Jak poprawić kondycję i wydolność? Co zrobił David Goggins i czego nie kopiować

David Goggins to amerykański ultramaratończyk, były żołnierz Navy SEAL i autor książki „Can’t Hurt Me”. Przed szkoleniem SEAL schudł według własnej relacji 106 funtów, czyli około 48 kg, w niecałe trzy miesiące (z 297 do 191 funtów; to opis biograficzny, nie wzór odchudzania), a kurs BUD/S ukończył w 2001 roku, przy trzecim podejściu do szkolenia [1]. W 2013 roku ustanowił rekord Guinnessa: 4030 podciągnięć w 17 godzin, który później został pobity [2]. Jego trening opierał się na ogromnej wytrzymałości psychicznej i długich biegach, ale zwykły człowiek poprawia kondycję stopniowo i bezpieczniej: regularnym treningiem z narastającym obciążeniem, snem i regeneracją, a interwały mogą dać nieco większy przyrost wydolności tlenowej (VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu). W badaniach nad interwałami taki wzrost mierzono po 6-13 tygodniach programu [3], więc to kwestia tygodni regularnej pracy, nie dni.

Przykład Gogginsa pokazuje, jak daleko można przesunąć granice wytrzymałości, ale też ile to kosztuje: złamania zmęczeniowe i zapalenie płuc podczas szkolenia. Osobną sprawą jest wrodzona wada serca, wykryta u niego dopiero w dorosłym życiu; nie wynikała z treningu, ale pokazuje, dlaczego nie wolno lekceważyć objawów. Dlatego po biografii opisujemy, czego nie kopiować i jak poprawić kondycję krok po kroku; kto szykuje się do długich biegów, znajdzie w sklepie Świat Supli izotoniki i napoje do długiego wysiłku. O poprawie formy w ogóle piszemy w tekście jak poprawić kondycję fizyczną: skuteczne strategie, a o przyczynach słabej formy w artykule słaba kondycja i jak ją poprawić.

Spis treści

1. Kim jest David Goggins?

David Goggins to były żołnierz Navy SEAL, ultramaratończyk i mówca motywacyjny. Wiele osób zna go z książki „Can’t Hurt Me”, wydanej 4 grudnia 2018 roku [4], w której opisuje drogę od otyłości i trudnego dzieciństwa do jednych z najcięższych szkoleń wojskowych. Zanim zdecydował się na szkolenie SEAL, ważył 297 funtów (około 135 kg); w niecałe trzy miesiące zszedł do 191 funtów (około 87 kg), żeby spełnić wymóg wagowy rekrutera [1]. Podajemy to jako relację z wywiadu, nie jako przykład do naśladowania; wracamy do tego w części o tym, czego nie kopiować.

Szkolenie BUD/S, czyli podstawowy kurs SEAL, zaliczał w kilku podejściach. Pierwsze podejście do Hell Week przerwały złamania zmęczeniowe i zapalenie płuc; w drugim podejściu Hell Week zaliczył mimo złamanej rzepki, ale dwa tygodnie później cofnięto go na początek szkolenia, a trzecie podejście do całego kursu ukończył z klasą 235; trójząb SEAL otrzymał 10 sierpnia 2001 roku [1]. Do biegania na długich dystansach zabrał się na poważnie dopiero w połowie lat 2000 [2]. Pierwszy bieg na 100 mil pokonał, choć wcześniej nie próbował dystansów długich: 101 mil w 19 godzin i 6 minut [1].

2. Co zrobił David Goggins? Najważniejsze osiągnięcia

Poniżej zestawiamy to, co potwierdzają wywiady i profile; rekordy i miejsca w zawodach zmieniają się w źródłach, więc podajemy tylko te, które się zgadzają.

