Muffiny dyniowe z białkiem: przepis na 10 sztuk, ile kalorii i białka ma jedna muffinka

Na 10 muffinów dyniowych z białkiem wymieszaj 200 g puree z pieczonej dyni, 120 g mąki owsianej, 30 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, 2 jajka, 100 g jogurtu greckiego, 30 g oleju, proszek do pieczenia, cynamon i erytrytol, a potem piecz około 22 minut w 180°C. Według naszego wyliczenia z surowych składników jedna muffinka ma około 114 kcal i 6,5 g białka [1] [2]. Muffinka dyniowa z kruszonką z przepisu Na Talerzu ma tą samą metodą około 192 kcal i 2,8 g białka [3] [1].

Poniżej podajemy gramatury i kroki, jak przygotować puree z dyni, tabelę wartości z rekordami źródłowymi, porównanie z klasycznymi muffinkami, warianty bez odżywki, z odżywką roślinną i z kremem waniliowym, zasady dla dzieci i w ciąży, przechowywanie oraz wybór odżywki.

Spis treści

1. Przepis na muffiny dyniowe z białkiem

To nasza własna receptura na 10 muffinów z formy na 12 sztuk, z papilotkami. Przygotowanie zajmuje około 15 minut, jeśli masz gotowe puree, a pieczenie około 22 minut.

1.1. Składniki na 10 muffinów

• 200 g puree z pieczonej dyni, np. hokkaido albo piżmowej (sposób przygotowania w punkcie 1.2);
• 120 g mąki owsianej (możesz zmielić płatki owsiane w blenderze);
• 30 g odżywki białkowej bez substancji słodzących, odważonej na wadze (dla Promaker Daily Protein według karty to 3 miarki; w obliczeniach Promaker Daily Protein, wariant Natural; inne odżywki tego typu znajdziesz w kategorii koncentrat białek serwatkowych WPC) [2];
• 2 jajka rozmiaru M (w obliczeniach 100 g bez skorupek);
• 100 g jogurtu greckiego naturalnego 2% tłuszczu;
• 30 g oleju rzepakowego (około 2 łyżek);
• 6 g proszku do pieczenia (1,5 łyżeczki);
• 4 g cynamonu (około 1,5 łyżeczki), opcjonalnie szczypta imbiru i gałki muszkatołowej;
• 40 g erytrytolu (około 4 łyżek).

1.2. Przygotowanie krok po kroku

1. Puree: dynię przekrój, usuń pestki, pokrój w łódki i piecz w 200°C, aż miąższ będzie miękki. Wydrąż miąższ łyżką i zmiksuj na gładko; jeśli puree jest wodniste, odparuj je kilka minut w garnku.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra i dół) i wyłóż formę 10 papilotkami.
3. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę, proszek do pieczenia, cynamon i erytrytol.
4. W drugiej misce roztrzep jajka z puree, jogurtem i olejem. Wlej mokre składniki do suchych i wymieszaj łyżką tylko do połączenia; długie mieszanie sprawia, że muffiny wychodzą zbite.
5. Nałóż ciasto do papilotek do około 3/4 wysokości i piecz około 22 minut, aż patyczek wbity w środek wyjdzie suchy, a środek osiągnie co najmniej 71°C, bo ciasto zawiera surowe jajka [4]. Studź w formie 5 minut, a potem na kratce.

1.3. Jak sprawić, żeby muffiny dyniowe z odżywką nie były suche

Odżywka białkowa wiąże wodę, dlatego w przepisie zastępuje tylko część mąki, a wilgotność dają puree z dyni i jogurt. Gęste puree z pieczonej dyni daje wyraźniejszy smak niż z gotowanej, ale bywa suchsze; jeśli ciasto wychodzi zbyt gęste do nakładania łyżką, dodaj 1-2 łyżki jogurtu. Nie przedłużaj pieczenia ponad moment, w którym patyczek wychodzi suchy, ale też go nie skracaj: ciasto z surowymi jajkami musi się upiec w całości [4].

