Najwięcej badań z placebo mierzących stres wprost ma ashwagandha: w metaanalizie Akhgarjand i wsp. (2022) z 12 badaniami zmniejszała stres i lęk bardziej niż placebo przy niskiej pewności dowodów, a w metaanalizie Albalawi (2025) obniżała kortyzol bez zmiany odczuwanego stresu [1] [2]. Dalej w naszym rankingu adaptogenów są różeniec górski (jedno badanie przy zmęczeniu związanym ze stresem [3]), żeń-szeń (badany przy zmęczeniu, istotny mały efekt tylko w części analiz [4]), potem eleuterokok i soplówka jeżowata (bez istotnej różnicy wobec placebo), na końcu cytryniec chiński bez badań. Kolejność opisuje dowody, nie siłę działania, a żaden z tych składników nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [5].
Świat Supli to sklep z suplementami diety. Poniżej: ranking, badania każdego składnika, nasz wybór produktu i bezpieczeństwo. Suplement nie zastępuje leczenia; jeśli przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży, zacznij od części o bezpieczeństwie.
Spis treści
Polecamy
Ranking adaptogenów: porównanie dowodów przy stresie i zmęczeniu
Adaptogenem nazywa się roślinę lub grzyb opisywany jako zwiększający odporność organizmu na stres. Europejska Agencja Leków uznała, że ta zasada działania wymaga dalszych badań, a pojęcie nie jest przyjęte w terminologii klinicznej w UE [6]. Dlatego porównujemy składniki według badań z losowaniem i placebo u dorosłych. Kolejność wyznaczają cztery reguły:
- Istotny wynik wobec placebo w pomiarze stresu albo zmęczenia związanego ze stresem: miejsca 1 i 2.
- Badania tylko przy zmęczeniu, istotny wynik jedynie w części analiz: miejsce 3.
- Bez istotnej różnicy wobec placebo w głównych ocenach; o kolejności decyduje łączna liczba uczestników: miejsca 4 i 5.
- Brak badań z placebo przy stresie i zmęczeniu: miejsce 6.
Składników nie porównywano ze sobą, więc wyższe miejsce nie znaczy, że składnik działa mocniej. Produkty z wszystkimi opisanymi składnikami znajdziesz w kategorii adaptogeny.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miejsce | Składnik | Stres mierzony wprost | Dane pośrednie: zmęczenie, nastrój, kortyzol | Ograniczenia |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Ashwagandha (korzeń witanii ospałej) | Akhgarjand i wsp. 2022: 12 badań, 1002 dorosłych w wieku 25–48 lat, mniej stresu i lęku niż po placebo, korzyść przy 300–600 mg ekstraktu dziennie [1]; Albalawi 2025: 488 osób, odczuwany stres bez istotnej różnicy [2] | Albalawi 2025: kortyzol niższy niż po placebo [2] | pewność dowodów niska, duże różnice między badaniami, różne ekstrakty |
| 2. | Różeniec górski (korzeń) | Olsson i wsp. 2009: 60 osób ze zmęczeniem związanym ze stresem, 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie przez 28 dni; lepszy wynik niż placebo w skali wypalenia i części testów uwagi, bez różnicy w jakości życia [3] | Ishaque i wsp. 2012: korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem [7]; Mao i wsp. 2015: w depresji bez różnicy wobec placebo [8] | wysokie lub niejasne ryzyko błędu, wyniki sprzeczne |
| 3. | Żeń-szeń (korzeń) | brak w opisanych źródłach | Li i wsp. 2023: 19 badań przy zmęczeniu; ogółem bez istotnej różnicy; sam żeń-szeń, w tym czerwony koreański i żeń-szeń właściwy, bez istotnej różnicy; istotny mały efekt dla mieszanek ziołowych z żeń-szeniem i w 3 badaniach z placebo u osób z przewlekłym zmęczeniem [4] | różne gatunki i mieszanki, kontrola nie zawsze placebo, możliwy brak publikacji wyników ujemnych |
| 4. | Eleuterokok, czyli żeń-szeń syberyjski (korzeń) | brak w opisanych źródłach | Hartz i wsp. 2004: 96 dorosłych z przewlekłym zmęczeniem, 2 miesiące, bez różnicy w całej grupie [9]; Cicero i wsp. 2004: 20 osób po 65. roku życia, 300 mg ekstraktu przez 8 tygodni, lepsze funkcjonowanie społeczne tylko po 4 tygodniach [10] | 116 uczestników łącznie, wynik w podgrupie bez korekty statystycznej |
| 5. | Soplówka jeżowata (owocnik grzyba) | Docherty i wsp. 2023: 41 dorosłych w wieku 18–45 lat, 1,8 g preparatu dziennie przez 28 dni; w wzrokowej skali stresu wynik na granicy istotności (p = 0,051), w Skali Odczuwanego Stresu bez różnicy [11] | Nagano i wsp. 2010: 30 kobiet, 2 g sproszkowanego owocnika przez 4 tygodnie, wobec placebo różnica tylko w 2 pozycjach skali dolegliwości [12]; Surendran i wsp. 2025: 18 osób, jedna dawka, bez różnicy w nastroju [13] | 89 uczestników łącznie, badania pilotażowe i krótkie |
| 6. | Cytryniec chiński (owoc) | brak badań z placebo (Europe PMC, wyszukiwanie 14.10.2026) | badania z placebo dotyczyły objawów menopauzy i siły mięśni [14] [15] | brak danych przy stresie i zmęczeniu |
Co mówią badania o poszczególnych adaptogenach?
