08 do 0,81 obejmował zero, a wyniki bardzo się różniły (niejednorodność I2 85 procent). W podgrupie badań z całym korzeniem efekt był większy niż w badaniach wyciągów (0,83 wobec 0,10), co autorzy wiążą z jakością preparatów, ale to tylko hipoteza z analizy podgrup [7].
Nowsze zestawienia są ostrożniejsze. Przegląd 8 przeglądów systematycznych Valente i wsp. z 2024 roku nie znalazł dowodów skuteczności waleriany w leczeniu bezsenności; możliwa jest poprawa odczuwanej jakości snu, niepotwierdzona pomiarami obiektywnymi [2]. W przeglądzie 15 przeglądów metod uzupełniających z 2023 roku waleriana nie poprawiła istotnie wyników snu [18].
2.2. Pojedyncze badania: od 1982 do 2024 roku
W badaniu Leathwooda i wsp. z 1982 roku 128 osób w nienastępujących po sobie nocach przyjmowało w losowej kolejności placebo, 400 mg wodnego wyciągu z korzenia albo preparat handlowy z walerianą. Wyciąg skracał subiektywnie oceniany czas zasypiania i poprawiał jakość snu, najwyraźniej u osób, które uważały swój sen za słaby. Po preparacie handlowym częściej zgłaszano senność rano [19].
U 16 pacjentów w wieku 22-55 lat z bezsennością jedna dawka wyciągu nie zmieniła snu badanego w laboratorium. Po 14 dniach czas do snu wolnofalowego, czyli głębokiego, był krótszy niż przy placebo (13,5 wobec 21,3 minuty), ale wydajność snu wzrosła tak samo w obu okresach; streszczenie nie podaje dawki [20]. W badaniu Taibi i wsp. 16 kobiet w średnim wieku 69 lat z bezsennością przyjmowało 300 mg wyciągu albo placebo przez 2 tygodnie i żaden pomiar snu nie różnił się istotnie między okresami [21].
Badanie z Indii z 2024 roku objęło 80 dorosłych w wieku 18-50 lat z łagodnymi kłopotami ze snem; 72 osoby je ukończyły. Przez 56 dni przyjmowały godzinę przed snem kapsułkę z 200 mg wyciągu standaryzowanego na 2 procent łącznej zawartości kwasu walerenowego albo placebo. Wynik kwestionariusza jakości snu PSQI zmniejszył się o 2,05 punktu, a przy placebo o 0,09 punktu; pomiary aktygrafem i polisomnografią także wypadły korzystniej. Badanie sfinansował dostawca wyciągu, a jego wyniki nie dotyczą innych preparatów [9].
Wytyczne nie zalecają waleriany przy przewlekłej bezsenności. Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem w 2023 roku nie zaleciło preparatów roślinnych, a jako leczenie pierwszego wyboru wskazało terapię poznawczo-behawioralną bezsenności [22]. Amerykańska Akademia Medycyny Snu w 2017 roku sformułowała słabe zalecenie przeciw walerianie [23].
3. Waleriana na lęk i stres: co wiadomo?
Przegląd Cochrane z 2006 roku znalazł tylko jedno badanie: 36 pacjentów z uogólnionym zaburzeniem lękowym przez 4 tygodnie przyjmowało walerianę, diazepam albo placebo, a waleriana nie różniła się od placebo w skali lęku Hamiltona. Danych było za mało do wniosków o skuteczności i bezpieczeństwie [4]. W metaanalizie sieciowej 29 badań roślin stosowanych przy lęku dla waleriany także zabrakło dowodów skuteczności [24]. Przegląd Shinjyo i wsp. połączył 8 badań z 535 osobami, ale ich wyniki bardzo się różniły, a analiza wskazała na brak części badań z wynikiem niekorzystnym [7].
EMA opisuje walerianę przy łagodnym napięciu nerwowym, a nie przy zaburzeniach lękowych [3]. Uogólnione zaburzenie lękowe leczy się terapią psychologiczną i lekami; jeśli niepokój trudno opanować i wpływa na codzienne życie, idź do lekarza [25]. Składniki badane przy lęku porównujemy w tekście suplementy na lęk: co ma poparcie w badaniach.
4. Waleriana, melatonina czy GABA: co jest lepsze na sen?
Te trzy substancje mają inny status prawny i inne wyniki badań.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Waleriana | Melatonina | GABA w suplemencie |
|---|---|---|---|
| Oświadczenie zdrowotne w UE | brak; wyciąg z monografii EMA jest lekiem roślinnym [3] [6] | skraca czas potrzebny do zaśnięcia przy 1 mg krótko przed snem [6] | brak [6] |
| Czas zasypiania w metaanalizach | bez różnicy z placebo [1] | krótszy średnio o około 7 minut [26] | małe badania, dowody niskiej jakości [27] |
| Jak stosować | EMA zaleca lek z wyciągiem regularnie przez 2-4 tygodnie dla optymalnego efektu, bez gwarancji skuteczności [3] | porcja krótko przed snem [6] | skutecznej dawki nie ustalono [27] |
| Zmiana strefy czasowej | brak oświadczenia | oświadczenie przy co najmniej 0,5 mg [6] | brak oświadczenia |
Co jest lepsze, waleriana czy melatonina, zależy od kłopotu. Przy długim zasypianiu i przesuniętym rytmie, np. po podróży przez strefy czasowe, lepiej udokumentowana jest melatonina: w metaanalizie 19 badań skracała zasypianie średnio o 7 minut względem placebo [26], a w przeglądzie z 2023 roku skracała je w pomiarach subiektywnych i obiektywnych, czego nie pokazano dla waleriany [18]. To niewielki efekt, a ani preparaty roślinne, ani melatonina o szybkim uwalnianiu nie są zalecane w leczeniu przewlekłej bezsenności [22]. Ile melatoniny przyjmować, wyjaśniamy w tekście ile melatoniny na sen: 1 mg, 3 mg czy 5 mg.
