Wśród suplementów dla sportowców dobre lub mocne dowody poprawy wyników mają według konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku kofeina, kreatyna, azotany z buraka, beta-alanina i wodorowęglan sodu, a każdy z nich pomaga w innym rodzaju wysiłku [1]. Odżywka białkowa ma sens, gdy jedzenie nie pokrywa zapotrzebowania na białko, a witamina D w profilaktyce, gdy brakuje ci słońca [2] [3]. Wybieraj produkt, którego porcja według karty daje dawkę z badań lub wytycznych: takie warunki spełniły Promaker Pro WPC i Świat Supli WPC Premium 80 (białko), Olimp Creatine 1000 Mega Caps (kreatyna w kapsułkach) oraz 7Nutrition Vitamin D3 2000.
Promaker i Świat Supli to marki powiązane ze sklepem Świat Supli; ich wybór wynika z tych samych kryteriów co pozostałych produktów.
Polecamy
Spis treści
Jak wybieraliśmy suplementy dla sportowców?
Dla składników z dobrymi lub mocnymi dowodami według MKOl sprawdziliśmy 15.10.2026 karty z kategorii suplementy i odżywki. Produkt dostał wybór, gdy spełnił wszystkie warunki:
- Dawka: zalecana porcja według karty daje ilość składnika z badań, stanowisk towarzystw naukowych lub polskich wytycznych.
- Jawny skład: karta podaje ilość składnika w porcji i pełną listę składników, z której wynikają alergeny.
- Zgodność karty: opis nie przypisuje produktowi składników, których nie ma w składzie, ani innej ilości składnika w porcji niż tabela; rozbieżność wynikającą z oznaczenia surowca opisujemy przy produkcie.
- Dostępność i koszt: produkt dostępny w sklepie; koszt porcji liczymy z ceny z katalogu sklepu z 15.10.2026.
Przy kilku produktach z tej samej grupy kolejność ustala niższy koszt porcji. Wybór nie oznacza lepszego działania: badania dotyczą składnika, a nie tych marek.
Suplementy dla sportowców z dowodami: zestawienie
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Suplement | Dawka w badaniach | Jaki wysiłek | Produkt spełniający kryteria |
|---|---|---|---|
| Kreatyna (monohydrat) | ładowanie ok. 20 g dziennie przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie | powtarzane krótkie, bardzo intensywne wysiłki, trening siłowy | kapsułki: Olimp Creatine 1000 Mega Caps; proszek: brak (żadna sprawdzona karta nie spełniła warunków) |
| Kofeina | zakres badawczy 3–6 mg na kg ok. 60 min przed wysiłkiem, nie zalecenie; EFSA: do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie u zdrowych dorosłych [4] | wytrzymałość, sprinty, sporty drużynowe | brak (karty niespójne) |
| Azotany (sok z buraka) | 310–560 mg azotanów 2–3 godziny przed wysiłkiem | wysiłek do ok. 40 minut, sporty drużynowe | brak (karty niespójne) |
| Beta-alanina | ok. 65 mg na kg dziennie w porcjach 0,8–1,6 g przez 10–12 tygodni | intensywny wysiłek od 30 s do 10 minut | brak: sprawdzone produkty nie spełniają łącznie kryterium dawki badanej i zaleceń Zespołu do spraw Suplementów Diety |
| Wodorowęglan sodu | 0,2–0,4 g na kg 60–150 min przed wysiłkiem | intensywny wysiłek ok. 1 minuty | brak w sklepie w formie dla sportowców |
| Białko | 20–40 g w porcji; 1,4–2,0 g na kg dziennie łącznie z jedzeniem | budowa i utrzymanie mięśni | Promaker Pro WPC, Świat Supli WPC Premium 80 |
| Witamina D | profilaktyka: 1000–2000 IU dziennie przy braku słońca (dorośli 19–65 lat); rozpoznany niedobór: schemat od lekarza | nie poprawia wyniku sama; zapobiega niedoborowi | 7Nutrition Vitamin D3 2000 |
Odżywki białkowe dla sportowców: kiedy i jaką wybrać?