Ashwagandha: witanolidy, polski limit i jaka ashwagandha jest najlepsza
W suplementach używa się ekstraktu z korzenia ashwagandhy (witanii ospałej, Withania somnifera) standaryzowanego na witanolidy, czyli związki zaliczane do głównych składników aktywnych rośliny [16]. W metaanalizie Akhgarjand i wsp. (2022) korzyść dla stresu dotyczyła 300–600 mg ekstraktu dziennie [1]. O kortyzolu pisze nasz przewodnik po kortyzolu.
Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym przyjął w uchwale nr 7/2020, że zalecana porcja dzienna suplementu dla dorosłych nie może zawierać więcej niż 10 mg witanolidów [16]. Dla porównania: gdyby ekstrakt z badań był standaryzowany na 5%, 300–600 mg dawałoby 15–30 mg witanolidów. Metaanalizy nie rozdzielają wyników według standaryzacji [1], więc nie wiadomo, czy porcja z 10 mg witanolidów odpowiada badanym. Która ashwagandha jest najlepsza, zależy od kryterium. Porównanie 10 suplementów według etykiety i kosztu porcji znajdziesz w rankingu ashwagandhy; pierwsze miejsce ma tam MyVita Silver Pure Ashwagandha KSM-66 (punkt za nazwę markowego ekstraktu), a Świat Supli Ashwaghanda piąte.
Jeśli chcesz ashwagandhy w limicie z uchwały i z najniższym kosztem dnia wśród marek własnych, wybierz Świat Supli Ashwaghanda: 500 mg ekstraktu z korzenia standaryzowanego na 2%, czyli 10 mg witanolidów w kapsułce, 0,33 zł dziennie.
Różeniec górski: zmęczenie w stresie
Przegląd Ishaque i wsp. (2012) obejmujący 11 badań różeńca górskiego (Rhodiola rosea) znalazł korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem, ale wszystkie miały wysokie lub niejasne ryzyko błędu, a wyniki były sprzeczne [7]. W badaniu Olsson i wsp. (2009) u 60 osób ze zmęczeniem związanym ze stresem 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie przez 28 dni poprawiło wynik w skali wypalenia i części testów uwagi bardziej niż placebo, bez różnicy w jakości życia [3]. W depresji różeniec nie różnił się od placebo (Mao i wsp., 2015) [8]. EMA dopuszcza tradycyjne leki roślinne z różeńcem przy objawach stresu, takich jak zmęczenie, wyłącznie na podstawie długiej tradycji [17].
Według uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety porcja dzienna nie powinna przekraczać 15 mg rozawin i 5 mg salidrozydów, czyli substancji, na które standaryzuje się ekstrakt [18]. Suplementy zawierają zwykle inne ekstrakty niż SHR-5, więc wyników nie przenosimy na produkty. Ranking różeńca górskiego ocenia 8 preparatów według etykiet: pierwsze miejsce ma Medverita (podaje rozawiny i salidrozyd), a drugie Świat Supli.
Jeśli wybierasz różeniec marki własnej sklepu, wybierz Świat Supli Różeniec Górski: 500 mg ekstraktu z korzenia z 5 mg salidrozydów w kapsułce, opakowanie na 90 dni, 0,33 zł dziennie.
Żeń-szeń: badany przy zmęczeniu, nie przy stresie
Metaanaliza Li i wsp. (2023) objęła 19 badań z losowaniem u osób ze zmęczeniem, głównie związanym z chorobą: 13 z samym żeń-szeniem (7 czerwony koreański, 2 żeń-szeń właściwy, 3 amerykański, 1 nieokreślony) i 6 z mieszankami ziołowymi. Kontrolą było placebo, standardowe leczenie albo zwykła opieka, a dawki wynosiły zwykle 2–3 g dziennie przez 2–16 tygodni [4].
