Jesienna chandra czy depresja? Jak odróżnić i co realnie pomaga w październiku

Jesienna chandra to przejściowe obniżenie nastroju i energii przy krótszym dniu, które może poprawić się po krótkim czasie i zwykle nie odbiera zdolności do pracy ani kontaktów z ludźmi [1] [2]. Depresję podejrzewaj wtedy, gdy obniżony nastrój albo utrata zainteresowań trwają przez większość dnia, prawie codziennie, co najmniej 2 tygodnie: tak opisują epizod depresji klasyfikacje ICD-11 i DSM-5-TR [3] [4]. Depresja sezonowa to w uproszczonym opisie NIMH depresja wracająca o tej samej porze roku [1]. Przy jesiennym spadku nastroju NHS i WHO zalecają światło dzienne, ruch, stałe godziny snu i kontakt z bliskimi, a przy objawach depresji wizytę u lekarza [5] [6] [2]. W kryzysie dzwoń pod 800 70 2222 (całodobowo, bezpłatnie), a przy zagrożeniu życia pod 112 [7].

Od października polskie wytyczne zalecają dorosłym w wieku 19-65 lat z prawidłową masą ciała witaminę D w dawce 1000-2000 j.m. dziennie, niezależnie od nastroju [8]. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego, ale w dużym badaniu u osób po 50. roku życia nie zmniejszyła ryzyka depresji [9] [10]. Witamina B6, witamina B12 i foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, co ma znaczenie, gdy dieta jest uboga [9]. Żaden suplement nie leczy depresji.

Spis treści

1. Chandra, depresja czy depresja sezonowa? Porównanie w tabeli

Chandra to określenie potoczne, a nie rozpoznanie. Klasyfikacje chorób opisują epizod depresyjny i sezonowy wzorzec depresji, a amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) odróżnia od choroby łagodniejsze, przejściowe obniżenie nastroju, które wiele osób odczuwa, gdy dni stają się krótsze [3] [1]. W tabeli zestawiamy trzy stany, z którymi łatwo pomylić jesienne samopoczucie, oraz dwie sytuacje, które wymagają innego postępowania.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Jesienna chandra, depresja i depresja sezonowa: czym się różnią i co zrobić

Stan	Jak długo	Typowe objawy	Codzienne życie	Co zrobić
Jesienna chandra	krótko; obniżony nastrój może poprawić się po krótkim czasie [2]	gorszy nastrój i mniej energii, gdy dni stają się krótsze [1]	zwykle bez większych zmian w pracy i kontaktach [1]	światło dzienne, ruch, stałe godziny snu, kontakt z bliskimi (sekcja 4) [5]
Epizod depresji	większość dnia, prawie codziennie, co najmniej 2 tygodnie [3]	obniżony nastrój albo utrata zainteresowań oraz inne objawy, np. beznadzieja, zmiany snu i apetytu, spadek energii [3] [4]	cierpienie albo wyraźne pogorszenie funkcjonowania [4]	lekarz rodzinny, psychiatra albo centrum zdrowia psychicznego (sekcja 7) [2]
Depresja sezonowa	epizody o tej samej porze roku przez co najmniej 2 kolejne lata, około 4-5 miesięcy w roku [1]	jak w depresji, a zimą częściej senność, ochota na węglowodany, przybieranie na wadze, wycofanie [1]	jak w depresji [1]	leczenie dobrane przez lekarza: psychoterapia, leki, czasem światło [5]
Przyczyna w ciele	zależnie od przyczyny	zmęczenie, marznięcie, przybieranie na wadze, mrowienie, owrzodzenia jamy ustnej [11] [12]	zależnie od nasilenia [13]	badania krwi zlecone przez lekarza, zanim kupisz suplement
Kryzys	od razu	myśli samobójcze albo poczucie, że możesz zrobić sobie krzywdę [14]	zagrożenie bezpieczeństwa	800 70 2222 albo 116 123, przy zagrożeniu życia 112 (sekcja 7) [7]

