Suplementy dla wegan: co suplementować i ranking produktów

Weganin powinien zadbać przede wszystkim o stałe źródło witaminy B12: suplement albo żywność wzbogacaną jedzoną 2–3 razy dziennie, łącznie z co najmniej 3 µg B12 według etykiet [1] [2], a w Polsce także o witaminę D w dawce 1000–2000 jednostek międzynarodowych (j.m.) dziennie: dorośli w wieku 19–65 lat przez cały rok albo z przerwą w miesiącach, w których odpowiednio długo przebywają na słońcu, a osoby powyżej 65 do 75 lat przez cały rok [3]. Kolejne składniki zależą od diety: jod, gdy nie używasz soli jodowanej, kwas dokozaheksaenowy (DHA) z alg, wapń, gdy dieta nie pokrywa normy, żelazo poza ciążą dopiero po badaniu krwi, a w ciąży według zalecenia lekarza, cynk przy bardzo ograniczonej diecie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, a kreatyna jako dodatek dla trenujących [1] [4]. Przy każdym składniku znajdziesz normę i źródła w jedzeniu, a przy B12, witaminie D, DHA, jodzie, wapniu i kreatynie także wegański preparat ze sklepu; witaminę D3 i DHA z alg porównujemy w rankingach z miejscami, a wszystkie polecane produkty zbiera wspólne zestawienie.

Świat Supli to sklep z suplementami diety, a produkty polecane w tym poradniku spełniają jednolite warunki opisane w zestawieniu polecanych produktów. Ceny pochodzą z 6.10.2026. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje zróżnicowanej diety. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo planujesz suplementację u dziecka, zacznij od sekcji o ciąży, karmieniu i dzieciach, a przy chorobie tarczycy, nerek, żołądka lub jelit przeczytaj też sekcję o bezpieczeństwie.

Spis treści

1. Co suplementować na diecie wegańskiej: lista w jednej tabeli

Na diecie wegańskiej suplementu wymaga witamina B12, chyba że jesz żywność wzbogacaną kilka razy dziennie w ilości pokrywającej potrzeby, a w Polsce zwykle także witamina D; jod, DHA, wapń, żelazo i cynk zależą od tego, co jesz [1] [3]. Przegląd 141 badań pokazał, że przy dietach roślinnych spożycie i stan witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, jodu i wapnia są zwykle niższe niż u osób jedzących mięso, spożycie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i DHA także jest niższe, a weganie mieli najniższe spożycie B12, wapnia i jodu; braki występowały jednak przy każdym sposobie żywienia, także z mięsem [5]. Normy w tabeli to zalecane spożycie (RDA) albo wystarczające spożycie (AI) dla dorosłych według polskich norm z 2024 roku, czyli ilość z całej diety, a nie dawka suplementu [4].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wartości norm pochodzą z polskich norm żywienia z 2024 roku, w tym przelicznik dla żelaza na diecie wegańskiej, gdy nie stosujesz suplementów ani żywności wzbogacanej w żelazo [4]; źródła w jedzeniu podaje przegląd Craiga i wsp. z 2021 roku z wytycznymi dla pracowników ochrony zdrowia [1].

Wegańskie preparaty ze sklepu znajdziesz w kategorii suplementy dla wegan, a produkty polecane w tym poradniku wybraliśmy według trzech warunków: strona sklepu lub producenta wprost deklaruje produkt jako wegański, strona podaje skład z ilością składnika w porcji, a porcja mieści się w maksymalnej ilości z uchwał Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym, czyli 100 µg witaminy B12 (uchwała 14/2019), 2000 j.m. witaminy D dla dorosłych do 75 lat (uchwała 1/2021), 150 µg jodu (uchwała 15/2019) i 1500 mg wapnia (uchwała 4/2021) [6]. Dla DHA i kreatyny zestawienie uchwał Zespołu nie podaje maksymalnej ilości, więc w tych grupach obowiązują dwa pierwsze warunki.

2. Ranking suplementów dla wegan: zestawienie polecanych produktów

Zestawienie obejmuje 10 wegańskich produktów ze sklepu, które spełniają powyższe warunki. Miejsca 1–6 to główny wybór dla kolejnych składników, ułożonych według tego, jak wielu wegan dotyczą: B12 potrzebuje każdy weganin, który nie je wystarczająco często żywności wzbogacanej, witaminę D w Polsce zwykle także, DHA osoby niejedzące ryb, jod osoby bez soli jodowanej, wapń osoby, którym dieta nie pokrywa normy, a kreatyna jest opcjonalna dla trenujących. Miejsca 7–10 to alternatywy z rankingów witaminy D3 i DHA; w obrębie składnika kolejność wynika z kryteriów opisanych w jego sekcji. Kolejność nie porównuje skuteczności klinicznej różnych składników i nie oznacza, że każdy weganin potrzebuje wszystkich produktów.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

3. Witamina B12: suplement, żywność wzbogacana i polecany preparat

Witaminę B12 weganin powinien dostarczać z suplementu albo z żywności wzbogacanej w ilości pokrywającej potrzeby, bo niewzbogacone produkty roślinne, takie jak fermentowana soja, warzywa liściaste, wodorosty, grzyby i algi, w tym spirulina, nie dostarczają jej w aktywnej formie w ilości pokrywającej dzienne potrzeby [1]. Polskie normy zalecają weganom suplementację B12 i zwracają uwagę, że około 80% związków B12 w spirulinie stanowi nieaktywna pseudowitamina B12, która nie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym potrzebnym do wchłaniania [4]. W metaanalizie 17 badań weganie mieli niższe stężenie B12 w surowicy i wyższe stężenie homocysteiny niż osoby jedzące mięso, a weganie stosujący suplementy B12 mieli istotnie lepsze wszystkie badane wskaźniki niż weganie bez suplementów [7].