Łącznie zmęczenie nie zmniejszyło się istotnie; nie było też istotnej różnicy osobno dla czerwonego żeń-szenia koreańskiego, żeń-szenia właściwego i amerykańskiego. Mały, istotny efekt miały mieszanki ziołowe i 3 badania z placebo u osób z przewlekłym zmęczeniem bez choroby podstawowej (jedno z mieszanką). Wynik istotny na skali wzrokowo-analogowej nie potwierdził się w zwalidowanych kwestionariuszach, a autorzy wskazują możliwy brak publikacji wyników ujemnych [4]. Danych o lęku jest za mało [19]; EMA opisuje żeń-szeń jako tradycyjny lek roślinny przy osłabieniu i zmęczeniu [20].
Monografia EMA wymienia między innymi ekstrakt z 4% ginsenozydów (związków czynnych żeń-szenia) w ilości 40–200 mg dziennie [20], a w badaniach z metaanalizy podawano zwykle 2–3 g surowca lub przetworu [4], więc żadnej porcji z etykiety nie da się uznać za badaną. Jeśli szukasz żeń-szenia właściwego z podaną standaryzacją, wybierz Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia: 200 mg ekstraktu z 20% ginsenozydów, czyli 40 mg w kapsułce, 0,42 zł dziennie. Ta standaryzacja różni się od przetworu z monografii.
Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski): wyniki bez efektu w całej grupie
W badaniu Hartz i wsp. (2004) u 96 dorosłych ze zmęczeniem trwającym co najmniej 6 miesięcy eleuterokok przez 2 miesiące nie różnił się od placebo w całej grupie; możliwą poprawę zauważono tylko u osób z łagodniejszym zmęczeniem, bez korekty na liczne porównania [9]. W badaniu Cicero i wsp. (2004) u 20 osób po 65. roku życia leczonych z powodu nadciśnienia 300 mg suchego ekstraktu dziennie poprawiło funkcjonowanie społeczne po 4 tygodniach, ale po 8 tygodniach różnica zniknęła [10]. Według EMA żadne badanie nie potwierdza skuteczności eleuterokoka w jasno określonym stanie [6].
Marki własnej z eleuterokokiem nie mamy; jeśli chcesz go spróbować, wybierz OstroVit Siberian Ginseng: 300 mg ekstraktu z korzenia z 3,6 mg eleuterozydów w tabletce, czyli tyle ekstraktu, ile w badaniu u osób starszych (którego streszczenie nie podaje standaryzacji), 0,20 zł dziennie przy cenie promocyjnej.
Soplówka jeżowata: grzyb badany przy stresie i nastroju
W pilotażowym badaniu Docherty i wsp. (2023) 41 zdrowych osób w wieku 18–45 lat przyjmowało 1,8 g preparatu z soplówki jeżowatej (Hericium erinaceus) od producenta albo placebo przez 28 dni. W wzrokowo-analogowej skali stresu efekt był na granicy istotności (p = 0,051), w Skali Odczuwanego Stresu różnicy nie było, a w jednym teście pamięci lepiej wypadła grupa placebo [11]. To wynik niejednoznaczny, a nie potwierdzony efekt.
W badaniu Nagano i wsp. (2010) ciastka z 2 g sproszkowanego owocnika dziennie przez 4 tygodnie obniżyły wynik skal depresji i dolegliwości względem początku badania, ale w porównaniu z placebo różnica dotyczyła tylko 2 pozycji skali dolegliwości, a do analizy weszło 26 z 30 kobiet [12]. W badaniu Surendran i wsp. (2025) u 18 zdrowych osób jedna dawka 3 g ekstraktu 10:1 z owocnika nie zmieniła łącznych wyników nastroju ani funkcji poznawczych [13].
Ranking soplówki jeżowatej ocenia 10 ekstraktów według etykiety; Świat Supli Lion’s Mane ma tam 7 z 8 punktów. Jeśli chcesz soplówki, wybierz Świat Supli Lion’s Mane: 400 mg ekstraktu 10:1 z owocników w kapsułce, 0,39 zł dziennie; to inny preparat i mniejsza ilość niż w opisanych badaniach.
Cytryniec chiński: brak badań przy stresie
W bazie Europe PMC nie znaleźliśmy badań z losowaniem i placebo, które oceniałyby cytryniec chiński (Schisandra chinensis) przy stresie, lęku albo zmęczeniu (wyszukiwanie 14.10.2026). Badanie Park i Kim (2016) dotyczyło objawów menopauzy u 36 kobiet w wieku 40–70 lat [14], a badanie Cho i wsp. (2021) siły mięśni u 54 osób po 50. roku życia, które przez 12 tygodni przyjmowały 1 g ekstraktu dziennie [15]. Dlatego do cytryńca nie wybieramy produktu.
Jaki suplement z adaptogenem wybrać? Kryteria i nasz wybór
Do każdego składnika wybraliśmy najwyżej jeden produkt dostępny 14.10.2026, spełniający pięć warunków:
- Jeden składnik: tylko ten adaptogen, z badanej części rośliny lub grzyba (korzeń, owocnik).
- Jawna porcja: karta podaje ilość ekstraktu w porcji oraz standaryzację albo stopień koncentracji.
