Glutamina jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że organizm człowieka jest w stanie sam ją syntezować w ilościach pokrywających dzienne zapotrzebowanie.
Glutaminę możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do źródeł glutaminy należą:
- Mięso, w tym wołowina, kurczak i wieprzowina,
- Ryby,
- Mleko i produkty mleczne,
- Rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca,
- Orzechy i nasiona takie jak migdały, orzechy włoskie czy pestki dyni,
- Niektóre warzywa, np. brokuły, szpinak, szparagi
Czy warto stosować glutaminę i jak działa na jelita?
Jeżeli jesteś osobą, która ćwiczy intensywnie, przeżywa codziennie dużo sytuacji powodujących stres, lub chorujesz często, to możesz mieć obniżony poziom glutaminy. Co w takiej sytuacji dzieje się z twoim organizmem i jak możesz odczuwać skutki niskiego poziomu glutaminy? Glutamina pełni wiele ważnych funkcji, m.in.:
- Stanowi podstawowe źródło energii dla wielu komórek: Szczególnie istotna jest dla komórek jelit, układu odpornościowego i centralnego układu nerwowego.
- Odgrywa kluczową rolę w procesach detoksykacji: Pomaga w usuwaniu z organizmu amoniaku, który jest toksycznym produktem ubocznym metabolizmu białek.
- Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego: Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania limfocytów, komórek odpowiedzialnych za odporność organizmu.
- Ma działanie ochronne dla komórek: Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami.
- Wspomaga gojenie się ran: Pomaga w odbudowie tkanek po urazach.
Tak jak widzimy, glutamina jest kluczowym aminokwasem, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego względu powinniśmy jej poziom regulować przy pomocy odpowiedniej diety i suplementacji.
Glutamina pełni również istotną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, to znaczy:
- Jest źródłem energii dla komórek jelit, szczególnie enterocytów, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych,
- Wzmacnia barierę jelitową, co jest kluczowe w zapobieganiu stanom zapalnym jelit,
- Wspomaga gojenie się ran po owrzodzeniach lub innych uszkodzeniach jelit,
- Glutamina wpływa na funkcje odpornościowe jelit, modulując ich aktywność i hamując nadmierną reakcję zapalną.
Potocznie jelita nazywa się naszym drugim mózgiem, dlatego warto zadbać o prawidłowe funkcjonowanie jelit. Pomoże to zapobiegać stanom zapalnym jelit wykonując regularne badania.
Dawkowanie glutaminy – Jak ją suplementować?
Dawkowanie glutaminy zależy od wielu czynników takich jak cel stosowania. Inną dawkę zaleca się, aby wspomóc regenerację po treningu, a inną osobom z chorymi jelitami. Stan zdrowia – osoby z chorobami wątroby czy nerek powinny zachować szczególną ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Istnieją też różne formy preparatu – glutamina jest dostępna w różnych postaciach, np. proszek, kapsułki lub płyn.
Przedstawimy jednak ogólne zalecenia i wskazówki dotyczące suplementacji glutaminy:
- Dla osób zdrowych w przypadku regeneracji potreningowej 5-10 gramów dziennie w 2-3 dawkach, natomiast w celu ogólnego wsparcia zdrowia 2-3 gramy dziennie,
- Dla osób chorujących dawka powinna być związana ściśle z zaleceniami lekarza,
- Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo lub między posiłkami,
- Jeżeli przyjmujesz glutaminę w proszku, należy ją najpierw rozpuścić w wodzie lub soku owocowym,
- Pamiętaj też, żeby stale monitorować stosowanie glutaminy i w razie wystąpienia skutków ubocznych, skonsultować się z lekarzem.
Z czym łączyć suplementację glutaminy, a z czym nie?
