Cytrulina przyjęta 40-60 minut przed treningiem siłowym daje w części metaanaliz małą przeciętną korzyść: średnio kilka powtórzeń więcej w seriach do upadku i nieco mniejszą bolesność mięśni następnego dnia, ale wynik jest niepewny, bo pewność dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską [1] [2] [3]. Siły maksymalnej nie zwiększyła, a przekonujących dowodów poprawy wyników w wysiłkach wytrzymałościowych, np. w jeździe na czas, brakuje [4] [5]. Czy brać ją w dni nietreningowe? Nie wykazano, że przyjmowanie cytruliny w dni wolne daje dodatkową korzyść względem stosowania wyłącznie przed treningiem; brakuje bezpośredniego porównania tych schematów [3]. W małym badaniu stężenie argininy, w którą organizm zamienia cytrulinę, osiągało maksimum około 1,2-2,3 godziny po przyjęciu L-cytruliny, zależnie od dawki [6]. Cytrulinę i kreatynę możesz przyjmować w tym samym planie, ale przywołane dane nie pozwalają ustalić, czy połączenie daje więcej niż każdy składnik osobno [7]. To kreatyna ma mocniejsze dowody i dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne, więc jeśli wybierasz jeden suplement do treningu, zacznij od niej [8] [9].
Aktualizacja 15.10.2026: Odpowiedzieliśmy na podstawie badań, czy cytrulinę brać w dni nietreningowe, jak długo działa i czy łączyć ją z kreatyną, oraz dodaliśmy interakcje z lekami. Aktualizacja 1.11.2026: dodaliśmy, dlaczego cytrulina podnosi argininę skuteczniej niż sama arginina, ile cytruliny jest w arbuzie, ile samej cytruliny daje jabłczan w różnych proporcjach i czy cytrulina pobudza.
Produkty opisane w tekście
Spis treści
1. Cytrulina: co daje i co to jest?
Cytrulina to aminokwas, którego organizm nie wbudowuje w białka. Nerki przekształcają ją w argininę, z której powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne [6]. Przyjęta doustnie podnosi stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, co pokazało badanie z udziałem 20 zdrowych ochotników [10]. Powód opisuje przegląd Allertona i wsp.: argininę połkniętą w jedzeniu lub suplemencie w dużej części wychwytują jelita i wątroba, a cytrulina przechodzi przez nie praktycznie bez strat i dopiero w nerkach zmienia się w argininę [11]. Co z tego wynika przy wyborze suplementu, omawiamy w porównaniu cytrulina czy arginina, a tutaj odpowiadamy na pytania o stosowanie cytruliny przy treningu.
W jedzeniu najwięcej cytruliny ma arbuz, od którego pochodzi jej nazwa: w arbuzach z upraw w USA to 1,6-3,5 g w kilogramie owocu, czyli około 160-350 mg w 100 g [11]. Z naszego przeliczenia 3 g cytruliny, czyli najmniejsza porcja z badań w metaanalizie Trexlera i wsp. [12], to około 0,9-1,9 kg arbuza, dlatego w badaniach treningowych cytrulinę podawano w proszku.
W suplementach cytrulina występuje jako jabłczan cytruliny, czyli połączenie z kwasem jabłkowym, albo jako czysta L-cytrulina. Proszki i kapsułki z obiema formami znajdziesz w kategorii AAKG, arginina i cytrulina w sklepie Świat Supli. Co pokazują badania z udziałem trenujących, zebraliśmy w tabeli.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Praca | Kto i jak | Wynik wobec placebo |
|---|---|---|
| Vårvik i wsp. 2021 [1] | 8 badań, 137 osób, głównie trenujących; 6-8 g jabłczanu 40-60 min przed treningiem | O 3 powtórzenia więcej na ćwiczenie, czyli o 6,4 procent; mały efekt |
| Trexler i wsp. 2019 [12] | 12 badań, 198 osób; co najmniej 3 g cytruliny co najmniej 30 min przed wysiłkiem | Mała poprawa w seriach siłowych i sprintach do 30 s |
| Rhim i wsp. 2020 [2] | 13 badań, 206 osób; najczęściej 8 g jabłczanu do 2 h przed wysiłkiem | Mniejsze odczucie wysiłku i bolesność mięśni po 24 h; po 72 h i dla mleczanu bez różnicy |
| Aguiar i Casonatto 2022 [4] | 4 badania z osobami trenującymi siłowo | Brak wpływu na siłę maksymalną |
| Harnden i wsp. 2023 [5] | 9 badań, 158 młodych dorosłych | Brak istotnej poprawy czasu do wyczerpania i czasu na dystansie |
| Wang i wsp. 2026 [3] | 30 badań, 644 osoby; jabłczan cytruliny | Mała przeciętna poprawa wyników; pewność dowodów niska lub bardzo niska |
Najlepiej udokumentowany efekt dotyczy serii do upadku przy ok. 70 procent ciężaru maksymalnego: w metaanalizie Vårvika i wsp. 6-8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem dało średnio o 3 powtórzenia więcej na ćwiczenie, przy ok. 51 powtórzeniach w 5 seriach, czyli o 6,4 procent więcej niż placebo [1]. Siły maksymalnej cytrulina nie zwiększyła [4], a w metaanalizie testów wytrzymałościowych, takich jak jazda do wyczerpania czy przejazd na czas, nie poprawiła istotnie wyników wobec placebo [5]; pojedyncze badania z poprawą, opisane w sekcji 3, nie dają przekonujących dowodów. Najnowsza metaanaliza 30 badań ocenia pewność dowodów jako niską lub bardzo niską [3], a w badaniu Martín-Olmedo i wsp. z 43 trenującymi ani L-cytrulina, ani jabłczan nie poprawiły wyników w treningu o małej i umiarkowanej objętości [13].
