Ile i jak długo ładować węglowodany przed półmaratonem, zależy od przewidywanego czasu biegu. Jeśli pobiegniesz krócej niż około 90 minut, przegląd zaleceń dla sportowców wytrzymałościowych podaje 7–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała w dobie przed startem, czyli dla biegacza ważącego 75 kg 525–900 g [1]. Jeśli pobiegniesz dłużej, ładowanie trwa 36–48 godzin i obejmuje 10–12 g/kg na dobę, czyli dla 75 kg 750–900 g węglowodanów dziennie, najlepiej z łatwostrawnych produktów z małą ilością błonnika i tłuszczu [1] [2]. W dniu startu zjedz 1–4 godziny przed biegiem posiłek z 1–4 g węglowodanów na kilogram, a podczas biegu trwającego od 1 do 2,5 godziny dostarczaj 30–60 g węglowodanów na godzinę [1].
Poniżej znajdziesz tabelę gramów, godziny rozpoczęcia ładowania, jadłospis z gramaturą, przeliczenie żeli, zasady dotyczące kofeiny oraz informacje, kto powinien omówić plan z lekarzem.
Produkty omawiane w tym artykule
Spis treści
1. Ile węglowodanów przed półmaratonem: tabela
Ładowanie węglowodanów polega na tym, że przed startem jesz wyraźnie więcej węglowodanów niż zwykle i mniej trenujesz. Celem jest zapełnienie glikogenu, czyli zapasu węglowodanów w mięśniach i wątrobie, z którego mięśnie czerpią energię podczas szybkiego biegu [3] [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Masa ciała | Doba przed startem, bieg poniżej 90 min (7–12 g/kg) | Każda doba ładowania, bieg powyżej 90 min (10–12 g/kg przez 36–48 h) | Posiłek 1–4 h przed startem (1–4 g/kg) | W trakcie biegu 1–2,5 h |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 385–660 g | 550–660 g | 55–220 g | 30–60 g na godzinę |
| 65 kg | 455–780 g | 650–780 g | 65–260 g | 30–60 g na godzinę |
| 75 kg | 525–900 g | 750–900 g | 75–300 g | 30–60 g na godzinę |
| 85 kg | 595–1020 g | 850–1020 g | 85–340 g | 30–60 g na godzinę |
Wartości z tabeli to przeliczenie zaleceń z przeglądu Vitale i Getzina z 2019 roku [1]; podaż w trakcie biegu nie zależy od masy ciała [4]. Dolny zakres jest łatwiejszy do zjedzenia, górny wymaga zwykle części węglowodanów w płynie. Odżywki z maltodekstryną i dekstrozą znajdziesz w kategorii węglowodany carbo.
2. Kiedy zacząć: 24 czy 36–48 godzin
Przykład dla startu w niedzielę o 9:00 i śniadania o 6:00, według progów z przeglądu zaleceń [1]:
- Bieg krótszy niż 90 minut: jedz więcej węglowodanów przez dobę przed startem, czyli od sobotniego śniadania około 9:00.
- Bieg dłuższy niż 90 minut, wariant 48 godzin: zacznij od piątkowego śniadania około 9:00 i jedz 10–12 g/kg w piątek i w sobotę.
- Bieg dłuższy niż 90 minut, wariant 36 godzin: zacznij od piątkowej kolacji około 21:00 i zjedz 10–12 g/kg w ciągu soboty.
Nie musisz wcześniej wyczerpywać glikogenu ciężkim treningiem ani dietą bez węglowodanów: wystarczy na kilka dni zmniejszyć objętość treningu i jeść dużo węglowodanów. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), opisane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, podaje 8–10 g/kg przez 1–3 dni [3], a przegląd Vitale i Getzina 10–12 g/kg [1].
Krótszy, jednodniowy protokół to możliwość sprawdzona w małej grupie, a nie ogólna reguła. W badaniu Bussau i wsp. z 2002 roku 8 wytrenowanych mężczyzn nie trenowało i jadło 10 g/kg węglowodanów dziennie: glikogen w mięśniach wzrósł z 95 do 180 mmol/kg już po pierwszej dobie i w kolejnych 2 dniach dalej nie rósł [5]. Badanie objęło tylko mężczyzn i nie mierzyło wyniku biegu. Według przeglądu zaleceń tak uzyskany zapas utrzymuje się do 3 dni, co daje elastyczność osobom z wrażliwym żołądkiem [1]: jeśli nie tolerujesz 36–48 godzin wysokiej podaży, możesz rozważyć jedną dobę.
