Dieta może mieć znaczenie dla zdrowia seksualnego, ale więcej danych dotyczy erekcji niż samego libido, czyli ochoty na seks, a poprawa erekcji albo zmiana testosteronu nie oznacza automatycznie większej ochoty [1] [2]. Dieta śródziemnomorska, czyli warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, oliwa i ryby, należy do badanych sposobów odżywiania w kontekście funkcji seksualnych: w badaniach obserwacyjnych wiązała się z rzadszymi zaburzeniami erekcji u mężczyzn i z lepszymi funkcjami seksualnymi u kobiet z cukrzycą typu 2, a w badaniach z losowaniem zmiana diety, ruch albo oba elementy poprawiały wynik kwestionariusza funkcji erekcji [3] [4] [5]. Z pojedynczych składników oświadczenia zdrowotne UE mają cynk, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, selen, który przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, czyli wytwarzania plemników, i witamina B6, która przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej; uzupełnienie ich ma sens przy ubogiej diecie [6]. Płodność, erekcja i ochota to odrębne sprawy: żaden składnik nie ma oświadczenia o libido, a powtarzające się problemy z erekcją wymagają wizyty u lekarza, bo mogą zapowiadać choroby serca [7].
Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii multiwitaminy.
Aktualizacja 14.10.2026: sprawdziliśmy badania o diecie śródziemnomorskiej, cynku, selenie, magnezie, omega-3 i witaminie D, dodaliśmy limity bezpieczeństwa i informację, kiedy problemy z erekcją wymagają wizyty u lekarza.
Polecamy przy ubogiej diecie
Spis treści
1. Czy dieta wpływa na libido u kobiet i mężczyzn?
Może mieć znaczenie, ale przy spadku ochoty trzeba wziąć pod uwagę także inne przyczyny. NHS wymienia wśród przyczyn problemy w związku, stres, lęk i depresję, zaburzenia erekcji albo suchość pochwy, spadek hormonów z wiekiem, leki, nadmiar alkoholu oraz choroby przewlekłe, np. choroby serca, cukrzycę i niedoczynność tarczycy [1]. Sposób odżywiania wpływa na masę ciała, ciśnienie, glukozę i cholesterol, a powtarzające się problemy z erekcją mogą być objawem nadciśnienia, wysokiego cholesterolu albo cukrzycy [8]; przegląd z 2026 roku jako możliwe mechanizmy wpływu diety śródziemnomorskiej podaje stan naczyń, działanie przeciwzapalne i lepszy profil metaboliczny [2].
Znaczenie ma też niedobór konkretnych składników. Niedokrwistość z niedoboru żelaza albo niedobór witaminy B12 może dawać zmęczenie i brak energii [9] [10], a w małym badaniu u mężczyzn dieta uboga w cynk obniżyła testosteron [11]. Gdy dieta jest uboga w mięso, ryby, nabiał, warzywa i produkty pełnoziarniste, składniki, których w niej brakuje, uzupełniają preparaty z kategorii multiwitaminy; niedoboru żelaza albo B12 podejrzewanego z powodu objawów multiwitamina nie leczy, tu potrzebne są badanie krwi i lekarz [9] [10]. Suplement nie zastąpi sprawdzenia, czy za spadkiem ochoty nie stoją leki, cukrzyca albo depresja; o cukrzycy piszemy we wpisie o cukrzycy typu 2 i libido.
2. Dieta śródziemnomorska a zaburzenia erekcji: co pokazały badania
Dieta śródziemnomorska opiera się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, oliwie i rybach, z małą ilością czerwonego mięsa i żywności przetworzonej. W amerykańskim badaniu Health Professionals Follow-up Study Bauer i wsp. obserwowali przez średnio 10,8 roku 21 469 mężczyzn w wieku 40-75 lat, którzy na początku nie mieli zaburzeń erekcji, zawału, cukrzycy ani udaru. Mężczyźni poniżej 60 lat jedzący najbardziej po śródziemnomorsku mieli o 22 procent mniejsze ryzyko zaburzeń erekcji niż ci z najniższą punktacją (współczynnik ryzyka HR 0,78, 95-procentowy przedział ufności 0,66-0,92); w wieku 60-69 lat HR wynosił 0,82, a od 70 lat związek był słaby [3]. To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowód przyczyny.
Mocniejsze dowody dotyczą zmiany całego stylu życia. W badaniu z losowaniem Esposito i wsp. 110 mężczyzn w wieku 35-55 lat z otyłością i zaburzeniami erekcji, bez cukrzycy, nadciśnienia i zaburzeń lipidowych, przez 2 lata zmieniało dietę i zwiększało ruch z celem schudnięcia o co najmniej 10 procent; prawidłowy wynik w kwestionariuszu funkcji erekcji IIEF (International Index of Erectile Function) osiągnęło 17 z 55 mężczyzn w grupie interwencji wobec 3 z 55 w grupie kontrolnej [12]. Metaanaliza Li i wsp. z 2026 roku objęła 16 badań z losowaniem i 1477 mężczyzn: dieta, ćwiczenia albo oba elementy poprawiały wynik IIEF średnio o 2,35 punktu w porównaniu ze zwykłą opieką, przy umiarkowanej pewności dowodów [5].
U kobiet danych jest mniej. W badaniu przekrojowym 595 kobiet z cukrzycą typu 2 zaburzenia funkcji seksualnych miało 47,6 procent pań najbardziej trzymających się diety śródziemnomorskiej wobec 57,8 procent z grupy najsłabiej jej przestrzegającej [4]. Przegląd z 2026 roku opisuje podobny kierunek u obu płci, przy badaniach głównie obserwacyjnych [2].
3. Cynk a testosteron i libido
Cynk ma oświadczenie zdrowotne UE: pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych [6]. Najczęściej cytowane dane pochodzą z małego badania Prasada i wsp. z 1996 roku. U 4 zdrowych młodych mężczyzn dieta uboga w cynk przez 20 tygodni obniżyła testosteron z 39,9 do 10,6 nmol/l, a u 9 starszych mężczyzn z granicznym niedoborem cynku 3-6 miesięcy suplementacji podniosło go z 8,3 do 16,0 nmol/l; badanie nie miało grupy placebo [11]. Przegląd systematyczny z 2023 roku, obejmujący 8 badań klinicznych i 30 badań na zwierzętach, wnioskuje, że efekt suplementacji zależy od wyjściowego stężenia cynku i testosteronu [13]. Badania u mężczyzn nie mierzyły ochoty, więc nie wynika z nich, że dodatkowy cynk podnosi testosteron albo zwiększa ochotę u osoby bez niedoboru.
U kobiet danych jest mało. W irańskim badaniu z losowaniem Mazaheri Nii i wsp. wzięło udział 116 kobiet po menopauzie ze stężeniem cynku we krwi poniżej 62 µg/dl i obniżoną funkcją seksualną; według rejestru badania przyjmowały kapsułkę 110 mg siarczanu cynku albo placebo codziennie przez 6 tygodni. 110 mg to masa soli, czyli siarczanu cynku, a nie ilość samego cynku; ani streszczenie, ani rejestr nie podają postaci soli ani ilości cynku pierwiastkowego, więc tej liczby nie można porównywać z górnym limitem 25 mg cynku dziennie, liczonym łącznie z dietą i wszystkimi preparatami, który opisujemy niżej. To protokół badania, a nie dawkowanie do samodzielnego stosowania [14]. W grupie cynku wzrósł testosteron i poprawiły się wyniki kwestionariusza funkcji seksualnych FSFI, w tym domena pożądania [14]. To jedno badanie w wąskiej grupie kobiet z niedoborem cynku, więc wyniku nie można przenosić na wszystkie kobiety ani na inne preparaty z cynkiem.