2. Jak długo działa cytrulina i kiedy ją brać?
Po jednorazowej porcji od 2 do 15 g L-cytruliny stężenie argininy we krwi 8 zdrowych mężczyzn było najwyższe po 1,2-2,3 godziny, zależnie od dawki [6]. W badaniach treningowych porcję podawano zwykle 40-60 minut przed wysiłkiem [1], a metaanaliza Trexlera i wsp. obejmowała tylko badania z podaniem co najmniej 30 minut przed testem [12]. Jak długo po porcji utrzymuje się ewentualny wpływ na wynik treningu, badania nie mierzyły, więc nie ma podstaw, by mówić o działaniu przez cały dzień.
Przed czy po treningu? Dowody dotyczą porcji przed treningiem. Mniejsza bolesność mięśni po 24 godzinach w metaanalizie Rhima i wsp. także dotyczyła porcji przyjętej do 2 godzin przed wysiłkiem, a nie po nim [2]. Metaanaliza z 2026 roku nie wykazała różnic zależnie od pory przyjęcia, ale jej autorzy piszą wprost, że najlepszej pory i dawki nie ustalono [3]. Jeśli przyjmujesz kilka suplementów, porę każdego z nich sprawdzisz w tabeli kiedy brać suplementy.
3. Czy brać cytrulinę w dni nietreningowe?
Badania tego nie rozstrzygają. Nie wykazano, że przyjmowanie cytruliny w dni wolne daje dodatkową korzyść względem stosowania wyłącznie przed treningiem; brakuje bezpośredniego porównania tych schematów. Efekt na trening opisany w sekcji 1 dotyczy głównie porcji przyjętej przed wysiłkiem, a w metaanalizie 30 badań wyniki dla stosowania przez wiele dni były mniej stabilne niż dla porcji jednorazowej, choć różnica między tymi grupami badań jest niepewna [3]. Opisane niżej badania podawały cytrulinę codziennie, ale żadne z nich nie porównywało codziennego przyjmowania z samą porcją przed treningiem:
- 22 trenujących mężczyzn przyjmowało 2,4 g L-cytruliny dziennie przez 7 dni; przejazd na 4 km zajął im o 1,5 procent mniej czasu niż po placebo [14].
- 10 zdrowych mężczyzn przyjmowało 6 g L-cytruliny dziennie przez 7 dni; bardzo intensywny wysiłek na rowerze trwał średnio 661 s wobec 589 s po placebo [15].
- 33 trenujących siłowo mężczyzn przez 6 tygodni przyjmowało codziennie 8 g L-cytruliny albo 12 g jabłczanu cytruliny; obie grupy zwiększyły liczbę powtórzeń w ćwiczeniach górnej części ciała bardziej niż grupa placebo, bez różnicy w sile maksymalnej [16].
- 20 aktywnych dorosłych przyjmowało 100 mg L-cytruliny na kilogram masy ciała dziennie przez 10 dni; czas jazdy do wyczerpania wyniósł 20,5 wobec 19,8 minuty po placebo, bez istotnej różnicy [17].
Nie wiadomo więc, czy korzyść z 6 tygodni codziennego przyjmowania w badaniu Bayata i wsp. utrzymałaby się, gdyby w dni wolne pomijać porcję [16]. Nie traktuj jej też jako środka na regenerację: cytrulina nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, a oświadczenia o szybszej regeneracji zmęczonych mięśni po jabłczanie cytruliny Komisja Europejska nie dopuściła [8] [18]. Inaczej jest z kreatyną: jej efekt zależy od zapasów w mięśniach, które po wysyceniu utrzymuje codzienna porcja 3-5 g, dlatego kreatynę bierze się także w dni bez treningu [9].
4. Cytrulina czy kreatyna: co lepsze i czy można je łączyć?
Cytrulina to nie to samo co kreatyna. Cytrulina dostarcza surowca do wytwarzania tlenku azotu [10], a kreatyna zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, które są źródłem energii w krótkich, intensywnych wysiłkach [9]. Różnice zebraliśmy w tabeli.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | Cytrulina | Kreatyna |
|---|---|---|
| Jak działa | Zamienia się w argininę, surowiec do tlenku azotu [10] | Zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach [9] |
| Kiedy w badaniach | Zwykle jednorazowo 30-60 min przed treningiem [12] [1] | Codziennie, także w dni bez treningu [9] |
| Efekt w badaniach | Mały: kilka powtórzeń więcej, niska pewność dowodów [1] [3] | Lepsze wyniki w intensywnym wysiłku i adaptacja do treningu [9] |
| Oświadczenie zdrowotne UE | Brak [8] | Tak, przy 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych trenujących intensywnie [8] |
Co lepsze? Kreatyna ma mocniejsze dowody i jako jedyna z tych dwóch substancji ma dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie; informacja dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [8]. Jeśli możesz kupić tylko jeden suplement do treningu siłowego, wybierz monohydrat kreatyny, np. BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate opisany w sekcji 5, a cytrulinę traktuj jako dodatek do sprawdzenia na sobie.
Czy można łączyć cytrulinę z kreatyną? Przywołane dane nie pozwalają ustalić, czy połączenie samej kreatyny i cytruliny daje więcej niż każdy składnik osobno. W naszym wyszukiwaniu w PubMed znaleźliśmy jedno badanie z randomizacją, które porównało połączenie kreatyny, beta-alaniny i L-cytruliny z każdym składnikiem osobno: 48 koszykarzy, po 8 osób w grupie, przez 4 tygodnie treningu sprinterskiego [19] [7]. Wszystkie grupy z suplementami poprawiły wyniki bardziej niż grupa placebo, a streszczenie nie podaje, czy połączenie dało więcej niż pojedyncze składniki [7]. Mieszanka zawierała też beta-alaninę, więc badanie nie izoluje połączenia samej kreatyny z cytruliną, a znamy tylko jego streszczenie. Metaanaliza Trexlera i wsp. wykluczała badania, w których cytrulinę łączono z kreatyną [12]. Jeśli stosujesz obie substancje, kreatynę bierz codziennie, a cytrulinę przed treningiem, w porcjach z etykiet. Formy kreatyny porównujemy we wpisie status jabłczanu kreatyny w UE i ranking monohydratów, a pytanie, czy cukrzyk może brać kreatynę, omawiamy w tekście kreatyna a cukrzyca.
