Mniejsza ochota na współżycie po 40-tce zdarza się często u kobiet i mężczyzn, ale nie jest obowiązkowym skutkiem wieku i warto sprawdzić jej przyczynę [1] [2]. U części kobiet spadek libido wiąże się z przejściem menopauzalnym: w późnej perimenopauzie rzadziej pojawia się ochota, a częściej ból przy współżyciu; znaczenie mają też zdrowie, samopoczucie, leki i relacja [1] [2]. U mężczyzn w badaniu EMAS charakterystyczny związek z niskim testosteronem tworzyło współwystępowanie trzech objawów seksualnych: rzadszych porannych erekcji, mniejszej ochoty i zaburzeń erekcji, a zaburzenia erekcji bywają wczesnym sygnałem chorób serca i naczyń [3] [4]. U obu płci częstymi przyczynami są stres, depresja, leki, alkohol, choroby przewlekłe i problemy w związku; suplementy ich nie leczą, ale ubogą dietę można uzupełnić składnikami z dopuszczonymi oświadczeniami: cynkiem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, i witaminą B6, która przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej [2] [5].
Aktualizacja 13.10.2026: uwzględniono nowsze badania o zmianach hormonalnych po 40. roku życia u kobiet i mężczyzn oraz wskazówki, kiedy warto iść do lekarza.
Polecamy po 40-tce
Spis treści
1. Czy spadek libido po 40 to coś normalnego?
Spadek libido po 40-tce jest częsty, ale nie każdy taki spadek jest problemem: o tym, czy szukać pomocy, decyduje głównie to, czy zmiana cię martwi albo obciąża związek [6] [2]. W amerykańskiej ankiecie Shifren i wsp. z 2008 roku wśród 31 581 kobiet jakiś problem seksualny zgłaszało 43,1 procent, a problem połączony z osobistym cierpieniem 12,0 procent; ten drugi wskaźnik był najwyższy w wieku 45-64 lat i wynosił 14,8 procent [7].
U mężczyzn najlepiej opisanym zjawiskiem są zaburzenia erekcji. W badaniu Massachusetts Male Aging Study zaburzenia erekcji w jakimkolwiek stopniu, od łagodnych do całkowitych, miało łącznie 52 procent mężczyzn w wieku 40-70 lat, a po uwzględnieniu wieku były częstsze przy chorobach serca, nadciśnieniu, cukrzycy, depresji i stosowanych w nich lekach [8]. Wiek zwiększa więc prawdopodobieństwo problemów, ale duża część przyczyn to choroby i czynniki, na które da się wpłynąć. Zaburzenia erekcji to jednak inny problem niż spadek ochoty: mogą występować przy zachowanej ochocie, więc ich częstość nie mówi, jak często spada libido [3] [2].
2. Brak ochoty na współżycie u kobiet po 40: perimenopauza, suchość i sen
U części kobiet po 40-tce mniejsza ochota na współżycie wiąże się ze zmianami hormonalnymi okresu przekwitania, a znaczenie mają też zdrowie, samopoczucie, leki i relacja [1] [2]. W badaniu SWAN, w którym przez 6 lat obserwowano 3302 kobiety w wieku 42-52 lat na początku, w późnej perimenopauzie rzadziej zgłaszano ochotę na seks i częściej ból przy współżyciu; samo przejście menopauzy nie wiązało się jednak niezależnie z podnieceniem, częstością współżycia ani satysfakcją z relacji, a wszystkie wyniki zależały od zdrowia, samopoczucia psychicznego i znaczenia, jakie kobieta przypisywała seksowi [1].
Perimenopauza obejmuje okres zmian poprzedzających menopauzę i kończy się, gdy od ostatniej miesiączki minie 12 miesięcy, bo wtedy rozpoznaje się menopauzę [9]. Zwykle najpierw zmieniają się cykle, a potem mogą pojawić się uderzenia gorąca i nocne poty, gorszy sen, wahania nastroju, suchość i pieczenie pochwy oraz spadek libido [9]. Suchość pochwy i ból przy współżyciu należą do zespołu moczowo-płciowego menopauzy, który według stanowiska The North American Menopause Society dotyczy około 27-84 procent kobiet po menopauzie i często pozostaje nierozpoznany, choć zwykle da się go skutecznie leczyć [10].
Co pomaga, zależy od przyczyny. Przy suchości stosuje się lubrykanty i środki nawilżające, a przy większym nasileniu estrogeny dopochwowe i inne leki przepisywane przez ginekologa [10]. Gdy spadkowi ochoty towarzyszą inne objawy menopauzy, lekarz może zaproponować hormonalną terapię zastępczą (HTZ) [2]. Testosteron u kobiet ma jedno wskazanie poparte dowodami: rozpoznane zaburzenie obniżonego pożądania seksualnego (HSDD) u kobiet po menopauzie; u kobiet przed menopauzą danych jest za mało, by go zalecać [11]. To leczenie prowadzi wyłącznie lekarz.
Pomaga też ograniczenie alkoholu i rozmowa z partnerem, bo stres, nadmiar alkoholu i problemy w związku obniżają ochotę niezależnie od hormonów; gdy przyczyna leży w relacji, NHS wskazuje terapię par [2] [6]. Dieta po 40-tce powinna dostarczać witamin i składników mineralnych, a gdy jest uboga, uzupełnieniem mogą być preparaty z kategorii multiwitaminy; nie leczą one spadku libido, ale pomagają pokryć braki w diecie [5].