Granica między chandrą a depresją to przede wszystkim czas trwania, liczba objawów i to, czy codzienne życie się sypie. Epizod depresji według ICD-11 to obniżony nastrój albo utrata zainteresowań przez większość dnia, prawie codziennie, przez co najmniej 2 tygodnie, z innymi objawami, np. trudnościami z koncentracją, poczuciem bezwartościowości, beznadziejnością, zmianami snu i apetytu oraz spadkiem energii [3]. DSM-5-TR, czyli klasyfikacja Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, wymaga co najmniej 5 z 9 objawów przez 2 tygodnie, w tym obniżonego nastroju albo utraty zainteresowań, oraz cierpienia albo pogorszenia funkcjonowania [4].

Sezonowość jest powszechna, a choroba rzadsza. W telefonicznym badaniu losowo wybranych mieszkańców hrabstwa Montgomery w USA (Kasper i wsp., 1989) 92% osób zauważało u siebie sezonowe zmiany nastroju i zachowania, dla 27% były one problemem, a 4,3-10%, zależnie od przyjętej definicji, oceniało swoje sezonowe pogorszenie na poziomie chorych z depresją sezonową; streszczenie nie podaje liczby badanych [15]. W kolejnym badaniu ankietowym z USA zimowa depresja sezonowa i jej łagodniejsza postać były częstsze na północy [16]. W polskim opracowaniu Medycyny Praktycznej depresję sezonową szacuje się na około 4% mieszkańców strefy umiarkowanej, z przewagą kobiet [17]. To dane sprzed lat i z innych populacji, więc traktuj je jako orientację, nie jako odsetek Polaków.

2. Skąd jesienna chandra: światło, rytm dnia i zmiana czasu

Jesienne obniżenie nastroju wiąże się z długością dnia, a nie z samym kalendarzem: NIMH wskazuje, że gorsze samopoczucie pojawia się, gdy dni stają się krótsze, a depresja sezonowa w odmianie zimowej zaczyna się zwykle późną jesienią lub wczesną zimą i mija wiosną albo latem [1]. W Polsce dochodzi do tego zmiana czasu: w 2026 r. czas letni kończy się w niedzielę 25 października o godz. 3:00, kiedy zegary cofamy na godz. 2:00 [18]. Według zegara zmrok zapada wtedy o godzinę wcześniej.

Październik to także miesiąc, od którego polskie wytyczne zalecają dorosłym witaminę D. Dorośli w wieku 19-65 lat z prawidłową masą ciała przyjmują 1000-2000 j.m. (25-50 µg) dziennie, a gdy latem nie przebywali na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez 30-45 minut dziennie, przez cały rok; seniorzy, osoby z otyłością i kobiety w ciąży mają osobne zalecenia [8]. Preparaty porównasz w kategorii Witamina D, a o porze przyjmowania piszemy we wpisie kiedy brać witaminę D.

Nie ma jednak podstaw, by polecać witaminę D jako sposób na jesienną chandrę. W badaniu VITAL-DEP (Okereke i wsp., 2020) 18 353 osób w wieku 50 lat i więcej bez objawów depresji wymagających leczenia przydzielono losowo do witaminy D3 2000 j.m. dziennie (9181 osób) albo placebo (9172 osoby); mediana czasu przyjmowania wyniosła 5,3 roku. Przypadków depresji lub istotnych objawów depresyjnych było 609 wobec 625, współczynnik ryzyka wyniósł 0,97 (95-procentowy przedział ufności od 0,87 do 1,09 pokazuje niepewność oszacowania), a nastrój zmieniał się tak samo w obu grupach [10]. Większość uczestników miała na początku wystarczające stężenie witaminy D, dlatego możliwość uogólnienia wyniku na osoby z niedoborem jest ograniczona; badanie objęło wyłącznie osoby w wieku 50 lat i więcej [10]. VITAL-DEP sprawdzało zapobieganie depresji, a nie leczenie jesiennej chandry. W leczeniu depresji sezonowej badania witaminy D dały niejednoznaczne wyniki [1].

