Kreatynę możesz brać przed treningiem albo po nim, bo badania nie wykazały przekonującej przewagi żadnej z tych pór: siła rosła podobnie przy obu [1] [2]. Sygnał na korzyść porcji po treningu dotyczy masy beztłuszczowej, a nie samej masy mięśni, pochodzi z małych badań i jest niepewny [3] [4]. Ważniejsza od pory jest regularność: stanowisko ISSN podaje 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie [5]. Wybierz porę, o której nie zapomnisz, na przykład po treningu z posiłkiem, a w dzień wolny przy śniadaniu.
Preparaty z monohydratem kreatyny, o których tu mowa, porównasz w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie.
Niżej znajdziesz tabelę dla typowych sytuacji, wyniki badań, odstęp przed treningiem, picie w trakcie ćwiczeń, dni wolne i dobór produktu.
Spis treści
Polecamy
1. Kreatyna przed czy po treningu: krótka odpowiedź
Kreatyna przyjmowana przez kolejne dni podnosi zapasy fosfokreatyny, z których mięśnie odtwarzają energię przy krótkim, bardzo intensywnym wysiłku [5]. Po nasyceniu mięśni pora ma najpewniej drugorzędne znaczenie [4].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Sytuacja | Kiedy wziąć porcję | Na czym to opieramy |
|---|---|---|
| Chcesz najprostszej zasady | Po treningu, z posiłkiem potreningowym | przewagi jednej pory nie wykazano, decyduje wygoda [4] [2] |
| Wolisz brać przed treningiem | Przed treningiem | siła rosła podobnie jak przy porcji po treningu [6] [1] |
| Dzień bez treningu | Ta sama porcja monohydratu o stałej porze, na przykład do śniadania | ISSN podaje dawkę dzienną [5] |
| Trenujesz rano na czczo albo późnym wieczorem | Do najbliższego posiłku, jeśli tak łatwiej pamiętać | większe zatrzymanie kreatyny z posiłkiem badano przy ładowaniu 20 g dziennie [7] |
| Zapominasz o suplementach | Zawsze o tej samej porze | 3 g dziennie przez 28 dni podniosło zapasy w mięśniach [8] |
Wszystkie formy kreatyny znajdziesz w kategorii kreatyny w sklepie Świat Supli; zalecenia ISSN dotyczą monohydratu (sekcja 8) [5].
2. Dlaczego regularność liczy się bardziej niż pora
Po porcji 5 g monohydratu stężenie kreatyny we krwi osiąga szczyt średnio po około godzinie, a mięśnie pobierają z tego tylko część [9]. W badaniach wielotygodniowych efekty wiąże się z wypełnieniem mięśni w ciągu tygodni, a nie z jednym skokiem stężenia [5]. W badaniu Hultmana 3 g dziennie podniosło całkowitą kreatynę w mięśniach o około 20% w ciągu 28 dni, podobnie jak ładowanie 20 g dziennie przez 6 dni, tylko wolniej; po odstawieniu zapasy wracały do wyjściowych w ciągu 30 dni [8].
Pora przyjmowania może mieć znaczenie głównie na początku, zanim mięśnie się nasycą [4]. Ładowanie opisujemy we wpisie ładowanie kreatyny czy stała porcja, a czas stosowania i przerwy w poradniku jak długo brać kreatynę.