U dorosłych niedobór B12 może rozwijać się latami, bo organizm odzyskuje większość B12 wydzielanej z żółcią, więc niedobór bez objawów może długo pozostać niezauważony; dlatego przegląd Craiga i wsp. zaleca wszystkim weganom coroczną kontrolę stanu B12 [1]. To dotyczy dorosłych: niemowlęta karmione piersią przez matki długo stosujące dietę wegańską są narażone na niedobór B12, szczególnie gdy dieta matki nie jest dobrze suplementowana (więcej w sekcji o ciąży i dzieciach) [1]. Jak czytać wynik badania i kiedy oznaczyć holotranskobalaminę, wyjaśnia wpis o normach i badaniu witaminy B12.

Jak korzystać z żywności wzbogacanej: polska norma 2,4 µg dziennie to zalecane spożycie z całej diety [4], ale B12 z jednego posiłku wchłania się w ograniczonym stopniu, bo receptory w jelicie wysycają się przy 1,5–2 µg [1]. Dlatego zalecenia Vegan Society, przygotowane z naukowcami Międzynarodowej Unii Wegetariańskiej, dla osób polegających na żywności wzbogacanej mówią o jedzeniu jej 2–3 razy dziennie tak, by dostarczyć co najmniej 3 µg B12 dziennie, na przykład około 1 µg trzy razy dziennie w odstępach kilku godzin [2]. Ilość B12 w porcji sprawdź na etykiecie każdego produktu; przegląd Rizzo i wsp. zwraca uwagę, że mimo stosowania żywności wzbogacanej niedobór może się rozwinąć, gdy spożycie stale pozostaje niewystarczające [8]. Jeśli nie jesz takich produktów kilka razy dziennie, wybierz suplement.

Ile B12 przyjmować z suplementu: z dużej dawki przez bierne przenikanie wchłania się około 1% [1], dlatego porcje suplementów są wielokrotnie większe od normy. Vegan Society podaje dwa schematy suplementacji: co najmniej 10 µg codziennie albo co najmniej 2000 µg raz w tygodniu, bez wskazania formy B12 [2]. Przegląd Rizzo i wsp. podaje dla zdrowych dorosłych wegetarian schemat z cyjanokobalaminą: 50–100 µg codziennie albo 2000 µg tygodniowo w dwóch dawkach, zaznaczając brak międzynarodowego konsensusu [8], a przegląd Craiga i wsp. dla osób poza ciążą i karmieniem suplement 500 µg co najmniej 3 razy w tygodniu i zaznacza, że metylokobalamina nie ma lepszej biodostępności niż cyjanokobalamina [1]. Dla metylokobalaminy i adenozylokobalaminy cytowane źródła nie podają osobnego schematu o sprawdzonej skuteczności profilaktycznej. W badaniu MultiVeg analizowano 72 zdrowych wegan w wieku 19–57 lat: 35 osób przez 4 miesiące przyjmowało preparat wieloskładnikowy z 82 µg B12 dziennie w postaci mieszanki metylokobalaminy z hydroksokobalaminą oraz adenozylokobalaminą, a 37 placebo; w porównaniu z placebo istotnie wzrosło stężenie B12 w surowicy oraz holotranskobalaminy, a także łączny wskaźnik stanu B12, a kwas metylomalonowy i homocysteina nie różniły się istotnie między grupami [9]. Maksimum 100 µg B12 w porcji suplementu z uchwały Zespołu 14/2019 [6] to kryterium składu produktu, a nie dowód skuteczności dawki; większe dawki tygodniowe ustal z lekarzem lub dietetykiem.

W sklepie wszystkie trzy warunki spełnia jeden wegański preparat B12, Norsa Pharma B12 Duo 100 µg, więc to jedyny kwalifikujący się produkt w tej kategorii: strona deklaruje go jako odpowiedni dla wegan, podaje 100 µg B12 w porcji, a porcja mieści się w limicie Zespołu. Pozostałe wegańskie preparaty B12 w sklepie mają porcje 950–1000 µg albo, jak Pharmovit B12-Vit Max Methyl Active, 2,85 mg piperyny w kapsułce przy limicie 2 mg z uchwały Zespołu 1/2022 [6], więc ich nie polecamy. Ograniczenie dowodów: Norsa zawiera w dziennej porcji 80 µg metylokobalaminy i 20 µg adenozylokobalaminy. To więcej niż 10 µg dziennie ze schematu Vegan Society, ale ten schemat nie określa formy B12, schematy z przeglądów dotyczą cyjanokobalaminy, a skuteczności profilaktycznej mieszanki metylokobalaminy z adenozylokobalaminą cytowane źródła nie potwierdzają [2] [8]. Traktuj Norsę jako przykład wegańskiego składu i dawkowania z etykiety w limicie Zespołu, a stan B12 sprawdzaj raz w roku, jak zalecają wszystkim weganom Craig i wsp. [1]. Wegańskiego preparatu z cyjanokobalaminą w limicie 100 µg sklep obecnie (stan z 6.10.2026) nie ma.