3. Po czym poznać, że to już nie chandra

Depresję podejrzewaj, gdy objawy trwają dłużej niż 2 tygodnie, są obecne przez większość dnia i utrudniają pracę, naukę albo życie rodzinne. Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) zaleca wizytę u lekarza, gdy objawy depresji utrzymują się przez większość dnia, codziennie, dłużej niż 2 tygodnie, i wymienia trzy grupy objawów [2]:

• psychiczne: uporczywie obniżony nastrój, poczucie beznadziei, płaczliwość, utrata motywacji i zainteresowań, lęk, myśli samobójcze;
• fizyczne: zmiany apetytu i masy ciała, brak energii, zaburzenia snu, w tym wczesne budzenie;
• społeczne: wycofanie się z kontaktów, porzucanie zajęć, które dawały radość, kłopoty w domu i w pracy.

W depresji sezonowej w odmianie zimowej częściej niż w innych postaciach pojawiają się nadmierna senność, objadanie się z ochotą na węglowodany, przybieranie na wadze i wycofanie społeczne, a objawy trwają około 4-5 miesięcy w roku [1]. Lekarz rozpoznaje ją wtedy, gdy epizody depresji wracają w tej samej porze roku przez co najmniej 2 kolejne lata i są częstsze niż w pozostałych miesiącach [1] [4]. Rozpoznanie, badania i leczenie opisujemy we wpisie depresja sezonowa: jak ją rozpoznać i co pomaga.

Jesienne zmęczenie i gorszy nastrój mogą mieć też przyczynę w ciele. Niedoczynność tarczycy daje zmęczenie, marznięcie, przybieranie na wadze i obniżony nastrój [11], niedokrwistość z niedoboru żelaza zmęczenie i brak energii [13], a niedobór witaminy B12 lub folianu skrajne zmęczenie, mrowienie, owrzodzenia jamy ustnej oraz problemy psychiczne i z pamięcią [12]. Takie objawy wymagają badań zleconych przez lekarza, a nie samego suplementu. Inne przyczyny przewlekłego zmęczenia zebraliśmy we wpisie ciągle zmęczony, choć śpisz 8 godzin.

4. Co realnie pomaga przy jesiennej chandrze: plan na październik

Przy przejściowym obniżeniu nastroju można zacząć od światła dziennego, regularnego ruchu, snu i kontaktu z bliskimi; podobne działania NHS i WHO wymieniają jako samopomoc przy depresji [5] [6]. Nie wymagają wydatków.

1. Światło dzienne: wychodź na zewnątrz w ciągu dnia; NHS zaleca możliwie dużo światła dziennego, w miarę możliwości codziennie poza domem [5].
2. Ruch: regularny, nawet krótki spacer [6]. W metaanalizie sieciowej Noetela i wsp. z 2024 r. (218 badań, 14 170 osób z depresją) chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy umiarkowanie zmniejszały objawy w porównaniu z aktywną kontrolą, ale tylko jedno badanie miało niskie ryzyko błędu, a pewność dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską; wynik dotyczy chorych z depresją, nie osób z chandrą [19].
3. Stały rytm snu: kładź się i wstawaj o tych samych godzinach, także w weekend i po zmianie czasu 25 października, a ekrany odłóż przed snem [5] [18].
4. Ludzie i zajęcia: utrzymuj kontakt z bliskimi i nie rezygnuj z zajęć, które zwykle sprawiały Ci przyjemność, nawet jeśli teraz chce Ci się mniej [5] [6].
5. Regularne posiłki i mniej alkoholu: alkohol może nasilać depresję [6].