3. Co pokazały badania: przed czy po treningu
W żadnym małym badaniu z treningiem oporowym, które porównało obie pory, nie było istotnej statystycznie różnicy między kreatyną przed a po treningu w sile ani w masie beztłuszczowej [4] [2]. Masa beztłuszczowa to wszystko poza tkanką tłuszczową, więc jej przyrost nie jest tym samym co przyrost mięśni. Część badań podawała kreatynę codziennie, część tylko w dni treningowe.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Badanie | Kto i jak długo | Porcja, pora i częstotliwość | Wynik |
|---|---|---|---|
| Antonio i Ciccone, 2013 [3] | 19 mężczyzn, kulturystyka, 4 tygodnie | 5 g monohydratu codziennie: tuż przed albo tuż po treningu (5 razy w tygodniu), w dni wolne o dowolnej porze | Masa beztłuszczowa +0,9 kg przed i +2,0 kg po; wyciskanie +6,6 kg i +7,6 kg; różnice nieistotne statystycznie |
| Candow i wsp., 2014 [6] | 22 zdrowe osoby starsze, 12 tygodni | 0,1 g/kg masy ciała przed albo po treningu, tylko w dni treningowe (3 razy w tygodniu) | Podobny przyrost tkanki beztłuszczowej i siły; nerki bez zmian |
| Candow i wsp., 2015 [1] | 39 osób w wieku 50–71 lat, 32 tygodnie | 0,1 g/kg przed albo po treningu albo placebo, tylko w dni treningowe (3 razy w tygodniu) | Siła podobnie w obu grupach z kreatyną, więcej niż w placebo; tkanka beztłuszczowa +3,0 kg po treningu wobec +0,5 kg w placebo, bez istotnej różnicy przed a po [4] |
| Dinan i wsp., 2022 [2] | 34 sportowców akademickich obu płci, 8 tygodni | 5 g monohydratu codziennie: do godziny przed albo po treningu (4 razy w tygodniu), w dni wolne rano, z białkiem; albo placebo | Podobny przyrost masy beztłuszczowej i siły we wszystkich grupach |
| Mills i wsp., 2020 [10] | 22 aktywne osoby około 26 lat, 6 tygodni | małe porcje po każdej serii, tylko w dni treningowe (5 razy w tygodniu), albo placebo | Siła wzrosła istotnie tylko z kreatyną |
Badania były małe, dwa pierwsze bez placebo. Przewagę porcji po treningu u Antonio i Ciccone pokazała tylko analiza wielkości efektu, metoda krytykowana przez statystyków [4]. U Candowa w 2015 r. tylko grupa po treningu różniła się istotnie od placebo w tkance beztłuszczowej, ale nie od grupy przed treningiem [1] [4]. W 2022 r. grupy z kreatyną nie różniły się istotnie także od placebo, a nie sprawdzano, czy uczestnicy brali porcje [2]. Przegląd z 2021 r. ocenia dowody na przewagę porcji po treningu jako słabe.
Wniosek: nie wykazano przekonującej przewagi żadnej pory. Jeśli nie masz preferencji, bierz kreatynę po treningu, bo łatwo połączyć ją z posiłkiem; jeśli łatwiej Ci pamiętać przed treningiem, ta pora też jest dobra.
4. Ile czasu przed treningiem brać kreatynę
Nie musisz odliczać minut: nie ma mocnych podstaw, by zalecać konkretny odstęp. W wielotygodniowych badaniach kreatynę brano tuż przed treningiem [3] albo do godziny przed nim [2], bez porównania różnych odstępów. Szczyt stężenia we krwi przypada około godziny po porcji [9], ale nie wiadomo, czy trafienie w ten moment coś zmienia [4].
Pojedynczą porcję sprawdził pilotaż z 2026 r.: 11 aktywnych mężczyzn dostało jednorazowo 0,1 g monohydratu na kg masy ciała 2 godziny przed treningiem siłowym, w trakcie albo po nim, placebo albo nic. Po porcji przed treningiem łączny ciężar w wyciskaniu leżąc był większy niż przy placebo i bez suplementu, a w przysiadzie także niż przy porcji w trakcie treningu. Autorzy uznają wynik za wstępny: grupa była mała, a tydzień przerwy między wariantami mógł nie wystarczyć [11]. To wynik jednego treningu: nie zmienia zaleceń dla codziennej porcji, ale nie pozwala twierdzić, że porcja przed treningiem na pewno nie wpływa na ten trening.
Jeśli wolisz kapsułki, które łatwo połknąć w szatni, Promaker Creatine Monohydrate 400 kapsułek ma na karcie zalecenie 5 kapsułek bezpośrednio przed treningiem.
5. Czy kreatynę można pić podczas treningu
Tak. W badaniu Millsa i współpracowników młodzi, aktywni dorośli dostawali małe porcje kreatyny po każdej z 18 serii, łącznie około 0,1 g na kilogram masy ciała na trening, przez 6 tygodni; siła w wyciskaniu nogami i na klatkę wzrosła istotnie tylko w grupie z kreatyną [10]. Porównanie dotyczyło placebo, a nie innej pory, więc nie wiadomo, czy picie w trakcie treningu jest lepsze [4].
