Pisanie ekspresywne to technika, w której przez kilka dni zapisujesz bez cenzury swoje najgłębsze myśli i uczucia związane z trudnym przeżyciem; pierwsze badanie na ten temat ukazało się w 1986 roku [1]. Według przeglądu 146 badań z randomizacją działa średnio słabo, ale istotnie (r = 0,075) [2]. Metaanaliza 13 badań (1444 osoby) dotycząca zaburzeń odżywiania wykazała niewielkie zmniejszenie objawów, niezadowolenia z ciała i internalizacji szczupłej sylwetki, ale badano w niej głównie studentów, więc wyników nie można automatycznie przenosić na leczenie rozpoznanej anoreksji, bulimii ani napadowego objadania się; nie wykazano też istotnego wpływu na depresję i lęk [3]. To najwyżej uzupełnienie leczenia, nie jego zastępstwo.
Pisanie ekspresywne nic nie kosztuje; jeśli szukasz też wsparcia w codziennym stresie, w sklepie Świat Supli sprawdzisz kategorię Stres i Nerwy, ale żaden suplement nie leczy zaburzeń odżywiania i nie zastępuje terapii.
Aktualizacja 12.11.2026.
Spis treści
1. Pisanie ekspresywne: co to jest i skąd się wzięło
Pisanie ekspresywne (ang. expressive writing, inaczej pisemne ujawnianie emocji) to ćwiczenie, w którym własnymi słowami opisujesz myśli i uczucia związane z ważnym emocjonalnie przeżyciem. Nie chodzi o relację z wydarzeń ani o dziennik dnia, tylko o to, co przeżywasz i jak to rozumiesz. Za twórcę metody uważa się amerykańskiego psychologa Jamesa Pennebakera, a pierwsze badanie, którego tytuł wiąże tłumienie trudnych przeżyć z chorobą, ukazało się w 1986 roku [4] [1]. To hipoteza, a nie udowodniony mechanizm: wyniki badań opisujemy niżej.
W badaniach uczestnicy piszą zwykle kilka razy po kilkanaście minut. W internetowym badaniu na osobach z zaburzeniami nastroju były to cztery sesje po 20 minut: jedna grupa opisywała trudne przeżycia, druga pozytywne, a kontrolna zarządzanie czasem [5]. Terapią w sensie klinicznym nie jest ani jedno, ani drugie: to krótka, ustrukturyzowana technika samopomocy, którą bada się także jako dodatek do leczenia.
2. Czy pisanie ekspresywne działa? Co mówią badania
Zestawienie najważniejszych wyników z ogólnych badań i przeglądów:
| Badanie | Kto brał udział | Wynik |
|---|---|---|
| Frattaroli, 2006 [2] | 146 badań z randomizacją, różne grupy uczestników | Mały, ale istotny średni efekt (r = 0,075) |
| Frisina i wsp., 2004 [6] | 9 badań, osoby z chorobami somatycznymi lub psychicznymi | Poprawa zdrowia (d = 0,19); lepsza dla zdrowia fizycznego (d = 0,21) niż psychicznego (d = 0,07, nieistotna) |
| Smyth i wsp., 1999 [7] | 107 osób z astmą lub reumatoidalnym zapaleniem stawów | Po 4 miesiącach lepsza czynność płuc i mniejsze nasilenie choroby niż w kontroli; klinicznie istotna poprawa u 47,1% wobec 24,3% |
| Baikie i wsp., 2012 [5] | Osoby z zaburzeniami nastroju, badanie internetowe | Poprawa we wszystkich grupach, także piszących o zarządzaniu czasem; brak istotnych różnic między trzema grupami (po połączeniu obu grup emocjonalnych stres był niższy niż w kontroli) |
Wniosek: efekty są małe i bywają niespecyficzne. Badanie Baikie pokazuje, że poprawa wystąpiła również po pisaniu o zarządzaniu czasem, więc nie możemy przypisać jej wyłącznie wyrażaniu emocji. Badanie Smytha, w którym pisanie wiązało się z lepszą czynnością płuc w astmie i mniejszym nasileniem choroby w RZS, dotyczyło dwóch chorób i czterech miesięcy obserwacji, a autorzy nie wiedzą, czy efekt utrzymuje się dłużej. O tym, jak przewlekłe napięcie działa na organizm, piszemy w tekstach o osi HPA i o kortyzolu i zdrowiu psychicznym.
