Ranking kreatyn 2026: TOP 10 najlepszych kreatyn według potrzeb

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Dla większości osób wybór sprowadza się do monohydratu kreatyny, bo to forma, której dotyczy większość badań, a dla innych form brak danych o przewadze nad nim [1][2]. W naszym rankingu kreatyn 2026 miejsce 1. zajmuje Go On Nutrition Creatine 400 g: monohydrat jako jedyny składnik i 0,07 zł za gram przy cenie promocyjnej z 6.11.2026. Na miejscu 2. jest BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (0,08 zł za gram, także promocja), a na 3. Kevin Levrone Gold Creatine 300 g (0,12 zł za gram, także promocja).

Wszystkie rodzaje kreatyny, od monohydratu po kapsułki i mieszanki smakowe, porównasz w kategorii kreatyny w sklepie Świat Supli.

Zebraliśmy 10 kreatyn z oferty Świat Supli i porównaliśmy je pod kątem potrzeby, formy, postaci, porcji z etykiety, wielkości opakowania i kosztu 1 g monohydratu. Aktualizacja 6.11.2026: odświeżyliśmy ceny i stany ze sklepu, ułożyliśmy miejsca według jawnych kryteriów kosztu 1 g monohydratu i kompletności danych z kart produktów, niedostępne warianty opisujemy poza rankingiem, a produktów z jabłczanem kreatyny nie polecamy. Tabela kosztów jest zaraz pod spisem treści, a pełną listę czytasz od miejsca 10 do 1. Po rankingu znajdziesz odpowiedzi o wariantach (monohydrat, status jabłczanu, kreatyna dla kobiet, bez tauryny), formach, dawkowaniu, porze przyjmowania i znaku Creapure.

Spis treści

Ranking kreatyn 2026 w skrócie: koszt 1 g monohydratu

Jeśli chcesz jednej odpowiedzi, wybierz monohydrat kreatyny w proszku i stosuj porcję z etykiety. Miejsce 1. to Go On Nutrition Creatine 400 g: jeden składnik, 5 g monohydratu w porcji i 0,07 zł za 1 g monohydratu przy cenie promocyjnej 29,99 zł (przy cenie regularnej wyszłoby 0,10 zł). Miejsce 2. to BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (0,08 zł za gram, także promocja), a miejsce 3. Kevin Levrone Gold Creatine 300 g (0,12 zł za gram, także promocja). Activlab Creatine Monohydrate 500 g w wersji neutralnej (0,09 zł za gram według tabeli karty) jest na miejscu 5., bo karta podaje porcję 4,5 g i jeden składnik, a w tabeli 4050 mg monohydratu, i nie wyjaśnia różnicy. Nasz Promaker Creatine Monohydrate 500 g (0,10 zł za gram) jest na miejscu 6., bo karta nie rozdziela wariantów i nie ma jednoznacznego składu wersji bezsmakowej. Tabela pokazuje koszt według cen ze sklepu z 6.11.2026; ceny się zmieniają, więc przed zakupem sprawdź aktualną.

Koszt 1 g liczymy z ceny, porcji i liczby porcji; liczbę porcji, której karta nie podaje, wyliczamy z masy opakowania i porcji. Przy formach innych niż monohydrat i przy kapsułkach z niejednoznaczną tabelą składu porównujemy tylko koszt porcji, bo gram innego związku nie odpowiada gramowi monohydratu.