Kobiety mogą potrzebować więcej energii. W badaniu Tarnopolsky’ego i wsp. z 2001 roku z udziałem 6 kobiet i 6 mężczyzn sama zmiana proporcji diety na 75% energii z węglowodanów podniosła glikogen tylko u mężczyzn, a u kobiet dopiero wtedy, gdy zjadały też o około 34% więcej kalorii [6]. To również mała grupa. Stanowisko ISSN zaleca więc kobietom jeść w dniach ładowania więcej, a nie tylko więcej węglowodanów [3].
3. Czy ładowanie ma sens przy półmaratonie
Przegląd Hawleya i wsp. z 1997 roku nie wykazał korzyści z podniesienia zapasów glikogenu ponad zwykły poziom przy biegu lub jeździe na rowerze o umiarkowanej intensywności trwających 60–90 minut, bo po takim wysiłku w mięśniach zostaje jeszcze sporo glikogenu [7]. Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut wyższy zapas opóźniał zmęczenie o około 20%, a na wyznaczonym dystansie poprawiał wynik o 2–3% [7]. Nie znaleźliśmy badań przeprowadzonych bezpośrednio w półmaratonie, więc te liczby są przeniesieniem z innych wysiłków wytrzymałościowych.
- Cel poniżej 1:30: wystarczy dobrze zjeść w dobie przed startem, 7–12 g/kg, bez wielodniowego ładowania [1].
- Cel od 1:30 do 2:30: ładowanie 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin ma uzasadnienie w zaleceniach dla wysiłku powyżej 90 minut [1].
- Bieg powyżej 2:30: to samo ładowanie przed startem, a podaż w trakcie dobierasz do tempa i tolerancji żołądka, jak opisujemy w sekcji 6 [4].
4. Co jeść podczas ładowania: przykładowy jadłospis z gramaturą
Wybieraj produkty bogate w węglowodany, a ubogie w błonnik, tłuszcz i białko, bo te składniki wiążą się z większym ryzykiem dolegliwości żołądkowych podczas biegu [2]. Dobrze sprawdzają się biały ryż, jasny makaron i pieczywo, gnocchi, ziemniaki bez skórki, dżem, miód i banany, czyli głównie źródła skrobi i cukrów; czym jest skrobia, wyjaśniamy we wpisie co to jest skrobia. Nie wprowadzaj produktów, których wcześniej nie jadłeś przed treningiem.
Przykład obliczeniowy dla osoby ważącej 70 kg, która biegnie dłużej niż 90 minut: cel to 10–12 g/kg, czyli 700–840 g węglowodanów na każdą dobę ładowania [1]. Masy podajemy dla produktów gotowych do jedzenia: ryż i gnocchi po ugotowaniu, banan bez skórki, soki w mililitrach. Zawartość węglowodanów ogółem (z błonnikiem, którego w tych produktach jest mało) policzyliśmy z amerykańskiej bazy składu żywności USDA FoodData Central [8]; polskie produkty mogą się różnić, więc przy swoich zakupach sprawdź etykiety.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Posiłek | Produkty i ilość | Węglowodany |
|---|---|---|
| Śniadanie | kajzerki 100 g, dżem 60 g, miód 20 g, banan bez skórki 120 g, sok pomarańczowy 300 ml | około 171 g |
| Obiad | gnocchi ziemniaczane gotowe 300 g, passata pomidorowa 150 g, chałka 100 g, żelki 30 g, sok pomarańczowy 300 ml | około 175 g |
| Podwieczorek | chałka 100 g, dżem 50 g, żelki 30 g, banan bez skórki 120 g, sok jabłkowy 300 ml | około 175 g |
| Kolacja | biały ryż ugotowany 500 g, miód 20 g, sok jabłkowy 200 ml | około 181 g |
| Razem | około 10,0 g na kilogram przy masie 70 kg | około 702 g |
Plan daje 10,0 g/kg, czyli mieści się w zakresie dla biegu dłuższego niż 90 minut. Jeśli pobiegniesz krócej niż 90 minut, wystarczy taki dzień bez podwieczorku: około 527 g, czyli 7,5 g/kg, w zakresie 7–12 g/kg [1]. Wariant obiadu z makaronem zamiast gnocchi i chałki (makaron pszenny ugotowany 320 g, passata pomidorowa 150 g, żelki 30 g, sok pomarańczowy 300 ml) daje tyle samo, około 175 g. Gnocchi w bazie USDA mają około 6 g tłuszczu w 100 g, więc nie dodawaj tłustego sosu [8].
