Przy podwyższonym kortyzolu jedz regularnie i według zasad zdrowego talerza: dużo warzyw, pełne ziarno, strączki, ryby co najmniej 2 razy w tygodniu (zalecenie brytyjskiej NHS), orzechy i oleje roślinne, a ogranicz cukier, alkohol i bardzo duże ilości kawy [1] [2] [3]. Unikaj głodówek: w badaniach wyraźnie podnosiły kortyzol, a u kobiet na diecie 1200 kcal przez 3 tygodnie zwiększyło się jego wydzielanie [4] [5]. Nie ma podstaw, by obiecywać szybkie obniżenie kortyzolu dietą: w 18-miesięcznym badaniu po 6 miesiącach poranny kortyzol się nie zmienił, a po 18 miesiącach w grupach na diecie śródziemnomorskiej był niższy o niecałe 2 procent niż na początku [6]. Gdy wysoki kortyzol wyszedł w badaniu albo masz objawy jak w zespole Cushinga, dieta nie zastąpi diagnostyki u endokrynologa [7].
Aktualizacja 14.10.2026: przebudowaliśmy artykuł na podstawie badań, w których mierzono kortyzol, dodaliśmy, czego unikać (głodówki, kawa, alkohol, lukrecja), kiedy wysoki kortyzol wymaga badań w kierunku zespołu Cushinga, oraz odpowiedzi na najczęstsze pytania.
Spis treści
Polecamy jako uzupełnienie diety, gdy brakuje ryb albo magnezu
1. Dieta przy podwyższonym kortyzolu: co jeść?
Nie istnieje osobna dieta kortyzolowa opisana w wytycznych. Rozsądną podstawą jest zwykły zdrowy sposób jedzenia, który Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pokazuje jako Talerz Zdrowego Żywienia [1]:
- połowa talerza to warzywa i owoce, z przewagą warzyw;
- ćwierć talerza to produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste: kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż;
- ćwierć to białko: ryby, jaja, strączki, nabiał, w mniejszych ilościach chude mięso i orzechy;
- do tego niewielki dodatek tłuszczu roślinnego, np. oliwy albo oleju rzepakowego, a do picia woda zamiast słodkich napojów [1].
W izraelskim 18-miesięcznym badaniu DIRECT-PLUS uczestniczyło 294 osób z otyłością brzuszną lub zaburzeniami lipidów (średnio 51 lat, 88 procent mężczyzn). Po 6 miesiącach poranny kortyzol nie zmienił się w żadnej grupie. Po 18 miesiącach w dwóch grupach na diecie śródziemnomorskiej z orzechami włoskimi spadł o 1,6 i 1,8 procent, a w grupie zdrowych zaleceń wzrósł o 4 procent; w porównaniu między grupami istotna była tylko różnica dla zielonej diety śródziemnomorskiej z zieloną herbatą [6]. To mały efekt w jednej populacji, głównie mężczyzn, bez osób z rozpoznanym nadmiarem kortyzolu, a badanie nie ustala, kiedy dieta zadziała u konkretnej osoby.
Gorzką czekoladę, kiszonki czy kefir możesz jeść jako część zróżnicowanej diety, ale nie traktuj ich jak sposobu na obniżenie kortyzolu. Warzywa i owoce bogate w witaminę C są wartościowe niezależnie od kortyzolu; to, co wiadomo o dużych dawkach tej witaminy, opisaliśmy w artykule czy witamina C obniża kortyzol.
1.1. Ryby i kwasy omega-3 przy wysokim kortyzolu
Brytyjska NHS zaleca co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo (porcja to około 140 g), w tym 1 porcję tłustej ryby, np. łososia, makreli, śledzia albo sardynek; kobiety w ciąży i planujące ciążę powinny jeść najwyżej 2 porcje tłustych ryb w tygodniu [2]. Tłuste ryby są najbogatszym źródłem kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego).
W amerykańskim badaniu 138 osób w średnim wieku z nadwagą i małą aktywnością dostawało przez 4 miesiące 2,5 g albo 1,25 g kwasów omega-3 dziennie albo placebo. Po 4 miesiącach w grupie 2,5 g kortyzol w ślinie mierzony w czasie laboratoryjnego testu stresu był o 19 procent niższy niż w grupie placebo, natomiast dla 1,25 g dziennie nie wykazano istotnej różnicy [8]. To jedno badanie z dużą dawką, więc nie wyznacza dawki dla zwykłego suplementu. Jeśli nie jesz ryb 2 razy w tygodniu, kapsułki z olejem rybim uzupełnią EPA i DHA w diecie; wybór ułatwia kategoria omega-3 w sklepie Świat Supli i nasz ranking suplementów omega-3.
2. Czego unikać przy wysokim kortyzolu?
Poniżej opisujemy to, co w badaniach podnosiło kortyzol: głodówki, duże ilości kofeiny i regularne picie dużo alkoholu (o niedosypianiu piszemy w sekcji 3), a osobno lukrecję, która nie podnosi kortyzolu, ale wzmacnia jego działanie w nerkach.
2.1. Głodówki i bardzo restrykcyjne diety
W metaanalizie 13 badań (357 uczestników) głodówka wyraźnie podnosiła kortyzol we krwi, a diety niskokaloryczne i bardzo niskokaloryczne nie dawały istotnego wzrostu. Im dłużej trwało ograniczanie kalorii, tym mniejszy był wzrost; po kilku tygodniach kortyzol wracał do poziomu wyjściowego [4]. W badaniu 121 kobiet trzy tygodnie diety 1200 kcal zwiększyły łączne wydzielanie kortyzolu w ślinie, a samo skrupulatne liczenie kalorii zwiększało odczuwany stres [5].
Wniosek dla osoby, która chce schudnąć przy wysokim kortyzolu: wybierz umiarkowany deficyt i regularne posiłki zamiast głodówki. Przy dietach niskowęglowodanowych u zdrowych mężczyzn kortyzol spoczynkowy był wyższy w pierwszych 3 tygodniach, a później nie różnił się spójnie; kortyzol po wysiłku trwającym co najmniej 20 minut pozostawał wyższy [9].
2.2. Kawa i kofeina
Kofeina podnosi kortyzol, ale u osób pijących ją codziennie ten efekt słabnie. W badaniu 96 dorosłych w dniu testowym podawano 3 porcje po 250 mg kofeiny, o 9:00, 13:00 i 18:00, czyli łącznie 750 mg. Po 5 dniach bez kofeiny kortyzol w ślinie był przy tych 3 porcjach wyraźnie wyższy przez cały dzień. Po 5 dniach przyjmowania 300 albo 600 mg dziennie pierwsza porcja o 9:00 go nie podniosła, ale po porcji o 13:00 był wyższy do wieczora [10]. Badanie nie oddziela wpływu pory dnia od wpływu kolejnej, sumującej się porcji. U 16 zdrowych mężczyzn kawa z kofeiną (3 mg na kilogram masy ciała) do śniadania utrzymywała kortyzol wyżej niż woda od 60. minuty [11].