3. Spadek libido u mężczyzn po 40: testosteron, erekcja i serce
U mężczyzn po 40-tce mniejsza ochota na seks bywa związana z testosteronem, ale nie musi. W europejskim badaniu EMAS Wu i wsp. przebadali losową próbę 3369 mężczyzn w wieku 40-79 lat z 8 ośrodków, w tym z Łodzi. Z niskim testosteronem jako zespół łączyły się tylko trzy objawy seksualne: rzadsze poranne erekcje, mniejsza ochota na seks i zaburzenia erekcji. Autorzy zaproponowali, by hipogonadyzm późny rozpoznawać dopiero przy co najmniej trzech takich objawach i testosteronie całkowitym poniżej 11 nmol/l oraz wolnym poniżej 220 pmol/l [3]. Samo zmęczenie albo gorszy nastrój nie wystarcza do takiego rozpoznania.
Gdy niedobór testosteronu zostanie potwierdzony, leczenie ustala lekarz. W badaniu Testosterone Trials 790 mężczyzn w wieku co najmniej 65 lat z objawami i testosteronem poniżej 275 ng/dl przez rok stosowało żel z testosteronem albo placebo; testosteron umiarkowanie poprawił funkcje seksualne, w tym ochotę na seks, ale nie poprawił witalności, a próba była za mała, by ocenić ryzyko [12]. To wynik dla potwierdzonego niedoboru u starszych mężczyzn, nie dla każdego spadku ochoty po 40-tce.
Ważniejsze bywa to, co mówią zaburzenia erekcji. Europejskie Towarzystwo Urologiczne (EAU) w wytycznych z 2026 roku podaje, że mają one wspólne czynniki ryzyka z chorobami serca i naczyń, zwiększają ryzyko choroby wieńcowej i udaru i należy je traktować jako ich zwiastun [4]. W metaanalizie Vlachopoulosa i wsp. z 2013 roku, obejmującej 14 badań obserwacyjnych i 92 757 mężczyzn, ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u mężczyzn z zaburzeniami erekcji było około 1,44 raza większe niż u pozostałych (95-procentowy przedział ufności 1,27-1,63, czyli zakres niepewności tego oszacowania) [13]. Dlatego erekcja, która stale się pogarsza, to powód do wizyty z pomiarem ciśnienia, glukozy i lipidów, a nie do samodzielnego leczenia.
4. Co obniża ochotę na współżycie u kobiet i mężczyzn
U obu płci spadek libido ma zwykle kilka przyczyn naraz. NHS wymienia wśród nich [2]:
- Stres, lęk i depresję, także leczoną. O tym, co wiadomo o kortyzolu, piszemy w tekście mniejsza ochota na seks przez stres.
- Leki, w tym leki na nadciśnienie i przeciwdepresyjne, oraz antykoncepcję hormonalną.
- Nadmiar alkoholu.
- Choroby przewlekłe: choroby serca, cukrzycę, niedoczynność tarczycy i nowotwory; o cukrzycy więcej w tekście cukrzyca typu 2 a libido u kobiet i mężczyzn.
- Problemy w związku i problemy seksualne, takie jak zaburzenia erekcji albo suchość pochwy.
Do tego dochodzi zmęczenie i rozregulowany rytm dnia; jeśli pracujesz na zmiany, przeczytaj tekst o tym, czy nocki obniżają ochotę na seks. Gdy podejrzewasz, że ochotę obniża lek, nie odstawiaj go samodzielnie, tylko porozmawiaj z lekarzem, który może zmienić dawkę albo preparat [2].
5. Jakie badania zrobić po 40-tce przy spadku libido
Zakres badań ustala lekarz po rozmowie, bo zależy od objawów i płci. U mężczyzn podstawą jest testosteron całkowity oznaczony rano na czczo i powtórzony, gdy wynik jest niski; gdy wynik jest blisko dolnej granicy normy albo stan zdrowia zmienia stężenie SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe), lekarz wylicza lub oznacza testosteron wolny [14]. Przy zaburzeniach erekcji EAU zaleca też pomiar ciśnienia, obwodu talii lub wskaźnika masy ciała (BMI), glukozy albo hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i lipidów [4].
U kobiet od 45. roku życia perimenopauzę rozpoznaje się zwykle na podstawie objawów i zmian cyklu, bez badań hormonów; wytyczne NICE nie zalecają do tego celu m.in. oznaczania estradiolu, bo jego stężenie w tym okresie mocno się waha [15]. Lekarz może jednak zlecić inne badania, na przykład tarczycy, bo choroby tarczycy współwystępowały z problemami seksualnymi u kobiet [7] [2]. Wynik pojedynczego badania hormonów omów z lekarzem, bo bez oceny objawów, leków i chorób nie wyjaśnia on przyczyny spadku ochoty [14] [6].
6. Co pomaga bez leków: ruch, masa ciała i rozmowa
Zmiana stylu życia daje mierzalny efekt, zwłaszcza u mężczyzn z zaburzeniami erekcji. W badaniu Esposito i wsp. 110 mężczyzn z otyłością w wieku 35-55 lat losowo przydzielono do programu utraty co najmniej 10 procent masy ciała z większą aktywnością albo do grupy z ogólnymi zaleceniami; po 2 latach prawidłową funkcję erekcji (co najmniej 22 punkty w kwestionariuszu IIEF, czyli Międzynarodowym Indeksie Funkcji Erekcyjnej) miało 17 z 55 mężczyzn w grupie interwencji i 3 z 55 w grupie kontrolnej [16]. Metaanaliza Li i wsp. z 2026 roku, obejmująca 16 badań z losowaniem i 1477 mężczyzn, wykazała umiarkowaną poprawę w tej skali po diecie, ćwiczeniach albo obu tych elementach: średnio o 2,35 punktu (95-procentowy przedział ufności 1,68-3,01) [17].