Część węglowodanów możesz wypić, bo soki i napoje węglowodanowe mają mało błonnika. Duże ilości fruktozy z soków, miodu i żelków u części osób nasilają objawy jelitowe [2], więc sprawdź ten jadłospis przed długim treningiem.
5. Śniadanie w dniu startu i kofeina
Po nocy zapas glikogenu w wątrobie jest niższy, dlatego 1–4 godziny przed startem zalecany jest posiłek z 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała [1]. Dla osoby ważącej 70 kg około 2 g/kg, czyli 140 g, to na przykład kajzerki 100 g, dżem 40 g, banan bez skórki 120 g, sok pomarańczowy 300 ml, razem około 140 g [8]. Mniejszy wariant, około 1 g/kg, to kajzerki 50 g, miód 20 g, banan bez skórki 120 g, razem około 70 g. Wybierz ilość sprawdzoną przed długim treningiem [1].
Według stanowiska ISSN (Guest i wsp., 2021) kofeina w dawce 3–6 mg/kg poprawiała wyniki wytrzymałościowe w wielu, choć nie we wszystkich badaniach, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem [9]. To dawki badane pod kątem skuteczności, a nie granica bezpieczeństwa: dla biegacza ważącego 75 kg 3–6 mg/kg to 225–450 mg. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił, że u zdrowych dorosłych nie budzi obaw jednorazowa dawka do 200 mg, także mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach środowiskowych, oraz do 400 mg łącznie w ciągu doby ze wszystkich źródeł [10]. Trzymaj się tych poziomów, licząc kawę i żele z kofeiną, a przy złej tolerancji wybierz mniej. Objawy nadmiaru opisujemy we wpisie przedawkowanie kofeiny.
6. Węglowodany w trakcie biegu: ile żeli na półmaraton
Podczas biegu krótszego niż 60 minut dodatkowe węglowodany nie są potrzebne [1]. Przy wysiłku trwającym około godziny wystarczą małe ilości [4], a przy biegu od 1 do 2,5 godziny zalecane jest 30–60 g węglowodanów na godzinę, najlepiej w małych porcjach co 10–15 minut [1]. Poniżej przeliczenie na żel z 22 g węglowodanów, opisany w sekcji 7:
- Bieg około godziny: wystarczą niewielkie ilości, na przykład kilka łyków izotonika [4].
- Czas 1:30: potrzeba 45–90 g węglowodanów, czyli 3–4 żele (66–88 g); 2 żele dają 44 g, czyli około 29 g/h, blisko dolnej granicy zaleceń; trzeci żel albo izotonik podnosi tę ilość do zakresu 30–60 g/h.
- Czas 1:45: potrzeba około 53–105 g; 3 żele dają 66 g, około 38 g/h, a 4 żele 88 g, około 50 g/h.
- Czas 2:00: potrzeba 60–120 g, czyli 3–5 żeli, od 33 do 55 g/h.
- Napoje na trasie: węglowodany z izotonika odejmij od żeli; 500 ml napoju Promaker Isotonic Pro+ to 21,4 g, czyli prawie jeden żel. Przy czasie 1:45 izotonik i 2 żele dają około 65 g, a izotonik i 3 żele około 87 g.
Wolniejszy półmaraton, powyżej 2:30: przy wysiłku dłuższym niż 2,5 godziny przegląd zaleceń podaje 60–70 g/h, a do 90 g/h przy dobrej tolerancji [1]. Dłuższy czas nie oznacza jednak automatycznie większej porcji: według Jeukendrupa przy wolnym tempie mięśnie zużywają mniej węglowodanów i zalecenia mogą wymagać obniżenia [4]. Zacznij od 30–60 g/h i zwiększaj podaż tylko wtedy, gdy dobrze ją tolerujesz na treningu.
Z jednego źródła, na przykład samej glukozy lub maltodekstryny, organizm wykorzystuje do około 60 g/h. Ilości bliskie 90 g/h mają sens tylko jako mieszanina glukozy lub maltodekstryny z fruktozą, bo te cukry wchłaniają się przez różne transportery w jelicie i mniej ich w nim zalega. Jelito można przyzwyczaić do większej podaży, dlatego jedzenie w biegu ćwicz na długich treningach [4].
