Tak, zwykle: monohydrat kreatyny jest wytwarzany syntetycznie, z sarkozynianu sodu i cyjanamidu [1]; wegański status konkretnego produktu potwierdź deklaracją producenta. Problemem bywa forma produktu, a nie sama kreatyna: otoczka kapsułek z żelatyny oraz dodatki w mieszankach, dlatego przed zakupem sprawdź skład na karcie i na etykiecie. W naszym porównaniu 3 monohydratów w proszku bez dodatków (ceny z 28.10.2026) deklarację wegańską producenta mają NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized i Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure, a NOW ma niższy koszt 3 g kreatyny (0,72 zł wobec 0,74 zł); najtańszy BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate (od 0,31 zł za 3 g kreatyny) ma w wykazie składników tylko monohydrat kreatyny, ale producent nie potwierdza jego statusu wegańskiego. W badaniach z biopsją mięśni wegetarianie mieli mniej kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso, a po suplementacji ich zapasy rosły silniej [2] [3]; w małym badaniu z udziałem głównie wegan suplementacja też zwiększyła zapasy kreatyny w mięśniach [4].
Aktualizacja 29.10.2026: dodaliśmy porównanie 3 monohydratów kreatyny w proszku (deklaracja wegańska producenta, koszt 3 g kreatyny) oraz odpowiedzi na pytania o najlepszą i naturalną kreatynę.
Spis treści
Polecamy: monohydrat kreatyny w proszku, bez żelatynowej otoczki
1. Czy kreatyna jest wegańska? Z czego powstaje kreatyna w proszku
Tak, zwykle: monohydrat kreatyny jest wytwarzany syntetycznie [1]; o tym, czy gotowy produkt jest wegański, decydują otoczka, dodatki i deklaracja producenta. Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam z aminokwasów argininy i glicyny przy udziale metioniny [5]. W pożywieniu dorosły człowiek znajdzie ją tylko w produktach zwierzęcych, głównie w mięsie i rybach [5]. Pytanie o wegańską kreatynę dotyczy więc suplementów i surowców do ich produkcji.
Przemysłowy monohydrat kreatyny powstaje w reakcji wodnego roztworu sarkozynianu sodu z cyjanamidem; po ochłodzeniu krystaliczny monohydrat odfiltrowuje się i suszy [1]. To proces chemiczny, bez mięsa i ryb. Według tego samego przeglądu monohydrat marki Creapure, wytwarzany w Niemczech, ma czystość 99,9 procent, a w części monohydratów z innych źródeł opisywano zanieczyszczenia, na przykład dicyjanodiamid albo metale ciężkie [1]. Czystość surowca to inna sprawa niż wegańskość; czym jest ten surowiec, opisujemy we wpisie Creapure: co to za kreatyna.
Wegańska kreatyna w sklepie to więc najczęściej zwykły monohydrat kreatyny w proszku, którego skład ma jedną pozycję. Monohydrat jest też jedyną formą kreatyny z mocnymi dowodami wchłaniania, skuteczności i bezpieczeństwa [1]; szczegóły tych badań opisujemy we wpisie o analizie 685 badań kreatyny.
1.1. Kiedy produkt z kreatyną nie jest wegański: żelatyna i dodatki
Monohydrat kreatyny jest wytwarzany syntetycznie, ale gotowy produkt może zawierać składniki zwierzęce. Najczęstszy przykład to kapsułki. Żelatyna to białko otrzymywane przez częściową hydrolizę kolagenu z kości, skór i ścięgien zwierząt [6], więc kapsułka żelatynowa nie jest wegańska. Różnice między żelatyną a kolagenem omawiamy we wpisie czy żelatyna to kolagen.
- Żelatynowe kapsułki z kreatyną są też w naszym sklepie. Kapsułki Promaker Creatine Monohydrate (400 kaps.) mają otoczkę z żelatyny wołowej [7], a kapsułki BioTechUSA Mega Creatine otoczkę z żelatyny [8]. Nie pasują do diety wegańskiej ani wegetariańskiej.
- Kapsułki roślinne mają otoczkę z hydroksypropylometylocelulozy, w składzie opisywanej też jako HPMC albo hypromeloza (E 464). To celuloza otrzymywana z włóknistego materiału roślinnego [9].
- Mieszanki i stacki zawierają poza kreatyną aromaty, barwniki, słodziki i inne składniki aktywne. Każdy z nich trzeba sprawdzić osobno, bo deklaracja wegańska jednego składnika nie obejmuje całego produktu.
- Informacja o możliwej obecności mleka lub jaj oznacza, że produkt powstaje w zakładzie, który przetwarza te surowce. Na przykład karta kapsułek Promaker TCM z otoczką HPMC podaje, że produkt może zawierać mleko i jaja [10]. Dla osoby z alergią to ostrzeżenie; dla weganina to pytanie o zasady, które przyjmuje. Standard znaku Vegan Society wymaga od producenta ograniczania zanieczyszczeń krzyżowych i czyszczenia linii przed produkcją wegańską [11].
1.2. Czy kreatyna jest naturalna?
Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, który wytwarza ją z aminokwasów argininy i glicyny przy udziale metioniny, a z jedzenia dostajemy ją z mięsa i ryb [5]. Monohydrat kreatyny w suplementach nie jest jednak wyciągiem z mięsa ani z roślin: powstaje w syntezie chemicznej z sarkozynianu sodu i cyjanamidu [1]. Wegański status gotowego produktu potwierdza etykieta albo deklaracja producenta.
2. Czy weganie mają mniej kreatyny w mięśniach? Co pokazują badania
Dane porównawcze z biopsji mięśni dotyczą wegetarian: mieli oni mniej kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso [2] [3]. W opisanych tu badaniach nie ma bezpośredniego porównania wegan z osobami jedzącymi mięso. Organizm mężczyzny ważącego 70 kg potrzebuje około 2 g kreatyny dziennie; do połowy tej ilości może dostarczyć typowa dieta z mięsem, a resztę wytwarza on sam [5]. Dieta wegańska bez suplementów praktycznie nie dostarcza kreatyny, więc weganin zależy od własnej syntezy [5]. W diecie wszystkożernej ilość kreatyny zależy od tego, ile jemy mięsa i ryb: około 0,45 kg surowej wołowiny albo łososia to 1-2 g kreatyny [12]. Według przeglądu Kreidera z 2022 roku zwykła dieta nie wypełnia zapasów kreatyny w mięśniach do maksimum [1].
- Burke i wsp. 2003: w podwójnie ślepej próbie z losowaniem 18 wegetarian i 24 osób jedzących mięso w wieku 19-55 lat całkowita kreatyna w mięśniu na początku wynosiła 117 mmol/kg suchej masy u wegetarian i 130 mmol/kg u jedzących mięso [2].
- Watt i wsp. 2004: w małym badaniu krzyżowym z udziałem 7 wegetarian i grupy osób jedzących mięso wegetarianie mieli na początku mniej kreatyny w mięśniu, a po 5 dniach suplementacji jej ilość rosła u nich silniej [3].