GABA w kapsułkach badano w małych grupach, a autorzy przeglądu 14 badań ocenili dowody dotyczące snu jako niskiej jakości [27]; nie wiadomo też, ile GABA z przewodu pokarmowego dociera do mózgu [28]. Szczegóły opisujemy w tekście GABA: czy suplement pomaga na sen i stres.
Jeśli po poznaniu tych danych Twoją główną trudnością jest zasypianie, wybierz Świat Supli Melatonina z 1 mg w kapsułce przyjmowanej przed snem; walerianę rozważ wtedy, gdy wolisz preparat roślinny i akceptujesz niepewne wyniki badań. Produkty stosowane przy kłopotach ze snem porównujemy też w tekście tabletki na sen bez recepty: ranking suplementów.
5. Waleriana: dawkowanie, krople i jak wybrać preparat
Dawkowanie z monografii EMA dotyczy leków roślinnych. Suchy wyciąg etanolowy przyjmuje się w pojedynczej dawce 400-600 mg pół godziny do godziny przed snem, w razie potrzeby z wcześniejszą dawką wieczorem; przy napięciu nerwowym do 3 razy dziennie, najwyżej 4 dawki na dobę. Dotyczy to młodzieży, dorosłych i osób starszych [3]. Herbatę przygotowuje się z 0,3-3 g rozdrobnionego korzenia zalanego 150 ml wrzącej wody [3].
5.1. Ile kropli walerianowych na sen?
Krople walerianowe to nalewki o różnym stosunku surowca do alkoholu, a monografia EMA przypisuje dawkę każdemu przetworowi osobno, zamiast podać jedną liczbę kropli [3]. Dawkuj więc według ulotki swojej nalewki. Nalewki zawierają etanol [3], co ma znaczenie przed jazdą samochodem i przy przeciwwskazaniach do alkoholu.
5.2. Jak wybrać suplement z kozłkiem?
Suplement nie musi zawierać wyciągu opisanego w monografii, więc porównuj na etykiecie rodzaj i ilość wyciągu w porcji, zawartość kwasów walerenowych i obecność innych roślin. Kozłek lekarski nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego, a oświadczenia dla roślin wciąż czekają na ocenę [6] [29]. Jeśli chcesz samego kozłka, wybierz Medica Herbs Waleriana; jeśli wolisz mieszankę z melisą, chmielem i magnezem, BioTechUSA Valeriana Forte [10] [30]. Przywołane badania nie potwierdzają skuteczności tych konkretnych produktów.
Żadnego z produktów opisanych niżej nie stosuj w ciąży [31] [10] [30]. Waleriany nie stosuj podczas karmienia piersią [3], a o melatoninie w tym okresie decyduje lekarz [32]. Osobom poniżej 18 lat podawaj je tylko po rozmowie z lekarzem.
Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którym głównie trudno zasnąć i którzy wolą składnik z dopuszczonym oświadczeniem zdrowotnym zamiast preparatu ziołowego. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty 1 kapsułka zawiera 1 mg melatoniny i przyjmuje się ją przed snem [31]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystny efekt uzyskuje się po spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed snem [6]. Metaanaliza opisana w sekcji 4 dotyczyła różnych preparatów i dawek, więc nie potwierdza skuteczności tego konkretnego produktu.
W składzie są melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, kapsułka z żelatyny wołowej i woda, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [31].
Nie łącz melatoniny z walerianą ani innymi ziołami wywołującymi senność i nie pij alkoholu w czasie jej stosowania [33] [34]. Przy chorobach wątroby lub nerek, chorobach autoimmunologicznych oraz przy lekach przeciwdepresyjnych, nasennych, przeciwzakrzepowych i obniżających ciśnienie zapytaj lekarza przed rozpoczęciem [35] [33].
Ostrzeżenie z karty produktu: nie stosuj go w ciąży i nie przekraczaj 1 kapsułki dziennie. Opakowanie przechowuj tam, gdzie nie sięgną małe dzieci [31].
Medica Herbs Waleriana (kozłek lekarski), 60 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy po poznaniu ograniczeń badań chcą spróbować samego kozłka w kapsułce, bez innych roślin,
Według karty 1 kapsułka raz dziennie zawiera 300 mg wyciągu z korzenia kozłka lekarskiego, w tym 2,4 mg kwasów walerenowych [10]. Karta nie podaje rozpuszczalnika ani stopnia koncentracji wyciągu, a porcja jest mniejsza niż 400-600 mg wyciągu w lekach roślinnych z monografii EMA, więc produktu nie traktuj jak zamiennika takiego leku [3]. Skuteczności tego preparatu nie sprawdzano w badaniach klinicznych, a kozłek nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [29].
Karta wymienia wyciąg i kapsułkę z żelatyny, więc produkt nie jest wegetariański. Producent nie deklaruje alergenów; przy alergii przeczytaj etykietę opakowania [10].
Nie łącz go z alkoholem, lekami uspokajającymi ani nasennymi [5], a jeśli czujesz po nim senność, nie prowadź samochodu [3]. Podczas karmienia piersią go nie stosuj [3].
Ostrzeżenie z karty produktu: nie stosuj go w ciąży, nie przekraczaj 1 kapsułki dziennie i trzymaj opakowanie poza zasięgiem małych dzieci [10].
BioTechUSA Valeriana Forte, 60 tabletek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy wolą mieszankę kozłka z melisą i chmielem niż sam kozłek i przyjmują do wiadomości, że działania mieszanki nie da się przypisać jednemu składnikowi.
