Wydzielanie własnego hormonu wzrostu zależy przede wszystkim od snu głębokiego, wysiłku i składu ciała: najbardziej powtarzalny wyrzut pojawia się krótko po zaśnięciu, wysiłek wywołuje ostry wzrost zależny od intensywności, a więcej tłuszczu trzewnego i wyższa insulina na czczo idą w parze z niższym wydzielaniem [1] [2] [3]. Suplementy reklamowane jako boostery HGH (arginina, GABA, glutamina, melatonina) dawały w małych badaniach krótkotrwały wzrost stężenia hormonu, a przegląd dotyczący aminokwasów nie znalazł poprawnie przeprowadzonych badań, w których ich przyjmowanie przed treningiem siłowym zwiększało masę i siłę mięśni bardziej niż sam trening [4] [5] [6] [7] [8]. Dla regeneracji liczą się więc sen, trening i białko w diecie, a hormon wzrostu jako lek to osobny temat: podaje się go we wstrzyknięciach, z przepisu lekarza [9] [10] [11] [12].
Świat Supli to sklep z suplementami diety. Nie sprzedajemy hormonu wzrostu ani innych leków i nie zachęcamy do ich stosowania bez wskazań; ten artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli po suplemencie, leku albo w trakcie głodówki dzieje się coś niepokojącego, zacznij od sekcji o objawach alarmowych.
Spis treści
1. Jak zwiększyć hormon wzrostu naturalnie: krótka odpowiedź
Na wydzielanie hormonu wzrostu u zdrowego dorosłego wpływają cztery rzeczy, które da się zmienić: sen, wysiłek, masa ciała i sposób jedzenia [1] [2] [3] [13].
- Sen. U dorosłych najbardziej powtarzalny wyrzut hormonu wzrostu występuje krótko po zaśnięciu, razem z pierwszą fazą snu wolnofalowego, czyli głębokiego [1].
- Wysiłek. Trening wytrzymałościowy i siłowy wywołują ostry wzrost wydzielania, tym większy, im wyższa intensywność [2].
- Masa ciała. Tłuszcz trzewny (zgromadzony w jamie brzusznej, wokół narządów) i insulina na czczo to ważne predyktory dobowego stężenia hormonu wzrostu, niezależnie od wieku i płci [3].
- Jedzenie. Kilka dni przejadania się obniżyło u zdrowych mężczyzn średnie dobowe stężenie hormonu wzrostu o blisko 80%, zanim przybyło masy ciała [13]. Głodówka działa odwrotnie, ale obniża przy tym IGF-1, przez który hormon wzrostu działa na tkanki [14].
Suplementy reklamowane jako wsparcie hormonu wzrostu są w sklepie w kategorii boostery hormonu wzrostu; nie zawierają hormonu, a to, co wiadomo o ich składnikach, opisujemy w części o suplementach. Działanie, skutki uboczne i dostępność hormonu wzrostu jako leku omawia osobny wpis: hormon wzrostu (HGH, somatotropina).
2. Biologia hormonu wzrostu: somatotropina, IGF-1 i somatopauza
Hormon wzrostu (GH, somatotropina, w internecie często HGH) jest wydzielany przez przysadkę w pulsach, a nie w sposób ciągły, i szybko znika z krwi [15]. Dlatego badania opisane niżej opierają się na krwi pobieranej co 10–20 minut przez całą dobę [16] [13].
2.1. Produkcja i rytm wydzielania
U sześciu zdrowych mężczyzn badanych w dniu ze zwykłymi posiłkami stwierdzono średnio 5,8 pulsu hormonu wzrostu na dobę [14]. Największy i najbardziej powtarzalny z nich przypada na początek snu [1]. Z wiekiem pulsy stają się rzadsze: w badaniu Iranmanesha i wsp. z 1991 r. u 21 zdrowych mężczyzn w wieku 21–71 lat wiek był głównym ujemnym wyznacznikiem częstości pulsów [16].
2.2. IGF-1: wykonawca poleceń hormonu wzrostu
Działanie anaboliczne (budujące tkanki) hormonu wzrostu odbywa się w dużej mierze za pośrednictwem IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, który pobudza syntezę białek w całym organizmie, w tym białek mięśni i kolagenu [15]. Stężenie IGF-1 zależy też od odżywienia: u ludzi wyraźnie spada przy niedoborze energii lub białka [17]. Wracamy do tego w części o poście i porach posiłków. IGF-1 w postaci zmodyfikowanego peptydu sprzedawanego poza apteką to inny temat, opisany we wpisie IGF-1 LR3.
2.3. Spadek z wiekiem: somatopauza
Somatopauza to nazwa etapu, w którym wytwarzanie hormonu wzrostu i IGF-1 maleje razem ze zmianami zachodzącymi w starzejącym się organizmie [18]. Liczby z badań:
- przy prawidłowym wskaźniku masy ciała (BMI) każda dekada życia zmniejszała dobową produkcję hormonu wzrostu średnio o 14% (21 mężczyzn w wieku 21–71 lat) [16],
- między 30. a 40. rokiem życia ilość hormonu wzrostu wydzielanego w ciągu doby maleje dwu- do trzykrotnie, równolegle ze spadkiem ilości snu wolnofalowego [1],
- w danych ze 149 zdrowych mężczyzn udział snu wolnofalowego spadał z 18,9% w wieku 16–25 lat do 3,4% w wieku 36–50 lat, a ilość wydzielanego hormonu wzrostu była związana z ilością tego snu niezależnie od wieku [19].
Dwa z tych źródeł to badania obserwacyjne u mężczyzn, a trzecie jest przeglądem; pokazują związek, nie rozstrzygają o przyczynie, a liczby nie opisują kobiet. Somatopauza nie jest wskazaniem do leczenia: według przeglądu Hoffmana i Gangoteny z 2026 r. podawanie hormonu wzrostu osobom starszym daje tylko niewielkie zmiany składu ciała bez klinicznie istotnej poprawy zdrowia lub samopoczucia, przy dobrze udokumentowanych działaniach niepożądanych [18].
3. Hormon wzrostu a regeneracja: co daje, a czego nie
Własny hormon wzrostu uczestniczy w odnowie tkanek głównie przez IGF-1 [15], ale z badań nie wynika, że podniesienie jego stężenia po treningu przyspiesza przyrost mięśni. West i wsp. w 2010 r. porównali u 12 młodych mężczyzn dwa sposoby trenowania zginaczy łokcia przez 15 tygodni: jedno ramię ćwiczyło w warunkach bez wzrostu hormonów, drugie tuż przed dużą objętością ćwiczeń nóg, po której hormon wzrostu, IGF-1 i testosteron wyraźnie rosły. Przekrój mięśnia zwiększył się o 12% i o 10%, bez różnicy między warunkami, a przyrost siły też się nie różnił [20]. To jedno badanie u młodych mężczyzn i jednej grupy mięśni.
3.1. Efekty hormonu wzrostu jako leku u zdrowych osób
Nawet hormon wzrostu podawany jako lek nie poprawiał u zdrowych osób siły. W przeglądzie systematycznym Liu i wsp. z 2008 r. (27 prób, 303 osoby otrzymujące hormon wzrostu, średnio 20 dni) beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,1 kg, a siła i wydolność wysiłkowa nie uległy poprawie; częściej występowały obrzęki tkanek miękkich i zmęczenie [21]. W badaniu z losowym przydziałem Meinhardta i wsp. z 2010 r. (96 osób trenujących rekreacyjnie, 63 mężczyzn i 33 kobiety, 8 tygodni) przyrost beztłuszczowej masy wynikał ze zwiększenia ilości wody pozakomórkowej, wydolność w sprincie wzrosła o 3,9%, a siła, moc i wydolność tlenowa nie zmieniły się istotnie; po 6 tygodniach od odstawienia efekt w sprincie nie utrzymał się [22]. Dawki z tych badań są tylko w opisach źródeł.