Według EFSA zdrowi dorośli mogą przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, a kobiety w ciąży i karmiące do 200 mg [3]. To limit bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka ani próg, poniżej którego kofeina nie wpływa na kortyzol. Kawę lepiej pić w pierwszej części dnia ze względu na sen: w metaanalizie 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut, a według modelu autorów kawę z około 107 mg kofeiny warto pić co najmniej 8,8 godziny przed snem [12]. O związku snu z kortyzolem piszemy w sekcji 3. Kawa bezkofeinowa zawiera niewielkie ilości kofeiny, w amerykańskich kawiarniach od 0 do 13,9 mg w porcji około 470 ml [13]; w badaniu u mężczyzn wzrost kortyzolu opisano tylko po kawie z kofeiną [11].
2.3. Alkohol
W brytyjskiej kohorcie Whitehall II (2693 mężczyzn i 977 kobiet) u mężczyzn kortyzol był wyższy o 3 procent na każdą jednostkę alkoholu tygodniowo, a u osób pijących dużo wolniej spadał w ciągu dnia [14]. W amerykańskim badaniu 118 dorosłych osoby upijające się i pijące dużo miały wyższy poranny kortyzol niż pijące lekko lub umiarkowanie [15]. To badania obserwacyjne, które nie dowodzą przyczyny. Według WHO nie ma ilości alkoholu bezpiecznej dla zdrowia [16], więc przy wysokim kortyzolu najprościej go ograniczyć, także piwo.
2.4. Lukrecja
Korzeń lukrecji hamuje enzym, który w nerkach unieczynnia kortyzol. Kortyzol działa wtedy jak hormon zatrzymujący sód, co może dawać nadciśnienie i niski potas; wrażliwość na lukrecję jest różna u różnych osób [17]. Przy nadciśnieniu albo podejrzeniu nadmiaru kortyzolu nie jedz codziennie słodyczy lukrecjowych i nie pij herbat z korzeniem lukrecji, a w ciąży unikaj tych herbat [18].
3. Rytm posiłków a kortyzol: śniadanie, przerwy i kolacja
Kortyzol ma własny rytm: najniższy jest około północy, rośnie od około 2:00-3:00, a szczyt przypada rano [19]. Przy przewlekłym stresie dobowy profil bywa wysoki i płaski [20]. Badań, czy pora posiłków ten rytm zmienia, jest mało. Przegląd 14 badań jedzenia w ograniczonym oknie czasowym pokazał niejednoznaczne wyniki, a oba schematy działały inaczej. Pomijanie kolacji obniżało kortyzol wieczorny, a poranny był nieistotnie wyższy, co autorzy opisali jako większą różnicę między rankiem a wieczorem. Pomijanie śniadania obniżało kortyzol poranny i spłaszczało rytm dobowy, co autorzy uznali za niekorzystny sygnał [21].
Badań było mało i były niejednorodne, więc nie da się na ich podstawie ustalić optymalnych godzin jedzenia ani potwierdzić korzyści dla zdrowia z któregokolwiek schematu [21]. Rozsądnie jest jeść w stałych porach i nie pomijać posiłków przez stres, bo długie głodzenie się podnosi kortyzol [4]. Więcej danych dotyczy snu: u zdrowych młodych mężczyzn po jednej nocy częściowego albo całkowitego braku snu wieczorny kortyzol następnego dnia był wyższy o 37 i 45 procent [22], choć w metaanalizie 24 badań wynik zależał od sposobu pomiaru [23]. Więcej piszemy w artykule kortyzol a sen.
Badania wieczornego jedzenia w stresie dotyczą głównie osób z zespołem jedzenia nocnego. U 20 takich osób z zespołem jedzenia nocnego 20 minut relaksacji mięśni obniżyło stres i kortyzol w ślinie w porównaniu ze spokojnym siedzeniem, a po tygodniu codziennych ćwiczeń zmniejszyło głód wieczorem [24]. Zamiast zakazywać sobie kolacji, zjedz pełnowartościowy posiłek i zaplanuj stałą porę snu.
4. Węglowodany i cukier a kortyzol: kiedy pomagają, kiedy szkodzą?
Popularna teza, że cukier podnosi kortyzol, w badaniach wygląda inaczej. U zdrowych mężczyzn po 8-11 godzinach bez jedzenia 100 g glukozy samo nie zmieniało kortyzolu, ale po niej odpowiedź na stres była duża, a po wodzie nieistotna [25]. W nowszym badaniu 151 mężczyzn glukoza przed stresem zwiększała odpowiedź kortyzolu tylko nieznacznie [26]. U 19 kobiet napoje słodzone cukrem 3 razy dziennie przez 2 tygodnie zmniejszały odpowiedź kortyzolu na stres w porównaniu z napojami słodzonymi aspartamem; autorzy uważają, że to może utrwalać sięganie po słodycze w stresie [27].
Słodka przekąska nie uspokaja organizmu lepiej niż owoc: u 150 kobiet ani słodycze, ani owoce i warzywa nie zmniejszyły odpowiedzi stresowej w porównaniu z brakiem jedzenia [28]. Cukier ograniczaj więc z powodów zdrowotnych [1], a nie jako sposób na kortyzol. Węglowodany w diecie są potrzebne: wybieraj pełnoziarniste kasze, płatki i pieczywo oraz strączki, pamiętając, że w pierwszych tygodniach diety niskowęglowodanowej kortyzol u zdrowych mężczyzn był wyższy [9].
5. Suplementy przy wysokim kortyzolu: co ma sens?
Suplementy nie leczą nadmiaru kortyzolu. Mogą uzupełnić dietę, w której brakuje ryb albo magnezu. Tak wyglądają dowody dla najczęściej wybieranych składników:
- Omega-3: w opisanym wyżej badaniu po 4 miesiącach dawka 2,5 g dziennie wiązała się z kortyzolem w czasie stresu niższym o 19 procent niż przy placebo, a dla 1,25 g nie wykazano istotnej różnicy [8]. W naszym wyszukiwaniu w PubMed (zapytanie podajemy w źródłach) nie znaleźliśmy metaanalizy omega-3 z kortyzolem jako wynikiem [29]. Oświadczenie zdrowotne UE dotyczy serca: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca; korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [30].