Norsa Pharma B12 Duo 100 µg, 30 ml (jedyny kwalifikujący się preparat B12)

Producent zaleca 1 naciśnięcie aplikatora dziennie po wstrząśnięciu opakowania; strona nie podaje liczby porcji w opakowaniu 30 ml. Cena 69,99 zł (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu jedna aplikacja zawiera 100 µg witaminy B12, w tym 80 µg metylokobalaminy i 20 µg adenozylokobalaminy.

Dla dorosłych wegan, którzy chcą codziennej porcji B12 w limicie Zespołu do spraw Suplementów Diety i wolą płyn z aplikatorem od kapsułek. Ograniczenie dowodów: dla mieszanki metylokobalaminy z adenozylokobalaminą cytowane źródła nie podają schematu o potwierdzonej skuteczności profilaktycznej; to przykład składu i dawkowania z etykiety, dlatego raz w roku sprawdzaj stan B12.

Skład: glicerol, woda, aromat naturalny, metylokobalamina, adenozylokobalamina; strona opisuje produkt jako odpowiedni dla wegan i wegetarian. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci stosuj tylko po konsultacji z lekarzem. Przy chorobach żołądka lub jelit, długotrwałym przyjmowaniu inhibitorów pompy protonowej albo metforminie ryzyko niedoboru B12 jest większe, więc ustal suplementację z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

4. Witamina D: dawka według wieku i ranking wegańskiej D3

Witaminę D weganin w Polsce zwykle powinien suplementować, bo jedzenie dostarcza jej niewiele [1], a polskie wytyczne z 2023 roku wymieniają weganizm i inne diety wegetariańskie wśród czynników zwiększających ryzyko niedoboru [3]. Weganie mogą ją dostać z wzbogaconych napojów roślinnych, soku pomarańczowego, płatków śniadaniowych i margaryn oraz w małych ilościach z grzybów naświetlanych promieniowaniem ultrafioletowym [1]. Polska norma wystarczającego spożycia z diety to 15 µg (600 j.m.) dziennie, a górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) dziennie łącznie z diety i suplementów [4]. Profilaktykę u zdrowych osób wytyczne opisują według wieku:

Profilaktyka witaminą D3 u zdrowych osób według polskich wytycznych z 2023 roku

Wiek lub sytuacja	Dawka dzienna	Kiedy
Niemowlęta 0–6 miesięcy	400 j.m. (10 µg)	od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia
Niemowlęta 6–12 miesięcy	400–600 j.m. (10–15 µg)	zależnie od ilości witaminy D w posiłkach
Dzieci 1–3 lata	600 j.m. (15 µg)	przez cały rok
Dzieci 4–10 lat	600–1000 j.m. (15–25 µg)	przez cały rok, jeśli od maja do końca września nie przebywają na słońcu 15–30 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami
Młodzież 11–18 lat i dorośli 19–65 lat	1000–2000 j.m. (25–50 µg)	przez cały rok, jeśli od maja do końca września nie przebywają na słońcu 30–45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami
Seniorzy powyżej 65 do 75 lat	1000–2000 j.m. (25–50 µg)	przez cały rok
Seniorzy powyżej 75 lat	2000–4000 j.m. (50–100 µg)	przez cały rok
Ciąża i karmienie piersią	pod kontrolą stężenia 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D; bez badania 2000 j.m. (50 µg)	przez całą ciążę i okres karmienia

Dawkę w podanym zakresie dobiera się do masy ciała i ilości witaminy D w diecie, a przebywanie na słońcu dotyczy godzin 10–15 bez kremów z filtrem; w miesiącach z taką ekspozycją suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna [3]. Do profilaktyki nie trzeba najpierw potwierdzać niedoboru; badanie 25(OH)D wytyczne zalecają w grupach ryzyka, a przy potwierdzonym niedoborze dawkę leczniczą ustala lekarz [3]. Zespół do spraw Suplementów Diety wskazał maksimum 2000 j.m. w porcji suplementu dla zdrowych dorosłych do 75 lat i 4000 j.m. w suplementach przeznaczonych wyłącznie dla zdrowych osób powyżej 75 lat [6]; poniższe produkty mają po 2000 j.m., więc są przeznaczone dla dorosłych.