3.2. Co wspiera regenerację według badań
Dla regeneracji mięśni lepiej udokumentowane są dwa zwykłe czynniki. Pierwszy to sen: w badaniu krzyżowym Lamon i wsp. z 2021 r. u 13 młodych dorosłych jedna całkowicie nieprzespana noc zmniejszyła tempo syntezy białek mięśniowych o 18%, podniosła kortyzol o 21% i obniżyła testosteron o 24% [9]. Drugi to białko: metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 r. (49 badań, 1863 uczestników) wykazała, że dodatkowe białko w diecie zwiększa przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu siłowego [10]. O testosteronie piszemy we wpisie jak podnieść testosteron naturalnie, a o hormonie stresu we wpisie o kortyzolu.
4. Sen jako główny stymulator hormonu wzrostu
Sen i wysiłek to najsilniejsze niefarmakologiczne bodźce dla hormonu wzrostu [23]. U mężczyzn około 70% pulsów tego hormonu występujących podczas snu przypada na sen wolnofalowy, a ilość hormonu wydzielonego w tych pulsach rośnie razem z ilością tego snu [1].
4.1. Kiedy hormon wzrostu jest najbardziej aktywny: rano czy wieczorem
Ani rano, ani wieczorem, tylko w pierwszych godzinach snu: najbardziej powtarzalny puls pojawia się krótko po zaśnięciu, razem z pierwszą fazą snu głębokiego [1]. Po nieprzespanej nocy ten nocny wyrzut jest osłabiony, ale według Brandenbergera i wsp. organizm nadrabia go w ciągu dnia, tak że ilość hormonu wydzielona przez 24 godziny jest podobna [24]. Nie znaczy to, że zarwana noc jest obojętna dla mięśni: w cytowanym wyżej badaniu obniżyła tempo syntezy białek mięśniowych [9].
4.2. Jak zadbać o sen głęboki
Dorośli potrzebują 7–9 godzin snu na dobę [25]. Brytyjska służba zdrowia (NHS) zaleca przy kłopotach ze snem kilka prostych nawyków [25]:
- wstawaj o tej samej porze każdego dnia i kładź się, gdy czujesz senność,
- wycisz się co najmniej godzinę przed snem; sypialnia powinna być ciemna i cicha,
- ćwicz regularnie w ciągu dnia, ale nie w ostatnich 4 godzinach przed snem,
- nie pij alkoholu, kawy ani herbaty i nie pal przez co najmniej 6 godzin przed snem,
- nie jedz dużego posiłku późnym wieczorem i nie korzystaj z telefonu ani telewizora tuż przed zaśnięciem.
To zalecenia dotyczące bezsenności. W cytowanych źródłach nie oceniano, czy każdy z tych nawyków z osobna zmienia stężenie hormonu wzrostu; autorzy pracy o śnie i hormonach z 2000 r. sami wskazali, że wpływ poprawy jakości snu na hormony wymaga zbadania [19]. Przerwy w oddychaniu podczas snu albo głośne chrapanie z dużą sennością w dzień to powód do wizyty u lekarza, bo tak objawia się bezdech senny [26].
4.3. Alkohol wieczorem a hormon wzrostu
Alkohol wypity wieczorem obniża nocne wydzielanie hormonu wzrostu. W badaniu Prinza i wsp. z 1980 r. u pięciu zdrowych mężczyzn w wieku 21–26 lat alkohol zmniejszył nocne stężenia hormonu wzrostu o 70–75%, zarówno podczas pierwszej, jak i dziewiątej nocy podawania alkoholu, mimo że pierwszej nocy snu wolnofalowego było więcej [27]. Välimäki i wsp. w 1990 r. u ośmiu mężczyzn w wieku 20–26 lat stwierdzili zmniejszenie nocnego szczytu hormonu wzrostu u każdego uczestnika [28]. Oba badania są małe; ilości alkoholu podajemy w opisach źródeł. Osoba pijąca dużo i regularnie nie powinna odstawiać alkoholu nagle bez pomocy lekarza, bo przy uzależnieniu może to być bardzo niebezpieczne [29]. Wpływ picia na drugi hormon ważny dla trenujących opisujemy we wpisie testosteron a alkohol.
5. Trening jako stymulator hormonu wzrostu
Wysiłek fizyczny wywołuje ostry wzrost wydzielania hormonu wzrostu, a jego wielkość rośnie liniowo z intensywnością, niezależnie od wieku i płci [2]. Co jeszcze wynika z przeglądów:
- reakcję wywołują zarówno wysiłek wytrzymałościowy, jak i siłowy; przy treningu siłowym zależy ona od obciążenia, częstości i długości przerw [2] [23],
- największy bodziec daje wysiłek powyżej progu mleczanowego (intensywności, przy której we krwi zaczyna szybko przybywać mleczanu) trwający co najmniej 10 minut [23],
- u osób starszych odpowiedź jest 4–7 razy mniejsza niż u młodych [2],
- po wysiłkowym wyrzucie wydzielanie przejściowo maleje, dlatego pojedynczy trening zwykle nie podnosi dobowego stężenia hormonu wzrostu [2].
Ten wyrzut nie jest jednak miarą skuteczności treningu: w opisanym wyżej badaniu ramię trenowane przy wysokich stężeniach hormonów nie zyskało więcej mięśni ani siły [20]. Wytyczne NHS dla dorosłych w wieku 19–64 lat mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanego albo 75 minutach intensywnego wysiłku tygodniowo oraz o ćwiczeniach wzmacniających główne grupy mięśni przez co najmniej 2 dni w tygodniu; osoby po długiej przerwie lub z chorobami przewlekłymi powinny najpierw porozmawiać z lekarzem [30].
6. Czynniki hamujące hormon wzrostu: tłuszcz trzewny, insulina i przejadanie się
Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, i wysoka insulina to najlepiej opisane czynniki związane z niskim wydzielaniem hormonu wzrostu u dorosłych [3] [16].
- BMI. Przy danym wieku każda jednostka BMI więcej oznaczała dobowe wydzielanie niższe o 6% (21 mężczyzn o masie ciała zbliżonej do prawidłowej) [16].
- Tłuszcz trzewny i insulina na czczo. W badaniu Clasey i wsp. z 2001 r. u 102 dorosłych (40 osób w wieku 20–29 lat i 62 w wieku 57–80 lat) te dwie zmienne przewidywały dobowe stężenie hormonu wzrostu niezależnie od wieku, płci i pozostałych badanych czynników [3].
- Redukcja masy ciała. Rasmussen i wsp. w 1995 r. porównali 18 osób z otyłością (średnie BMI 40,9) z 18 osobami z grupy kontrolnej. Obniżone wydzielanie hormonu wzrostu i niższe IGF-1 wróciły do wartości prawidłowych u 9 osób po redukcji masy ciała średnio o 30,3 kg [31].
- Przejadanie się. U 7 zdrowych mężczyzn bez otyłości średnie dobowe stężenie hormonu wzrostu spadło z 1,30 do 0,36 ng/ml już w 3. dniu jedzenia ponad potrzeby, bez przyrostu masy ciała, a średnie stężenie insuliny wzrosło w tym czasie dwukrotnie [13].
Badania Iranmanesha i Clasey są przekrojowe, a badanie Rasmussena dotyczyło otyłości dużego stopnia, więc nie pokazują, o ile zmieni się wydzielanie po zrzuceniu kilku kilogramów. W cytowanych źródłach nie oceniano osobno cukru; dane dotyczą nadmiaru energii i insuliny. Jak zacząć redukcję masy ciała bez głodówek, opisujemy we wpisie jak schudnąć samemu w domu. Insulina wstrzykiwana bez wskazań to osobny temat i ryzyko ciężkiej hipoglikemii, opisane we wpisie insulina w kulturystyce.