- Magnez: w analizie dodatkowej badania u 49 osób z nadwagą 350 mg magnezu dziennie przez 24 tygodnie zmniejszyło wydalanie kortyzolu z moczem o 32 nmol na dobę w porównaniu z placebo [31]. Ta dawka przekracza górny poziom 250 mg magnezu z suplementów [32]. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych [33]; to oświadczenie nie dotyczy kortyzolu. Więcej o formach w artykule magnez na sen i stres.
- Ashwagandha: w metaanalizie 23 badań z placebo (1706 dorosłych) kortyzol w grupach z ashwagandhą był niższy niż przy placebo, ale badania bardzo się różniły, a ashwagandha podwyższała też hormon tarczycy T4 [34]. W innej metaanalizie odczuwany stres nie różnił się istotnie od placebo [35]. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby po 2-12 tygodniach stosowania [36], w Danii sprzedaż produktów z ashwagandhą jest nielegalna [37], a amerykański ośrodek NCCIH odradza ją w ciąży, przy karmieniu, przed operacją, przy chorobach tarczycy i chorobach autoimmunologicznych. Może też wchodzić w interakcje z hormonami tarczycy oraz lekami na cukrzycę, nadciśnienie i padaczkę, a także z lekami uspokajającymi i immunosupresyjnymi, więc przy stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę [38]. Jeśli mimo to rozważasz ten adaptogen, porównanie znajdziesz w artykule ashwagandha, różeniec czy soplówka; przy żółtaczce, świądzie skóry albo nudnościach przerwij stosowanie i pilnie skontaktuj się z lekarzem [36].
- Fosfatydyloseryna i witamina C: wyniki badań omówiliśmy osobno w artykułach o fosfatydyloserynie a kortyzolu i witaminie C.
Dlatego w boksie polecamy omega-3 i magnez jako uzupełnienie diety, nie jako sposób na obniżenie kortyzolu. Kapsułka Świat Supli Omega 3 180/120 daje 300 mg EPA i DHA, czyli więcej niż wymaga oświadczenie dla serca, i pasuje osobom, które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Promaker Omega 3 Ultra to wariant o większej zawartości EPA i DHA, 1,5 g w 2 kapsułkach. Oświadczenie dla serca dotyczy 250 mg dziennie [30], więc sam brak ryb w diecie nie uzasadnia tak dużej porcji; jej dobór zależy od tego, ile omega-3 dostarczasz z jedzeniem, i od indywidualnych wskazań. Dawki omega-3 powyżej 1 g dziennie wiązały się w badaniach sercowo-naczyniowych z częstszym migotaniem przedsionków, więc przy chorobie serca albo zaburzeniach rytmu najpierw zapytaj lekarza [39], a producent koncentratu zaleca konsultację z lekarzem także przy lekach, szczególnie przeciwzakrzepowych [40]. Nie łącz obu preparatów omega-3, bo porcje się sumują. Świat Supli Cytrynian Magnezu ma sens, gdy w diecie rzadko są kasze, strączki, orzechy i pieczywo razowe, a nie przyjmujesz innych suplementów z magnezem. Skuteczności tych produktów w obniżaniu kortyzolu nie badano.
Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu i chcą uzupełnić dietę w kwasy EPA i DHA. To marka własna sklepu Świat Supli.
W 1 kapsułce według karty produktu: 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, oraz 3,75 mg witaminy E (31 procent referencyjnej wartości spożycia) [41]. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca; korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [30]. W badaniu omega-3 i kortyzolu różnicę wobec placebo wykazano przy 2,5 g dziennie, a przy 1,25 g nie, więc jego wyniku nie przenosimy na ten produkt [8].
Skład: olej rybi z sardeli peruwiańskiej z EPA i DHA, otoczka kapsułki z żelatyny, glicerol, woda, witamina E. Zawiera ryby (olej rybi); według karty może zawierać mleko łącznie z laktozą, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.
Zalecana porcja według karty: 1 kapsułka dziennie. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; przy lekach przeciwzakrzepowych i innych lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Promaker Omega 3 Ultra 500 EPA 250 DHA, 90 kaps.
Dla kogo: wariant o większej zawartości EPA i DHA dla dorosłych, którzy wolą skoncentrowany olej rybi. To marka własna Promaker. Porcja daje 1,5 g EPA i DHA, czyli wielokrotność 250 mg z oświadczenia dla serca [30], więc sam brak ryb w diecie jej nie uzasadnia; dobór zależy od tego, ile omega-3 dostarczasz z jedzeniem, i od indywidualnych wskazań. W badaniach sercowo-naczyniowych dawki omega-3 powyżej 1 g dziennie wiązały się z częstszym migotaniem przedsionków [39], więc przy chorobie serca albo zaburzeniach rytmu najpierw zapytaj lekarza.
W 2 kapsułkach według karty produktu: 2000 mg oleju rybiego, w tym 1000 mg EPA i 500 mg DHA [40]. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [30]. Skuteczności tego produktu w obniżaniu kortyzolu nie badano.
Skład: olej rybi z sardeli peruwiańskiej; otoczka kapsułki: żelatyna wołowa, glicerol, woda oczyszczona; przeciwutleniacz: mieszanina tokoferoli. Zawiera ryby; według karty może zawierać mleko łącznie z laktozą, soję, skorupiaki i mięczaki.
Producent zaleca 2 kapsułki dziennie podczas posiłku, popite wodą i połykane w całości. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie producenta: produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży ani kobiet karmiących piersią. Nie stosuj go przy uczuleniu na którykolwiek ze składników. Jeśli przyjmujesz leki, szczególnie przeciwzakrzepowe, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy rzadko jedzą kasze, strączki, orzechy i pieczywo razowe i chcą uzupełnić magnez w diecie. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 2 kapsułki, czyli porcja dzienna zalecana przez producenta, zawierają 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu (66 procent referencyjnej wartości spożycia) [42]. Opakowanie wystarcza na 45 dni.
Dlaczego ten produkt: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [33], a cytrynian w badaniu wchłaniał się lepiej od tlenku magnezu [43]. Badanie magnezu i kortyzolu dotyczyło 350 mg dziennie, więc jego wyniku nie przenosimy na ten produkt [31].
Porcja 250 mg to cały górny poziom magnezu z suplementów dla dorosłych, więc nie dokładaj innych preparatów z magnezem; zsumuj magnez ze wszystkich suplementów i żywności wzbogacanej [32]. Przy chorobie nerek zapytaj lekarza przed użyciem. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy możesz stosować magnez, i zachowaj odstęp od leku podany w jego ulotce; magnez wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, np. tetracyklinami [32].