Witamina D3 nie zawsze jest wegańska: producent Aliness zaznacza na stronie produktu, że jego cholekalcyferol pochodzi z alg, a nie z lanoliny, czyli tłuszczu z owczej wełny, dlatego wybieraj D3 z deklaracją wegańską na stronie produktu. Trzy wegańskie preparaty D3 w sklepie mają po 2000 j.m. w kapsułce i różnią się głównie źródłem witaminy i ceną:

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ranking wegańskiej witaminy D3: wszystkie trzy produkty spełniają warunki kwalifikacji, mają po 2000 j.m. w kapsułce, jedną kapsułkę dziennie i deklarację wegańskości, więc przy remisie o miejscu decyduje koszt porcji dziennej. 1. miejsce: Yango Wegańska Witamina D3 (0,29 zł), 2. miejsce: Singularis Witamina D3 2000 Vegan (0,34 zł), 3. miejsce: Aliness Naturalna Witamina D3 z alg VEGAN (0,37 zł), czyli wybór dla osób, które wolą D3 z alg w oliwie z oliwek. Jeśli rozważasz suplement wapnia z witaminą D3 opisany niżej, nie łącz go z osobnym preparatem D3.

1. Yango Wegańska Witamina D3, 90 kapsułek

Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie, popijaną wodą; opakowanie wystarcza na 90 dni. Cena 25,99 zł, czyli 0,29 zł za porcję dzienną (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3 z fitosteroli sosnowych.

Dla dorosłych wegan do 75. roku życia, którzy stosują profilaktykę witaminą D w dawce 2000 j.m. dziennie.

Skład: substancja wypełniająca: celuloza mikrokrystaliczna; maltodekstryna, cholekalcyferol z fitosteroli sosnowych; strona opisuje produkt jako wegański. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią stosuj tylko po konsultacji z lekarzem. Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D; przy chorobach przewlekłych i stałych lekach omów suplementację z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

2. Singularis Witamina D3 2000 Vegan, 120 kapsułek

Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie po posiłku; opakowanie wystarcza na 120 dni. Cena 40,99 zł, czyli 0,34 zł za porcję dzienną (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 50 µg witaminy D3 z sosny Pinus taeda i 170 mg inuliny z cykorii; nazwa produktu podaje 2000 j.m.

Dla dorosłych wegan do 75. roku życia, którzy chcą zapasu witaminy D3 na 4 miesiące w jednym opakowaniu.

Skład: inulina z cykorii, składnik otoczki: hydroksypropylometyloceluloza, cholekalcyferol z Pinus taeda; nazwa produktu zawiera słowo Vegan. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią stosuj tylko po konsultacji z lekarzem. Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D; przy chorobach przewlekłych i stałych lekach omów suplementację z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

3. Aliness Naturalna Witamina D3 z alg VEGAN 2000 j.m., 120 kapsułek

Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie po posiłku, najlepiej zawierającym tłuszcz; opakowanie wystarcza na 120 dni. Cena 44,90 zł, czyli 0,37 zł za porcję dzienną (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 50 µg (2000 j.m.) witaminy D z alg (VegaVitaD3).

Dla dorosłych wegan do 75. roku życia, którzy wolą witaminę D3 z alg w miękkiej kapsułce z oliwą z oliwek.

Skład: oliwa z oliwek, skrobia z tapioki, substancja utrzymująca wilgoć: glicerol, cholekalcyferol z alg VegaVitaD3; nazwa produktu zawiera słowo VEGAN, a strona opisuje formę D3 jako odpowiednią dla wegan. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; informację o możliwych śladach sprawdź na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią stosuj tylko po konsultacji z lekarzem. Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D; przy chorobach przewlekłych i stałych lekach omów suplementację z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

5. Omega-3 dla wegan: ALA z jedzenia i ranking DHA z alg

Weganin ma w diecie bardzo mało gotowych EPA i DHA, więc normę pokrywa zwykle suplement z alg: głównym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby morskie, a algi są naturalnym źródłem DHA [4]. Polskie normy z 2024 roku podają wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie dla dorosłych, a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią 250 mg EPA i DHA oraz dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie [4]. Kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny kwas omega-3, występuje w oleju lnianym (około 44–70% kwasów tłuszczowych), oleju rzepakowym (5–13%), orzechach włoskich i zielonych częściach roślin [4], a także w nasionach konopi i chia [1]. Organizm przekształca jednak niewielką część ALA: u mężczyzn w EPA od 0,3 do 8%, a w DHA poniżej 1%, u kobiet do 21% w EPA i do 9% w DHA [4]. Olej lniany i rzepakowy warto więc mieć w diecie, ale nie zastąpią gotowego DHA. Więcej o roli tych kwasów piszemy w przewodniku po kwasach omega-3.