Karta podaje w 2 tabletkach dziennie, popijanych szklanką wody, 119 mg wyciągu z korzenia kozłka, 67 mg wyciągu z melisy, 67 mg wyciągu z chmielu, 33 mg wyciągu z różeńca górskiego, 113 mg magnezu i 0,9 mg witaminy B6 [30]. Magnez i witamina B6 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [6]; to oświadczenie dotyczy pracy układu nerwowego, a nie snu. Kozłka jest tu mniej niż w jednej dawce leku roślinnego z monografii EMA [3], a skuteczności tej mieszanki nie sprawdzano w badaniach klinicznych.
Producent nie deklaruje alergenów. Źródłem magnezu jest diglicynian magnezu, a w składzie są m.in. żel celulozowy, alkohol poliwinylowy i talk. Przy alergii przeczytaj etykietę opakowania [30].
Różeniec górski może u części osób utrudniać zasypianie [36], więc jeśli po tabletkach śpisz gorzej, przerwij ich przyjmowanie. Górny poziom spożycia magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej dla dorosłych to 250 mg dziennie, dlatego dolicz magnez z innych preparatów [37]. Nie łącz tabletek z melatoniną, alkoholem ani lekami nasennymi [33] [5].
Ostrzeżenie z karty produktu: nie stosuj go w ciąży, nie przekraczaj 2 tabletek dziennie i przechowuj je poza zasięgiem małych dzieci [30].
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Melatonina marki własnej, kapsułki z samym kozłkiem lekarskim i tabletki z mieszanką kozłka, melisy i chmielu.
6. Czy waleriana jest bezpieczna? Skutki uboczne i przeciwwskazania
Skutki uboczne. EMA wymienia objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności i skurcze brzucha, z nieznaną częstością [3]. NCCIH, amerykański instytut medycyny komplementarnej, dodaje ból głowy, otępienie, pobudzenie, niepokój i żywe sny oraz bardzo rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby, zwykle przy łączeniu z innymi ziołami [5]. U części osób waleriana pobudza zamiast uspokajać [7]. Przyjęcie około 20 g korzenia, czyli wielokrotności dawek, wywołało przemijające objawy, m.in. zmęczenie, skurcze brzucha i drżenie rąk [3].
Kto nie powinien jej stosować. Nie stosuj waleriany przy uczuleniu na nią, w ciąży ani podczas karmienia piersią, bo nie ustalono bezpieczeństwa w tym okresie; EMA nie zaleca jej też dzieciom poniżej 12 lat [3]. Przy innych niepokojących objawach po walerianie przerwij przyjmowanie i skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą [3].
6.1. Czy waleriana uzależnia?
Monografia EMA nie wymienia uzależnienia wśród działań niepożądanych [3], a w przeglądzie 60 badań nie opisano poważnych zdarzeń niepożądanych [7]. NCCIH ostrzega jednak, że po nagłym odstawieniu długo przyjmowanej waleriany mogą wystąpić objawy odstawienia: lęk, drażliwość, zaburzenia pracy serca, bezsenność, a rzadko omamy [5]. Opisano też przypadek majaczenia i powikłań sercowych wiązanych z odstawieniem korzenia waleriany [38]. Bezpieczeństwo długiego stosowania nie jest znane [5], więc o przyjmowaniu dłuższym niż kilka tygodni i o sposobie zakończenia decyduj z lekarzem lub farmaceutą.
6.2. Z czym nie łączyć waleriany?
- Alkohol, leki uspokajające i nasenne. NCCIH zaleca, by waleriany z nimi nie łączyć, bo może działać nasennie [5].
- Melatonina i inne zioła wywołujące senność. Ich łączenie nasila działanie uspokajające [33].
- Leki przyjmowane na stałe. EMA nie opisuje interakcji [3], ale w badaniach u zdrowych ochotników waleriana umiarkowanie wpływała na wątrobowy enzym CYP3A4 [7]. Przy stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę przed rozpoczęciem [5].
Inne pary suplementów i leków wymagające ostrożności zebraliśmy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
6.3. Waleriana a prowadzenie samochodu
Według EMA waleriana może upośledzać zdolność prowadzenia pojazdów i obsługiwania maszyn, więc jeśli czujesz po niej senność, nie prowadź [3]. W małym badaniu jednorazowa dawka 1600 mg nie pogorszyła jazdy w symulatorze, ale grupa mogła być za mała, by wykryć różnicę [39].
6.4. Kiedy do lekarza i kiedy dzwonić na 112
Do lekarza idź, gdy kłopoty ze snem trwają miesiącami, utrudniają codzienne życie albo zmiana nawyków nie pomaga; bezsenność trwająca 3 miesiące lub dłużej to bezsenność długotrwała [40]. Skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą także wtedy, gdy objawy utrzymują się albo nasilają po 2 tygodniach przyjmowania waleriany [3].
Jeśli masz myśli o odebraniu sobie życia, dzwoń na 112. W kryzysie psychicznym możesz zadzwonić do Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numer 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie [41].
Dzwoń na 112 od razu, jeśli po przyjęciu produktu nagle puchną wargi, usta, gardło lub język, oddech jest bardzo szybki lub utrudniony, czujesz ucisk w gardle i trudno połykać, skóra lub wargi sinieją albo bledną, pojawia się nagłe splątanie, senność lub omdlenie [42]. Każdy z tych objawów osobno jest powodem do wezwania pomocy. Jeśli masz automatyczny wstrzykiwacz adrenaliny, użyj go natychmiast, a następnie zadzwoń na 112 albo poproś kogoś, by dzwonił w tym samym czasie. Połóż się, możesz unieść nogi; przy duszności unieś barki albo powoli usiądź. Nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej, a jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza [42].
