Bez recepty kupisz suplementy na sen z melatoniną, L-teaniną, walerianą, melisą, glicyną lub magnezem oraz niektóre leki z doksylaminą lub melatoniną. Tylko melatonina ma unijne oświadczenie zdrowotne o skracaniu czasu zasypiania, przy 1 mg krótko przed snem [1]. W testach sprawności melatonina 2 mg o przedłużonym uwalnianiu (lek) i ekstrakt z waleriany nie pogarszały wyników następnego ranka, choć produktów z rankingu tak nie badano, a doksylamina ma okres półtrwania 10–13 godzin i może dawać senność w dzień [2] [3] [4]. W naszym rankingu najwyżej wypadły melatoniny 1 mg Promaker i Świat Supli oraz Aliness L-Theanine; przy bezsenności trwającej miesiącami pierwszym wyborem jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), a nie tabletki [5].
Poniżej znajdziesz punktację 7 produktów, dane o senności następnego dnia, dawki z badań i monografii EMA oraz ostrzeżenia. Wcześniejsza wersja tego artykułu podawała wyniki własnych testów EEG (zapisu elektrycznej aktywności mózgu); nie mamy dokumentacji takich badań, dlatego je usunęliśmy.
Spis treści
1. Tabletki na sen bez recepty: ranking w skrócie
Oceniliśmy suplementy z 3.10.2026 z kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli z ilością składnika w porcji na karcie. Wybraliśmy preparaty jednoskładnikowe, bo tylko dla nich da się porównać porcję z dawkami z badań. Ranking dotyczy dorosłych i nie mierzy, jak produkt zadziała u konkretnej osoby.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Miejsce | Produkt | Składnik w porcji | Dawka (0–2) | Dowody dla snu (0–2) | Karta (0–2) | Koszt dnia (0–2) | Suma |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Promaker Melatonina PRO+ | melatonina 1 mg / 1 kaps. | 2 | 2 | 1 | 2 (0,17 zł) | 7/8 |
| 2 | Świat Supli Melatonina | melatonina 1 mg / 1 kaps. | 2 | 2 | 1 | 2 (0,17 zł) | 7/8 |
| 3 | Aliness L-Theanine 200 mg | L-teanina 200 mg / 1 kaps. | 2 | 1 | 2 | 2 (0,40 zł) | 7/8 |
| 4 | NOW Foods Waleriana 500 mg | korzeń kozłka 1000 mg / 2 kaps. | 2 | 1 | 2 | 1 (0,66 zł) | 6/8 |
| 5 | Promaker Glicyna Pure | glicyna 1 g / miarka | 1 | 0 | 1 | 2 (0,11 zł) | 4/8 |
| 6 | Świat Supli Cytrynian Magnezu | magnez 250 mg / 2 kaps. | 1 | 0 | 1 | 2 (0,44 zł) | 4/8 |
| 7 | Swanson Lemon Balm 500 mg | liść melisy 500 mg, 1–2 razy dziennie | 1 | 1 | 1 | 1 (0,83 zł) | 4/8 |
2. Jak oceniliśmy suplementy na sen
- Dawka wobec źródeł (0–2 pkt): 2 pkt, gdy porcja z karty odpowiada oświadczeniu zdrowotnemu, monografii EMA lub badaniom; 1 pkt przy zgodności częściowej (inna porcja, schemat lub forma); 0 pkt, gdy nie da się porównać.
- Dowody dla snu (0–2 pkt): 2 pkt za oświadczenie zdrowotne UE o śnie [1]; 1 pkt za monografię EMA albo metaanalizę z małym lub niespójnym efektem; 0 pkt, gdy są tylko pojedyncze małe badania.
- Karta produktu (0–2 pkt): 2 pkt za tabelę składu bez sprzeczności i obietnic; 1 pkt przy sprzecznościach lub obietnicach bez podstaw. Produkty bez tabeli składu odrzuciliśmy.