5. Ile cytruliny brać? Dawkowanie i wybór produktu
Badania nie ustaliły uniwersalnej dawki cytruliny [3]. W badaniach siłowych najczęściej podawano jednorazowo 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem [1] [20]. W badaniach wielodniowych protokoły były różne: 2,4 g L-cytruliny raz dziennie przez 7 dni [14], 6 g L-cytruliny dziennie przez 7 dni [15] oraz 8 g L-cytruliny albo 12 g jabłczanu dziennie przez 6 tygodni [16]. To opisy protokołów badań, a nie zalecana porcja: przyjmuj porcję podaną na etykiecie produktu. Jabłczan to cytrulina połączona z kwasem jabłkowym, więc w gramie jabłczanu jest mniej cytruliny niż w gramie L-cytruliny. Badania opisują zwykle proporcję 2:1, w której 8 g jabłczanu daje około 5,3 g cytruliny, ale według przeglądu Gougha i wsp. większość sprawdzonych dostawców oferowała proporcję około 1,6:1, a niektórzy 1,1:1; przy tej ostatniej 8 g jabłczanu to tylko około 4,2 g cytruliny [20]. Dlatego przy jabłczanie sprawdzaj, czy etykieta podaje ilość samej cytruliny. Przy tej samej ilości cytruliny, 5,3 g, żadna z dwóch form nie poprawiła wyników w badaniu z 43 trenującymi [13]. Szczegółowe porównanie form znajdziesz we wpisie jabłczan cytruliny czy L-cytrulina: co wybrać dla sportowca.
Do opisu wybraliśmy dwa jabłczany cytruliny w proszku z porcją 5 g, w tym produkt naszej marki Promaker, oraz monohydrat kreatyny, bo to kreatyna ma najmocniejsze dowody spośród opisanych tu suplementów. Więcej produktów z cytruliną, także z czystą L-cytruliną, porównujemy w rankingu najlepszych cytrulin. Skuteczności tych konkretnych preparatów nie badano. Produkty są przeznaczone dla dorosłych: w ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj suplementów z cytruliną, bo brakuje danych o ich bezpieczeństwie [21], a stosowanie suplementów przez dzieci i nastolatków omów najpierw z lekarzem.
Promaker Gold Citrulline 250 g
Dla kogo: dla dorosłych trenujących siłowo, którzy po poznaniu ograniczeń z sekcji 1 chcą sprawdzić cytrulinę przed treningiem. To jabłczan cytruliny naszej marki Promaker; w wersji bezsmakowej jedynym składnikiem jest jabłczan cytruliny [22].
Porcja to 1 miarka 5 g rozpuszczona w 250 ml wody lub soku przed treningiem albo zaraz po nim [22]. Karta i strona producenta podają jedną tabelę dla wszystkich czterech wersji: 4650 mg jabłczanu cytruliny w porcji 5 g, bez wskazania, której wersji dotyczy [22] [23]. W wersji bezsmakowej jabłczan cytruliny jest według składu jedynym składnikiem, a różnicy między 4650 mg a masą porcji 5 g żadne z tych źródeł nie wyjaśnia, dlatego ilość jabłczanu w wybranej wersji sprawdź na etykiecie opakowania. Karta nie podaje proporcji cytruliny do kwasu jabłkowego, dlatego nie przeliczamy porcji na samą cytrulinę. Porcja zawiera mniej jabłczanu niż 6-8 g z badań siłowych [1], a skuteczności tego produktu nie badano. Producent prosi, by nie przekraczać porcji dziennej [23].
Producent nie deklaruje alergenów w składzie; przy alergii sprawdź etykietę opakowania. Każda z trzech wersji smakowych zawiera słodziki, w tym sukralozę, a wersja bezsmakowa ich nie ma [22]. Według producenta produktu nie powinny stosować kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i osoby poniżej 18 lat, a osoby przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki rozszerzające naczynia powinny przed użyciem porozmawiać z lekarzem [23].
Dla kogo: druga opcja dla dorosłych, którzy wybrali jabłczan cytruliny w proszku i wolą produkt z niewielkim dodatkiem witaminy C; jest wersja bezsmakowa i pomarańczowa [24].
W porcji 5 g karta podaje 4710 mg jabłczanu cytruliny i 12 mg witaminy C, czyli 15 procent referencyjnej wartości spożycia. Producent zaleca 1 miarkę, 5 g dziennie, w 200-250 ml wody przed treningiem [24]. Proporcji cytruliny do kwasu jabłkowego karta nie podaje, a tego preparatu nie badano w próbach klinicznych.
Alergeny wymienia etykieta opakowania, a karta sklepu tej listy nie powtarza, więc przy alergii sprawdź opakowanie. Wersja Orange Icy Splash zawiera sukralozę, a bezsmakowa tylko jabłczan cytruliny, witaminę C i dwutlenek krzemu. Według pola uwag w karcie nie stosuj produktu w ciąży i trzymaj go poza zasięgiem małych dzieci [24].
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla dorosłych trenujących intensywnie, którzy chcą jednego suplementu z dopuszczonym oświadczeniem zdrowotnym. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [8].
Dzienna porcja według producenta to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, w 300 ml napoju, raz dziennie; opakowanie 500 g to 147 porcji [25] [26]. Zapasy kreatyny w mięśniach utrzymuje codzienna porcja, więc bierz ją także w dni bez treningu [9].
Według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i składniki z dwutlenkiem siarki. Producent zastrzega, że produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 lat, osoby chore, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią [25].
Cytrulina i kreatyna w sklepie Świat Supli
Jabłczan cytruliny w proszku i monohydrat kreatyny opisane w sekcji 5, z pełnym składem na kartach.