- Blancquaert i wsp. 2018: 40 kobiet jedzących dotąd mięso wylosowano do trzech grup. U 15 kobiet na diecie wegetariańskiej z placebo stężenie kreatyny w osoczu krwi i całkowita kreatyna w mięśniu spadły po 3 miesiącach; u 15 kobiet na tej samej diecie z 1 g monohydratu kreatyny dziennie (i beta-alaniną) stężenie kreatyny w osoczu wzrosło [13].
- Lukaszuk i wsp. 2005: u 26 mężczyzn 21 dni diety laktoowowegetariańskiej, czyli z nabiałem i jajami, obniżyło stężenie kreatyny w osoczu krwi; po 5 dniach suplementacji stężenie w osoczu nie różniło się między dietami [14].
Jest też nowsze badanie z udziałem głównie wegan. Bonne i wsp. (2025) wylosowali 15 młodych dorosłych (11 wegan i 4 wegetarian) do 7 dni monohydratu kreatyny w dawce 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie (7 osób) albo placebo z maltodekstryny (8 osób). W grupie kreatyny całkowita kreatyna w mięśniu wzrosła o 30,8 mmol/kg, a w grupie placebo się nie zmieniła; fosfokreatyna i moc w czterech 15-sekundowych sprintach na rowerze pozostały bez zmian [4]. Autorzy zaznaczają ograniczenia: dietę uczestnicy deklarowali sami i zabrakło grupy osób jedzących mięso [4].
Ile kreatyny potrzebuje weganin? Oficjalnej normy spożycia kreatyny nie ma. W 2026 roku Sergej Ostojic zaproponował wystarczające spożycie z diety około 400 mg dziennie dla mężczyzny ważącego 75 kg i około 240 mg dla kobiety ważącej 60 kg, wskazując wegan i wegetarian jako grupę narażoną na niedostateczną podaż [15]. To propozycja jednego autora, a nie zalecenie instytucji.
3. Co daje kreatyna weganom i wegetarianom? Wyniki badań
Unijne oświadczenie zdrowotne dotyczy wszystkich dorosłych, niezależnie od diety: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [16]. Warunkiem jest więc zalecana porcja dzienna zapewniająca 3 g kreatyny, czyli około 3,4 g monohydratu dziennie [1] [17].
Badania z udziałem osób na diecie roślinnej dają taki obraz:
- Trening oporowy u wegetarian. W badaniu Burke’a po 8 tygodniach tego samego treningu kreatyna zwiększała fosfokreatynę, siłę w wyciskaniu leżąc i beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo. U wegetarian przyjmujących kreatynę przyrost całkowitej kreatyny, beztłuszczowej masy ciała i całkowitej wykonanej pracy był większy niż u jedzących mięso, którzy też ją przyjmowali. Dawka zależała od beztłuszczowej masy ciała: 0,25 g/kg przez 7 dni, potem 0,0625 g/kg [2].
- Weganie aktywni fizycznie. W potrójnie ślepej próbie López-Moreno i wsp. (2026) 20 wegan w wieku 18-45 lat (po 5 kobiet i 5 mężczyzn w grupie) przyjmowało 0,1 g monohydratu na kilogram masy ciała dziennie albo placebo przez 4 tygodnie. W porównaniu z placebo poprawiły się wysokość skoku z zamachem i wyniki serii skoków, a masa mięśni szkieletowych wzrosła o 0,3 kg, całkowita woda w organizmie o 1,4 kg; sprint, siła ścisku dłoni i siła w teście izometrycznym się nie zmieniły [18]. Streszczenie nie podaje, ile osób analizowano; jeden z autorów doradza firmie produkującej żelki z kreatyną [18].
- Przegląd badań. Przegląd systematyczny Kavianiego i wsp. (2020) objął 9 badań u wegetarian. Suplementacja zwiększała zapasy kreatyny w mięśniach, a w części badań także beztłuszczową masę ciała, siłę i wytrzymałość mięśni. Czy korzyść jest większa niż u osób jedzących mięso, badania nie rozstrzygnęły jednoznacznie, a ryzyko błędu oceniono jako umiarkowane do wysokiego [19].
Pojawiają się też pytania o mózg. Rae i wsp. (2003) podawali 45 młodym wegetarianom 5 g monohydratu dziennie przez 6 tygodni w układzie krzyżowym i opisali lepsze wyniki w teście pamięci roboczej i w teście matryc Ravena [20]. Benton i Donohoe (2011) po 5 dniach przyjmowania 20 g kreatyny dziennie opisali lepszą pamięć u wegetarianek, ale nie u kobiet jedzących mięso (128 młodych kobiet) [21]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił jednak w 2024 roku, że związku przyczynowo-skutkowego między kreatyną a poprawą funkcji poznawczych nie ustalono [22], dlatego nie traktujemy tych wyników jako powodu do suplementacji. O badaniach kreatyny w kontekście nastroju piszemy osobno we wpisie czy kreatyna pomaga na depresję.
4. Jak wybrać kreatynę wegańską: proszek, kapsułki z HPMC, deklaracje
Jeśli jesteś na diecie roślinnej i trenujesz intensywnie, wybór sprowadza się do czterech pytań:
- Forma: monohydrat kreatyny, bo tylko on ma mocne dowody skuteczności i bezpieczeństwa [1]. Kreatyna mikronizowana to ten sam monohydrat o drobniejszych cząstkach; łatwiej się rozpuszcza, ale nie ma dowodów, że wchłania się lepiej niż zwykły [1].
- Ilość kreatyny dziennie: zalecana porcja dzienna zapewniająca 3 g kreatyny, czyli około 3,4 g monohydratu; monohydrat zawiera 87,9 procent kreatyny [1] [16]. Masa monohydratu na etykiecie to nie to samo co masa kreatyny.
- Otoczka i dodatki: proszek bez dodatków omija problem otoczki. W kapsułkach szukaj w składzie HPMC albo hypromelozy zamiast żelatyny. Kapsułki z otoczką roślinną w naszym sklepie nie zapewniają jednak w zalecanej porcji dziennej 3 g kreatyny: producent Now Foods zaleca 4 kapsułki dziennie, czyli 3 g monohydratu [23], co według przeliczenia daje około 2,6 g kreatyny [1], a zalecane 3 kapsułki dziennie jabłczanu kreatyny Świat Supli to według karty około 2,2 g kreatyny [24]. Nie zwiększaj liczby kapsułek ponad zalecenie producenta.
- Deklaracja wegańska: skład z jedną pozycją, monohydratem kreatyny, nie zawiera składników zwierzęcych [1]. Jeśli chcesz mieć to potwierdzone na karcie lub etykiecie, wybierz produkt z deklaracją wegańską albo zapytaj producenta o zakład i linie produkcyjne [11].