Alkohol razem z melatoniną może wywołać bardzo głęboki sen z nieprawidłowym oddechem i trudnym wybudzeniem [34]. Jeśli osoba nie reaguje, natychmiast dzwoń na 112. Jeśli nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora. Pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem [43]. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu, i obserwuj jej oddech do przyjazdu pomocy [44] [45]. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [44]. Osobie, która nie reaguje, nie podawaj nic do picia ani do jedzenia.
7. Najczęstsze pytania o walerianę
7.1. Po jakim czasie działa waleriana na sen i czy usypia od razu?
Nie działa jak tabletka nasenna. EMA pisze, że ze względu na stopniowy początek działania lek z walerianą nie nadaje się do doraźnego stosowania, i zaleca przyjmować go regularnie przez 2-4 tygodnie dla optymalnego efektu, co nie gwarantuje poprawy [3]. W badaniu Donath i wsp. jedna dawka nie zmieniła snu, a różnicę w czasie do snu głębokiego zauważono po 14 dniach [20].
7.2. Czy walerianę można brać codziennie i jak długo?
Dla leku z wyciągiem z monografii EMA zalecane jest regularne stosowanie przez 2-4 tygodnie dla optymalnego efektu [3]. NCCIH opisuje stosowanie 300-600 mg dziennie do 6 tygodni jako zwykle bezpieczne u dorosłych, a o dłuższym przyjmowaniu brakuje danych [5]. Suplement przyjmuj w porcji z etykiety i nie łącz kilku produktów z kozłkiem.
7.3. Herbata z waleriany czy kapsułki?
Herbata z 0,3-3 g korzenia to w monografii EMA tradycyjny lek roślinny, a badania kliniczne dotyczą głównie suchych wyciągów etanolowych w kapsułkach i tabletkach [3].
7.4. Czy waleriana pomaga przy budzeniu się w nocy?
Badania tego nie potwierdzają. W badaniu Leathwooda i wsp. wyciąg poprawił zasypianie i jakość snu, ale nie zmienił wyraźnie liczby nocnych przebudzeń [19], a u starszych kobiet z bezsennością czas czuwania po zaśnięciu nie różnił się od placebo [21]. Częste budzenie się w nocy, które trwa miesiącami, omów z lekarzem [40].
7.5. Czy waleriana pomaga na stres przed egzaminem albo zabiegiem?
Dane są nieliczne: w pojedynczych badaniach wyciąg zmniejszał reakcję na stres w laboratorium i niepokój przed zabiegiem stomatologicznym, ale jakość dowodów była niska, a wyniki badań lęku bardzo się różniły [7]. Waleriana może upośledzać zdolność prowadzenia pojazdów [3], więc nie przyjmuj jej pierwszy raz tuż przed egzaminem ani jazdą samochodem.
8. Najważniejsze w skrócie
- EMA uznaje suchy wyciąg z korzenia kozłka w dawce 400-600 mg za lek roślinny przy łagodnym napięciu nerwowym i zaburzeniach snu i zaleca go regularnie przez 2-4 tygodnie dla optymalnego efektu, bez gwarancji skuteczności [3].
- Metaanalizy pokazują głównie odczuwaną poprawę snu, bez krótszego zasypiania niż po placebo [1] [2].
- Na lęk dowodów jest za mało [4] [24].
- Monografia EMA nie wymienia uzależnienia, ale po nagłym odstawieniu długo przyjmowanej waleriany opisywano objawy odstawienia [3] [5].
- Nie łącz jej z alkoholem, lekami nasennymi ani melatoniną i nie stosuj w ciąży ani podczas karmienia piersią [5] [33] [3].
- Melatonina przyjęta w ilości 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; Świat Supli Melatonina ma 1 mg w kapsułce [6] [31].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
9. Źródła
- Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Palacios-Soler L. i wsp., 2010, Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Medicine 11(6):505-511 (18 badań z placebo; różnica w czasie zasypiania 0,70 minuty przy 95-procentowym przedziale ufności od -3,44 do 4,83; standaryzowana różnica średnich w skali jakości snu -0,02 (od -0,35 do 0,31); poprawa jakości snu oceniana jako tak lub nie częstsza, ryzyko względne 1,37 (1,05-1,78); poprawa subiektywna bez potwierdzenia pomiarami ilościowymi i obiektywnymi; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Valente V., Machado D., Jorge S. i wsp., 2024, Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence, European Neuropsychopharmacology 82:6-28 (przegląd przeglądów systematycznych: 70 rekordów, 8 przeglądów w analizie; dobry profil bezpieczeństwa; brak dowodów skuteczności w leczeniu bezsenności; możliwa subiektywna poprawa jakości snu, niepotwierdzona pomiarami ilościowymi ani obiektywnymi; badania nieliczne, niejednorodne i niskiej jakości; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products, 2016, European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix, EMA/HMPC/150848/2015 (ugruntowane zastosowanie: suchy wyciąg z korzenia o stopniu koncentracji 3-7,4:1 w etanolu 40-70 procent, lek roślinny łagodzący łagodne napięcie nerwowe i zaburzenia snu, pojedyncza dawka 400-600 mg, przy zaburzeniach snu pół godziny do godziny przed snem, w razie potrzeby z wcześniejszą dawką wieczorem, przy napięciu do 3 razy dziennie, najwyżej 4 dawki na dobę; młodzież, dorośli i osoby starsze; ze względu na stopniowy początek działania nie nadaje się do doraźnego stosowania, dla optymalnego efektu zalecane 2-4 tygodnie stałego stosowania, przy utrzymywaniu się lub nasileniu objawów po 2 tygodniach kontakt z lekarzem lub farmaceutą; tradycyjne zastosowanie innych przetworów przy łagodnych objawach stresu psychicznego i jako pomoc w zasypianiu, m.in. herbata 0,3-3 g rozdrobnionego korzenia w 150 ml wrzącej wody, nalewki o różnym stosunku surowca do rozpuszczalnika, z dawką określoną osobno dla każdego przetworu; nalewki i wyciągi z etanolem wymagają oznakowania zawartości etanolu; niezalecane u dzieci poniżej 12 lat; przeciwwskazanie: nadwrażliwość; interakcji nie zgłoszono; w ciąży i podczas karmienia piersią niezalecane, bo nie ustalono bezpieczeństwa; może upośledzać zdolność prowadzenia pojazdów i obsługiwania maszyn, osoby, u których to występuje, nie powinny prowadzić; działania niepożądane: objawy żołądkowo-jelitowe, np. nudności i skurcze brzucha, z nieznaną częstością; po około 20 g korzenia zmęczenie, skurcze brzucha, ucisk w klatce piersiowej, uczucie pustki w głowie, drżenie rąk i rozszerzenie źrenic, ustępujące w ciągu 24 godzin; działania nie da się z pewnością przypisać żadnemu ze znanych składników; odczyt 15.10.2026): ema.europa.eu