Składniki według karty: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, dlatego produkt nie jest dla wegan. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Uzupełnienie diety przy wysokim kortyzolu w sklepie Świat Supli
Omega-3 marki własnej, gdy w diecie brakuje ryb, i cytrynian magnezu, gdy brakuje kasz, strączków i orzechów.
6. Zespół Cushinga: kiedy wysoki kortyzol wymaga lekarza?
Zespół Cushinga to rzadka choroba z nadmiarem kortyzolu. Najczęściej wynika z długiego przyjmowania dużych dawek glikokortykosteroidów, np. prednizolonu, rzadziej z guza przysadki albo nadnerczy [44]. Wytyczne Endocrine Society zalecają, by przed badaniami wykluczyć glikokortykosteroidy przyjmowane w każdej postaci: tabletki, wziewne, kremy i maści, czopki oraz zastrzyki [7].
Umów się do lekarza rodzinnego albo endokrynologa, jeśli objawy narastają i jest ich kilka naraz, zwłaszcza:
- łatwe siniaczenie i czerwona, zaokrąglona twarz;
- osłabienie mięśni ud i ramion, np. trudność ze wstaniem z krzesła;
- czerwono-fioletowe rozstępy szersze niż 1 cm;
- przybieranie tłuszczu na brzuchu, karku i szyi przy szczupłych kończynach [7] [44].
Lekarz zleca jeden z wiarygodnych testów: wolny kortyzol w dobowej zbiórce moczu, kortyzol w ślinie późnym wieczorem albo test hamowania deksametazonem, a nieprawidłowy wynik potwierdza drugim badaniem. Przypadkowy pomiar kortyzolu z krwi nie służy do wstępnej diagnostyki [7]. Domowe testy śliny sprzedawane na tak zwane zmęczenie nadnerczy nie opierają się na wiarygodnych badaniach [45] [46]; więcej o samym badaniu kortyzolu piszemy w artykule kortyzol: objawy, badanie i jak go obniżyć.
Zespołu Cushinga nie leczy się dietą. Leczenie usuwa przyczynę, najczęściej operacyjnie, a choroby towarzyszące, np. nadciśnienie, leczy się równolegle [47]. Zdrowe jedzenie nie zastąpi tego leczenia. Jeśli przyjmujesz glikokortykosteroidy z przepisu lekarza, nie odstawiaj ich sam, bo nadnercza mogą potrzebować czasu na powrót do pracy [48].
Jeśli stres trwa od miesięcy i nie radzisz sobie z nim, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym; o samym przewlekłym stresie piszemy w artykule przewlekły stres, kortyzol i DHEA. W kryzysie psychicznym możesz całodobowo i bezpłatnie zadzwonić pod 800 70 2222, a przy zagrożeniu życia, np. gdy myślisz o odebraniu sobie życia i obawiasz się, że możesz to zrobić, dzwoń pod numer alarmowy 112 [49].
7. Najczęstsze pytania
7.1. Czy kawa podnosi kortyzol, także bezkofeinowa?
Kawa z kofeiną podnosi kortyzol, mocniej u osób, które piją ją rzadko, i słabiej przy codziennym piciu [10] [11]. Kawa bezkofeinowa ma niewiele kofeiny [13], a w badaniu u mężczyzn wzrost kortyzolu opisano tylko po kawie z kofeiną [11]. Badań samej kawy bezkofeinowej jest bardzo mało [29].
7.2. Czy alkohol, np. piwo, podnosi kortyzol?
W badaniach obserwacyjnych osoby pijące dużo miały wyższy kortyzol i wolniej spadał on w ciągu dnia [14] [15]. Takie badania nie dowodzą przyczyny. Liczono w nich alkohol ogółem, więc wnioski obejmują też piwo; według WHO nie ma ilości alkoholu bezpiecznej dla zdrowia, dlatego przy wysokim kortyzolu najlepiej go ograniczyć [16].
7.3. Czy kreatyna obniża kortyzol?
Badania tego nie pokazały. U 11 mężczyzn kreatyna przez 5 dni nie zmieniła odpowiedzi kortyzolu na trening siłowy [50], a u 19 osób przy dobie bez snu kortyzol nie różnił się od placebo, choć kreatyna łagodziła spadek części wyników testów i nastroju [51]. Kreatynę wybiera się do treningu siłowego, a nie na kortyzol.
7.4. Czy cukier podnosi kortyzol?
Sam cukier w badaniach nie podnosił kortyzolu, ale wpływał na jego odpowiedź na stres: glukoza ją zwiększała [25] [26], a słodzone napoje pite przez 2 tygodnie zmniejszały [27]. Cukier ograniczaj z powodów zdrowotnych [1].
7.5. Czy istnieje dieta wypłukująca kortyzol albo detoks kortyzolowy?
Nie. Kortyzolu nie da się wypłukać jedzeniem ani napojem, bo jego wydzielanie reguluje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza [20]. W badaniu DIRECT-PLUS zmiana diety dała mały spadek porannego kortyzolu, widoczny dopiero po 18 miesiącach [6]. Detoks zamiast normalnego jedzenia może zadziałać odwrotnie, bo głodówka podnosi kortyzol [4].
7.6. Jak szybko dieta obniża kortyzol?
Nie ma podstaw, by obiecywać szybkie obniżenie kortyzolu dietą. W badaniu DIRECT-PLUS poranny kortyzol nie zmienił się po 6 miesiącach, a niewielki spadek był widoczny po 18 miesiącach diety śródziemnomorskiej; to jedno badanie, które nie ustala terminu działania u konkretnej osoby [6]. Od razu możesz natomiast zmienić nawyki, które w badaniach wiązały się z wyższym kortyzolem: niedosypianie, głodówki, picie dużo alkoholu i duże ilości kofeiny [22] [4] [14] [10]. O wpływie treningu na kortyzol piszemy w artykule ćwiczenia fizyczne a kortyzol.
8. Podsumowanie
- Przy podwyższonym kortyzolu jedz regularnie według Talerza Zdrowego Żywienia, z rybami 2 razy w tygodniu [1] [2].
- Unikaj głodówek i ogranicz alkohol [4] [16]. Kofeina: zdrowi dorośli do 400 mg dziennie, w ciąży i podczas karmienia do 200 mg; to limit bezpieczeństwa, nie dawka zalecana ani próg bez wpływu na kortyzol [3]. Ze względu na sen pij kawę w pierwszej części dnia [12].
- Nie ma podstaw, by obiecywać szybkie obniżenie kortyzolu dietą; w badaniu DIRECT-PLUS spadek był mały i widoczny po 18 miesiącach [6].
- Omega-3 i magnez uzupełniają dietę, gdy brakuje ryb albo magnezu; nie leczą nadmiaru kortyzolu.