- Limity: porcja w poziomach Zespołu do spraw Suplementów Diety (ashwagandha, różeniec), jak w naszych rankingach tych roślin.
- Badania: składnik ma co najmniej jedno badanie z placebo przy stresie, zmęczeniu albo nastroju u dorosłych.
- Marka własna najpierw: Świat Supli lub Promaker, a przy takim samym składzie tańsza porcja dzienna.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Produkt | Porcja dzienna według karty | Porcja a badania | Cena i koszt dnia |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Świat Supli Ashwaghanda, 60 kapsułek | 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia, 2%, czyli 10 mg witanolidów | masa ekstraktu w zakresie 300–600 mg, ale standaryzacja badanych ekstraktów nieznana | 19,99 zł; 0,33 zł |
| Różeniec górski | Świat Supli Różeniec Górski, 90 kapsułek | 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia, 1%, czyli 5 mg salidrozydów | inny ekstrakt niż SHR-5 z badań | 29,99 zł; 0,33 zł |
| Żeń-szeń właściwy | Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg, 60 kapsułek | 1 kapsułka: 200 mg ekstraktu, 20%, czyli 40 mg ginsenozydów | w badaniach zwykle 2–3 g różnych gatunków i przetworów; monografia EMA opisuje ekstrakt z 4% ginsenozydów | 24,99 zł; 0,42 zł |
| Eleuterokok | OstroVit Siberian Ginseng, 120 tabletek | 1 tabletka: 300 mg ekstraktu z korzenia, 1,2%, czyli 3,6 mg eleuterozydów | ta sama masa ekstraktu co w badaniu u osób starszych, standaryzacja badanego ekstraktu nieznana | 24,19 zł (cena promocyjna; regularna 25,49 zł); 0,20 zł (przy cenie regularnej 0,21 zł) |
| Soplówka jeżowata | Świat Supli Lion’s Mane, 90 kapsułek | 1 kapsułka: 400 mg ekstraktu 10:1 z owocników | w badaniach 1,8 g preparatu, 2 g proszku z owocnika albo jednorazowo 3 g ekstraktu 10:1 | 34,99 zł; 0,39 zł |
Żadnego z tych produktów nie badano. Wybór oznacza zgodność z powyższymi warunkami, a nie potwierdzone działanie; wyniki badań składnika nie przenoszą się na konkretny suplement. Inne produkty, które sprawdziliśmy, i powód, dla którego ich nie wybraliśmy:
| Produkt | Dlaczego bez wyboru |
|---|---|
| Promaker Ashwagandha PRO+, 60 kapsułek | ten sam skład co Świat Supli Ashwaghanda, wyższy koszt dnia (0,47 zł przy cenie promocyjnej) |
| Promaker Lion’s Mane, 90 kapsułek | ten sam skład co Świat Supli Lion’s Mane, wyższy koszt dnia (0,56 zł) |
| Medica Herbs Schisandra i Swanson Schizandra | cytryniec nie ma badań z placebo przy stresie ani zmęczeniu |
| NOW Foods Eleuthero 500 mg | sproszkowany korzeń bez standaryzacji |
| Pharmovit Żeń-Szeń Syberyjski 20:1 | ekstrakt bez standaryzacji, z dodatkiem wytłoków jabłkowych |
Produkty z tego wpisu
Nasz wybór do każdego składnika według kryteriów z sekcji o wyborze suplementu.
Bezpieczeństwo adaptogenów: kto nie powinien ich brać?
- Ciąża, karmienie piersią, dzieci: ashwagandhy i różeńca nie stosuj w ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci; tak zalecają uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety [16] [18]. Żeń-szenia EMA nie zaleca w ciąży, przy karmieniu i poniżej 18 lat [20]; eleuterokok i soplówkę badano tylko u dorosłych [9] [11].
- Ashwagandha: nie łącz jej z lekami o działaniu uspokajającym lub nasennym ani z lekami przeciwpadaczkowymi [16]. Francuska agencja ANSES zaleca powstrzymanie się od stosowania przy chorobach tarczycy, wątroby lub serca i przy hiperandrogenizmie [21]. McIntyre i wsp. (2026) opisali 25 przypadków uszkodzenia wątroby, w większości ustępujących po odstawieniu [22]. W Danii ashwagandhy nie wolno sprzedawać jako żywności [23]. Szczegóły interakcji opisuje wpis z czym nie łączyć ashwagandhy.
- Różeniec górski: w badaniu Thu i wsp. (2016) u ochotników osłabiał enzym CYP2C9, który rozkłada między innymi losartan [24]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, przeciwcukrzycowych, na nadciśnienie, warfarynie i lekach immunosupresyjnych zapytaj lekarza [25]; opisano też epizod manii po trzykrotnie większej ilości niż zalecana [26].