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, Jäger i wsp., 2017) podaje dla osób ćwiczących 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach 20–40 g co 3–4 godziny. Autorzy piszą, że tę ilość można uzyskać z jedzenia, a odżywka jest wygodnym sposobem uzupełnienia przy dużej objętości treningów [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [5]; oświadczenie dotyczy żywności, w której co najmniej 12% energii pochodzi z białka [6], a oba produkty niżej ten warunek spełniają.
Oba wybrane produkty to koncentraty białka serwatkowego z kategorii odżywki białkowe; zawierają mleko, a smaki z lecytyną sojową także soję. Liczba 80 przy WPC oznacza surowiec, czyli koncentrat z 80% białka w suchej masie [7]; gotowa odżywka z dodatkami smakowymi ma mniej białka, dlatego kryterium oceniamy po tabeli wartości na karcie. Obie karty mają jedną tabelę dla wszystkich smaków i zastrzegają, że w niektórych smakach białko może różnić się o 2%, więc koszt 20 g białka to obliczenie orientacyjne; przed zakupem sprawdź etykietę wybranego smaku.
Białko: Promaker Pro WPC, 2000 g (marka własna)
Według ogólnej tabeli na karcie sklepu porcja 30 g to 21,6 g białka i 112,5 kcal, a 100 g to 72 g białka; opis karty podaje 80% białka, co odpowiada oznaczeniu surowca WPC 80, a nie wartości z tabeli. Skład: koncentrat białka serwatkowego (z mleka), lecytyna sojowa, aromaty i dodatki zależne od smaku.
Cena katalogowa 239,99 zł za 2000 g, czyli orientacyjnie 3,60 zł za porcję i 3,33 zł za 20 g białka (obliczenie z ogólnej tabeli, odczyt 15.10.2026).
Zawiera mleko i soję (lecytyna sojowa); karta zaleca, by nie stosować w ciąży.
Białko: Świat Supli WPC Premium 80, 700 g (marka własna)
Według ogólnej tabeli na karcie sklepu porcja 30 g to 23,1 g białka i 117 kcal, a 100 g to 77 g białka.
Cena katalogowa 109,99 zł za 700 g, czyli orientacyjnie 4,71 zł za porcję i 4,08 zł za 20 g białka (obliczenie z ogólnej tabeli, odczyt 15.10.2026).
Zawiera mleko, smaki także soję; karta wskazuje, że produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących.
Jeśli liczysz orientacyjny koszt 20 g białka, wybierz Promaker Pro WPC. Jeśli chcesz więcej białka w porcji 30 g i mniejsze opakowanie, wybierz Świat Supli WPC Premium 80. Inne rodzaje białek porównujemy w rankingu odżywek białkowych, a białko po treningu w tekście o suplementach na regenerację.
Kreatyna dla sportowców: dawka i wybór
Według MKOl kreatyna poprawia wynik w pojedynczych i powtarzanych bardzo intensywnych wysiłkach trwających do 150 sekund, najbardziej poniżej 30 sekund. Schemat z badań to ok. 20 g dziennie przez 5–7 dni, a potem 3–5 g dziennie. Po ładowaniu masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg, głównie przez wodę, co bywa niekorzystne w biegach, skokach i sportach z kategoriami wagowymi [1]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [5].
Kreatyna: Olimp Creatine 1000 Mega Caps, 180 kapsułek
Według karty 3 kapsułki dziennie to 3409 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3000 mg kreatyny. Skład: monohydrat kreatyny, celuloza mikrokrystaliczna, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, kapsułka żelatynowa.
Cena 48,00 zł (cena regularna 49,99 zł) za 180 kapsułek, czyli 0,80 zł za 3 g kreatyny (odczyt 15.10.2026). Ilość odpowiada dolnej granicy dawki podtrzymującej 3–5 g.
Producent nie deklaruje alergenów na karcie sklepu. Karta zaleca, by nie stosować w ciąży.
Kreatyny marek Promaker i Świat Supli, w proszku i w kapsułkach, sprawdziliśmy według tych samych warunków: żadna nie spełniła warunku dawki albo zgodności karty, a wśród kreatyn w proszku warunków nie spełniła żadna sprawdzona karta (powody w tabeli niżej).