Jeśli chcesz, wsyp dzienną porcję do bidonu i wypij go w czasie ćwiczeń. Nie przygotowuj napoju na kilka dni naprzód, bo rozpuszczona kreatyna stopniowo rozpada się do kreatyniny [12]. Ilość wody wyliczamy we wpisie ile trzeba pić wody przy kreatynie.
6. Kreatyna w dni bez treningu
W dni bez treningu bierz tę samą porcję monohydratu co w dni treningowe. Stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje dawkę dzienną: 3–5 g monohydratu po nasyceniu mięśni albo od początku 3 g dziennie przez 28 dni [5]. To prosty, przebadany schemat: w badaniu Hultmana 3 g dziennie podniosło zapasy kreatyny w mięśniach w ciągu 28 dni [8]. Badania porównujące pory nie rozstrzygają, czy pomijanie dni wolnych coś zmienia, bo jedne podawały porcję codziennie [3] [2], a inne tylko w dni treningowe [4].
Wybierz porę, o której łatwo pamiętać: śniadanie albo godzinę zwykłego treningu. Tę drugą podaje karta Olimp Creatine Monohydrate Powder 550 g: 3–6 g proszku po treningu albo o podobnej porze w dzień nietreningowy. Ile gramów dobrać do masy ciała, liczymy we wpisie ile kreatyny brać.
7. Rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez
Nie ma badań porównujących samą kreatynę rano i wieczorem. W badaniu Cribba i Hayesa, opisanym w przeglądzie z 2021 r., suplement przy treningu porównano z porą rano i wieczorem, ale zawierał też białko i glukozę, więc wynik nie dotyczy samej kreatyny [4]. Porę dnia dopasuj do swojego planu.
Kreatynę możesz brać z posiłkiem albo bez; posiłek ułatwia stałą porę. Kreatyna z 93 g cukrów prostych zwiększyła przyrost kreatyny w mięśniach o 60% bardziej niż sama kreatyna [13], a posiłek z około 50 g białka i 47 g węglowodanów zwiększył jej zatrzymanie o około 25% [7]. Oba badania dotyczyły ładowania 4 razy po 5 g dziennie, więc nie rozstrzygają, czy zwykły posiłek przy 3–5 g dziennie daje lepszy efekt dla siły lub mięśni. Według stanowiska ISSN węglowodany albo węglowodany z białkiem zwiększają pobieranie kreatyny, ale wynik sportowy może nie być lepszy niż przy samym monohydracie [5], więc nie musisz dosypywać cukru. Kiedy pić odżywkę białkową, opisujemy we wpisie kiedy pić białko, a porę innych suplementów w poradniku kiedy brać suplementy.
8. Jaką kreatynę wybrać do swojego planu
Zakres 3–5 g dziennie ze stanowiska ISSN dotyczy masy monohydratu kreatyny [5]. Unijne oświadczenie zdrowotne liczy samą kreatynę: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie dotyczy wyłącznie żywności przeznaczonej dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności, więc nie odnosi się do nastolatków ani do każdego rodzaju ruchu [14]. Monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [12], więc 3 g kreatyny to 3,4 g monohydratu, a 3 g monohydratu daje 2,6 g kreatyny. Wybierz porcję co najmniej 3,4 g monohydratu. Ceny z 7.10.2026.
- Kapsułki Promaker: porcja to 5 kapsułek po 1000 mg monohydratu, czyli w naszym przeliczeniu 4,4 g kreatyny (karta podaje masę monohydratu także w wierszu kreatyny). 80 porcji za 69,99 zł, około 0,87 zł dziennie. Otoczka z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański.
- Proszek Olimp 550 g: 100% mikronizowany monohydrat; producent zaleca 3–6 g proszku dziennie, a porcja 3,5 g daje 3,1 g kreatyny. Około 157 takich porcji za 73,98 zł, czyli około 0,47 zł dziennie.
- Proszek Olimp z Creapure 500 g: monohydrat marki Creapure, to samo zalecenie; przy porcji 3,5 g około 142 porcje za 162,99 zł, czyli około 1,15 zł dziennie.