U kobiet zalecenia zaczynają się od rozmowy o problemie i od zmiany czynników odwracalnych: leczenia suchości, leczenia depresji i zmiany leku, jeśli to on obniża ochotę [6] [10]. U obu płci pomaga terapia par albo terapia poznawczo-behawioralna, gdy przyczyna leży w relacji, stresie albo nastroju [2].
7. Suplementy przy spadku libido: co ma oświadczenia, a co tylko małe badania
Żaden suplement nie ma dopuszczonego w Unii Europejskiej oświadczenia o zwiększaniu libido. Oświadczenia dotyczą funkcji, które mogą mieć znaczenie przy niedoborach: cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi i w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych, selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, a żelazo i witamina B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [5]. W małym badaniu Prasada i wsp. z 1996 roku 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku przyjmowało przez 3-6 miesięcy około 30 mg cynku dziennie i ich testosteron wzrósł; badanie nie miało grupy kontrolnej i nie dotyczyło osób bez niedoboru [18]. Cynk ma sens, gdy w diecie go brakuje, a nie jako sposób na podniesienie testosteronu ponad normę.
Limit EFSA dla cynku to 25 mg dziennie łącznie z dietą i suplementami, a dla witaminy B6 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł [19] [20]. Duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi [21], dlatego nie łącz kilku preparatów z cynkiem.
Wśród ziół badania z placebo dotyczące ochoty na seks u kobiet i mężczyzn ma między innymi kozieradka, choć są małe i dotyczą konkretnych ekstraktów:
- Mężczyźni 43-70 lat: Rao i wsp. (2016) podawali 120 zdrowym mężczyznom 600 mg ekstraktu Testofen dziennie albo placebo przez 12 tygodni; w grupie ekstraktu częstsze były poranne erekcje i aktywność seksualna, a testosteron wzrósł bardziej niż przy placebo [22].
- Mężczyźni 25-52 lat: w badaniu Steelsa i wsp. (2011) 60 zdrowych mężczyzn bez zaburzeń erekcji przez 6 tygodni przyjmowało 600 mg tego ekstraktu z minerałami; poprawiły się wyniki kwestionariusza funkcji seksualnych wobec placebo [23].
- Kobiety 20-49 lat: Rao i wsp. (2015) podawali 80 miesiączkującym kobietom ze zmniejszoną ochotą 600 mg ekstraktu Libifem dziennie albo placebo przez 8 tygodni; ochota i podniecenie poprawiły się bardziej niż przy placebo [24].
Badania te prowadził jeden zespół związany z producentem ekstraktów. Metaanaliza Yanga i wsp. z 2026 roku, obejmująca 13 badań z placebo u mężczyzn, oceniła pewność dowodów o wpływie kozieradki na testosteron jako bardzo niską: dla testosteronu całkowitego standaryzowana średnia różnica (SMD) wyniosła 0,25 (95-procentowy przedział ufności 0,02-0,48), a dla wolnego testosteronu nie wykazano wyraźnego efektu [25]. Kozieradka nie ma oświadczenia zdrowotnego, może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, obniżać glukozę i wywoływać alergię, a w ciąży w ilościach większych niż w żywności nie jest bezpieczna [26] [5].
8. Który produkt ze sklepu wybrać
Najpierw ustal z lekarzem przyczynę spadku ochoty; suplement może tylko uzupełnić dietę. Przy kartach podajemy dane z kart produktów w sklepie odczytanych 13.10.2026; wyników badań z sekcji 7 nie przenosimy na te produkty. W ciąży, w okresie karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych i stale przyjmowanych lekach zapytaj lekarza, zanim zaczniesz cokolwiek stosować.
- Jeśli twoja dieta jest uboga w warzywa, ryby, mięso, nabiał albo produkty pełnoziarniste i chcesz uzupełnić cynk, selen i witaminy z grupy B, wybierz Świat Supli Multivitamina Complex. Produkt jest dla kobiet i mężczyzn; ma w porcji cynk i witaminę B6 z oświadczeniami wymienionymi w sekcji 7 [27] [5].
- Jeśli po poznaniu ograniczeń badań chcesz spróbować kozieradki, wybierz Świat Supli Kozieradka albo, jeśli wolisz markę Promaker, Promaker Fenugreek o tym samym składzie według karty. Przytoczone badania dotyczyły innych ekstraktów i nie potwierdzają skuteczności tych produktów [28] [29] [22] [23] [24].
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych kobiet i mężczyzn po 40-tce, których dieta jest uboga w warzywa, ryby, mięso, nabiał albo produkty pełnoziarniste i którzy nie przyjmują innej multiwitaminy ani preparatu z cynkiem.
Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera m.in. 15 mg cynku (150 procent referencyjnej wartości spożycia, RWS), 80 µg selenu (145,5 procent), 6 mg witaminy B6 (428,6 procent), 25 µg witaminy B12, 5 mg żelaza, 12 µg witaminy D3 i 800 µg witaminy A; producent zaleca 2 kapsułki dziennie, więc opakowanie wystarcza na 45 dni [27].
Dlaczego ten produkt: porcja jest źródłem cynku, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych, witaminy B6, która przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, oraz selenu, który przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy [5]. To uzupełnienie diety, nie leczenie spadku libido.