Na tej podstawie:
- Jeśli chcesz produktu z deklaracją wegańską producenta i najniższego kosztu 3 g kreatyny wśród takich produktów, wybierz NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized: jednoskładnikowy monohydrat, który producent oznacza jako wegański i wegetariański, a porcja 4,2 g zapewnia około 3,7 g kreatyny [25].
- Jeśli chcesz produktu z deklaracją wegańską na karcie i monohydratu Creapure, wybierz Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure: najmniejsza zalecana porcja dzienna, 3,4 g, zapewnia 3 g kreatyny, a producent opisuje formułę jako w 100 procentach wegańską [26].
- Jeśli wystarcza ci skład z jednego składnika bez deklaracji wegańskiej producenta i nie przeszkadza ci, że zakład przetwarza też mleko, jaja i ryby, wybierz proszek BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate: zalecana porcja dzienna, 3,4 g monohydratu, zapewnia 3 g kreatyny [17]. Więcej o tej marce piszemy we wpisie kreatyna BioTech USA: opinie i różnice.
- Jeśli przyjmujesz kreatynę codziennie przez wiele miesięcy, wybierz większe opakowanie tego samego monohydratu: BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g.
- Jeśli wolisz kapsułki, sprawdź otoczkę i to, ile kreatyny zapewnia zalecana porcja dzienna z etykiety; kapsułki z żelatyną nie są wegańskie, a stosowanie, które nie zapewnia 3 g kreatyny dziennie, nie spełnia warunku oświadczenia o wydolności [16].
5. Kreatyna wegańska w proszku: porównanie 2 monohydratów z deklaracją producenta i 1 bez deklaracji
Do porównania weszły monohydraty kreatyny w proszku, które 28.10.2026 były dostępne w sklepie Świat Supli i spełniają trzy warunki: wykaz składników na karcie albo na stronie producenta ma jedną pozycję, monohydrat kreatyny; w składzie nie ma składników zwierzęcych ani otoczki; porcja dzienna według instrukcji producenta (dla NOW Foods jedna porcja przy ciągłym stosowaniu powyżej 28 dni) zapewnia co najmniej 3 g kreatyny, czyli tyle, ile wymaga unijne oświadczenie o wydolności [16]. Pominęliśmy kapsułki (o otoczce piszemy wyżej), produkty z dodatkami, takimi jak tauryna, magnez, witaminy, aromaty czy słodziki, produkty, których zalecana porcja, na przykład 3 g monohydratu, daje mniej niż 3 g kreatyny, produkty bez wykazu składników, zestawy oraz produkty niedostępne w dniu odczytu. Opakowania 300 g, 500 g i 1000 g BioTechUSA o tym samym składzie liczymy jako jedną pozycję.
To porównanie, nie ranking: trzech produktów nie szeregujemy w miejsca ani nie punktujemy. Dla każdego pokazujemy dwie rzeczy, które rozstrzygają wybór na diecie roślinnej, i dwie informacje pomocnicze:
- Deklaracja wegańska producenta: tak, gdy producent opisuje produkt jako wegański; brak, gdy takiej deklaracji nie ma. Wykaz składników bez składników zwierzęcych nie potwierdza jeszcze, że produkt jako całość, z surowcem, substancjami pomocniczymi i procesem, jest wegański; to potwierdza dopiero deklaracja producenta.
- Koszt 3 g kreatyny: cena opakowania podzielona przez jego masę i pomnożona przez masę proszku dającą 3 g kreatyny: 3,4 g według producentów Aliness i BioTechUSA, a dla NOW Foods 3,41 g według przeliczenia, bo monohydrat zawiera 87,9 procent kreatyny [1]. Przy kilku opakowaniach podajemy koszt dla każdego.
- Porcja dzienna według producenta i informacja o alergenach (bez wpływu na kolejność).
Kolejność w tabeli: najpierw produkty z deklaracją wegańską producenta, w ich obrębie według niższego kosztu 3 g kreatyny; na końcu produkt bez deklaracji.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja dzienna według producenta | Skład | Deklaracja wegańska producenta | Koszt 3 g kreatyny | Informacja o alergenach i zakładzie |
|---|---|---|---|---|---|
| NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized, 500 g | porcja 4,2 g, czyli około 3,7 g kreatyny; przy ciągłym stosowaniu powyżej 28 dni producent zaleca jedną porcję dziennie [25] | monohydrat kreatyny, bez innych składników [25] | tak: producent oznacza produkt jako wegański i wegetariański [25] | 105,99 zł za 500 g; 3 g kreatyny (3,41 g proszku) 0,72 zł, porcja 4,2 g 0,89 zł | bez składników z mleka, jaj, ryb, glutenu, soi i orzechów; zakład przetwarza składniki z tymi alergenami [25] |
| Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure, 600 g | 3,4–5,7 g proszku dziennie, czyli 3–5 g kreatyny [26] | 100 procent monohydrat kreatyny Creapure [26] | tak: producent opisuje formułę jako w 100 procentach wegańską [26] | 129,90 zł za 600 g; 3 g kreatyny (3,4 g proszku) 0,74 zł | producent nie deklaruje alergenów [26] |
| BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 300 g, 500 g lub 1000 g | 3,4 g proszku dziennie, czyli 3 g kreatyny [17] [27] [28] | mikronizowany monohydrat kreatyny [17] [27] [28] | brak: producent nie oznacza produktu jako wegańskiego, status wegański niepotwierdzony [17] | 35,98 zł za 300 g, 3 g kreatyny 0,41 zł; 49,99 zł za 500 g, 0,34 zł; 89,99 zł za 1000 g, 0,31 zł | zakład przetwarza m.in. mleko, jaja, gluten, soję, ryby i skorupiaki [17] |
Jak czytać wynik: NOW Foods i Aliness mają deklarację wegańską producenta [25] [26], a 3 g kreatyny kosztują w nich podobnie, 0,72 zł wobec 0,74 zł. NOW ma większą porcję, 4,2 g, czyli około 3,7 g kreatyny, więc porcja, którą producent zaleca przy ciągłym stosowaniu, kosztuje 0,89 zł dziennie, a porcja 3,4 g Aliness 0,74 zł; Aliness to dodatkowo surowiec Creapure. BioTechUSA ma ten sam jednoskładnikowy wykaz i ponad dwa razy niższy koszt 3 g kreatyny, ale producent nie oznacza go jako wegańskiego, więc jego status wegański nie jest potwierdzony, a zakład przetwarza też mleko, jaja i ryby [17]. Ceny pochodzą z odczytu katalogu sklepu 28.10.2026 i mogą się zmienić [29].
NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, którzy trenują intensywnie i chcą jednoskładnikowego proszku z deklaracją wegańską producenta; porcja 4,2 g zapewnia około 3,7 g kreatyny.
Porcja według producenta: 1,5 płaskiej łyżeczki, czyli około 4,2 g monohydratu kreatyny; przy ciągłym stosowaniu powyżej 28 dni producent zaleca jedną porcję dziennie [25]. Opakowanie wystarcza na około 119 porcji [30] [25]. Według przeliczenia 4,2 g monohydratu to około 3,7 g kreatyny [1]. Nie przekraczaj porcji zalecanej przez producenta. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [16].