Osiągnięcie	Co wiemy	Uwaga
Navy SEAL	Ukończył BUD/S z klasą 235 w 2001 roku [1]	Szkolenie ukończył przy trzecim podejściu; Hell Week zaliczył także podczas drugiego [1]
Badwater 135	5. miejsce w 2006 roku, czas 30 godz. 18 min [1] [2]	Bez zwycięstw w źródłach
Ultraman	2. miejsce w 2006 roku w mistrzostwach świata na Hawajach [2]	To trzydniowy wyścig na około 320 mil [4]
Rekord Guinnessa	4030 podciągnięć w 17 godzin w 2013 roku [2]	Rekord został później wielokrotnie pobity [2]
Ultramaratony	Ponad 60 ukończonych biegów ultra [1]	Inne źródło podaje ponad 70 [2]

Poza sportem Goggins napisał „Can’t Hurt Me” oraz drugą książkę „Never Finished” (2022) [4]. Tych osiągnięć nie da się przełożyć wprost na plan dla zwykłego człowieka, ale wynika z nich jedno: wyniki przyszły z lat konsekwentnej pracy, nie z jednego dnia ponad siły.

3. Jak wygląda trening Davida Gogginsa?

Goggins opisuje swój trening jako bieganie i ćwiczenia bez wymówek, ale wiarygodne źródła nie podają jednego, sprawdzonego planu z tygodniową liczbą kilometrów. Popularne zestawienia w internecie podają różne liczby (od 70 do ponad 150 mil tygodniowo) i pochodzą głównie ze stron komercyjnych, dlatego ich nie powtarzamy. Pewne jest to, co widać w wynikach: pierwszy bieg na 100 mil bez wcześniejszych dystansów ultra [1] i seria kolejnych ultramaratonów, w tym Badwater 135 w 2006 roku [2].

W książce „Can’t Hurt Me” opisuje zasadę 40%: gdy pojawia się chęć przerwania wysiłku, zwykle wykorzystaliśmy około 40% możliwości [2]. To jego reguła motywacyjna, a nie wynik badań, więc nie oznacza, że ciało zawsze ma 60% zapasu. Przydaje się jako przypomnienie, że zmęczenie bywa subiektywne, ale jest szkodliwa tam, gdzie ból sygnalizuje uraz. O tym, jak trenować głowę, piszemy w artykule co to jest trening mentalny, a gdy brakuje chęci, pomoże tekst co zrobić, gdy brak motywacji do treningu.

4. Czego nie kopiować od Davida Gogginsa?

Po pierwsze, ignorowania urazów. W Hell Week Goggins łamał kości i chorował: złamania zmęczeniowe i zapalenie płuc w pierwszym podejściu, złamana rzepka w drugim [1] [2]. U osoby bez jego historii takie podejście kończy się wielotygodniową przerwą, nie rekordem.

Po drugie, ignorowania objawów ze strony serca. Wrodzony ubytek w przegrodzie międzyprzedsionkowej, którego nikt wcześniej nie wykrył, to wada wrodzona, a nie skutek treningu; rodzina Gogginsa poinformowała w 2009 roku, że 14 maja przeszedł operację, a powrót do formy miał trwać około pół roku [5]. Jeśli podczas wysiłku pojawi się duszność nieadekwatna do tempa, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej albo omdlenie, przerwij wysiłek i zgłoś się do lekarza, zanim wrócisz do treningu lub zwiększysz obciążenie. Przy utrzymującym się bólu w klatce piersiowej, nasilonej duszności lub utracie przytomności wezwij pomoc pod numerem 112 lub 999 [6].

Po trzecie, treningu bez regeneracji. Konsensus ECSS i ACSM z 2013 roku (Meeusen i wsp.) mówi, że skuteczny trening wymaga przeciążenia, ale nie w połączeniu z niewystarczającą regeneracją, bo to prowadzi do przedłużonego pogorszenia wyników [7]. Objawy rozpoznasz w artykule przetrenowanie: objawy, a jeśli biegasz i spada Ci wydolność, sprawdź też tekst niska ferrytyna u biegacza.