7. Post i pory posiłków a hormon wzrostu
Głodówka podnosi wydzielanie hormonu wzrostu, ale jednocześnie obniża IGF-1 i glukozę, więc nie jest sposobem na budowanie mięśni [14] [17]. W badaniu Ho i wsp. z 1988 r. sześciu zdrowych mężczyzn nie jadło przez 5 dni pod nadzorem badaczy: liczba pulsów wzrosła z 5,8 do 9,9 na dobę, a zintegrowane stężenie dobowe z 2,82 do 8,75 µg·min/ml. Między 1. a 5. dniem stężenie somatomedyny C (dawna nazwa IGF-1) spadło z 1,31 do 0,77 j./ml, a glukozy z 4,9 do 3,2 mmol/l [14]. Pięć dni bez jedzenia to warunki badania, nie zalecenie.
W cytowanych źródłach nie oceniano wpływu postu przerywanego w popularnych schematach godzinowych na dobowe wydzielanie hormonu wzrostu ani na masę mięśni, dlatego nie podajemy tu żadnego schematu. Ważniejsze jest bezpieczeństwo: u osób z cukrzycą leczonych insuliną opuszczanie posiłków jest jedną z przyczyn hipoglikemii, czyli zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi [32]. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, każdą formę postu uzgodnij z lekarzem.
7.1. Żywienie wspierające regenerację: energia i białko
Nadmiar energii obniża wydzielanie hormonu wzrostu [13], a niedobór energii lub białka obniża IGF-1 [17], dlatego rozsądnym celem jest dieta pokrywająca zapotrzebowanie, bez przejadania się i bez głodzenia. W metaanalizie Mortona i wsp. dodatkowe białko zwiększało przyrost beztłuszczowej masy ciała podczas treningu siłowego średnio o 0,30 kg. Model sugerował, że dodatkowa korzyść z suplementacji białka wypłaszcza się przy łącznym spożyciu około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, ale to oszacowanie jest niepewne: 95% przedział ufności wynosił 1,03–2,20 g [10]. Chodzi o dodatkowy zysk z białka, nie o to, że mięśnie przestają rosnąć podczas treningu, i nie jest to indywidualne zalecenie; przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz. Gdy posiłkami trudno pokryć zapotrzebowanie, pomocą bywają odżywki białkowe.
8. Suplementacja naturalna: arginina, GABA, glutamina i melatonina a hormon wzrostu
Składniki tak zwanych boosterów HGH potrafią na krótko podnieść stężenie hormonu wzrostu we krwi, ale w cytowanych badaniach nie przełożyło się to w spójny sposób na masę ani siłę mięśni [8] [33] [34]. Unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych nie zawiera żadnego oświadczenia o hormonie wzrostu [35].
8.1. Arginina
W badaniu Colliera i wsp. z 2005 r. u 8 zdrowych mężczyzn dwie mniejsze z trzech badanych ilości argininy zwiększyły wydzielanie hormonu wzrostu w ciągu kilku godzin po przyjęciu na czczo, a największa tego nie zrobiła i u większości uczestników wywołała dolegliwości żołądkowo-jelitowe; ilości podajemy w opisie źródła [4]. W spoczynku arginina podnosi stężenie hormonu co najmniej o 100%, ale przyjęta przed wysiłkiem nie zwiększała odpowiedzi na trening: razem z wysiłkiem dawała wzrost o około 200% względem spoczynku, a sam wysiłek o 300–500% [36]. Przegląd Chromiaka i Antonio z 2002 r. kończy się wnioskiem, że stosowanie aminokwasów w celu pobudzania hormonu wzrostu nie jest zalecane sportowcom [8].
8.2. GABA
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) podniósł w badaniu Powersa i wsp. z 2008 r. u 11 trenujących siłowo mężczyzn szczytowe stężenie hormonu wzrostu w spoczynku o około 400%; autorzy zaznaczyli, że nie wiadomo, w jakim stopniu taki wyrzut przyczynia się do przerostu mięśni [5]. Dwa późniejsze badania z treningiem dały różne wyniki. U 21 mężczyzn dodatek GABA do białka serwatkowego przez 12 tygodni wiązał się z większym przyrostem beztłuszczowej masy całego ciała niż samo białko [33]. U 26 kobiet z otyłością GABA przyjmowany przez 90 dni razem z treningiem nie dał różnic wobec placebo w masie beztłuszczowej, masie tłuszczu ani stężeniu hormonu wzrostu [34]. Obie próby są małe.
8.3. Glutamina
Popularne twierdzenie o glutaminie opiera się na pracy Welbourne’a z 1995 r.: u 9 zdrowych osób stężenie hormonu wzrostu było podwyższone 90 minut po wypiciu niewielkiej ilości glutaminy, w porównaniu z pomiarami kontrolnymi wykonanymi tydzień wcześniej [6]. Badanie nie miało placebo podawanego na ślepo i nie oceniało mięśni ani regeneracji.
8.4. Melatonina a hormon wzrostu
W dwóch małych badaniach melatonina zwiększała wydzielanie hormonu wzrostu [7] [37]. W badaniu Nassara nie stwierdzono istotnych różnic w IGF-1 [7]. Nassar i wsp. w 2007 r. podali 60 aktywnym fizycznie osobom (30 mężczyznom i 30 kobietom) jednorazowo jedną z dwóch ilości melatoniny albo placebo przed treningiem siłowym nóg: u mężczyzn większa ilość podniosła hormon wzrostu przed wysiłkiem, a po wysiłku obie; w IGF-1 nie było istotnych różnic [7]. Valcavi i wsp. w 1993 r. u zdrowych mężczyzn (grupy po 8 osób) opisali słaby efekt pobudzający i zaznaczyli, że fizjologiczna rola melatoniny w tej regulacji wymaga ustalenia [37]. Dopuszczone w UE oświadczenie o melatoninie dotyczy zasypiania: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [35].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Składnik | Badanie | Uczestnicy | Wynik dla hormonu wzrostu | Mięśnie i siła |
|---|---|---|---|---|
| Arginina | Collier i wsp. 2005 [4] | 8 zdrowych mężczyzn | Wzrost po dwóch mniejszych ilościach, brak po największej | Nie oceniano |
| GABA | Powers i wsp. 2008 [5] | 11 trenujących mężczyzn | Szczyt w spoczynku wyższy o około 400% | Nie oceniano |
| GABA z białkiem | Sakashita i wsp. 2019 [33] | 21 mężczyzn, 12 tygodni | Stężenie spoczynkowe wyższe niż wyjściowe w obu grupach | Większy przyrost beztłuszczowej masy całego ciała niż po samym białku |
| GABA | Pires i wsp. 2025 [34] | 26 kobiet z otyłością, 90 dni | Bez różnicy wobec placebo | Masa beztłuszczowa bez różnicy wobec placebo |
| Glutamina | Welbourne 1995 [6] | 9 zdrowych osób | Podwyższone po 90 minutach | Nie oceniano |
| Melatonina | Nassar i wsp. 2007 [7] | 60 aktywnych osób | Wzrost u mężczyzn; IGF-1 bez różnic | Nie oceniano |
Składy konkretnych preparatów, ich porcje i jawna punktacja są w naszym rankingu boosterów hormonu wzrostu; tutaj ich nie powtarzamy. Jeśli przyjmujesz leki, każdy z tych składników uzgodnij z lekarzem lub farmaceutą; ogólne zasady zebraliśmy we wpisie o tym, jakich suplementów nie łączyć.
9. Naturalne metody na co dzień: sen, trening i dieta w punktach
Lista porządkuje to, co wynika ze źródeł; nie jest schematem leczenia.
- Śpij 7–9 godzin i wstawaj o stałej porze [1] [25].
- Nie pij alkoholu wieczorem [27] [28]; przy piciu dużych ilości odstawianie alkoholu wymaga pomocy lekarza [29].
- Trenuj regularnie, także intensywnie, jeśli zdrowie na to pozwala [2] [30].
- Utrzymuj prawidłową masę ciała i nie przejadaj się [13] [31].
- Jedz tyle energii i białka, ile potrzebujesz, bez głodówek [17].