Jeśli wolisz kapsułki z ilością kreatyny podaną wprost, wybierz Olimp Creatine 1000 Mega Caps. Inne formy i porcje porównujemy w tekście o kreatynach Olimp, a pełny wybór jest w kategorii kreatyny.
Kofeina przed treningiem: ile i dla kogo?
W badaniach opisanych w konsensusie MKOl stosowano 3–6 mg kofeiny na kg masy ciała ok. 60 minut przed wysiłkiem; to zakres badawczy, a nie zalecenie samodzielnego dawkowania. Stosowano też mniejsze ilości, poniżej 3 mg na kg (ok. 200 mg), przed i w trakcie wysiłku razem z węglowodanami. Dawki od 9 mg na kg nie zwiększają korzyści, a częściej powodują nudności, niepokój i bezsenność [1]. Stanowisko ISSN (Guest i wsp., 2021) dodaje, że skuteczna może być już ilość ok. 2 mg na kg [8].
Bezpieczeństwo: EFSA uznaje do 200 mg kofeiny jednorazowo, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, i do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł za ilości niewzbudzające obaw u zdrowych dorosłych; w ciąży i podczas karmienia granicą jest 200 mg dziennie [4].
Żadna ze sprawdzonych kapsułek z kofeiną nie spełniła warunku zgodności karty (tabela niżej). Kofeinę z innymi składnikami porównujemy w rankingu przedtreningówek; objawy nadmiaru opisujemy w tekście o przedawkowaniu kofeiny.
Beta-alanina, azotany i wodorowęglan sodu: dla kogo?
Przy beta-alaninie MKOl opisuje ok. 65 mg na kg dziennie w porcjach 0,8–1,6 g co 3–4 godziny przez 10–12 tygodni i małą poprawę, ok. 0,2–3%, w wysiłkach trwających od 30 sekund do 10 minut; możliwym skutkiem jest mrowienie skóry [1]. Stanowisko ISSN (Trexler i wsp., 2015) podaje 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie [9]. Polski Zespół do spraw Suplementów Diety zaleca w suplementach najwyżej 800 mg jednorazowo i 2400 mg dziennie [10], czyli mniej niż w badaniach; sprawdzone produkty nie spełniają łącznie dawki z badań i tego zalecenia, dlatego żaden nie dostał wyboru (powody w tabeli). Porcje i produkty porównujemy w rankingu beta-alaniny.
Azotany z buraka, szpinaku czy rukoli w ilości 310–560 mg dawały po 2–3 godzinach poprawę o 1–3% w próbach na czas trwających mniej niż 40 minut i o 3–5% w wysiłku przerywanym trwającym 12–40 minut. Przy wysiłkach poniżej 12 minut wyniki są niejednoznaczne, a u wytrenowanych sportowców poprawę trudniej uzyskać; możliwy jest dyskomfort żołądkowy [1]. Shoty z sokiem z buraka mają 400 mg azotanów, ale odpadły z powodów podanych w tabeli.
Wodorowęglan sodu w ilości 0,2–0,4 g na kg, 60–150 minut przed wysiłkiem, poprawiał o ok. 2% intensywne wysiłki trwające ok. 60 sekund [1]. Stanowisko ISSN (Grgic i wsp., 2021) wymienia wzdęcia, nudności, wymioty i ból brzucha jako najczęstsze skutki uboczne [11]. Wodorowęglan sodu dostarcza dużo sodu, dlatego przy nadciśnieniu, chorobach nerek i serca porozmawiaj z lekarzem.
Węglowodany, izotoniki i elektrolity w sportach wytrzymałościowych
MKOl zalicza napoje sportowe, żele i elektrolity do żywności dla sportowców przyjmowanej przed, w trakcie lub po wysiłku [1]. Ile węglowodanów na godzinę i który produkt wybrać, opisujemy w rankingu odżywek węglowodanowych, a skład napojów z sodem w zestawieniu elektrolitów.