Jeśli trenujesz poza domem i nie chcesz odmierzać proszku, wybierz kapsułki Promaker. Jeśli liczysz koszt dnia, wybierz Olimp Creatine Monohydrate Powder 550 g, a jeśli zależy Ci na surowcu Creapure, sięgnij po Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure 500 g. O dodatkach piszemy we wpisie kreatyna z tauryną czy bez.
Produkty z tego wpisu
9. Kiedy najpierw zapytać lekarza
- Choroby nerek: u zdrowych osób zalecane dawki nie uszkadzały nerek [15], ale przy chorobie nerek skonsultuj kreatynę z lekarzem [5]. Kreatyna podnosi kreatyninę we krwi, więc przed badaniami powiedz lekarzowi, że ją bierzesz [15].
- Leki przyjmowane na stałe: zanim zaczniesz brać kreatynę, omów to z lekarzem lub farmaceutą. Weź ze sobą listę wszystkich leków i nazwę wybranego preparatu albo jego opakowanie.
- Ciąża i karmienie piersią: nie ma badań kreatyny w ciąży [15], a karty opisanych produktów odradzają ją w ciąży; przy karmieniu piersią też zapytaj lekarza.
- Dzieci i nastolatki: badania u młodzieży nie wykazały działań niepożądanych, ale bez oceny markerów zdrowia [15]. ISSN dopuszcza kreatynę u młodszych sportowców tylko przy nadzorowanym treningu, dobrej diecie i zalecanych dawkach [5]; decyzję podejmij z lekarzem i rodzicem. Więcej we wpisie kto nie powinien brać kreatyny.
- Przyrost masy ciała: to jedyny stale opisywany skutek uboczny kreatyny [5]; przy niepokojących objawach odstaw preparat i skontaktuj się z lekarzem.
10. Najczęstsze pytania
10.1. Kiedy lepiej brać kreatynę: przed czy po treningu?
Nie wykazano przekonującej przewagi żadnej pory. Siła rosła podobnie przy obu [1] [2], a sygnał na korzyść porcji po treningu dotyczy masy beztłuszczowej i jest niepewny [4]. Jeśli nie masz preferencji, bierz ją po treningu z posiłkiem, bo tak łatwo o niej pamiętać.
10.2. Ile czasu przed treningiem brać kreatynę?
Nie ma mocnych podstaw, by zalecać konkretny odstęp; w badaniach wielotygodniowych podawano ją tuż przed treningiem albo do godziny przed nim [3] [2]. Mały pilotaż z porcją 2 godziny przed treningiem dał wstępny sygnał lepszego wyniku tego dnia, który wymaga potwierdzenia [11].
10.3. Czy kreatynę można pić podczas treningu?
Tak. Małe porcje po każdej serii przez 6 tygodni zwiększyły siłę bardziej niż placebo [10]. Napoju nie przygotowuj na zapas [12].
10.4. Czy brać kreatynę w dni bez treningu?
Tak, tę samą porcję 3–5 g monohydratu o stałej porze, bo stanowisko ISSN podaje dawkę dzienną [5]. Dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności unijne oświadczenie wymaga 3 g kreatyny dziennie, czyli co najmniej 3,4 g monohydratu (szczegóły w sekcji 8) [14].
10.5. Kiedy brać kreatynę, a kiedy białko?
Możesz je wziąć razem, na przykład po treningu, jak w badaniu z 2022 r. [2]. Przy ładowaniu posiłek z białkiem i węglowodanami zwiększał zatrzymanie kreatyny [7], ale wynik sportowy może nie być lepszy niż przy samym monohydracie [5], więc łączenie to głównie wygoda.
10.6. Kreatyna przed czy po bieganiu?
Dla biegania nie ustalono, czy pora ma znaczenie, bo badania porównujące pory dotyczyły treningu oporowego [4]. Samo bieganie nie jest powodem do brania kreatyny: unijne oświadczenie dotyczy dorosłych i następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków, a nie biegania jako całości [14]. Jeśli kreatynę dobrałeś już do planu z takimi powtarzanymi, krótkimi wysiłkami, przyjmuj ją regularnie o porze, która Ci odpowiada.
10.7. Czy kreatynę można brać rano?
Tak. Nie ma badań, że kreatyna rano działa gorzej niż wieczorem [4]; weź ją do śniadania, jeśli tak Ci wygodnie.