- Miyasaka L.S., Atallah A.N., Soares B.G., 2006, Valerian for anxiety disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews (4):CD004515 (jedno badanie z randomizacją, 36 pacjentów z uogólnionym zaburzeniem lękowym, 4 tygodnie: waleriana, diazepam i placebo; bez istotnych różnic między walerianą a placebo w skali lęku Hamiltona; za mało danych, by ocenić skuteczność i bezpieczeństwo; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- NCCIH, Valerian: Usefulness and Safety, aktualizacja maj 2025 (za mało dowodów, by ocenić przydatność waleriany w jakimkolwiek celu zdrowotnym; wyniki badań nad snem niespójne; Amerykańska Akademia Medycyny Snu w wytycznych z 2017 roku odradziła walerianę w przewlekłej bezsenności u dorosłych; za mało danych o lęku i stresie; zwykle bezpieczna krótkotrwale u większości dorosłych, stosowana w dawkach 300-600 mg dziennie do 6 tygodni, bezpieczeństwo długiego stosowania nieznane; działania niepożądane: ból głowy, dolegliwości żołądkowe, otępienie, pobudzenie, niepokój, żywe sny; po nagłym odstawieniu po długim stosowaniu możliwe objawy odstawienia: lęk, drażliwość, zaburzenia pracy serca, bezsenność, rzadko omamy; bardzo rzadko uszkodzenie wątroby, najczęściej przy łączeniu z innymi ziołami; nie łączyć z alkoholem ani lekami uspokajającymi; mało wiadomo o ciąży i karmieniu; odczyt 15.10.2026): nccih.nih.gov
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, warunek: 1 mg melatoniny w określonej ilościowo porcji i informacja, że korzystny efekt uzyskuje się po spożyciu 1 mg krótko przed snem; melatonina pomaga złagodzić subiektywne odczucie zmiany strefy czasowej, warunek: co najmniej 0,5 mg w porcji i informacja, że efekt uzyskuje się po spożyciu co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka pierwszych dni po przybyciu; magnez i witamina B6 przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, warunek: co najmniej źródło składnika, czyli 15 procent referencyjnej wartości spożycia w porcji; w wykazie nie ma oświadczeń dla kozłka lekarskiego ani GABA): eur-lex.europa.eu
- Shinjyo N., Waddell G., Green J., 2020, Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders – A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25:2515690X20967323 (60 badań, 6894 osoby; metaanaliza subiektywnej jakości snu przy wielokrotnym podawaniu przez 5 dni do 8 tygodni: 10 badań z placebo, 1065 osób, łączny efekt 0,36 przy 95-procentowym przedziale ufności od -0,08 do 0,81, niejednorodność I2 85 procent, oznaki brakujących danych; w podgrupie całego korzenia i kłącza efekt 0,83 (0,03 do 1,62), w podgrupie wyciągów 0,10 (-0,02 do 0,22); metaanaliza lęku: 8 badań, 535 osób, niejednorodność I2 93 procent i oznaki stronniczości publikacji; brak poważnych zdarzeń niepożądanych u osób w wieku 7-80 lat; składniki: walepotriaty, olejek z monoterpenami i seskwiterpenami, m.in. walerenalem i kwasem walerenowym, kwasy karboksylowe, w tym walerianowy i izowalerianowy, lignany i małe ilości GABA; jako przykład suplementu podano wyciąg z korzenia standaryzowany na 0,8 procent kwasów walerenowych (ang. valerenic acids), bez metody oznaczenia; doustny GABA z korzenia raczej nie działa bezpośrednio; kwas walerenowy i walerenol wzmacniają odpowiedź receptorów GABA-A, a wyciąg i kwas walerenowy są częściowymi agonistami receptora serotoninowego 5-HT5A w badaniach laboratoryjnych; w badaniach u zdrowych ochotników umiarkowany wpływ na enzym CYP3A4 i brak wpływu na CYP2D6; pojedyncze dawki 100-1600 mg wyciągu nie pogarszały sprawności poznawczej i psychoruchowej; odczyt pełnego tekstu w Europe PMC 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Letchamo W., Ward W., Heard B., Heard D., 2004, Essential oil of Valeriana officinalis L. cultivars and their antimicrobial activity as influenced by harvesting time under commercial organic cultivation, Journal of Agricultural and Food Chemistry 52(12):3915-3919 (olejek z części podziemnych dwóch odmian kozłka lekarskiego: 0,67-1,1 procent; główne składniki m.in. walerenal, octan bornylu, 15-acetoksywaleranon i kwas walerenowy; skład zależny od odmiany, wieku rośliny i terminu zbioru; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Chandra Shekhar H., Joshua L., Thomas J.V., 2024, Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study, Advances in Therapy 41(1):246-261 (Indie; 80 dorosłych w wieku 18-50 lat z łagodnymi dolegliwościami snu losowo przydzielonych do kapsułki z 200 mg wyciągu z korzenia standaryzowanego na 2 procent łącznej zawartości kwasu walerenowego (ang. total valerenic acid), bez opisu metody oznaczenia, albo placebo, 1 godzinę przed snem przez 56 dni; 72 osoby ukończyły i weszły do analizy, 37 i 