- Koszt pełnej porcji z karty (0–2 pkt): 2 pkt do 0,50 zł dziennie, 1 pkt 0,51–1,00 zł, 0 pkt powyżej 1,00 zł. Przy remisie wyżej niższy koszt, a przy równym koszcie kolejność alfabetyczna.
3. Senność następnego dnia: co pokazują badania
Niżej zebraliśmy badania, w których mierzono sprawność następnego dnia; część z nich korzystała z nocnego zapisu EEG lub polisomnografii, czyli badania, które oprócz EEG rejestruje m.in. oddychanie. Brak danych dla składnika nie oznacza braku ryzyka.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Środek | Dane o następnym dniu | Ograniczenia |
|---|---|---|
| Melatonina 2 mg o przedłużonym uwalnianiu | u osób 55+ brak pogorszenia jazdy i pamięci rano [2]; po 3 tygodniach sprawność w dzień niepogorszona, w polisomnografii zasypianie krótsze o 9 min [6] | małe grupy, osoby starsze, lek na receptę |
| Melatonina 5 mg | godzinę po dawce komputerowy zestaw testów sprawności związanej z prowadzeniem nie wykazał ogólnego pogorszenia; jeden z 16 parametrów zmienił się istotnie, pozostając w normie; wzrosła subiektywna senność [7] | 20 osób, pomiar tego samego dnia, nie jazda drogowa |
| Melatonina, różne dawki | senność w ciągu dnia u 1,66% badanych [8] | badania zwykle do 4 tygodni |
| Waleriana 600 mg ekstraktu | rano bez pogorszenia reakcji i koncentracji po 1 i 14 dawkach [3]; do 1800 mg bez wpływu na sprawność [9] | zdrowi ochotnicy |
| Waleriana 300–600 mg | w nocnym EEG i testach rano bez różnic wobec placebo [10] | 16 osób, jedna dawka |
| Melisa (liść) | danych o następnym dniu nie znaleźliśmy; EMA ostrzega, że może upośledzać prowadzenie pojazdów [11] | brak badań sprawności |
| L-teanina 50–900 mg | w przeglądzie badań opisywano lepsze samopoczucie po przebudzeniu [12]; testów prowadzenia pojazdów nie znaleźliśmy | 13 małych badań |
| Glicyna 3 g | następnego dnia po ograniczonym śnie mniejsze zmęczenie i lepszy test czujności; senność oceniano następnego dnia, również o 10:00, i nie wykazano istotnego zmniejszenia senności względem placebo [13]; prowadzenia pojazdów nie badano | analiza 7 osób, pojedyncze zaślepienie |
| Magnez 250 mg | danych o sprawności następnego dnia nie znaleźliśmy [14] | badanie bez pomiarów obiektywnych |
| Doksylamina 12,5–25 mg (Dorminox, lek bez recepty) | okres półtrwania 10–13 h, u starszych 12–16 h; możliwa resztkowa sedacja w dzień [4] | sprawność następnego dnia słabo zbadana |
| Zolpidem 10–20 mg, zopiklon 7,5 mg (na receptę) | pogorszenie jazdy 4 h po przyjęciu w nocy [15] | przyjęcie w środku nocy |
4. Składniki suplementów na sen i dawki
Melatonina. W metaanalizie Ferracioli-Ody i wsp. (2013) obejmującej 19 badań zasypianie skracało się średnio o 7 minut, a sen wydłużał o 8 minut [16]. Suplementy z naszego rankingu zawierają 1 mg, czyli ilość z oświadczenia zdrowotnego [1]; dawki 3–5 mg i różnice między nimi opisujemy we wpisie ile melatoniny na sen.
Waleriana (kozłek lekarski). Monografia EMA dopuszcza lek roślinny z 400–600 mg ekstraktu przed snem, ale zaznacza, że pełny efekt pojawia się po 2–4 tygodniach [17]. Metaanaliza Benta i wsp. (2006) wykazała częstszą subiektywną poprawę snu niż po placebo, ale badania były słabej jakości [18], a Fernández-San-Martín i wsp. (2010) nie znaleźli różnicy w czasie zasypiania [19].