3. Pisanie ekspresywne w zaburzeniach odżywiania: co wykazała metaanaliza
Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, bulimia czy napadowe objadanie się, według NHS polegają na tym, że kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z uczuciami i trudnymi sytuacjami [8]. Dlatego badano, czy pomaga pisanie o emocjach. Metaanaliza z 2024 roku objęła 13 badań z randomizacją i 1444 osoby [3]:
| Co mierzono | Wynik metaanalizy | Co to znaczy |
|---|---|---|
| Nasilenie objawów zaburzeń odżywiania | SMD -0,20 (95% CI -0,34 do -0,05), istotne | Niewielka poprawa |
| Niezadowolenie z ciała | SMD 0,37 (95% CI 0,21 do 0,52), istotne | Poprawa od małej do umiarkowanej |
| Internalizacja szczupłej sylwetki | SMD 0,42 (95% CI 0,22 do 0,62), istotne | Poprawa od małej do umiarkowanej |
| Lęk | MD 0,43 (95% CI -0,77 do 1,63; p = 0,48) | Nie wykazano istotnej różnicy |
| Depresja | MD -0,66 (95% CI -1,78 do 0,47; p = 0,25) | Nie wykazano istotnej różnicy |
| Afekt negatywny | SMD 0,51 (95% CI -0,24 do 1,27; p = 0,18) | Nie wykazano istotnej różnicy |
W tej metaanalizie tylko jedno z 13 badań dotyczyło osób z potwierdzonym rozpoznaniem zaburzenia odżywiania, a w prawie wszystkich pozostałych uczestnikami byli studenci, często z niezadowoleniem z ciała lub innymi czynnikami ryzyka. Wyników nie można więc automatycznie przenosić na leczenie rozpoznanej anoreksji, bulimii ani napadowego objadania się. Autorzy oceniają dowody jako ograniczone i wymagające dalszych badań [3]. Mniejsze badania układają się w podobny obraz. W pracy na studentach dwa zadania ekspresywne najlepiej zmniejszały objawy, a osoby, które porzuciły pisanie, częściej unikały doświadczania emocji [9]. U 204 kobiet z objawami zaburzeń odżywiania jednorazowe ćwiczenie pisemne o funkcjonalności ciała (o tym, co ciało potrafi) poprawiało obraz ciała wobec listy oczekujących, ale obserwowano je tylko do 4 tygodni [10]. O tym, jak postrzeganie ciała wpływa na bliskość, piszemy w tekście o obrazie ciała i libido.
4. Czego pisanie ekspresywne nie zastąpi
Pisanie ekspresywne nie jest leczeniem zaburzeń odżywiania. Według NHS leczenie anoreksji to zwykle terapia rozmowna i nadzorowane zwiększanie masy ciała [11], a w napadowym objadaniu się pierwszym krokiem jest prowadzona samopomoc z udziałem specjalisty, potem, jeśli to nie wystarcza, terapia poznawczo-behawioralna lub leki dobrane przez lekarza; leki przeciwdepresyjne nie powinny być jedynym leczeniem, mogą towarzyszyć terapii lub prowadzonej samopomocy [12]. Pisanie można najwyżej dołożyć do takiego planu, najlepiej po rozmowie z terapeutą.
Pokazują to także badania profilaktyczne, w których pisanie ekspresywne było grupą kontrolną. U dziewcząt i młodych kobiet z niezadowoleniem z ciała zaburzenie odżywiania w ciągu 24 miesięcy rozwinęło się u 2,0% uczestniczek programu Body Project i u 8,8% w grupie pisania ekspresywnego [13]. W innym badaniu program oparty na dysonansie dawał po 2-3 latach większy spadek niezadowolenia z ciała niż pisanie, a program zdrowej masy ciała większy spadek internalizacji szczupłej sylwetki [14]. To nie dowód, że pisanie szkodzi, tylko że istnieją programy skuteczniejsze. Nie traktuj więc pisania jako jedynej metody; o eksperymentalnych kierunkach leczenia, takich jak MDMA, piszemy w tekście o MDMA w zaburzeniach odżywiania.