Porcja mieści się w górnych limitach EFSA dla dorosłych, ale limit dotyczy łącznego spożycia: doliczaj cynk i witaminę B6 z diety oraz innych preparatów i nie łącz tej multiwitaminy z innymi produktami z cynkiem [19] [20] [21].
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby. Przy ciężkiej alergii zapytaj producenta albo alergologa przed zakupem.
Przy lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza albo farmaceutę o łączenie z preparatem zawierającym żelazo i cynk. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Świat Supli Kozieradka, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych kobiet i mężczyzn, którzy omówili przyczyny spadku ochoty z lekarzem i po poznaniu ograniczeń badań chcą spróbować kozieradki.
Według karty produktu kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu z nasion kozieradki standaryzowanego na 50 procent saponin, czyli 250 mg saponin; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku, więc opakowanie wystarcza na 90 dni [28].
Kozieradka nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [5]. Badania z sekcji 7 dotyczyły innych ekstraktów, Testofen i Libifem, w dawce 600 mg dziennie [22] [23] [24], więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt. Przytoczone badania nie potwierdzają skuteczności tego produktu.
Kozieradka może powodować biegunkę i nudności oraz obniżać glukozę, dlatego przy cukrzycy i lekach obniżających glukozę, a także przy lekach na nadciśnienie, lekach przeciwzakrzepowych i innych lekach przyjmowanych na stałe porozmawiaj z lekarzem przed jej użyciem [26]. Może wywołać alergię, także ciężką; przy alergii na orzeszki ziemne możliwa jest reakcja krzyżowa, więc wtedy jej nie stosuj [26] [30].
Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki. Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański.
Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży, bo kozieradka w ilościach większych niż w żywności nie jest w ciąży bezpieczna [26]; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Promaker Fenugreek 500 mg, 90 kapsułek
Dla kogo: dla tych samych osób co produkt powyżej, które wolą markę Promaker; to alternatywa, nie dodatek, więc nie łącz obu produktów.
Według karty produktu kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu z nasion kozieradki standaryzowanego na 50 procent saponin, czyli 250 mg saponin; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku [29].
Kozieradka nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [5]. Badania z sekcji 7 dotyczyły innych ekstraktów, Testofen i Libifem, w dawce 600 mg dziennie [22] [23] [24], więc ich wyników nie przenosimy na ten produkt. Przytoczone badania nie potwierdzają skuteczności tego produktu.
Kozieradka może powodować biegunkę i nudności oraz obniżać glukozę, dlatego przy cukrzycy i lekach obniżających glukozę, a także przy lekach na nadciśnienie, lekach przeciwzakrzepowych i innych lekach przyjmowanych na stałe porozmawiaj z lekarzem przed jej użyciem [26]. Może wywołać alergię, także ciężką; przy alergii na orzeszki ziemne możliwa jest reakcja krzyżowa, więc wtedy jej nie stosuj [26] [30].
Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki. Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański.
Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży, bo kozieradka w ilościach większych niż w żywności nie jest w ciąży bezpieczna [26]; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Multiwitamina z cynkiem i witaminą B6 oraz ekstrakt z nasion kozieradki, marki własne sklepu.
9. Kiedy do lekarza, urologa, ginekologa albo seksuologa
Dzwoń pod 112 od razu: przy bólu w klatce piersiowej, który uciska albo promieniuje do ramion, szyi lub żuchwy, przy ciężkiej duszności, sinych albo szarych wargach i skórze oraz gdy ktoś stracił przytomność; nie jedź wtedy samodzielnie samochodem [31]. Dzwoń pod 112 także wtedy, gdy ty albo bliska osoba myślicie o odebraniu sobie życia lub grozi wam niebezpieczeństwo [32].
Bezpłatne wsparcie w kryzysie psychicznym: Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym działa całą dobę pod numerem 800 70 2222 [32]. Jeśli spadkowi ochoty towarzyszy obniżony nastrój przez większość dni, zgłoś się do lekarza rodzinnego albo psychiatry, bo depresję się leczy [2].
Do lekarza rodzinnego albo urologa: gdy problemy z erekcją się powtarzają, bo mogą być objawem nadciśnienia, cukrzycy albo podwyższonego cholesterolu [33] [4], oraz gdy spadek ochoty towarzyszy zmęczeniu i rzadszym porannym erekcjom [3].
Do ginekologa: przy suchości pochwy i bólu przy współżyciu [10], przy krwawieniach obfitszych niż wcześniej i przy każdym krwawieniu po 12 miesiącach bez miesiączki, nawet jednorazowym plamieniu [9].
Do lekarza rodzinnego: przy kołataniu serca w okresie okołomenopauzalnym [9].
Do lekarza prowadzącego: gdy ochota spadła po rozpoczęciu nowego leku albo antykoncepcji; leku nie odstawiaj sam [2].
Do seksuologa albo terapeuty par: gdy badania nie wskazują przyczyny, a spadek ochoty wynika z napięcia w związku, stresu albo różnych oczekiwań partnerów [2] [6].
10. Najczęstsze pytania o libido po 40-tce
10.1. Czy brak ochoty na współżycie po 40 jest normalny?
Zdarza się często, ale nie jest nieunikniony. U kobiet w badaniu SWAN ochota spadała w późnej perimenopauzie [1], a u mężczyzn mniejsza ochota była jednym z objawów związanych z niskim testosteronem [3]. Jeśli zmiana cię martwi, porozmawiaj z lekarzem, bo przyczyną mogą być też leki, depresja albo choroby przewlekłe [2].
