Przetrenowanie: objawy, przyczyny i jak wrócić do formy

Jakie są objawy przetrenowania? Najczęstsze objawy to spadek formy mimo treningu, przewlekłe zmęczenie, bezsenność albo sen, po którym budzisz się niewypoczęty, brak apetytu, spadek masy ciała, drażliwość, obniżony nastrój, brak motywacji i ciężkie, bolesne mięśnie [1]. Przetrenowanie wynika z nadmiernego obciążenia treningowego przy niewystarczającej regeneracji, a leczy się je odpoczynkiem [2] [1]. Te same objawy mogą dawać choroby, infekcje, za mało jedzenia, niedobór żelaza czy magnezu, dlatego przy długotrwałych dolegliwościach trzeba je wykluczyć u lekarza [2].

Spis treści

1. Objawy przetrenowania i jak je odróżnić od zwykłego zmęczenia

Zmęczenie po ciężkim treningu jest normalne. Konsensus europejskiego i amerykańskiego towarzystwa medycyny sportowej rozróżnia trzy stany: przeciążenie funkcjonalne, przeciążenie niefunkcjonalne i zespół przetrenowania, które różnią się głównie czasem powrotu do formy [2]. Tabela pokazuje różnice według przeglądu Kreher i Schwartza.

Przeciążenie a przetrenowanie: czym się różnią (Kreher i Schwartz 2012, na podstawie stanowiska ECSS)

Stan	Co się dzieje	Powrót do formy
Przeciążenie funkcjonalne	chwilowy spadek formy po zwiększeniu treningu, potem poprawa	dni do tygodni
Przeciążenie niefunkcjonalne	dłuższy spadek formy z objawami psychicznymi lub hormonalnymi, pełny powrót po odpoczynku	tygodnie do miesięcy
Zespół przetrenowania	spadek formy ponad 2 miesiące, nasilone objawy, dodatkowy czynnik stresowy	miesiące

Wczesnym sygnałem przeciążenia jest to, że ten sam trening wydaje się cięższy niż zwykle [1]. Jeśli mimo regularnych treningów od kilku tygodni twoje wyniki spadają, a do tego gorzej śpisz i nie masz motywacji, zmniejsz obciążenie, zanim stan się utrwali. Po treningu siłowym ważne jest też odpowiednie jedzenie, w tym białko, na przykład z kategorii koncentrat białek serwatkowych (WPC); ile go potrzeba, wyjaśniamy w sekcji 4.

Objawy przetrenowania opisane w przeglądzie Kreher i Schwartza (2012)

Grupa objawów	Przykłady
Zmęczenie i sen	przewlekłe zmęczenie, bezsenność, sen nieprzynoszący wypoczynku
Nastrój i motywacja	obniżony nastrój, drażliwość, niepokój, brak motywacji, trudności z koncentracją
Ciało	brak apetytu, spadek masy ciała, uczucie ciężkich i bolesnych mięśni, zmiany tętna

2. Co trzeba wykluczyć: choroby, dieta i niedobory

Zespół przetrenowania rozpoznaje się po wykluczeniu innych przyczyn. Według konsensusu ECSS i ACSM trzeba wykluczyć choroby i infekcje, ujemny bilans energii, czyli jedzenie za mało w stosunku do obciążeń, za mało węglowodanów lub białka, niedobór żelaza i magnezu oraz alergie [2]. Żaden pojedynczy wskaźnik, na przykład hormonalny czy wynik testu wydolności, nie jest powszechnie przyjęty jako marker przetrenowania [2]. Jakie objawy daje niedobór żelaza i jakie badania zrobić, opisujemy we wpisie objawy niedoboru żelaza.

3. Jak wrócić do formy po przetrenowaniu

Podstawą leczenia jest odpoczynek; niektórzy specjaliści zalecają odpoczynek względny, czyli lekką aktywność z powrotem do treningu od 5-10 minut dziennie aż do godziny, z najpierw zwiększaną objętością, a dopiero potem intensywnością [1]. Przy przeciążeniu funkcjonalnym wystarczy kilka dni do tygodni lżejszego treningu, przy niefunkcjonalnym potrzeba tygodni do miesięcy, a zespół przetrenowania może wymagać miesięcy przerwy [1]. Jeśli objawy psychiczne, takie jak obniżony nastrój czy lęk, są silne, warto skorzystać z pomocy specjalisty [1].

Aby nie wrócić do przetrenowania, obserwuj obciążenie treningowe, wyniki i samopoczucie; w badaniu pływaków zmniejszanie obciążenia przy pogorszeniu nastroju ograniczyło wypalenie [1]. Jak rozsądnie zwiększać obciążenia, opisujemy we wpisie brak progresu mimo zwiększania obciążeń.

4. Dieta i regeneracja: ile białka jeść

Skoro za mało jedzenia, węglowodanów lub białka to jedna z przyczyn, które trzeba wykluczyć, dieta osoby trenującej musi pokrywać zapotrzebowanie [2]. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenującym 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, w porcjach po 20-40 g co 3-4 godziny [3]. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [4]. Jeśli z posiłków brakuje ci porcji białka, wygodnym uzupełnieniem jest odżywka białkowa; porównanie znajdziesz w rankingu odżywek białkowych, a zapotrzebowanie na białko opisujemy w przewodniku ile białka na masę, a ile na redukcję.

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g

Dla kogo: dla osoby trenującej, która przy dużych obciążeniach nie dojada białka i chce wygodnie uzupełnić porcję 20-25 g [5].

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów i 117 kcal; karta zaleca rozpuścić ją w 200 ml wody lub mleka, a zwykle wystarczy jedna porcja uzupełniająca brakujące białko; 117 kcal dotyczy samego proszku, z mlekiem kalorii jest więcej [5]. Opakowanie 700 g to około 23 porcje; przy cenie z karty 99,99 zł porcja kosztuje około 4,29 zł [5]. Wersje smakowe są słodzone sukralozą i acesulfamem K, wersja naturalna nie ma słodzików [5].

Alergeny: według karty zawiera białka serwatkowe z mleka i lecytynę sojową (soja), może zawierać śladowe ilości pochodnych jaja kurzego (lizozym), więc przy alergii na jaja wybierz inny produkt [5]. Karta zaznacza, że produkt może zawierać śladowe ilości laktozy i nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią; w tym czasie potrzebę uzupełniania białka omów z lekarzem [5].

Sprawdź skład i cenę

PROMAKER Daily Protein, 500 g

Dla kogo: dla osoby trenującej, która chce dodać białko do śniadania lub koktajlu i woli słodzik ze stewii niż sukralozę [5].

Według karty produktu porcja 30 g zawiera 23 g białka (wersja naturalna 23,7 g), 122-127 kcal i 2,1 g tłuszczu; to koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, a karta zaleca 30 g proszku w 200-250 ml wody raz dziennie [5]. Opakowanie 500 g wystarcza na 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł porcja kosztuje około 4,20 zł, a 20 g białka około 3,65 zł [5].

Alergeny: według karty zawiera mleko, może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [5]. Karta podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [5].

Sprawdź skład i cenę

6. Podsumowanie

• Objawy przetrenowania to spadek formy, zmęczenie, zaburzenia snu i apetytu, drażliwość i brak motywacji [1].
• Przyczyną jest zbyt duże obciążenie przy zbyt małej regeneracji; leczeniem jest odpoczynek [2] [1].
• Wyklucz choroby, infekcje, niedojadanie i niedobory żelaza lub magnezu [2].
• Jedz wystarczająco: osoby trenujące potrzebują 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie [3].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.