W metaanalizie dotyczącej zaburzeń odżywiania nie wykazano istotnego zmniejszenia objawów depresyjnych ani lękowych. Pisanie nie zastępuje ich diagnostyki i leczenia [3]. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, zacznij od lekarza; różnice między chandrą a depresją wyjaśniamy w tekście jesienna chandra czy depresja, a rolę terapii i stylu życia w artykule o stylu życia i psychoterapii w depresji.
5. Terapia przez pisanie czy własny dziennik: czym to się różni
Określenie terapia przez pisanie bywa mylnie rozumiane. W badaniach pisanie ekspresywne to zwykle krótka instrukcja wykonywana samodzielnie, często przez internet [5] [10]. Psychoterapia to relacja z wykwalifikowanym specjalistą, który dobiera metodę do problemu. Pisanie może być jej elementem, ale go nie zastępuje.
Opisane wyżej badania dotyczyły ustrukturyzowanego ćwiczenia, a nie zwykłego dziennika, więc nie wiadomo, czy dziennik daje podobne efekty. Różnica jest w instrukcji: w pisaniu ekspresywnym skupiasz się na uczuciach i znaczeniu przeżycia, a nie na zapisie wydarzeń, jedzenia czy liczb.
6. Jak zacząć pisanie ekspresywne krok po kroku
Poniższy schemat opiera się na instrukcjach z badań (np. cztery sesje po 20 minut), a krok 4 jest wskazówką praktyczną, nie wynikiem badań. To ćwiczenie pomocnicze, nie plan leczenia. Jeśli masz rozpoznane zaburzenie odżywiania albo je podejrzewasz, omów pisanie z lekarzem lub psychoterapeutą, zanim zaczniesz; przy bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112:
- Wybierz czas i miejsce. Zarezerwuj 15-20 minut w spokojnym miejscu, w ciągu tygodnia zaplanuj trzy lub cztery takie sesje.
- Wybierz temat. Opisz jedno trudne przeżycie lub sytuację, która cię obciąża, i napisz, co o niej myślisz i czujesz oraz jak ją rozumiesz.
- Pisz bez cenzury. Nie poprawiaj, nie oceniaj stylu i nie przejmuj się ortografią; nikt tego nie przeczyta, jeśli sam tego nie zdecydujesz.
- Skup się na emocjach. W tym ćwiczeniu skup się na emocjach i znaczeniu przeżycia. Jeżeli prowadzisz zapisy zalecone przez zespół leczący, nie zmieniaj ich na podstawie tego poradnika; sposób wykorzystania pisania omów z terapeutą.
- Zakończ spokojnie. Po sesji zrób coś uspokajającego, na przykład kilka głębokich oddechów lub krótki spacer.
Obok pisania warto mieć też inne sposoby na napięcie. Praktyczne wskazówki znajdziesz w artykule jak uspokoić układ nerwowy. Gdy myśli nie pozwalają zasnąć, sprawdź, co pomaga szybko zasnąć. Jeśli rozważasz suplementy na codzienne napięcie, najpierw omów to z lekarzem; przegląd z badaniami to tekst o suplementach na stres i uspokojenie.
7. Kiedy przerwać pisanie i zgłosić się po pomoc
Przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą, jeśli po pisaniu nasilają się głodzenie, wymioty, przeczyszczanie, napady objadania, samookaleczenia albo pojawiają się myśli samobójcze. Przy myślach samobójczych lub bezpośrednim zagrożeniu życia dzwoń pod 112; w pozostałych sytuacjach umów pilną wizytę u lekarza lub terapeuty. Autorzy metaanalizy oceniają dowody dla pisania w zaburzeniach odżywiania jako ograniczone, więc nie zakładaj, że ćwiczenie jest dla każdego neutralne [3]. Przy wspomnieniach traumatycznych, takich jak przemoc czy wypadek, rozważ pisanie wyłącznie z terapeutą.