Melisa. EMA uznaje liść melisy za tradycyjny lek roślinny ułatwiający zasypianie przy łagodnym stresie, na podstawie długiego stosowania, a nie badań klinicznych [11].
L-teanina. W badaniu Hidese i wsp. (2019) u 30 zdrowych dorosłych 200 mg przed snem przez 4 tygodnie obniżyło całkowity wynik kwestionariusza jakości snu PSQI względem wartości początkowej, ale dla tego wyniku nie wykazano istotnej przewagi nad placebo; przewaga dotyczyła wybranych podskal, m.in. czasu zasypiania. To mała próba, a badanie sfinansował producent L-teaniny [20]. Metaanaliza Bulmana i wsp. (2025) pokazała mały efekt na subiektywne zasypianie [21], a przegląd Cottera i wsp. (2026) ocenił 200–450 mg dziennie jako bezpieczne [12].
Glicyna. W badaniu Bannai i wsp. (2012) 3 g glicyny przed snem zmniejszały zmęczenie następnego dnia u osób z ograniczonym snem [13], a przegląd Fana i wsp. (2026) znalazł tylko 3 badania glicyny i snu [22].
Magnez. U Schustera i wsp. (2025) 250 mg magnezu z bisglicynianu przez 4 tygodnie dało mały spadek wskaźnika bezsenności wobec placebo [14]. Magnez ma oświadczenie o układzie nerwowym, nie o śnie [1]; z suplementów nie przekraczaj 250 mg dziennie [23]. Formy porównujemy we wpisie glicynian czy cytrynian magnezu, a produkty w rankingu magnezu.
5. Opisy produktów z rankingu
Opisy według kart z 3.10.2026. Pory przyjmowania suplementów zestawiliśmy w tabeli, kiedy brać suplementy.
1. Promaker Melatonina PRO+, 90 kapsułek (7/8)
Nasza marka. Kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, porcja to 1 kapsułka przed snem, zgodnie z warunkiem oświadczenia [1]. Cena promocyjna 14,99 zł (regularna 19,99 zł), około 0,17 zł dziennie. Karta: 1 pkt za zapewnienia o długim stosowaniu bez skutków ubocznych i wzmiankę o kwasie foliowym w ciąży, w której melatoniny się nie stosuje [24]. Otoczka z żelatyny wołowej.
2. Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek (7/8)
Nasza marka. Kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, porcja 1 kapsułka przed snem, cena 14,99 zł, około 0,17 zł dziennie. Karta: 1 pkt za obietnice odnowczego snu i wyciszenia bez źródeł. Otoczka z żelatyny wołowej.
3. Aliness L-Theanine 200 mg, 100 kapsułek (7/8)
Porcja 1 kapsułki to 200 mg L-teaniny, dawka z badania Hidese i wsp. [20]. Cena 39,90 zł, około 0,40 zł dziennie. Karta bez sprzeczności i obietnic; otoczka roślinna. L-teanina nie ma oświadczenia zdrowotnego dotyczącego snu.
4. NOW Foods Waleriana 500 mg, 100 kapsułek (6/8)
Porcja 2 kapsułek to 1000 mg sproszkowanego korzenia kozłka, co mieści się w dawce tradycyjnej z monografii EMA [17]. Cena 32,99 zł, około 0,66 zł dziennie. Karta rzetelna: ostrzega przed alkoholem i prowadzeniem pojazdów po przyjęciu. Na stanie zostały 2 sztuki.
5. Promaker Glicyna Pure, 250 g (4/8)
Nasza marka. Porcja to 1 g glicyny (1 miarka), około 0,11 zł dziennie przy cenie 26,29 zł. To trzy razy mniej niż 3 g z badań nad snem [13], a większą porcję ustal z lekarzem. Karta: 1 pkt za obietnice głębokiego snu i poprawy pamięci bez źródeł.
6. Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek (4/8)
Nasza marka. Porcja 2 kapsułek zawiera 250 mg magnezu z cytrynianu, czyli tyle co górny poziom dla suplementów [23]; badanie nad snem dotyczyło innej formy, bisglicynianu [14]. Cena 19,99 zł, około 0,44 zł dziennie. Karta: 1 pkt, bo podaje, że produkt jest dla wegan, a otoczka to żelatyna wołowa. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego [1].