- Kilka narastających objawów jak w zespole Cushinga to powód do wizyty u lekarza i badań [7].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
9. Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, Talerz Zdrowego Żywienia (połowa talerza warzywa i owoce z przewagą warzyw, ćwierć produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, ćwierć produkty białkowe: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, w mniejszych ilościach chude mięso, orzechy; niewielki dodatek tłuszczu roślinnego, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy; ograniczenie czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli i tłuszczów nasyconych; woda zamiast słodkich napojów; odczyt 13.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- NHS, Fish and shellfish (zdrowa dieta powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję tłustej ryby, porcja około 140 g; tłuste ryby, np. łosoś, sardynki, makrela, śledź, są najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3; świeży i konserwowy tuńczyk nie liczy się jako tłusta ryba; dziewczęta, kobiety w ciąży i planujące ciążę najwyżej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (zdrowi dorośli: pojedyncze dawki do 200 mg i zwykłe spożycie do 400 mg dziennie nie budzą obaw o bezpieczeństwo; kobiety w ciąży i karmiące piersią: do 200 mg dziennie): doi.org
- Nakamura Y., Walker B.R., Ikuta T., 2016, Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction, Stress 19(2):151-157 (13 badań u ludzi, łącznie 357 uczestników; ograniczanie kalorii ogółem podnosiło kortyzol w surowicy; głodówka podnosiła go wyraźnie, a dieta bardzo niskokaloryczna i łagodniejsza dieta niskokaloryczna bez istotnego wzrostu; im dłużej trwało ograniczanie, tym mniejszy wzrost, po kilku tygodniach kortyzol wracał do poziomu wyjściowego; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Tomiyama A.J., Mann T., Vinas D. i wsp., 2010, Low calorie dieting increases cortisol, Psychosomatic Medicine 72(4):357-364 (121 kobiet losowo przydzielonych na 3 tygodnie do czterech grup: liczenie kalorii z ograniczeniem do 1200 kcal dziennie, samo liczenie kalorii, samo ograniczenie do 1200 kcal z dostarczanym jedzeniem albo zwykłe jedzenie; kortyzol w ślinie przez 2 dni przed i po; ograniczanie kalorii zwiększało łączne wydzielanie kortyzolu, a liczenie kalorii zwiększało odczuwany stres; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Alufer L., Tsaban G., Rinott E. i wsp., 2023, Long-term green-Mediterranean diet may favor fasting morning cortisol stress hormone; the DIRECT-PLUS clinical trial, Frontiers in Endocrinology 14:1243910 (294 osoby z otyłością brzuszną lub dyslipidemią, średni wiek 51 lat, 88 procent mężczyzn, średnie BMI 31,3; losowo zdrowe zalecenia żywieniowe, dieta śródziemnomorska albo zielona dieta śródziemnomorska, obie śródziemnomorskie o obniżonej kaloryczności i mniejszej ilości węglowodanów, z 28 g orzechów włoskich dziennie, zielona dodatkowo z 3-4 filiżankami zielonej herbaty i koktajlem z rzęsy Mankai; poranny kortyzol na czczo; po 6 miesiącach bez zmian w żadnej grupie; po 18 miesiącach spadek o 1,6 procent w diecie śródziemnomorskiej i o 1,8 procent w zielonej śródziemnomorskiej wobec stanu wyjściowego, przy wzroście o 4 procent w grupie zdrowych zaleceń; w porównaniu między grupami istotna była tylko różnica zielonej diety śródziemnomorskiej wobec zdrowych zaleceń, p = 0,048; 89 procent uczestników ukończyło badanie; jeden z autorów doradza firmie produkującej rzęsę Mankai; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Nieman L.K., Biller B.M., Findling J.W. i wsp., 2008, The diagnosis of Cushing’s syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(5):1526-1540 (wytyczne: przed badaniami wykluczyć glikokortykosteroidy przyjmowane z zewnątrz, także wziewnie, na skórę, doodbytniczo i w zastrzykach, w tym kremy z glikokortykosteroidami; badać osoby z wieloma narastającymi objawami; objawy najlepiej odróżniające zespół Cushinga: łatwe siniaczenie, czerwona twarz, osłabienie mięśni ramion i ud, czerwono-fioletowe rozstępy szersze niż 1 cm; testy pierwszego wyboru: wolny kortyzol w dobowej zbiórce moczu, kortyzol w ślinie późnym wieczorem, test hamowania deksametazonem; wytyczne odradzają do wstępnej diagnostyki przypadkowy pomiar kortyzolu w surowicy; przy nieprawidłowym wyniku endokrynolog i drugi test; odczyt pełnego tekstu PMC 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Madison A.A., Belury M.A., Andridge R. i wsp., 2021, Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults, Molecular Psychiatry 26(7):3034-3042 (138 osób w średnim wieku z nadwagą i małą aktywnością, 93 kobiety i 45 mężczyzn; 2,5 g albo 1,25 g kwasów omega-3 dziennie albo placebo przez 4 miesiące; laboratoryjny test stresu przed i po; w analizie łącznej omega-3 obniżały łączny kortyzol w ślinie w czasie stresu, p = 0,03; w porównaniach dawek istotną różnicę wobec placebo wykazano dla 2,5 g dziennie, kortyzol niższy o 19 procent, a dla 1,25 g dziennie nie wykazano wpływu na kortyzol; badanie dodatkowe w ramach większej próby; odczyt streszczenia PubMed i pełnego tekstu PMC8510994 14.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Whittaker J., Harris M., 2022, Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis, Nutrition and Health 28(4):543-554 (27 badań interwencyjnych, 309 zdrowych dorosłych mężczyzn; dieta niskowęglowodanowa do 35 procent energii z węglowodanów w porównaniu z wysokowęglowodanową; w pierwszych 3 tygodniach kortyzol spoczynkowy umiarkowanie wyższy, standaryzowana różnica średnich 0,41, 95-procentowy przedział ufności 0,16-0,66; przy dłuższym stosowaniu bez spójnego wpływu na kortyzol spoczynkowy; kortyzol po wysiłku trwającym co najmniej 20 minut wyraźnie wyższy; opublikowano erratę; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Lovallo W.R., Whitsett T.L., al’Absi M. i wsp., 2005, Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels, Psychosomatic Medicine 67(5):734-739 (48 mężczyzn i 48 kobiet, badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą; w dniu testowym 3 porcje po 250 mg o 9:00, 13:00 i 18:00 albo placebo; po 5 dniach bez kofeiny wyraźny wzrost kortyzolu w ślinie przez cały dzień; po 5 dniach przyjmowania 300 albo 600 mg dziennie porcja o 9:00 nie podniosła kortyzolu, ale po kolejnej porcji o 13:00 był on wyższy między 13:00 a 19:00; wieczorem kortyzol wracał do poziomu kontrolnego; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Gavrieli A., Yannakoulia M., Fragopoulou E. i wsp., 2011, Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men, Journal of Nutrition 141(4):703-707 (16 zdrowych mężczyzn w wieku 21-39 lat, badanie krzyżowe w losowej kolejności: 200 ml kawy z kofeiną w ilości 3 mg na kilogram masy ciała, kawy bezkofeinowej albo wody do śniadania; po kawie z kofeiną kortyzol w surowicy wyższy niż po wodzie od 60. minuty; streszczenie nie podaje istotnego wzrostu po kawie bezkofeinowej; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i wsp., 2023, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews 69:101764 (24 badania; kofeina skracała całkowity czas snu o 45 min i efektywność snu o 7%, wydłużała zasypianie o 9 min; z modelu: kawę z 107 mg kofeiny w 250 ml pić co najmniej 8,8 godziny przed snem, porcję przedtreningówki z 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; oszacowania orientacyjne): doi.org, PubMed