1. Jak powstał ranking kreatyn?

Ranking układamy według jawnych kryteriów, nie według preferencji sklepu. Po pierwsze, do rankingu wchodzą tylko produkty dostępne w sklepie (stan z API sklepu z 6.11.2026); warianty chwilowo niedostępne opisujemy osobno pod listą. Po drugie, kolejność grup wynika z potrzeby: najpierw neutralne proszki monohydratu, potem kapsułki, proszek smakowy z dodatkami i forma alternatywna. Po trzecie, w grupie decyduje koszt 1 g monohydratu (cena z 6.11.2026 podzielona przez liczbę porcji i masę monohydratu w porcji), ale produkty z kompletnymi danymi stoją przed produktami z lukami. Dane uznajemy za kompletne, gdy karta danego wariantu zawiera wszystkie pięć pól: (a) porcję, (b) ilość monohydratu w porcji, spójną z masą porcji i wykazem składników, (c) masę opakowania lub liczbę porcji, (d) pełny wykaz składników z ilością każdej substancji czynnej, (e) skład przypisany jednoznacznie do wariantu z rankingu, czyli karta nie łączy wariantów o różnym składzie. Tę samą regułę zastosowaliśmy do wszystkich produktów, także do naszej marki własnej: karta Promaker Creatine Monohydrate nie spełnia pola (e), karty Activlab (wariant neutralny) i kapsułek Świat Supli pola (b), a karta Promaker Creatine Pro+ pola (d). W karcie Activlab porcja 4,5 g ma według wykazu składników zawierać wyłącznie monohydrat, a tabela podaje 4050 mg monohydratu; karta nie wyjaśnia różnicy. Pięć produktów ma cenę promocyjną (Go On, BioTechUSA, Kevin Levrone, Olimp, Trec CM3), więc po jej zakończeniu kolejność może się zmienić. Dane o formie, porcji i składzie pochodzą z kart produktów w sklepie (odczyt 6.11.2026), a źródło każdej karty podajemy na końcu wpisu. Kolejność miejsc poznasz, czytając ranking od 10 do 1.

2. Ranking kreatyn TOP 10: od miejsca 10. do 1.

Ranking zaczyna się od miejsca 10.: najwyżej stoją monohydraty w proszku z kompletną kartą, uporządkowane kosztem 1 g monohydratu, niżej produkty z lukami w danych karty, a dalej osobne grupy kapsułek, mieszanek smakowych i form alternatywnych.

MIEJSCE 10

Miejsce 10. Trec Nutrition CM3 360 kapsułek: cytrynian kreatyny bez żelatyny

Dla osób, które świadomie wybierają cytrynian kreatyny i chcą kapsułek z otoczką roślinną.

Wariant

360 kapsułek

Opakowanie

360 kapsułek

Porcja

4 kapsułki dziennie

Liczba porcji

90

Według karty cztery kapsułki dziennie dostarczają 4478 mg cytrynianu trikreatyny, w tym 3000 mg kreatyny; skład to 83,5% cytrynianu trikreatyny, otoczka HPMC i sole magnezowe kwasów tłuszczowych [12]. Opakowanie 360 kapsułek daje 90 porcji, a przy promocyjnej cenie 89,69 zł z 6.11.2026 (cena regularna 119,99 zł) porcja kosztuje 1,00 zł, a przy cenie regularnej około 1,33 zł.

• 3000 mg kreatyny w czterech kapsułkach według karty
• Otoczka HPMC, 90 porcji w opakowaniu

Forma alternatywna dla osób, które chcą cytrynianu zamiast monohydratu; kosztu 1 g monohydratu nie liczymy, bo to inna forma.

Zobacz Trec CM3 →

MIEJSCE 09

Miejsce 9. Promaker Creatine Pro+ 500 g: monohydrat z dekstrozą i tauryną w wersjach smakowych

Dla osób, które chcą gotowego połączenia monohydratu z węglowodanem i tauryną w jednym smakowym napoju.

Wariant

Smaki do wyboru

Opakowanie

500 g

Porcja

5 g proszku

Liczba porcji

100

Według karty miarka 5 g zawiera 2500 mg monohydratu, czyli 2200 mg kreatyny, oraz 1175 mg dekstrozy i 1000 mg tauryny, a zalecane użycie to jedna miarka raz dziennie w 200–250 ml wody [11]. Karta nie ma pełnego wykazu składników, dlatego dane uznajemy za niepełne. Opakowanie 500 g daje 100 porcji, a przy cenie 39,99 zł z 6.11.2026 1 g monohydratu kosztuje 0,16 zł, a porcja 0,40 zł. Kreatyny jest tu mniej niż w czystym monohydracie.

• Monohydrat, dekstroza i tauryna odmierzone w jednej miarce
• 100 porcji w opakowaniu 500 g

Jedyny w rankingu gotowy proszek smakowy z dodatkami, dla osób, które chcą jednego opakowania zamiast trzech.