35; wynik kwestionariusza jakości snu PSQI zmniejszył się o 2,05 punktu wobec 0,09 punktu przy placebo; krótszy czas zasypiania i dłuższy sen w pomiarach aktygrafem i w polisomnografii u części uczestników; badanie sfinansował dostawca wyciągu, OmniActive Health Technologies; odczyt pełnego tekstu w Europe PMC 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Karta produktu Medica Herbs Waleriana (Kozłek Lekarski), 60 kapsułek, swiatsupli.pl/p12455 (1 kapsułka: 300 mg wyciągu z korzenia Valeriana officinalis, w tym 2,4 mg kwasów walerenowych, bez podanej metody oznaczenia; kapsułka żelatynowa; zalecany sposób użycia: 1 kapsułka raz dziennie; rodzaju rozpuszczalnika ani stopnia koncentracji wyciągu karta nie podaje; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Hazelhoff B., Malingré T.M., Meijer D.K., 1982, Antispasmodic effects of valeriana compounds: an in-vivo and in-vitro study on the guinea-pig ileum, Archives Internationales de Pharmacodynamie et de Therapie 257(2):274-287 (walepotriaty i waleranon, składnik olejku, rozkurczały mięśnie gładkie jelita świnki morskiej; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): PubMed
- Benke D., Barberis A., Kopp S. i wsp., 2009, GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts, Neuropharmacology 56(1):174-181 (kwas walerenowy i walerenol wiążą się z receptorami GABA-A i wzmacniają odpowiedź na GABA w receptorach rekombinowanych; u myszy działały przeciwlękowo, a u myszy z mutacją podjednostki beta3 kwas walerenowy nie działał; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Schumacher B., Scholle S., Hölzl J. i wsp., 2002, Lignans isolated from valerian: identification and characterization of a new olivil derivative with partial agonistic activity at A(1) adenosine receptors, Journal of Natural Products 65(10):1479-1485 (w metanolowym wyciągu z korzenia opisano pochodną oliwilu, która w badaniach wiązania była częściowym agonistą receptorów adenozynowych A1 szczura i człowieka; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Sendker J., Lechtenberg M., Hensel A., 2020, An Unsuccessful Attempt to Confirm the Occurrence of 4′-O-beta-D-Glucosyl-9-O-(6”-deoxysaccharosyl)olivil in Valerian Root, Planta Medica 86(15):1133-1139 (w 6 partiach korzenia kozłka nie potwierdzono obecności lignanu opisywanego jako częściowy agonista receptorów A1; autorzy wnioskują, że związek nie występuje regularnie w ilościach oczekiwanych na podstawie jedynego doniesienia; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- European Medicines Agency, Valerianae radix, strona leku roślinnego (suchy wyciąg etanolowy z korzenia stosowany przy łagodnym napięciu nerwowym i zaburzeniach snu na podstawie badań klinicznych, w których poprawiał czas zasypiania i jakość snu przy zalecanym dawkowaniu; skuteczność lepsza po 2 tygodniach leczenia, brak porównawczych badań długoterminowych; inne przetwory, m.in. soki, wyciągi wodne i nalewki, na podstawie tradycyjnego stosowania; monografia w trakcie kolejnego przeglądu; odczyt 15.10.2026): ema.europa.eu
- Bent S., Padula A., Moore D. i wsp., 2006, Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Medicine 119(12):1005-1012 (16 badań z placebo, 1093 osoby; większość badań z istotnymi problemami metodologicznymi, różne dawki, preparaty i czas; w 6 badaniach z oceną tak lub nie poprawa jakości snu częstsza niż przy placebo, ryzyko względne 1,8 przy 95-procentowym przedziale ufności 1,2-2,9, z oznakami stronniczości publikacji; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Leach M.J., Page A.T., 2015, Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 24:1-12 (14 badań z randomizacją, 1602 osoby z bezsennością; waleriana, rumianek, kava i wuling; żaden preparat nie różnił się istotnie od placebo ani od leczenia porównawczego w 13 miarach skuteczności; przy walerianie więcej zdarzeń niepożądanych na osobę niż przy placebo; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Ell J., Schmid S.R., Benz F., Spille L., 2023, Complementary and alternative treatments for insomnia disorder: a systematic umbrella review, Journal of Sleep Research 32(6):e13979 (15 przeglądów badań z randomizacją u dorosłych z bezsennością, wyszukiwanie do 6.12.2022; melatonina skracała czas zasypiania mierzony subiektywnie i obiektywnie; waleriana i ekspozycja na światło nie poprawiały istotnie wyników snu; jakość badań niska; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Leathwood P.D., Chauffard F., Heck E., Munoz-Box R., 1982, Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man, Pharmacology Biochemistry and Behavior 17(1):65-71 (128 osób, każda testowała w losowej kolejności w nienastępujących po sobie nocach 3 razy placebo, 3 razy 400 mg wodnego wyciągu z korzenia i 3 razy preparat handlowy z walerianą; wyciąg skracał subiektywnie oceniany czas zasypiania i poprawiał jakość snu, najwyraźniej u osób oceniających swój sen jako słaby; po preparacie handlowym częstsze uczucie senności rano; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Donath F., Quispe S., Diefenbach K. i wsp., 2000, Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality, Pharmacopsychiatry 33(2):47-53 (badanie naprzemienne z placebo, 16 pacjentów w wieku 22-55 lat z bezsennością psychofizjologiczną; po jednej dawce brak efektu; po 14 dniach czas do snu wolnofalowego 13,5 minuty przy wyciągu wobec 21,3 minuty przy placebo; wydajność snu wzrosła