Witamina D: profilaktyka i rozpoznany niedobór
Według MKOl u sportowców uzupełniania często wymagają żelazo, wapń i witamina D, ale tylko po ocenie diety i badaniach; nie ma zgody, jakie stężenie 25(OH)D, czyli oznaczanego we krwi wskaźnika zaopatrzenia w witaminę D, oznacza niedobór u sportowców [1]. Polskie wytyczne (Płudowski i wsp., 2023) jako profilaktykę zalecają dorosłym 19–65 lat 1000–2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok, jeśli od maja do września nie przebywają 30–45 minut na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami; dawkę dobiera się do masy ciała i diety. Rozpoznany niedobór, czyli 25(OH)D do 20 ng/ml, wymaga leczenia dawką terapeutyczną dobraną do wieku i masy ciała przez 1–3 miesiące lub do osiągnięcia 30–50 ng/ml, a potem dawki podtrzymującej; termin badania kontrolnego i przejście na dawkę podtrzymującą ustala lekarz według odpowiedzi na leczenie. Seniorzy mają osobne zalecenia: po 65. roku życia 1000–2000 IU przez cały rok niezależnie od słońca, a po 75. roku życia 2000–4000 IU [3]. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [5].
Witamina D: 7Nutrition Vitamin D3 2000, 120 kapsułek
Według karty 1 kapsułka dziennie to 2000 IU witaminy D3 (cholekalcyferol), czyli górna granica zakresu profilaktycznego z polskich wytycznych dla dorosłych 19–65 lat. Skład: olej słonecznikowy, żelatyna, glicerol, cholekalcyferol; producent nie deklaruje alergenów (pole alergenów na karcie: brak).
Cena 19,99 zł za 120 kapsułek, czyli 0,17 zł dziennie (odczyt 15.10.2026).
Jeśli szukasz profilaktyki, gdy brakuje ci słońca, a lekarz nie zalecił innej dawki, wybierz 7Nutrition Vitamin D3 2000; przy rozpoznanym niedoborze dawkę ustala lekarz; inne preparaty i dawki porównujemy w rankingu witaminy D3. Multiwitaminy, magnez i żelazo dla osób trenujących omawiamy w tekście o witaminach i minerałach dla sportowców.
Glutamina, BCAA i AAKG: co mówią badania?
Glutamina, BCAA (aminokwasy rozgałęzione, czyli o rozgałęzionym łańcuchu) oraz AAKG (alfa-ketoglutaran L-argininy) nie należą do grupy z mocnymi dowodami poprawy wyników w konsensusie MKOl [1]. Przegląd ISSN (Kerksick i wsp., 2018) dla masy mięśniowej: BCAA mają dowody ograniczone lub mieszane; przy argininie część badań nie wykazała korzyści, np. 12 g dziennie przez 28 dni u 18 kolarzy nie zmieniło maksymalnego poboru tlenu; sam alfa-ketoglutaran zbadano u ludzi zbyt słabo, by go zalecać, a dla glutaminy brak przekonujących dowodów na przyrost beztłuszczowej masy ciała [12]. Jeśli mimo to rozważasz glutaminę, porównanie porcji znajdziesz w rankingu glutaminy, a składy z argininą w tekście o AAKG.
Suplementy a doping: ryzyko zanieczyszczeń
Według MKOl w badaniu około 15% z ponad 600 suplementów kupionych na świecie zawierało niezadeklarowane prohormony; próbka nie była losowa. Programy niezależnego badania partii zmniejszają to ryzyko, ale nie dają gwarancji [1]. Jednym z nich jest Informed Sport, który bada każdą partię certyfikowanego suplementu przed wprowadzeniem do sprzedaży; WADA ani krajowe agencje antydopingowe nie zatwierdzają suplementów [13]. Karty wybranych tu produktów nie podają takiego certyfikatu, więc zawodnik objęty kontrolą powinien wybierać produkty z certyfikatem.
Bezpieczeństwo: kiedy porozmawiać z lekarzem
W ciąży i podczas karmienia ogranicz kofeinę do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł [4]; karty wybranych produktów zalecają, by nie stosować ich w ciąży. U dzieci i młodzieży EFSA przyjmuje dla kofeiny poziom 3 mg na kg dziennie [4], a o suplementach u niepełnoletnich zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem. Przy chorobach nerek, serca, nadciśnieniu i stałych lekach skonsultuj każdy suplement z lekarzem. Przy bólu w klatce piersiowej, duszności, omdleniu lub drgawkach dzwoń pod 112.