Sprawdź Promaker Creatine Pro+ →

MIEJSCE 08

Miejsce 8. Świat Supli Kreatyna Monohydrat 140 kapsułek: bez miarki i shakera

Dla osób, które nie chcą mieszać napoju ani odmierzać proszku i szukają małego opakowania kapsułek.

Wariant

140 kapsułek

Opakowanie

140 kapsułek

Porcja

5 kapsułek

Liczba porcji

28

Według karty tabela składu podaje przy monohydracie kreatyny 1000 mg kreatyny w kapsułce i 5000 mg w pięciu kapsułkach, a otoczka to żelatyna wołowa [10]. Karta nie rozdziela jednoznacznie masy monohydratu i samej kreatyny, dlatego kosztu 1 g monohydratu nie liczymy, a produkt stoi za kapsułkami Olimp. Opakowanie 140 kapsułek daje 28 porcji, a przy cenie 29,99 zł z 6.11.2026 porcja kosztuje 1,07 zł.

• Pięć kapsułek na 5000 mg według tabeli na karcie
• Otoczka z żelatyny wołowej, 28 porcji w opakowaniu

Małe opakowanie kapsułek na wyjazd lub na próbę; kosztu gramu nie wyliczamy z powodu niejednoznacznej tabeli.

Zobacz kapsułki Świat Supli →

MIEJSCE 07

Miejsce 7. Olimp Creatine 1250 Mega Caps 120 kapsułek: 4 kapsułki na porcję

Dla osób, które chcą kapsułek z niewielką liczbą sztuk na porcję i pełnym wykazem składników na karcie.

Wariant

120 kapsułek

Opakowanie

120 kapsułek

Porcja

4 kapsułki

Liczba porcji

30

Według karty porcja to 4 kapsułki z 5000 mg monohydratu kreatyny; skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych i kapsułka z żelatyny, a zalecane użycie to 4 kapsułki po treningu lub o podobnej porze w dzień nietreningowy [9]. Opakowanie 120 kapsułek daje 30 porcji. Przy cenie 31,89 zł z 6.11.2026 (promocja, sklep pokazuje cenę regularną 56,69 zł) 1 g monohydratu kosztuje 0,21 zł, a porcja 1,06 zł.

• 4 kapsułki na 5000 mg monohydratu według karty
• Pełny wykaz składników na karcie

Kapsułki z kompletnymi danymi na karcie, ułożone przed kapsułkami z niepełną tabelą składu.

Sprawdź Olimp Mega Caps →

MIEJSCE 06

Miejsce 6. Promaker Creatine Monohydrate 500 g: nasza marka własna, 2,95 g monohydratu w miarce

Dla osób, które chcą monohydratu z witaminą B6 w stałej cenie, bez promocji.

Wariant

Bezsmakowe

Opakowanie

500 g

Porcja

3 g proszku

Liczba porcji

ok. 166

Promaker Creatine Monohydrate, dawniej znany jako Gold Creatine, to nasza marka własna. Według karty porcja tabelaryczna 3 g zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny i 0,2 mg witaminy B6, a zalecane użycie to 5–10 g dziennie [8]. Wykaz składników na karcie obejmuje też barwniki i substancje słodzące dla wariantów smakowych i nie przypisuje ich do wariantów, więc skład wariantu bezsmakowego nie jest na karcie jednoznaczny. Z tego powodu produkt stoi na końcu grupy proszków, choć przy cenie 49,99 zł z 6.11.2026 (bez promocji) 1 g monohydratu kosztuje 0,10 zł, porcja tabelaryczna 3 g 0,30 zł (opakowanie 500 g to około 166 takich porcji), a dzień przy zalecanym użyciu 5–10 g kosztuje 0,50–1,00 zł.

• 2950 mg monohydratu i 0,2 mg witaminy B6 w porcji tabelarycznej 3 g według karty
• Stała cena 49,99 zł, 0,10 zł za 1 g monohydratu

Marka własna sklepu; miejsce 6. wynika z niepełnych danych o składzie wariantu na karcie, a nie z kosztu gramu.