7. Swanson Lemon Balm 500 mg, 60 kapsułek (4/8)
Kapsułka zawiera 500 mg liścia melisy, karta zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy dziennie. Kapsułka mieści się w dawce jednorazowej z monografii EMA (0,19–0,55 g), ale monografia opisuje 2–3 dawki dziennie, więc zgodność jest częściowa (1 pkt) [11]; stosuj się do etykiety. Cena 24,99 zł, około 0,83 zł przy 2 kapsułkach. Karta: 1 pkt za obietnice bez źródeł, m.in. wpływu na gospodarkę hormonalną.
6. Leki nasenne bez recepty i na receptę
Ta część ma charakter informacyjny. Bez recepty dostępna jest część leków z doksylaminą, np. Dorminox 12,5 mg (inne leki z tą substancją wymagają recepty), oraz lek Melatonina LEK-AM 1, 3 i 5 mg [25]. Według charakterystyki leku Dorminox stosuje się je przy sporadycznej bezsenności u dorosłych, bez konsultacji z lekarzem nie dłużej niż 7 dni, i trzeba zapewnić sobie 8 godzin snu, żeby uniknąć senności rano [4]. Nie stosuje się ich m.in. przy jaskrze, rozroście prostaty i astmie [4].
Na receptę są m.in. zolpidem, zopiklon i melatonina 2 mg o przedłużonym uwalnianiu (Circadin) [25]. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem (Riemann i wsp., 2023) dopuszczają leki nasenne zwykle do 4 tygodni, a leków przeciwhistaminowych, melatoniny o szybkim uwalnianiu i preparatów ziołowych nie zalecają w leczeniu bezsenności [5].
7. Bezsenność przewlekła: terapia CBT-I i lekarz
Według wytycznych europejskich z 2023 r. pierwszym wyborem przy przewlekłej bezsenności u dorosłych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), osobiście lub przez internet; leki proponuje się, gdy nie wystarcza [5]. Monografie EMA zalecają kontakt z lekarzem, gdy problemy ze snem trwają mimo stosowania waleriany lub melisy dłużej niż 2 tygodnie [17] [11].
Chrapanie z przerwami w oddychaniu lub powtarzające się ruchy nóg zakłócające sen wymagają konsultacji. Lekarz oceni, czy istnieje podejrzenie zaburzenia wymagającego polisomnografii [5]. Po przyjęciu dużej ilości leku nasennego dzwoń pod 112. Na zasypianie wpływa też kofeina; ile to za dużo, wyjaśniamy we wpisie przedawkowanie kofeiny.
8. Bezpieczeństwo: pojazdy, leki, ciąża
- Prowadzenie pojazdów: charakterystyka leku z melatoniną zaleca nie prowadzić pojazdów po jego przyjęciu [24]; według EMA waleriana i melisa mogą upośledzać prowadzenie, a osoby, u których to wystąpi, nie powinny prowadzić [17] [11]; doksylamina znacznie wpływa na prowadzenie pojazdów [4]. Przestrzegaj ostrzeżeń z ulotki lub etykiety.
- Alkohol i leki nasenne: melatonina nasila działanie zolpidemu i benzodiazepin [2] [24]; fluwoksamina zwiększa ekspozycję na melatoninę 17-krotnie [26]. Doksylaminy nie łączy się z alkoholem ani z silnymi inhibitorami enzymów wątrobowych, np. flukonazolem i klarytromycyną [4].
- Leki przyjmowane na stałe: suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami [27]. Jeśli stale przyjmujesz leki, przed suplementem na sen sprawdź cały zestaw preparatów z lekarzem lub farmaceutą; interakcje wymienione w tej sekcji nie są pełną listą.
