Cholina skutki uboczne: objawy nadmiaru, limity dawki i kto ma uważać

Czy cholina ma skutki uboczne? Tak, ale opisane skutki uboczne choliny dotyczą dużego spożycia: rybi zapach ciała, wymioty, nadmierne pocenie się i ślinienie, spadek ciśnienia tętniczego oraz toksyczność dla wątroby [1]. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to w USA 3500 mg choliny dziennie z jedzenia i suplementów łącznie; to limit dla populacji ogólnej, a nie dawka docelowa [1]. Ostrożność dotyczy osób z trimetyloaminurią, chorobami wątroby lub nerek, przyjmujących leki na stałe oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią [2].

Spis treści

1. Jakie skutki uboczne może dawać cholina

Przy dużym spożyciu cholina może powodować rybi zapach ciała, wymioty, nadmierne pocenie się i ślinienie, spadek ciśnienia tętniczego i toksyczność dla wątroby [1]. Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) wyznaczyła górne limity spożycia właśnie na podstawie spadku ciśnienia i rybiego zapachu [1]. Czym jest cholina i do czego się jej używa, opisujemy w przewodniku cholina: co to jest, dawkowanie i wpływ na trening.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Cholina: możliwe skutki uboczne dużego spożycia i co zrobić

Objaw lub sytuacja	Co wiadomo	Co zrobić	Źródło
Rybi zapach potu, moczu lub oddechu	opisany przy dużym spożyciu; jedna z podstaw górnego limitu	odstaw suplement i porozmawiaj z lekarzem; przy trimetyloaminurii konsultacja przed suplementacją	NIH, MedlinePlus, karta [1] [3] [2]
Spadek ciśnienia tętniczego, zawroty głowy	opisany przy dużym spożyciu; jedna z podstaw górnego limitu	przerwij przyjmowanie; omdlenie wymaga pilnej pomocy	NIH [1]
Wymioty, nadmierne pocenie się i ślinienie	opisane przy dużym spożyciu	przerwij przyjmowanie i skonsultuj się z lekarzem	NIH [1]
Toksyczność dla wątroby	opisana przy dużym spożyciu	przy chorobie wątroby konsultacja przed suplementacją	NIH, karta [1] [2]
N-tlenek trimetyloaminy (TMAO)	wytwarzanie rośnie z dawką; w badaniach obserwacyjnych TMAO wiązano z większym ryzykiem chorób serca; w małym badaniu suplement z około 450 mg choliny dziennie podniósł TMAO i reaktywność płytek	nie przekraczaj porcji z etykiety; przy chorobie serca zapytaj kardiologa	NIH, Zhu 2017 [1] [4]

Jeśli po rozpoczęciu suplementacji zauważysz rybi zapach potu lub oddechu, nudności albo zawroty głowy, przerwij przyjmowanie i skonsultuj się z lekarzem. Objawy takie jak omdlenie czy silne zawroty głowy wymagają pilnej pomocy lekarskiej. Suplementy z choliną znajdziesz w kategorii pamięć i koncentracja; porcje produktów marki własnej porównujemy w sekcji 7.

2. Ile choliny dziennie: zalecane spożycie i górne limity

EFSA ustaliła wystarczające spożycie (AI) choliny dla dorosłych na 400 mg dziennie, dla kobiet w ciąży 480 mg, a dla karmiących piersią 520 mg [5]. Górne limity spożycia z jedzenia i suplementów łącznie wynoszą w USA 3500 mg dziennie od 19. roku życia i 3000 mg dla nastolatków w wieku 14-18 lat; dla dzieci są niższe [1]. Obie wartości dotyczą całego spożycia z jedzenia i suplementów. AI nie jest zalecaną dawką suplementu, a spożycie poniżej górnego limitu nie gwarantuje, że konkretna osoba nie będzie miała działań niepożądanych.