Zobacz Promaker Creatine Monohydrate →

MIEJSCE 05

Miejsce 5. Activlab Creatine Monohydrate 500 g Natural: porcja 4,5 g i 4050 mg monohydratu w tabeli karty

Dla osób, które chcą neutralnego monohydratu w dużym opakowaniu bez promocji w cenie.

Wariant

Natural (smak neutralny)

Opakowanie

500 g

Porcja

4,5 g proszku

Liczba porcji

ok. 111

Karta w wariancie neutralnym podaje porcję 4,5 g i jeden składnik, monohydrat kreatyny, a w tabeli składników aktywnych 4050 mg monohydratu (w tym 3565 mg kreatyny); karta nie wyjaśnia, skąd różnica między 4,5 g porcji a 4050 mg monohydratu [7]. Z tego powodu uznajemy pole (b) kryterium kompletności za niespełnione i produkt stoi za proszkami z kompletnymi danymi. Opakowanie 500 g daje około 111 porcji. Przy cenie 40,99 zł z 6.11.2026 (bez promocji) 1 g monohydratu kosztuje według ilości z tabeli (4050 mg) 0,09 zł, a porcja 0,37 zł. Smaki owocowe mają według karty inną porcję (6 g) i dodatkową taurynę, dlatego ranking dotyczy wyłącznie wariantu neutralnego.

• Porcja 4,5 g i 4050 mg monohydratu (3565 mg kreatyny) w tabeli karty
• 0,09 zł za 1 g monohydratu według ilości z tabeli, cena bez promocji

Miejsce 5. wynika z rozbieżności na karcie, a nie z kosztu gramu: według ilości z tabeli karty 1 g monohydratu kosztuje 0,09 zł, przy cenie bez promocji.

Zobacz Activlab Natural →

MIEJSCE 04

Miejsce 4. Scitec Nutrition Creatine Monohydrate 300 g Natural: jeden składnik, 5 g monohydratu

Dla osób, które chcą etykiety z jednym składnikiem i pełnych 5 g monohydratu w jednej miarce.

Wariant

Natural (bezsmakowy)

Opakowanie

300 g

Porcja

5 g

Liczba porcji

60

Według karty wersja bezsmakowa ma jeden składnik, monohydrat kreatyny: porcja 5 g to 5000 mg monohydratu, w tym 4420 mg kreatyny [6]. Puszka 300 g daje 60 porcji. Przy cenie 49,99 zł z 6.11.2026 1 g monohydratu kosztuje 0,17 zł, a porcja 0,83 zł. Wersje smakowe mają według karty inny skład i porcję, dlatego ranking dotyczy wyłącznie wariantu Natural.

• 5000 mg monohydratu (4420 mg kreatyny) w porcji według karty
• Skład wariantu Natural: monohydrat kreatyny

Pełna porcja 5 g monohydratu bez dodatków w wariancie Natural, za wyższą cenę gramu niż produkty z miejsc 1–3.

Sprawdź Scitec Natural →

MIEJSCE 03

Miejsce 3. Kevin Levrone Gold Creatine 300 g: 5 g monohydratu i witamina B6

Dla osób, które chcą monohydratu z witaminą B6 w porcji 5 g.

Wariant

Proszek (bez wariantów)

Opakowanie

300 g

Porcja

ok. 1 miarki (5 g)

Liczba porcji

60

Według karty skład to monohydrat kreatyny i witamina B6: porcja około jednej miarki (5 g) zawiera 5 g monohydratu, w tym 4,4 g kreatyny, oraz 1,4 mg witaminy B6; opakowanie 300 g to 60 porcji [5]. Przy cenie 37,49 zł z 6.11.2026 (promocja, regularnie 43,99 zł) 1 g monohydratu kosztuje 0,12 zł, a porcja 0,62 zł.

• 5 g monohydratu (4,4 g kreatyny) i 1,4 mg witaminy B6 w porcji według karty
• 60 porcji w opakowaniu 300 g

Trzeci wyliczony koszt 1 g monohydratu wśród produktów z kompletnymi danymi; pełne 5 g monohydratu w porcji.

Sprawdź Kevin Levrone Gold Creatine →

MIEJSCE 02

Miejsce 2. BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g: jeden składnik i 147 porcji

Dla osób, które chcą mikronizowanego monohydratu w proszku w niskiej cenie za gram.