- Magnez: antybiotyki z grupy tetracyklin i chinolonów przyjmuj co najmniej 2 godziny przed lub 4–6 godzin po magnezie; przy chorobach nerek suplement tylko po zgodzie lekarza [28]. Inne pary opisujemy w poradniku jakich suplementów nie łączyć.
- Ciąża i karmienie piersią: melatonina jest przeciwwskazana [24], waleriany i melisy się nie zaleca [17] [11], doksylaminy należy unikać w ciąży i nie stosować przy karmieniu [4]. Dla L-teaniny i glicyny nie znaleźliśmy danych, więc zapytaj lekarza.
- Dzieci i nastolatki: ranking dotyczy dorosłych, a dobór każdego preparatu na sen u dzieci i nastolatków wymaga konsultacji z lekarzem. Monografie EMA nie zalecają waleriany i melisy poniżej 12 lat [17] [11], co nie oznacza zgody na samodzielne stosowanie suplementów od 12. roku życia. Doksylaminy nie zaleca się poniżej 18 lat [4], a melatoninę u dzieci stosuje się tylko z lekarzem [26].
- Niepokojące objawy: waleriana może powodować nudności i skurcze brzucha [17]; jak reagować, opisujemy w poradniku o skutkach ubocznych suplementów, a o nadmiarze ziół we wpisie czy można przedawkować zioła.
9. Najczęstsze pytania
9.1. Jakie są najmocniejsze tabletki na sen bez recepty?
Wśród leków bez recepty są m.in. doksylamina (np. Dorminox 12,5 mg) i melatonina (np. Melatonina LEK-AM) [25]. Doksylamina zaczyna działać w ciągu 30 minut, ale jej okres półtrwania to 10–13 godzin, więc może dawać senność rano [4]. Badań porównujących siłę działania tych środków nie znaleźliśmy. Wśród suplementów tylko melatonina 1 mg ma oświadczenie o skracaniu zasypiania [1].
9.2. Które tabletki na sen nie powodują senności rano?
Takiej gwarancji nie daje żaden z nich. W testach sprawności lek z melatoniną 2 mg o przedłużonym uwalnianiu i ekstrakt z waleriany nie pogarszały wyników następnego ranka [2] [3], ale nie badano tak produktów z rankingu, a po 5 mg melatoniny badani czuli się bardziej senni [7]. Po przyjęciu środka na sen nie prowadź (sekcja 8) [24].
9.3. Czy melatonina jest na receptę?
Suplementy z melatoniną nie wymagają recepty, bo suplementy diety są produktami spożywczymi, a nie lekami [27]. Status leku z melatoniną sprawdzisz w Rejestrze Produktów Leczniczych, a nie po dawce: Melatonina LEK-AM 1, 3 i 5 mg ma kategorię dostępności bez recepty, a Circadin 2 mg o przedłużonym uwalnianiu, przeznaczony dla osób od 55. roku życia, jest na receptę [25] [26].
9.4. Jaki lek na sen dla seniora?
U osób od 55. roku życia lekarz może przepisać melatoninę o przedłużonym uwalnianiu na okres do 3 miesięcy [5]. U osób starszych okres półtrwania doksylaminy wydłuża się do około 12–16 godzin, co może sprzyjać utrzymywaniu się senności, a lek zwiększa ryzyko upadków [4].
9.5. Czy w rankingu jest Ukoya Deep Sleep?
Nie, bo tego produktu nie ma w sklepie Świat Supli i nie mieliśmy karty do oceny. Sprawdź na etykiecie ilość każdego składnika w porcji i stosuj się do niej. 1 mg melatoniny to ilość z warunków oświadczenia zdrowotnego [1], a większa dawka nie oznacza automatycznie lepszego efektu.
10. Podsumowanie
- Oświadczenie o skracaniu zasypiania dotyczy melatoniny przyjmowanej w ilości 1 mg krótko przed snem [1]; średnia poprawa o kilka minut pochodzi z badań dawek 0,1–5 mg i nie określa efektu produktów z rankingu [16].