NHS zaleca zgłoszenie się do lekarza jak najszybciej, gdy podejrzewasz zaburzenie odżywiania; sygnały to m.in. ciągłe zamartwianie się wagą i sylwetką, unikanie jedzenia w towarzystwie, bardzo restrykcyjne zasady dotyczące jedzenia, wymioty lub środki przeczyszczające po posiłku, nadmierne ćwiczenia oraz zmiany nastroju [8]. W Polsce dorośli mogą zgłosić się do Centrum Zdrowia Psychicznego (całodobowo, bez skierowania), a tam, gdzie go nie ma, do poradni zdrowia psychicznego lub szpitala z oddziałem psychiatrycznym [15]. W nagłym zagrożeniu życia dzwoń pod numer 112. Samo częste podjadanie nie musi oznaczać zaburzenia; różnicę między podjadaniem na diecie a problemem wymagającym specjalisty omawiamy w tekście o podjadaniu podczas diety, a przyczyny obniżonego nastroju w artykule o przyczynach depresji.
8. Najczęstsze pytania
Co to jest pisanie ekspresywne?
To ćwiczenie, w którym przez kilka dni zapisujesz swoje myśli i uczucia dotyczące trudnego przeżycia, bez dbania o styl i poprawność. Pierwsze badanie na ten temat opublikowano w 1986 roku [1].
Jak długo i jak często pisać?
W badaniach spotyka się np. cztery sesje po 20 minut [5]. Nie ma jednej udowodnionej dawki, więc 15-20 minut w trzech lub czterech sesjach w ciągu tygodnia to rozsądny punkt wyjścia, a nie zalecenie lekarskie.
Czy pisanie ekspresywne leczy zaburzenia odżywiania?
Nie. Metaanaliza 13 badań wykazała niewielkie zmniejszenie objawów i niezadowolenia z ciała, ale badano w niej głównie studentów, więc wyników nie przenosi się automatycznie na leczenie rozpoznanej anoreksji, bulimii ani napadowego objadania się, a autorzy oceniają dowody jako ograniczone [3]. Leczeniem pozostają terapia rozmowna i opieka specjalistów [11].
Czy pisanie ekspresywne pomaga na depresję i lęk?
W metaanalizie dotyczącej zaburzeń odżywiania nie wykazano istotnego wpływu na depresję, lęk ani afekt negatywny [3]. W badaniu osób z zaburzeniami nastroju poprawa była podobna po pisaniu ekspresywnym, pozytywnym i o zarządzaniu czasem, choć po połączeniu obu grup emocjonalnych poziom stresu był niższy niż w kontroli [5].
Lepiej pisać ręcznie czy na komputerze?
Cytowane badania nie porównywały formy zapisu, więc nie wiadomo, czy ma znaczenie; część z nich prowadzono przez internet [5] [10]. Wybierz tę, w której piszesz najszczerzej i która pozwala zachować prywatność.
Czy pisanie ekspresywne może zaszkodzić?
Dowody dotyczące pisania u osób z zaburzeniami odżywiania są ograniczone, więc nie można zakładać, że ćwiczenie jest bezpieczne dla każdego [3]. Jeśli po pisaniu czujesz się gorzej albo nasilają się objawy zaburzenia odżywiania, przerwij i porozmawiaj ze specjalistą.
9. W skrócie
- Pisanie ekspresywne to krótkie ćwiczenie: kilka sesji po 15-20 minut o myślach i uczuciach związanych z trudnym przeżyciem [5].
- Efekt jest mały, ale istotny (r = 0,075), a poprawa bywa niespecyficzna [2] [5].
- W metaanalizie dotyczącej zaburzeń odżywiania (głównie próby studenckie) pisanie nieco zmniejszało objawy i niezadowolenie z ciała, ale nie wykazano istotnego wpływu na depresję i lęk; wyników nie przenosi się automatycznie na leczenie rozpoznanych zaburzeń [3].
- Nie zastępuje terapii: w badaniach profilaktycznych skuteczniejsze były programy strukturalne [13] [14].
- Przy podejrzeniu zaburzenia odżywiania zgłoś się do lekarza jak najszybciej [8] [15].
Źródła
- Pennebaker JW. Expressive Writing in Psychological Science. Perspect Psychol Sci 2018 (PMID 28992443). Esej autora metody: pierwsze badanie nad pisaniem ekspresywnym opublikowano w 1986 roku, a praca z 1997 roku zebrała wyniki kolejnych badań i stała się podstawą dalszych prac. Tekst opisuje historię badań, nie jest nowym badaniem klinicznym.