6. Cytrulina przed seksem i na ciśnienie: co wiadomo?
Ile cytruliny przed seksem? Na to pytanie badania nie odpowiadają: w naszym wyszukiwaniu w PubMed nie znaleźliśmy badania z jednorazową porcją przyjętą przed stosunkiem [27]. Badano przyjmowanie codzienne. W małym badaniu Cormio i wsp. 24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji przyjmowało najpierw przez miesiąc placebo, a potem przez miesiąc 1,5 g L-cytruliny dziennie; poprawę twardości erekcji do wartości prawidłowej miało 2 z 24 mężczyzn po placebo i 12 z 24 po cytrulinie [28]. Badanie było pojedynczo ślepe, kolejność preparatów nie była losowa, a autorzy oceniają cytrulinę jako mniej skuteczną od leków [28]. W badaniu pilotażowym z mieszanką cytruliny i resweratrolu dodawaną do leków na erekcję badanie ukończyło 13 z 20 mężczyzn [29].
Powtarzające się kłopoty z erekcją omów z lekarzem, bo mogą wynikać z nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, cukrzycy albo zaburzeń hormonalnych, które da się leczyć [30]. O składnikach diety, które mają znaczenie dla libido, piszemy w tekście dieta i libido.
Czy cytrulina obniża ciśnienie? W metaanalizie 8 małych badań L-cytrulina w dawkach 3-9 g dziennie przez 1-17 tygodni obniżała ciśnienie skurczowe średnio o 4,1 mm Hg, a rozkurczowego istotnie nie zmieniała [31]. W innej metaanalizie 14 prób ciśnienie skurczowe na ramieniu było niższe o 4,5 mm Hg, a autorzy zaznaczają, że badań jest mało i wynik wymaga potwierdzenia [32]. Cytrulina nie jest lekiem na nadciśnienie, a ten sam efekt jest powodem ostrożności przy lekach obniżających ciśnienie.
7. Cytrulina: skutki uboczne, interakcje i kto nie powinien jej brać
U zdrowych dorosłych cytrulina jest zwykle dobrze tolerowana. Jednorazowe porcje do 15 g nie wywołały działań niepożądanych u 8 mężczyzn [6], a w 4-tygodniowych próbach tolerancji do 24 g dziennie nie stwierdzono zdarzeń niepożądanych związanych z suplementem; to nie jest zalecana porcja ani ustalony limit [33]. Po 8 g jabłczanu cytruliny dyskomfort żołądka zgłosiło 14,63 procent uczestników jednego badania [34]. W innym badaniu, opisanym w przeglądzie Gougha i wsp., dolegliwości żołądkowe po 8 g jabłczanu nie różniły się od placebo, a pokrewne aminokwasy arginina i ornityna w porcjach 6-12 g wywoływały wymioty i biegunkę [20]. Jeśli po porcji pojawia się ból brzucha, nudności lub biegunka, przerwij stosowanie. Objawy żołądkowe i wpływ na ciśnienie opisujemy szerzej w tekście cytrulina: skutki uboczne.
- Leki na zaburzenia erekcji i azotany. Nie łącz cytruliny z lekami z grupy inhibitorów PDE5 ani z azotanami stosowanymi w chorobie wieńcowej. Baza Natural Medicines ocenia te interakcje jako poważne, bo razem mogą zbyt mocno obniżyć ciśnienie [21].
- Leki na nadciśnienie. Przed cytruliną porozmawiaj z lekarzem, bo ciśnienie może spaść za bardzo [21]; o konsultację w tej sytuacji prosi też producent Promaker [23].
- Ciąża i karmienie piersią. Nie stosuj, bo brakuje wiarygodnych danych o bezpieczeństwie [21]. W badaniu u kobiet ze stanem przedrzucawkowym cytrulina nie przyniosła korzyści, a w dniu porodu ciśnienie skurczowe i enzymy wątrobowe były w tej grupie wyższe niż po placebo [35].
- Dzieci i nastolatki. Tylko po konsultacji z lekarzem; producent Promaker nie przewiduje stosowania swojego produktu poniżej 18 lat [23].
Jeśli przyjmujesz kilka preparatów naraz, sprawdź też nasz przewodnik jakich suplementów nie łączyć, a przy stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę.
8. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112
Jeśli po cytrulinie, zwłaszcza przyjmowanej razem z lekami obniżającymi ciśnienie, powtarzają się zawroty głowy, osłabienie, zaburzenia widzenia albo omdlenia, przerwij suplement i idź do lekarza; tak NHS opisuje objawy zbyt niskiego ciśnienia [36]. Powtarzające się zaburzenia erekcji to powód do zwykłej wizyty lekarskiej [30].
Dzwoń pod 112, gdy osoba po omdleniu nie oddycha, nie daje się obudzić w ciągu minuty, nie wraca w pełni do siebie albo ma trudności z mówieniem lub ruchem, ma ból w klatce piersiowej lub kołatanie serca, poważnie się zraniła, ma drgawki, zemdlała podczas wysiłku albo na leżąco. Dyspozytor powie, co robić; nie jedź wtedy sam na SOR [37].
9. Najczęstsze pytania
9.1. Czy cytrulina to to samo co kreatyna?
Nie. Cytrulina jest surowcem do wytwarzania argininy i tlenku azotu [10], a kreatyna zwiększa zapasy energii w mięśniach i ma dopuszczone w UE oświadczenie o wydolności przy 3 g kreatyny dziennie [9] [8]. Porównanie znajdziesz w sekcji 4.
9.2. Ile cytruliny dziennie?
Tyle, ile podaje etykieta produktu, bo badania nie ustaliły uniwersalnej dawki ani pory przyjęcia [3]. Protokoły badań opisujemy w sekcji 5: najczęściej była to jednorazowa porcja 6-8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem [1].
9.3. Czy cytrulina to przedtreningówka?
Sama cytrulina nie jest przedtreningówką, choć bywa jej składnikiem. W wersji bezsmakowej Promaker Gold Citrulline jedynym składnikiem jest jabłczan cytruliny, bez kofeiny [22]. Mieszanki z cytruliną i innymi składnikami porównujemy w rankingu przedtreningówek.