Dobre źródła cynku to mięso, owoce morza, nabiał, np. ser, oraz pieczywo i produkty zbożowe, np. zarodki pszenne; EFSA podaje zalecane spożycie cynku dla dorosłych od 9,4 do 16,3 mg dziennie u mężczyzn i od 7,5 do 12,7 mg u kobiet, zależnie od ilości fitynianów w diecie [15]. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych to 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł, a duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi [16] [17]. Antybiotyki z grup chinolonów i tetracyklin przyjmuj co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po cynku [18]. Oświadczenie UE dotyczy testosteronu, płodności i rozrodczości, a nie ochoty [6]; więcej o hormonach u mężczyzn piszemy we wpisie o estradiolu u mężczyzn.
4. Selen a testosteron i plemniki
Selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, ale nie ma oświadczenia o testosteronie ani libido [6]. W badaniu Hawkesa i Turka 11 zdrowych mężczyzn przez 99 dni jadło dietę z 13 albo 297 µg selenu dziennie: stężenia androgenów we krwi nie zmieniły się w żadnej grupie, a przy dużej ilości selenu odsetek ruchliwych plemników na końcu badania był o 18 procent niższy niż na początku [19]. Więcej selenu nie oznacza więc lepszych wyników.
EFSA ustaliła wystarczające spożycie selenu dla dorosłych na 70 µg dziennie [20]; brytyjska NHS podaje 75 µg dla mężczyzn i 60 µg dla kobiet w wieku 19-64 lat, a osoby jedzące mięso, ryby, jaja albo orzechy zwykle pokrywają zapotrzebowanie dietą [21]. UL wynosi 255 µg dziennie ze wszystkich źródeł, a nadmiar powoduje selenozę z wypadaniem włosów i łamliwością paznokci [22] [21]. Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem selenu [21], dlatego jeśli jesz je regularnie, sprawdź sumę selenu z diety i suplementów.
5. Witamina D a testosteron
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni; oświadczeń o hormonach płciowych nie ma [6]. W badaniu z losowaniem Lerchbauma i wsp. 100 zdrowych mężczyzn z prawidłowym testosteronem i stężeniem witaminy D we krwi, mierzonej jako 25(OH)D, poniżej 75 nmol/l przyjmowało 20 000 j.m. witaminy D3 tygodniowo albo placebo przez 12 tygodni (98 ukończyło); testosteron całkowity się nie zmienił [23]. Metaanaliza z 2026 roku (11 porównań z badań z losowaniem) nie wykazała jednoznacznego wpływu witaminy D na testosteron całkowity: różnica 0,47 nmol/l, 95-procentowy przedział ufności od -0,50 do 1,44, przy niskiej pewności dowodów [24].
Witaminę D przyjmuj dla kości i mięśni, według polskich zaleceń: dorośli w wieku 19-65 lat 1000-2000 j.m. dziennie przez cały rok, jeśli latem brakuje słońca na skórze; osobne zalecenia dotyczą osób po 65. roku życia, a leczenie niedoboru prowadzi lekarz [25]. UL dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) dziennie ze wszystkich źródeł; bez zalecenia lekarza nie przekraczaj tej ilości łącznie [26].
6. Magnez a erekcja, potencja i testosteron
Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni [6]. Teza, że magnez podnosi testosteron, opiera się głównie na tureckim badaniu Cinara i wsp. z udziałem 30 zdrowych mężczyzn w wieku 18-22 lat, podzielonych na 3 grupy po 10: nietrenujący z magnezem, zawodnicy taekwondo z magnezem i zawodnicy bez magnezu. Po 4 tygodniach magnezu w dawce 10 mg na kilogram masy ciała testosteron był wyższy w obu grupach z magnezem, ale badanie nie miało placebo i nie mierzyło libido ani erekcji, a wyniku u młodych zdrowych mężczyzn nie można przenosić na starszych z problemami seksualnymi [27]. W naszym wyszukiwaniu w PubMed nie znaleźliśmy badania klinicznego, w którym magnez podawano w celu poprawy erekcji albo ochoty [28].
Magnez jest m.in. w szpinaku, orzechach i pieczywie pełnoziarnistym [17], a suplement ma sens, gdy dieta jest w niego uboga. EFSA podaje wystarczające spożycie 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet [29]; na niedobór bardziej narażone są osoby z chorobami jelit, cukrzycą typu 2, nadużywające alkoholu i starsze [30]. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) według EFSA to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody z dodatkiem magnezu i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu [16]; nadmiar magnezu z suplementów może wywołać biegunkę [17]. Jak łączyć magnez z cynkiem i w jakich porcjach, opisujemy we wpisie czy można łączyć cynk z magnezem. O magnezie przy stresie i śnie piszemy we wpisie magnez na sen i stres.
7. Omega-3 a erekcja i testosteron: ile omega-3?
Nie ustalono dawki omega-3 do poprawy erekcji. W naszym wyszukiwaniu w PubMed jedyne badanie kliniczne omega-3 z zaburzeniami erekcji w zapytaniu dotyczyło choroby Peyroniego i zostało wycofane, więc nie znaleźliśmy wiarygodnych badań uzasadniających taką dawkę [28]. Kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy) mają za to oświadczenie zdrowotne: przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [6]; tyle wynosi też wystarczające spożycie EPA i DHA dla dorosłych według EFSA [31]. Ma to związek z tematem, bo zaburzenia erekcji wiążą się z większym ryzykiem chorób serca i naczyń [32], ale oświadczenie nie obiecuje poprawy erekcji.
Badania omega-3 i testosteronu dają rozbieżne wyniki. We wtórnej analizie badania z losowaniem Abbott i wsp. dorośli z nadwagą albo otyłością przez 12 tygodni przyjmowali olej rybi z 860 mg DHA i 120 mg EPA dziennie albo olej kukurydziany; u 22 mężczyzn włączonych do analizy testosteron całkowity wzrósł, a u kobiet się nie zmienił [33]. W dużym badaniu Alpha Omega 1850 mężczyzn w wieku 60-80 lat po zawale przez 41 miesięcy jadło margarynę z 400 mg EPA i DHA dziennie, z kwasem alfa-linolenowym, z oboma albo bez dodatków; testosteron całkowity nie różnił się od grupy placebo [34]. Żadne z tych badań nie mierzyło erekcji ani ochoty, a wyższy testosteron nie oznacza automatycznie większej ochoty. Te dane nie uzasadniają więc zalecania omega-3 jako sposobu na podniesienie testosteronu albo poprawę erekcji.
Często przywołuje się też duńskie badanie przekrojowe 1679 młodych mężczyzn: ci, którzy przyjmowali olej rybi przez co najmniej 60 dni w ostatnich 3 miesiącach, mieli większą objętość nasienia i niższe stężenia hormonów przysadki regulujących pracę jąder (FSH i LH), a autorzy podkreślają, że wynik wymaga potwierdzenia w badaniach z losowaniem [35]. Najprostszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby, np. łosoś, sardynki, makrela i śledź: NHS zaleca co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję tłustej ryby [36]. W metaanalizie 7 badań z losowaniem dotyczących chorób serca (81 210 osób, średni wiek 65 lat) suplementy omega-3 wiązały się z większym ryzykiem migotania przedsionków: sygnał był silniejszy w badaniach z dawką powyżej 1 g dziennie (HR 1,49), ale występował też w badaniach z dawką do 1 g dziennie (HR 1,12) [37]. Wynik dotyczy badanych populacji i nie określa ryzyka konkretnego produktu z 300 mg EPA i DHA; przy migotaniu przedsionków albo innej chorobie serca zapytaj lekarza, zanim zaczniesz przyjmować omega-3. Częste działania niepożądane to zwykle posmak, zgaga albo biegunka [38]. Więcej o omega-3 znajdziesz we wpisie kwasy omega-3: czym są i kiedy suplementacja ma sens.