Suplement z alg skutecznie podnosi stężenie DHA we krwi. W badaniu 165 długoletnich wegan średni wskaźnik omega-3 (udział EPA i DHA w kwasach tłuszczowych krwinek czerwonych) wynosił 3,7%; u 46 osób z wyjściowym wskaźnikiem poniżej 4%, które przez 4 miesiące przyjmowały suplement z alg z 254 mg DHA i EPA dziennie, wzrósł z 3,1% do 4,8%; był to pomiar przed i po, bez grupy placebo [10]. Przegląd systematyczny 4 badań z randomizacją i 2 badań kohortowych u wegetarian, w tym wegan, wykazał we wszystkich istotny wzrost stężenia DHA we krwi i wskaźnika omega-3 po DHA z alg; badań było za mało, by ocenić zależność od dawki [11]. Przeglądy oceniały stężenia we krwi, a nie efekty zdrowotne, i nie badały konkretnych produktów ze sklepu. Przegląd Craiga i wsp. zaleca DHA z mikroalg wegetariankom w ciąży i podczas karmienia piersią [1]. Oświadczenia zdrowotne UE o DHA (prawidłowe funkcjonowanie mózgu i prawidłowe widzenie) wymagają między innymi, by dzienne spożycie wynosiło 250 mg DHA [12]. Ile omega-3 przyjmować w różnych sytuacjach, opisuje wpis ile omega-3 dziennie.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ranking DHA z alg: wszystkie trzy produkty Aliness spełniają warunki kwalifikacji, a ich strony podają ilość DHA, ale nie EPA. Pierwszym kryterium jest dopasowanie ilości DHA w jednej kapsułce albo w porcji producenta (płyn) do normy 250 mg, drugim koszt 250 mg DHA. 1. miejsce: Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, bo jedna kapsułka dostarcza 250 mg DHA, czyli tyle, ile wynosi norma wystarczającego spożycia EPA i DHA, a weganin bez ryb ma z jedzenia niewiele tych kwasów [4]. 2. miejsce: Aliness Vegan Omega 3 FORTE, z 500 mg DHA w kapsułce i kosztem 0,67 zł za 250 mg; jedna kapsułka pokrywa normę dla kobiet w ciąży i karmiących (250 mg EPA i DHA oraz co najmniej 200 mg DHA) [4], więc w ciąży i podczas karmienia wybierz ją po uzgodnieniu z lekarzem. 3. miejsce: Aliness VeganOmega 3 DHA w płynie, z 920 mg DHA w porcji producenta i kosztem 0,68 zł za 250 mg, dla osób, które nie połykają kapsułek. Normę pokrywa ilość mniejsza niż porcja zalecana przez producenta; nie przekraczaj tej porcji bez konsultacji. O DHA w ciąży piszemy szerzej we wpisie kwas DHA w ciąży i podczas karmienia.

1. Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg, 60 kapsułek

Normę wystarczającego spożycia EPA i DHA dla dorosłych (250 mg) zawiera 1 kapsułka dziennie; porcja zalecana przez producenta to 1 kapsułka dwa razy dziennie podczas posiłków (500 mg DHA), której nie przekraczaj. Cena 49,90 zł, czyli 0,83 zł za kapsułkę i 1,66 zł za porcję producenta (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 490 mg oleju z mikroalg Schizochytrium sp., w tym 250 mg DHA.

Dla dorosłych wegan, którzy nie jedzą ryb i chcą pokryć normę EPA i DHA jedną kapsułką dziennie.

Skład: olej z mikroalg Schizochytrium sp., olej słonecznikowy, olej z trójglicerydami średniołańcuchowymi, tokoferole, palmitynian askorbylu, otoczka: skrobia z tapioki, glicerol; strona podaje, że skład nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; informację o możliwych śladach sprawdź na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią uzgodnij ilość DHA z lekarzem. Przy lekach przeciwzakrzepowych i przed zabiegami skonsultuj suplement z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

2. Aliness Vegan Omega 3 FORTE DHA 500 mg, 60 kapsułek

Normę dla kobiet w ciąży i karmiących (250 mg EPA i DHA oraz co najmniej 200 mg DHA) zawiera 1 kapsułka dziennie; porcja zalecana przez producenta to 2 kapsułki (1000 mg DHA), której nie przekraczaj, a opakowanie wystarcza wtedy na 30 dni. Cena 79,90 zł, czyli 1,33 zł za kapsułkę z 500 mg DHA i 2,66 zł za porcję producenta (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 980 mg oleju z mikroalg Schizochytrium sp., w tym 500 mg DHA.

Dla kobiet w ciąży i karmiących na diecie wegańskiej, po uzgodnieniu ilości DHA z lekarzem, oraz dla dorosłych, którzy chcą niższego kosztu 250 mg DHA.

Skład: olej z mikroalg Schizochytrium sp., olej słonecznikowy, olej z trójglicerydami średniołańcuchowymi, tokoferole, palmitynian askorbylu, otoczka: skrobia z tapioki, glicerol; strona podaje, że produkt jest odpowiedni dla wegan i wegetarian. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią uzgodnij ilość DHA z lekarzem. Przy lekach przeciwzakrzepowych i przed zabiegami skonsultuj suplement z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

3. Aliness VeganOmega 3 DHA 920 mg, 100 ml

Producent zaleca 2,5 ml oleju dziennie (920 mg DHA), której to porcji nie przekraczaj; opakowanie wystarcza na 40 porcji, a po otwarciu trzeba je przechowywać w lodówce. Cena 99,90 zł, czyli 2,50 zł za porcję producenta i 0,68 zł za 250 mg DHA w przeliczeniu (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu porcja 2,5 ml zawiera 920 mg DHA z mikroalg Schizochytrium spec.