Skład: monohydrat kreatyny, bez innych składników; producent oznacza produkt jako wegański i wegetariański [25].
Alergeny i otoczka: proszek bez kapsułki; według producenta produkt nie jest wytwarzany ze składników z drożdży, pszenicy, glutenu, soi, kukurydzy, mleka, jaj, ryb, skorupiaków, orzechów ani sezamu, ale zakład przetwarza składniki z tymi alergenami [25].
Ostrzeżenia: według producenta produkt jest tylko dla dorosłych, a w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy stałych lekach i chorobach, zwłaszcza nerek, stosowanie trzeba uzgodnić z lekarzem [25]; według karty w sklepie produktu nie stosuje się w ciąży [30]. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure, 600 g
Dla kogo: dla dorosłych na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, którzy trenują intensywnie i chcą produktu z deklaracją wegańską na karcie oraz jednoskładnikowego monohydratu Creapure, którego zalecana porcja dzienna zapewnia co najmniej 3 g kreatyny.
Porcja według producenta: od 3,4 g do 5,7 g proszku dziennie, czyli 1,5-2,5 miarki, w około 200 ml wody lub innego napoju; 3,4 g monohydratu to 3 g kreatyny, a 5,7 g to 5 g kreatyny [26]. Opakowanie wystarcza na około 176 porcji po 3,4 g [31]. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [16].
Skład: 100 procent monohydrat kreatyny Creapure; producent opisuje formułę jako w 100 procentach wegańską [26].
Alergeny i otoczka: proszek bez kapsułki; producent nie deklaruje alergenów [26].
Ostrzeżenia producenta: produkt przeznaczony dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety [26]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują intensywnie i chcą czystego monohydratu bez smaku i bez kapsułki, z zalecaną porcją dzienną zapewniającą 3 g kreatyny.
Porcja dzienna według producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, wymieszana z 300 ml napoju; nie przekraczaj zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [17]. Ten sam skład i tę samą porcję ma BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g, który wystarcza na 294 porcje [27]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [16].
Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny, bez składników zwierzęcych w składzie; producent nie oznacza produktu jako wegańskiego [17].
Alergeny i otoczka: proszek bez kapsułki; producent nie deklaruje alergenów w składzie, ale według producenta może zawierać mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki, bo powstaje w zakładzie, który je przetwarza [17].
Ostrzeżenie producenta: produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży ani kobiety karmiące piersią; nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [17]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
To porównanie obejmuje tylko produkty bez składników zwierzęcych w składzie i bez dodatków. Porównanie wszystkich form kreatyny i produktów ze sklepu, także z dodatkami, znajdziesz w rankingu kreatyn.
6. Ile kreatyny brać na diecie wegańskiej?
Osobnych zaleceń dawkowania dla wegan nie znaleźliśmy; w badaniach z udziałem wegetarian i wegan stosowano te same schematy co u osób jedzących mięso, liczone zwykle na kilogram masy ciała [2] [4] [18]. Przegląd ekspertów Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) podaje jako typowe dawki 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie albo 0,1 g monohydratu na kilogram masy ciała [32].
- Bez ładowania: porcja z etykiety codziennie, także w dni bez treningu. W badaniu Hultmana 3 g dziennie przez 28 dni zwiększyły zapasy kreatyny w mięśniach podobnie jak ładowanie, tylko wolniej [33].
- Ładowanie: w badaniach stosowano około 20 g monohydratu dziennie, w 4 porcjach po 5 g, przez 5-7 dni, a potem 3-5 g monohydratu dziennie [12]. To protokół badawczy, a nie instrukcja przekraczania porcji z etykiety; faza ładowania nie jest konieczna [32]. Duża jednorazowa dawka, powyżej 10 g, może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, na przykład biegunkę [32].
- Z czym łączyć: w badaniach przyjmowanie monohydratu z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem zwiększało zatrzymanie kreatyny w mięśniach, ale gdy zapasy są już wypełnione, autorzy przeglądu nie widzą w tym dodatkowej korzyści dla treningu [1]. Porcję możesz więc wziąć z posiłkiem albo z koktajlem z białkiem roślinnym, jeśli tak ci wygodniej.
- Masa ciała: przy ładowaniu masa ciała zwykle rośnie o 1-3 kg w pierwszych dniach, głównie przez wodę w mięśniach [32]. O zatrzymaniu wody i masie ciała u kobiet piszemy we wpisie kreatyna dla kobiet.
Kreatyna nie zastępuje białka ani zbilansowanej diety. Przy treningu siłowym na diecie roślinnej zaplanuj też źródła białka (porównanie białka sojowego i serwatkowego znajdziesz we wpisie białko sojowe czy serwatkowe) i składniki, których weganom brakuje częściej, na przykład żelazo, o którym piszemy we wpisie żelazo na diecie wegańskiej. Witaminę B12, żelazo, omega-3 i inne suplementy, po które weganie sięgają najczęściej, porównujemy w rankingu suplementów dla wegan.
Monohydrat kreatyny w proszku w sklepie Świat Supli
Produkty bez otoczki żelatynowej, których porcja dzienna według producenta zapewnia co najmniej 3 g kreatyny, dla dorosłych trenujących intensywnie.
7. Kto nie powinien brać kreatyny bez rozmowy z lekarzem?
- Osoby z chorobą nerek albo z nieprawidłowymi wynikami kreatyniny lub eGFR (szacowanego przesączania kłębuszkowego): decyzję podejmij z lekarzem [12] [32].
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: nie ma dobrze zaplanowanych badań z losowaniem nad bezpieczeństwem kreatyny w ciąży u ludzi [34], a producent proszku BioTechUSA nie przeznacza go dla kobiet w ciąży ani karmiących piersią [17].
- Osoby poniżej 18 lat: bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży jest mniej zbadane niż u dorosłych [32]; opisane tu proszki producenci przeznaczają dla dorosłych [17] [26]. Kreatynę u nastolatka rozważ tylko po konsultacji z lekarzem.
- Osoby przyjmujące stałe leki, zwłaszcza wpływające na nerki, oraz osoby przewlekle chore: zapytaj lekarza lub farmaceutę [32].
Kreatyna może podnieść wynik kreatyniny we krwi, choć nerki pracują prawidłowo; w metaanalizie badań z losowaniem wzrost wynosił średnio 0,13 mg/dl, bez zmian mocznika i eGFR [35]. Kreatyninę po kreatynie trzeba interpretować ostrożnie [32], więc przed badaniem krwi powiedz lekarzowi, że ją przyjmujesz.
Jeśli po jakimkolwiek suplemencie nagle puchną usta, gardło lub język, pojawia się duszność, trudność w przełykaniu, nagłe splątanie albo omdlenie, to objawy alarmowe. Jeśli masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go natychmiast. Następnie zadzwoń pod 112 (lub niech ktoś dzwoni równocześnie); jeśli autowstrzykiwacza nie masz, dzwoń pod 112 od razu. Połóż się, a przy duszności unieś tułów albo powoli usiądź; nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej. Jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza, jeśli jest dostępny [36].