8. Arginina i cytrulina a erekcja
Arginina jest aminokwasem, z którego organizm wytwarza tlenek azotu rozszerzający naczynia. W metaanalizie Rhima i wsp. 10 badań z losowaniem (540 mężczyzn z łagodnymi albo umiarkowanymi zaburzeniami erekcji, 1500-5000 mg dziennie, część preparatów z dodatkami) arginina poprawiała wynik częściej niż placebo albo brak leczenia, iloraz szans OR 3,37, 95-procentowy przedział ufności 1,29-8,77; nie zmieniła jednak domeny pożądania w kwestionariuszu IIEF [39]. Dane dla cytruliny są słabsze: w badaniu bez losowania 24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji po miesiącu placebo i miesiącu 1,5 g L-cytruliny dziennie poprawę twardości wzwodu zgłosiło 2 z 24 przy placebo i 12 z 24 przy cytrulinie [40].
Arginina obniża ciśnienie, dlatego nie łącz jej bez lekarza z lekami na nadciśnienie, azotanami ani lekami na zaburzenia erekcji z grupy inhibitorów fosfodiesterazy typu 5 (PDE5) [41] [42]. Po zawale nie stosuj argininy: w badaniu VINTAGE MI wśród 153 pacjentów po zawale, leczonych przez 6 miesięcy, w grupie argininy zmarło 6 osób, a w grupie placebo żadna [43]. Te składniki dotyczą erekcji, a nie ochoty.
9. Witaminy z grupy B, żelazo i jod: kiedy niedobór obniża energię
Niedobór witaminy B12 albo kwasu foliowego może dawać skrajne zmęczenie, mrowienie, osłabienie mięśni oraz problemy z pamięcią i nastrojem; na niedobór B12 narażeni są weganie bez suplementu i osoby starsze [10]. B12 dostarczają mięso, ryby, mleko, ser, jaja i część płatków wzbogacanych, a w roślinach naturalnie jej nie ma [44]. Brytyjska NHS radzi nie przyjmować więcej niż 10 mg witaminy B6 dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza [45], a UL ustalony przez EFSA dla dorosłych to 12 mg dziennie łącznie z dietą i wszystkimi preparatami [16].
Niedokrwistość z niedoboru żelaza daje zmęczenie, brak energii i duszność; często wynika z utraty krwi, np. przy obfitych miesiączkach, albo z ciąży [9]. Żelazo jest m.in. w czerwonym mięsie, fasoli, ciecierzycy, orzechach, suszonych morelach i płatkach wzbogacanych, a także w wątróbce, której w ciąży należy unikać [46]. Jeśli podejrzewasz niedobór żelaza, najpierw zrób badanie krwi: leczenie wymaga ustalenia przyczyny, a tabletki żelaza dobiera lekarz [9]. Żelazo przechowuj poza zasięgiem dzieci, bo przedawkowanie u małego dziecka może być śmiertelne [9]. Multiwitamina z małą ilością żelaza uzupełnia dietę, ale nie leczy niedokrwistości; więcej we wpisie o żelazie w organizmie. Jod pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy [6], a niedoczynność tarczycy może obniżać ochotę [1]. EFSA ustaliła wystarczające spożycie jodu dla dorosłych na 150 µg dziennie, a w ciąży i podczas karmienia piersią na 200 µg [47]. Źródłem jodu są mleko i nabiał, jaja oraz ryby morskie, a duże dawki przyjmowane długo mogą zmienić pracę tarczycy [48]; przy chorobach tarczycy suplement jodu bierz tylko po rozmowie z lekarzem.
10. Który produkt ze sklepu wybrać
Suplement uzupełnia dietę, ale nie leczy spadku ochoty ani zaburzeń erekcji. Przy kartach podajemy dane z kart produktów w sklepie odczytanych 14.10.2026; wyników badań z sekcji 2-8 nie przenosimy na te produkty. W ciąży, w okresie karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych i stale przyjmowanych lekach zapytaj lekarza, zanim zaczniesz cokolwiek stosować.
Wybór zależy od tego, czego brakuje w twojej diecie, a nie od objawu. Świat Supli Multivitamina Complex pasuje do diety ubogiej w mięso, ryby, nabiał albo produkty pełnoziarniste: w porcji ma cynk, selen i witaminę B6 z oświadczeniami opisanymi w sekcjach 3, 4 i 9 [49] [6]. Porcja zawiera 15 mg cynku, a UL 25 mg liczy się łącznie z dietą: jeśli twoja dieta pokrywa zalecane spożycie cynku, według EFSA 9,4-16,3 mg dziennie u mężczyzn i 7,5-12,7 mg u kobiet, suma może zbliżyć się do UL albo go przekroczyć, dlatego przy diecie bogatej w mięso i owoce morza ta multiwitamina nie jest potrzebna, a innych preparatów z cynkiem do niej nie dokładaj [49] [15] [16]. Zawiera też 5 mg żelaza, ale nie służy do leczenia niedokrwistości: jeśli podejrzewasz niedobór żelaza albo masz zaburzenia gospodarki żelazem, najpierw porozmawiaj z lekarzem [49] [9]. Świat Supli Omega 3 jest dla osób, które jedzą tłuste ryby rzadziej niż raz w tygodniu, bo jedna kapsułka dostarcza 300 mg EPA i DHA, czyli więcej niż 250 mg z warunku oświadczenia o pracy serca [50] [6]. Świat Supli Cytrynian Magnezu ma sens przy diecie z małą ilością orzechów, nasion, warzyw liściastych i produktów pełnoziarnistych; porcja 2 kapsułek daje 250 mg magnezu, czyli tyle, ile wynosi UL dla magnezu z suplementów, więc nie łącz jej z multiwitaminą zawierającą 65 mg magnezu bez rozmowy z lekarzem albo farmaceutą [51] [49] [16]. Szczegóły, w tym ostrzeżenia i alergeny, są w kartach poniżej.
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych kobiet i mężczyzn, których dieta jest uboga w mięso, ryby, nabiał, warzywa albo produkty pełnoziarniste i którzy nie przyjmują innej multiwitaminy ani preparatu z cynkiem.
Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera m.in. 15 mg cynku (150 procent referencyjnej wartości spożycia, RWS), 80 µg selenu (145,5 procent), 6 mg witaminy B6, 25 µg witaminy B12, 200 µg kwasu foliowego, 5 mg żelaza, 12 µg witaminy D3, 65 mg magnezu, 22,5 µg jodu i 800 µg witaminy A; producent zaleca 2 kapsułki dziennie, więc opakowanie wystarcza na 45 dni [49].
Dlaczego ten produkt: porcja jest źródłem cynku, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych, selenu, który przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, oraz witaminy B6, która przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej [6]. To uzupełnienie diety, nie leczenie spadku libido ani zaburzeń erekcji.
Sama porcja mieści się w górnych limitach EFSA dla dorosłych (UL: cynk 25 mg, selen 255 µg, witamina B6 12 mg dziennie), ale limit dotyczy łącznego spożycia z diety i wszystkich preparatów. Przy cynku margines jest mały: jeśli dieta pokrywa zalecane spożycie, według EFSA 9,4-16,3 mg dziennie u mężczyzn i 7,5-12,7 mg u kobiet, suma cynku z diety i 15 mg z porcji może łącznie zbliżyć się do 25 mg albo go przekroczyć, dlatego nie łącz tej multiwitaminy z innymi produktami z cynkiem, a przy diecie bogatej w mięso i owoce morza nie jest ona potrzebna [16] [15] [17].