9.4. Czy cytrulina pomaga w bieganiu?
Dowody tego nie potwierdzają. W metaanalizie 9 badań z 158 młodymi dorosłymi cytrulina nie poprawiła czasu do wyczerpania ani czasu pokonania dystansu [5], a 10 dni przyjmowania L-cytruliny nie wydłużyło jazdy do wyczerpania [17].
9.5. Czy cytrulinę można brać codziennie?
W badaniach zdrowi dorośli przyjmowali ją codziennie przez 7 dni do 6 tygodni [14] [16], a próby tolerancji trwały po 4 tygodnie [33]. Nie wykazano jednak, że porcja w dni bez treningu daje dodatkową korzyść względem stosowania wyłącznie przed treningiem; brakuje bezpośredniego porównania tych schematów (sekcja 3).
9.6. Czy cytrulina obniża ciśnienie?
W metaanalizie 8 małych badań L-cytrulina obniżała ciśnienie skurczowe średnio o 4,1 mm Hg [31], ale nie jest lekiem na nadciśnienie. Przy lekach na nadciśnienie porozmawiaj z lekarzem, a z lekami na erekcję z grupy inhibitorów PDE5 i azotanami jej nie łącz (sekcja 7).
9.7. Czy cytrulina pobudza?
Nie jest substancją pobudzającą: to aminokwas, z którego organizm wytwarza argininę i tlenek azotu [6] [11], a nie kofeina. W wersji bezsmakowej Promaker Gold Citrulline jedynym składnikiem jest jabłczan cytruliny [22]. Jeśli po produkcie z cytruliną czujesz pobudzenie, sprawdź skład na etykiecie, bo przedtreningówki często zawierają też kofeinę.
10. Najważniejsze w skrócie
- Cytrulina przed treningiem siłowym daje w części metaanaliz małą przeciętną korzyść: kilka powtórzeń więcej i mniejszą bolesność mięśni po 24 godzinach, ale wynik jest niepewny; siły maksymalnej nie zwiększyła, a przekonujących dowodów poprawy w wysiłkach wytrzymałościowych, np. jeździe na czas, brakuje.
- W małym badaniu stężenie argininy osiągało maksimum około 1,2-2,3 godziny po przyjęciu L-cytruliny, zależnie od dawki; w badaniach treningowych porcję podawano 30-60 minut przed wysiłkiem.
- Nie wykazano, że cytrulina w dni wolne daje dodatkową korzyść względem porcji tylko przed treningiem, bo brakuje bezpośredniego porównania; kreatynę bierz codziennie, także w dni wolne.
- Kreatyna ma mocniejsze dowody i oświadczenie zdrowotne UE przy 3 g kreatyny dziennie; przywołane dane nie pozwalają ustalić, czy połączenie kreatyny i cytruliny daje więcej niż każdy składnik osobno.
- Nie łącz cytruliny z lekami na erekcję z grupy inhibitorów PDE5 i azotanami; nie stosuj jej w ciąży i podczas karmienia piersią.
11. Źródła
- Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M., 2021, Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 31(4):350-358 (8 badań z placebo i podwójnie ślepą próbą, 137 uczestników: 101 trenujących mężczyzn, 26 trenujących kobiet i 9 nietrenujących mężczyzn; 6-8 g jabłczanu cytruliny 40-60 minut przed treningiem; średnio 51 powtórzeń w 5 seriach na ćwiczenie przy ok. 70 procent maksymalnego ciężaru; o 3 plus minus 5 powtórzeń więcej niż po placebo, czyli o 6,4 procent, SMD 0,196; dół ciała 8,1 procent, p = 0,051, góra ciała bez istotnej różnicy; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M., 2020, Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sport and Health Science 9(6):553-561 (13 badań z randomizacją, 206 zdrowych osób, najczęściej 8 g jabłczanu cytruliny do 2 godzin przed wysiłkiem; mniejsze odczucie wysiłku po treningu, 7 badań, p = 0,03, i mniejsza bolesność mięśni po 24 godzinach, 7 badań, p = 0,04; po 48 godzinach, 6 badań, p = 0,25, i po 72 godzinach oraz dla mleczanu we krwi bez istotnej różnicy; duża niejednorodność badań; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Wang X., Fan X., Chang J. i wsp., 2026, Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis, Nutrients 18(12):1881 (przegląd systematyczny i metaanaliza 30 badań z randomizacją, 644 uczestników, wyszukiwanie do sierpnia 2025; jabłczan cytruliny wiązał się z małą poprawą ogólnych wyników wysiłkowych, g = 0,16, przy szerokich przedziałach predykcji i ograniczonej mocy statystycznej; wpływ na odczuwany wysiłek nieistotny; dowody stabilniejsze dla jednorazowego podania niż dla stosowania przez wiele dni, choć różnica między tymi podgrupami jest niepewna; brak istotnych różnic zależnie od płci, wytrenowania, dawki i pory przyjęcia; pewność dowodów według GRADE niska do bardzo niskiej; autorzy: dawka, pora i grupy docelowe nie są ustalone; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Aguiar A.F., Casonatto J., 2022, Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Dietary Supplements 19(6):772-790 (4 badania z randomizacją, 138 pomiarów u osób trenujących siłowo; brak wpływu jabłczanu cytruliny na siłę mięśni, SMD 0,13, 95-procentowy przedział ufności od -0,21 do 0,46, osobno dla kończyn górnych i dolnych również nieistotnie; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Harnden C.S., Agu J., Gascoyne T., 2023, Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 20(1):2209056 (9 badań z randomizacją, 158 młodych, co najmniej rekreacyjnie aktywnych dorosłych; jednorazowe porcje albo kilkudniowe ładowanie cytruliny; czas do wyczerpania SMD 0,03, przedział od -0,27 do 0,33, czas pokonania dystansu SMD -0,07, przedział od -0,50 do 0,15; brak istotnej różnicy wobec grupy kontrolnej; mała liczba badań; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Moinard C., Nicolis I., Neveux N. i wsp., 2008, Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study, British Journal of Nutrition 99(4):855-862 (8 zdrowych mężczyzn na czczo, jednorazowo 2, 5, 10 albo 15 g cytruliny w losowej kolejności, krew pobierana przez 8 godzin; najwyższe stężenie argininy po 1,17-2,29 godziny, zależnie od dawki; żadnych działań niepożądanych przy żadnej dawce; przy największych dawkach arginina rosła