11. Podsumowanie
- Nie wykazano przekonującej przewagi kreatyny przed ani po treningu; sygnał na korzyść porcji po treningu dotyczy masy beztłuszczowej i jest niepewny [4] [2]. Bez preferencji wybierz porcję po treningu z posiłkiem, bo to wygodne.
- Nie musisz odliczać minut przed treningiem, a kreatynę możesz też pić w trakcie ćwiczeń [10].
- Bierz 3–5 g monohydratu codziennie, także w dni bez treningu, o stałej porze, z posiłkiem albo bez; cukier nie jest potrzebny [5].
- Unijne oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności i wymaga 3 g kreatyny, czyli co najmniej 3,4 g monohydratu dziennie [14].
- Przy chorobie nerek, lekach przyjmowanych na stałe, w ciąży i u nastolatków najpierw porozmawiaj z lekarzem.
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
12. Źródła
- Candow D.G. i wsp., 2015, Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (39 osób w wieku 50–71 lat, 0,1 g kreatyny na kg masy ciała tylko w dni treningowe, tuż przed albo tuż po treningu oporowym 3 razy w tygodniu, albo placebo, 32 tygodnie; siła wzrosła podobnie w obu grupach z kreatyną i bardziej niż w grupie placebo; tkanka beztłuszczowa +3,0 kg w grupie po treningu wobec +0,5 kg w placebo, bez istotnej różnicy między grupą przed i po treningu; ograniczenie: małe grupy, osoby starsze; odczyt na podstawie streszczenia i zestawienia w przeglądzie Ribeiro i wsp.): doi.org
- Dinan N.E. i wsp., 2022, Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes, Frontiers in Sports and Active Living (34 studentów i studentek uprawiających sport i trenujących siłowo, 5 g monohydratu w ciągu godziny przed albo w ciągu godziny po treningu albo placebo, codziennie przez 8 tygodni, 4 treningi w tygodniu, w dni wolne porcja rano; każda porcja z 25 g izolatu białka serwatkowego i 25 g maltodekstryny; podobny przyrost masy beztłuszczowej i siły we wszystkich grupach, pora nie zmieniła wyników; ograniczenie: małe grupy, nie sprawdzano, czy uczestnicy przyjmowali porcje, niepełne dzienniczki żywieniowe): doi.org
- Antonio J., Ciccone V., 2013, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition (19 mężczyzn trenujących kulturystykę rekreacyjnie, 5 g monohydratu dziennie przez 4 tygodnie: tuż przed albo tuż po treningu w 5 dni treningowych, w 2 dni bez treningu o dowolnej porze; masa beztłuszczowa +0,9 kg przed i +2,0 kg po treningu, wyciskanie leżąc +6,6 kg i +7,6 kg; brak istotnych statystycznie różnic między grupami, przewaga po treningu tylko w analizie wielkości efektu; ograniczenie: małe badanie bez grupy placebo): doi.org
- Ribeiro F. i wsp., 2021, Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern?, Nutrients (przegląd narracyjny: słabe dowody na przewagę kreatyny po treningu nad kreatyną przed treningiem, ograniczenia metodyczne nie pozwalają na mocne zalecenia; przewagę w badaniu Antonio i Ciccone pokazała tylko metoda oparta na wielkości efektu, krytykowana w literaturze, a różnice były małe; w badaniach Candowa i Millsa kreatynę podawano tylko w dni treningowe; w badaniu Candowa z 2015 r. tkanka beztłuszczowa nie różniła się istotnie między porą przed i po treningu; pora może mieć znaczenie głównie w początkowej fazie nasycania mięśni; ograniczenie: kilka małych badań): doi.org
- Kreider R.B. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko na podstawie przeglądu badań: ładowanie 5 g monohydratu 4 razy dziennie przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie, albo od razu 3 g monohydratu dziennie przez 28 dni; węglowodany lub węglowodany z białkiem zwiększają pobieranie kreatyny przez mięśnie, ale wynik sportowy może nie być lepszy niż przy samym monohydracie; jedyny stale opisywany skutek uboczny to przyrost masy ciała; przy chorobie nerek konsultacja z lekarzem; warunki dla młodszych sportowców): doi.org