- McCusker R.R., Fuehrlein B., Goldberger B.A., Gold M.S., Cone E.J., 2006, Caffeine content of decaffeinated coffee, Journal of Analytical Toxicology 30(8):611-613 (pomiar kofeiny w kawie bezkofeinowej z kawiarni w USA: 10 próbek z różnych lokali 0-13,9 mg w porcji około 470 ml, espresso bezkofeinowe z jednej sieci 3,0-15,8 mg w porcji; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Badrick E., Bobak M., Britton A. i wsp., 2008, The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (kohorta Whitehall II, 2693 mężczyzn i 977 kobiet, 6 próbek śliny w ciągu dnia; u mężczyzn kortyzol wyższy o 3 procent na każdą jednostkę alkoholu tygodniowo, u dużo pijących wolniejszy spadek w ciągu dnia; u kobiet dużo pijących większa poranna odpowiedź kortyzolowa; badanie przekrojowe): doi.org
- McGowan C., Krah M., Fogelman N., Seo D., Sinha R., 2024, Sex differences in binge drinking-related higher morning cortisol levels and in prospective association with future alcohol intake, Alcohol and Alcohol 59(5):agae047 (118 dorosłych pijących lekko lub umiarkowanie albo upijających się i pijących dużo; poranny kortyzol na czczo mierzony czterokrotnie w ciągu 2 godzin; w grupie pijącej dużo średnio istotnie wyższy; badanie obserwacyjne; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- WHO Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health, komunikat 4.01.2023, akapit poprawiony 17.09.2026 bez zmiany wniosku (nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, która nie wpływa na zdrowie; brak badań, które pokazałyby, że ewentualne korzyści picia małych i umiarkowanych ilości dla chorób serca i cukrzycy typu 2 przewyższają ryzyko nowotworów przy tych samych ilościach; odczyt 13.10.2026): who.int
- Yoshino T., Makino T., 2026, Clinical risk factors of licorice-induced pseudohyperaldosteronism: a 2026-updated narrative review, Frontiers in Pharmacology 17:1840515 (przegląd narracyjny: korzeń lukrecji hamuje enzym 11-beta-dehydrogenazę hydroksysteroidową typu 2, który w nerkach unieczynnia kortyzol, co prowadzi do rzekomego hiperaldosteronizmu z niskim potasem i nadciśnieniem; dobowa ilość lukrecji jest głównym czynnikiem ryzyka, ale wrażliwość osób jest różna; autorzy współpracują z producentami leków ziołowych; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- NHS, Foods to avoid in pregnancy (w ciąży nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie; herbaty ziołowe: nie więcej niż 4 filiżanki dziennie i bez herbat z korzeniem lukrecji; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- Chan S., Debono M., 2010, Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy, Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism 1(3):129-138 (przegląd: rytm kortyzolu sterowany zegarem w podwzgórzu; w pomiarach co 20 minut najniższe stężenie około północy, wzrost od około 2:00-3:00, szczyt rano około 8:30; odczyt pełnego tekstu PMC3475279 13.10.2026): doi.org
- Miller G.E., Chen E., Zhou E.S., 2007, If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans, Psychological Bulletin (metaanaliza badań u ludzi: aktywność osi podwyższona na początku stresu i malejąca z czasem; stresory niekontrolowane, traumatyczne i zagrażające zdrowiu wiązały się z wysokim i płaskim profilem dobowym kortyzolu; niższa aktywność u osób z PTSD): doi.org
- Chawla S., Beretoulis S., Deere A., Radenkovic D., 2021, The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion, Nutrients 13(8):2525 (przegląd systematyczny 14 badań do grudnia 2020 r., bez metaanalizy; wpływ jedzenia w ograniczonym oknie czasowym na kortyzol niejednoznaczny; pomijanie kolacji istotnie obniżało kortyzol wieczorny i nieistotnie podwyższało poranny, co autorzy opisują jako większą amplitudę rytmu; pomijanie śniadania istotnie obniżało kortyzol poranny i spłaszczało rytm dobowy, co autorzy łączą z zaburzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza; mało badań, potrzebne dalsze badania, czy pora okna jedzenia wpływa na rytm dobowy; część autorów związana z firmą usług zdrowotnych; odczyt streszczenia PubMed i pełnego tekstu PMC8399962 14.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E., 1997, Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, Sleep (zdrowi młodzi mężczyźni; częściowa i całkowita utrata snu przez jedną noc; wieczorny kortyzol następnego dnia wyższy o 37 i 45 procent, nocny spadek opóźniony o co najmniej godzinę): europepmc.org
- Chen Y., Xu W., Chen Y. i wsp., 2024, The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis, Endocrine Journal 71(8):753-765 (24 badania do czerwca 2023: 21 krzyżowych i 3 z randomizacją; po ostrej deprywacji snu bez istotnej różnicy kortyzolu w analizie 21 badań krzyżowych, standaryzowana różnica średnich 0,18, 95-procentowy przedział ufności od -0,11 do 0,45, ani w osobnej analizie 3 badań z randomizacją, 0,26, od -0,22 do 0,73; istotnie wyższy kortyzol w badaniach z pomiarem w surowicy, 0,46, 95-procentowy przedział ufności 0,11-0,81, i w badaniach z wieloma pomiarami; bez różnic osobno dla pomiarów rano, po południu i wieczorem; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Pawlow L.A., O’Neil P.M., Malcolm R.J., 2003, Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns, International Journal of Obesity 27(8):970-978 (20 dorosłych z zespołem jedzenia nocnego losowo przydzielonych do 20-minutowego skróconego treningu progresywnej relaksacji mięśni albo spokojnego siedzenia przez ten sam czas; po pierwszej sesji mniejszy stres, lęk i kortyzol w ślinie; po tygodniu codziennych ćwiczeń mniejszy stres, lęk, zmęczenie, złość i przygnębienie, większy głód rano i mniejszy wieczorem; więcej jedzenia na śniadanie i mniej w nocy tylko jako tendencja; odczyt 13.10.2026): PubMed 12861239, doi:10.1038/sj.ijo.0802320