9.1. Uzupełnianie diety: kiedy rozważyć suplement
Poniższe produkty pokazujemy jako uzupełnienie diety lub wsparcie zasypiania, nie jako sposób zwiększania stężenia hormonu wzrostu. Przytoczone badania nie potwierdzają, że te konkretne preparaty poprawiają regenerację przez zwiększenie jego wydzielania. Mają sens wtedy, gdy odpowiadają na konkretną potrzebę: melatonina przy trudności z zasypianiem, odżywka białkowa wtedy, gdy posiłkami nie pokrywasz zapotrzebowania na białko, magnez przy małej jego podaży w diecie i intensywnym treningu. Pokazujemy produkty naszej marki Świat Supli, bo znamy ich skład i producenta.
Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek
Porcja 1 kapsułka dostarcza 1 mg melatoniny; producent zaleca 1 kapsułkę przed snem, więc opakowanie wystarcza na 90 dni.
Dla dorosłych, którym zasypianie zajmuje dużo czasu, na przykład przy nieregularnych porach snu. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [35]. To oświadczenie dotyczy zasypiania; nie dotyczy hormonu wzrostu ani głębokości snu.
Skład według strony produktu: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej. Produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży; stosowanie w okresie karmienia piersią, u osób niepełnoletnich i przy przyjmowanych lekach uzgodnij z lekarzem. Jeśli kłopoty ze snem trwają tygodniami, zgłoś się do lekarza zamiast przedłużać stosowanie suplementu.
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Porcja 30 g proszku dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal (wartości z tabeli na stronie produktu dla smaku truskawkowego; w innych smakach zawartość białka może różnić się o około 2%); opakowanie wystarcza na około 23 porcje.
Dla osób trenujących, które nie pokrywają zapotrzebowania na białko samymi posiłkami. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia dotyczą żywności, która jest co najmniej źródłem białka, a w tej odżywce białko daje około 79% energii [35].
Zawiera mleko i soję (lecytyna sojowa w składzie); według producenta może zawierać śladowe ilości jaja (lizozym). Producent podaje, że produktu nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Stosowanie u osób niepełnoletnich, przy chorobach nerek i przyjmowanych lekach uzgodnij z lekarzem.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Porcja 2 kapsułki dostarcza 1562,5 mg cytrynianu magnezu, w tym 250 mg magnezu (66% referencyjnej wartości spożycia); opakowanie wystarcza na 45 dni.
Dla dorosłych, którzy trenują intensywnie i których dieta dostarcza mało magnezu; to, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie, oceni dietetyk lub lekarz. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; porcja zawiera więcej niż 15% referencyjnej wartości spożycia magnezu, której wymagają te oświadczenia [35]. Magnez nie ma dopuszczonego oświadczenia o śnie ani o hormonie wzrostu.
Skład według strony produktu: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej. Porcja dzienna dostarcza 250 mg magnezu, czyli tyle, ile wynosi górny poziom dla magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [38], dlatego nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem. Według informacji na stronie produktu nie stosować w ciąży; stosowanie w okresie karmienia piersią, u osób niepełnoletnich, przy chorobach nerek i przyjmowanych lekach uzgodnij z lekarzem.
Suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Porcje i składy według stron produktów w dniu odczytu 2.10.2026.
9.2. Jak wybrać: podsumowanie
Zacznij od tego, czego brakuje: przy długim zasypianiu melatonina 1 mg, przy zbyt małej ilości białka w posiłkach odżywka białkowa, przy małej podaży magnezu i ciężkim treningu cytrynian magnezu. Żaden z tych produktów nie zastąpi 7–9 godzin snu. Inne preparaty wspierające zasypianie są w kategorii dobry sen.
10. Naturalny hormon wzrostu a lek i doping: czym to się różni
Sen, trening i dieta wpływają na hormon, który organizm wytwarza sam; lek zawiera hormon wytworzony poza organizmem i jest przeznaczony dla pacjentów ze wskazaniami opisanymi w charakterystyce produktu leczniczego [12]. Trzy różnice:
- Postać i dostęp. W Rejestrze Produktów Leczniczych wyszukiwanie według nazwy somatropin zwraca 23 pozycje (somatropina i lonapegsomatropina) i wszystkie są postaciami do wstrzykiwań; postaci doustnych w rejestrze nie ma (stan na 2.10.2026) [11]. U dorosłych lek stosuje się jako terapię zastępczą przy wyraźnym niedoborze hormonu wzrostu, rozpoznawanym testem diagnostycznym [12]. Dawek nie podajemy, bo ustala je lekarz.
- Efekty. U zdrowych osób lek zwiększał beztłuszczową masę ciała, częściowo przez zatrzymanie wody, bez poprawy siły, i częściej powodował obrzęki oraz zmęczenie [21] [22].
- Sport. Hormon wzrostu, jego analogi i fragmenty (np. AOD-9604 i hGH 176-191) oraz czynniki uwalniające hormon wzrostu, w tym analogi GHRH (np. CJC-1295, sermorelina), ibutamoren (MK-677), ipamorelina i peptydy GHRP, należą do klasy S2 listy zabronionej i są zakazane w każdym czasie [39]. Arginina, GABA, glutamina i melatonina na liście nie występują [39].
Całą listę z podziałem na klasy omawiamy we wpisie lista substancji zakazanych WADA, a zasady kontroli i kary we wpisie doping w sporcie. Doustny środek pobudzający wydzielanie hormonu wzrostu, który nie jest zarejestrowanym lekiem, opisujemy we wpisie MK-677 (ibutamoren), a pozostałe substancje tego typu we wpisie peptydy w kulturystyce. Osobom, które stosują środki dopingujące, przyda się przegląd tego, które suplementy mają uzasadnienie żywieniowe: suplementy na cyklu sterydowym.
11. Objawy alarmowe: kiedy 112, kiedy do lekarza
- nagły ból lub ucisk w klatce piersiowej, który nie mija, ból promieniujący do ręki, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców albo ból w klatce z dusznością, potami, nudnościami lub zawrotami głowy, także podczas treningu: natychmiast dzwoń pod 112 [40],
- nagłe opadnięcie jednej strony twarzy, niemożność uniesienia obu rąk albo niewyraźna mowa: natychmiast dzwoń pod 112 [41],
- obrzęk ust, języka lub gardła, trudności w oddychaniu lub połykaniu albo omdlenie po suplemencie lub leku: natychmiast dzwoń pod 112 [42],
- osoba z cukrzycą, która podczas głodówki lub po opuszczeniu posiłku nie reaguje, ma zaburzenia świadomości albo straciła przytomność: nie podawaj jej nic do jedzenia ani picia, natychmiast dzwoń pod 112 i wykonuj polecenia dyspozytora [32],
- drżenie, poty, kołatanie serca, silny głód lub zaburzenia widzenia u osoby z cukrzycą, która jest przytomna i bezpiecznie połyka: przerwij post i przyjmij szybko przyswajalny cukier, np. sok owocowy lub glukozę; po 10–15 minutach zmierz glukozę ponownie i jeśli nadal jest za niska, powtórz, a po jej wyrównaniu zjedz posiłek i postępuj według planu ustalonego z lekarzem [32],
- sama wysypka po suplemencie: odstaw produkt i skonsultuj się z lekarzem,
- niepokojący objaw po leku z hormonem wzrostu: skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem kolejnej dawki; silne lub nawracające bóle głowy, zaburzenia widzenia, nudności lub wymioty w trakcie takiego leczenia wymagają pilnego kontaktu z lekarzem [12],
- przerwy w oddychaniu podczas snu, odgłosy dławienia się lub stała duża senność w dzień: umów wizytę u lekarza [26],
- drgawki, splątanie lub omamy (widzenie, słyszenie lub odczuwanie rzeczy, których nie ma) po przerwaniu picia alkoholu: natychmiast dzwoń pod 112; poty, niepokój lub nudności po przerwie w piciu: porozmawiaj z lekarzem, zanim odstawisz alkohol [29].