Porcja zawiera 5 mg żelaza, ale produkt nie służy do leczenia niedokrwistości: jeśli podejrzewasz niedobór żelaza albo masz zaburzenia gospodarki żelazem, najpierw zrób badanie krwi i porozmawiaj z lekarzem [9].
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby. Przy ciężkiej alergii zapytaj producenta albo alergologa przed zakupem.
Przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza albo farmaceutę o łączenie z preparatem zawierającym żelazo i cynk; antybiotyki z grup chinolonów i tetracyklin przyjmuj co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po cynku [18]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą tłuste ryby rzadziej niż raz w tygodniu.
Według karty produktu kapsułka zawiera 1000 mg oleju rybiego z sardeli peruwiańskiej, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, oraz 3,75 mg witaminy E; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, więc opakowanie wystarcza na 120 dni [50].
Dlaczego ten produkt: dzienna porcja dostarcza 300 mg EPA i DHA, a EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie [6]. Oświadczenie dotyczy serca; dowody nie uzasadniają stosowania omega-3 do poprawy erekcji ani ochoty.
Produkt zawiera ryby (olej rybi), choć karta sklepu nie wymienia ryb wśród alergenów; przy alergii na ryby go nie stosuj. Według producenta może zawierać także mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki. Otoczka kapsułki jest z żelatyny, więc produkt nie jest wegański ani wegetariański.
Przy lekach przeciwzakrzepowych, przed planowanym zabiegiem oraz przy migotaniu przedsionków albo innej chorobie serca zapytaj lekarza, zanim zaczniesz stosować olej rybi; w badaniach z losowaniem dotyczących chorób serca suplementy omega-3 wiązały się z większym ryzykiem migotania przedsionków, także przy dawkach do 1 g dziennie [37]. Działania niepożądane są zwykle łagodne: posmak, zgaga albo biegunka [38]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, których dieta jest uboga w magnez, czyli zawiera mało orzechów, nasion, warzyw liściastych i produktów pełnoziarnistych, i którzy nie przyjmują innego preparatu z magnezem.
Według karty produktu kapsułka zawiera 781,35 mg cytrynianu magnezu, czyli 125 mg magnezu; producent zaleca 2 kapsułki dziennie, co daje 250 mg magnezu (66 procent RWS), więc opakowanie wystarcza na 45 dni [51].
Dlaczego ten produkt: magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni [6]. Nie ma dowodów, że poprawia erekcję albo ochotę, dlatego polecamy go tylko przy niskiej podaży magnezu w diecie.
Porcja 2 kapsułek odpowiada UL dla magnezu, czyli 250 mg dziennie; limit liczy się łącznie z magnezu ze wszystkich suplementów, wody z dodatkiem magnezu i żywności wzbogacanej, więc zsumuj porcje i nie łącz tego produktu z multiwitaminą zawierającą magnez ani z innym preparatem magnezu bez rozmowy z lekarzem albo farmaceutą [16]. Przy chorobach nerek i stale przyjmowanych lekach zapytaj lekarza przed zastosowaniem.
Producent nie deklaruje alergenów w składzie, a karta sklepu nie podaje ostrzeżenia o możliwych śladach alergenów; przy ciężkiej alergii zapytaj producenta albo alergologa przed zakupem. Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Multiwitamina z cynkiem i selenem, olej rybi z EPA i DHA oraz cytrynian magnezu, marki własne sklepu.
11. Kiedy do lekarza, urologa, ginekologa albo seksuologa
Dzwoń pod 112 od razu: przy bólu w klatce piersiowej, który uciska albo promieniuje do ramion, szyi lub żuchwy, przy ciężkiej duszności, sinych albo szarych wargach i skórze oraz gdy ktoś stracił przytomność; nie jedź wtedy samodzielnie samochodem [52]. Dzwoń pod 112 także wtedy, gdy ty albo bliska osoba myślicie o odebraniu sobie życia [53].
Bezpłatne wsparcie w kryzysie psychicznym: Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym działa całą dobę pod numerem 800 70 2222 [53]. Jeśli spadkowi ochoty towarzyszy obniżony nastrój przez większość dni, zgłoś się do lekarza rodzinnego albo psychiatry [1]; leków przeciwdepresyjnych nie odstawiaj sam, a o ich wpływie na ochotę piszemy we wpisie depresja i antydepresanty a libido. O stresie i ochocie piszemy we wpisie o kortyzolu i libido.
Do lekarza rodzinnego albo urologa: gdy problemy z erekcją się powtarzają. Wytyczne European Association of Urology (EAU) i American Urological Association (AUA) zalecają traktować zaburzenia erekcji jako możliwy wczesny sygnał chorób serca i naczyń oraz sprawdzić ciśnienie, glukozę, lipidy i poranny testosteron [7] [54]. W metaanalizie 14 badań kohortowych (92 757 mężczyzn) zaburzenia erekcji wiązały się z o 44 procent wyższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych [32].
Do ginekologa: przy suchości pochwy albo bólu przy współżyciu, bo to częste przyczyny mniejszej ochoty, które da się leczyć [1]. Po 40-tce przyczyny u kobiet i mężczyzn opisujemy we wpisie o libido po 40-tce.
Do lekarza prowadzącego: gdy ochota spadła po rozpoczęciu nowego leku albo antykoncepcji; leku nie odstawiaj sam [1].
Do seksuologa albo terapeuty par: gdy badania nie wskazują przyczyny, a spadek ochoty wiąże się z napięciem w związku albo stresem [1].
12. Najczęstsze pytania o dietę i libido
12.1. Ile omega-3 na erekcję?
Nie ustalono dawki omega-3 do poprawy erekcji; w naszym wyszukiwaniu nie znaleźliśmy wiarygodnych badań uzasadniających takie zalecenie [28]. Dla serca oświadczenie UE dotyczy 250 mg EPA i DHA dziennie [6]; przy problemach z erekcją najpierw idź do lekarza [7].
12.2. Czy magnez podnosi testosteron?
Dowody są słabe: jedno małe badanie bez placebo, z dawką 10 mg na kilogram masy ciała, czyli u osoby ważącej 80 kg 800 mg, więcej niż UL dla magnezu z suplementów, 250 mg [27] [16]. Magnez uzupełnia się przy ubogiej diecie, a nie po to, by podnieść testosteron [6].
12.3. Czy selen podnosi testosteron?
W badaniu kontrolowanej diety 297 µg selenu dziennie nie zmieniło androgenów, a ruchliwość plemników spadła [19]. Selen ma oświadczenie o spermatogenezie, nie o testosteronie [6].
12.4. Czy cynk podnosi testosteron u kobiet?
U kobiet po menopauzie z niedoborem cynku tak, według jednego badania: wśród 116 kobiet z niskim stężeniem cynku i obniżoną funkcją seksualną 6 tygodni przyjmowania cynku podniosło testosteron i poprawiło m.in. domenę pożądania w kwestionariuszu FSFI w porównaniu z placebo [14]. Nie wiadomo, czy podobnie jest u kobiet bez niedoboru cynku albo przed menopauzą, a oświadczenie UE nie obiecuje wpływu na ochotę [6]. Cynk z różnych preparatów sumuj, bo UL dla dorosłych to 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł [16].
12.5. Czy kwas foliowy podnosi libido?
Brak na to dowodów: w badaniach mierzono erekcję, a nie ochotę, i były to małe badania [55]. Kwas foliowy uzupełnia się przy niedoborze, który daje zmęczenie [10].