7. Odżywka, izotonik czy żel: kiedy się przydają
Zwykłe jedzenie wystarczy, ale przy 600–900 g dziennie części osób pomaga napój z odżywki węglowodanowej. Izotonik to napój o podobnym stężeniu cząsteczek jak płyny ustrojowe, z węglowodanami i elektrolitami. Więcej napojów znajdziesz w kategoriach izotoniki i żele energetyczne. Poniższe produkty dobraliśmy do zaleceń z sekcji 1, 4 i 6; dane z kart produktów sprawdzono 18.10.2026.
Promaker PremiumCarb 1000 g
Odżywka węglowodanowa marki Promaker.
Według karty produktu porcja to 50 g proszku w 200 ml wody; skład: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa oraz mieszanka glukozy i fruktozy. Karta podaje 95 g węglowodanów w 100 g, z czego wynika 47,5 g w porcji, ale w kolumnie porcji wpisano 45,7 g; tę samą rozbieżność ma strona producenta promaker.eu (odczyt 4.10.2026), a etykiety opakowania nie mogliśmy sprawdzić. Do czasu wyjaśnienia licz porcję jako 45,7–47,5 g węglowodanów, a nie jedną z tych wartości. Opakowanie wystarcza na 20 porcji [14]. Karta zaleca nie stosować w ciąży. Dla kogo: biegacze, którym trudno zjeść 600–900 g węglowodanów dziennie przed startem. Jedna porcja to 45,7–47,5 g węglowodanów bez błonnika, dwie porcje 91,4–95 g, co ułatwia osiągnięcie celu z tabeli.
Alergeny: na karcie produktu producent nie deklaruje alergenów. W składzie z karty (maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana, glukoza, fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza) nie ma składnika z listy głównych alergenów.
Promaker Isotonic Pro+ 700 g
Izotonik marki Promaker.
Według karty porcja 30 g w 500 ml wody zawiera 21,4 g węglowodanów (głównie dekstroza), 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu, czyli 25% referencyjnej wartości spożycia (RWS). Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej [11]. Opakowanie to około 23 porcje [15]. Karta zaleca spożywać raz dziennie i nie stosować w ciąży; przy chorobie nerek lub diecie z ograniczeniem sodu albo potasu zapytaj lekarza. Dla kogo: na długie treningi i na bieg, gdy oprócz węglowodanów chcesz uzupełnić sód i potas tracone z potem. Jedna porcja, 500 ml, dostarcza prawie tyle węglowodanów co jeden żel z 22 g.
Alergeny: według producenta produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki.
SiS Żel Izotoniczny 60 ml
Według karty produktu saszetka 60 ml zawiera 22 g węglowodanów (z maltodekstryny) i 87 kcal, bez kofeiny; producent zaleca do 3 saszetek na godzinę wysiłku [16].
Dla kogo: biegacze, którzy chcą jeść węglowodany w trakcie półmaratonu. Według przeliczenia z sekcji 6 to 3–4 żele przy czasie 1:30, 3–4 przy 1:45 i 3–5 przy 2:00, mniej, jeśli część węglowodanów wypijesz z izotonika.
Alergeny: na karcie produktu producent nie deklaruje alergenów, a karta oznacza żel jako odpowiedni dla wegan. W składzie (woda, maltodekstryna z kukurydzy, aromat, guma gellan i ksantanowa, regulatory kwasowości, konserwanty, acesulfam K, chlorek sodu, kwas askorbinowy) nie ma składnika z listy głównych alergenów.
8. Najczęstsze błędy i żołądek
- Za dużo błonnika i tłuszczu: pełnoziarniste produkty, strączki i tłuste sosy w dniu ładowania zwiększają ryzyko kłopotów jelitowych [2].
- Za mało jedzenia u kobiet: sam wzrost udziału węglowodanów bez dodatkowej energii może nie podnieść glikogenu [6].
- Nowe produkty w dniu startu: żel, napój lub śniadanie testuj najpierw na długim treningu [1].
- Picie bez planu: ilość płynów dobiera się indywidualnie; w upale odwodnienie grozi każdemu, a lżejsi i wolniejsi biegacze są bardziej narażeni na wypicie zbyt dużej ilości [1].