słabiej, niż oczekiwano; z moczem wydalane mniej niż 5 procent cytruliny; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Li M., Sheykhlouvand M., 2025, Effects of Combined Versus Single Supplementation of Creatine, Beta-Alanine, and L-Citrulline During Short Sprint Interval Training on Basketball Players’ Performance: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial, International Journal of Sports Physiology and Performance 20(4):559-567 (48 koszykarzy, po 8 osób w 6 grupach: monohydrat kreatyny 0,1 g na kilogram masy ciała dziennie, beta-alanina 4,8 g, L-cytrulina 6 g, połączenie wszystkich trzech, placebo i grupa kontrolna bez treningu; 4 tygodnie treningu sprinterskiego 3 razy w tygodniu; wszystkie grupy z suplementami poprawiły wyniki bardziej niż placebo; streszczenie nie podaje, czy połączenie dało przewagę nad pojedynczymi składnikami; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, tekst skonsolidowany z 20.08.2025 (wykaz nie zawiera oświadczeń dla cytruliny ani jabłczanu cytruliny; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: żywność zapewniająca spożycie 3 g kreatyny dziennie, informacja dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; odczyt 15.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko towarzystwa naukowego: suplementacja kreatyny zwiększa jej zawartość w mięśniach, co wiąże się z poprawą wyników w intensywnym wysiłku i lepszą adaptacją do treningu; po wysyceniu mięśni zapasy utrzymuje zwykle 3-5 g dziennie, u większych sportowców do 5-10 g; po odstawieniu zapasy wracają do poziomu wyjściowego zwykle po 4-6 tygodniach; dobra tolerancja u zdrowych osób; odczyt pełnego tekstu w Europe PMC 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Schwedhelm E., Maas R., Freese R. i wsp., 2008, Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism, British Journal of Clinical Pharmacology 65(1):51-59 (20 zdrowych ochotników, próba krzyżowa z placebo i podwójnie ślepą próbą, każdy schemat przez tydzień; L-cytrulina zależnie od dawki podnosiła argininę w osoczu skuteczniej niż L-arginina; 3 g dwa razy dziennie zwiększyło wskaźniki wytwarzania tlenku azotu w moczu; żaden schemat nie poprawił rozszerzalności tętnicy ramiennej; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Allerton T.D., Proctor D.N., Stephens J.M. i wsp., 2018, l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health, Nutrients 10(7):921 (przegląd narracyjny: L-cytrulina przyjęta doustnie praktycznie nie jest wychwytywana przez jelita i wątrobę, w przeciwieństwie do L-argininy, która w obu narządach podlega umiarkowanemu lub dużemu wychwytowi przy pierwszym przejściu; w nerkach cytrulina przechodzi w L-argininę, substrat do wytwarzania tlenku azotu; arbuz uprawiany w USA zawiera 1,6-3,5 g cytruliny w kilogramie świeżego owocu, czyli ok. 160-350 mg w 100 g; ograniczenie: przegląd, część danych z badań na zwierzętach; odczyt pełnego tekstu w PMC 27.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D. i wsp., 2019, Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 49(5):707-718 (12 badań z placebo, 13 niezależnych prób, 198 zdrowych kobiet i mężczyzn; co najmniej 3 g cytruliny co najmniej 30 minut przed wysiłkiem; wykluczono badania łączące cytrulinę z kreatyną, kofeiną lub azotanami; mała przewaga nad placebo w seriach siłowych i sprintach do 30 s, SMD, czyli standaryzowana różnica średnich, 0,20, 95-procentowy przedział ufności 0,01-0,39; w każdym pojedynczym badaniu przedział ufności obejmował brak efektu; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Martín-Olmedo J.J., Miras-Moreno S., Cuadra-Montes K. i wsp., 2025, Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (43 trenujące osoby, w tym 21 kobiet, średnio 24 lata; placebo, 5,3 g L-cytruliny albo jabłczan dostarczający 5,3 g L-cytruliny i 2,7 g kwasu jabłkowego, 45 minut przed testami, kolejność zrównoważona; żadna forma nie poprawiła siły maksymalnej, mocy, skoku, liczby powtórzeń w przysiadzie i wyciskaniu ani odczuć wysiłku; trening o małej i umiarkowanej objętości; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Suzuki T., Morita M., Kobayashi Y., Kamimura A., 2016, Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study, Journal of the International Society of Sports Nutrition 13:6 (22 trenujących mężczyzn; 2,4 g L-cytruliny dziennie albo placebo przez 7 dni, 8. dnia ta sama porcja godzinę przed jazdą na 4 km; czas przejazdu krótszy o 1,5 procent niż po placebo, wyższa arginina w osoczu; badanie z udziałem producenta L-cytruliny; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Bailey S.J., Blackwell J.R., Lord T. i wsp., 2015, l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, Journal of Applied Physiology 119(4):385-395 (10 zdrowych mężczyzn, próba krzyżowa z placebo; 6 g L-cytruliny, 6 g L-argininy albo placebo dziennie przez 7 dni, testy na rowerze w 6. i 7. dniu; po cytrulinie niższe średnie ciśnienie tętnicze, szybsza kinetyka poboru tlenu przy bardzo intensywnym wysiłku, dłuższy czas wysiłku, 661 wobec 589 s, i więcej wykonanej pracy, 125 wobec 123 kJ; po argininie bez zmian; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Bayat D., Azizi M., Behpour N., Tinsley G.M., 2025, Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2513944 (33 trenujących siłowo mężczyzn losowo przydzielonych do 8 g L-cytruliny, 12 g jabłczanu cytruliny albo placebo codziennie przez 6 tygodni treningu; wobec placebo większy przyrost łącznej liczby powtórzeń do upadku w ćwiczeniach górnej części ciała w obu grupach cytruliny, dla dolnej części ciała tylko tendencja, bez różnic w sile maksymalnej i odczuciu wysiłku, bez różnicy między