12.6. Czy anemia albo niska ferrytyna obniża libido?
Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zmęczenie i brak energii [9]. Przytoczone źródło nie rozstrzyga jednak wpływu samej niskiej ferrytyny na libido. Przy podejrzeniu niedoboru zrób badanie krwi, a leczenie żelazem ustal z lekarzem, bo trzeba też znaleźć przyczynę niedoboru [9].
13. Podsumowanie
- Więcej danych dotyczy erekcji niż ochoty: dieta śródziemnomorska wiąże się z rzadszymi zaburzeniami erekcji, a dieta z ruchem poprawia wynik w kwestionariuszu funkcji erekcji, ale lepsza erekcja nie oznacza automatycznie większej ochoty [3] [5].
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, a B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej; więcej nie znaczy lepiej [6] [19]. Poprawę pożądania po cynku opisano w jednym badaniu u kobiet po menopauzie z niedoborem cynku [14].
- Dowody nie uzasadniają zalecania witaminy D, magnezu ani omega-3 jako sposobu na podniesienie testosteronu albo poprawę erekcji, bo wyniki badań są słabe albo rozbieżne [24] [27] [33] [34].
- Witaminę D przyjmuje się według polskich zaleceń dla kości i mięśni, gdy latem brakuje słońca na skórze [25] [6]; magnez i omega-3 uzupełnia się wtedy, gdy dieta dostarcza ich za mało [29] [36].
- Powtarzające się problemy z erekcją to powód do wizyty u lekarza, bo mogą zapowiadać choroby serca [7].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
14. Źródła
- NHS, Low sex drive (loss of libido), strona dla pacjentów przejrzana 26.05.2026 (przyczyny: problemy w związku, stres, lęk lub depresja, problemy seksualne, takie jak zaburzenia erekcji albo suchość pochwy, niższe stężenia hormonów z wiekiem, zwłaszcza w menopauzie, niektóre leki, w tym leki na nadciśnienie i przeciwdepresyjne, antykoncepcja hormonalna, nadmiar alkoholu, choroby przewlekłe: choroby serca, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, nowotwory; do lekarza, gdy spadek libido martwi, gdy podejrzewasz wpływ leku lub antykoncepcji i gdy ochota nie wraca po ciąży; leczenie zależy od przyczyny: terapia par, lubrykanty, leki na erekcję, HTZ w menopauzie, leki przeciwdepresyjne albo terapia poznawczo-behawioralna, zmiana leku; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Defeudis G., Mocini E., Mazzilli R. i wsp., 2026, The influence of the Mediterranean dietary pattern on male and female sexual dysfunctions: an updated review, Hormones (Athens) 25(2):593-601 (przegląd narracyjny; badania różnią się budową i metodami pomiaru, większość wskazuje na związek większego przestrzegania diety śródziemnomorskiej z lepszymi funkcjami seksualnymi u mężczyzn i kobiet; proponowane mechanizmy: zdrowie naczyń, działanie przeciwzapalne, lepszy profil metaboliczny): doi.org
- Bauer S.R., Breyer B.N., Stampfer M.J., Rimm E.B., Giovannucci E.L., Kenfield S.A., 2020, Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study, JAMA Network Open 3(11):e2021701 (badanie kohortowe, 21 469 amerykańskich pracowników ochrony zdrowia w wieku 40-75 lat bez zaburzeń erekcji, zawału, cukrzycy, udaru i nowotworów układu moczowo-płciowego na początku; dieta oceniana kwestionariuszem co 4 lata, średnia obserwacja 10,8 roku; mężczyźni poniżej 60 lat z najwyższą punktacją diety śródziemnomorskiej wobec najniższej: współczynnik ryzyka zaburzeń erekcji HR 0,78, 95-procentowy przedział ufności 0,66-0,92; w wieku 60-69 lat HR 0,82, 0,76-0,89; od 70 lat HR 0,93, 0,86-1,00; badanie obserwacyjne): doi.org
- Giugliano F., Maiorino M.I., Di Palo C. i wsp., 2010, Adherence to Mediterranean diet and sexual function in women with type 2 diabetes, Journal of Sexual Medicine 7(5):1883-1890 (badanie przekrojowe, 595 z 659 zaproszonych kobiet z cukrzycą typu 2 w wieku 35-70 lat; zaburzenia funkcji seksualnych według kwestionariusza FSFI miało 47,6 procent kobiet z najwyższej tercyli przestrzegania diety śródziemnomorskiej wobec 57,8 procent z najniższej; aktywnych seksualnie 65,1 wobec 54,2 procent; związek utrzymał się po uwzględnieniu czynników zakłócających; badanie nie dowodzi przyczyny): doi.org
- Li T., He X., Huang W., Liu G., Feng Q., 2026, Efficacy of lifestyle interventions in treating erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Sexual Medicine 23(6):qdag137 (16 badań z losowaniem, 1477 mężczyzn z zaburzeniami erekcji; dieta, ćwiczenia albo oba elementy wobec zwykłej opieki: średnia różnica w skali IIEF 2,35 punktu, 95-procentowy przedział ufności 1,68-3,01, I2 53 procent; pewność dowodów umiarkowana): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i rozrodczości; selen pomaga w prawidłowej spermatogenezie i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy; witamina B6 pomaga w regulacji aktywności hormonalnej; witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni; magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni; jod pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy; żelazo i witamina B12 pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia; warunek dla witamin i składników mineralnych: dzienna porcja zapewniająca co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia; EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie; wykaz nie zawiera oświadczeń o libido, erekcji ani funkcjach seksualnych): eur-lex.europa.eu
- European Association of Urology, EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health, 2026, rozdział 5: Management of Erectile Dysfunction (zaburzenia erekcji mają wspólne czynniki ryzyka z chorobami sercowo-naczyniowymi i istotnie zwiększają ryzyko choroby wieńcowej, udaru i migotania przedsionków, dlatego należy je traktować jako zwiastun chorób sercowo-naczyniowych; u mężczyzn z zaburzeniami erekcji zaleca się pomiar ciśnienia, ocenę masy ciała lub obwodu talii, glukozę albo HbA1c, profil lipidowy i testosteron całkowity; odczyt 13.10.2026): uroweb.org
- NHS, Erectile dysfunction (impotence), strona dla pacjentów (sporadyczne problemy z erekcją wynikają zwykle ze stresu, zmęczenia lub alkoholu albo z działania leków; gdy się powtarzają, mogą być objawem nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, cukrzycy, depresji, lęku lub zaburzeń hormonalnych; zalecenia: redukcja nadwagi, rzucenie palenia, codzienny ruch, mniej stresu, najwyżej 14 jednostek alkoholu tygodniowo; przy powtarzających się problemach lekarz; przegląd 28.07.2023, dostęp 4.10.2026): nhs.uk
- NHS, Iron deficiency anaemia (niedokrwistość z niedoboru żelaza wynika często z utraty krwi albo ciąży; objawy: zmęczenie, brak energii, duszność; rozpoznanie na podstawie badania krwi; tabletki żelaza zwykle przez około 6 miesięcy według zaleceń lekarza; przechowuj żelazo poza zasięgiem dzieci, bo przedawkowanie u małego dziecka może być śmiertelne; dostęp 7.10.2026): nhs.uk
- NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia, ostatni przegląd 20.02.2023, odczyt 13.10.2026 (objawy niedoboru B12 lub folianu: skrajne zmęczenie, brak energii, mrowienie, bolesny czerwony język, owrzodzenia jamy ustnej, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, problemy psychiczne i z pamięcią; przy podejrzeniu niedoboru zgłoś się do lekarza, bo część zmian może być nieodwracalna; przyczyny: anemia złośliwa, dieta wegańska bez suplementu B12 lub żywności wzbogacanej, dieta restrykcyjna lub uboga, niektóre leki, m.in. przeciwpadaczkowe i inhibitory pompy protonowej; niedobór dotyczy około 1 na 10 osób w wieku 75 lat i więcej oraz 1 na 20 w wieku 65-74 lat): nhs.uk
- Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W. i wsp., 1996, Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition 12(5):344-348 (40 zdrowych mężczyzn w wieku 20-80 lat: stężenie testosteronu korelowało z cynkiem w komórkach; u 4 młodych mężczyzn 20 tygodni diety ubogiej w cynk obniżyło testosteron; u 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku 3-6 miesięcy glukonianu cynku, około 30 mg cynku dziennie, podniosło testosteron; bez grupy kontrolnej): doi.org
- Esposito K., Giugliano F., Di Palo C. i wsp., 2004, Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA 291(24):2978-2984 (110 mężczyzn z otyłością, BMI co najmniej 30, w wieku 35-55 lat, bez cukrzycy, nadciśnienia i zaburzeń lipidowych, z zaburzeniami erekcji; 2 lata; grupa interwencji z celem utraty co najmniej 10 procent masy ciała i więcej ruchu: wynik IIEF z 13,9 do 17, w kontroli bez zmian; wynik co najmniej 22 punkty osiągnęło 17 z 55 mężczyzn wobec 3 z 55): doi.org
- Te L., Liu J., Ma J., Wang S., 2023, Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 76:127124 (przegląd systematyczny bez metaanalizy: 38 prac, w tym 8 badań klinicznych i 30 badań na zwierzętach; autorzy wnioskują, że niedobór cynku obniża testosteron, a efekt suplementacji zależy od wyjściowego stężenia cynku i testosteronu, formy, dawki i czasu): doi.org
- Mazaheri Nia L., Iravani M., Abedi P., Cheraghian B., 2021, Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial, Journal of Sex and Marital Therapy 47(8):804-813 (badanie z losowaniem w Ahwazie w Iranie, 116 kobiet po menopauzie ze stężeniem cynku w surowicy poniżej 62 µg/dl i obniżoną funkcją seksualną w kwestionariuszu FSFI; grupa cynku wobec grupy kontrolnej: poprawa domen pożądania, podniecenia, orgazmu, satysfakcji, nawilżenia pochwy i bólu przy współżyciu oraz wyniku ogólnego FSFI, wzrost testosteronu; autorzy: potrzebne dalsze badania; według rejestru badania IRCT20191007045010N1 kapsułka 110 mg siarczanu cynku dziennie albo placebo przez 42 dni, kobiety od 49 lat, 1-5 lat po ostatniej miesiączce, bez chorób przewlekłych i hormonalnej terapii zastępczej; streszczenie PubMed PMID 34311679 i rejestr odczytane 14.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, en.irct.ir
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 12(10):3844 (zalecane spożycie cynku dla dorosłych zależy od ilości fitynianów w diecie: od 300 do 1200 mg fitynianów dziennie, mężczyźni 9,4-16,3 mg, kobiety 7,5-12,7 mg): doi.org
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górny tolerowany poziom spożycia, UL, to najwyższy poziom długotrwałego dziennego spożycia, przy którym w populacji nie oczekuje się niekorzystnych skutków; dorośli: cynk 25 mg, witamina B6 12 mg, witamina D 100 µg, selen 255 µg, jod 600 µg dziennie ze wszystkich źródeł, witamina A w postaci retinolu 3000 µg; magnez 250 mg dziennie z suplementów, wody z dodatkiem magnezu i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; dla EPA i DHA nie ustalono UL; odczyt 13.10.2026): efsa.europa.eu
- NHS, Vitamins and minerals: Others, sekcje Magnesium i Zinc (źródła magnezu: szpinak, orzechy, pieczywo pełnoziarniste; zapotrzebowanie 300 mg dziennie u mężczyzn i 270 mg u kobiet w wieku 19-64 lat; ponad 400 mg magnezu przez krótki czas może wywołać biegunkę; źródła cynku: mięso, owoce morza, nabiał, np. ser, pieczywo, produkty zbożowe, np. zarodki pszenne; zapotrzebowanie na cynk ok. 9,5 mg dziennie u mężczyzn i 7 mg u kobiet; duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości; nie więcej niż 25 mg cynku dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza; zalecenia dla Wielkiej Brytanii; przegląd 3.08.2020, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (antybiotyki z grupy chinolonów i tetracyklin: przyjęcie antybiotyku co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po suplemencie cynku zmniejsza interakcję; suplementy żelaza mogą zmniejszać wchłanianie cynku; odczyt 13.10.2026): ods.od.nih.gov
- Hawkes W.C., Turek P.J., 2001, Effects of dietary selenium on sperm motility in healthy men, Journal of Andrology 22(5):764-772 (badanie z losowaniem, 11 zdrowych mężczyzn na kontrolowanej diecie w ośrodku badawczym przez 120 dni; przez 21 dni 47 µg selenu dziennie, potem przez 99 dni 13 µg albo 297 µg dziennie z żywności; w grupie z dużą ilością selenu odsetek ruchliwych plemników spadł o 32 procent w 13. tygodniu i na końcu był o 18 procent niższy niż na początku; stężenia androgenów w surowicy nie zmieniły się w żadnej grupie; w grupie z dużą ilością selenu spadło T3 i wzrosło TSH; streszczenie PubMed PMID 11545288): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 12(10):3846 (wystarczające spożycie selenu dla dorosłych 70 µg dziennie, bez dowodów na dodatkowe korzyści z większego spożycia): doi.org
- NHS, Vitamins and minerals: Others, sekcja Selenium (selen jest potrzebny do prawidłowej pracy układu odpornościowego i do rozrodu; źródła: orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja; zapotrzebowanie 75 µg dziennie u mężczyzn i 60 µg u kobiet w wieku 19-64 lat; osoby jedzące mięso, ryby lub orzechy zwykle pokrywają je z diety; nadmiar selenu powoduje selenozę, w łagodnej postaci z utratą włosów i paznokci; 350 µg selenu dziennie lub mniej z suplementów raczej nie zaszkodzi, zalecenie dla Wielkiej Brytanii; przegląd 3.08.2020, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 21(1):7704 (górny tolerowany poziom spożycia selenu dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia: 255 µg dziennie ze wszystkich źródeł; efekt krytyczny: wypadanie włosów): doi.org
- Lerchbaum E., Pilz S., Trummer C. i wsp., 2017, Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 102(11):4292-4302 (100 zdrowych mężczyzn z testosteronem co najmniej 10,4 nmol/l i 25(OH)D poniżej 75 nmol/l zrandomizowanych, 98 ukończyło; 20 000 j.m. witaminy D3 tygodniowo albo placebo przez 12 tygodni; bez wpływu na testosteron całkowity; SHBG był wynikiem dodatkowym): doi.org
- Paez-Allendes L., Valenzuela-Fuenzalida J.J., Moya M.P. i wsp., 2026, Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 18(13):2090 (wyszukiwanie do kwietnia 2026; model główny 11 porównań z badań z losowaniem u dorosłych mężczyzn; witamina D wobec kontroli: testosteron całkowity wyższy o 0,47 nmol/l, 95-procentowy przedział ufności od -0,50 do 1,44, I2 24,1 procent, czyli bez jednoznacznego efektu; bez jednoznacznego wpływu na SHBG i wskaźnik wolnych androgenów; pewność dowodów niska): doi.org
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15(3):695 (dorośli 19-65 lat: przy przebywaniu na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30-45 minut między 10 a 15, bez filtrów, od maja do końca września suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna; jeśli te warunki nie są spełnione, 1000-2000 j.m. (25-50 µg) cholekalcyferolu dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą; osobne zalecenia dla osób w wieku 65-75 i powyżej 75 lat; leczenie niedoboru prowadzi lekarz; pełny tekst PMC9920487, odczyt 13.10.2026): doi.org