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłasza 30–50% sportowców wytrzymałościowych [2]. O nudnościach i wymiotach po wysiłku piszemy we wpisie mdłości i wymioty po treningu.
9. Kto powinien skonsultować plan z lekarzem
- Ciąża i karmienie piersią: start i plan żywienia omów z lekarzem prowadzącym; kofeina z wszystkich źródeł do 200 mg na dobę; EFSA zaznacza, że nie miała danych o kofeinie u kobiet w ciąży ćwiczących intensywnie [10].
- Dzieci i nastolatki: start w długim biegu, ładowanie węglowodanów i każdy suplement, zwłaszcza z kofeiną, omów z lekarzem. Wartość 3 mg/kg na dobę to poziom łącznego spożycia kofeiny ze wszystkich źródeł, który EFSA uznała za niebudzący obaw w ocenie bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka przed zawodami [10]. Uważaj na żele z kofeiną, bo jedna saszetka może zawierać znaczną część tej ilości.
- Cukrzyca: u osób z cukrzycą typu 1 konsensus ekspertów zaleca indywidualne zmiany podaży węglowodanów i dawek insuliny przy wysiłku [12], dlatego plan ładowania ustal z diabetologiem; osoby przyjmujące leki obniżające cukier także powinny go omówić z lekarzem.
- Choroby nerek i wątroby: ilość płynów i sodu dobiera się m.in. do pracy nerek [1], a przy chorobach wątroby kofeina dłużej utrzymuje się w organizmie [13].
- Leki: rozkład kofeiny spowalniają fluwoksamina i cymetydyna, a także tabletki antykoncepcyjne [13] [9]. Odstęp czasowy tego nie rozwiązuje, bo przy okresie półtrwania 4–6 godzin kofeina działa długo, więc przy tych lekach dawkę kofeiny ustal z lekarzem. Inne połączenia opisujemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.
Jeśli podczas biegu pojawi się ból w klatce piersiowej, silna duszność, kołatanie serca z zawrotami głowy, splątanie lub omdlenie, zatrzymaj się i dzwoń pod 112. Nawracające bóle brzucha lub biegunki przy każdym długim biegu, a zwłaszcza krew w stolcu, wymagają wizyty u lekarza, bo rzadko mogą oznaczać krwawienie z przewodu pokarmowego [2].
Węglowodany na półmaraton w sklepie Świat Supli
Odżywka węglowodanowa do ładowania, izotonik i żel na trasę według kart produktów [14] [15] [16]. Nowe produkty przetestuj na treningu, nie w dniu startu. Dostępność produktów sprawdzono 18.10.2026; aktualną cenę zobaczysz na karcie produktu.
10. Najczęstsze pytania
10.1. Ile węglowodanów przed półmaratonem?
Przy biegu krótszym niż 90 minut 7–12 g/kg w dobie przed startem, przy dłuższym 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin; dla osoby ważącej 70 kg to odpowiednio 490–840 g w dobie przed startem i 700–840 g na każdą dobę ładowania [1].
10.2. Czy wystarczy ładować węgle tylko dzień przed półmaratonem?
Przy biegu krótszym niż 90 minut tak, bo zalecenia dotyczą doby przed startem [1]. Przy dłuższym biegu zalecane jest 36–48 godzin; jedna doba 10 g/kg wystarczyła do maksymalnego zapasu glikogenu w badaniu Bussau i wsp. z 2002 roku, ale tylko u 8 wytrenowanych mężczyzn i bez pomiaru wyniku [5], więc to opcja na przykład przy wrażliwym żołądku, a nie reguła.
10.3. Ile żeli na półmaraton?
Przy biegu trwającym 1–2,5 godziny zalecane jest 30–60 g węglowodanów na godzinę [1]. Przy żelu z 22 g to 3–4 żele przy czasie 1:30, 3–4 przy 1:45 i 3–5 przy 2:00; mniej, jeśli pijesz izotonik na trasie.
10.4. Jakie węglowodany jeść przed półmaratonem?
Łatwostrawne, z małą ilością błonnika i tłuszczu: biały ryż, jasny makaron, pieczywo, gnocchi, dżem, miód, banany i napoje węglowodanowe [2].
10.5. Czym różni się ładowanie przed maratonem?
Ilość na dobę jest ta sama, 10–12 g/kg przez 36–48 godzin, ale przy biegu powyżej 2,5 godziny w trakcie zalecane jest 60–70 g na godzinę, a do 90 g przy dobrej tolerancji [1]. Tak duże ilości wymagają mieszaniny glukozy lub maltodekstryny z fruktozą i treningu jedzenia w biegu, a przy wolnym tempie mogą być niepotrzebne [4].