Cholina: wystarczające spożycie (EFSA) i górne limity spożycia (USA), z jedzenia i suplementów łącznie

Grupa	Wystarczające spożycie (AI), EFSA	Górny tolerowany poziom spożycia (UL), USA
Dzieci i młodzież	140-400 mg dziennie (1-17 lat), zależnie od wieku	1000 mg (1-8 lat), 2000 mg (9-13 lat), 3000 mg (14-18 lat)
Dorośli	400 mg dziennie (od 18 lat)	3500 mg dziennie (od 19 lat; w wieku 18 lat 3000 mg)
Kobiety w ciąży	480 mg dziennie	3500 mg (14-18 lat: 3000 mg)
Kobiety karmiące piersią	520 mg dziennie	3500 mg (14-18 lat: 3000 mg)

Bogate w cholinę są produkty odzwierzęce: jedno duże jajo na twardo ma około 147 mg, a 85 g pieczonej piersi z kurczaka około 72 mg [1]. Ile białka mają te same produkty, pokazujemy we wpisach ile białka ma jajko i ile białka ma pierś z kurczaka. Jeśli jesz dużo jaj i do tego bierzesz suplement, policz cholinę z obu źródeł: 3 jaja i 2 kapsułki suplementu z 500 mg choliny to około 940 mg dziennie [1] [2].

3. Rybi zapach ciała i trimetyloaminuria

Rybi zapach ciała to jeden z objawów opisanych przy dużym spożyciu choliny [1]. Podobny zapach daje trimetyloaminuria: zaburzenie, w którym organizm nie rozkłada trimetyloaminy, związku o zapachu psującej się ryby, więc zapach wydziela się z potem, moczem i oddechem [3]. Karta suplementu z choliną zaleca, by osoby z trimetyloaminurią przed jego zastosowaniem skonsultowały się z lekarzem [2]. Jeśli rybi zapach pojawił się po rozpoczęciu suplementacji, odstaw cholinę i omów to z lekarzem.

4. Cholina, TMAO i serce

Spożycie choliny zwiększa zależnie od dawki wytwarzanie N-tlenku trimetyloaminy (TMAO), związku, który w badaniach obserwacyjnych wiązano z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [1]. W małym badaniu Zhu i wsp. z 2017 roku 18 zdrowych dorosłych (8 wegan lub wegetarian i 10 osób jedzących mięso, średnio 46 lat) przez 2 miesiące przyjmowało suplement dający około 450 mg choliny dziennie: stężenie TMAO we krwi wzrosło ponad 10-krotnie i nasiliła się reaktywność płytek krwi w badaniu laboratoryjnym [4]. To wyniki dotyczące wskaźników we krwi, bez obserwacji zawałów czy udarów, i nie dowodzą, że cholina z suplementu szkodzi sercu. Rozsądnie jest nie przekraczać porcji z etykiety, a przy chorobie serca decyzję o suplementacji omówić z kardiologiem. Cholina przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny [6]; o samej homocysteinie piszemy we wpisie homocysteina: co warto wiedzieć.

5. Cholina w ciąży i podczas karmienia piersią

W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na cholinę rośnie: EFSA podaje wystarczające spożycie (AI) 480 mg dziennie w ciąży i 520 mg podczas karmienia [5]. W USA 90-95% kobiet w ciąży spożywa mniej choliny, niż wynosi zalecane spożycie, a suplementy prenatalne zwykle zawierają jej mało lub wcale [1]. Nie znaczy to, że w ciąży można sięgać po dowolny suplement: karta Świat Supli Cholina + Inozytol wyklucza stosowanie u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a karta Świat Supli Cholina zawiera ostrzeżenie: nie stosować u kobiet w ciąży, o ile opis produktu nie zaleca inaczej [2]. Jeśli jesteś w ciąży, sposób uzupełniania choliny ustal z lekarzem prowadzącym ciążę.

6. Cholina a leki i choroby wątroby lub nerek

Według NIH cholina nie ma znanych istotnych klinicznie interakcji z lekami [1]. Karta suplementu zaleca jednak konsultację z lekarzem osobom z chorobami wątroby lub nerek oraz przyjmującym leki na stałe [2]. Jeśli masz podwyższone enzymy wątrobowe, najpierw omów to z lekarzem; więcej piszemy we wpisie jak obniżyć enzymy wątrobowe. Cholina pomaga w utrzymaniu prawidłowej czynności wątroby i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu lipidów [6].