- Żeń-szeń: najczęstszym działaniem niepożądanym jest bezsenność; może nasilać choroby autoimmunologiczne, zaburzać krzepnięcie krwi i obniżać stężenie cukru, więc przy cukrzycy i stałych lekach porozmawiaj z lekarzem [19]. Monografia EMA ogranicza stosowanie leku roślinnego do 3 miesięcy [20].
- Eleuterokok i soplówka: badania trwały najwyżej 2 miesiące, więc nie mówią o dłuższym stosowaniu [9] [13].
Przy zażółceniu skóry lub oczu albo uporczywym świądzie w czasie stosowania ashwagandhy przerwij ją i pilnie zgłoś się do lekarza [22]. Przy gonitwie myśli, bardzo małej potrzebie snu i impulsywności po różeńcu odstaw go i idź do lekarza [27]. Przy nagłym obrzęku warg, języka lub gardła, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112 [28]. Gdy objawy stresu lub zmęczenia trwają ponad 2 tygodnie, EMA zaleca kontakt z lekarzem [17] [20]. W kryzysie całodobowo działa bezpłatne Centrum Wsparcia 800 70 2222, a telefon wsparcia emocjonalnego to 116 123 [29].
Najczęstsze pytania o adaptogeny
Czy adaptogeny naprawdę działają?
To zależy od składnika: ashwagandha ma najwięcej badań przy stresie, ale niską pewność dowodów [1], przy różeńcu wyniki są sprzeczne [7], a sam żeń-szeń nie zmniejszył istotnie zmęczenia [4].
Co jest lepsze: ashwagandha czy różeniec górski?
Przy stresie ashwagandha ma więcej badań z placebo [1], a różeniec mniej ostrzeżeń dotyczących wątroby i tarczycy, ale ma własne interakcje z lekami [25]. Pełne porównanie obu roślin opisuje wpis ashwagandha czy różeniec górski.
Co zamiast ashwagandhy na stres?
Jeśli ashwagandha jest dla Ciebie przeciwwskazana (choroby tarczycy lub wątroby, leki uspokajające), kolejnym składnikiem w rankingu jest różeniec górski [3]; przed jego wyborem sprawdź interakcje z lekami [25]. W ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj ani ashwagandhy, ani różeńca [16] [18]; przy silnym stresie lekarz pomoże dobrać inne postępowanie.
Jakie adaptogeny są najskuteczniejsze i który jest najmocniejszy?
Nie ma badań, które porównywałyby skuteczność ani siłę działania adaptogenów między sobą. Ranking pokazuje tylko, który składnik ma więcej i lepszych badań z placebo: przy stresie najwięcej ma ashwagandha [1].
Co to są witanolidy i ile ich może być w porcji?
Witanolidy to związki z korzenia ashwagandhy zaliczane do jej głównych składników aktywnych [16]. Według uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety porcja dzienna suplementu dla dorosłych nie może zawierać więcej niż 10 mg witanolidów [16]; to poziom bezpieczeństwa dla suplementów, a nie dawka, która poprawia samopoczucie.
Czy można brać kilka adaptogenów naraz?
Nie znaleźliśmy badań bezpieczeństwa takich połączeń. Każdy z nich ma własne ograniczenia [16] [25] [19], więc przy kilku naraz sprawdź ostrzeżenia każdego z nich, a jeśli przyjmujesz leki, zapytaj lekarza. Nie łącz dwóch produktów z tym samym składnikiem.
Jak długo brać adaptogeny?
Czas trwania badania nie jest zaleceniem, jak długo stosować suplement, a dla suplementów z adaptogenami nie ustalono schematu stosowania. Opisane badania trwały: ashwagandha od jednej dawki do 180 dni w przeglądzie bezpieczeństwa Coope i wsp. (2026) [30], różeniec od 28 dni do 12 tygodni [3] [8], żeń-szeń od 2 do 16 tygodni [4], eleuterokok do 2 miesięcy [9] [10], soplówka od jednej dawki do 4 tygodni [13] [11], a cytryniec od 6 do 12 tygodni przy innych celach niż stres [14] [15]. Monografia EMA dla leku roślinnego z żeń-szeniem podaje do 3 miesięcy stosowania [20]. O przerwach w stosowaniu ashwagandhy piszemy we wpisie ashwagandha: jak długo brać.
Podsumowanie
- Kolejność według dowodów z placebo: ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń, eleuterokok, soplówka; cytryniec bez badań.
- Miejsce opisuje siłę dowodów, a nie działania; nawet przy ashwagandzie pewność jest niska.
- Polskie limity (10 mg witanolidów, 5 mg salidrozydów) sprawiają, że porcje bywają niższe niż w badaniach.
- Nasz wybór: Świat Supli Ashwaghanda, Świat Supli Różeniec Górski, Świat Supli Żeń-szeń, Świat Supli Lion’s Mane i OstroVit Siberian Ginseng; żadnego nie badano.