2. Ile kalorii i białka ma muffinka dyniowa z białkiem?

Jedna muffinka, czyli 1/10 ciasta, ma według naszego modelowego szacunku z surowych składników około 114 kcal, 6,5 g białka, 5,5 g tłuszczu, 8,8 g węglowodanów przyswajalnych, w tym 1,1 g cukrów, i 1,2 g błonnika. Policzyliśmy to z rekordów bazy USDA FoodData Central i tabeli na karcie odżywki; dla puree przyjęliśmy rekord dyni gotowanej, bo baza nie ma osobnego rekordu pieczonej hokkaido ani dyni piżmowej; puree z pieczonej dyni zwykle ma mniej wody, więc 200 g takiego puree może mieć więcej energii i węglowodanów niż w naszym wyliczeniu, a dokładniej policzysz je z etykiety gotowego puree, a węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik i erytrytol, a od węglowodanów z etykiety odżywki, podanych już bez błonnika, nie odejmujemy go ponownie [1] [2]. Erytrytol to poliol: według prawa UE wlicza się do węglowodanów ogółem, ale liczymy go jako 0 kcal, dlatego w węglowodanach przyswajalnych go nie uwzględniamy (4 g w muffince) [5] [6]. Podczas pieczenia odparowuje woda, więc kalorie i białko na sztukę się nie zmieniają, ale wartości na 100 g upieczonych muffinów będą wyższe niż na 100 g surowego ciasta.

Białko daje około 23% energii muffinki; rozporządzenie 1924/2006 pozwala nazwać żywność źródłem białka od 12% energii, a produktem o wysokiej zawartości białka od 20% [7]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Inne wypieki z dyni z policzonym białkiem znajdziesz w przepisach na ciasto dyniowe z białkiem i sernik dyniowy z białkiem, a o samej dyni piszemy we wpisie o dyni hokkaido.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości odżywcze muffinów dyniowych z białkiem (wyliczenie z surowych składników, bez kremu; węglowodany przyswajalne bez błonnika i erytrytolu)

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
1 muffinka (1/10 ciasta)	63 g	114	6,5	5,5	8,8	1,1	1,2
1 muffinka w wersji bez odżywki	63 g	114	4,6	5,5	10,4	0,9	1,4
100 g surowego ciasta	100 g	181	10,4	8,7	13,9	1,7	1,9

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Składniki przepisu: ilość i pełne dane wejściowe na 100 g, z których liczymy porcję

Składnik	Ilość w przepisie	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany ogółem (g)	Błonnik (g)	Cukry (g)	Źródło danych
puree z dyni (rekord dyni gotowanej)	200 g	20	0,7	0,1	4,9	1,1	2,1	USDA FDC 168449 [1]
mąka owsiana	120 g	404	14,7	9,1	65,7	6,5	0,8	USDA FDC 169741 [1]
odżywka Promaker Daily Protein, Natural	30 g	405	79,0	7,0	6,0	0,0	5,0	karta sklepu [2]
jajo (bez skorupki)	100 g	143	12,6	9,5	0,7	0,0	0,4	USDA FDC 171287 [1]
jogurt grecki 2% tłuszczu	100 g	73	9,9	1,9	3,9	0,0	3,6	USDA FDC 170903 [1]
olej rzepakowy	30 g	884	0,0	100,0	0,0	0,0	0,0	USDA FDC 172336 [1]
proszek do pieczenia	6 g	51	0,1	0,0	24,1	0,2	0,0	USDA FDC 172804 [1]
cynamon	4 g	247	4,0	1,2	80,6	53,1	2,2	USDA FDC 171320 [1]
erytrytol	40 g	0	0,0	0,0	100,0 (poliole)	0,0	0,0	karta sklepu, 100 g polioli, 0 kcal [6]

3. Muffiny dyniowe z białkiem a klasyczne muffinki dyniowe z kruszonką

Do porównania wzięliśmy przepis Na Talerzu na 20 muffinek: ciasto z 400 g puree z dyni, 100 g cukru, 100 g cukru brązowego, 100 ml oleju, 2 jaj, 100 ml mleka i 260 g mąki oraz kruszonkę z 50 g masła, 90 g mąki i 90 g cukru brązowego [3]. Przeliczyliśmy go tą samą metodą co nasz, przyjmując 92 g oleju na 100 ml, mleko 2% i mąkę pszenną, bez sody, imbiru, gałki i soli [1].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Muffiny dyniowe z białkiem a muffinki dyniowe z kruszonką (Na Talerzu), wyliczenie tą samą metodą z surowych składników