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate, EFSA Journal 21(8):8145 (górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących, 100 µg dziennie łącznie ze wszystkich źródeł; przekroczenie możliwe głównie u osób regularnie przyjmujących suplementy z dużą dawką witaminy D): doi.org
- Cinar V., Polat Y., Baltaci A.K., Mogulkoc R., 2011, Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion, Biological Trace Element Research 140(1):18-23 (4 tygodnie magnezu w dawce 10 mg na kg masy ciała u osób nietrenujących i zawodników taekwondo, trzecia grupa zawodników bez magnezu, bez placebo; według pełnego tekstu 30 zdrowych mężczyzn w wieku 18-22 lat, po 10 w każdej z 3 grup; testosteron wolny i całkowity wyższy po suplementacji, bardziej u ćwiczących; nie badano libido ani erekcji; streszczenie PubMed PMID 20352370): doi.org
- Wyszukiwanie redakcji w PubMed 14.10.2026: zapytanie (fatty acids, omega-3[MeSH] OR fish oils[MeSH] OR omega-3[tiab]) AND (erectile dysfunction[MeSH] OR erectile[tiab]) AND humans[MeSH] AND (randomized controlled trial[pt] OR clinical trial[pt]) dało jedno trafienie: wycofaną publikację o chorobie Peyroniego (PMID 19453924); zapytanie (magnesium[tiab]) AND (libido[tiab] OR sexual desire[tiab] OR erectile[tiab]) AND (randomized controlled trial[pt] OR clinical trial[pt]) nie dało badania, w którym magnez podawano w celu poprawy libido lub erekcji: wyszukiwanie zależy od indeksowania MeSH i typu publikacji i nie jest przeglądem systematycznym; zapytanie o omega-3: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, zapytanie o magnez: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, rekord wycofanej publikacji: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal 13(7):4186 (wystarczające spożycie magnezu dla dorosłych: 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet; odczyt streszczenia 6.10.2026): doi.org
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (grupy ryzyka niedostatecznego spożycia lub niedoboru magnezu: choroby przewodu pokarmowego, m.in. choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, cukrzyca typu 2, uzależnienie od alkoholu, osoby starsze; niedobór objawowy u zdrowych osób jest rzadki): ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel, 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 8(3):1461 (wystarczające spożycie EPA i DHA dla dorosłych: 250 mg dziennie, łącznie ze wszystkich źródeł): doi.org
- Vlachopoulos C.V., Terentes-Printzios D.G., Ioakeimidis N.K. i wsp., 2013, Prediction of cardiovascular events and all-cause mortality with erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 6(1):99-109 (14 badań kohortowych, 92 757 mężczyzn, średnia obserwacja 6,1 roku; względne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u mężczyzn z zaburzeniami erekcji 1,44, 95-procentowy przedział ufności 1,27-1,63; zawału 1,62, udaru 1,39; badania obserwacyjne): doi.org
- Abbott K., Burrows T.L., Acharya S., Thota R.N., Garg M.L., 2020, Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 163:102204 (wtórna analiza badania z losowaniem dotyczącego insulinooporności; dorośli z nadwagą albo otyłością bez cukrzycy, 12 tygodni oleju rybiego z 860 mg DHA i 120 mg EPA dziennie albo oleju kukurydzianego; do analizy włączono 61 osób, w tym 22 mężczyzn; u mężczyzn testosteron całkowity wzrósł po uwzględnieniu wartości wyjściowych, wieku i BMI, u kobiet bez efektu; libido i erekcji nie badano; autorzy: potrzebne większe i dłuższe badania; streszczenie PubMed PMID 33221700): doi.org
- Giltay E.J., Geleijnse J.M., Heijboer A.C. i wsp., 2012, No effects of n-3 fatty acid supplementation on serum total testosterone levels in older men: the Alpha Omega Trial, International Journal of Andrology 35(5):680-687 (badanie z losowaniem, podwójnie zaślepione, 1850 mężczyzn w wieku 60-80 lat po zawale; margaryna dostarczająca 400 mg EPA i DHA dziennie, 2 g kwasu alfa-linolenowego, oba albo placebo przez 41 miesięcy; testosteron całkowity nie zmienił się w porównaniu z placebo, ryzyko niedoboru testosteronu też nie; libido i erekcji nie badano; pełny tekst PMC3387289): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jensen T.K., Priskorn L., Holmboe S.A. i wsp., 2020, Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men, JAMA Network Open 3(1):e1919462 (badanie przekrojowe, 1679 młodych Duńczyków, mediana wieku 18,9 roku; 98 przyjmowało olej rybi w ostatnich 3 miesiącach; przy stosowaniu przez co najmniej 60 dni objętość nasienia większa o 0,64 ml, jądra większe o 1,5 ml, FSH niższe o 20 procent i LH o 16 procent niż u mężczyzn bez suplementów; zawartości omega-3 w suplementach nie badano; autorzy: wyniki wymagają potwierdzenia w badaniach z losowaniem): doi.org
- NHS, Fish and shellfish (zdrowa dieta powinna zawierać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym 1 porcję tłustej ryby, porcja około 140 g; tłuste ryby, np. łosoś, sardynki, makrela, śledź, są najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3; świeży i konserwowy tuńczyk nie liczy się jako tłusta ryba; dziewczęta, kobiety w ciąży i planujące ciążę najwyżej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Gencer B., Djousse L., Al-Ramady O.T. i wsp., 2021, Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 144(25):1981-1990 (7 badań z randomizacją, 81 210 osób, średni wiek 65 lat, obserwacja średnio 4,9 roku; suplementy omega-3 wiązały się z większym ryzykiem migotania przedsionków, współczynnik ryzyka HR 1,25, 95-procentowy przedział ufności 1,07-1,46; w badaniach z dawką powyżej 1 g dziennie HR 1,49 (1,04-2,15), z dawką do 1 g dziennie HR 1,12 (1,03-1,22); odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Omega-3 Supplements: What You Need To Know (działania niepożądane suplementów omega-3 są zwykle łagodne: nieprzyjemny smak, nieświeży oddech, zgaga, nudności, biegunka, ból głowy; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- Rhim H.C., Kim M.S., Park Y.J. i wsp., 2019, The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis, Journal of Sexual Medicine 16(2):223-234, z erratą J Sex Med 2020;17(3):560 (10 badań z losowaniem, 540 mężczyzn z łagodnymi albo umiarkowanymi zaburzeniami erekcji; arginina sama lub z innymi składnikami w dawce 1500-5000 mg dziennie wobec placebo albo braku leczenia: iloraz szans poprawy OR 3,37, 95-procentowy przedział ufności 1,29-8,77, I2 44 procent; poprawa domen satysfakcji, orgazmu i funkcji erekcji w skali IIEF, bez zmiany domeny pożądania seksualnego; działania niepożądane 8,3 wobec 2,3 procent, żadne ciężkie): doi.org
- Cormio L., De Siati M., Lorusso F. i wsp., 2011, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, Urology 77(1):119-122 (badanie pojedynczo zaślepione bez losowania kolejności, 24 mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji, średni wiek 56,5 roku; miesiąc placebo, potem miesiąc L-cytruliny 1,5 g dziennie; poprawa twardości wzwodu z 3 do 4 punktów w skali EHS u 2 z 24 przy placebo i 12 z 24 przy cytrulinie; bez działań niepożądanych; autorzy: słabszy efekt niż leków z grupy inhibitorów PDE5, potrzebne dalsze badania): doi.org