Dla dorosłych wegan, którzy nie połykają kapsułek i akceptują porcję producenta kilkakrotnie większą niż norma 250 mg EPA i DHA.

Skład: olej z mikroalg Schizochytrium spec., przeciwutleniacz: mieszanka tokoferoli; strona opisuje produkt jako odpowiedni dla wegan i wegetarian. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią uzgodnij ilość DHA z lekarzem. Przy lekach przeciwzakrzepowych i przed zabiegami skonsultuj suplement z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

6. Jod: sól jodowana, a suplement, gdy jej nie używasz

Jod weganin dostaje głównie z soli jodowanej, a suplement ma sens wtedy, gdy jej nie używa, bo inne ważne źródła jodu to ryby, owoce morza, mleko i jaja [4]. W Polsce jodowanie soli kuchennej jest obowiązkowe od 1997 roku [4], ale sól morska, himalajska i sól w żywności przetworzonej zwykle nie zawierają jodu, a weganie, którzy nie używają soli jodowanej ani wodorostów, mogą mieć niskie spożycie jodu [1]. Chodzi o wybór soli jodowanej zamiast niejodowanej, a nie o dosalanie potraw; różnice między rodzajami soli opisuje wpis sól celtycka, himalajska czy kłodawska. W przeglądzie 15 badań z udziałem 127 094 dorosłych weganie mieli najniższe stężenia jodu w moczu i nie osiągali optymalnego stanu, a jednocześnie najwyższe średnie spożycie jodu notowano u wegańskich kobiet (1448 µg dziennie przy bardzo dużym rozrzucie), u których dużą część diety stanowiły wodorosty [13]. Wodorosty nie są więc dobrym podstawowym źródłem jodu.

Ile jodu potrzebujesz: zalecane spożycie dla dorosłych to 150 µg dziennie, w ciąży 220 µg, a podczas karmienia piersią 290 µg; górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to 600 µg dziennie łącznie z dietą [4]. Zespół do spraw Suplementów Diety wskazał maksimum 150 µg jodu w porcji suplementu i 200 µg w suplementach przeznaczonych dla kobiet w ciąży i karmiących [6]. Przy autoimmunologicznych chorobach tarczycy niekorzystne objawy mogą wystąpić nawet przy spożyciu jodu uznanym za bezpieczne dla ogółu [4], więc wtedy preparat z jodem uzgodnij z lekarzem. Dla weganina, który nie używa soli jodowanej i nie ma choroby tarczycy, polecamy Pharmovit Jod: wegańskie kapsułki ze 150 µg jodu, czyli pełną normą dorosłego w limicie Zespołu.

Pharmovit Jod Jodek Potasu 150 µg, 60 kapsułek

Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie w trakcie posiłku, najlepiej rano, popijaną wodą; opakowanie wystarcza na 60 dni. Cena 21,99 zł, czyli 0,37 zł za porcję dzienną (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu kapsułka zawiera 150 µg jodu w postaci jodku potasu i 250 mg inuliny.

Dla dorosłych wegan, którzy nie używają soli jodowanej i nie mają choroby tarczycy.

Skład: inulina, otoczka kapsułki: hydroksypropylometyloceluloza, jod (jodek potasu); strona opisuje kapsułki jako wegańskie. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

Przy chorobach tarczycy, w tym nadczynności i chorobie Hashimoto, oraz przy lekach na tarczycę przyjmuj jod tylko po konsultacji z lekarzem. Nie łącz z innymi preparatami jodu ani z dużą ilością wodorostów. W ciąży i podczas karmienia piersią stosuj tylko po konsultacji z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

7. Wapń: najpierw żywność wzbogacana, suplement przy niedoborze w diecie

Wapń weganin powinien najpierw uzupełniać jedzeniem wzbogacanym, a suplement dodać, gdy z diety nie pokrywa normy, bo weganie zwykle spożywają go znacznie mniej niż inne grupy, a w Wielkiej Brytanii dieta wegańska z niedostatecznym spożyciem wapnia wiązała się z istotnie większym ryzykiem złamań [1]. Wapń z tofu i wzbogaconych napojów sojowych wchłania się podobnie jak z mleka krowiego, z warzyw o małej zawartości szczawianów (jarmuż, kapusta pekińska, brokuły) w 50–60%, z fasoli, migdałów, tahini i fig w 20–25%, a ze szpinaku nawet tylko w 5% [1]. Zalecane spożycie według polskich norm:

Zalecane spożycie wapnia według polskich norm z 2024 roku (mg dziennie z całej diety)

Grupa	Zalecane spożycie wapnia
Kobiety 19–50 lat	1000 mg
Kobiety od 51 lat	1200 mg
Mężczyźni 19–65 lat	1000 mg
Mężczyźni od 66 lat	1200 mg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią od 19 lat	1000 mg
Młodzież 10–18 lat	1300 mg

Jak ocenić swoją dietę: zsumuj wapń ze wszystkich produktów zjedzonych w ciągu dnia (z etykiet i tabel wartości odżywczych), łącznie z wodą mineralną, i porównaj wynik z normą. Przykład liczbowy: kobieta w wieku 35 lat ma normę 1000 mg [4]; jeśli całkowite spożycie wapnia z całej jej diety wynosi około 600 mg dziennie, brakuje jej około 400 mg, a dwie kapsułki Formeds Bicaps Calcium D3 (279,5 mg wapnia) pokrywają większą część tej różnicy. Górny tolerowany poziom spożycia wapnia dla dorosłych to 2500 mg dziennie łącznie z diety i suplementów [4], a maksimum w porcji suplementu według Zespołu to 1500 mg [6]. Formy wapnia i inne preparaty porównuje ranking suplementów wapnia.