Porcja	Masa surowych składników	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany przyswajalne (g)	w tym cukry (g)	Błonnik (g)
nasza muffinka (1/10 przepisu)	63 g	114	6,5	5,5	8,8	1,1	1,2
Na Talerzu, muffinka z kruszonką (1/20 przepisu)	70 g	192	2,8	7,4	28,4	14,9	0,9
nasze, 100 g surowego ciasta	100 g	181	10,4	8,7	13,9	1,7	1,9
Na Talerzu, 100 g surowego ciasta z kruszonką	100 g	276	4,0	10,6	40,7	21,4	1,3

Klasyczna muffinka jest nieco cięższa (około 70 g surowej masy wobec 63 g w naszej), ale różnica w energii wynika głównie z cukru: 290 g cukru na 20 sztuk to według USDA około 14,5 g cukru na muffinkę [1]. Białka jest w naszej wersji ponad dwa razy więcej, bo część mąki zastępuje odżywka, a mleko jogurt grecki.

4. Warianty: bez odżywki, z odżywką roślinną, z kremem waniliowym

• Bez odżywki białkowej. Zamiast 120 g mąki owsianej i 30 g odżywki użyj 150 g mąki owsianej; muffinka ma wtedy według naszego wyliczenia około 114 kcal i 4,6 g białka [1]. Tę wersję wybierz dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia piersią (sekcja 5).
• Bez białek mleka w odżywce. Zamiast odżywki serwatkowej użyj roślinnej, np. Promaker Vegan Protein z białka grochu i ryżu; według karty porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka, a wariant Natural nie ma substancji słodzących [2]. To nie jest wersja wegańska, bo ciasto nadal zawiera jajka i jogurt. Przy alergii na mleko pamiętaj, że według karty ta odżywka może zawierać śladowe ilości mleka, a jogurt trzeba wtedy zastąpić roślinnym; dobierz produkty z lekarzem lub dietetykiem [2]. Wartości przelicz z etykiet.
• Z kremem waniliowym na zimno. Wymieszaj 150 g gęstego jogurtu greckiego albo skyru z 15 g odżywki smakowej, np. Świat Supli WPC Premium w smaku waniliowym (smak wybierasz na karcie), i nałóż na wystudzone muffiny. Odżywki smakowej nie dodawaj do ciasta, bo jest słodzona sukralozą, a niemiecki instytut BfR zaleca nie podgrzewać jej do temperatur pieczenia albo dodawać po obróbce cieplnej [9] [2]. Wersje smakowe odżywki Promaker Daily Protein są według karty słodzone stewią, bez sukralozy [2].

5. Muffiny dyniowe z białkiem dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Według kart odżywka Promaker Daily Protein nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a Świat Supli WPC Premium nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące [2]; dla tych osób upiecz wersję bez odżywki. NHS zaleca, by dzieciom w wieku 4 lat i młodszym nie podawać żywności z substancjami słodzącymi ani z dodanym cukrem [10], więc dla nich pomiń też erytrytol; słodycz da wtedy tylko dynia. Erytrytol w nadmiarze może działać przeczyszczająco; EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 0,5 g na kilogram masy ciała, a w muffince są 4 g [11]. Owies jest w przepisach UE na liście zbóż zawierających gluten, więc przy celiakii używaj mąki z owsa oznaczonego jako bezglutenowy [5]. Sama zamiana mąki nie wystarczy: według karty odżywka Promaker Daily Protein może zawierać zboża zawierające gluten, więc przy celiakii wybierz odżywkę oznaczoną jako bezglutenowa albo upiecz wersję bez odżywki z produktów oznaczonych jako bezglutenowe [2].

6. Jak przechowywać muffiny dyniowe

Muffiny z jogurtem i jajkami przechowuj w lodówce: według amerykańskiej agencji bezpieczeństwa żywności FSIS żywność łatwo psująca się nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny, a w lodówce do 4°C wytrzyma 3-4 dni [12]. Wyjmij je z lodówki 20-30 minut przed jedzeniem; muffiny bez kremu możesz też krótko podgrzać w piekarniku, a muffinów z kremem z odżywką smakową nie podgrzewaj, bo krem przygotowujesz tylko na zimno [9]. Muffiny z kremem trzymaj w lodówce; dekorowanie nie wydłuża ich trwałości, więc liczy się czas od upieczenia muffinów i termin z opakowania jogurtu po otwarciu [12].

