Glikogen: co to jest i jak go odbudować po treningu

Co to jest glikogen? Glikogen to zapas glukozy, który organizm magazynuje w mięśniach (średnio około 500 g) i w wątrobie (średnio około 80 g) [1]. Glikogen mięśniowy jest głównym paliwem przy wysiłku o umiarkowanej i dużej intensywności, a glikogen wątrobowy utrzymuje stężenie glukozy we krwi [1]. Po ciężkim treningu odbudujesz go węglowodanami: gdy masz cały dzień przerwy, wystarczą zwykłe posiłki z odpowiednią ilością węglowodanów, a gdy po wysiłku mocno uszczuplającym glikogen kolejna wymagająca sesja jest za mniej niż 4 godziny, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,2 g węglowodanów na kg masy ciała co godzinę ze wszystkich źródeł [1] [2].

Spis treści

1. Co to jest glikogen i gdzie się znajduje

Glikogen to rozgałęziony wielocukier zbudowany z cząsteczek glukozy. W całym organizmie jest go około 600 g, a ilość zależy od masy ciała, diety, wytrenowania i ostatniego wysiłku [1]. Najwięcej glikogenu łącznie mają mięśnie szkieletowe, ale wyższe stężenie ma wątroba: glikogen zajmuje 5-6% objętości komórek wątroby i 1-2% objętości komórek mięśni [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ile glikogenu ma organizm (Murray i Rosenbloom 2018, za Hargreavesem 2012)

Gdzie	Średnio	Zakres	Do czego służy
Mięśnie szkieletowe	około 500 g	300-700 g	paliwo dla pracujących mięśni
Wątroba	około 80 g	0-160 g	utrzymanie glukozy we krwi, także dla mózgu

Każdy gram glikogenu jest magazynowany z co najmniej 3 g wody [1]. Dlatego na początku diety z małą ilością węglowodanów waga szybko spada, a po powrocie do węglowodanów szybko rośnie; to zmiana zapasu glikogenu i wody, nie tkanki tłuszczowej [1]. Jak ułożyć jadłospis, który zmniejsza tkankę tłuszczową, opisujemy we wpisie co jeść, żeby schudnąć. Produkty węglowodanowe do odbudowy zapasów po wysiłku znajdziesz w kategorii na odbudowę glikogenu; który wybrać w zależności od treningu, wyjaśniamy w sekcji 5.

2. Kiedy brakuje glikogenu: objawy

Wyczerpanie glikogenu w mięśniach powoduje zmęczenie: gdy zapas jest mały, mięśnie nie wytwarzają energii wystarczająco szybko, żeby utrzymać tempo [1]. Typowy objaw to nagły spadek mocy w długim biegu, na rowerze albo pod koniec meczu, a także wyraźnie słabszy drugi trening tego samego dnia [1]. To objawy nieswoiste: zmęczenie i spadek wydolności mogą mieć też inne przyczyny, na przykład niedospanie, odwodnienie czy chorobę, więc same nie potwierdzają wyczerpania glikogenu. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, długość wybiegań zwiększaj stopniowo, jak w planie z wpisu jak zacząć biegać po 40. Po intensywnym i długim wysiłku zawartość glikogenu w pracujących mięśniach może spaść nawet do około 10% wartości wyjściowej [1].

Spoczynek i krótkie głodzenie nie zmniejszają glikogenu mięśniowego; zużywa go przede wszystkim wysiłek [1]. Większość aktywnych osób je wystarczająco dużo glukozy i fruktozy, żeby odbudować glikogen w wątrobie [1]. Specjalnego planu wymaga głównie odbudowa glikogenu mięśniowego po długich lub bardzo intensywnych treningach.