- Candow D.G. i wsp., 2014, Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults, Research in Sports Medicine (22 zdrowe osoby starsze, 0,1 g kreatyny na kg masy ciała tylko w dni treningowe, przed albo po treningu oporowym 3 razy w tygodniu, 12 tygodni; podobny przyrost tkanki beztłuszczowej i siły w obu grupach, bez zmian czynności nerek; ograniczenie: małe grupy, brak grupy placebo; odczyt na podstawie streszczenia i zestawienia w przeglądzie Ribeiro i wsp.): doi.org
- Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L., 2000, Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, Journal of Applied Physiology (12 mężczyzn, 4 razy 5 g kreatyny z różnymi posiłkami; około 50 g białka i 47 g węglowodanów zwiększyło zatrzymanie kreatyny w organizmie o około 25%, tak samo jak blisko 100 g węglowodanów; efekt insuliny słabł w ciągu pierwszej doby; ograniczenie: schemat ładowania, bez pomiaru siły ani masy mięśni; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Hultman E. i wsp., 1996, Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology (31 mężczyzn; 20 g dziennie przez 6 dni podniosło całkowitą kreatynę w mięśniach o około 20%, a 3 g dziennie dało podobny, ale wolniejszy wzrost w ciągu 28 dni; po odstawieniu poziom wrócił do wyjściowego w ciągu 30 dni; badanie nie porównywało porcji codziennych z porcjami tylko w dni treningowe; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Harris R.C., Söderlund K., Hultman E., 1992, Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clinical Science (zdrowi ochotnicy; po 5 g monohydratu w wodzie szczyt stężenia kreatyny we krwi średnio po 1 godzinie, pomiar u 3 osób; 5 g to tyle kreatyny, ile w 1,1 kg surowego steku; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Mills S. i wsp., 2020, Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults, Nutrients (22 aktywne osoby w wieku około 26 lat, kreatyna 0,0055 g na kg masy ciała po każdej z 18 serii treningu albo placebo, tylko w dni treningowe, 6 tygodni treningu 5 razy w tygodniu; w grupie z kreatyną istotny wzrost siły w wyciskaniu nogami i na klatkę, w placebo bez istotnych zmian; ograniczenie: małe badanie, porównanie z placebo, a nie z inną porą): doi.org
- Ben Maaoui K. i wsp., 2026, Acute creatine ingestion before resistance training enhances strength performance more than ingestion during or after training: a randomized crossover pilot trial, Nutrients (badanie pilotażowe, 11 aktywnych mężczyzn, jednorazowo 0,1 g monohydratu na kg masy ciała 2 godziny przed, w trakcie albo po treningu siłowym, placebo albo bez suplementu, każdy wariant na osobnym treningu co tydzień; przy porcji 2 godziny przed treningiem łączny ciężar w wyciskaniu leżąc był większy niż przy placebo i bez suplementu, a w przysiadzie także większy niż przy porcji w trakcie treningu; ograniczenie: mała grupa, jedna porcja bez fazy nasycania, tydzień przerwy mógł nie wystarczyć do powrotu zapasów kreatyny, autorzy uznają wyniki za wstępne): doi.org
- Jäger R. i wsp., 2011, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids (przegląd: monohydrat zawiera 87,9% kreatyny; kreatynę rozpuszczoną w napoju należy wypić od razu, bo w roztworze stopniowo rozpada się do kreatyniny): doi.org
- Green A.L. i wsp., 1996, Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, American Journal of Physiology (24 mężczyzn, 5 g kreatyny 4 razy dziennie przez 5 dni, w jednej grupie z 93 g cukrów prostych po 30 minutach; całkowita kreatyna w mięśniach wzrosła o 60% więcej w grupie z węglowodanami; ograniczenie: duże ilości cukru i schemat ładowania, bez pomiaru siły; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: spożycie 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności): eur-lex.europa.eu
- Antonio J. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (przegląd ekspertów: zalecane 3–5 g dziennie albo 0,1 g na kg masy ciała; u zdrowych osób zalecane dawki nie uszkadzały nerek; kreatyna podnosi kreatyninę we krwi; brak badań w ciąży; badania u młodzieży bez działań niepożądanych, ale bez oceny markerów zdrowia; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
Okładka i ilustracja w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