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychol Bull 2006 (PMID 17073523). Metaanaliza 146 badań z randomizacją: ujawnianie przeżyć w piśmie ma dodatni, istotny, ale mały średni efekt (r = 0,075); w pracy wskazano także czynniki, od których efekt zależy.
- Wang Y, Xu T, Tao Y, Cai X. Effectiveness of written emotional disclosure interventions for eating disorders: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2024 (PMID 39720356). Przegląd systematyczny z metaanalizą 13 badań z randomizacją (1444 osoby): pisemne ujawnianie emocji zmniejszało nasilenie objawów zaburzeń odżywiania (SMD -0,20; 95% CI -0,34 do -0,05), niezadowolenie z ciała (SMD 0,37) i internalizację szczupłej sylwetki (SMD 0,42), a bez istotnego wpływu na lęk, depresję i afekt negatywny. Autorzy oceniają dowody jako ograniczone i wymagające dalszych badań. Tylko w jednym z 13 badań uczestnicy mieli potwierdzone rozpoznanie zaburzenia odżywiania, a w prawie wszystkich pozostałych badano studentów, więc wyników nie można automatycznie przenosić na osoby z rozpoznanymi zaburzeniami.
- Pennebaker JW, Beall SK. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. J Abnorm Psychol 1986 (PMID 3745650). Praca z 1986 roku, w której Pennebaker i Beall przedstawili hipotezę, że tłumienie trudnych doświadczeń sprzyja chorobom; źródło historyczne, w PubMed bez streszczenia.
- Baikie KA, Geerligs L, Wilhelm K. Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: an online randomized controlled trial. J Affect Disord 2012 (PMID 22209127). Internetowe badanie z randomizacją: osoby z zaburzeniami nastroju pisały po 20 minut cztery razy o trudnych przeżyciach (grupa ekspresywna), o pozytywnych (grupa pozytywna) albo o zarządzaniu czasem (kontrola). We wszystkich grupach objawy psychiczne i część fizycznych zmniejszyły się i utrzymywały się co najmniej 4 miesiące, bez istotnych różnic między grupami. Po połączeniu obu grup emocjonalnych poziom stresu w skali DASS był niższy niż w kontroli.
- Frisina PG, Borod JC, Lepore SJ. A meta-analysis of the effects of written emotional disclosure on the health outcomes of clinical populations. J Nerv Ment Dis 2004 (PMID 15348980). Metaanaliza dziewięciu badań na osobach z chorobami somatycznymi lub psychicznymi: pisanie poprawiało zdrowie (d = 0,19), wyraźniej fizyczne (d = 0,21) niż psychiczne (d = 0,07; wynik nieistotny). Autorzy zwracają uwagę na małe i niejednorodne próby.
- Smyth JM, Stone AA, Hurewitz A, Kaell A. Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial. JAMA 1999 (PMID 10208146). Badanie z randomizacją, 107 osób, które ukończyły udział (astma i reumatoidalne zapalenie stawów): pisanie o najbardziej stresującym wydarzeniu wobec pisania o tematach neutralnych. Po 4 miesiącach FEV1 w astmie wzrosło z 63,9% do 76,3% normy, nasilenie choroby w RZS zmniejszyło się z 1,65 do 1,19 w skali 0-4, w grupach kontrolnych bez zmian; klinicznie istotną poprawę miało 47,1% piszących o stresie i 24,3% w kontroli. Autorzy nie wiedzą, czy efekt utrzyma się dłużej ani czy dotyczy innych chorób.
- NHS: Overview – Eating disorders. Strona informacyjna brytyjskiej służby zdrowia (odczyt 7.11.2026): zaburzenie odżywiania to stan, w którym kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z uczuciami; najczęstsze są anoreksja, bulimia i napadowe objadanie się; przy podejrzeniu należy jak najszybciej zgłosić się do lekarza, a po leczeniu większość osób wraca do zdrowia.