Produkty bez wyboru i powód
Te produkty były dostępne 15.10.2026, ale nie spełniły co najmniej jednego warunku. Powód dotyczy danych na karcie sklepu, nie oceny działania produktu.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Dlaczego bez wyboru |
|---|---|
| Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsułek | opis wymienia witaminy A i C, wapń, żelazo i magnez, których nie ma w składzie; zalecenie mówi o tabletce przy kapsułkach |
| Olimp Caffeine Kick, 60 kapsułek | opis podaje 300 mg kofeiny w kapsułce, a tabela 200 mg |
| Activlab Caffeine Power, 60 kapsułek | opis wymienia yerba mate i guaranę, których nie ma w składzie |
| 6PAK EL Caffeine, 90 kapsułek | opis mówi o kofeinie bez dodatków, a skład zawiera ekstrakt z grejpfruta |
| Promaker Beta-Alanine, 250 g | zalecane 2 porcje po 1 g dziennie: mniej niż w badaniach, a porcja jednorazowa większa niż 800 mg zalecane przez Zespół |
| BioTechUSA Beta Alanine Powder, 300 g | zalecane 2 porcje po 2 g dziennie: ilość jak w stanowisku ISSN, ale ponad zalecenie Zespołu (800 mg jednorazowo, 2400 mg dziennie) |
| Olimp Beetnox Shot 60 ml, Activlab Beet Shot 80 ml | 400 mg azotanów w porcji, ale opis wymienia kofeinę, beta-alaninę i witaminy z grupy B, których nie ma w składzie |
| Pharmovit Burak 10% Azotanów, 90 kapsułek | 50 mg azotanów w porcji, mniej niż 310–560 mg w badaniach |
| BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g | karta podaje 3,4 g monohydratu w porcji, bez ilości kreatyny |
| Activlab Creatine Monohydrate, 500 g | w wariancie neutralnym porcja 4,5 g samego monohydratu, a tabela podaje 4050 mg |
| Olimp Creatine Monohydrate Xplode, 500 g | 3000 mg kreatyny w porcji, ale karta nie podaje pełnej listy składników |
| Promaker Creatine Monohydrate 300 g i 500 g, Promaker Gold Kreatyna 2 × 300 g | tabela podaje 2950 mg monohydratu w porcji 3 g bez ilości kreatyny, a zalecenie mówi o 5–10 g dziennie |
| Promaker Creatine Pro+ 300 g i 500 g | porcja 5 g daje według tabeli 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g |
| Świat Supli Kreatyna Monohydrat 300 g i 500 g | porcja 3 g daje według tabeli 2596 mg kreatyny, mniej niż 3 g |
| Promaker Creatine Monohydrat 140 i 400 kapsułek, Świat Supli Kreatyna Monohydrat 140 i 300 kapsułek | tabela podaje tę samą ilość monohydratu i kreatyny w kapsułce (po 1000 mg); karta 300 kapsułek podaje w opisie 400 kapsułek |
Produkty z tego wpisu
Odżywki białkowe, kreatyna i witamina D, które spełniły kryteria opisane w tekście.
Najczęstsze pytania o suplementy dla sportowców
Jakie są najlepsze suplementy dla sportowców?
Według MKOl kofeina, kreatyna, azotany, beta-alanina i wodorowęglan sodu, każdy w innym rodzaju wysiłku [1].
Jakie odżywki dla sportowców wybrać na początek?
Jeśli w diecie brakuje białka do 1,4–2,0 g na kg dziennie, pomoże odżywka białkowa z 20–40 g białka w porcji, a przy treningu siłowym kreatyna 3–5 g dziennie [2] [1].
Czy naturalne suplementy dla sportowców działają?
Część tak: azotany z buraka, szpinaku i rukoli działały w badaniach w ilości 310–560 mg, a kofeina z kawy w zakresie badawczym 3–6 mg na kg, który nie jest zaleceniem [1]; skuteczne bywało też ok. 2 mg na kg [8], a EFSA uznaje do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł za bezpieczne dla zdrowych dorosłych [4].