12. Najczęstsze pytania o naturalny hormon wzrostu
12.1. Jak pobudzić hormon wzrostu naturalnie?
Śpij 7–9 godzin, trenuj regularnie i utrzymuj prawidłową masę ciała bez przejadania się. Największy wyrzut hormonu przypada na początek snu, wysiłek daje ostry wzrost zależny od intensywności, a nadmiar tłuszczu trzewnego i wysoka insulina wiążą się z niższym wydzielaniem [1] [2] [3].
12.2. Kiedy hormon wzrostu jest najbardziej aktywny: rano czy wieczorem?
W pierwszych godzinach snu. U dorosłych najbardziej powtarzalny puls pojawia się krótko po zaśnięciu, razem z pierwszą fazą snu głębokiego [1]. Pytanie o porę wstrzyknięcia leku to inna sprawa: ustala ją lekarz prowadzący leczenie.
12.3. Co daje hormon wzrostu na siłowni?
W badaniu 12 młodych mężczyzn dodatkowy wzrost hormonu wzrostu, IGF-1 i testosteronu po ćwiczeniach nóg nie zwiększył przyrostu mięśni ani siły trenowanego ramienia [20]. Hormon podawany jako lek zwiększał u zdrowych osób beztłuszczową masę ciała o 2,1 kg bez poprawy siły i częściej powodował obrzęki i zmęczenie [21]. W sporcie jest zakazany [39].
12.4. Melatonina a hormon wzrostu: czy melatonina go podnosi?
W dwóch małych badaniach jednorazowa porcja melatoniny podnosiła stężenie hormonu wzrostu u mężczyzn [7] [37]. W badaniu Nassara nie stwierdzono istotnych różnic w IGF-1 [7]. W tych pracach nie oceniano mięśni ani regeneracji. Oświadczenie dotyczące zasypiania obowiązuje przy 1 mg krótko przed snem; nie dotyczy zwiększania stężenia hormonu wzrostu [35].
12.5. IGF-1: jak zwiększyć jego stężenie?
U zdrowej osoby IGF-1 zależy od hormonu wzrostu i od odżywienia: wyraźnie spada przy niedoborze energii lub białka i wraca po przywróceniu prawidłowej diety [17]. U osób z otyłością wzrósł do wartości prawidłowych po dużej redukcji masy ciała [31]. Niski wynik badania IGF-1 omawia się z lekarzem, a nie koryguje suplementem.
12.6. Co to jest somatopauza?
To spadek wytwarzania hormonu wzrostu i IGF-1 towarzyszący starzeniu się organizmu [18]. U mężczyzn o prawidłowym BMI dobowa produkcja hormonu malała średnio o 14% na dekadę [16]. Podawanie hormonu wzrostu z tego powodu nie jest zalecane [18].
12.7. Czy post podnosi hormon wzrostu?
Tak, w badaniu u sześciu mężczyzn 5 dni bez jedzenia zwiększyło liczbę pulsów z 5,8 do 9,9 na dobę, ale jednocześnie spadły IGF-1 i glukoza [14]. Nie jest to więc sposób na budowanie mięśni, a przy cukrzycy i przyjmowanych lekach post wymaga zgody lekarza [32].
13. Podsumowanie
- Największy wyrzut hormonu wzrostu u dorosłych przypada na początek snu, razem ze snem głębokim [1].
- Wysiłek wywołuje ostry wzrost zależny od intensywności, ale dodatkowy wzrost hormonów po treningu nie dał w badaniu więcej mięśni ani siły [2] [20].
- Tłuszcz trzewny, wysoka insulina i przejadanie się wiążą się z niższym wydzielaniem; po dużej redukcji masy ciała u osób z otyłością wydzielanie wróciło do wartości prawidłowych [3] [13] [31].
- Arginina, GABA, glutamina i melatonina dawały krótkotrwały wzrost stężenia hormonu; wpływ na mięśnie i siłę oceniano rzadko, a wyniki są niespójne [4] [5] [6] [7] [33] [34].
- Hormon wzrostu jako lek jest w sprawdzonym rejestrze dostępny tylko w postaciach do wstrzykiwań i stosuje się go ze wskazań lekarskich; w sporcie jest zakazany [11] [12] [39].
14. Źródła
- Van Cauter E., Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. Journal of Pediatrics 1996;128(5 Pt 2):S32–S37 (przegląd: u dorosłych najbardziej powtarzalny puls hormonu wzrostu występuje krótko po zaśnięciu, razem z pierwszą fazą snu wolnofalowego; u mężczyzn około 70% pulsów podczas snu przypada na sen wolnofalowy, a ilość hormonu wydzielonego w tych pulsach koreluje z ilością tego snu; między 30. a 40. rokiem życia dobowa ilość wydzielanego hormonu maleje dwu- do trzykrotnie, równolegle ze spadkiem ilości snu wolnofalowego; przegląd narracyjny). europepmc.org/article/MED/8627466. Dostęp: 2.10.2026.
- Wideman L., Weltman J.Y., Hartman M.L., Veldhuis J.D., Weltman A. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Medicine 2002;32(15):987–1004 (przegląd: wysiłek wytrzymałościowy i siłowy wywołuje ostry wzrost wydzielania hormonu wzrostu, liniowo zależny od intensywności niezależnie od wieku i płci; u osób starszych odpowiedź jest 4–7 razy mniejsza; po wysiłku wydzielanie przejściowo maleje i pojedynczy trening zwykle nie zwiększa stężenia dobowego; odpowiedź na trening siłowy zależy od przerw, obciążenia i częstości; mało badań o treningu siłowym i wydzielaniu dobowym). europepmc.org/article/MED/12457419. Dostęp: 2.10.2026.
- Clasey J.L., Weltman A., Patrie J. i wsp. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001;86(8):3845–3852 (badanie przekrojowe: 40 osób w wieku 20–29 lat i 62 osoby w wieku 57–80 lat; hormon wzrostu oznaczany co 10 minut przez 24 godziny, tłuszcz trzewny w tomografii komputerowej; model wyjaśniał 65% zmienności; tłuszcz trzewny i insulina na czczo przewidywały zintegrowane dobowe stężenie hormonu wzrostu niezależnie od grupy wiekowej, płci i pozostałych zmiennych; badanie przekrojowe nie rozstrzyga o przyczynie). europepmc.org/article/MED/11502822. Dostęp: 2.10.2026.
- Collier S.R., Casey D.P., Kanaley J.A. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Hormone and IGF Research 2005;15(2):136–139 (8 zdrowych mężczyzn w wieku 18–33 lat, cztery wizyty na czczo: placebo albo 5 g, 9 g lub 13 g argininy doustnie jako interwencje badawcze, nie zalecenie; krew co 10 minut przez 5 godzin; pole pod krzywą stężenia hormonu wzrostu większe niż po placebo po 5 g i 9 g, bez wzrostu po 13 g, które u większości wywołało dolegliwości żołądkowo-jelitowe; mała próba, pomiar jednorazowy, bez oceny mięśni). europepmc.org/article/MED/15809017. Dostęp: 2.10.2026.
- Powers M.E., Yarrow J.F., McCoy S.C., Borst S.E. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 2008;40(1):104–110 (11 trenujących siłowo mężczyzn w wieku 18–30 lat, badanie krzyżowe z losowym przydziałem, podwójnie ślepą próbą i placebo: 3 g GABA albo sacharoza jako interwencja badawcza, nie zalecenie, w spoczynku albo przed treningiem siłowym; w spoczynku szczytowe stężenie hormonu wzrostu wyższe o około 400%, pole pod krzywą o około 375%; autorzy: udział takiego wyrzutu w przeroście mięśni nieznany; mała próba, pomiar jednorazowy). europepmc.org/article/MED/18091016. Dostęp: 2.10.2026.