Polecamy Formeds Bicaps Calcium D3, bo strona deklaruje go jako odpowiedni dla wegan, zawiera wapń w postaci cytrynianu i witaminę D3 z porostów w kapsułce z pullulanu. Ma 2000 j.m. witaminy D3 w porcji, więc może zastąpić osobny preparat D3; nie łącz go z innym suplementem witaminy D.

Formeds Bicaps Calcium D3, 60 kapsułek

Producent zaleca 2 kapsułki raz dziennie w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz; opakowanie wystarcza na 30 dni. Cena 44,99 zł, czyli 1,50 zł za porcję dzienną (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu 2 kapsułki zawierają 1360 mg cytrynianu wapnia, w tym 279,5 mg wapnia, oraz 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3.

Dla dorosłych wegan do 75. roku życia, którzy z jedzenia nie pokrywają normy wapnia i chcą jednocześnie profilaktycznej dawki witaminy D3.

Skład: cytrynian wapnia, pullulan (otoczka kapsułki), witamina D (mikrokapsułkowany cholekalcyferol z porostów); strona opisuje produkt jako odpowiedni dla wegan i wegetarian. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

Nie łącz z innymi preparatami z witaminą D. Wapń z suplementu sumuj z wapniem z diety. W ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach nerek i stałych lekach stosuj tylko po konsultacji z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

8. Żelazo po badaniu, cynk po konsultacji

Żelazo weganin poza ciążą powinien przyjmować dopiero po potwierdzeniu niedoboru w badaniu krwi (morfologia, ferrytyna), a w ciąży tylko przy rozpoznanym niedoborze, z dawką od lekarza prowadzącego [14]; cynk z suplementu ma sens przy bardzo ograniczonej diecie, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Żelazo hemowe z mięsa wchłania się w 15–30%, a niehemowe z roślin zwykle w 5–10%, ale wegetarianie z urozmaiconą dietą nie wydają się bardziej narażeni na niedokrwistość z niedoboru żelaza niż osoby jedzące mięso [1]. Polskie normy szacują, że na diecie wegańskiej bez suplementów i żywności wzbogacanej spożycie żelaza powinno być o 50–80% większe od zalecanego, czyli od 18 mg dla kobiet w wieku 19–50 lat i 10 mg dla kobiet od 51 lat i mężczyzn [4]. Wchłanianie żelaza z roślin poprawia witamina C, a namaczanie, kiełkowanie i fermentacja zmniejszają ilość hamujących je fitynianów [1].

W sklepie nie ma obecnie (stan z 6.10.2026) preparatu żelaza, który jednocześnie ma deklarację wegańskości na stronie i porcję do 20 mg żelaza, czyli w limicie z uchwały Zespołu 20/2019 [6], dlatego tu nie polecamy konkretnego produktu. Jeśli badanie potwierdzi niedobór, preparat i dawkę dobierze lekarz. Bezpieczny poziom spożycia żelaza dla dorosłych to 40 mg dziennie łącznie z diety i suplementów [4], a nadmiar żelaza szkodzi, więc nie przyjmuj go bez badania. O objawach niedoboru i uzupełnianiu żelaza piszemy w poradniku o żelazie w organizmie, a o podnoszeniu zapasów we wpisie o ferrytynie.

Cynk: zalecane spożycie to 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, a górny tolerowany poziom spożycia 25 mg dziennie łącznie z dietą [4]. Spożycie i stężenie cynku u wegetarian w krajach rozwiniętych są takie same albo nieco niższe niż u osób jedzących mięso, ale mieszczą się w normie, a źródłami cynku są orzechy, nasiona, pełne ziarna, strączki, tofu i tempeh [1]. Suplement lub żywność wzbogacana mogą być potrzebne przy bardzo ograniczonej diecie wegańskiej [1]; maksimum w porcji suplementu według Zespołu to 15 mg [6]. Dlaczego przy dłuższym przyjmowaniu cynku trzeba pamiętać o miedzi, wyjaśnia wpis o cynku i miedzi.