- Ashwagandhy i różeńca nie stosuj w ciąży, podczas karmienia i u dzieci; przy chorobach wątroby, tarczycy i stałych lekach zapytaj lekarza.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Źródła
- Akhgarjand C., Asoudeh F., Bagheri A. i wsp. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2022 (12 badań z placebo, 1002 osoby w wieku 25–48 lat; stres SMD −1,75, 95% CI −2,29 do −1,22; lęk SMD −1,55, 95% CI −2,37 do −0,74; korzystny efekt przy 300–600 mg ekstraktu na dobę; ograniczenia: niska pewność dowodów, duża niejednorodność, różne ekstrakty). europepmc.org/article/MED/36017529
- Albalawi A.A. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress: a systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health 2025 (7 badań z kortyzolem i 6 z odczuwanym stresem, 488 osób; kortyzol −1,16 µg/dl, 95% CI −1,64 do −0,69; odczuwany stres SMD −0,36, 95% CI −1,19 do 0,47, wynik nieistotny; ograniczenie: umiarkowane ryzyko błędu badań). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40746175
- Olsson E.M., von Schéele B., Panossian A.G. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica 2009;75(2):105 (60 osób w wieku 20–55 lat; 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie albo placebo przez 28 dni; przewaga w skali wypalenia i części wskaźników uwagi, bez przewagi w jakości życia i skali depresji; ograniczenie: mała próba, krótki czas). doi.org/10.1055/s-0028-1088346
- Li X., Yang M., Zhang Y.L. i wsp. Ginseng and Ginseng Herbal Formulas for Symptomatic Management of Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine 2023;29(8):468 (19 badań z losowaniem u osób ze zmęczeniem, głównie związanym z chorobą; 13 badań samego żeń-szenia: 7 czerwony koreański, 2 żeń-szeń właściwy, 3 amerykański, 1 nieokreślony; 6 mieszanek ziołowych; kontrola: placebo, standardowe leczenie albo zwykła opieka; dawki zwykle 2–3 g dziennie, 2–16 tygodni; zmęczenie ogółem SMD −0,36, 95% CI −0,82 do 0,11, nieistotne; czerwony koreański SMD −0,50, 95% CI −1,46 do 0,47, i żeń-szeń właściwy SMD −0,18, 95% CI −0,64 do 0,28, nieistotne; mieszanki SMD −0,39, 95% CI −0,66 do −0,13; przewlekłe zmęczenie, 3 badania z placebo, SMD −0,30, 95% CI −0,56 do −0,03; skala wzrokowo-analogowa SMD −0,48, a zwalidowane kwestionariusze SMD −0,34, nieistotne; ograniczenia: różne gatunki, przetwory i grupy kontrolne, możliwy błąd publikacji; odczyt pełnego tekstu). doi.org/10.1089/jicm.2022.0532
- Komisja Europejska. EU Register of nutrition and health claims made on foods (rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych; oświadczenia dla substancji roślinnych ze statusem on hold nie są dopuszczone; w wykazie z rozporządzenia 432/2012 nie ma oświadczeń dla ashwagandhy, różeńca, żeń-szenia, eleuterokoka, soplówki ani cytryńca). ec.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Reflection paper on the adaptogenic concept, EMEA/HMPC/102655/2007, 8.05.2008 (zasada działania adaptogenów wymaga wyjaśnienia w badaniach przedklinicznych i klinicznych, pojęcie nie jest przyjęte w terminologii farmakologicznej i klinicznej w UE; badania kliniczne mają braki w opisie metod, a żadne nie wystarcza do potwierdzenia skuteczności preparatów z eleuterokoka w jasno określonym stanie klinicznym). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
- Ishaque S., Shamseer L., Bukutu C., Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine 2012;12:70 (11 badań; korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem; ograniczenia: wszystkie badania z wysokim lub niejasnym ryzykiem błędu, wyniki sprzeczne). doi.org/10.1186/1472-6882-12-70
- Mao J.J., Xie S.X., Zee J. i wsp. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine 2015;22(3):394 (57 dorosłych z łagodną do umiarkowanej depresją, 12 tygodni; ekstrakt SHR-5, sertralina albo placebo; bez istotnych różnic między grupami; ograniczenie: mała próba). doi.org/10.1016/j.phymed.2015.01.010
- Hartz A.J., Bentler S., Noyes R. i wsp. Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine 2004;34(1):51 (96 dorosłych ze zmęczeniem trwającym co najmniej 6 miesięcy, 2 miesiące, dane od 76 osób; bez istotnej różnicy wobec placebo w całej grupie; możliwa poprawa w podgrupie z łagodniejszym zmęczeniem, p = 0,04 bez korekty na liczne porównania; ograniczenie: streszczenie nie podaje dawki). doi.org/10.1017/s0033291703008791