- RxList, L-Arginine: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose and Precautions (opracowanie oparte na bazie Natural Medicines; ostrożność w ciąży przy stosowaniu długotrwałym i w karmieniu piersią, zalecenie unikania; duże dawki niebezpieczne u dzieci; nie stosować po niedawnym zawale; ostrożność przy opryszczce, niskim ciśnieniu, astmie i alergii; w chorobie nerek opisano wysokie stężenie potasu; odstawienie co najmniej 2 tygodnie przed planowaną operacją; interakcje: leki obniżające ciśnienie, w tym inhibitory ACE i sartany, azotany, inhibitory PDE-5, leki przeciwcukrzycowe, leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, diuretyki oszczędzające potas; odczyt 13.10.2026): rxlist.com
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center, Arginine, About Herbs (arginina jest aminokwasem wytwarzanym w organizmie; arginina z żywności jest bezpieczna, suplementy działają silniej niż arginina z jedzenia; działania niepożądane suplementów: ból brzucha, wzdęcia, nudności, biegunka; ostrożność przy lekach obniżających ciśnienie; u osób po ostrym zawale suplementacja może zwiększać ryzyko zgonu; aktualizacja 10.02.2022, odczyt 13.10.2026): mskcc.org
- Schulman S.P., Becker L.C., Kass D.A. i wsp., 2006, L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial, JAMA 295(1):58-64 (153 pacjentów po pierwszym zawale z uniesieniem odcinka ST, losowo L-arginina, docelowo 3 g trzy razy dziennie, albo placebo przez 6 miesięcy, jako dodatek do standardowego leczenia; brak zmian sztywności naczyń i frakcji wyrzutowej; 6 zgonów, 8,6 procent, w grupie argininy wobec 0 w grupie placebo, P = 0,01; komisja monitorująca zamknęła rekrutację; autorzy: argininy nie należy zalecać po zawale; odczyt streszczenia 13.10.2026): doi.org
- NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid, sekcja Vitamin B12 (źródła: mięso, ryby, mleko, ser, jaja, część wzbogacanych płatków śniadaniowych; dorośli w wieku 19-64 lat potrzebują ok. 1,5 µg dziennie; B12 nie występuje naturalnie w owocach, warzywach i zbożach, więc weganie mogą jej nie dostarczać; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid, strona dla pacjentów (witamina B6: 200 mg dziennie lub więcej może prowadzić do utraty czucia w rękach i nogach, skutki dawek 10-200 mg są niejasne, nie przyjmuj więcej niż 10 mg witaminy B6 dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza; kwas foliowy w dawkach powyżej 1 mg może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co dotyczy zwłaszcza osób starszych; 1 mg lub mniej kwasu foliowego dziennie z suplementów raczej nie zaszkodzi; niacyna: duże dawki kwasu nikotynowego z suplementów mogą powodować zaczerwienienie skóry, a długo przyjmowane uszkodzić wątrobę, 17 mg lub mniej kwasu nikotynowego albo 500 mg lub mniej nikotynamidu dziennie z suplementów raczej nie zaszkodzi; kobiety w ciąży lub mogące zajść w ciążę: 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie do 12. tygodnia ciąży; witamina B12: 2 mg lub mniej dziennie z suplementów raczej nie zaszkodzi; przegląd 3.08.2020, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Vitamins and minerals: Iron (źródła żelaza: wątróbka, której należy unikać w ciąży, czerwone mięso, fasola, np. czerwona, edamame, ciecierzyca, orzechy, suszone owoce, np. morele, płatki śniadaniowe wzbogacane; zapotrzebowanie 8,7 mg dziennie u mężczyzn i 14,8 mg u kobiet w wieku 19-49 lat; zalecenia dla Wielkiej Brytanii; przegląd 3.08.2020, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2014, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, EFSA Journal 12(5):3660 (wystarczające spożycie jodu dla dorosłych 150 µg dziennie, w ciąży i podczas karmienia piersią 200 µg): doi.org
- NHS, Vitamins and minerals: Iodine (jod jest potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy; źródła: mleko i nabiał, jaja, ryby morskie, owoce morza; dorośli potrzebują 140 µg dziennie; osoby na ścisłej diecie wegańskiej mogą potrzebować żywności wzbogacanej albo suplementu po konsultacji; duże dawki przyjmowane długo mogą zmienić pracę tarczycy; 0,5 mg jodu dziennie lub mniej z suplementów raczej nie zaszkodzi, zalecenie dla Wielkiej Brytanii; przegląd 3.08.2020, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex 90 kapsułek (p13412; porcja 2 kapsułki: m.in. cynk 15 mg, 150 procent RWS, selen 80 µg, 145,5 procent, witamina B6 6 mg, witamina B12 25 µg, kwas foliowy 200 µg, witamina D3 12 µg, żelazo 5 mg, magnez 65 mg, jod 22,5 µg, witamina A 800 µg; otoczka z żelatyny wołowej; alergeny według producenta: może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki, ryby; nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 14.10.2026): swiatsupli.pl/witaminy-i-mineraly-swiat-supli-multivitamina-complex-90kaps/p13412
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Omega 3 180/120, 120 kapsułek (p13405; 1 kapsułka: 1000 mg oleju rybiego z sardeli peruwiańskiej, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, witamina E 3,75 mg; zalecana porcja 1 kapsułka dziennie; otoczka z żelatyny; alergeny według producenta: może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja, skorupiaki; nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 14.10.2026): swiatsupli.pl/kwasy-tluszczowe-omega-swiat-supli-omega-3-180120-120cap/p13405
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek (p13414; 1 kapsułka: 781,35 mg cytrynianu magnezu, w tym 125 mg magnezu; porcja 2 kapsułki: 250 mg magnezu, 66 procent RWS; zalecane 2 kapsułki dziennie; otoczka z żelatyny wołowej; nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 14.10.2026): swiatsupli.pl/mineraly-magnez-swiat-supli-cytrynian-magnezu-90cap/p13414
- NHS, Heart attack: symptoms (numer alarmowy przy bólu w klatce piersiowej uciskającym albo promieniującym do ramion, szyi lub żuchwy, przy ciężkiej duszności, sinych lub szarych wargach i skórze albo gdy ktoś stracił przytomność; w oczekiwaniu na pomoc usiąść i odpoczywać, stale sprawdzać, czy osoba reaguje i oddycha; dyspozytor powie, co robić; nie prowadzić samemu samochodu; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: całodobowa, bezpłatna pomoc pod numerem 800 70 2222; w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia numer alarmowy 112; dostęp 14.10.2026): gov.pl
- Burnett A.L., Nehra A., Breau R.H. i wsp., 2018, Erectile Dysfunction: AUA Guideline, Journal of Urology 200(3):633-641 (wytyczne American Urological Association; zasada kliniczna nr 3: mężczyzn z zaburzeniami erekcji należy poinformować, że są one wskaźnikiem ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i innych chorób, które mogą wymagać diagnostyki i leczenia; odczyt strony wytycznych auanet.org 13.10.2026): doi.org
- Zhang Y., Zhang W., Dai Y., Jiang H., Zhang X., 2021, Serum Folic Acid and Erectile Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sexual Medicine 9(3):100356 (9 badań do października 2020; u mężczyzn z zaburzeniami erekcji niższe stężenie kwasu foliowego niż u zdrowych, standaryzowana różnica średnich SMD -0,94, 95-procentowy przedział ufności od -1,59 do -0,30; w badaniach przed i po leczeniu kwasem foliowym wynik IIEF-5 wyższy, w porównaniu kwasu foliowego z tadalafilem wobec placebo z tadalafilem różnica 0,90; badania małe, głównie z Azji; libido nie było mierzone): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