Wariant

Proszek (bez wariantów)

Opakowanie

500 g

Porcja

3,4 g

Liczba porcji

147

Według karty BioTechUSA zawiera jeden składnik, mikronizowany monohydrat kreatyny, w porcji dziennej 3,4 g; opakowanie 500 g to 147 porcji [4]. Przy cenie 39,99 zł z 6.11.2026 jeden gram monohydratu kosztuje 0,08 zł, a porcja 0,27 zł. To cena promocyjna: sklep podaje cenę regularną 89,99 zł, przy której 1 g kosztowałby około 0,18 zł. Karta nie podaje osobno ilości samej kreatyny.

• 3,4 g mikronizowanego monohydratu w porcji według karty
• 0,08 zł za 1 g monohydratu przy cenie promocyjnej z 6.11.2026

Drugi wyliczony koszt 1 g monohydratu wśród produktów z kompletnymi danymi; po końcu promocji sprawdź cenę.

Sprawdź BioTechUSA →

MIEJSCE 01 · NAJNIŻSZY KOSZT 1 g

Miejsce 1. Go On Nutrition Creatine 400 g: 5 g monohydratu w porcji i 0,07 zł za 1 g

Dla osób, które chcą bezsmakowego monohydratu bez dodatków i niskiej ceny za gram.

Wariant

Proszek (bez wariantów)

Opakowanie

400 g

Porcja

5 g

Liczba porcji

80

Według karty Go On Nutrition Creatine ma jeden składnik, monohydrat kreatyny, a jedna porcja to 5 g produktu z 5 g monohydratu; opakowanie 400 g to 80 porcji [3]. Przy cenie 29,99 zł z 6.11.2026 jeden gram monohydratu kosztuje 0,07 zł, a porcja 0,37 zł. To cena promocyjna: sklep pokazuje cenę regularną 39,99 zł, przy której 1 g kosztowałby 0,10 zł. Karta nie podaje osobno ilości samej kreatyny, więc nie przeliczamy porcji na 3 g z oświadczenia zdrowotnego.

• 5 g monohydratu w porcji i 80 porcji w opakowaniu według karty
• 0,07 zł za 1 g monohydratu przy cenie promocyjnej z 6.11.2026

Najniższy wyliczony koszt 1 g monohydratu wśród dostępnych produktów z kompletnymi danymi na karcie.

Sprawdź Go On Creatine →

Poza rankingiem (stan z 6.11.2026): wariant Natural kreatyny Świat Supli Kreatyna Monohydrat 500 g i wariant grejpfrutowy 6PAK Creatine Monohydrate 500 g są chwilowo niedostępne w sklepie, dlatego ich nie oceniamy.

3. Porównanie 10 kreatyn: potrzeba, forma, porcja i opakowanie

Tabela zbiera to, co da się sprawdzić na karcie produktu: potrzebę, formę, postać, porcję, zawartość porcji i liczbę porcji w opakowaniu. Gwiazdką (*) oznaczamy liczbę porcji wyliczoną przez nas z masy opakowania i porcji, bo karta jej nie podaje. Porównuj wartości w obrębie tej samej kolumny, bo 5 g monohydratu to nie 5 g samej kreatyny.

3.1. Jaki monohydrat kreatyny jest najlepszy?

Wśród samych monohydratów w proszku miejsce 1. zajmuje Go On Nutrition (0,07 zł za gram, cena promocyjna), miejsce 2. BioTechUSA (0,08 zł, także promocja), a miejsce 3. Kevin Levrone (0,12 zł, także promocja). Jeśli liczysz na pełne 5 g monohydratu w jednej miarce, wybierz Go On, Kevin Levrone (miejsce 3.) albo Scitec Natural (miejsce 4.); Activlab Natural (miejsce 5.) ma na karcie porcję 4,5 g i 4050 mg monohydratu w tabeli [7]. Nasz Promaker Creatine Monohydrate (miejsce 6.) ma 2,95 g w miarce [8]. Dodatki takie jak tauryna czy dekstroza nie czynią monohydratu lepszym, a mikronizacja oznacza mniejsze cząstki proszku i nie jest dowodem większej skuteczności. Znak Creapure identyfikuje surowiec jednego producenta, co opisujemy w części o etykiecie. Kreatyny jednej marki porównujemy osobno, na przykład w rankingu kreatyn Olimp, a wybór dla osób starszych omawiamy w zestawieniu kreatyn dla seniorów.