w obu okresach; streszczenie nie podaje dawki wyciągu; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Taibi D.M., Vitiello M.V., Barsness S. i wsp., 2009, A randomized clinical trial of valerian fails to improve self-reported, polysomnographic, and actigraphic sleep in older women with insomnia, Sleep Medicine 10(3):319-328 (badanie naprzemienne, 16 kobiet w średnim wieku 69 lat z bezsennością; 300 mg skoncentrowanego wyciągu albo placebo 30 minut przed snem przez 2 tygodnie; brak istotnych różnic z placebo w czasie zasypiania, czuwaniu po zaśnięciu, wydajności i jakości snu; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research 32(6):e14035 (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem: terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych; leki przeciwhistaminowe, przeciwpsychotyczne, melatonina o szybkim uwalnianiu, ramelteon i preparaty roślinne niezalecane w leczeniu bezsenności; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Sateia M.J., Buysse D.J., Krystal A.D. i wsp., 2017, Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):307-349 (słabe zalecenia przeciw stosowaniu waleriany i melatoniny w leczeniu bezsenności z trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu u dorosłych; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Zhang W., Yan Y., Wu Y. i wsp., 2022, Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis, Pharmacological Research 179:106204 (29 badań z randomizacją u dorosłych z rozpoznanym lub podprogowym lękiem, 12 roślin; dla waleriany za mało dowodów, by potwierdzić skuteczność, różnica w skali lęku Hamiltona 0,95 przy 95-procentowym przedziale wiarygodności od -6,57 do 8,42; wyniki wstępne z powodu małych prób; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- NHS, Generalised anxiety disorder (GAD) in adults, przegląd 22.10.2024 (wizyta u lekarza przy objawach uogólnionego zaburzenia lękowego albo gdy leczenie nie pomaga; leczenie: terapie psychologiczne, zwykle przed lekami, oraz leki; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One 8(5):e63773 (19 badań z placebo, 1683 dorosłych i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu; w porównaniu z placebo zasypianie krótsze średnio o 7,06 minuty przy 95-procentowym przedziale ufności 4,37-9,75, a sen dłuższy o 8,25 minuty (1,74-14,75); większe efekty w dłuższych badaniach i przy większych dawkach; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Hepsomali P., Groeger J.A., Nishihira J., Scholey A., 2020, Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience 14:923 (przegląd systematyczny 14 badań u ludzi, wyszukiwanie PubMed do lutego 2020; w badaniach nad stresem od 7 do 63 uczestników i GABA od 20 do 100 mg, głównie jednorazowo; w badaniach nad snem 100-300 mg przez 1-4 tygodnie u osób ze słabym snem, w bardzo małych próbach; autorzy oceniają dowody jako niskie do umiarkowanych dla stresu i niskie dla snu; ograniczenia: możliwy konflikt interesów, małe i nierówne grupy, brak metaanalizy z powodu różnorodności metod; skuteczna dawka nieustalona): doi.org
- Boonstra E., de Kleijn R., Colzato L.S., Alkemade A., Forstmann B.U., Nieuwenhuis S., 2015, Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Frontiers in Psychology 6:1520 (przegląd: w Europie GABA jest traktowana jako składnik żywności; badania nad przenikaniem GABA przez barierę krew-mózg są sprzeczne, część prac na zwierzętach opisuje przenikanie małych ilości; brak badań u ludzi, które bezpośrednio to oceniły; w barierze opisano transporter GABA, a u myszy wypływ GABA z mózgu był 17 razy szybszy niż napływ; możliwe działanie pośrednie przez jelitowy układ nerwowy): doi.org
- Komisja Europejska, EU Register of nutrition and health claims made on foods, strona informacyjna (ocena części oświadczeń funkcjonalnych, w tym dotyczących substancji roślinnych, nie została zakończona i są one nadal rozpatrywane przez Komisję i państwa członkowskie; takie oświadczenia nie są oświadczeniami dopuszczonymi; odczyt 15.10.2026): food.ec.europa.eu
- Karta produktu BioTechUSA Valeriana Forte, 60 tabletek, swiatsupli.pl/p10630 (2 tabletki dziennie, popijając szklanką wody; w 2 tabletkach: 119 mg wyciągu z korzenia kozłka lekarskiego, 67 mg wyciągu z liści melisy, 67 mg wyciągu z chmielu, 33 mg wyciągu z korzenia różeńca górskiego, 113 mg magnezu (30 procent referencyjnej wartości spożycia) i 0,9 mg witaminy B6 (64 procent); źródłem magnezu jest diglicynian magnezu; w składzie m.in. żel celulozowy, alkohol poliwinylowy, talk; uwagi: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek, swiatsupli.pl/p14304 (1 kapsułka: 1 mg melatoniny; składniki: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; może zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; produkt nie jest wegański; zalecany sposób użycia: 1 kapsułka przed snem; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- NHS, Pregnancy, breastfeeding and fertility while taking melatonin, przegląd 13.02.2023 (melatoniny zwykle nie zaleca się w ciąży, bo mało wiadomo o jej wpływie na dziecko; o karmieniu piersią decyduje lekarz; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Taking melatonin with other medicines and herbal supplements, przegląd 13.02.2023 (przed melatoniną powiedz lekarzowi lub farmaceucie m.in. o lekach przeciwdepresyjnych, np. fluwoksaminie, benzodiazepinach, innych lekach nasennych, lekach obniżających ciśnienie, niesteroidowych