- W testach sprawności lek z melatoniną 2 mg o przedłużonym uwalnianiu i ekstrakt z waleriany nie pogarszały wyników rano, czego nie potwierdzono dla produktów z rankingu; odczuwana senność to osobna kwestia [2] [3] [7]. Doksylamina może dawać senność w dzień [4].
- W rankingu najwyżej: Promaker Melatonina PRO+, Świat Supli Melatonina i Aliness L-Theanine; ranking nie mierzy skuteczności u ciebie.
- Przewlekła bezsenność wymaga terapii CBT-I i lekarza, a nie samych tabletek [5].
- Ranking dotyczy dorosłych; u dzieci i nastolatków oraz przy lekach przyjmowanych na stałe preparat dobierz z lekarzem lub farmaceutą [27].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
11. Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie: warunek 1 mg w porcji, spożycie krótko przed snem; magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; brak oświadczeń o śnie dla waleriany, melisy, L-teaniny i glicyny): eur-lex.europa.eu
- Otmani S. i wsp., 2008, Effects of prolonged-release melatonin, zolpidem, and their combination on psychomotor functions, memory recall, and driving skills in healthy middle aged and elderly volunteers, Human Psychopharmacology (16 zdrowych osób w wieku 55+, melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg, zolpidem 10 mg lub oba przed snem; melatonina nie pogarszała sprawności; zolpidem pogarszał jazdę po 1 i 4 h, połączenie nasilało ten efekt; rano bez wpływu na jazdę; mała próba): doi.org
- Kuhlmann J. i wsp., 1999, The influence of valerian treatment on reaction time, alertness and concentration in volunteers, Pharmacopsychiatry (102 zdrowych ochotników, 600 mg ekstraktu z korzenia kozłka wieczorem jednorazowo i przez 14 dni, porównanie z flunitrazepamem i placebo; rano bez pogorszenia czasu reakcji, czujności i koncentracji): doi.org
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Dorminox 12,5 mg (doksylamina), Rejestr Produktów Leczniczych, odczyt 3.10.2026 (krótkotrwałe leczenie sporadycznej bezsenności u dorosłych; 12,5–25 mg 30 min przed snem; bez konsultacji z lekarzem nie dłużej niż 7 dni; zapewnić 8 godzin snu, aby uniknąć senności rano; okres półtrwania 10–13 h, u starszych 12–16 h; możliwa resztkowa sedacja w ciągu dnia; znaczny wpływ na prowadzenie pojazdów; u starszych większe ryzyko upadków; unikać w ciąży, przeciwwskazana przy karmieniu piersią; przeciwwskazania m.in. jaskra, rozrost prostaty, astma; interakcje z alkoholem i inhibitorami CYP450): rejestry.ezdrowie.gov.pl
- Riemann D. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem: terapia poznawczo-behawioralna bezsenności leczeniem pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych; leki nasenne krótko, do 4 tygodni; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy od 55. roku życia; leki przeciwhistaminowe, melatonina o szybkim uwalnianiu i preparaty ziołowe niezalecane w leczeniu bezsenności; polisomnografia przy podejrzeniu innych zaburzeń snu; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Luthringer R. i wsp., 2009, The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia, International Clinical Psychopharmacology (40 osób z bezsennością w wieku 55+, melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg przez 3 tygodnie, polisomnografia i analiza EEG; zasypianie krótsze o 9 min; sprawność psychomotoryczna w dzień niepogorszona; bez efektu odbicia po odstawieniu): doi.org
- Suhner A. i wsp., 1998, Impact of melatonin on driving performance, Journal of Travel Medicine (20 zdrowych osób w wieku 21–57 lat, 5 mg melatoniny o 16:30; po 60 min komputerowy zestaw testów sprawności związanej z prowadzeniem, nie jazda drogowa; istotna zmiana 1 z 16 parametrów, uwagi selektywnej, w granicach normy; wzrost subiektywnej senności; autorzy zalecają ostrożność przy prowadzeniu pojazdów): doi.org