- Cicero A.F., Derosa G., Brillante R. i wsp. Effects of Siberian ginseng (Eleutherococcus senticosus maxim.) on elderly quality of life: a randomized clinical trial. Archives of Gerontology and Geriatrics Supplement 2004;(9):69 (20 osób w wieku co najmniej 65 lat z nadciśnieniem leczonych digoksyną; 300 mg suchego ekstraktu dziennie albo placebo przez 8 tygodni; po 4 tygodniach lepsze funkcjonowanie społeczne, po 8 tygodniach bez różnicy; bez zmian ciśnienia i stężenia digoksyny; ograniczenie: bardzo mała próba). doi.org/10.1016/j.archger.2004.04.012
- Docherty S., Doughty F.L., Smith E.F. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients 2023;15(22):4842 (41 zdrowych osób w wieku 18–45 lat; 3 kapsułki po 600 mg mieszanki z soplówki, czyli 1,8 g dziennie, albo placebo przez 28 dni; wzrokowo-analogowa skala stresu: efekt główny p = 0,051, niższy wynik w dniu 29; Skala Odczuwanego Stresu bez różnicy; w jednym teście pamięci lepiej grupa placebo; ograniczenia: badanie pilotażowe, mała próba, produkt dostarczony przez producenta; odczyt pełnego tekstu). doi.org/10.3390/nu15224842
- Nagano M., Shimizu K., Kondo R. i wsp. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research 2010;31(4):231 (30 kobiet losowo, analiza 26 osób; ciastka z 0,5 g sproszkowanego owocnika, 4 dziennie, albo ciastka placebo przez 4 tygodnie; spadek wyniku skal depresji i dolegliwości względem początku badania, wobec placebo istotnie niższe 2 pozycje skali dolegliwości; ograniczenie: mała próba). doi.org/10.2220/biomedres.31.231
- Surendran G., Saye J., Binti Mohd Jalil S. i wsp. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition 2025;12:1405796 (18 zdrowych osób w wieku 18–35 lat, układ naprzemienny; jednorazowo 3 g ekstraktu 10:1 z owocnika albo placebo; bez istotnego efektu na łączne wskaźniki funkcji poznawczych i nastroju; ograniczenie: jedna dawka, mała próba). doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796
- Park J.Y., Kim K.H. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Schisandra chinensis for menopausal symptoms. Climacteric 2016;19(6):574 (36 kobiet w wieku 40–70 lat z objawami menopauzy, ekstrakt z cytryńca albo placebo przez 6 tygodni; niższy wynik w skali objawów menopauzy; ograniczenie: badanie nie dotyczyło stresu). doi.org/10.1080/13697137.2016.1238453
- Cho Y.H., Lee S.Y., Lee C.H. i wsp. Effect of Schisandra chinensis Baillon extracts and regular low-intensity exercise on muscle strength and mass in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 2021;113(6):1440 (54 osoby powyżej 50 lat, 1 g ekstraktu dziennie albo placebo przez 12 tygodni; większa siła prostowników kolana, bez zmiany masy mięśni i jakości życia; ograniczenie: badanie nie dotyczyło stresu). doi.org/10.1093/ajcn/nqaa447
- Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym. Uchwała nr 7/2020 z 7.02.2020 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety (sproszkowany korzeń poniżej 3 g na dobę; najwyżej 10 mg witanolidów w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych; rekomendowane ostrzeżenie: nie spożywać przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych, nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji; w uzasadnieniu witanolidy wśród głównych składników aktywnych; ograniczenie: opinia doradcza). gov.pl. Dostęp: 14.10.2026.
- European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Revision 1, EMA/HMPC/24177/2023, 20.03.2024 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny do łagodzenia objawów stresu, takich jak zmęczenie i wyczerpanie, wyłącznie na podstawie długotrwałego stosowania; poniżej 18 lat niezalecany; przy objawach trwających ponad 2 tygodnie konsultacja z lekarzem; w ciąży i laktacji niezalecany). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
- Główny Inspektorat Sanitarny, Zespół do spraw Suplementów Diety, zestawienie uchwał z rekomendowanym oznakowaniem (uchwała 2/2021, Rhodiola rosea: w zalecanej porcji dziennej najwyżej 15 mg rozawin i najwyżej 5 mg salidrozydów; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji). gov.pl. Dostęp: 13.10.2026.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Asian Ginseng (krótkie stosowanie doustne do 6 miesięcy w zalecanych ilościach wydaje się bezpieczne dla większości osób; najczęstsze działanie niepożądane: bezsenność; może nasilać choroby autoimmunologiczne, zaburzać krzepnięcie i obniżać stężenie cukru; za mało danych o lęku; w ciąży może być niebezpieczny). nccih.nih.gov. Dostęp: 14.10.2026.