Jakie witaminy dla sportowców są potrzebne?
Najczęściej witamina D przy braku słońca oraz żelazo i wapń po badaniach. Dorosłym 19–65 lat bez ekspozycji na słońce polskie wytyczne zalecają profilaktycznie 1000–2000 IU witaminy D dziennie; seniorzy mają osobne zakresy, dawkę dobiera się indywidualnie, a rozpoznany niedobór leczy lekarz [1] [3].
Czy suplementy diety dla sportowców mogą spowodować wynik pozytywny w kontroli antydopingowej?
Mogą, jeśli są zanieczyszczone. Zawodnik objęty kontrolą powinien wybierać produkty z programem badania partii, choć i on nie daje pełnej gwarancji [1] [13].
Podsumowanie
- Odżywka białkowa: gdy dieta nie daje 1,4–2,0 g białka na kg; wybór: Promaker Pro WPC i Świat Supli WPC Premium 80 [2].
- Kreatyna: 3–5 g dziennie [1]; wybór w kapsułkach: Olimp Creatine 1000 Mega Caps.
- Witamina D: profilaktycznie 1000–2000 IU u dorosłych 19–65 lat bez słońca, u seniorów i przy niedoborze inne schematy; wybór: 7Nutrition Vitamin D3 2000 [3].
- Kofeina: 3–6 mg na kg to zakres z badań [1] [8]; EFSA: do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie u zdrowych dorosłych [4].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Źródła
- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52(7):439–455 (konsensus ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego; dobre lub mocne dowody: kofeina 3–6 mg/kg ok. 60 min przed wysiłkiem, kreatyna ładowanie ok. 20 g/d przez 5–7 dni i 3–5 g/d, azotany 310–560 mg 2–3 h przed wysiłkiem, beta-alanina ok. 65 mg/kg/d przez 10–12 tygodni, wodorowęglan sodu 0,2–0,4 g/kg 60–150 min przed wysiłkiem; witamina D: brak zgody co do progu 25(OH)D u sportowców; glutamina: ograniczone wsparcie; ok. 15% z ponad 600 produktów z niezadeklarowanymi prohormonami w badaniu bez losowej próby; ograniczenie: dokument konsensusu, nie badanie; dane z pełnego tekstu PMC5867441). doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027. Dostęp: 15.10.2026.
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20 (stanowisko towarzystwa naukowego dla zdrowych osób ćwiczących; 1,4–2,0 g białka na kg dziennie; 20–40 g lub 0,25 g na kg w porcji co 3–4 godziny; białko z jedzenia możliwe, odżywka wygodna; ograniczenie: stanowisko ekspertów; dane ze streszczenia, PMC5477153). doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. Dostęp: 15.10.2026.
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695 (polskie wytyczne towarzystw naukowych; dorośli 19–65 lat bez 30–45 minut słońca od maja do września: cholekalcyferol 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, dawka zależna od masy ciała i diety; ograniczenie: konsensus ekspertów, nie dotyczy wyłącznie sportowców; dane z pełnego tekstu PMC9920487). doi.org/10.3390/nu15030695. Dostęp: 15.10.2026.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102, omówienie na stronie tematycznej EFSA (zdrowi dorośli: do 200 mg jednorazowo, ok. 3 mg/kg, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach, i do 400 mg dziennie; kobiety w ciąży i karmiące do 200 mg dziennie; dzieci i młodzież 3 mg/kg dziennie; opinia nie obejmuje osób chorych ani łączenia z lekami; ograniczenie: liczby odczytane ze strony tematycznej, nie z pełnego tekstu opinii). efsa.europa.eu. Dostęp: 15.10.2026.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16.05.2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (załącznik z wykazem oświadczeń; białko i wzrost masy mięśniowej dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna przy 3 g dziennie dla dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia; witamina D i funkcjonowanie mięśni dla żywności będącej co najmniej źródłem witaminy D; brak oświadczeń dla kofeiny; ograniczenie: akt prawny dotyczy składnika, nie konkretnego produktu). eur-lex.europa.eu, Dz.U. L 136 z 25.5.2012. Dostęp: 15.10.2026.