8. Najczęstsze pytania o kreatynę dla wegan
8.1. Czy kreatyna jest wegetariańska?
Tak, zwykle. Monohydrat kreatyny jest wytwarzany syntetycznie [1], więc sam surowiec zwykle pasuje do diety wegetariańskiej tak samo jak do wegańskiej; w gotowym produkcie sprawdź otoczkę kapsułek i dodatki, a status całego produktu potwierdza deklaracja producenta. U badanych mężczyzn po 21 dniach diety laktoowowegetariańskiej, czyli z nabiałem i jajami, spadło stężenie kreatyny w osoczu krwi [14]; to pomiar we krwi, nie w mięśniach. Mniejszą ilość kreatyny w mięśniach u wegetarian pokazały badania z biopsją [2].
8.2. Kreatyna a keratyna: czy wegańska keratyna to to samo?
Nie. Kreatyna to związek magazynujący energię w mięśniach, a keratyna to białko budujące włosy, wełnę, paznokcie, rogi i kopyta [37]. Keratyna występuje więc w tkankach zwierząt i ludzi, a produkt z keratyną reklamowany jako wegański wymaga sprawdzenia jej pochodzenia u producenta. Jeśli szukasz suplementu do treningu, chodzi o kreatynę.
8.3. Czy w roślinach jest kreatyna? Czy weganie mogą ją dostać z jedzenia?
Nie. Dorośli dostają kreatynę z jedzenia tylko z produktów zwierzęcych, głównie z mięsa i ryb, a weganie nie dostają jej z dietą wcale [5]. Rośliny strączkowe dostarczają aminokwasów potrzebnych do jej wytwarzania w organizmie, ale nie samej kreatyny [5].
8.4. Czy weganie potrzebują kreatyny?
Organizm wytwarza kreatynę sam [5]. Badani wegetarianie mieli jednak mniejsze jej zapasy w mięśniach niż osoby jedzące mięso [3], a w badaniach z udziałem wegetarian i wegan suplementacja je zwiększała [19] [4]. Jeśli trenujesz intensywnie, kreatyna spożywana w ilości 3 g dziennie zwiększa wydolność w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach [16]; jeśli nie trenujesz, unijne oświadczenie tej sytuacji nie obejmuje.
8.5. Czy kreatyna w kapsułkach jest wegańska?
To zależy od otoczki. Kapsułki z żelatyną nie są wegańskie [6], a kapsułki z HPMC (hypromelozą) mają otoczkę z celulozy roślinnej [9]. Przykład z naszego sklepu: kapsułki Promaker Creatine Monohydrate mają otoczkę z żelatyny wołowej [7], więc na diecie roślinnej lepiej wybrać proszek. Inne różnice między obiema postaciami opisujemy we wpisie kreatyna w proszku czy w kapsułkach.
8.6. Ile kg się tyje po kreatynie?
Przy ładowaniu masa ciała rośnie zwykle o 1-3 kg w pierwszych dniach, głównie przez wodę w mięśniach [32]. W badaniu z udziałem wegan i wegetarian masa ciała w grupie kreatyny wzrosła po 7 dniach ładowania średnio o 1,56 kg, przy czym różnicy wobec placebo nie wykazano [4].
8.7. Która kreatyna wegańska jest najlepsza?
Jeśli zależy ci na deklaracji wegańskiej producenta, w naszym porównaniu (ceny z 28.10.2026) mają ją dwa jednoskładnikowe monohydraty w proszku: NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized i Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure [25] [26]; 3 g kreatyny kosztują w nich 0,72 zł i 0,74 zł, a Aliness ma surowiec Creapure [29]. Jeśli liczy się cena i wystarcza ci wykaz składników, najtańszy jest BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, od 0,31 zł za 3 g kreatyny w opakowaniu 1000 g [27] [29], ale producent nie potwierdza jego statusu wegańskiego [17].
9. Podsumowanie
- Monohydrat kreatyny jest wytwarzany syntetycznie z sarkozynianu sodu i cyjanamidu [1]; wegański status konkretnego produktu potwierdź deklaracją producenta.
- Produkt może nie być wegański przez żelatynową otoczkę albo dodatki pochodzenia zwierzęcego; sprawdzaj skład na karcie i etykiecie [6] [7].
- W porównaniu 3 monohydratów w proszku bez dodatków (ceny z 28.10.2026) deklarację wegańską producenta mają NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized i Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure [25] [26], a najtańszy BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate takiej deklaracji nie ma [17] [29].
- Badani wegetarianie mieli mniej kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso [2]; w małym badaniu głównie wegan suplementacja zwiększyła zapasy kreatyny w mięśniach, bez porównania z jedzącymi mięso [4].
- Oświadczenie UE: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy 3 g dziennie, u dorosłych ćwiczących intensywnie [16].