3.2. Jaki jabłczan kreatyny wybrać?

Jabłczan nie ma wykazanej przewagi nad monohydratem [1][2]. Osobny powód jest prawny: w konsultacji statusu opublikowanej przez Komisję Europejską (17.02.2022) jabłczan kreatyny uznano za nową żywność, która przed wprowadzeniem do obrotu wymaga zezwolenia UE [13]; to kwestia regulacyjna, a nie dowód szkodliwości. Z obu powodów produktów z jabłczanem kreatyny nie polecamy i nie ma ich w rankingu. Jako dalszą lekturę podpowiadamy poradnik o jabłczanie kreatyny i monohydratach.

3.3. Jaka kreatyna dla kobiet, także po 40?

Ta sama forma co dla mężczyzn: monohydrat i porcja z etykiety, bo osobnej kreatyny dla kobiet nie ma. Przegląd Antonio i wsp. omawia badania kreatyny u kobiet, także po menopauzie [2], a wybór monohydratu wynika z ogólnych danych o formach kreatyny [2]. Różnice dotyczą wygody, czyli kapsułek zamiast miarki (miejsca 7. i 8.) albo wersji bezsmakowej do koktajlu (miejsca 1.–6.). Co wiadomo o kreatynie u kobiet po 40. i 50. roku życia i jaką porcję wybrać, opisujemy w poradniku kreatyna dla kobiet po 40, a najczęstsze obawy, w tym o tycie, w tekście kreatyna dla kobiet: fakty i mity. W ciąży i podczas karmienia decyzję poprzedza rozmowa z lekarzem.

3.4. Kreatyna bez tauryny: które produkty z rankingu?

Według kart taurynę zawierają Promaker Creatine Pro+ (1000 mg w porcji [11]) i smaki owocowe Activlab (450 mg w porcji; w wariancie neutralnym z rankingu tauryny nie ma [7]). Skład bez tauryny podają według kart Go On, BioTechUSA, Kevin Levrone, Scitec Natural, Olimp i Trec CM3; wykaz składników Promaker Creatine Monohydrate nie wymienia tauryny, ale nie rozdziela wariantów, a karta kapsułek Świat Supli wymienia tylko monohydrat kreatyny i otoczkę. Czy tauryna w kreatynie coś zmienia, wyjaśniamy w tekście kreatyna z tauryną czy bez.

4. Czym różnią się formy kreatyny?

Różnią się związkiem, z którym połączono kreatynę, i ilością dowodów. Monohydrat to punkt odniesienia, bo dotyczy go większość badań, a sama lepsza rozpuszczalność innej formy nie dowodzi jej przewagi [1][2]. Jabłczan, cytrynian, chlorowodorek (HCl), alfa-ketoglutaran, pirogronian, orotan, azotan i chelat magnezowy to inne połączenia kreatyny bez wykazanej przewagi nad monohydratem; azotan to sól kreatyny, nie mieszanka kreatyny z azotem. W tym rankingu cytrynian reprezentuje Trec CM3 (miejsce 10); produktów z jabłczanem kreatyny nie polecamy i nie ma ich w rankingu (zob. część o jabłczanie).

W badaniu Spillane’a i wsp. z 2009 roku 30 mężczyzn, którzy wcześniej nie trenowali regularnie oporowo, przez siedem tygodni realizowało w ramach badania trening oporowy cztery razy w tygodniu i przyjmowało ester etylowy kreatyny, monohydrat lub placebo według protokołu 0,30 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie przez pięć dni, a następnie 0,075 g/kg dziennie przez 42 dni; między grupami nie wykazano istotnych różnic w sile, mocy i beztłuszczowej masie ciała [14]. To opis protokołu badawczego, nie zalecenie dawkowania, a brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności form ani nie rozstrzyga o wszystkich alternatywach.