Jeśli mimo tych zmian przez 2 tygodnie nie jest lepiej, potraktuj to jako sygnał do wizyty u lekarza, a nie do szukania kolejnego sposobu na własną rękę [2]. Gdy jesienny spadek nastroju łączy się z przewlekłym napięciem, przeczytaj też wpis o tym, co dzieje się z kortyzolem przy stresie trwającym miesiącami.

5. Lampa do światłoterapii: kiedy ma sens

Lampa do terapii jasnym światłem jest opisywana jako jedna z metod leczenia depresji sezonowej, a nawet w niej dowody skuteczności są niepewne [20] [5]. Przy sezonowym spadku nastroju NHS zaleca najpierw światło dzienne na zewnątrz [5]. Według NHS terapia światłem zwykle nie jest dostępna w brytyjskiej publicznej opiece, bo brakuje dowodów, choć wiele osób zgłasza poprawę [5]. Brytyjski instytut NICE zaleca mówić o tej niepewności osobom, które chcą spróbować światła zamiast leczenia o potwierdzonej skuteczności [20].

Jeśli rozważasz lampę, najpierw porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza gdy masz chorobę oczu albo przyjmujesz leki uwrażliwiające na światło. Lampa powinna dawać około 10 000 luksów, nie emitować promieniowania UV i mieć oznaczenie CE [5].

6. Suplementy przy jesiennej chandrze: co ma sens, a co nie

Suplement nie zastąpi światła, ruchu i snu ani nie leczy depresji, ale może uzupełnić to, czego brakuje w diecie. Oświadczenia zdrowotne przytoczone niżej dotyczą prawidłowych funkcji psychologicznych i zmniejszenia zmęczenia; nie są obietnicą poprawy nastroju ani leczenia depresji [9].

Witamina D ma sens od października jako uzupełnienie diety według polskich wytycznych, dla kości, mięśni i odporności [8] [9]. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) dziennie ze wszystkich źródeł, łącznie z dietą i innymi preparatami [21]; dawkę wyższą niż w wytycznych ustala lekarz.

Witaminy z grupy B mają sens, gdy dieta jest monotonna albo uboga w mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Witamina B6, witamina B12 i foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, gdy porcja dostarcza co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia [9]. Górny poziom dla witaminy B6 to 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł [21]. Na diecie wegańskiej witamina B12 jest potrzebna stale, a jej ilość warto ustalić z lekarzem albo farmaceutą [12]. Opisany niżej preparat ma kapsułkę z celulozy roślinnej, bez żelatyny [22].

Melatonina ma sens wtedy, gdy problemem jest zasypianie, np. po zmianie czasu: przyczynia się do skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie, a korzystny efekt występuje po spożyciu 1 mg krótko przed snem [9]. Wczesne budzenie się i bezsenność trwające razem z obniżonym nastrojem dłużej niż 2 tygodnie to powód do wizyty u lekarza, a nie do samodzielnej melatoniny [2].

Ostrożnie z ziołami reklamowanymi na nastrój. Dziurawiec wchodzi w interakcje z wieloma lekami, w tym z antykoncepcją hormonalną i lekami przeciwdepresyjnymi, co opisujemy we wpisie dziurawiec na depresję i interakcje z lekami. Przed łączeniem kilku preparatów sprawdź też, jakich suplementów nie łączyć.

Jak wybrać:

• Jeśli masz 19-65 lat, prawidłową masę ciała, nie przyjmujesz jeszcze witaminy D, a lekarz nie zalecił innej dawki, wybierz witaminę D3 2000 j.m. w 1 kapsułce, przyjmowaną z posiłkiem [8] [23].
• Jeśli ocena Twojej diety pokazuje mało produktów zwierzęcych, strączków i pełnych ziaren, a nie przyjmujesz innego preparatu z witaminami z grupy B, wybierz MyVita SILVER B-Complex: 1 kapsułka zawiera 8 witamin z grupy B po 100% referencyjnej wartości spożycia, w tym niacynę jako amid kwasu nikotynowego [22].
• Jeśli po zmianie czasu trudno Ci zasnąć, a nie przyjmujesz leków wymienionych w karcie, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg krótko przed snem [9] [24].