- Kirschbaum C., Gonzalez Bono E., Rohleder N. i wsp., 1997, Effects of fasting and glucose load on free cortisol responses to stress and nicotine, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 82(4):1101-1105 (zdrowi młodzi mężczyźni po 8-11 godzinach bez jedzenia; 100 g glukozy, n = 13, albo woda, n = 12, godzinę przed laboratoryjnym testem stresu; sama glukoza nie zmieniała wolnego kortyzolu, ale po glukozie odpowiedź kortyzolu na stres była duża, a po wodzie nie było istotnej odpowiedzi; podobnie w drugim badaniu z nikotyną u 12 palaczy; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- von Dawans B., Zimmer P., Domes G., 2021, Effects of glucose intake on stress reactivity in young, healthy men, Psychoneuroendocrinology 126:105062 (151 zdrowych mężczyzn po 4 godzinach bez jedzenia, losowo napój z glukozą, ze słodzikiem albo woda 30 minut przed testem stresu psychospołecznego albo zimnej wody; po glukozie odpowiedź kortyzolu na stres istotnie, ale nieznacznie większa; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Tryon M.S., Stanhope K.L., Epel E.S. i wsp., 2015, Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 100(6):2239-2247 (19 kobiet w wieku 18-40 lat, podgrupa większego badania; napoje słodzone sacharozą albo aspartamem 3 razy dziennie przez 2 tygodnie; po sacharozie mniejsza odpowiedź kortyzolu w ślinie na zadanie stresowe; autorzy łączą to z mechanizmem, który może utrwalać sięganie po słodkie w stresie; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Finch L.E., Cummings J.R., Tomiyama A.J., 2019, Cookie or clementine? Psychophysiological stress reactivity and recovery after eating healthy and unhealthy comfort foods, Psychoneuroendocrinology 107:26-36 (150 zdrowych kobiet, laboratoryjny test stresu; losowo słodka przekąska albo owoce i warzywa, przed albo po stresie, lub brak jedzenia; ani niezdrowe, ani zdrowe jedzenie nie zmniejszyło odpowiedzi stresowej, w tym kortyzolu w ślinie, ani nie przyspieszyło powrotu do normy w porównaniu z brakiem jedzenia; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Wyszukiwanie w bazie PubMed 14.10.2026, wyniki sortowane według trafności: (omega-3 OR fish oil OR n-3 fatty acids) AND cortisol AND meta-analysis, 4 rekordy, wśród nich nie było metaanalizy omega-3 z kortyzolem jako wynikiem, zapytanie w PubMed; decaffeinated coffee cortisol, 3 rekordy, zapytanie w PubMed; liczba wyników może się zmieniać wraz z dodawaniem nowych publikacji)
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r., wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, korzystne działanie przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie; witamina C i witamina D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, warunek: żywność co najmniej źródłem danej witaminy; wykaz nie zawiera oświadczeń o zmniejszaniu stanu zapalnego): eur-lex.europa.eu
- Schutten J.C., Joris P.J., Minović I. i wsp., 2021, Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial, Clinical Endocrinology 94(2):150-157 (analiza dodatkowa badania z randomizacją; 49 osób z nadwagą w wieku 45-70 lat; 350 mg magnezu dziennie albo placebo przez 24 tygodnie; dobowe wydalanie kortyzolu z moczem niższe o 32 nmol na dobę niż przy placebo, 95-procentowy przedział ufności od -59 do -5; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Scientific Committee on Food, 2001, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium, w: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006, s. 107-116 (górny poziom 250 mg magnezu dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia, oraz dzieci od 4 lat, dla łatwo dysocjujących soli magnezu i związków takich jak tlenek magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej; nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności; podstawą jest łagodna biegunka, która przy około 360 mg dziennie występowała u niewielkiej części dorosłych i ustępuje w 1-2 dni; nie stanowi istotnego ryzyka u osób z prawidłową czynnością nerek; zdrowe nerki ograniczają wydalanie magnezu przy małym spożyciu, ale tę zdolność zaburzają m.in. cukrzyca, większość leków moczopędnych i alkohol; panel wspomina, że magnez przez zmniejszenie kwasowości żołądka może wpływać na wchłanianie cynku, bez podania dawek; magnez wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, m.in. tetracyklinami; odczyt PDF 14.10.2026): efsa.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany z 17.05.2021 (magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, równowagi elektrolitowej, zdrowych kości i zębów, w prawidłowej syntezie białka, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego; cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, prawidłowej płodności i funkcji rozrodczych, zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę, w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i zdrowych kości, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; warunek: żywność co najmniej źródłem danego składnika): eur-lex.europa.eu
- Fornalik M., Malkiewicz A., Adamczak D. i wsp., 2026, Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials, Planta Medica 92(8):790-805 (23 badania z randomizacją i placebo, 1706 dorosłych; ashwagandha obniżała kortyzol, standaryzowana różnica średnich -1,18; podwyższała T4 bez zmian TSH; duża niejednorodność badań; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Albalawi A.A., 2025, Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis, Nutrition and Health 31(4):1395-1408 (badania z randomizacją z lat 2012-2024, dawki co najmniej 250 mg dziennie przez co najmniej 2 tygodnie; 7 badań z kortyzolem i 6 ze skalą PSS, łącznie 488 uczestników; kortyzol niższy o 1,16 µg/dl, 95-procentowy przedział ufności od -1,64 do -0,69; skala odczuwanego stresu bez istotnej różnicy, SMD -0,355, od -1,188 do 0,47; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org, PubMed
- Björnsson H.K., Björnsson E.S., Avula B. i wsp., 2020, Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network, Liver International (5 przypadków; żółtaczka, nudności, senność, świąd i dyskomfort w brzuchu po 2-12 tygodniach; uszkodzenie cholestatyczne lub mieszane; normalizacja wyników w ciągu 1-5 miesięcy u 4 osób, 1 osoba utracona z obserwacji): doi.org
- Fødevarestyrelsen (duński urząd do spraw żywności), Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (według oceny Duńskiego Uniwersytetu Technicznego niekorzystny wpływ na hormony płciowe i rozrodczość kobiet i mężczyzn, możliwy wpływ na przemianę materii, układ odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy; sprzedaż produktów z ashwagandhą w Danii nielegalna; dostęp 5.10.2026): foedevarestyrelsen.dk