- Welbourne T.C. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition 1995;61(5):1058–1061 (9 zdrowych osób; 2 g glutaminy rozpuszczone w napoju typu cola, wypite w ciągu 20 minut, 45 minut po lekkim śniadaniu, jako interwencja badawcza, nie zalecenie; krew co 30 minut przez 90 minut, porównanie z pomiarami kontrolnymi wykonanymi tydzień wcześniej; po 90 minutach podwyższone stężenie wodorowęglanów i hormonu wzrostu; mała próba, bez placebo podawanego na ślepo, bez oceny mięśni). europepmc.org/article/MED/7733028. Dostęp: 2.10.2026.
- Nassar E., Mulligan C., Taylor L. i wsp. Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007;4:14 (60 aktywnych fizycznie osób, 30 mężczyzn i 30 kobiet, losowy przydział do 0,5 mg albo 5 mg melatoniny lub placebo, jednorazowo przed treningiem siłowym nóg, jako interwencja badawcza, nie zalecenie; u mężczyzn 5 mg podniosło hormon wzrostu przed wysiłkiem, a obie ilości po wysiłku; bez istotnych różnic w IGF-1; pomiar jednorazowy, bez oceny mięśni). europepmc.org/article/MED/17956623. Dostęp: 2.10.2026.
- Chromiak J.A., Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition 2002;18(7–8):657–661 (przegląd narracyjny: odpowiedź hormonu wzrostu na aminokwasy jest bardzo zmienna osobniczo; doustne ilości wystarczające do wyraźnego wyrzutu prawdopodobnie powodują dolegliwości żołądkowe i biegunkę; autorzy nie znaleźli badań, w których doustne aminokwasy przed wysiłkiem nasilały wyrzut hormonu wzrostu, ani poprawnie przeprowadzonych badań, w których ich stosowanie przed treningiem siłowym zwiększało masę i siłę mięśni bardziej niż sam trening; autorzy nie zalecają takiego stosowania sportowcom). europepmc.org/article/MED/12093449. Dostęp: 2.10.2026.
- Lamon S., Morabito A., Arentson-Lantz E. i wsp. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports 2021;9(1):e14660 (badanie krzyżowe z losową kolejnością: 13 zdrowych młodych dorosłych, 7 mężczyzn i 6 kobiet; jedna noc całkowitego braku snu wobec zwykłego snu; tempo syntezy białek mięśniowych po posiłku niższe o 18%, kortyzol wyższy o 21%, testosteron niższy o 24%; bez różnic we wskaźnikach rozpadu białek; mała próba, całkowity brak snu, pomiar jednego dnia). europepmc.org/article/MED/33400856. Dostęp: 2.10.2026.
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384 (metaanaliza 49 badań z losowym przydziałem, 1863 uczestników, trening siłowy co najmniej 6 tygodni: dodatkowe białko zwiększało przyrost siły w teście jednego powtórzenia maksymalnego o 2,49 kg i beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg; model regresji segmentowej wskazał wypłaszczenie dodatkowej korzyści z suplementacji białka przy łącznym spożyciu 1,62 g na kilogram masy ciała dziennie, 95% przedział ufności 1,03–2,20, oszacowanie niepewne; efekt malał z wiekiem; wynik uśredniony, nie zalecenie indywidualne). europepmc.org/article/MED/28698222. Dostęp: 2.10.2026.
- Rejestr Produktów Leczniczych. Wyszukiwanie publiczne według nazwy powszechnej somatropin: 23 pozycje (somatropina: Genotropin, Norditropin FlexPro, Norditropin NordiFlex, NutropinAq, Omnitrope; lonapegsomatropina: Skytrofa), wszystkie w postaci proszku i rozpuszczalnika do sporządzania roztworu do wstrzykiwań albo roztworu do wstrzykiwań; brak postaci doustnych (stan na dzień odczytu). rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl, wyszukiwanie somatropin. Dostęp: 2.10.2026.
- Charakterystyka Produktu Leczniczego Genotropin 12 mg (Somatropinum), proszek i rozpuszczalnik do sporządzania roztworu do wstrzykiwań; tekst z 10.05.2024 (dokument urzędowy z Rejestru Produktów Leczniczych: punkt 4.1, wskazania u dzieci z zaburzeniami wzrostu oraz u dorosłych jako terapia zastępcza przy wyraźnym niedoborze hormonu wzrostu, rozpoznawanym dynamicznym testem diagnostycznym; punkt 4.4, przy silnych lub nawracających bólach głowy, zaburzeniach widzenia, nudnościach lub wymiotach zaleca się badanie dna oka w kierunku łagodnego nadciśnienia śródczaszkowego). rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl, ChPL Genotropin 12. Dostęp: 2.10.2026.
- Cornford A.S., Barkan A.L., Horowitz J.F. Rapid suppression of growth hormone concentration by overeating: potential mediation by hyperinsulinemia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2011;96(3):824–830 (7 zdrowych mężczyzn bez otyłości, średni wiek 25 lat, BMI 24; 2 tygodnie w oddziale badań klinicznych ze standaryzowanymi posiłkami około 4000 kcal dziennie jako interwencja badawcza, nie zalecenie; hormon wzrostu oznaczany co 20 minut przez 24 godziny; w 3. dniu średnie dobowe stężenie niższe o blisko 80%, 1,30 wobec 0,36 ng/ml, bez przyrostu masy ciała, przy dwukrotnie wyższym średnim stężeniu insuliny; po 2 tygodniach masa ciała i tłuszcz wzrosły, bez dalszego spadku hormonu wzrostu; mała próba, tylko mężczyźni). europepmc.org/article/MED/21209037. Dostęp: 2.10.2026.
- Ho K.Y., Veldhuis J.D., Johnson M.L. i wsp. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation 1988;81(4):968–975 (6 zdrowych dorosłych mężczyzn; dobowe profile hormonu wzrostu w dniu ze zwykłymi posiłkami oraz w 1. i 5. dniu pięciodniowej głodówki jako interwencji badawczej, nie zalecenia; częstość pulsów 5,8 wobec 9,9 na dobę, zintegrowane stężenie dobowe 2,82 wobec 8,75 µg·min/ml, maksymalna amplituda pulsu 5,9 wobec 12,3 ng/ml; między 1. a 5. dniem spadek somatomedyny C z 1,31 do 0,77 j./ml i glukozy z 4,9 do 3,2 mmol/l, wzrost wolnych kwasów tłuszczowych; mała próba, tylko mężczyźni). europepmc.org/article/MED/3127426. Dostęp: 2.10.2026.
- Holt R.I.G., Ho K.K.Y. The Use and Abuse of Growth Hormone in Sports. Endocrine Reviews 2019;40(4):1163–1185 (przegląd narracyjny: hormon wzrostu jest wydzielany przez przysadkę pulsacyjnie i szybko usuwany z krwi; jego działanie anaboliczne odbywa się w dużej mierze przez IGF-1, który pobudza syntezę białek całego organizmu, w tym mięśni szkieletowych i kolagenu; u osób trenujących rekreacyjnie hormon wzrostu poprawiał wydolność beztlenową w sprincie, bez potwierdzonej poprawy siły, mocy i maksymalnego poboru tlenu). europepmc.org/article/MED/31180479. Dostęp: 2.10.2026.
- Iranmanesh A., Lizarralde G., Veldhuis J.D. Age and relative adiposity are specific negative determinants of the frequency and amplitude of growth hormone (GH) secretory bursts and the half-life of endogenous GH in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1991;73(5):1081–1088 (badanie przekrojowe: 21 zdrowych mężczyzn w wieku 21–71 lat o masie ciała zbliżonej do prawidłowej, krew co 10 minut przez 24 godziny; wiek był głównym ujemnym wyznacznikiem częstości pulsów; wiek i BMI łącznie wyjaśniały ponad 60% zmienności dobowej produkcji; przy prawidłowym BMI każda dekada wieku zmniejszała produkcję hormonu wzrostu o 14%, a każda jednostka BMI przy danym wieku o 6%; mała próba, tylko mężczyźni). europepmc.org/article/MED/1939523. Dostęp: 2.10.2026.