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z 20.12.2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenie ŹRÓDŁO BIAŁKA: co najmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka; ograniczenie: akt prawny). eur-lex.europa.eu, Dz.U. L 404 z 30.12.2006. Dostęp: 15.10.2026.
- Tanguy G., Dolivet A., Garnier-Lambrouin F. i wsp. Concentration of dairy products using a thin film spinning cone evaporator. Journal of Food Engineering 2015;166:356–363 (badanie technologiczne; WPC80 opisany jako koncentrat białek serwatkowych z 80% (w/w) białka w suchej masie; ograniczenie: definicja surowca, nie gotowej odżywki; dane ze streszczenia). doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2015.07.001. Dostęp: 15.10.2026.
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):1 (stanowisko towarzystwa na podstawie przeglądu piśmiennictwa; poprawa wyników w wielu, ale nie we wszystkich badaniach przy 3–6 mg/kg; najmniejsza skuteczna ilość może wynosić ok. 2 mg/kg; 9 mg/kg z częstymi działaniami niepożądanymi; ograniczenie: stanowisko ekspertów; dane ze streszczenia, PMC7777221). doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4. Dostęp: 15.10.2026.
- Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:30 (stanowisko towarzystwa; 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie zwiększa karnozynę w mięśniach i poprawia głównie wysiłek trwający 1–4 minuty; jedynym opisanym skutkiem ubocznym jest mrowienie, mniejsze przy porcjach do 1,6 g; ograniczenie: stanowisko ekspertów; dane ze streszczenia, PMC4501114). doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y. Dostęp: 15.10.2026.
- Główny Inspektorat Sanitarny. Przydatne informacje przy opracowywaniu składu suplementów diety: zestawienie uchwał Zespołu do spraw Suplementów Diety, gov.pl (uchwała 3/2019: beta-alanina do 2400 mg dziennie w porcjach podzielonych, jednorazowo do 800 mg; kofeina do 400 mg na dobę w porcjach podzielonych, jednorazowo do 200 mg, z ostrzeżeniem dla dzieci i kobiet w ciąży; ograniczenie: zalecenia zespołu doradczego, nie przepisy prawa). gov.pl. Dostęp: 15.10.2026.
- Grgic J., Grgic J., Pedisic Z. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:61 (stanowisko towarzystwa; 0,2–0,5 g/kg poprawia intensywne wysiłki trwające od 30 s do 12 min; 0,3 g/kg jako ilość optymalna, 60–180 min przed wysiłkiem; najczęstsze skutki uboczne: wzdęcia, nudności, wymioty, ból brzucha; ograniczenie: część efektu może wynikać z placebo; dane ze streszczenia, PMC8427947). doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w. Dostęp: 15.10.2026.
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:38 (przegląd towarzystwa naukowego; masa mięśniowa: BCAA dowody ograniczone lub mieszane; arginina, alfa-ketoglutaran i glutamina mało lub brak dowodów; arginina 12 g dziennie przez 28 dni u 18 kolarzy bez wpływu na VO2max; alfa-ketoglutaran zbyt mało badań u ludzi, nie zaleca się; glutamina bez przekonujących dowodów na przyrost beztłuszczowej masy ciała; ograniczenie: przegląd narracyjny; dane z pełnego tekstu PMC6090881). doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y. Dostęp: 15.10.2026.
- LGC Group. Informed Sport: opis programu certyfikacji suplementów dla sportowców (każda partia certyfikowanego suplementu badana na obecność substancji zakazanych przed wprowadzeniem do sprzedaży; WADA ani krajowe agencje antydopingowe nie zatwierdzają suplementów; ograniczenie: strona organizatora komercyjnego programu). sport.wetestyoutrust.com. Dostęp: 15.10.2026.
Składy, porcje i alergeny pochodzą ze stron produktów w sklepie Świat Supli (odczyt 15.10.2026), a ceny i dostępność z katalogu sklepu z tego samego dnia; przed zakupem sprawdź aktualną kartę i etykietę.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