10.2. Jak podnieść libido u kobiety po 40?
Zacznij od przyczyny: leczenie suchości pochwy lubrykantem albo estrogenem dopochwowym, HTZ przy objawach menopauzy, leczenie depresji, zmiana leku obniżającego ochotę i rozmowa z partnerem [10] [2] [6]. Testosteron to opcja tylko u kobiet po menopauzie z rozpoznanym HSDD [11].
10.3. Czy spadek libido u mężczyzn po 40 to zawsze niski testosteron?
Nie. Niski testosteron wiąże się głównie z połączeniem trzech objawów: rzadszych porannych erekcji, mniejszej ochoty i zaburzeń erekcji, a rozpoznanie wymaga powtórzonych porannych badań krwi [3] [14]. Częstsze przyczyny to stres, depresja, leki, alkohol i choroby przewlekłe [2].
10.4. Czy menopauza zawsze obniża libido?
Nie zawsze. W badaniu SWAN w późnej perimenopauzie spadała ochota i częściej pojawiał się ból przy współżyciu, ale samo przejście menopauzy nie wiązało się niezależnie z podnieceniem, częstością współżycia ani satysfakcją; większe znaczenie miały zdrowie i samopoczucie [1].
10.5. Czy kozieradka zwiększa libido?
W trzech małych badaniach konkretnych ekstraktów w dawce 600 mg dziennie ochota lub funkcje seksualne poprawiły się bardziej niż przy placebo, u kobiet i u mężczyzn [22] [23] [24]. Badania funkcji seksualnych są jednak małe i dotyczą konkretnych ekstraktów. Osobna metaanaliza oceniła dowody dotyczące zmian testosteronu u mężczyzn jako bardzo niskiej pewności [25]. Kozieradka nie ma oświadczenia zdrowotnego i nie jest bezpieczna w ciąży [5] [26].
10.6. Czy problemy z erekcją po 40 to sygnał dla serca?
Mogą nim być. EAU zaleca traktować zaburzenia erekcji jako zwiastun chorób serca i naczyń i sprawdzić ciśnienie, glukozę i lipidy [4] [13].
11. Podsumowanie
- Spadek libido po 40-tce zdarza się u obu płci, ale ma zwykle konkretne przyczyny, które warto sprawdzić z lekarzem [1] [2].
- U części kobiet ochota spada w późnej perimenopauzie, często razem z suchością i bólem przy współżyciu, które da się leczyć; znaczenie mają też zdrowie, samopoczucie, leki i relacja [1] [10] [2].
- U mężczyzn niski testosteron to tylko część przyczyn, a zaburzenia erekcji mogą zapowiadać choroby serca i naczyń [3] [4].
- Dieta i aktywność fizyczna mogą poprawiać erekcję u części mężczyzn [16] [17].
- Gdy przyczyna leży w relacji, stresie albo nastroju, pomaga terapia par albo terapia poznawczo-behawioralna [2].
- Przy ubogiej diecie multiwitamina z cynkiem i witaminą B6 uzupełnia składniki z oświadczeniami UE, a kozieradka to wybór dla osób, które po poznaniu ograniczeń badań chcą jej spróbować [5] [25].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
12. Źródła
- Avis N.E., Brockwell S., Randolph J.F. i wsp., 2009, Longitudinal changes in sexual functioning as women transition through menopause: results from the Study of Women’s Health Across the Nation, Menopause 16(3):442-452 (badanie obserwacyjne SWAN: 3302 kobiety w wieku 42-52 lat na początku, 7 ośrodków w USA, 6 lat obserwacji; po uwzględnieniu wieku, zdrowia i czynników psychologicznych w późnej perimenopauzie rzadziej zgłaszano ochotę na seks i częściej ból przy współżyciu; samo przejście menopauzy nie wiązało się niezależnie z podnieceniem, częstością współżycia ani satysfakcją; ze wszystkimi wynikami wiązały się zdrowie, samopoczucie psychiczne i znaczenie seksu): doi.org
- NHS, Low sex drive (loss of libido), strona dla pacjentów przejrzana 26.05.2026 (przyczyny: problemy w związku, stres, lęk lub depresja, problemy seksualne, takie jak zaburzenia erekcji albo suchość pochwy, niższe stężenia hormonów z wiekiem, zwłaszcza w menopauzie, niektóre leki, w tym leki na nadciśnienie i przeciwdepresyjne, antykoncepcja hormonalna, nadmiar alkoholu, choroby przewlekłe: choroby serca, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, nowotwory; do lekarza, gdy spadek libido martwi, gdy podejrzewasz wpływ leku lub antykoncepcji i gdy ochota nie wraca po ciąży; leczenie zależy od przyczyny: terapia par, lubrykanty, leki na erekcję, HTZ w menopauzie, leki przeciwdepresyjne albo terapia poznawczo-behawioralna, zmiana leku; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Wu F.C., Tajar A., Beynon J.M. i wsp. (EMAS), 2010, Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men, New England Journal of Medicine 363(2):123-135 (losowa próba 3369 mężczyzn w wieku 40-79 lat z 8 ośrodków europejskich, w tym z Łodzi; testosteron oznaczany rano spektrometrią mas; ze stężeniem testosteronu wiązały się jako zespół tylko trzy objawy seksualne: rzadsze poranne erekcje, mniejsza ochota na seks i zaburzenia erekcji; kryterium hipogonadyzmu późnego: co najmniej trzy objawy seksualne oraz testosteron całkowity poniżej 11 nmol/l i wolny poniżej 220 pmol/l): doi.org