- Besag F.M.C. i wsp., 2019, Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review, CNS Drugs (37 badań z randomizacją, dawki 0,15–12 mg, zwykle do 4 tygodni; senność w ciągu dnia 1,66%, ból głowy 0,74%, zawroty głowy 0,74%; część badań słabej jakości): doi.org
- Gutierrez S. i wsp., 2004, Assessing subjective and psychomotor effects of the herbal medication valerian in healthy volunteers, Pharmacology Biochemistry and Behavior (10 młodych zdrowych osób, 600, 1200 i 1800 mg ekstraktu z kozłka jednorazowo, porównanie z diazepamem 10 mg; kozłek bez wpływu na nastrój i sprawność psychomotoryczną; bardzo mała próba): doi.org
- Diaper A., Hindmarch I., 2004, A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of two doses of a valerian preparation on the sleep, cognitive and psychomotor function of sleep-disturbed older adults, Phytotherapy Research (16 osób w wieku 50–64 lat z problemami ze snem, 300 lub 600 mg preparatu z kozłka jednorazowo, nocny zapis EEG w laboratorium snu; bez różnic wobec placebo w EEG i testach porannych): doi.org
- Committee on Herbal Medicinal Products, EMA, 2013, Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium, EMA/HMPC/196745/2012 (tradycyjny lek roślinny: łagodzenie łagodnych objawów stresu i ułatwienie zasypiania; sproszkowany liść 0,19–0,55 g 2–3 razy dziennie lub napar 1,5–4,5 g; niezalecany u dzieci do 12 lat oraz w ciąży i przy karmieniu; może upośledzać prowadzenie pojazdów; lekarz, gdy objawy trwają ponad 2 tygodnie): ema.europa.eu
- Cotter J. i wsp., 2026, Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials, Nutritional Neuroscience (13 badań, 550 osób, 50–900 mg L-teaniny dziennie; autorzy oceniają 200–450 mg dziennie jako bezpieczne u dorosłych; brak badań u osób z rozpoznaną bezsennością): doi.org
- Bannai M. i wsp., 2012, The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers, Frontiers in Neurology (zdrowi ochotnicy z ograniczonym o 25% snem przez 3 noce; 3 g glicyny przed snem w badaniu z randomizacją, pojedynczo zaślepionym, w układzie naprzemiennym; 10 osób, analiza 7; senność i zmęczenie w skali VAS następnego dnia o 10:00, 14:00 i 18:00: istotnie mniejsze zmęczenie, senność bez istotnej różnicy wobec placebo, p = 0,098; lepszy komputerowy test czujności psychomotorycznej; prowadzenia pojazdów nie badano; mała próba): doi.org
- Schuster J. i wsp., 2025, Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (155 dorosłych 18–65 lat ze słabym snem, 250 mg magnezu z bisglicynianu dziennie przez 4 tygodnie; wskaźnik bezsenności ISI spadł o 3,9 wobec 2,3 pkt po placebo, efekt mały; bez pomiarów obiektywnych): doi.org
- Verster J.C. i wsp., 2014, Middle-of-the-night administration of sleep medication: a critical review of the effects on next morning driving ability, Current Drug Safety (4 badania jazdy w ruchu drogowym; zolpidem 10 i 20 mg oraz zopiklon 7,5 mg przyjęte w nocy pogarszały jazdę 4 h później; zaleplon i zolpidem podjęzykowy 3,5 mg bez istotnego wpływu): doi.org
- Ferracioli-Oda E. i wsp., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań z randomizacją, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu, dawki 0,1–5 mg przez 7–182 dni; zasypianie krótsze średnio o 7 min, sen dłuższy o 8 min; różne populacje i dawki): doi.org
- Committee on Herbal Medicinal Products, EMA, 2016, European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix, EMA/HMPC/150848/2015 (lek roślinny o ugruntowanym zastosowaniu: 400–600 mg suchego ekstraktu etanolowego 30–60 min przed snem, pełny efekt po 2–4 tygodniach; tradycyjne zastosowanie: m.in. sproszkowany korzeń 0,3–2 g na dawkę; niezalecany u dzieci do 12 lat oraz w ciąży i przy karmieniu; może upośledzać prowadzenie pojazdów; dolegliwości żołądkowe; lekarz, gdy objawy trwają ponad 2 tygodnie): ema.europa.eu