Wyniki badań opisanych wyżej dotyczą witamin, a nie konkretnych produktów. Zanim kupisz suplement, w ciąży, podczas karmienia piersią, u nastolatka, przy chorobie przewlekłej i przy lekach przyjmowanych na stałe skonsultuj się z lekarzem albo farmaceutą.

MyVita SILVER B-Complex, 120 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłego, którego dieta jest monotonna albo uboga w mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki i pełne ziarna, a który nie przyjmuje innego preparatu z witaminami z grupy B.

Według karty produktu 1 kapsułka zawiera: niacyna 16 mg jako amid kwasu nikotynowego, kwas pantotenowy 6 mg, ryboflawina 1,4 mg, witamina B6 1,4 mg, tiamina 1,1 mg, kwas foliowy 200 µg, biotyna 50 µg i witamina B12 2,5 µg jako metylokobalamina, każda w ilości 100 procent referencyjnej wartości spożycia, a także 460 mg inuliny z korzenia cykorii i 13 mg L-leucyny [22]. Witamina B6, witamina B12 i foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia [9]. Preparat uzupełnia dietę; nie leczy depresji ani chandry. Opakowanie wystarcza na 120 dni; przy cenie z karty 49,99 zł dzienna porcja kosztuje około 0,42 zł [22].

Składniki: inulina z korzenia cykorii, L-leucyna, amid kwasu nikotynowego, D-pantotenian wapnia, ryboflawina, chlorowodorek pirydoksyny, monoazotan tiaminy, kwas pteroilomonoglutaminowy, D-biotyna, metylokobalamina, otoczka z celulozy roślinnej (bez żelatyny) [22]. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.

Sposób użycia według karty: 1 kapsułka dziennie [22]. Niacyna występuje jako amid kwasu nikotynowego, dla którego górny poziom spożycia to 900 mg dziennie; dla witaminy B6 to 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł, więc przy innych preparatach z witaminami z grupy B zsumuj ich ilości [21]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Przy chorobach przewlekłych i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Singularis Witamina D 2000 j.m., 60 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłego w wieku 19-65 lat z prawidłową masą ciała, który od października nie przyjmuje jeszcze witaminy D, a lekarz nie zalecił mu innej dawki [8].

Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 2000 j.m. (50 µg) witaminy D3, a porcja to 1 kapsułka dziennie podczas posiłku lub bezpośrednio po nim [23]. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowego funkcjonowania mięśni i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego [9]; w badaniu VITAL-DEP nie zmieniła nastroju osób po 50. roku życia [10]. Przy cenie z karty 21,99 zł opakowanie wystarcza na 60 dni [23].

Skład: witamina D3 z lanoliny, olej z krokosza barwierskiego, żelatyna, gliceryna, woda oczyszczona, więc produkt nie jest wegański [23]. Producent nie deklaruje alergenów na karcie produktu; przed zakupem sprawdź etykietę [23].

Górny tolerowany poziom spożycia witaminy D dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) dziennie łącznie z dietą i innymi preparatami [21]; nie łącz tego produktu z innym preparatem z witaminą D bez zalecenia lekarza. Przy chorobach przewlekłych i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłego, któremu na przykład po zmianie czasu trudno zasnąć, po uwzględnieniu ostrzeżeń opisanych niżej. Melatonina przyczynia się do skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystny efekt występuje po spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed snem [9]. Nie leczy depresji ani bezsenności trwającej razem z obniżonym nastrojem.

Według karty produktu kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, a porcja to 1 kapsułka przed snem [24]. Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z żelatyny wołowej, woda oczyszczona, więc produkt nie jest wegański. Przy cenie z karty 14,99 zł opakowanie wystarcza na 90 wieczorów [24].

Alergeny: karta sklepu podaje, że produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki [24]; przy ciężkiej alergii najpierw zapytaj producenta albo alergologa.