- European Association of Urology, EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health, 2026, rozdział 5: Management of Erectile Dysfunction (zaburzenia erekcji mają wspólne czynniki ryzyka z chorobami sercowo-naczyniowymi i istotnie zwiększają ryzyko choroby wieńcowej, udaru i migotania przedsionków, dlatego należy je traktować jako zwiastun chorób sercowo-naczyniowych; u mężczyzn z zaburzeniami erekcji zaleca się pomiar ciśnienia, ocenę masy ciała lub obwodu talii, glukozę albo HbA1c, profil lipidowy i testosteron całkowity; odczyt 13.10.2026): uroweb.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dziennik Urzędowy UE L 136 (cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi oraz w prawidłowej płodności i rozrodczości; selen pomaga w prawidłowej spermatogenezie; witamina B6 pomaga w regulacji aktywności hormonalnej; żelazo i witamina B12 pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia; warunek: produkt co najmniej źródłem składnika, czyli co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia w porcji; brak oświadczeń dla kozieradki i innych ziół w tym obszarze): eur-lex.europa.eu
- Clayton A.H., Goldstein I., Kim N.N. i wsp., 2018, The International Society for the Study of Women’s Sexual Health Process of Care for Management of Hypoactive Sexual Desire Disorder in Women, Mayo Clinic Proceedings 93(4):467-487 (schemat postępowania: rozmowa o problemie, ocena przyczyn biologicznych i psychologicznych oraz sytuacji w związku, w tym leków, depresji i chorób; edukacja i zmiana czynników odwracalnych przed leczeniem farmakologicznym): doi.org
- Shifren J.L., Monz B.U., Russo P.A. i wsp., 2008, Sexual problems and distress in United States women: prevalence and correlates, Obstetrics and Gynecology 112(5):970-978 (ankieta 31 581 kobiet w wieku od 18 lat w USA; jakiś problem seksualny zgłaszało 43,1 procent, a problem połączony z osobistym cierpieniem 12,0 procent; najczęściej w wieku 45-64 lat: 14,8 procent wobec 10,8 procent u młodszych i 8,9 procent u starszych; współwystępowały m.in. depresja, lęk, choroby tarczycy i nietrzymanie moczu): doi.org
- Feldman H.A., Goldstein I., Hatzichristou D.G. i wsp., 1994, Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study, Journal of Urology 151(1):54-61 (losowa próba mężczyzn w wieku 40-70 lat z okolic Bostonu, 1987-1989; łącznie 52 procent zgłaszało zaburzenia erekcji w jakimkolwiek stopniu; po uwzględnieniu wieku częstsze przy chorobach serca, nadciśnieniu, cukrzycy, związanych z nimi lekach i depresji): doi.org
- NHS, Symptoms of menopause and perimenopause (perimenopauza kończy się wraz z menopauzą, czyli gdy od ostatniej miesiączki minęło 12 miesięcy; jednym z pierwszych objawów perimenopauzy jest zwykle zmiana miesiączek: inna częstość i obfitość krwawień; uderzenia gorąca i nocne poty, problemy ze snem, wahania nastroju, obniżony nastrój, kłopoty z pamięcią i koncentracją, przyrost masy ciała zwłaszcza na brzuchu, suchość i pieczenie pochwy, częstsze zakażenia układu moczowego, kołatanie serca, utrata gęstości kości, bóle głowy, bóle mięśni i stawów, przerzedzenie włosów, sucha skóra, spadek libido; objawy trwają zwykle 7-9 lat, czasem dłużej; antykoncepcja hormonalna utrudnia rozpoznanie; w perimenopauzie można zajść w ciążę, antykoncepcja potrzebna przez 2 lata po ostatniej miesiączce w wieku 40-49 lat i przez 1 rok w wieku 50 lat i więcej; tabletka dwuskładnikowa niezalecana od 50. roku życia; skontaktuj się z lekarzem rodzinnym przy kołataniu serca, gdy krwawienia stają się obfitsze niż wcześniej i przy każdym krwawieniu po 12 miesiącach bez miesiączki, nawet jednorazowym plamieniu; strona przejrzana 19.05.2026, odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- The NAMS 2020 GSM Position Statement Editorial Panel, 2020, The 2020 genitourinary syndrome of menopause position statement of The North American Menopause Society, Menopause 27(9):976-992 (zespół moczowo-płciowy menopauzy dotyczy około 27-84 procent kobiet po menopauzie, jest często nierozpoznawany; skuteczne są m.in. lubrykanty i środki nawilżające, estrogeny dopochwowe i inne leki na receptę zależnie od nasilenia): doi.org
- Davis S.R., Baber R., Panay N. i wsp., 2019, Global Consensus Position Statement on the Use of Testosterone Therapy for Women, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 104(10):4660-4666 (stanowisko m.in. International Menopause Society i Endocrine Society: jedynym wskazaniem popartym dowodami jest zaburzenie obniżonego pożądania seksualnego, HSDD, rozpoznane u kobiet po menopauzie; u kobiet przed menopauzą danych jest za mało, by cokolwiek zalecać): doi.org
- Snyder P.J., Bhasin S., Cunningham G.R. i wsp. (Testosterone Trials), 2016, Effects of Testosterone Treatment in Older Men, New England Journal of Medicine 374(7):611-624 (790 mężczyzn w wieku co najmniej 65 lat z objawami i testosteronem poniżej 275 ng/dl, rok leczenia żelem z testosteronem albo placebo; umiarkowana poprawa funkcji seksualnych, w tym ochoty na seks, wobec placebo; bez poprawy witalności; próba za mała do oceny ryzyka): doi.org