10.6. Ile kofeiny przed półmaratonem?
W badaniach poprawę wyników dawały dawki 3–6 mg/kg około 60 minut przed wysiłkiem [9], ale to dawki badane pod kątem skuteczności, a nie poziom bezpieczeństwa. Zdrowym dorosłym EFSA wskazuje do 200 mg jednorazowo i do 400 mg łącznie w ciągu dnia ze wszystkich źródeł [10], z uwzględnieniem własnej tolerancji.
11. Podsumowanie
- Bieg poniżej 90 minut: 7–12 g węglowodanów na kg w dobie przed startem; powyżej 90 minut: 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin [1].
- Przy starcie w niedzielę o 9:00 ładowanie 48-godzinne zaczyna się w piątek rano, 36-godzinne w piątek wieczorem; jedna doba to opcja sprawdzona w małej grupie mężczyzn [5]; u kobiet, które jedzą za mało energii, samo zwiększenie udziału węglowodanów może nie wystarczyć i może być potrzebne zwiększenie ilości jedzenia [6] [3].
- Rano 1–4 g/kg węglowodanów 1–4 godziny przed startem, w trakcie 30–60 g na godzinę przy biegu trwającym 1–2,5 godziny, czyli przy czasie 1:30–2:00 zwykle 3–5 żeli po 22 g [1].
- Kofeina: w badaniach 3–6 mg/kg, ale zdrowi dorośli nie powinni przekraczać poziomów EFSA, czyli 200 mg jednorazowo i 400 mg w ciągu dnia ze wszystkich źródeł [9] [10].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
12. Źródła
- Vitale K., Getzin A., 2019, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients (przegląd zaleceń dla sportowców wytrzymałościowych: przy wysiłku poniżej 90 min co najmniej 6 g/kg, do 7–12 g/kg węglowodanów w ciągu 24 h przed startem; powyżej 90 min ładowanie w ciągu 36–48 h, 10–12 g/kg na dobę, poprawa wyniku o 2–3%; 1 dzień wysokiej podaży daje superkompensację utrzymującą się do 3 dni, co pomaga osobom z dolegliwościami żołądkowymi; 1–4 g/kg w ciągu 1–4 h przed startem; w trakcie 30–60 g/h przy wysiłku 1–2,5 h, powyżej 2,5 h 60–70 g/h i do 90 g/h przy dobrej tolerancji; plan płynów indywidualny, lżejsi i wolniejsi biegacze bardziej narażeni na przewodnienie; przegląd narracyjny, nie metaanaliza): doi.org
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., 2014, Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine (dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłasza 30–50% sportowców; błonnik, tłuszcz, białko, fruktoza i bardzo stężone roztwory węglowodanów wiążą się z większym ryzykiem objawów; rzadko krwawienie z przewodu pokarmowego; przegląd): doi.org
- Kerksick C.M. i wsp., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN: zmniejszenie objętości treningu na 3–4 dni i 8–10 g/kg węglowodanów przez 1–3 dni maksymalizuje glikogen bez fazy wyczerpania; kobiety mogą potrzebować wyraźnie większej podaży energii w dniach ładowania): doi.org
- Jeukendrup A., 2014, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (wysiłek około 1 h: płukanie ust lub małe ilości węglowodanów; 2–3 h: do około 60 g/h z jednego źródła; około 90 g/h tylko jako mieszanina węglowodanów wchłanianych różnymi transporterami, np. glukozy lub maltodekstryny z fruktozą; przy niskiej intensywności bezwzględnej zalecenia mogą wymagać obniżenia; jelito można przyzwyczaić do większej podaży, więc strategię warto ćwiczyć na treningu; zalecenia niezależne od masy ciała; przegląd jednego autora związanego z Gatorade Sports Science Institute): doi.org
- Bussau V.A. i wsp., 2002, Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol, European Journal of Applied Physiology (8 wytrenowanych mężczyzn, 10 g/kg węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym dziennie przez 3 dni bez treningu; glikogen w mięśniach wzrósł z 95 do 180 mmol/kg po 1 dniu i dalej nie rósł; mała grupa, tylko mężczyźni, bez pomiaru wyniku sportowego): doi.org