formami; jeden z autorów prowadzi doradztwo dla producentów suplementów, niezwiązanych z badanymi produktami; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Schierbauer J., Francis M., Greco F. i wsp., 2025, Ergogenic effects of a 10-day L-citrulline supplementation on time to exhaustion and cardiorespiratory and metabolic responses in healthy individuals: a double-blind, randomised, placebo-controlled crossover trial, Frontiers in Sports and Active Living 7:1627743 (20 zdrowych, umiarkowanie aktywnych dorosłych, w tym 9 kobiet; 100 mg L-cytruliny na kilogram masy ciała dziennie przez 10 dni albo placebo; czas jazdy do wyczerpania 20,5 wobec 19,8 minuty, p = 0,43, bez istotnej różnicy; ciśnienie krwi podczas wysiłku bez różnic; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), doi.org, PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/1041 z 30 czerwca 2015 r. odmawiające udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności, inne niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (odmowa dopuszczenia oświadczenia o wpływie jabłczanu cytruliny na szybszą regenerację zmęczonych mięśni po wysiłku, po nieprzychylnej opinii EFSA; odczyt 15.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Wyszukiwanie w bazie PubMed 15.10.2026, zapytanie: (citrulline[tiab]) AND (creatine[tiab]) AND (supplement*[tiab]) AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR trial[tiab]); 14 wyników: jedno badanie porównujące połączenie kreatyny, beta-alaniny i L-cytruliny z każdym składnikiem osobno, badania wieloskładnikowych przedtreningówek oraz przeglądy i prace niezwiązane z tematem; brak trafień w tym zapytaniu nie dowodzi, że innych badań nie ma: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gough L.A., Sparks S.A., McNaughton L.R. i wsp., 2021, A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance, European Journal of Applied Physiology 121(12):3283-3295 (przegląd krytyczny bez metaanalizy: najczęściej badano jednorazową porcję 8 g jabłczanu cytruliny, a wyniki są niejednoznaczne; przyczyny to różne protokoły testów, dawki i pora podania oraz wykryte problemy z jakością części produktów, czyli rzeczywistą proporcją cytruliny do kwasu jabłkowego odmienną od deklarowanej; skuteczność pozostaje niejasna; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- RxList, L-citrulline, monografia suplementu oparta na bazie Natural Medicines (cytrulina oceniona jako prawdopodobnie bezpieczna przy właściwym stosowaniu u dorosłych; w ciąży i podczas karmienia piersią brak wiarygodnych danych, zalecenie unikania; poważna interakcja z lekami na zaburzenia erekcji z grupy inhibitorów PDE5 i z azotanami, ryzyko zbyt niskiego ciśnienia; umiarkowana interakcja z lekami na nadciśnienie; odczyt 15.10.2026): rxlist.com
- Karta produktu Promaker Gold Citrulline 250 g, swiatsupli.pl, p3742 (jedna tabela dla wszystkich wariantów, bez przypisania do wariantu: porcja 5 g, 4650 mg jabłczanu cytruliny, 93 g w 100 g; skład wersji bezsmakowej: wyłącznie jabłczan cytruliny, więc wartość z tabeli nie zgadza się z masą porcji tej wersji, a karta tego nie wyjaśnia; wersje smakowe z aromatami i słodzikami; 1 miarka 5 g w 250 ml wody lub soku przed treningiem albo zaraz po nim; karta nie podaje proporcji cytruliny do kwasu jabłkowego; warianty: bezsmakowy, cola, cytryna, pomarańcza; odczyt 15.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Promaker, Suplement Pompujący Cytrulina Promaker Gold Citrulline, strona produktu w sklepie producenta (porcja 5 g, czyli 1 miarka; jedna tabela dla wszystkich wariantów: 4650 mg jabłczanu cytruliny w porcji 5 g, bez przypisania do wariantu; 50 porcji w opakowaniu 250 g; 1 miarka w 250 ml wody lub soku przed treningiem albo zaraz po nim; wariant neutralny: jedynym składnikiem jest jabłczan cytruliny, bez aromatów, barwników i słodzików, przy czym strona nie wyjaśnia różnicy między 4650 mg a masą porcji 5 g; ponowny odczyt 15.10.2026 bez zmian w tabeli i składzie; nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej; produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby poniżej 18. roku życia; osoby przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki rozszerzające naczynia powinny skonsultować suplementację z lekarzem; odczyt 15.10.2026): promaker.eu
- Karta produktu Hiro Lab Citruline 200 g, swiatsupli.pl, p12363 (porcja 5 g, czyli 1 miarka: 4710 mg jabłczanu cytruliny i 12 mg witaminy C, 15 procent referencyjnej wartości spożycia; skład wersji bezsmakowej: jabłczan cytruliny, witamina C, dwutlenek krzemu; wersja Orange Icy Splash z aromatem, sukralozą i karotenami; 5 g dziennie w 200-250 ml wody przed treningiem; karta nie wymienia alergenów; w polu uwag: nie stosować w ciąży, przechowywać poza zasięgiem małych dzieci; odczyt 15.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- BioTechUSA, 100% Creatine Monohydrate 500 g, strona produktu w sklepie producenta (dzienna porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, w 300 ml napoju, 1 porcja dziennie, 147 porcji; nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej; produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18. roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i składniki zawierające dwutlenek siarki; odczyt 15.10.2026): shop.biotechusa.pl
- Karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g, swiatsupli.pl, p1614 (dzienna porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 147 porcji w opakowaniu 500 g; w polu uwag: nie stosować w ciąży; odczyt 15.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Wyszukiwanie w bazie PubMed 15.10.2026, zapytanie: citrulline[tiab] AND erectile[tiab] AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR placebo[tiab]); 7 wyników: badanie pojedynczo ślepe z L-cytruliną 1,5 g dziennie przez miesiąc, badania mieszanek z cytruliną i innymi składnikami oraz przeglądy; żadne nie oceniało jednorazowej porcji cytruliny przyjętej przed stosunkiem; brak trafień w tym zapytaniu nie dowodzi, że takich badań nie ma: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Cormio L., De Siati M., Lorusso F. i wsp., 2011, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, Urology 77(1):119-122 (24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji, średnio 56,5 roku; badanie pojedynczo ślepe: najpierw miesiąc placebo, potem miesiąc 1,5 g L-cytruliny dziennie, bez losowej kolejności; poprawa twardości erekcji z 3 do 4 w skali EHS u 2 z 24 mężczyzn po placebo i u 12 z 24 po cytrulinie; autorzy: mniej skuteczna niż leki z grupy inhibitorów PDE5, rola wymaga dalszych badań; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Shirai M., Hiramatsu I., Aoki Y. i wsp., 2018, Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study, Sexual Medicine 6(4):291-296 (badanie pilotażowe, 20 mężczyzn z zaburzeniami erekcji mimo leków z grupy inhibitorów PDE5; miesiąc 800 mg L-cytruliny i 300 mg resweratrolu dziennie albo placebo, obok dotychczasowego leku; badanie ukończyło 13 osób; wynik w kwestionariuszu SHIM wyższy niż po placebo, twardość erekcji bez istotnej zmiany; mieszanka dwóch składników; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- NHS, Erectile dysfunction (impotence), strona dla pacjentów (zaburzenia erekcji są częste, szczególnie po 40. roku życia; okazjonalne kłopoty wynikają zwykle ze stresu, zmęczenia albo alkoholu; częste zaburzenia mogą wynikać m.in. z wysokiego ciśnienia, wysokiego cholesterolu, cukrzycy, depresji, lęku i zaburzeń hormonalnych; idź do lekarza, gdy problem się powtarza, bo może być objawem choroby, którą da się leczyć; przegląd 28.07.2023, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Barkhidarian B., Khorshidi M., Shab-Bidar S., Hashemi B., 2019, Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna Journal of Phytomedicine 9(1):10-20 (8 badań, 10 zestawów danych, próby od 12 do 34 dorosłych w wieku 22-71 lat; 3-9 g L-cytruliny dziennie przez 1-17 tygodni; ciśnienie skurczowe niższe o 4,1 mm Hg, 95-procentowy przedział ufności od 0,26 do 7,94, rozkurczowe o 2,1 mm Hg, nieistotnie, istotnie tylko w badaniach z dawką co najmniej 6 g dziennie; odczyt 15.10.2026): pełny tekst (PMC), PubMed
- Yang H.H., Li X.L., Zhang W.G. i wsp., 2019, Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials, Nutrition & Metabolism 16:89 (metaanaliza 14 prób z 8 badań z randomizacją; ciśnienie skurczowe na ramieniu niższe o 4,5 mm Hg, 95-procentowy przedział ufności od 1,6 do 7,3, rozkurczowe o 3,6 mm Hg; obniżenie skurczowego wyraźniejsze w pomiarach podczas wysiłku lub zimna niż w spoczynku; autorzy: mało badań, wynik wymaga potwierdzenia; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Miura N., Morishita K., Yasuda T. i wsp., 2023, Subchronic tolerance trials of graded oral supplementation with ornithine hydrochloride or citrulline in healthy adults, Amino Acids 55(3):299-311 (zdrowi dorośli mężczyźni, średnio 41 lat; cytrulina 6, 12, 18 i 24 g dziennie, każda dawka przez 4 tygodnie z 2-tygodniowymi przerwami; bez zdarzeń niepożądanych związanych z suplementacją, drobne zmiany niektórych wyników laboratoryjnych; najwyższa dawka bez obserwowanych działań niepożądanych w tym badaniu 24 g dziennie przez 4 tygodnie; to nie jest zalecana porcja ani ustalony limit; badanie bez grupy placebo; dwóch autorów pracuje u producentów aminokwasów; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Pérez-Guisado J., Jakeman P.M., 2010, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness, Journal of Strength and Conditioning Research 24(5):1215-1222 (41 mężczyzn, jednorazowo 8 g jabłczanu cytruliny wobec placebo, próba krzyżowa z podwójnie ślepą próbą, 16 serii treningu klatki piersiowej; więcej powtórzeń w wyciskaniu od 3. ocenianej serii, w ostatniej o 52,92 procent; bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach mniejsza o 40 procent; jedynym zgłoszonym działaniem niepożądanym był dyskomfort żołądka u 14,63 procent uczestników; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- Winer N., Misbert E., Masson D. i wsp., 2025, Oral citrulline supplementation in pregnancies with preeclampsia: a multicenter, randomized, double-blind clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition 121(2):488-496 (115 kobiet ze stanem przedrzucawkowym, 58 przyjmowało L-cytrulinę, 57 placebo; bez wpływu na czas trwania ciąży i stan noworodków; w dniu porodu wyższe ciśnienie skurczowe i aktywność enzymów wątrobowych w grupie cytruliny; odczyt 15.10.2026): abstrakt (PubMed, tekst), doi.org, PubMed
- NHS, Low blood pressure (hypotension), strona dla pacjentów (objawy zbyt niskiego ciśnienia: zawroty głowy, uczucie oszołomienia, nudności, zaburzenia widzenia, osłabienie, splątanie, omdlenie; idź do lekarza, gdy takie objawy się powtarzają; przegląd 11.07.2023, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Fainting, strona dla pacjentów (dzwoń pod numer alarmowy, gdy osoba po omdleniu nie oddycha, nie daje się obudzić w ciągu minuty, nie odzyskała w pełni sprawności albo ma trudności z mówieniem lub ruchem, ma ból w klatce piersiowej albo kołatanie serca, poważnie się zraniła, ma drgawki, zemdlała podczas wysiłku albo na leżąco; dyspozytor powie, co robić; nie jedź sam na SOR; przegląd 17.08.2026, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