- East P, Startup H, Roberts C, Schmidt U. Expressive writing and eating disorder features: a preliminary trial in a student sample of the impact of three writing tasks on eating disorder symptoms and associated cognitive, affective and interpersonal factors. Eur Eat Disord Rev 2010 (PMID 20191662). Wstępne badanie z randomizacją na studentach (nie na osobach leczonych): dwa zadania ekspresywne najskuteczniej zmniejszały objawy zaburzeń odżywiania, a zadanie kontrolne działało słabiej, wcale lub niekorzystnie; osoby, które porzuciły pisanie, częściej unikały doświadczania emocji. Autorzy podkreślają potrzebę replikacji na grupie klinicznej.
- Cheng Y, Chen Y, Barnhart WR, Chen C, Yim SH, Nagata JM i wsp. Improving body image in female Chinese social media users with eating disorder symptoms: a randomized controlled trial of two online self-guided single-session interventions. J Eat Disord 2025 (PMID 41437400). Badanie z randomizacją na 204 kobietach z objawami zaburzeń odżywiania: jednorazowe, internetowe ćwiczenie pisemne o funkcjonalności ciała i jednorazowy program edukacji medialnej poprawiały obraz ciała względem listy oczekujących (pomiary do 4 tygodni od startu). Autorzy zalecają większe badania z dłuższą obserwacją.
- NHS: Treatment – Anorexia nervosa. Strona informacyjna brytyjskiej służby zdrowia (odczyt 7.11.2026): leczenie anoreksji to zwykle terapia rozmowna (np. CBT, zwykle co tydzień do 40 tygodni) i nadzorowane zwiększanie masy ciała; ważne, by zacząć je jak najwcześniej.
- NHS: Treatment – Binge eating disorder. Strona informacyjna brytyjskiej służby zdrowia (odczyt 7.11.2026): pierwszym krokiem w napadowym objadaniu się jest zwykle prowadzona samopomoc z udziałem specjalisty; jeśli to nie wystarcza po 4 tygodniach, proponuje się terapię poznawczo-behawioralną (ok. 20 sesji) lub leki; leków przeciwdepresyjnych nie należy oferować jako jedynego leczenia, mogą natomiast towarzyszyć terapii lub prowadzonej samopomocy.
- Ghaderi A, Stice E, Andersson G, Enö Persson J, Allzén E. A randomized controlled trial of the effectiveness of virtually delivered Body Project (vBP) groups to prevent eating disorders. J Consult Clin Psychol 2020 (PMID 32551736). Badanie z randomizacją na dziewczętach i młodych kobietach (15-20 lat) z niezadowoleniem z ciała: w ciągu 24 miesięcy zaburzenie odżywiania rozwinęło się u 2,0% uczestniczek programu Body Project (3 z 149) i u 8,8% w grupie pisania ekspresywnego użytej jako kontrola (13 z 148); HR 0,26. Pisanie ekspresywne było tu punktem odniesienia, a nie terapią badaną.
- Stice E, Marti CN, Spoor S, Presnell K, Shaw H. Dissonance and healthy weight eating disorder prevention programs: long-term effects from a randomized efficacy trial. J Consult Clin Psychol 2008 (PMID 18377128). Badanie z randomizacją na 481 dziewczętach z niezadowoleniem z ciała: program oparty na dysonansie dawał po 2-3 latach większy spadek internalizacji szczupłej sylwetki i niezadowolenia z ciała niż grupa pisania ekspresywnego, a program zdrowej masy ciała większy spadek internalizacji szczupłej sylwetki i masy ciała niż pisanie (przewagi nad pisaniem w niezadowoleniu z ciała nie opisano); względem grupy bez interwencji ryzyko wystąpienia zaburzenia było niższe o ok. 60% (dysonans) i ok. 61% (zdrowa masa ciała).
- Ministerstwo Zdrowia: Centra Zdrowia Psychicznego. Strona Ministerstwa Zdrowia (odczyt 7.11.2026): w Centrum Zdrowia Psychicznego dorośli mogą uzyskać bezpłatną pomoc psychiatryczną całą dobę bez skierowania; tam, gdzie takiego centrum nie ma, pomoc jest dostępna w poradniach zdrowia psychicznego i szpitalach z oddziałem psychiatrycznym.
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI).