- Vlachopoulos C.V., Terentes-Printzios D.G., Ioakeimidis N.K. i wsp., 2013, Prediction of cardiovascular events and all-cause mortality with erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 6(1):99-109 (14 badań kohortowych, 92 757 mężczyzn, średnia obserwacja 6,1 roku; względne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u mężczyzn z zaburzeniami erekcji 1,44, 95-procentowy przedział ufności 1,27-1,63; zawału 1,62, udaru 1,39; badania obserwacyjne): doi.org
- Bhasin S., Brito J.P., Cunningham G.R. i wsp., 2018, Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 103(5):1715-1744 (rozpoznanie tylko przy objawach i jednoznacznie, powtarzalnie niskim testosteronie; pierwsze badanie: testosteron całkowity rano na czczo, potwierdzenie powtórnym oznaczeniem; wolny testosteron, wyliczany m.in. z SHBG, gdy testosteron całkowity jest blisko dolnej granicy normy albo gdy stan zdrowia zmienia stężenie SHBG): doi.org
- National Institute for Health and Care Excellence, NG23 Menopause: identification and management, opublikowano 12.11.2015, aktualizacja 15.04.2026 (1.3.1: u zdrowych kobiet od 45 lat rozpoznać perimenopauzę bez badań laboratoryjnych, gdy niedawno pojawiły się objawy naczynioruchowe i zmiany cyklu; 1.3.4: od 45 lat nie stosować do rozpoznania AMH, inhibiny, estradiolu, liczby pęcherzyków antralnych ani objętości jajników; 1.3.5: nie oznaczać FSH przy antykoncepcji estrogenowo-progestagenowej; 1.3.6: rozważyć FSH w wieku 40-45 lat z objawami i zmianą cyklu oraz poniżej 40 lat przy podejrzeniu przedwczesnej niewydolności jajników; 1.2.2: objawy to zmiany cyklu, objawy naczynioruchowe, moczowo-płciowe, nastroju, mięśniowo-stawowe, seksualne; 1.2.5: znaczenie utrzymania masy i siły mięśni przez aktywność fizyczną; zaproponować HTZ przy objawach naczynioruchowych; rozważyć terapię poznawczo-behawioralną (CBT); 1.4.6-1.4.7: bezpieczeństwo, jakość i czystość nieregulowanych preparatów mogą być nieznane; są pewne dowody, że izoflawony lub pluskwica groniasta mogą łagodzić objawy naczynioruchowe, ale preparaty się różnią, ich bezpieczeństwo jest niepewne i opisano interakcje z lekami; ryzyko raka piersi rośnie przy złożonej HTZ, zależy od czasu stosowania i maleje po odstawieniu; ryzyko żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej nie rośnie przy HTZ przezskórnej, rośnie przy doustnej; ryzyko udaru raczej nie rośnie przy estrogenie przezskórnym, rośnie przy doustnym; ryzyko złamań maleje w trakcie HTZ; odczyt 13.10.2026): nice.org.uk
- Esposito K., Giugliano F., Di Palo C. i wsp., 2004, Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial, JAMA 291(24):2978-2984 (110 mężczyzn z otyłością, BMI co najmniej 30, w wieku 35-55 lat, bez cukrzycy, nadciśnienia i zaburzeń lipidowych, z zaburzeniami erekcji; 2 lata; grupa interwencji z celem utraty co najmniej 10 procent masy ciała i więcej ruchu: wynik IIEF z 13,9 do 17, w kontroli bez zmian; wynik co najmniej 22 punkty osiągnęło 17 z 55 mężczyzn wobec 3 z 55): doi.org
- Li T., He X., Huang W., Liu G., Feng Q., 2026, Efficacy of lifestyle interventions in treating erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Sexual Medicine 23(6):qdag137 (16 badań z losowaniem, 1477 mężczyzn z zaburzeniami erekcji; dieta, ćwiczenia albo oba elementy wobec zwykłej opieki: średnia różnica w skali IIEF 2,35 punktu, 95-procentowy przedział ufności 1,68-3,01, I2 53 procent; pewność dowodów umiarkowana): doi.org
- Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W. i wsp., 1996, Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition 12(5):344-348 (40 zdrowych mężczyzn w wieku 20-80 lat: stężenie testosteronu korelowało z cynkiem w komórkach; u 4 młodych mężczyzn 20 tygodni diety ubogiej w cynk obniżyło testosteron; u 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku 3-6 miesięcy glukonianu cynku, około 30 mg cynku dziennie, podniosło testosteron; bez grupy kontrolnej): doi.org
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia dla dorosłych łącznie ze wszystkich źródeł: cynk 25 mg, witamina B6 12 mg, selen 255 µg, witamina D 100 µg, gotowa witamina A 3000 µg dziennie): efsa.europa.eu
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5):8006 (górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych 12 mg dziennie, łącznie ze wszystkich źródeł): doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- NHS, Vitamins and minerals: Others, odczyt 13.10.2026 (duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości; nie więcej niż 25 mg cynku dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza; ponad 400 mg magnezu przez krótki czas może wywołać biegunkę, a skutków długiego przyjmowania dużych dawek nie da się ocenić z powodu braku danych): nhs.uk