Po czwarte, ekstremalnego tempa chudnięcia. Spadek o około 48 kg w niecałe trzy miesiące to relacja biograficzna, a nie bezpieczny cel odchudzania; jeśli chcesz schudnąć, tempo redukcji masy ciała ustal z lekarzem lub dietetykiem.

5. Jak szybko poprawić kondycję i wydolność bez ultramaratonu?

Kondycja to zdolność do wykonywania codziennych i sportowych czynności bez nadmiernego zmęczenia, a wydolność tlenowa to zdolność organizmu do pracy przez dłuższy czas. Większy przyrost wydolności obserwowano u osób o niższym poziomie początkowym [10], o ile ćwiczą regularnie i zwiększają obciążenie stopniowo; programy interwałowe w badaniach trwały 6-13 tygodni [3], więc realistyczny horyzont to tygodnie, nie dni. Jeśli zaczynasz od zera, najłatwiej zacząć od marszobiegu; jak to zrobić po czterdziestce, opisujemy w tekście jak zacząć biegać po 40, a ogólnie o początkach w artykule bieganie dla początkujących. Więcej sposobów na lepszą kondycję opisujemy w poradniku poprawa kondycji.

Stopniowo, ale ile? W rocznym badaniu obserwacyjnym Nielsena i wsp. z 2014 roku, obejmującym 874 początkujących biegaczy, 202 doznało urazu; nie stwierdzono istotnych różnic w częstości urazów między grupami zwiększającymi tygodniowy dystans o mniej niż 10%, o 10-30% i o ponad 30%. Przy wzroście o ponad 30% w ciągu dwóch tygodni zauważono tendencję do częstszych urazów zależnych od dystansu (HR 1,59; 95% CI 0,96-2,66; P = 0,07), ale przedział ufności obejmuje 1, więc nie jest to wynik istotny statystycznie, a autorzy opisali badanie jako eksploracyjne [8]. Przegląd systematyczny Damsted i wsp. z 2018 roku uznał dowody za bardzo ograniczone, a różnicy między 10% a 24% wzrostem tygodniowej objętości nie stwierdzono [9]. Nie ustalono więc uniwersalnej reguły zwiększania tygodniowego dystansu o 10%. Tempo progresji dobieraj indywidualnie: cofnij obciążenie, gdy ciało daje sygnały przeciążenia, a przy narastającym bólu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy startach na dłuższe dystanse pomocny będzie tekst jak przygotować się do półmaratonu.

6. Czy interwały poprawiają wydolność i VO2max bardziej niż spokojne bieganie?

Przeciętnie interwały dawały nieco większy przyrost VO2max niż spokojne bieganie, ale oba rodzaje treningu działają. VO2max to maksymalny pobór tlenu, czyli miara wydolności tlenowej; podaje się go względem masy ciała (ml/kg/min, wygodne do porównań między osobami) albo jako wartość bezwzględną (l/min). Metaanaliza Milanovicia i wsp. z 2015 roku, obejmująca 28 badań z udziałem 723 zdrowych osób w wieku 18-45 lat i programy trwające co najmniej 2 tygodnie, wykazała, że trening wytrzymałościowy zwiększył VO2max o 4,9 ml/kg/min w porównaniu z brakiem ćwiczeń, a trening interwałowy o 5,5 ml/kg/min; przewaga interwałów nad ciągłym treningiem wynosiła 1,2 ml/kg/min i była możliwa, ale mała [10]. Większy przyrost obserwowano u osób o niższej wyjściowej kondycji i w dłuższych programach. Ta metaanaliza porównuje wielkość poprawy, nie to, jak szybko się ona pojawia.