- Przy chorobie nerek, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przed 18 rokiem życia porozmawiaj z lekarzem [12] [34] [17].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
10. Źródła
- Kreider R.B., Jäger R., Purpura M., 2022, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, Nutrients 14(5):1035 (przegląd krytyczny; przemysłowa synteza monohydratu kreatyny z wodnego roztworu sarkozynianu sodu i cyjanamidu, po ochłodzeniu krystaliczny monohydrat jest odfiltrowywany i suszony; monohydrat Creapure produkowany w Niemczech ma czystość 99,9 procent, a w części monohydratów z innych źródeł opisano zanieczyszczenia, m.in. dicyjanodiamid, dihydrotriazyny i metale ciężkie; monohydrat kreatyny zawiera 87,9 procent kreatyny; przyjmowanie z węglowodanami albo węglowodanami i białkiem zwiększało zatrzymanie kreatyny, ale po wypełnieniu zapasów nie daje dodatkowej korzyści dla treningu; brak dowodów, że monohydrat mikronizowany jest lepiej przyswajalny niż zwykły; organizm wytwarza około połowy dziennej potrzeby kreatyny, resztę dostarcza dieta, głównie czerwone mięso i ryby; diety wegańskie i wszystkożerne dostarczają zwykle 0-1,5 g kreatyny dziennie; monohydrat pozostaje jedyną formą z mocnymi dowodami biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa; autorzy są związani z firmami doradzającymi producentom kreatyny; pełny tekst PMC8912867, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3390/nu14051035
- Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G. i wsp., 2003, Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, Medicine and Science in Sports and Exercise 35(11):1946-1955 (podwójnie ślepa próba z losowaniem; 18 wegetarian i 24 osoby jedzące mięso w wieku 19-55 lat, 4 grupy: wegetarianie z kreatyną 10, wegetarianie z placebo 8, jedzący mięso z kreatyną 12 i z placebo 12; 8 tygodni tego samego treningu oporowego; dawka zależna od beztłuszczowej masy ciała: 0,25 g/kg przez 7 dni, potem 0,0625 g/kg przez 49 dni; całkowita kreatyna w mięśniu na początku 117 mmol/kg suchej masy u wegetarian i 130 mmol/kg u jedzących mięso; po kreatynie większy niż po placebo wzrost fosfokreatyny, całkowitej kreatyny, siły w wyciskaniu leżąc i beztłuszczowej masy ciała; u wegetarian z kreatyną większy niż u jedzących mięso z kreatyną wzrost całkowitej kreatyny, fosfokreatyny, beztłuszczowej masy ciała i całkowitej pracy; odczyt streszczenia PubMed, PMID 14600563, 13.10.2026): doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Watt K.K., Garnham A.P., Snow R.J., 2004, Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14(5):517-531 (podwójnie ślepe badanie krzyżowe: 7 wegetarian i grupa osób jedzących mięso, kreatyna albo placebo przez 5 dni, po 5 tygodniach zamiana; całkowita kreatyna w mięśniu na początku niższa u wegetarian i silniej rosnąca u nich po 1 i 5 dniach suplementacji; ekspresja genu transportera kreatyny bez różnic; odczyt streszczenia PubMed, PMID 15673098, 13.10.2026): doi.org/10.1123/ijsnem.14.5.517
- Bonne T.C., Arthemalle V., Doherty C.S. i wsp., 2025, Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation, Physiological Reports 13:e70539 (podwójnie ślepa próba z losowaniem i placebo z maltodekstryny; 15 zdrowych młodych dorosłych, 11 wegan i 4 wegetarian: kreatyna 7 osób, placebo 8 osób; monohydrat 0,3 g/kg masy ciała dziennie w 4 porcjach przez 7 dni; w grupie kreatyny wolna kreatyna w mięśniu wzrosła o 18,8 mmol/kg, a całkowita o 30,8 mmol/kg, w grupie placebo bez zmian, interakcja grupa i czas istotna; fosfokreatyna bez zmian; moc szczytowa i średnia w czterech 15-sekundowych sprintach na rowerze bez zmian; masa ciała w grupie kreatyny wzrosła o 1,56 kg, w grupie placebo bez zmian, ale różnicy między grupami nie wykazano; dieta deklarowana przez uczestników, brak grupy osób jedzących mięso; bez konfliktu interesów; pełny tekst PMC12431585, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.14814/phy2.70539
- Brosnan M.E., Brosnan J.T., 2016, The role of dietary creatine, Amino Acids 48(8):1785-1791 (dzienna potrzeba kreatyny mężczyzny ważącego 70 kg to około 2 g, z czego do połowy może pochodzić z typowej diety wszystkożernej, a resztę wytwarza organizm z argininy, glicyny i metioniny; dorośli dostają kreatynę z pożywienia tylko z produktów zwierzęcych, głównie mięśni, albo z suplementów; weganie nie dostają kreatyny z dietą; stężenie kreatyny w osoczu i mięśniach jest zwykle nieco niższe u wegetarian; odczyt streszczenia PubMed, PMID 26874700, 13.10.2026): doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
- Rozporządzenie (WE) nr 853/2004 Parlamentu Europejskiego i Rady z 29 kwietnia 2004 r. ustanawiające szczególne przepisy dotyczące higieny w odniesieniu do żywności pochodzenia zwierzęcego, załącznik I pkt 7.7 (żelatyna to naturalne, rozpuszczalne białko otrzymywane przez częściową hydrolizę kolagenu z kości, skór, ścięgien i więzadeł zwierząt; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate, 400 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14126 (składniki: monohydrat kreatyny, otoczka kapsułki: żelatyna wołowa, woda oczyszczona; odczyt 13.10.2026)
- Karta produktu BioTechUSA Mega Creatine, 120 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p12696 (składniki: Creapure, monohydrat kreatyny, 88 procent, otoczka kapsułki z żelatyny, substancje przeciwzbrylające; odczyt 13.10.2026)
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), 2018, Re-evaluation of celluloses E 460(i), E 460(ii), E 461, E 462, E 463, E 464, E 465, E 466, E 468 and E 469 as food additives, EFSA Journal 16(1):5047 (hydroksypropylometyloceluloza, E 464, to celuloza otrzymywana z włóknistego materiału roślinnego i częściowo eteryfikowana; pełny tekst PMC7009359, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5047
- Karta produktu Promaker TCM Tri Creatine Malate, 120 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p15103 (składniki: jabłczan kreatyny, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z hydroksypropylometylocelulozy; porcja 3 kapsułki, 3000 mg jabłczanu kreatyny; alergeny: produkt może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki; odczyt 13.10.2026)
- The Vegan Society, Vegan Trademark Standards (produkt i składniki nie mogą zawierać ani wykorzystywać w produkcji żadnych produktów, produktów ubocznych ani pochodnych zwierzęcych i nie mogą być testowane na zwierzętach; producent musi ograniczać zanieczyszczenie krzyżowe w rozsądnym zakresie, a linie produkcyjne trzeba dokładnie oczyścić przed produkcją wegańską; odczyt 13.10.2026): vegansociety.com
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko towarzystwa naukowego; krótkie i długie stosowanie, do 30 g dziennie przez 5 lat, opisano jako bezpieczne i dobrze tolerowane u zdrowych osób i w części grup chorych; około 0,45 kg surowej wołowiny albo łososia dostarcza około 1-2 g kreatyny; wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach i mogą uzyskać większy jej przyrost po suplementacji; najskuteczniejsze ładowanie to 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie, około 0,3 g/kg masy ciała dziennie, przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie, albo 3-5 g dziennie od początku z nasyceniem mięśni w 3-4 tygodnie; ładowanie powodowało krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1,0 l wody; jedynym stale opisywanym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała; niektórzy autorzy zalecają, by osoby z chorobą nerek skonsultowały suplementację z lekarzem; pełny tekst PMC5469049, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Blancquaert L., Baguet A., Bex T. i wsp., 2018, Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial, British Journal of Nutrition 119(7):759-770 (badanie z losowaniem, 40 kobiet jedzących dotąd mięso, 6 miesięcy: dieta dotychczasowa 10 osób, dieta wegetariańska z placebo 15 osób, dieta wegetariańska z beta-alaniną i 1 g monohydratu kreatyny dziennie 15 osób; biopsje mięśnia na początku i po 3 miesiącach; w grupie wegetariańskiej z placebo stężenie kreatyny w osoczu i całkowita kreatyna w mięśniu spadły po 3 miesiącach, a w grupie z suplementacją stężenie kreatyny w osoczu wzrosło; autorzy: niewielka suplementacja kreatyny łagodziła spadek; odczyt streszczenia PubMed, PMID 29569535, 13.10.2026): doi.org/10.1017/S000711451800017X