Leki: jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, również doraźnie, przed zakupem sprawdź połączenie z lekarzem lub farmaceutą. Interakcje są możliwe m.in. z częścią leków przeciwdepresyjnych, lekami nasennymi i uspokajającymi, przeciwzakrzepowymi, przeciwpadaczkowymi, obniżającymi ciśnienie, przeciwzapalnymi z grupy NLPZ, opioidowymi, niektórymi antybiotykami oraz hormonami, w tym antykoncepcją [25]. Z melatoniną nie pij alkoholu, a jeśli po niej jesteś senny, nie prowadź samochodu [26]. Przy chorobach wątroby, nerek i chorobach autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem [27]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

7. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić na 112?

7.1. Dzwoń na 112 albo jedź na szpitalny oddział ratunkowy, gdy:

• ktoś poważnie zrobił sobie krzywdę albo mówi, że zaraz to zrobi, albo Ty czujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę; jeśli nie możesz zadzwonić sam, poproś kogoś obok, a do czasu pomocy bądź wśród ludzi, bez alkoholu i innych substancji [14] [7];
• ktoś połknął dużą ilość leków albo innej substancji. Jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację według poleceń dyspozytora 112. Jeśli jest nieprzytomna, ale oddycha prawidłowo, ułóż ją w pozycji bocznej i stale kontroluj oddech. Zabierz opakowania dla ratowników, nie wywołuj wymiotów i nie podawaj nic do jedzenia ani picia [28].

7.2. Telefon wsparcia, gdy przeżywasz kryzys

Gdy masz myśli samobójcze, nawet bez planu, albo czujesz, że sobie nie radzisz, zadzwoń jeszcze dziś do Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod 800 70 2222 (całodobowo, bezpłatnie) albo pod 116 123. Dzieci i młodzież mogą dzwonić pod 116 111 [7]. O myślach samobójczych powiedz też komuś, komu ufasz [14].

7.3. Do lekarza rodzinnego, psychiatry albo centrum zdrowia psychicznego, gdy:

• obniżony nastrój, utrata radości albo brak energii trwają przez większość dnia, prawie codziennie, dłużej niż 2 tygodnie [2];
• objawy utrudniają pracę, naukę albo opiekę nad domem [2];
• gorszy nastrój wraca każdej jesieni lub zimy albo leczenie, które już stosujesz, nie pomaga [5];
• po zimowym spadku nastroju wiosną lub latem masz okresy niezwykłego pobudzenia i nadmiaru energii, bo skrajne zmiany nastroju mogą wskazywać na chorobę afektywną dwubiegunową [5] [29];
• zmęczeniu towarzyszą marznięcie, przybieranie na wadze, mrowienie albo owrzodzenia jamy ustnej [11] [12].

Dorosły może zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego centrum zdrowia psychicznego bez skierowania; adres najbliższej placówki poda Telefoniczna Informacja Pacjenta pod numerem 800 190 590 [7].

9. Podsumowanie

• Jesienna chandra to przejściowy spadek nastroju przy krótszym dniu; depresja to obniżony nastrój albo utrata zainteresowań przez większość dnia, prawie codziennie, co najmniej 2 tygodnie [1] [3].
• Depresja sezonowa to depresja wracająca w tej samej porze roku przez co najmniej 2 kolejne lata; rozpoznaje ją lekarz [1] [4].
• Przy jesiennym spadku nastroju NHS i WHO zalecają światło dzienne, ruch, stały rytm snu, kontakt z ludźmi i mniej alkoholu [5] [6].
• Witamina D od października służy kościom, mięśniom i odporności, a w badaniu VITAL-DEP u osób po 50. roku życia nie zmniejszyła ryzyka depresji; witaminy z grupy B pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych przy ubogiej diecie [8] [9] [10].
• W kryzysie 800 70 2222 albo 116 123, przy zagrożeniu życia 112 [7]. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.