- Thissen J.P., Ketelslegers J.M., Underwood L.E. Nutritional regulation of the insulin-like growth factors. Endocrine Reviews 1994;15(1):80–101 (przegląd: odżywienie jest jednym z głównych regulatorów krążącego IGF-1; u ludzi stężenie IGF-1 wyraźnie spada przy niedoborze energii lub białka, a do jego szybkiego przywrócenia po głodzeniu potrzebna jest odpowiednia podaż zarówno energii, jak i białka; część mechanizmów opisano na modelach zwierzęcych). europepmc.org/article/MED/8156941. Dostęp: 2.10.2026.
- Hoffman A.R., Gangotena A.M. Treatment of the somatopause: A perennial question. Growth Hormone and IGF Research 2026;85:101718 (przegląd: somatopauza jako nazwa spadku wytwarzania hormonu wzrostu i IGF-1 towarzyszącego zmianom katabolicznym w prawidłowym starzeniu; leczenie hormonem wzrostu w tej sytuacji daje niewielkie zmiany składu ciała bez klinicznie istotnej poprawy zdrowia lub samopoczucia, przy udokumentowanych działaniach niepożądanych; według autorów większość endokrynologów nie zaleca takiej terapii bez nowych badań długoterminowych). europepmc.org/article/MED/42308660. Dostęp: 2.10.2026.
- Van Cauter E., Leproult R., Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA 2000;284(7):861–868 (dane łączone z badań u 149 zdrowych mężczyzn w wieku 16–83 lat, średnie BMI 24,1: udział snu wolnofalowego 18,9% w wieku 16–25 lat i 3,4% w wieku 36–50 lat; równolegle spadek wydzielania hormonu wzrostu o 372 µg na dekadę; niezależnie od wieku ilość wydzielanego hormonu była związana z ilością snu wolnofalowego; autorzy wskazują potrzebę badań nad tym, czy poprawa jakości snu wpływa na hormony; badanie obserwacyjne, tylko mężczyźni). europepmc.org/article/MED/10938176. Dostęp: 2.10.2026.
- West D.W.D., Burd N.A., Tang J.E. i wsp. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology 2010;108(1):60–67 (12 zdrowych młodych mężczyzn, średni wiek 21,8 roku; 15 tygodni treningu zginaczy łokcia każdego ramienia osobno: w warunkach bez wzrostu hormonów albo z dużą objętością ćwiczeń nóg bezpośrednio po ćwiczeniu ramienia, wywołującą wzrost hormonu wzrostu, IGF-1 i testosteronu; przekrój mięśnia większy o 12% i 10%, bez różnicy między warunkami; przyrost siły bez różnicy; mała próba, młodzi mężczyźni, jedna grupa mięśni). europepmc.org/article/MED/19910330. Dostęp: 2.10.2026.
- Liu H., Bravata D.M., Olkin I. i wsp. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine 2008;148(10):747–758 (przegląd systematyczny badań z losowym przydziałem u zdrowych osób w wieku 13–45 lat: 44 artykuły, 27 prób, 303 osoby otrzymujące hormon wzrostu jako lek, średnio przez 20 dni w badaniach z podawaniem dłuższym niż jeden dzień; beztłuszczowa masa ciała większa o 2,1 kg, 95% przedział ufności 1,3–2,9 kg; siła i wydolność wysiłkowa bez poprawy; częstsze obrzęki tkanek miękkich i zmęczenie; mało badań oceniających wydolność). europepmc.org/article/MED/18347346. Dostęp: 2.10.2026.
- Meinhardt U., Nelson A.E., Hansen J.L. i wsp. The effects of growth hormone on body composition and physical performance in recreational athletes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine 2010;152(9):568–577 (badanie z losowym przydziałem, zaślepieniem i placebo: 96 osób trenujących rekreacyjnie, 63 mężczyzn i 33 kobiety, 8 tygodni podawania i 6 tygodni obserwacji po odstawieniu; hormon wzrostu 2 mg dziennie podskórnie jako interwencja badawcza, nie zalecenie; mniej tkanki tłuszczowej, więcej beztłuszczowej masy przez wzrost wody pozakomórkowej; wydolność w sprincie większa o 3,9% u kobiet i mężczyzn łącznie, pozostałe miary sprawności bez istotnej zmiany; efekt nie utrzymał się 6 tygodni po odstawieniu; próba za mała do oceny bezpieczeństwa; finansowanie: Światowa Agencja Antydopingowa). europepmc.org/article/MED/20439575. Dostęp: 2.10.2026.
- Godfrey R.J., Madgwick Z., Whyte G.P. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine 2003;33(8):599–613 (przegląd: sen i wysiłek to najsilniejsze niefarmakologiczne bodźce wydzielania hormonu wzrostu; przy treningu siłowym odpowiedź zależy od obciążenia i częstości; największy bodziec daje wysiłek powyżej progu mleczanowego trwający co najmniej 10 minut; wpływ długotrwałego treningu na tę odpowiedź pozostaje niejednoznaczny). europepmc.org/article/MED/12797841. Dostęp: 2.10.2026.
- Brandenberger G., Gronfier C., Chapotot F., Simon C., Piquard F. Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion. Lancet 2000;356(9239):1408 (krótkie doniesienie w formie listu: po pozbawieniu snu osłabiony nocny puls hormonu wzrostu jest wyrównywany w ciągu dnia, a ilość hormonu wydzielona w ciągu 24 godzin jest podobna niezależnie od tego, czy badany spał w nocy; streszczenie nie podaje liczby uczestników). europepmc.org/article/MED/11052586. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Insomnia (informacja dla pacjentów, przegląd strony 19.03.2024: dorośli potrzebują 7–9 godzin snu; zalecane nawyki: kłaść się, gdy pojawia się senność, wstawać o stałej porze, wyciszyć się co najmniej godzinę przed snem, ciemna i cicha sypialnia, regularny wysiłek w ciągu dnia; nie palić i nie pić alkoholu, herbaty ani kawy co najmniej 6 godzin przed snem, nie jeść dużego posiłku późno, nie ćwiczyć co najmniej 4 godziny przed snem, nie korzystać z ekranów tuż przed snem; zalecenia brytyjskie dotyczące bezsenności, nie hormonu wzrostu). nhs.uk, Insomnia. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Sleep apnoea (informacja dla pacjentów, przegląd strony 11.05.2026: objawy podczas snu: zatrzymywanie i wznawianie oddechu, odgłosy łapania powietrza lub dławienia się, częste wybudzenia, głośne chrapanie; w dzień duże zmęczenie, trudności z koncentracją, ból głowy po przebudzeniu; przy tych objawach zalecana wizyta u lekarza; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii). nhs.uk, Sleep apnoea. Dostęp: 2.10.2026.
- Prinz P.N., Roehrs T.A., Vitaliano P.P., Linnoila M., Weitzman E.D. Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1980;51(4):759–764 (5 zdrowych mężczyzn w wieku 21–26 lat: 3 noce z placebo, 9 nocy z alkoholem 0,8 g na kilogram masy ciała jako interwencją badawczą, nie zaleceniem, i noc po odstawieniu; krew co 20 minut; alkohol obniżał nocne stężenia hormonu wzrostu o 70–75% w pierwszą i dziewiątą noc; sen wolnofalowy zwiększony po pierwszym podaniu, potem jak wyjściowo; powrót hormonu wzrostu do wartości wyjściowych w noc po odstawieniu; mała próba). europepmc.org/article/MED/7419664. Dostęp: 2.10.2026.