- Bent S. i wsp., 2006, Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Medicine (16 badań, 1093 osoby; w 6 badaniach poprawa jakości snu częstsza niż po placebo, RR 1,8; większość badań z poważnymi błędami metodologicznymi, ślady stronniczości publikacji): doi.org
- Fernández-San-Martín M.I. i wsp., 2010, Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Medicine (18 badań; czas zasypiania bez różnicy wobec placebo, 0,7 min; subiektywna poprawa częstsza, RR 1,37; skuteczności nie potwierdzono pomiarami obiektywnymi): doi.org
- Hidese S. i wsp., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients (30 zdrowych dorosłych, 200 mg L-teaniny przed snem przez 4 tygodnie w układzie naprzemiennym z placebo; całkowity wynik kwestionariusza jakości snu PSQI spadł względem wartości początkowej, ale różnica zmian wobec placebo była nieistotna, p = 0,073; większa niż po placebo poprawa w podskalach czasu zasypiania, zaburzeń snu i stosowania leków nasennych; mała próba; badanie sfinansowała firma Taiyo Kagaku, producent L-teaniny): doi.org
- Bulman A. i wsp., 2025, The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (19 publikacji, 897 uczestników; mała poprawa subiektywnego czasu zasypiania, SMD 0,15, i ogólnej jakości snu, SMD 0,43; mało badań z samą L-teaniną; dawka i czas stosowania nieustalone): doi.org
- Fan Z. i wsp., 2026, Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation: A Scoping Review, Journal of Dietary Supplements (przegląd zakresu: tylko 3 badania glicyny i snu, każde z korzyścią w co najmniej jednym wskaźniku; potrzebne większe badania): doi.org
- Scientific Committee on Food, EFSA, 2006, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, rozdział magnez (górny poziom 250 mg magnezu dziennie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej dla dorosłych; efekt krytyczny: łagodna biegunka): efsa.europa.eu
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina LEK-AM 1 mg, 3 mg, 5 mg, Rejestr Produktów Leczniczych, odczyt 3.10.2026 (zaburzenia rytmu snu i czuwania; przeciwwskazania: alkohol, ciąża, karmienie piersią; nasila działanie benzodiazepin, zolpidemu i zopiklonu; fluwoksamina zwiększa stężenie melatoniny; nie prowadzić pojazdów po przyjęciu): rejestry.ezdrowie.gov.pl
- Rejestr Produktów Leczniczych, eksport danych w formacie XML, stan na 4.10.2026 (kategoria dostępności: Dorminox 12,5 mg, doksylamina: OTC, bez recepty; inne leki z doksylaminą częściowo Rp; Melatonina LEK-AM 1 mg, 3 mg i 5 mg: OTC; Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu: Rp, na receptę; zolpidem i zopiklon: Rp): rejestry.ezdrowie.gov.pl
- Europejska Agencja Leków, Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu: Charakterystyka Produktu Leczniczego, EPAR, odczyt 3.10.2026 (bezsenność pierwotna od 55. roku życia, lek na receptę, do 13 tygodni; fluwoksamina zwiększa ekspozycję na melatoninę 17-krotnie; alkohol zmniejsza skuteczność; ciąża i karmienie: niezalecany; bez efektu odbicia po odstawieniu): ema.europa.eu
- Główny Inspektorat Sanitarny, Suplementy diety, program Senior w roli głównej, odczyt 4.10.2026 (suplementy diety nie są lekami, są produktami spożywczymi wprowadzanymi na zasadach prawa żywnościowego; mogą wchodzić w interakcje z lekami; lekarza należy informować o wszystkich przyjmowanych produktach; stosowanie po konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem): gov.pl
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (ryzyko zatrucia magnezem przy niewydolności nerek; tetracykliny i chinolony co najmniej 2 h przed lub 4–6 h po magnezie; aktualizacja 6.01.2026): ods.od.nih.gov
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