3. Jak odbudować glikogen po treningu: ile węglowodanów

Najważniejsza jest łączna ilość węglowodanów: przy 24 godzinach przerwy między treningami pora i rodzaj węglowodanów nie mają większego znaczenia [1]. Przykładem jest badanie Starlinga i wsp. opisane w przeglądzie Murray i Rosenbloom: po 2 godzinach jazdy na rowerze przy 65% VO2max (maksymalnego poboru tlenu) dieta z 9,8 g węglowodanów na kg masy ciała przez dobę odbudowała 93% zużytego glikogenu, a dieta z 1,9 g/kg tylko 13% [1]. Spożycie powyżej 10 g/kg dziennie nie daje dodatkowej korzyści [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ile węglowodanów na odbudowę glikogenu (przykład dla osoby ważącej 70 kg)

Sytuacja	Zalecenie	Dla 70 kg	Źródło
Następny trening za dobę lub później	łączna ilość węglowodanów w posiłkach; do około 10 g/kg na dobę przy ciężkim treningu	do około 700 g na dobę	Murray i Rosenbloom 2018
Szybka odbudowa: po wysiłku mocno uszczuplającym glikogen, mniej niż 4 h do kolejnej wymagającej sesji	1,2 g/kg co godzinę ze wszystkich źródeł, produkty o wysokim indeksie glikemicznym	około 84 g na godzinę	ISSN 2017
Szybka odbudowa z białkiem (te same warunki)	0,8 g/kg węglowodanów i 0,2-0,4 g/kg białka co godzinę	około 56 g węglowodanów i 14-28 g białka na godzinę	ISSN 2017
Po bardzo wytężonym lub długim wysiłku	łącznie 4 g/kg w ciągu 4 h, nie później niż 6 h po wysiłku	280 g w ciągu 4 h	rozporządzenie UE 2015/7
W trakcie intensywnego wysiłku (powyżej 70% VO2max) dłuższego niż 60-70 min	30-60 g na godzinę w napoju	30-60 g na godzinę	ISSN 2017

Węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych [3]. Ten efekt występuje przy łącznym spożyciu 4 g węglowodanów na kg masy ciała, ze wszystkich źródeł, w dawkach przyjmowanych w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po takim wysiłku; dotyczy osób dorosłych [3]. Dla osoby ważącej 70 kg to 280 g węglowodanów w ciągu 4 godzin. Uszkodzenie mięśni po treningu spowalnia odbudowę glikogenu [1].

4. Co jeść, żeby uzupełnić glikogen

Glikogen odbudujesz zwykłym jedzeniem: w badaniu Cramera posiłki typu fast food dały w ciągu 4 godzin podobną odbudowę glikogenu jak odżywki sportowe o tej samej zawartości węglowodanów i kalorii [1]. Gdy czasu jest mało, szybciej odbudowują glikogen produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, po których stężenie glukozy we krwi rośnie szybko [1] [2]. Ile białka i węglowodanów ma ryż, sprawdzisz we wpisie ile białka ma ryż, a jak rozłożyć węglowodany przed treningiem i po nim, opisujemy w poradniku węglowodany przed treningiem i po treningu.

Gdy węglowodanów jest mniej, niż potrzeba, dodatek 0,3-0,4 g białka na kg masy ciała zwiększa syntezę glikogenu [1]. ISSN podaje też wariant na szybką odbudowę: 0,8 g węglowodanów i 0,2-0,4 g białka na kg masy ciała co godzinę [2]. Dla osoby ważącej 70 kg to około 56 g węglowodanów i 14-28 g białka na godzinę.

5. Odżywka węglowodanowa czy jedzenie: co wybrać

Odżywka węglowodanowa nie jest konieczna, ale ułatwia wypicie dużej porcji węglowodanów, gdy po treningu brakuje apetytu albo czasu. Wybierz według sytuacji:

• Jeśli po treningu mocno uszczuplającym glikogen masz mniej niż 4 godziny do kolejnej wymagającej sesji, na przykład przy dwóch treningach dziennie lub zawodach w kilku startach, odżywka węglowodanowa w proszku ułatwi dostarczenie części węglowodanów. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje według ISSN około 84 g węglowodanów na godzinę łącznie ze wszystkich źródeł, z jedzenia i napojów [2]. Promaker PremiumCarb ma według karty 95 g węglowodanów w 100 g proszku, z maltodekstryny, dekstrozy i skrobi kukurydzianej woskowej [4].
• Jeśli trenujesz intensywnie dłużej niż około godzinę, na przykład biegniesz lub jedziesz na rowerze w mocnym tempie, pij w trakcie napój węglowodanowo-elektrolitowy; przy takim wysiłku ISSN zaleca około 30-60 g węglowodanów na godzinę, a spokojny spacer czy lekka jazda tego nie wymagają [2]. Promaker Isotonic Pro+ daje według karty 21,4 g węglowodanów i 500 mg potasu w porcji 30 g rozpuszczonej w 500 ml wody, a według tabeli karty 350 mg sodu, ale ta sama karta podaje 0,05 g soli, co odpowiada około 20 mg sodu; dane są niespójne, więc ilość sodu potwierdź na etykiecie; karta zaleca jedną porcję dziennie, więc resztę węglowodanów w trakcie długiego wysiłku dostarcz z jedzenia [4]. Jak czytać skład napojów z elektrolitami, wyjaśniamy we wpisie o elektrolitach dla osób aktywnych.
• Jeśli po treningu jesz mało węglowodanów, dodaj porcję białka; Świat Supli WPC Premium 80 ma według karty 23,1 g białka w porcji 30 g [4] [1]. Inne odżywki porównujemy w rankingu odżywek białkowych.
• Jeśli następny trening masz za dobę albo później, wystarczą zwykłe posiłki z odpowiednią ilością węglowodanów, bez odżywki [1].

Promaker PremiumCarb, 1000 g

Dla kogo: dla osoby, która po wysiłku mocno uszczuplającym glikogen ma mniej niż 4 godziny do kolejnej wymagającej sesji i chce łatwiej dostarczyć część węglowodanów; to opcjonalne uzupełnienie jedzenia [2].

Według karty produktu 100 g proszku zawiera 95 g węglowodanów, w tym 35 g cukrów, bez tłuszczu i białka; skład to maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa i glukoza z fruktozą, słodzone sukralozą [4]. Karta zaleca porcję 50 g (2 miarki) w 200 ml wody, według indywidualnego zapotrzebowania [4]. Opakowanie 1000 g kosztuje według karty 27,49 zł (przy odczycie 24.10.2026 promocyjnie 24,99 zł), czyli około 2,89 zł za 100 g węglowodanów w cenie regularnej [4].

Alergeny: według karty sklepu producent nie deklaruje alergenów, a karta nie podaje ostrzeżeń; przy alergii pokarmowej sprawdź etykietę na opakowaniu, a w ciąży i przy cukrzycy skonsultuj stosowanie z lekarzem [4].

Sprawdź skład i cenę

Promaker Isotonic Pro+, 700 g

Dla kogo: dla osoby, która trenuje intensywnie dłużej niż około godzinę, na przykład biegnie lub jedzie na rowerze w mocnym tempie, i chce pić w trakcie węglowodany z elektrolitami [2].

Według karty produktu porcja 30 g (2 miarki) w 500 ml wody daje 86 kcal, 21,4 g węglowodanów (19,5 g cukrów, głównie dekstroza), 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu, a według tabeli karty 350 mg sodu, ale ta sama karta podaje 0,05 g soli, co odpowiada około 20 mg sodu; dane są niespójne, więc ilość sodu potwierdź na etykiecie; karta zaleca jedną porcję dziennie [4]. Opakowanie 700 g to około 23 porcje; przy cenie z karty 39,99 zł porcja kosztuje około 1,71 zł [4].

Alergeny: według karty może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki [4]. Słodzony sukralozą [4].

Sprawdź skład i cenę

Czym różnią się maltodekstryna, Vitargo i cluster dextrin, porównujemy we wpisie maltodekstryna, Vitargo czy cluster dextrin, a napoje na długi wysiłek zestawiamy w rankingu izotoników.

7. Podsumowanie

• Glikogen to zapas glukozy: średnio około 500 g w mięśniach i 80 g w wątrobie [1].
• Przy dobie przerwy odbudowę zapewnia łączna ilość węglowodanów w posiłkach [1].
• Po wysiłku mocno uszczuplającym glikogen i przy mniej niż 4 godzinach do kolejnej wymagającej sesji ISSN zaleca 1,2 g węglowodanów na kg co godzinę ze wszystkich źródeł albo 0,8 g z dodatkiem białka [2].
• Odżywka węglowodanowa ułatwia szybką odbudowę, ale jedzenie działa podobnie przy tej samej ilości węglowodanów [1].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.