lekach przeciwzapalnych, estrogenach w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej, opioidach, niektórych antybiotykach, karbamazepinie i warfarynie; podczas przyjmowania melatoniny nie stosuj ziół wywołujących senność, bo nasilają działanie uspokajające; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Common questions about melatonin, przegląd 13.02.2023 (przy krótkotrwałej bezsenności lekarz przepisuje melatoninę zwykle na 1-4 tygodnie; nie prowadź samochodu ani roweru, jeśli melatonina wywołuje senność lub zawroty głowy; nie pij alkoholu podczas przyjmowania, bo razem mogą wywołać bardzo głęboki sen z nieprawidłowym oddechem i trudnym wybudzeniem; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Who can and cannot take melatonin, przegląd 13.02.2023 (przed zastosowaniem powiedz lekarzowi lub farmaceucie o uczuleniu na melatoninę lub inny lek, chorobach wątroby lub nerek i chorobach autoimmunologicznych; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NCCIH, Rhodiola: Usefulness and Safety (nazwy zwyczajowe: arctic root, golden root, rose root; rośnie w chłodnych rejonach i wysoko w górach Europy, Azji i Ameryki Północnej; tradycyjnie stosowany przy wydolności w pracy, wytrzymałości, zmęczeniu, depresji i chorobie wysokościowej; za mało wiarygodnych danych, by ocenić przydatność w jakimkolwiek celu zdrowotnym, badania u ludzi niskiej lub umiarkowanej jakości; prawdopodobnie bezpieczny do 12 tygodni; działania: zawroty i ból głowy, bezsenność, suchość w ustach albo nadmiar śliny; opisano interakcję z losartanem, lekiem na nadciśnienie; mało wiadomo o ciąży i karmieniu; odczyt 15.10.2026): nccih.nih.gov
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpień 2025 (magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych z łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; witamina B6: 12 mg dziennie dla dorosłych ze wszystkich źródeł): efsa.europa.eu
- Garges H.P., Varia I., Doraiswamy P.M., 1998, Cardiac complications and delirium associated with valerian root withdrawal, JAMA 280(18):1566-1567 (list z opisem przypadku powikłań sercowych i majaczenia wiązanych z odstawieniem korzenia waleriany; odczyt rekordu PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- Thomas K., Canedo J., Perry P.J. i wsp., 2016, Effects of valerian on subjective sedation, field sobriety testing and driving simulator performance, Accident Analysis and Prevention 92:240-244 (badanie naprzemienne z placebo; jednorazowo 1600 mg waleriany; bez różnic w czasie reakcji, senności, testach trzeźwości i wynikach w symulatorze jazdy, ale badanie mogło mieć za małą liczebność; odczyt streszczenia PubMed 15.10.2026): doi.org, PubMed
- NHS, Insomnia, przegląd 19.03.2024 (bezsenność krótkotrwała trwa krócej niż 3 miesiące, długotrwała 3 miesiące lub dłużej; co pomaga: stałe pory snu, wyciszenie przed snem, ciemna i cicha sypialnia, ruch w ciągu dnia, bez alkoholu, herbaty i kawy co najmniej 6 godzin przed snem; wizyta u lekarza, gdy zmiana nawyków nie pomaga, kłopoty ze snem trwają miesiącami albo utrudniają codzienne życie; lekarze rzadko przepisują leki nasenne, bo mogą wywoływać poważne działania niepożądane i uzależnienie; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (osoba dorosła może zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego centrum zdrowia psychicznego bez skierowania i bez rejestracji; poza obszarem centrum porady psychiatry w poradni zdrowia psychicznego, informacja o placówkach pod numerem Telefonicznej Informacji Pacjenta 800 190 590; Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123; telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111; odczyt 15.10.2026): gov.pl
- NHS, Anaphylaxis (numer alarmowy od razu przy nagłym obrzęku warg, ust, gardła lub języka, bardzo szybkim albo utrudnionym oddechu, ucisku w gardle i trudności w połykaniu, sinych, szarych lub bladych wargach i skórze, nagłym splątaniu, senności lub zawrotach głowy, omdleniu bez możliwości wybudzenia; może towarzyszyć wypukła, swędząca wysypka; postępowanie: użyj automatycznego wstrzykiwacza adrenaliny, jeśli go masz, wezwij pogotowie, połóż się, można unieść nogi, przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, w ciąży połóż się na lewym boku, po 5 minutach bez poprawy drugi wstrzykiwacz, nie wstawaj ani nie chodź, nawet przy poprawie; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (przy braku reakcji wezwij pomoc pod numerem alarmowym; brak reakcji z brakiem prawidłowego oddechu oznacza zatrzymanie krążenia; powolny, utrudniony oddech oraz pojedyncze westchnienia lub łapanie powietrza trzeba rozpoznać jako objaw zatrzymania krążenia; resuscytacja według poleceń dyspozytora, AED może użyć każdy; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osobę z obniżonym poziomem reakcji, która oddycha prawidłowo i nie wymaga resuscytacji, układa się w pozycji bocznej i obserwuje jej oddech; przy oddechu agonalnym albo urazie nie układa się jej w tej pozycji, ogranicza się zbędne ruchy, a bezpieczeństwo, drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, która nie reaguje, ale oddycha prawidłowo; przy podejrzeniu urazu kręgosłupa osobna pozycja, gdy osoba nie utrzymuje drożnych dróg oddechowych; przy braku reakcji i braku prawidłowego oddechu numer 999 lub 112 i resuscytacja od razu; odczyt 15.10.2026): sja.org.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