Forma buforowana (Kre-Alkalyn) i jabłczan nie mają wykazanego braku wpływu na zatrzymanie wody [2]. Stacki i matrixy to mieszanki kilku form; sprawdzaj gramy każdego związku w porcji. Wszystkie formy po kolei opisujemy w poradniku rodzaje kreatyny i jaką formę wybrać.

4.1. Czy kreatyna HCl jest lepsza od monohydratu?

Chlorowodorek (HCl) to sól kreatyny z kwasem solnym. Lepsza rozpuszczalność nie dowodzi przewagi nad monohydratem [1][2], a twierdzeń o lepszej przyswajalności czy łagodniejszym działaniu na żołądek nie potwierdzają przytoczone tu źródła. W tym rankingu nie ma produktu z HCl. Jeśli szukasz tej formy, w obrębie tej samej formy porównuj gramy związku w porcji z etykiety. Więcej w tekście czym chlorowodorek kreatyny różni się od monohydratu. Między różnymi formami porównuj deklarowaną ilość samej kreatyny; jeśli jej nie podano, bezpośrednie porównanie nie jest możliwe. Taka sama ilość kreatyny nie dowodzi równoważnej skuteczności różnych form.

4.2. Co oznacza kreatyna mikronizowana?

To monohydrat zmielony na drobniejsze cząstki, żeby łatwiej mieszał się z wodą i mniej grudkował. Mikronizacja to cecha fizyczna proszku, nie inna forma chemiczna, i nie zmienia ilości kreatyny w porcji ani nie dowodzi lepszego działania. Przy wyborze liczy się ilość monohydratu z etykiety, nie stopień rozdrobnienia.

5. Jak dawkować kreatynę?

W opisanych protokołach badań bez fazy ładowania stosowano zwykle 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie (to ilość monohydratu, a nie miarka konkretnego produktu: porcja z etykiety i zalecane użycie mogą oznaczać inną ilość proszku i kreatyny, dlatego sprawdzaj zawartość monohydratu na karcie), a nasycenie mięśni zajmuje wtedy około 4 tygodni; ładowanie nie jest wymagane. Możliwe skutki to wzrost masy ciała związany z wodą oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe [1][2]. Dozwolone oświadczenie zdrowotne mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, następujących po sobie wysiłków o dużej intensywności u dorosłych, pod warunkiem spożycia 3 g samej kreatyny dziennie [15]. Zakres z badań opisuje związek, a etykieta konkretny produkt: stosuj porcję z etykiety i nie podwajaj miarki, żeby dobić do liczby z publikacji. Jeśli chcesz porcji z pełnymi 5 g monohydratu, wybierz produkt, którego etykieta ją przewiduje, na przykład Go On, Kevin Levrone, Scitec Natural lub kapsułki Olimp. Sam starszy wiek nie jest powodem do zwiększania porcji ponad etykietę. Szczegóły znajdziesz w poradnikach o tym, ile kreatyny brać, oraz o wyborze między ładowaniem kreatyny a stałą porcją.

5.1. Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?

Przy stałej porcji 3–5 g monohydratu dziennie bez ładowania nasycenie mięśni zajmuje około 4 tygodni [1][2]. Oświadczenie zdrowotne dotyczy wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków [15], a nie szybkiej zmiany sylwetki. Trzymaj się porcji z etykiety, zamiast jej zwiększać.

5.2. Kiedy brać kreatynę?

Najważniejsza jest regularność: w badaniach monohydrat przyjmowano codziennie, a zakres 3–5 g dziennie i około 4 tygodnie do nasycenia mięśni opisują właśnie takie schematy [1][2]. Konkretny suplement stosuj zgodnie z jego etykietą i kartą produktu, bo zalecenia różnią się między produktami. Czy brać kreatynę przed treningiem, czy po nim, wyjaśniamy w tekście kreatyna przed czy po treningu, a o długości stosowania i przerwach piszemy w poradniku jak długo brać kreatynę.