- Tarnopolsky M.A. i wsp., 2001, Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake, Journal of Applied Physiology (6 wytrenowanych mężczyzn i 6 kobiet, 4 dni diety z 75% energii z węglowodanów: u mężczyzn glikogen wzrósł, u kobiet tylko przy dodatkowej energii o około 34%; mała grupa): doi.org
- Hawley J.A. i wsp., 1997, Carbohydrate-loading and exercise performance: an update, Sports Medicine (przegląd badań: brak korzyści z wyższych zapasów glikogenu przy biegu lub jeździe na rowerze o umiarkowanej intensywności trwających 60–90 min; przy wysiłku ponad 90 min zmęczenie później o około 20%, a wynik na dystansie lepszy o 2–3%; przegląd starszych badań, bez badań w samym półmaratonie): doi.org
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, bazy SR Legacy (2019) i FNDDS (węglowodany ogółem w 100 g, z niewielką ilością błonnika: bułki typu kajzerka 52,7 g [fdcId 175031], dżem 68,9 g [169641], pieczywo jajeczne typu chałka 47,8 g [172673], żelki 98,9 g [167989], miód 82,4 g [169640], banan 22,8 g [173944], biały ryż ugotowany 28,2 g [168878], makaron pszenny ugotowany 30,9 g [169737], gnocchi ziemniaczane jako gotowa potrawa 17,2 g i 6,3 g tłuszczu [2708722], passata pomidorowa 8,98 g [170460], sok pomarańczowy 10,4 g [169098], sok jabłkowy 11,3 g [173933]; 1 uncja płynu soku, czyli 29,6 ml, waży 31 g; odczyt 4.10.2026; produkty amerykańskie, polskie odpowiedniki mogą się różnić): fdc.nal.usda.gov
- Guest N.S. i wsp., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko ISSN: kofeina w dawce 3–6 mg/kg poprawia wyniki w wielu, ale nie we wszystkich badaniach; najczęściej 60 min przed wysiłkiem; 9 mg/kg często daje działania niepożądane; okres półtrwania 4–6 h, u dorosłych 1,5–10 h; wolniejszy rozkład w ciąży i przy antykoncepcji hormonalnej): doi.org
- EFSA NDA Panel, 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal (ocena bezpieczeństwa łącznego spożycia kofeiny ze wszystkich źródeł, nie zalecenie dawki: dorośli jednorazowo do 200 mg, około 3 mg/kg, także mniej niż 2 h przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach; do 400 mg na dobę; ciąża i karmienie do 200 mg na dobę; dzieci i młodzież 3 mg/kg na dobę; brak badań u kobiet w ciąży ćwiczących intensywnie; odczyt na podstawie broszury EFSA explains, nie pełnego tekstu opinii): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej; warunek: produkt jest co najmniej źródłem magnezu): eur-lex.europa.eu
- Riddell M.C. i wsp., 2017, Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement, Lancet Diabetes & Endocrinology (konsensus ekspertów: osoby z cukrzycą typu 1 przy wysiłku potrzebują indywidualnych zmian w podaży węglowodanów i dawkach insuliny; odczyt na podstawie streszczenia): doi.org
- Willson C., 2018, The clinical toxicology of caffeine: A review and case study, Toxicology Reports (kofeinę rozkłada głównie enzym wątrobowy CYP1A2; fluwoksamina i cymetydyna, a także doustna antykoncepcja hamują jej rozkład; wolniejsze usuwanie przy chorobach wątroby i w ciąży): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker PremiumCarb 1000 g, odczyt 18.10.2026: porcja 50 g proszku w 200 ml wody; maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa, glukoza i fruktoza; 95 g węglowodanów w 100 g, w kolumnie porcji 45,7 g; 20 porcji w opakowaniu; nie stosować w ciąży; producent nie deklaruje alergenów.
- Świat Supli, karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g, odczyt 18.10.2026: porcja 30 g w 500 ml wody: 21,4 g węglowodanów, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu (25% RWS); raz dziennie, nie w ciąży; może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki.
- Świat Supli, karta produktu SiS Żel Izotoniczny 60 ml, odczyt 18.10.2026: saszetka 60 ml – 22 g węglowodanów z maltodekstryny, 87 kcal, bez kofeiny; do 3 saszetek na godzinę wysiłku; producent nie deklaruje alergenów, produkt dla wegan.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