- Lukaszuk J.M., Robertson R.J., Arch J.E., Moyna N.M., 2005, Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration, Journal of Strength and Conditioning Research 19(4):735-740 (26 zdrowych mężczyzn jedzących dotąd mięso, 26 dni diety laktoowowegetariańskiej, 12 osób, albo wszystkożernej, 14 osób; od 22 dnia podwójnie ślepo monohydrat kreatyny 0,3 g/kg dziennie z 20 g węglowodanów albo placebo przez 5 dni; po 21 dniach diety laktoowowegetariańskiej stężenie kreatyny w osoczu spadło, a po suplementacji nie różniło się między dietami; odczyt streszczenia PubMed, PMID 16287366, 13.10.2026): doi.org/10.1519/R-16224.1
- Ostojic S.M., 2026, Establishing Dietary Reference Intakes for Creatine in Adults, Nutrition Reviews, publikacja internetowa przed drukiem, nuag009 (opracowanie techniczne jednego autora z propozycją wystarczającego spożycia kreatyny dla dorosłych w wieku 19-65 lat; dzienne straty kreatyny oszacowano na 20 mg/kg u mężczyzn i 15 mg/kg u kobiet, z czego 73 procent pokrywa synteza w organizmie, a 27 procent dieta; proponowane wystarczające spożycie to około 400 mg dziennie dla mężczyzny ważącego 75 kg i około 240 mg dziennie dla kobiety ważącej 60 kg; wegetarianie i weganie mogą być narażeni na niedostateczną podaż; propozycja nie jest oficjalną normą żywienia; odczyt streszczenia PubMed, PMID 41689538, 13.10.2026): doi.org/10.1093/nutrit/nuag009
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: żywność zapewnia spożycie 3 g kreatyny dziennie, konsument dostaje informację, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a żywność jest przeznaczona dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- BioTechUSA, 100% Creatine Monohydrate 500 g, strona produktu w sklepie producenta (dzienna porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, 147 porcji w opakowaniu; skład: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny (200 mesh); 1 porcja z 300 ml napoju, 1 porcja dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; ostrzeżenie: produktu nie należy spożywać przez osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki; odczyt 13.10.2026): shop.biotechusa.pl
- López-Moreno M., Muñoz A., Aguilar-Navarro M. i wsp., 2026, Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? A randomized, triple-blind, placebo-controlled trial, European Journal of Applied Physiology 126(10):5521-5532 (potrójnie ślepa próba z losowaniem i placebo, rejestr NCT06483321; 20 aktywnych fizycznie wegan w wieku 18-45 lat, po 5 kobiet i 5 mężczyzn w grupie kreatyny i placebo; monohydrat kreatyny 0,1 g/kg masy ciała dziennie przez 4 tygodnie na diecie wegańskiej o prawidłowej kaloryczności; w porównaniu z placebo wzrosła masa mięśni szkieletowych o 0,3 kg i całkowita woda w organizmie o 1,4 kg, poprawiły się wysokość skoku z zamachem i wyniki serii skoków; bez zmian w sprincie, sile ścisku dłoni i izometrycznym ciągu; stężenie kreatyny i kreatyniny w surowicy wzrosło; streszczenie nie podaje liczby osób analizowanych; autorzy zalecają dłuższe badania; S.C. Forbes doradza firmie produkującej żelki z kreatyną i otrzymywał kreatynę od Creapure do badań; odczyt streszczenia PubMed, PMID 42390589, 13.10.2026): doi.org/10.1007/s00421-026-06323-5
- Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D., 2020, Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, International Journal of Environmental Research and Public Health 17(9):3041 (przegląd systematyczny: 11 artykułów opisujących 9 badań u wegetarian; suplementacja zwiększała stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, osoczu i krwinkach czerwonych, często do poziomu wyższego niż u osób jedzących mięso; nie zmieniała fosfokreatyny w mózgu; w części badań zwiększała beztłuszczową masę ciała, siłę, wytrzymałość mięśni, moc w teście Wingate i wyniki testów pamięci i inteligencji; wyniki co do większej korzyści niż u osób jedzących mięso były niejednoznaczne; ryzyko błędu badań umiarkowane do wysokiego; pełny tekst PMC7246861, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3390/ijerph17093041
- Rae C., Digney A.L., McEwan S.R., Bates T.C., 2003, Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proceedings of the Royal Society B 270(1529):2147-2150 (45 młodych dorosłych wegetarian, monohydrat kreatyny 5 g dziennie przez 6 tygodni albo placebo, układ krzyżowy; lepsze wyniki w teście pamięci roboczej i w teście matryc Ravena; odczyt streszczenia PubMed, PMID 14561278, 13.10.2026): doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
- Benton D., Donohoe R., 2011, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, British Journal of Nutrition 105(7):1100-1105 (128 młodych kobiet, wegetarianek i jedzących mięso, losowo i podwójnie ślepo 20 g kreatyny albo placebo przez 5 dni; bez wpływu na płynność słowną i czujność; lepsza pamięć po kreatynie u wegetarianek, nie u jedzących mięso; mniejsza zmienność czasu reakcji w obu grupach; odczyt streszczenia PubMed, PMID 21118604, 13.10.2026): doi.org/10.1017/S0007114510004733
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2024, Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 22(11):e9100 (wniosek firmy Alzchem; 21 badań interwencyjnych i 2 dodatkowe; krótkotrwały wpływ na pamięć roboczą przy 20 g dziennie przez 5-7 dni w dwóch badaniach nie wystąpił przy mniejszych dawkach 2,2-14 g dziennie ani przy 5 g dziennie przez 6 tygodni; nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego między kreatyną a poprawą funkcji poznawczych; odczyt 13.10.2026): doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
- Karta produktu Now Foods Creatine Monohydrate 750 mg, 120 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14558 (składniki: monohydrat kreatyny, hypromeloza, kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego; porcja 4 kapsułki, 3000 mg monohydratu kreatyny; odczyt 13.10.2026)
- Karta produktu Świat Supli Jabłczan kreatyny, 300 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14594 (składniki: jabłczan kreatyny, celuloza, otoczka kapsułki z hydroksypropylometylocelulozy; porcja 3 kapsułki, 3000 mg jabłczanu kreatyny, według karty około 2200-2250 mg kreatyny; odczyt 13.10.2026)
- NOW Foods, Creatine Monohydrate, Micronized Powder, 1,1 lbs (500 g), UPC 733739020383, strona produktu producenta (porcja około 4,2 g, 1,5 płaskiej łyżeczki, monohydrat kreatyny 4,2 g, Other Ingredients: None, około 119 porcji; Suggested Usage: 1,5 płaskiej łyżeczki w soku lub innym słodzonym płynie 3–4 razy dziennie przed i po wysiłku przez pierwsze 7 dni, potem 1–3 razy dziennie, przy ciągłym stosowaniu powyżej 28 dni jedna porcja dziennie; oznaczenie Vegan / Vegetarian; produkt nie jest wytwarzany ze składników z drożdży, pszenicy, glutenu, soi, kukurydzy, mleka, jaj, ryb, skorupiaków, orzechów ani sezamu, zakład GMP przetwarza składniki z tymi alergenami; ostrzeżenie: tylko dla dorosłych, w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy lekach lub chorobie, zwłaszcza nerek, skonsultować z lekarzem; odczyt 28.10.2026): nowfoods.com