6. Co oznacza Creapure na etykiecie?

Creapure to znak monohydratu kreatyny identyfikujący surowiec i jego pochodzenie. Opakowania z tym znakiem mają 6-znakowy kod QS, który można zweryfikować na stronie producenta surowca [16]. To informacja o tym, skąd pochodzi monohydrat, a nie dowód większego przyrostu mięśni, gwarancja zerowych zanieczyszczeń ani potwierdzenie bezpieczeństwa antydopingowego gotowego produktu. Karty żadnego z dziesięciu produktów w rankingu nie potwierdzają znaku Creapure. Jeśli identyfikacja surowca jest dla ciebie kryterium zakupu, przeczytaj poradnik Creapure a zwykła kreatyna: skład, jakość i wybór.

7. Czy istnieje najlepsza kreatyna dla mężczyzn, kobiet i początkujących?

Nie. Kobiety, mężczyźni i początkujący wybierają według tych samych kryteriów: forma, porcja z etykiety, postać i dodatki. Początkującemu wystarczą trzy kroki: monohydrat, porcja z etykiety i regularność, czyli w tym rankingu proszki z miejsc 1–6. Pierwsze kroki opisujemy w poradniku kreatyna na pierwszy raz: kiedy zacząć i jaką wybrać. Kreatyna nie jest środkiem odchudzającym, a po jej rozpoczęciu masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg z powodu wody [1][2].

7.1. Czy kreatyna jest tylko dla kulturystów?

Nie. Dozwolone oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących krótkie, następujące po sobie wysiłki o dużej intensywności [15], niezależnie od dyscypliny. Kryteria wyboru produktu są takie same dla wszystkich: forma, porcja z etykiety i postać.

8. Kto powinien zachować ostrożność?

Wyników badań u zdrowych dorosłych nie przenosimy na ciążę, karmienie piersią ani osoby poniżej 18 lat. Przy chorobach (w tym nerek), przyjmowanych lekach, w ciąży, podczas karmienia i u niepełnoletnich decyzję poprzedza konsultacja z lekarzem, a ostrzeżenia z etykiety pozostają w mocy; przed zakupem sprawdź etykietę swojego wariantu.

8.1. Czy kreatyna ma skutki uboczne?

Możliwe są wzrost masy ciała związany z wodą oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe [1][2]. Według stanowiska ISSN suplementacja monohydratem kreatyny u zdrowych osób była w badaniach bezpieczna i dobrze tolerowana w dawkach do 30 g dziennie i przy obserwacji do 5 lat [17]; to nie jest gwarancja bezpieczeństwa dla każdej osoby ani przy dowolnie długim stosowaniu. Przy chorobach nerek, przyjmowanych lekach, w ciąży, podczas karmienia i poniżej 18 lat decyzję poprzedza konsultacja z lekarzem; szczegóły w części o bezpieczeństwie.

10. Podsumowanie

• Numer 1 to Go On Nutrition Creatine 400 g, numer 2 to BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g, numer 3 to Kevin Levrone Gold Creatine 300 g. Wszystkie trzy mają kompletne dane na karcie i niski koszt 1 g monohydratu przy cenach promocyjnych (0,07, 0,08 i 0,12 zł); po końcu promocji sprawdź aktualne ceny. Activlab Natural jest na miejscu 5., bo jego karta podaje porcję 4,5 g i 4050 mg monohydratu bez wyjaśnienia różnicy. Nasz Promaker Creatine Monohydrate (0,10 zł za gram) jest na miejscu 6., bo karta nie rozdziela składu wariantów. Stosuj porcję z etykiety.
• Zacznij od monohydratu i od liczb. Sprawdź, ile kreatyny daje porcja z etykiety dokładnie twojego wariantu; między różnymi formami porównuj deklarowaną ilość samej kreatyny. Dotyczy to także tabeli rankingu: bez podanej ilości samej kreatyny w obu produktach nie można bezpośrednio porównać ich porcji.
• Postać, smak i dodatki wybieraj pod wygodę. Kapsułki, tauryna, liczba form czy mikronizacja nie dowodzą większej skuteczności.
• Trzymaj się porcji z etykiety. Nie podwajaj miarki, a przy ciąży, karmieniu, wieku poniżej 18 lat, chorobach i lekach najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Aktualną ofertę kreatyn znajdziesz w kategorii kreatyny w Świat Supli.