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA), Ashwagandha: Usefulness and Safety, aktualizacja marzec 2023, odczyt 13.10.2026 (ashwagandha może być bezpieczna przy krótkim stosowaniu, do 3 miesięcy; za mało danych, by ocenić długie stosowanie; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i przy karmieniu piersią; niezalecana przed operacją i przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę, nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy): nccih.nih.gov
- Gencer B., Djousse L., Al-Ramady O.T., Cook N.R., Manson J.E., Albert C.M., 2021, Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 144(25):1981-1990 (7 badań, 81 210 uczestników, średni wiek 65 lat, średnio 4,9 roku; suplementy omega-3 z ryb wiązały się z wyższym ryzykiem migotania przedsionków, HR 1,25, 95% CI 1,07-1,46; przy dawkach powyżej 1 g dziennie HR 1,49, 1,04-2,15, przy dawkach do 1 g HR 1,12, 1,03-1,22; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker Omega 3 Ultra 500 EPA 250 DHA, 90 kapsułek (2 kapsułki: 2000 mg oleju rybiego z sardeli peruwiańskiej, w tym 1000 mg EPA i 500 mg DHA; otoczka z żelatyny wołowej, glicerol, woda oczyszczona, mieszanina tokoferoli; zawiera ryby, może zawierać mleko łącznie z laktozą, soję, skorupiaki i mięczaki; 2 kapsułki dziennie podczas posiłku; produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży ani karmiących piersią; osoby przyjmujące leki, szczególnie przeciwzakrzepowe, powinny skonsultować się z lekarzem; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek (1 kapsułka: 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, witamina E 3,75 mg, 31,25 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: olej rybi z sardeli peruwiańskiej, otoczka z żelatyny, glicerol, woda, witamina E; może zawierać mleko łącznie z laktozą, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; jedna kapsułka dziennie; nie stosować u kobiet w ciąży, jeśli opis produktu nie zaleca inaczej; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek (2 kapsułki: 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu, 66 procent referencyjnej wartości spożycia; 1 kapsułka: 125 mg magnezu; składniki: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; 2 kapsułki dziennie; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026)
- Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M., 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research 16(3):183-191 (46 zdrowych osób, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni jako chelat aminokwasowy, cytrynian albo tlenek, w porównaniu z placebo; formy organiczne wchłaniały się lepiej od tlenku według wydalania magnezu z moczem; cytrynian dał najwyższe stężenie w surowicy; tlenek nie różnił się od placebo): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Cushing’s syndrome, strona dla pacjentów (rzadka choroba z nadmiarem kortyzolu; najczęstsza przyczyna to długotrwałe przyjmowanie dużych dawek leków takich jak hydrokortyzon lub prednizolon, rzadziej guz przysadki lub nadnerczy; objawy: więcej tłuszczu na szyi, karku, klatce piersiowej i brzuchu przy szczupłych kończynach, czerwona okrągła twarz, łatwe siniaki i rozstępy, słabość mięśni, spadek libido, zmiany nastroju, nieregularne miesiączki lub ich brak; leczenie m.in. przez stopniowe zmniejszanie dawki leku; przegląd 19.03.2025, dostęp 4.10.2026): nhs.uk
- Endocrine Society, Adrenal Fatigue, materiał dla pacjentów, aktualizacja 25.01.2022, dostęp 3.10.2026 (brak dowodu naukowego, że zmęczenie nadnerczy jest chorobą; testy na zmęczenie nadnerczy, także ze śliny, nie są oparte na wiarygodnych badaniach; hormony nadnerczy przyjmowane bez potrzeby mogą zahamować pracę nadnerczy; podobne objawy mogą wynikać z niedoczynności nadnerczy, depresji, obturacyjnego bezdechu sennego i innych chorób): endocrine.org
- Cadegiani F.A., Kater C.E., 2016, Adrenal fatigue does not exist: a systematic review, BMC Endocrine Disorders (przegląd systematyczny: z 3470 artykułów 58 badań, 33 u osób zdrowych i 25 u osób z objawami; najczęściej kortyzol po przebudzeniu, poranna odpowiedź kortyzolowa i rytm w ślinie; wyniki niemal systematycznie sprzeczne; brak dowodów, że zmęczenie nadnerczy jest stanem chorobowym; opublikowano erratę): doi.org
- Nieman L.K., Biller B.M., Findling J.W. i wsp., 2015, Treatment of Cushing’s Syndrome: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 100(8):2807-2831 (wytyczne współtworzone z Europejskim Towarzystwem Endokrynologicznym: leczenie jest konieczne, by zmniejszyć śmiertelność i choroby towarzyszące; obejmuje normalizację kortyzolu albo jego działania oraz leczenie chorób towarzyszących, np. lekami na nadciśnienie; pierwszym wyborem jest zwykle operacyjne usunięcie zmiany, leczenie drugiego wyboru dobiera się indywidualnie; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- Beuschlein F., Else T., Bancos I. i wsp., 2024, European Society of Endocrinology and Endocrine Society Joint Clinical Guideline: Diagnosis and Therapy of Glucocorticoid-induced Adrenal Insufficiency, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (wytyczne: ryzyko polekowej niedoczynności nadnerczy zależy od dawki, czasu i rodzaju glikokortykosteroidu; powrót funkcji nadnerczy po odstawieniu jest bardzo różny u różnych osób; leku nie odstawia się samodzielnie): doi.org
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowa, bezpłatna pomoc pod numerem 800 70 2222; przy zagrożeniu życia numer alarmowy 112; odczyt 13.10.2026): gov.pl
- Op ’t Eijnde B., Hespel P., 2001, Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training, Medicine and Science in Sports and Exercise 33(3):449-453 (11 zdrowych młodych mężczyzn, badanie krzyżowe z placebo i podwójnie ślepą próbą; 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni i 10 g przed treningiem siłowym; kreatyna nie zmieniła odpowiedzi kortyzolu, testosteronu i hormonu wzrostu na trening; kortyzol po treningu z tendencją do wyższych wartości przy kreatynie; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org, PubMed
- McMorris T., Harris R.C., Swain J. i wsp., 2006, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol, Psychopharmacology 185(1):93-103 (19 osób: 10 z kreatyną, 9 z placebo; 4 razy 5 g monohydratu dziennie przez 7 dni; 24 godziny bez snu z lekkim wysiłkiem; po 24 godzinach mniejsze pogorszenie w zadaniu generowania losowych ruchów, czasie reakcji z wyborem, równowadze i nastroju; streszczenie PubMed PMID 16416332, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