- Välimäki M., Tuominen J.A., Huhtaniemi I., Ylikahri R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 1990;14(6):928–931 (badanie eksperymentalne: 8 zdrowych mężczyzn w wieku 20–26 lat, każdy jako własna kontrola; 1,5 g etanolu na kilogram masy ciała w ciągu 3 godzin wieczorem jako interwencja badawcza, nie zalecenie; zmniejszony nocny szczyt hormonu wzrostu u każdego uczestnika i zmiana pory tego szczytu u większości; mała próba). europepmc.org/article/MED/2128439. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Alcohol-use disorder (informacja dla pacjentów, przegląd strony 24.04.2026: objawy odstawienia alkoholu: niepokój, trudności ze snem, nudności i wymioty, szybkie bicie serca, poty i drżenie, omamy, splątanie, drgawki; nagłe zaprzestanie picia przy uzależnieniu może być bardzo niebezpieczne; przy ciężkich objawach, takich jak drgawki, omamy lub splątanie, wezwanie pogotowia; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy to 112). nhs.uk, Alcohol-use disorder. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (informacja dla pacjentów, przegląd strony 22.05.2024: co najmniej 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności albo 75 minut o dużej intensywności tygodniowo; ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni przez co najmniej 2 dni w tygodniu; osoby, które długo nie ćwiczyły albo mają choroby lub obawy zdrowotne, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem; wytyczne brytyjskie). nhs.uk, Physical activity guidelines for adults. Dostęp: 2.10.2026.
- Rasmussen M.H., Hvidberg A., Juul A. i wsp. Massive weight loss restores 24-hour growth hormone release profiles and serum insulin-like growth factor-I levels in obese subjects. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1995;80(4):1407–1415 (18 osób z otyłością, średni wiek 26 lat, BMI 40,9, 18 osób z grupy kontrolnej dobranych wiekiem i płcią oraz 9 osób z otyłością po redukcji masy ciała dietą średnio o 30,3 kg; u osób z otyłością niższe dobowe wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1 oraz wyższa insulina; po redukcji masy ciała powrót tych wartości do prawidłowych; mała grupa, otyłość dużego stopnia, duża redukcja masy ciała). europepmc.org/article/MED/7536210. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Low blood sugar (hypoglycaemia) (informacja dla pacjentów, przegląd strony 3.08.2023: objawy: głód, zawroty głowy, niepokój, poty, drżenie, kołatanie serca, osłabienie, zaburzenia widzenia, splątanie; przyczyny u osób z cukrzycą, m.in. opuszczenie posiłku, intensywny wysiłek i alkohol; postępowanie: szybko przyswajalny cukier, np. sok owocowy lub glukoza; wezwanie pogotowia, gdy osoba nie reaguje lub jest nieprzytomna; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy to 112). nhs.uk, Low blood sugar (hypoglycaemia). Dostęp: 2.10.2026.
- Sakashita M., Nakamura U., Horie N., Yokoyama Y., Kim M., Fujita S. Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training. Journal of Clinical Medicine Research 2019;11(6):428–434 (badanie z losowym przydziałem: 21 zdrowych mężczyzn w wieku 26–48 lat; 10 g białka serwatkowego albo 10 g białka ze 100 mg GABA dziennie przez 12 tygodni treningu siłowego dwa razy w tygodniu, jako interwencja badawcza, nie zalecenie; spoczynkowe stężenie hormonu wzrostu wyższe niż wyjściowe w 4. i 8. tygodniu w grupie z GABA i w 8. tygodniu w grupie samego białka; większy przyrost beztłuszczowej masy całego ciała w grupie z GABA; mała próba, interwencja łączona z białkiem, bez grupy bez białka). europepmc.org/article/MED/31143310. Dostęp: 2.10.2026.
- de Medeiros Pires L.V., de Barros Martins A., Trindade C.M.O. i wsp. Effects of combined gamma aminobutyric acid supplementation and exercise training on the body composition of women: A randomized double-blind trial. Clinical Nutrition ESPEN 2025;68:81–87 (26 kobiet z otyłością, losowy przydział, podwójnie ślepa próba z placebo: 200 mg GABA dziennie przez 90 dni z treningiem 3 razy w tygodniu, jako interwencja badawcza, nie zalecenie; bez różnic między grupami m.in. w masie ciała, masie tłuszczu, masie beztłuszczowej i stężeniu hormonu wzrostu; zmiany opisane wewnątrz grup nie są przewagą nad placebo; mała próba). europepmc.org/article/MED/40345658. Dostęp: 2.10.2026.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012, s. 1 (załącznik: melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, dla żywności zawierającej 1 mg melatoniny w porcji, z informacją, że korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, dla żywności będącej co najmniej źródłem magnezu; wykaz nie zawiera oświadczeń o hormonie wzrostu ani oświadczeń o śnie dla magnezu). eur-lex.europa.eu, rozporządzenie 432/2012. Dostęp: 2.10.2026.
- Kanaley J.A. Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2008;11(1):50–54 (przegląd: doustna arginina w ilości 5–9 g, jako interwencja badawcza, nie zalecenie, zwiększa spoczynkowe stężenie hormonu wzrostu co najmniej o 100%, wysiłek o 300–500%, a arginina z wysiłkiem tylko o około 200% względem spoczynku; wyższe ilości są źle tolerowane). europepmc.org/article/MED/18090659. Dostęp: 2.10.2026.
- Valcavi R., Zini M., Maestroni G.J., Conti A., Portioli I. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Clinical Endocrinology 1993;39(2):193–199 (cztery protokoły, każdy w grupie 8 zdrowych mężczyzn w wieku 22–35 lat; 10 mg melatoniny doustnie albo placebo jako interwencja badawcza, nie zalecenie, także przed dożylnym podaniem hormonu uwalniającego hormon wzrostu; słaby efekt pobudzający na podstawowe stężenie hormonu wzrostu i około dwukrotnie większa odpowiedź na hormon uwalniający; według autorów fizjologiczna rola melatoniny w tej regulacji wymaga ustalenia; małe grupy, pomiary jednorazowe). europepmc.org/article/MED/8370132. Dostęp: 2.10.2026.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górny tolerowany poziom spożycia magnezu dla dorosłych: 250 mg dziennie z łatwo dysocjujących soli i związków w suplementach, wodzie lub dodanych do żywności, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności). efsa.europa.eu, ul-summary-report.pdf. Dostęp: 2.10.2026.
- Polska Agencja Antydopingowa. Lista substancji i metod zabronionych 2026 (polskie tłumaczenie listy Światowej Agencji Antydopingowej): klasa S2 hormony peptydowe, czynniki wzrostu, substancje pokrewne i mimetyki, zabronione w każdym czasie; S2.2.3 hormon wzrostu, jego analogi i fragmenty, np. AOD-9604 i hGH 176-191; S2.2.4 czynniki uwalniające hormon wzrostu: hormon uwalniający hormon wzrostu i jego analogi, np. CJC-1295, sermorelina i tesamorelina, związki pobudzające wydzielanie hormonu wzrostu, np. ibutamoren (MK-677) i ipamorelina, oraz peptydy GHRP; arginina, GABA, glutamina i melatonina nie występują w dokumencie. antydoping.pl, 2026_Lista-zabroniona.pdf. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Chest pain (informacja dla pacjentów, przegląd strony 8.08.2023: natychmiastowe wezwanie pomocy przy nagłym bólu lub ucisku w klatce piersiowej, który nie mija, bólu promieniującym do ręki, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców albo bólu z potami, nudnościami, zawrotami głowy lub dusznością; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy to 112). nhs.uk, Chest pain. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Symptoms of a stroke (informacja dla pacjentów, przegląd strony 12.09.2024: główne objawy pojawiające się nagle: opadnięcie jednej strony twarzy, niemożność pełnego uniesienia obu rąk, niewyraźna lub splątana mowa; natychmiastowe wezwanie pogotowia, także gdy objawy ustąpiły; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy to 112). nhs.uk, Symptoms of a stroke. Dostęp: 2.10.2026.
- National Health Service. Anaphylaxis (informacja dla pacjentów, przegląd strony 21.06.2023: nagły obrzęk ust, języka lub gardła, trudności w oddychaniu i połykaniu, omdlenie; przy podejrzeniu reakcji anafilaktycznej natychmiastowe wezwanie pomocy; ścieżki pomocy opisane dla Wielkiej Brytanii, w Polsce numer alarmowy to 112). nhs.uk, Anaphylaxis. Dostęp: 2.10.2026.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