7. Jaką cholinę wybrać i ile jej brać

Wystarczające spożycie 400 mg obejmuje cholinę z jedzenia i z suplementów łącznie, dlatego zanim sięgniesz po suplement, oszacuj, ile choliny dostajesz z diety: jedno jajo to około 147 mg [5] [1]. Jeśli jesz mało jaj, mięsa i nabiału i chcesz uzupełnić cholinę, wybierz suplement z jasno podaną ilością czystej choliny. Świat Supli Cholina zawiera według karty 1225 mg dwuwinianu choliny w formie VitaCholine w 2 kapsułkach, czyli 500 mg choliny; to porcja zalecana przez producenta, a nie indywidualne zalecenie [2]. Jeśli wolisz mniejszą porcję i chcesz połączyć cholinę z inozytolem, Świat Supli Cholina + Inozytol zawiera według karty 350 mg dwuwinianu L-choliny i 350 mg mio-inozytolu w kapsułce; karta podaje ilość dwuwinianu L-choliny, ale nie podaje ilości czystej choliny, więc przy porównywaniu z dietą sprawdź etykietę opakowania [2]. O tolerancji inozytolu piszemy we wpisie inozytol: skutki uboczne.

Świat Supli Cholina 500 mg, 60 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłej osoby, która je mało jaj, mięsa i nabiału i po oszacowaniu choliny z diety chce ją uzupełnić; wystarczające spożycie 400 mg obejmuje jedzenie i suplementy łącznie [5] [2].

Według karty produktu 2 kapsułki zawierają 1225 mg dwuwinianu choliny VitaCholine, w tym 500 mg choliny; karta zaleca 2 kapsułki dziennie rano z posiłkiem, popite dużą ilością wody; skład: dwuwinian choliny, otoczka z hydroksypropylometylocelulozy (HPMC), czyli bez żelatyny, sole magnezowe kwasów tłuszczowych [2]. Opakowanie 60 kapsułek wystarcza na miesiąc; przy cenie z karty 24,99 zł dzień kosztuje około 0,83 zł [2].

Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki [2]. Karta zaleca konsultację z lekarzem osobom z chorobami wątroby, nerek lub trimetyloaminurią oraz przyjmującym leki na stałe; karta zawiera też ostrzeżenie: nie stosować u kobiet w ciąży, o ile opis produktu nie zaleca inaczej [2].

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli Cholina + Inozytol, 60 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłej osoby, która chce mniejszej porcji choliny połączonej z mio-inozytolem w jednej kapsułce [2].

Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 350 mg dwuwinianu L-choliny i 350 mg mio-inozytolu; ilości czystej choliny karta nie podaje; karta zaleca 1 kapsułkę dziennie rano z posiłkiem; otoczka z HPMC [2]. Opakowanie 60 kapsułek wystarcza na 2 miesiące; przy cenie z karty 19,99 zł dzień kosztuje około 0,33 zł [2].

Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki [2]. Karta podaje, że preparat nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią [2].

Sprawdź skład i cenę

9. Podsumowanie

• Skutki uboczne choliny opisano przy dużym spożyciu: rybi zapach, wymioty, pocenie, spadek ciśnienia, toksyczność dla wątroby [1].
• Górny limit dla dorosłych w USA to 3500 mg dziennie łącznie z dietą; to limit dla populacji, a nie dawka docelowa [1].
• Osoby z trimetyloaminurią, chorobami wątroby lub nerek i przyjmujące leki na stałe powinny najpierw porozmawiać z lekarzem [2] [3].
• W ciąży wystarczające spożycie rośnie do 480 mg, ale karty obu suplementów zawierają ostrzeżenia dla kobiet w ciąży, więc decyzję podejmij z lekarzem [5] [2].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.