Metaanaliza Bacona i wsp. z 2013 roku, obejmująca 37 badań i 334 zdrowe osoby poniżej 45. roku życia (siedzące lub rekreacyjnie aktywne), pokazała średni wzrost VO2max o 0,51 l/min po 6-13 tygodniach programów interwałowych z co najmniej trzema dniami treningowymi w tygodniu [3]. To wynik średni z różnych programów, przy dużej niejednorodności badań, i nie jest planem dla początkujących. Badania nie podają gotowego schematu dla początkujących, dlatego nie rozpisujemy liczby sesji ani momentu wprowadzenia interwałów: osoba zdrowa, początkująca, powinna zacząć od krótkich, spokojnych wysiłków w tempie, przy którym da się swobodnie rozmawiać, a trudniejsze sesje wprowadzać stopniowo i oddzielać dniami odpoczynku, najlepiej z pomocą trenera. Przy chorobach, po długiej przerwie w ruchu lub przy wątpliwościach co do serca najpierw skonsultuj się z lekarzem. Jak poprawiać VO2max bez biegania, tłumaczymy w tekście VO2max: jak go poprawić bez biegania, a podstawy w artykule HIIT: wszystko, co musisz wiedzieć. Więcej metod znajdziesz w tekście skuteczne metody na poprawę wydolności, a różnicę między treningiem siłowym a wytrzymałościowym w artykule czym różni się trening siłowy od ćwiczeń wytrzymałościowych.

7. Jak się regenerować, żeby kondycja rosła, a nie spadała?

Przeciążenie daje adaptację tylko wtedy, gdy po nim następuje odpoczynek. Konsensus Meeusena i wsp. (ECSS i ACSM, 2013) wymienia wśród czynników, które trzeba wykluczyć przy spadku formy, niedobór energii, za mało węglowodanów lub białka, niedobór żelaza i magnezu [7]. Drugi filar to sen: przegląd Watsona z 2017 roku wskazuje, że dłuższy i lepszy sen sportowców wiąże się z lepszymi wynikami i mniejszym ryzykiem urazów i chorób, a większość sportowców nie śpi tyle, ile zaleca się [11].

Po ciężkim treningu zaplanuj lekki dzień, a gdy czujesz, że sił ubywa tydzień po tygodniu, zmniejsz objętość. O regeneracji piszemy w tekstach dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna i higiena snu: 15 rzeczy, które niszczą regenerację, a gdy brakuje energii na treningu, sprawdź artykuł dlaczego nie mam siły na treningu.

8. Nawodnienie i węglowodany w długim wysiłku: ile i kiedy?

Ta część dotyczy wysiłków trwających powyżej około godziny: długich biegów, jazdy na rowerze, zawodów ultra. Przy krótszych treningach wystarczy woda i normalny posiłek. Według przeglądu Jeukendrupa z 2014 roku zalecenia dotyczące węglowodanów rosną z czasem wysiłku: przy około godzinie wystarczą niewielkie ilości lub nawet płukanie ust, przy 2-3 godzinach około 60 g na godzinę z jednego źródła, a w wysiłkach ultra około 90 g na godzinę, ale z kilku typów węglowodanów jednocześnie [12]. Wspólne stanowisko ACSM i organizacji dietetycznych z 2016 roku (Thomas i wsp.) potwierdza, że dobrze dobrane strategie żywieniowe poprawiają wykonanie wysiłku i regenerację [13]. Szczegóły o rodzajach i terminach węglowodanów opisujemy w artykułach węglowodany wokół treningu i ładowanie węglowodanów przed półmaratonem.

W nawodnieniu stanowisko ACSM z 2007 roku (Sawka i wsp.) zaleca zaczynać wysiłek dobrze nawodnionym i unikać utraty ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia; ponieważ pocenie się różni się między ludźmi, plan trzeba dopasować, ważąc się przed treningiem i po nim, a napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w pewnych sytuacjach przynieść korzyść w porównaniu z samą wodą [14]. Zasady nawodnienia podczas biegania opisujemy w tekście jak najlepiej nawodnić organizm podczas biegania, a różnicę między izotonikiem a samymi elektrolitami w artykule izotoniki czy elektrolity.