- Medicaline Sp. z o.o. (Aliness), AllHydrate, Creatine (Creapure), 600 g, 176 porcji, strona produktu producenta (składniki: 100 procent monohydrat kreatyny Creapure; w porcji 3,4 g monohydratu 3 g kreatyny, w porcji 5,7 g 5 g kreatyny; zalecana porcja do spożycia w ciągu dnia 3,4-5,7 g proszku, 1,5-2,5 miarki, w ok. 200 ml wody lub innego napoju; nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia; suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety; przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci; produkt przeznaczony dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; 100% wegańska formuła; odczyt 13.10.2026): aliness.pl
- Karta produktu BioTechUSA Creatine Monohydrate, 1000 g, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14596 (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny (200 mesh), w tym 3000 mg kreatyny; składniki: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki; 1 porcja dziennie z 300 ml napoju; produkt dla osób powyżej 18 roku życia; według karty produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate w sklepie opakowanie 1000 g to 294 porcje; odczyt 28.10.2026)
- Karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 300 g, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p1615 (w porcji 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny 3 g kreatyny; składniki: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny; możliwa obecność mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiaków, dwutlenku siarki i orzechów; odczyt 28.10.2026)
- Odczyt cen katalogu sklepu Świat Supli, 28.10.2026 (Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure 600 g: 129,90 zł; BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g: 49,99 zł; BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g: 89,99 zł; BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g: 35,98 zł; NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized 500 g: 105,99 zł; wszystkie dostępne do zamówienia)
- Karta produktu NOW Foods Creatine Monohydrate Micronized, 500 g, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p13118 (rozmiar porcji 1,5 płaskiej łyżeczki, około 4,2 g; około 119 porcji w opakowaniu; monohydrat kreatyny 4,2 g w porcji; bez informacji o alergenach i bez deklaracji wegańskiej; nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 28.10.2026)
- Karta produktu Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure, 600 g, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p13688 (składniki: 100 procent monohydrat kreatyny Creapure; porcja 3,4 g monohydratu, w tym 3,0 g kreatyny, albo 5,7 g, w tym 5,0 g kreatyny; producent zaleca 3,4-5,7 g proszku dziennie, czyli 1,5-2,5 miarki, w około 200 ml wody lub innego napoju; około 176 porcji po 3,4 g; karta opisuje formułę jako w pełni wegańską; odczyt 13.10.2026)
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (przegląd narracyjny zespołu 11 badaczy kreatyny, odpowiedzi na 12 pytań; najczęściej opisywanym skutkiem jest zatrzymanie wody w pierwszych dniach, ładowanie 20 g dziennie przez 5-7 dni zwykle zwiększa masę ciała o 1-3 kg, głównie przez wodę; wyniki dłuższych badań są niejednorodne: w części badań treningowych trwających 5-10 tygodni nie stwierdzono wzrostu całkowitej wody w organizmie, w badaniu 32 osób po 28 dniach całkowita woda wzrosła, a w badaniu 8-tygodniowym z treningiem oporowym całkowita woda wzrosła o 7,0 procent i woda wewnątrzkomórkowa o 9,2 procent wobec 1,7 i 1,6 procent przy placebo; autorzy wiążą zmiany głównie z wodą wewnątrzkomórkową; obawy o łysienie wynikają z jednego badania na rugbystach, którego wyników nie powtórzono, testosteron całkowity nie wzrósł, a wartości DHT pozostały w granicach norm klinicznych; kreatynina we krwi i w moczu może rosnąć po kreatynie i mięsie, więc kreatyninę i szacowane przesączanie kłębuszkowe trzeba interpretować ostrożnie; opisy przypadków pogorszenia pracy nerek dotyczyły m.in. osób z chorobą nerek, przyjmujących leki albo dawki wielokrotnie wyższe od zalecanych; ankiety o skurczach nie kontrolowały innych suplementów i dawek; bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży jest mniej jasne niż u dorosłych; faza ładowania nie jest konieczna; przy ładowaniu 20 g dziennie zaleca się porcje nie większe niż 10 g, bo dawki powyżej 10 g mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. biegunkę; zalecane dawki 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie albo 0,1 g monohydratu na kg masy ciała; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC7871530, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A. i wsp., 1996, Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology 81(1):232-237 (31 mężczyzn; 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni zwiększyło całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach o około 20 procent, a 2 g dziennie przez kolejne 30 dni utrzymały ten poziom; 3 g dziennie przez 28 dni dały podobny wzrost, tylko wolniej; po odstawieniu poziom wracał do wyjściowego w ciągu około 30 dni; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Antonio J., Brown A.F., Candow D.G. i wsp., 2025, Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2441760 (przegląd narracyjny 20 badaczy, 16 kolejnych pytań, m.in. o nowotwory, ilość moczu, ciśnienie krwi, ciążę i płodność; kreatyna sama nie zwiększa ilości wydalanego moczu, a większa objętość wynika z picia większej ilości płynów; nie ma bezpośrednich dowodów z dobrze zaplanowanych badań z losowaniem na bezpieczeństwo kreatyny w ciąży u ludzi, a wstępne dane pochodzą z badań na zwierzętach; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC11703406, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
- Tsiaras A., Loufopoulos G., Theodoridis X. i wsp., 2026, The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Renal Nutrition, publikacja internetowa przed drukiem (metaanaliza 19 badań z losowaniem i 1 badania krzyżowego; kreatyna podnosiła stężenie kreatyniny we krwi średnio o 0,13 mg/dl, 95-procentowy przedział ufności 0,07-0,18, 19 badań; bez różnicy w stężeniu mocznika, 12 badań, i w szacowanym przesączaniu kłębuszkowym eGFR, 8 badań; bez różnic między suplementacją krótszą i dłuższą niż miesiąc; potrzebne są badania dłuższe niż rok; odczyt streszczenia PubMed, PMID 42035842, 13.10.2026): doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
- NHS, Anaphylaxis (strona przejrzana 21.06.2023; obrzęk ust, gardła lub języka, trudności w oddychaniu albo przełykaniu, nagłe splątanie lub zawroty głowy i omdlenie to powody, by od razu wezwać pogotowie; użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, wezwij pogotowie, połóż się, a przy trudnościach w oddychaniu unieś barki albo powoli usiądź; nie wstawaj ani nie chodź; bez poprawy po 5 minutach użyj drugiego autowstrzykiwacza; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- Marshall R.C., Orwin D.F., Gillespie J.M., 1991, Structure and biochemistry of mammalian hard keratin, Electron Microscopy Reviews 4(1):47-83 (twarde keratyny budują wełnę, włosy, kolce, kopyta, rogi, paznokcie i fiszbiny; odczyt streszczenia PubMed, PMID 1714783, 13.10.2026): doi.org/10.1016/0892-0354(91)90016-6
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