- Rao A., Steels E., Inder W.J., Abraham S., Vitetta L., 2016, Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study, Aging Male 19(2):134-142 (120 zdrowych mężczyzn w wieku 43-70 lat, 600 mg ekstraktu Testofen dziennie albo placebo przez 12 tygodni; mniejsze nasilenie objawów w kwestionariuszu AMS, częstsze poranne erekcje i aktywność seksualna oraz wyższy testosteron wobec placebo; streszczenie nie podaje liczby analizowanych): doi.org
- Steels E., Rao A., Vitetta L., 2011, Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation, Phytotherapy Research 25(9):1294-1300 (60 zdrowych mężczyzn w wieku 25-52 lat bez zaburzeń erekcji, 600 mg ekstraktu Testofen z minerałami dziennie albo placebo przez 6 tygodni; poprawa w kwestionariuszu funkcji seksualnych DISF-SR wobec placebo, zwłaszcza podniecenia i orgazmu; testosteron w normie; badanie finansowane przez producenta ekstraktu): doi.org
- Rao A., Steels E., Beccaria G., Inder W.J., Vitetta L., 2015, Influence of a Specialized Trigonella foenum-graecum Seed Extract (Libifem), on Testosterone, Estradiol and Sexual Function in Healthy Menstruating Women, a Randomised Placebo Controlled Study, Phytotherapy Research 29(8):1123-1130 (80 miesiączkujących kobiet w wieku 20-49 lat ze zmniejszoną ochotą na seks, 600 mg ekstraktu Libifem dziennie albo placebo przez 8 tygodni, dwa cykle; większa poprawa ochoty i podniecenia oraz wzrost wolnego testosteronu i estradiolu wobec placebo): doi.org
- Yang P., Niu Z., Guo J. i wsp., 2026, Effects of oral fenugreek-derived preparations on testosterone-related outcomes in adult men: a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Frontiers in Nutrition 13:1903508 (13 badań z placebo u dorosłych mężczyzn; testosteron całkowity: 6 badań, standaryzowana średnia różnica, SMD, 0,25, 95-procentowy przedział ufności 0,02-0,48; wolny testosteron: 5 badań, bez wyraźnego efektu; żadne badanie nie miało niskiego ryzyka błędu; pewność dowodów bardzo niska; dowody nie uzasadniają twierdzeń o podnoszeniu testosteronu): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Fenugreek, aktualizacja 02.2025 (działania niepożądane: biegunka, nudności i inne objawy ze strony przewodu pokarmowego; duże ilości mogą zbyt mocno obniżyć glukozę, ostrożnie przy cukrzycy i lekach obniżających glukozę; możliwe reakcje alergiczne, także ciężkie; w ciąży w ilościach większych niż w żywności niebezpieczna; bezpieczeństwo przy karmieniu słabo zbadane; przy stale przyjmowanych lekach porozmawiaj z lekarzem; odczyt 13.10.2026): nccih.nih.gov
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex 90 kapsułek (p13412; porcja 2 kapsułki: m.in. cynk 15 mg, 150 procent RWS, selen 80 µg, witamina B6 6 mg, witamina B12 25 µg, żelazo 5 mg, witamina D3 12 µg, witamina A 800 µg; otoczka z żelatyny wołowej; odczyt 13.10.2026): swiatsupli.pl/witaminy-i-mineraly-swiat-supli-multivitamina-complex-90kaps/p13412
- Sklep Świat Supli, karta produktu Świat Supli Kozieradka 90 kapsułek (p13423; 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z nasion kozieradki standaryzowanego na 50 procent saponin, czyli 250 mg saponin; porcja 1 kapsułka dziennie; odczyt 13.10.2026): swiatsupli.pl/booster-testosteronu-swiat-supli-kozieradka-90cap/p13423
- Sklep Świat Supli, karta produktu Promaker Fenugreek 500 mg 90 kapsułek (p10054; 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z nasion kozieradki standaryzowanego na 50 procent saponin; porcja 1 kapsułka dziennie; odczyt 13.10.2026): swiatsupli.pl/booster-testosteronu-kozieradka-promaker-fenugreek-500mg-90-caps/p10054
- Takei M., Homma Y., Saito A. i wsp., 2024, Fenugreek allergy caused by cross-reactivity with peanut: An in vitro analysis, Journal of Allergy and Clinical Immunology: Global 3(3):100292 (reakcja krzyżowa kozieradki z orzeszkami ziemnymi; należy ją brać pod uwagę u osób z alergią na orzeszki ziemne): doi.org
- NHS, Heart attack: symptoms (numer alarmowy przy bólu w klatce piersiowej uciskającym albo promieniującym do ramion, szyi lub żuchwy, przy ciężkiej duszności, sinych lub szarych wargach i skórze albo gdy ktoś stracił przytomność; w oczekiwaniu na pomoc usiąść i odpoczywać, stale sprawdzać, czy osoba reaguje i oddycha; dyspozytor powie, co robić; nie prowadzić samemu samochodu; dostęp 6.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: całodobowa, bezpłatna pomoc pod numerem 800 70 2222; w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia numer alarmowy 112; dostęp 13.10.2026): gov.pl
- NHS, Erectile dysfunction (impotence), strona dla pacjentów przejrzana 28.07.2023 (do lekarza rodzinnego, gdy problemy z erekcją się powtarzają; mogą być objawem choroby, którą da się leczyć; częste przyczyny okresowe: stres, zmęczenie, nadmiar alkoholu, działania niepożądane leków; przyczyny nawracające: nadciśnienie, wysoki cholesterol, cukrzyca, depresja, lęk, zaburzenia hormonalne; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
