Co jeść, żeby schudnąć? Lista produktów i przykładowy dzień na 1500 kcal

Co jeść, żeby schudnąć? Jedz tak, żeby dostarczać mniej energii, niż zużywasz: oprzyj posiłki na warzywach i owocach (co najmniej 400 g dziennie), chudym białku, na przykład drobiu, rybach, jajach, chudym nabiale i roślinach strączkowych, oraz na produktach pełnoziarnistych, a ogranicz cukry wolne, słodzone napoje i żywność wysokoprzetworzoną [1] [2]. W metaanalizie 24 badań dieta z większą ilością białka przy tej samej kaloryczności dawała nieco większy spadek masy ciała i mniejszą utratę beztłuszczowej masy ciała [3]. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej za optymalne tempo uznaje 0,5-1 kg tygodniowo [4].

Spis treści

1. Od czego zależy chudnięcie: deficyt energii

Chudniesz wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż zużywa organizm; wybór produktów ma ułatwić ten deficyt bez ciągłego głodu. Tempo 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie, NCEŻ uznaje za optymalne, bo efekty są trwalsze [4]. Jak wyliczyć zapotrzebowanie i jaki deficyt ustawić, opisujemy we wpisach jaki powinien być deficyt kaloryczny na redukcji i jak mierzyć efekty podczas redukcji. Jeśli w deficycie trudno Ci dobić białka z jedzenia, pomaga porcja odżywki z kategorii koncentrat białek serwatkowych (WPC).

Rodzaj jedzenia ma znaczenie dla tego, ile zjesz. W badaniu Halla i wsp. 20 dorosłych spędziło po 2 tygodnie na diecie wysokoprzetworzonej i nieprzetworzonej, mogąc jeść do woli: przy żywności wysokoprzetworzonej jedli średnio o około 508 kcal dziennie więcej i przytyli 0,9 kg, a przy nieprzetworzonej schudli 0,9 kg [2]. To małe badanie w warunkach szpitalnych, ale dobrze pokazuje, dlaczego warto gotować z prostych produktów.

2. Lista produktów na odchudzanie: kalorie, białko i błonnik

Najwięcej białka przy małej liczbie kalorii mają chude produkty białkowe, a najwięcej błonnika przy małej liczbie kalorii warzywa i produkty pełnoziarniste [5]. Tabela pokazuje wartości z bazy USDA dla 100 g produktu; produkty zbożowe i ziemniaki podajemy w stanie, w jakim zwykle się je waży.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Produkty na odchudzanie: kalorie, białko i błonnik w 100 g (USDA FoodData Central)

Produkt	Energia	Białko	Błonnik
Pierś z kurczaka, surowa	120 kcal	22,5 g	0,0 g
Łosoś atlantycki, surowy	208 kcal	20,4 g	0,0 g
Jajo kurze, surowe	143 kcal	12,6 g	0,0 g
Jogurt grecki naturalny 0%	59 kcal	10,2 g	0,0 g
Serek typu cottage 1% tłuszczu	72 kcal	12,4 g	0,0 g
Płatki owsiane, suche	379 kcal	13,2 g	10,1 g
Chleb pełnoziarnisty	252 kcal	12,4 g	6,0 g
Ryż brązowy, ugotowany	123 kcal	2,7 g	1,6 g
Komosa ryżowa, ugotowana	120 kcal	4,4 g	2,8 g
Ziemniaki pieczone ze skórką	93 kcal	2,5 g	2,2 g
Brokuł, surowy	34 kcal	2,8 g	2,6 g
Pomidor, surowy	18 kcal	0,9 g	1,2 g
Jabłko ze skórką	52 kcal	0,3 g	2,4 g
Awokado	160 kcal	2,0 g	6,7 g
Oliwa z oliwek	884 kcal	0,0 g	0,0 g

Z tabeli wynikają dwie praktyczne zasady. Po pierwsze, warzywa takie jak brokuł (34 kcal) czy pomidor (18 kcal) pozwalają zjeść dużą porcję za mało kalorii [5]. Po drugie, tłuszcze są bardzo kaloryczne: łyżka oliwy, czyli około 10 g, to około 88 kcal, więc oliwę, awokado i orzechy jedz, ale odmierzaj [5]. Ile białka mają popularne produkty w porcjach, pokazujemy we wpisach ile białka ma pierś z kurczaka, ile białka ma jajko i ile białka ma serek wiejski.

3. Ile białka jeść na redukcji i jak je uzupełnić

Na redukcji opłaca się jeść więcej białka. W metaanalizie Wycherleya i wsp. (24 badania, 1063 dorosłych, średnio 12 tygodni) dieta wysokobiałkowa przy tej samej kaloryczności dawała spadek masy ciała większy o 0,79 kg, tkanki tłuszczowej o 0,87 kg i mniejszą o 0,43 kg utratę beztłuszczowej masy ciała niż dieta o standardowej ilości białka [3]. Różnice są umiarkowane, więc białko nie zastąpi deficytu, ale pomaga lepiej wykorzystać redukcję.

Zalecane spożycie białka dla przeciętnego dorosłego to według EFSA 0,83 g na kg masy ciała dziennie, a Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenującym 1,4-2,0 g na kg i 20-40 g białka w posiłku [6] [7]. Szczegóły dla masy i redukcji opisujemy w przewodniku ile białka na masę, a ile na redukcję. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [8].