Łączenie glutaminy z innymi substancjami może mieć różne efekty, zarówno pozytywne, jak i negatywne, dlatego chcemy wam przedstawić połączenia, których lepiej unikać. Zanim jednak do nich dojdziemy, pokażemy, z czym łączyć suplementy, żeby dawały one jeszcze większe korzyści:
- Lepszą regenerację potreningową uzyskamy, łącząc glutaminę z węglowodanami, elektrolitami lub kreatyną,
- Ogólne wsparcie dla zdrowia otrzymamy, stosując razem glutaminę z probiotykami, witaminą D, oraz witaminą C.
Glutamina w połączeniu z niektórymi substancjami może powodować skutki uboczne. Dlatego należy zawsze zwracać uwagę na to, żeby podczas suplementacji glutaminą NIE spożywać:
- Alkoholu, którego połączenie z glutaminą zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak biegunka, bóle brzucha i nudności. Alkohol dodatkowo hamuje wchłanianie glutaminy, zmniejszając przy tym jej skuteczność,
- Niektórych leków, glutamina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami przeciwnowotworowymi, lekami immunosupresyjnymi i antybiotykami. Przed rozpoczęciem suplementacji glutaminy zawsze poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach, aby upewnić się, że jest to bezpieczne,
- Wysokich dawek wapnia, przyjmowanie dużych dawek wapnia może utrudniać wchłanianie glutaminy. Zaleca się zachowanie odstępu co najmniej 2 godziny między przyjęciem wapnia i glutaminy,
- Kofeiny, kofeina posiada działanie moczopędne, co może prowadzić do odwodnienia. Odwodnienie może hamować wchłanianie glutaminy i zmniejszać jej skuteczność,
- Suplementów żelaza, żelazo może hamować wchłanianie glutaminy. Zaleca się zachowanie odstępu co najmniej 2 godziny między przyjęciem żelaza i glutaminy.
Rola glutaminy w odchudzaniu
Wciąż badany jest wpływ glutaminy na proces odchudzania, jednak dotychczasowe wyniki, oraz charakterystyka glutaminy pokazują, że w pośredni sposób glutamina wpływa na wagę. Jej prawidłowy poziom może mieć korzystny wpływ na tracenie zbędnych kilogramów. Oto korzyści, jakie daje glutamina w kontekście odchudzania:
- Wspomaga regenerację mięśni; glutamina może przyspieszać regenerację mięśni po treningu, co może prowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i przyspieszenia metabolizmu,
- Zmniejsza łaknienie; niektóre badania sugerują, że glutamina może zmniejszać łaknienie i chęć sięgania po niezdrowe przekąski,
- Poprawia zdrowie jelit; glutamina może uszczelniać barierę jelitową i wspomagać florę bakteryjną jelit, co może mieć pozytywny wpływ na metabolizm i odchudzanie,
- Wspomaga detoksykację organizmu; glutamina może ułatwiać usuwanie z organizmu amoniaku, produktu ubocznego metabolizmu białek, co może zmniejszać uczucie zmęczenia i wspomagać procesy odchudzania.
Czy glutaminę da się czymś zastąpić?
Na rynku mamy dostęp do wielu suplementów, które w swoim działaniu są podobne do glutaminy. Pamiętajmy jednak, że żaden suplement NIE jest jej idealnym zamiennikiem, dlatego suplementacja samej glutaminy jest istotna. Mając na myśli właściwości, możemy wskazać kilka suplementów o podobnym działaniu:
- Arginina, która wspomaga regenerację mięśni, poprawia wydolność fizyczną oraz wspomaga układ odpornościowy,
- BCAA, grupa aminokwasów wspomagająca odchudzanie oraz poprawiająca wydolność fizyczną,
- Kreatyna, która zwiększa siłę i wydolność mięśni oraz przyspiesza regenerację po treningu,
- Peptydy kolagenowe, odpowiedzialne za wspomaganie zdrowia stawów, elastyczności skóry oraz regeneracji kości i chrząstek.
Glutamina szczególnie przydatna sportowcom, osobom z chorobami jelit czy takim narażonym na stres w różnych formach jest dostępna na stronie Świata Supli!