- European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Panax ginseng C.A.Mey., radix, Revision 1, EMA/HMPC/27744/2023, przyjęta 29.05.2024 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny przy objawach astenii, takich jak zmęczenie i osłabienie; wśród przetworów suchy ekstrakt z 4% ginsenozydów, 40–200 mg na dobę; stosowanie do 3 miesięcy, przy objawach trwających ponad 2 tygodnie konsultacja z lekarzem; poniżej 18 lat niezalecany; w ciąży i laktacji niezalecany; działania niepożądane: dolegliwości żołądkowe, nudności, biegunka, zaparcia, pokrzywka, świąd, bezsenność). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
- Anses. Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires, saisine nr 2021-SA-0077, 19.04.2024 (zalecenie powstrzymania się od stosowania przy chorobach tarczycy, wątroby lub serca, hiperandrogenizmie, w ciąży i przy lekach hamujących ośrodkowy układ nerwowy; z ostrożności także przy karmieniu piersią i poniżej 18 lat; ograniczenie: niewielka liczba badań o niejednorodnej jakości). anses.fr. Dostęp: 4.10.2026.
- McIntyre D., Nguyen P., Kim Y. i wsp. Ashwagandha (Withania somnifera)-Associated Liver Injury: A Scoping Review of Clinical Characteristics and Safety Considerations. Cureus 2026 (13 publikacji, 25 pacjentów; uszkodzenie wątroby po tygodniach stosowania, zwykle z żółtaczką i świądem; większość wyzdrowiała po odstawieniu; jeden przeszczep wątroby i trzy zgony u osób z wcześniejszą marskością; ograniczenie: opisy przypadków nie mówią o częstości). europepmc.org/article/MED/42367407
- Fødevarestyrelsen (duński urząd ds. żywności). Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (produkty z ashwagandhą są w Danii nielegalne w sprzedaży jako żywność; ograniczenie: odczyt komunikatu, bez oryginału oceny ryzyka). foedevarestyrelsen.dk. Dostęp: 4.10.2026.
- Thu O.K., Spigset O., Nilsen O.G., Hellum B. Effect of commercial Rhodiola rosea on CYP enzyme activity in humans. European Journal of Clinical Pharmacology 2016;72(3):295 (13 zdrowych ochotników, 14 dni; spadek wskaźnika metabolizmu losartanu o 21%, czyli osłabienie enzymu CYP2C9; ograniczenie: mała grupa). doi.org/10.1007/s00228-015-1988-7
- Shane-McWhorter L. MSD Manual Professional Edition, Rhodiola, przegląd 07.2025 (z lekami przeciwdepresyjnymi możliwe przyspieszenie akcji serca, z serotoninergicznymi zespół serotoninowy; możliwa hipoglikemia przy lekach przeciwcukrzycowych, niedociśnienie przy lekach na nadciśnienie, wzrost stężenia warfaryny, osłabienie leków immunosupresyjnych). msdmanuals.com. Dostęp: 13.10.2026.
- Whig R., Leo R.J. Mania Associated With Rhodiola Rosea: An Adaptogen With Antidepressant Effects. Primary Care Companion for CNS Disorders 2022;24(2):21cr02980 (opis przypadku mężczyzny, który przyjmował różeniec w ilości trzy razy większej od zalecanej i trafił na oddział ratunkowy z epizodem maniakalnym; ograniczenie: pojedynczy przypadek). doi.org/10.4088/PCC.21cr02980
- NHS. Symptoms: Bipolar disorder (objawy manii: dużo energii i mała potrzeba snu, gonitwa myśli, szybka mowa, impulsywność). nhs.uk. Dostęp: 13.10.2026.
- NHS. Anaphylaxis (numer alarmowy od razu przy nagłym obrzęku warg, ust, gardła lub języka, utrudnionym oddechu, omdleniu). nhs.uk. Dostęp: 13.10.2026.
- Ministerstwo Zdrowia. Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną (dorosły może zgłosić się do centrum zdrowia psychicznego bez skierowania; Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym 800 70 2222 całodobowo i bezpłatnie; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123). gov.pl. Dostęp: 13.10.2026.
- Coope O.C., Willems M.E.T., Levington A. i wsp. Back to the Roots: Safety and Tolerability of Standardised Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Healthy Adults: A Systematic Review of Biomarkers and Adverse Events. Pharmaceuticals 2026 (23 badania, 2317 zdrowych dorosłych; ekstrakty z korzenia 125–600 mg na dobę, od pojedynczej dawki do 180 dni; bez poważnych zdarzeń przypisanych ekstraktowi; ograniczenia: mało danych powyżej 180 dni, część autorów powiązana z branżą suplementów). europepmc.org/article/MED/42198398
Składy i porcje pochodzą ze stron produktów w sklepie Świat Supli (odczyt 14.10.2026), a ceny i dostępność z katalogu sklepu z tego samego dnia; przed zakupem sprawdź aktualną kartę i etykietę.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