Jeśli z posiłków brakuje Ci 20-25 g białka dziennie, na przykład gdy nie masz warunków do gotowania w pracy, wybierz odżywkę białkową: porcja 30 g koncentratu serwatki daje według kart około 22-23 g białka i 112-127 kcal [9]. Odżywka nie odchudza sama z siebie; pomaga dobić białko w ramach zaplanowanego deficytu. Porównanie odżywek na redukcję znajdziesz w rankingu odżywek białkowych na odchudzanie, a wszystkie odżywki w kategorii odżywki białkowe.

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g

Dla kogo: dla osoby na redukcji, której z posiłków brakuje 20-25 g białka dziennie, na przykład w pracy, gdy nie ma warunków do gotowania [9].

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) zawiera 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów i 117 kcal; karta zaleca rozpuścić ją w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania [9]. Opakowanie 700 g to około 23 porcje; przy cenie z karty 99,99 zł porcja kosztuje około 4,29 zł, a 20 g białka około 3,71 zł [9]. Wersje smakowe są słodzone sukralozą i acesulfamem K, wersja naturalna nie ma słodzików [9].

Alergeny: według karty zawiera białka serwatkowe z mleka i lecytynę sojową (soja), może zawierać śladowe ilości pochodnych jaja kurzego (lizozym), więc przy alergii na jaja wybierz inny produkt [9]. Karta zaznacza, że produkt może zawierać śladowe ilości laktozy i nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią; w tym czasie potrzebę uzupełniania białka omów z lekarzem [9].

Sprawdź skład i cenę

PROMAKER Daily Protein, 500 g

Dla kogo: dla osoby, która chce dodać białko do śniadania lub koktajlu i woli słodzik ze stewii niż sukralozę [9].

Według karty produktu porcja 30 g zawiera 23 g białka (wersja naturalna 23,7 g), 122-127 kcal i 2,1 g tłuszczu; to koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, a karta zaleca 30 g proszku w 200-250 ml wody raz dziennie [9]. Opakowanie 500 g wystarcza na 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł porcja kosztuje około 4,20 zł, a 20 g białka około 3,65 zł [9].

Alergeny: według karty zawiera mleko, może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [9]. Karta podaje, że produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią [9].

Sprawdź skład i cenę

4. Czego ograniczać, żeby schudnąć

WHO zaleca, żeby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii, czyli przy 2000 kcal mniej niż około 50 g dziennie, a tłuszcze nasycone najwyżej 10% energii [1]. Oznacza to ograniczenie słodzonych napojów, słodyczy i słodkich przekąsek, a także żywności wysokoprzetworzonej, przy której łatwo zjeść więcej, niż się planowało [1] [2]. Jeśli łapiesz się na podjadaniu, praktyczne sposoby znajdziesz we wpisie o podjadaniu podczas diety.

5. Przykładowy dzień: około 1500 kcal i 117 g białka

Poniższy jadłospis to przykład, a nie indywidualne zalecenie: ma około 1500 kcal, 117 g białka, 27 g błonnika i 550 g warzyw i owoców, czyli spełnia zalecenia WHO dotyczące warzyw, owoców i błonnika [5] [1]. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na redukcji jest wyższe, zwiększ porcje produktów zbożowych, ziemniaków lub owoców.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Przykładowy dzień na redukcji: około 1500 kcal, 117 g białka i 27 g błonnika (wartości z USDA)

Posiłek	Produkt	Ilość	Energia	Białko	Błonnik
Śniadanie	Płatki owsiane	50 g	190 kcal	6,6 g	5,0 g
Śniadanie	Jogurt grecki naturalny 0%	150 g	88 kcal	15,3 g	0,0 g
Śniadanie	Jabłko	150 g	78 kcal	0,4 g	3,6 g
Obiad	Pierś z kurczaka (waga surowa)	150 g	180 kcal	33,8 g	0,0 g
Obiad	Ryż brązowy, ugotowany	150 g	184 kcal	4,1 g	2,4 g
Obiad	Brokuł	200 g	68 kcal	5,6 g	5,2 g
Obiad	Oliwa z oliwek	10 g	88 kcal	0,0 g	0,0 g
Kolacja	Chleb pełnoziarnisty (3 kromki)	90 g	227 kcal	11,2 g	5,4 g
Kolacja	Serek typu cottage 1%	200 g	144 kcal	24,8 g	0,0 g
Kolacja	Pomidor	150 g	27 kcal	1,3 g	1,8 g
Kolacja	Awokado	50 g	80 kcal	1,0 g	3,4 g
Przekąska	Jajka na twardo (2 sztuki)	100 g	143 kcal	12,6 g	0,0 g
Razem			1498 kcal	116,7 g	26,8 g

Taki dzień łatwo przestawić: pierś z kurczaka zamień na rybę albo rośliny strączkowe, a jogurt na serek wiejski; pamiętaj tylko, że łosoś ma więcej kalorii niż pierś (208 wobec 120 kcal w 100 g) [5]. Jeśli w pracy nie masz warunków na obiad z mięsem, porcja odżywki białkowej z wodą zastąpi część białka z posiłku. Gotowy plan redukcji krok po kroku opisujemy we wpisie plan odchudzania bez głodówek.

7. Podsumowanie

• Chudniesz, gdy dostarczasz mniej energii, niż zużywasz; optymalne tempo to 0,5-1 kg tygodniowo [4].
• Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, chude białko i produkty pełnoziarniste [1].
• Ogranicz cukry wolne poniżej 10% energii i żywność wysokoprzetworzoną [1] [2].
• Więcej białka przy tej samej kaloryczności dawało nieco większy spadek masy ciała i lepiej chroniło beztłuszczową masę ciała [3].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.