7. Jaką odżywkę białkową wybrać do muffinów?

Do ciasta wybierz odżywkę bez substancji słodzących albo słodzoną bez sukralozy: smak muffinów zależy wtedy od dyni i przypraw, a wariant Natural pozwala uniknąć podgrzewania sukralozy, którą zawierają wskazane odżywki smakowe WPC [9] [2]. Wariant Natural odżywki Promaker Daily Protein ma według karty tylko dwa składniki, koncentrat białek serwatkowych i koncentrat białek mleka, oraz 79 g białka w 100 g [2]. Odżywkę smakową, np. waniliową Świat Supli WPC Premium, wykorzystaj w kremie na zimno (sekcja 4). Najpierw pokazujemy marki własne Promaker i Świat Supli, które produkuje Nauree Labs, firma prowadząca sklep. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz przewlekle (np. na nerki) albo przyjmujesz leki na stałe, przed sięgnięciem po odżywkę białkową zapytaj lekarza lub dietetyka.

Promaker Daily Protein 500 g, wariant Natural

Dla kogo: dla dorosłego, który chce zwiększyć ilość białka w wypiekach bez dodawania słodzików; w tym przepisie używasz 30 g odżywki [2].

Według karty produktu wariant Natural ma 405 kcal i 79,0 g białka w 100 g, a porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,7 g białka; skład to koncentrat białek serwatkowych z mleka i koncentrat białek mleka, bez aromatów i substancji słodzących [2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej [8]. Opakowanie 500 g to według karty 16 porcji; przy cenie z karty 69,99 zł (odczyt 19.10.2026) 30 g kosztuje około 4,20 zł [2].

Według karty produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Alergeny: zawiera mleko; może zawierać soję, orzeszki ziemne, orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 700 g (smak wybierasz na karcie)

Dla kogo: do kremu jogurtowego na zimno, którym dekorujesz wystudzone muffiny; do ciasta jej nie dodawaj. Link otwiera kartę z domyślnym smakiem; wybrany smak zaznacz na karcie przed dodaniem do koszyka.

Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal, a w poszczególnych smakach zawartość białka może się różnić o 2%; wersje smakowe zawierają koncentrat białka serwatkowego, aromat, lecytynę sojową, substancje zagęszczające oraz substancje słodzące: sukralozę i acesulfam K [2]. Dodatek przygotowujesz na zimno, zgodnie z zaleceniem BfR, by sukralozy nie podgrzewać do temperatur pieczenia i smażenia albo dodawać ją po obróbce cieplnej [9]. Opakowanie 700 g to według karty około 23 porcje po 30 g; przy cenie z karty 99,99 zł (odczyt 19.10.2026) 30 g kosztuje około 4,29 zł [2].

Producent wskazuje, że produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Alergeny: zawiera białka mleka; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym), a wersje smakowe zawierają lecytynę sojową [2]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź smaki i cenę

Promaker Vegan Protein 900 g

Dla kogo: dla osoby, która nie chce białek mleka w odżywce; wariant Natural według karty nie ma substancji słodzących, ale ma aromat naturalny. Przy alergii na mleko pamiętaj o możliwych śladach mleka (alergeny poniżej).

Według karty produktu podstawą jest izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu, a porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka; opakowanie 900 g to według karty 30 porcji [2]. Białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej [8]. Przy cenie z karty 79,99 zł (odczyt 19.10.2026) porcja 30 g kosztuje około 2,67 zł [2].

Producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu oraz orzechów [2]. Według pola uwag w karcie sklepu produktu nie stosuje się w ciąży; podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat zapytaj lekarza lub dietetyka. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Nasza receptura na 10 muffinów: 200 g puree z pieczonej dyni, 120 g mąki owsianej, 30 g odżywki bez substancji słodzących, 2 jajka, 100 g jogurtu greckiego, 30 g oleju, proszek do pieczenia, cynamon i erytrytol; piecz około 22 minut w 180°C.
• Muffinka ma według szacunku z surowych składników około 114 kcal i 6,5 g białka wobec około 192 kcal i 2,8 g białka w muffince dyniowej z kruszonką policzonej tą samą metodą [1] [2] [3].
• Odżywkę smakową z sukralozą dodawaj tylko do kremu na zimno; dla dzieci, w ciąży i podczas karmienia upiecz wersję bez odżywki, a dzieciom w wieku 4 lat i młodszym bez erytrytolu [9] [2] [10].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.