Jeśli chcesz użyć do tego produktów ze sklepu, trzy z nich różnią się zastosowaniem. Activlab Isoactive to izotonik w saszetkach: według karty saszetka 31,5 g rozpuszczona w 500 ml wody daje 27,4 g węglowodanów, 109,6 kcal i 350 mg sodu, a producent zaleca stosować go przed, w trakcie i po wysiłku. Karta nie podaje objętości pojedynczego łyku, więc pij zgodnie z pragnieniem i planem nawodnienia, nie ponad potrzebę, i nie dopuszczaj do przyrostu masy ciała podczas wysiłku. Jedna saszetka dostarcza 27,4 g węglowodanów, a bilans godzinowy zależy od liczby saszetek oraz wszystkich pozostałych napojów i pokarmów, więc liczy się go z całości; nie zwiększaj ilości płynów tylko po to, żeby osiągnąć 60 g węglowodanów na godzinę, a gdy to za mało, dołóż inne źródło węglowodanów. Gdy potrzebujesz więcej energii, Olimp CarboNox 1000 g zawiera według karty 95 g węglowodanów w 100 g; producent zaleca porcję 50 g rozpuszczoną w 100 ml wody, a w składzie jest kompleks węglowodanowy (maltodekstryny, glukoza, izomaltuloza) z dodatkiem L-argininy, witamin i składników mineralnych. Jeśli pocisz się mocno i potrzebujesz sodu bez kalorii, Aliness ALLHydrate Elektrolity Raspberry 305 g daje według karty w porcji 6,1 g na litr wody 1000 mg sodu, 300 mg potasu, 60 mg magnezu i 120 mg wapnia, bez kalorii. Przy chorobie serca lub nerek, nadciśnieniu albo diecie z ograniczeniem sodu ilość elektrolitów ustal z lekarzem. Jak czytać etykiety elektrolitów, opisaliśmy w artykule najlepsze elektrolity dla osób aktywnych, a o suplementach dla biegaczy w tekście suplementy dla biegaczy długodystansowych.

Do długiego wysiłku wybieraj według jego czasu i tego, czego Ci brakuje:

• Jeśli chcesz napój z elektrolitami na trening, wybierz Activlab Isoactive: według karty saszetka 31,5 g w 500 ml wody to 27,4 g węglowodanów i 350 mg sodu.
• Jeśli potrzebujesz więcej węglowodanów w długim wysiłku, wybierz Olimp CarboNox: według karty 95 g węglowodanów w 100 g, porcja 50 g w 100 ml wody.
• Jeśli mocno się pocisz i potrzebujesz sodu bez kalorii, wybierz Aliness ALLHydrate Elektrolity: według karty porcja 6,1 g na litr wody to 1000 mg sodu i 300 mg potasu.
• Jeśli masz chorobę serca lub nerek, nadciśnienie albo dietę z ograniczeniem sodu, ilość elektrolitów ustal z lekarzem.

10. W skrócie

• David Goggins to ultramaratończyk i były Navy SEAL; schudł według własnej relacji 106 funtów przed szkoleniem (to nie wzór odchudzania) [1], a w 2013 roku ustanowił rekord 4030 podciągnięć w 17 godzin [2].
• Nie wygrał Badwater 135; w 2006 roku był piąty [1].
• Nie kopiuj ignorowania urazów, braku regeneracji ani ekstremalnego tempa chudnięcia [7]; przy bólu w klatce piersiowej, nasilonej duszności lub omdleniu przerwij wysiłek i wezwij pomoc 112 lub 999 [6].
• Kondycję poprawiasz stopniowo i regularnie; interwały dawały przeciętnie nieco większy przyrost VO2max niż spokojne bieganie [10] [3]; gotowego schematu dla początkujących badania nie podają.
• W wysiłkach powyżej godziny liczy się plan węglowodanów i płynów [12] [14].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.