9. Kreatyna i białko dla trenujących wegan

Kreatyna jest dla wegan trenujących siłowo albo interwałowo opcjonalnym dodatkiem, który ma sens, bo kreatyna występuje głównie w mięsie, więc wegetarianie mają mniejsze jej zapasy [15]. W przeglądzie systematycznym 9 badań z udziałem wegetarian suplementacja monohydratem kreatyny zwiększała zawartość kreatyny w mięśniach, często powyżej poziomu u osób jedzących mięso, a także beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni; ryzyko błędu w badaniach oceniono jako umiarkowane do wysokiego, a autorzy uznali, że wegetarianie trenujący prawdopodobnie skorzystają [15]. Oświadczenie zdrowotne UE mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy kolejnych krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [12].

Polecamy Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate, bo to monohydrat kreatyny, czyli forma badana w przeglądzie, porcja 3,4 g proszku zawiera według tabeli 3 g kreatyny, czyli ilość z oświadczenia UE, a strona deklaruje produkt jako w pełni wegański. Ile pić przy kreatynie, opisuje wpis o wodzie przy kreatynie.

Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate Creapure, 600 g

Producent zaleca od 3,4 g do 5,7 g proszku dziennie, rozpuszczonego w około 200 ml wody lub innego napoju, bez fazy ładowania; opakowanie wystarcza na około 176 porcji po 3,4 g. Cena 129,90 zł, czyli 0,74 zł za porcję 3,4 g (odczyt 6.10.2026, cena w sklepie może się zmienić). Według tabeli składu porcja 3,4 g zawiera 3,4 g monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny.

Dla dorosłych wegan, którzy trenują siłowo albo interwałowo i chcą jednoskładnikowej kreatyny w proszku.

Skład: 100% monohydrat kreatyny Creapure; strona opisuje formułę jako w pełni wegańską. Strona produktu nie podaje informacji o alergenach, więc sprawdź je na opakowaniu.

W ciąży i podczas karmienia piersią oraz przy chorobach nerek uzgodnij suplementację z lekarzem.

Sprawdź skład i cenę

Białko: przegląd 141 badań wykazał, że spożycie białka przy dietach roślinnych jest niższe niż u osób jedzących mięso, ale mieści się w zalecanych poziomach [5], więc odżywka białkowa nie jest koniecznością. Jeśli trenujesz albo trudno ci zjeść wystarczająco dużo strączków, tofu i tempehu, odżywki na bazie białka grochu, ryżu lub soi znajdziesz w kategorii białko roślinne; przed zakupem sprawdź na stronie produktu deklarację wegańskości i informację o możliwych śladach mleka.

10. Ciąża, karmienie piersią i dzieci na diecie wegańskiej

W ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci dieta wegańska wymaga stałej opieki lekarza i dietetyka, bo zapotrzebowanie na B12, jod i DHA rośnie [4], a niedobór B12 u matki może zagrozić karmionemu piersią niemowlęciu [1]. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) w rekomendacjach omówionych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje w ciąży za potrzebną suplementację tylko kilku składników, a o jej rozpoczęciu i wysokości decyduje stan odżywienia i sposób żywienia kobiety [14]:

• jod 150–200 µg dziennie u kobiet bez stwierdzonej choroby tarczycy, a przy chorobach tarczycy dawka dobrana według badań [14],
• DHA 200 mg dziennie u wszystkich kobiet w ciąży, a przy ryzyku porodu przedwczesnego 1000 mg dziennie [14],
• witamina D 1500–2000 j.m. dziennie u kobiet z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (BMI), najlepiej w dawce ustalonej według stężenia witaminy D we krwi [14],
• foliany w dawce zależnej od okresu ciąży i grupy ryzyka wad cewy nerwowej [14],
• żelazo nie rutynowo, tylko po rozpoznaniu niedoboru: przy ferrytynie poniżej 60 µg/l suplementacja po 16. tygodniu ciąży w małych dawkach (do 30 mg dziennie) może być wskazana, a dawkę ustala lekarz prowadzący [14].

Przegląd Craiga i wsp. zaleca wegetariankom w ciąży i karmiącym codziennie pewne źródło B12 i DHA z mikroalg, a żelazo w małej dawce opisuje jako zalecane wszystkim kobietom w ciąży, opierając się na zaleceniach amerykańskich i Światowej Organizacji Zdrowia [1]. W Polsce postępowanie jest inne: o potrzebie, terminie i dawce żelaza decyduje lekarz na podstawie morfologii i ferrytyny [14].

Polskie normy podnoszą w ciąży zalecane spożycie B12 do 2,6 µg, a podczas karmienia do 2,8 µg, jodu do 220 i 290 µg, a dla EPA i DHA dodają co najmniej 200 mg DHA [4]. Witaminę D w ciąży i podczas karmienia wytyczne zalecają stosować pod kontrolą stężenia 25(OH)D, a bez badania w dawce 2000 j.m. dziennie [3]. Preparaty w tym poradniku są przeznaczone dla dorosłych; w ciąży i podczas karmienia stosuj je tylko po uzgodnieniu z lekarzem prowadzącym, który dobierze też ewentualny preparat przeznaczony dla kobiet w ciąży (Zespół dopuszcza w takich preparatach do 200 µg jodu i do 30 mg żelaza w porcji [6]).

Niemowlęta urodzone przez matki długo stosujące dietę wegańską i karmione piersią są narażone na niedobór B12, zwłaszcza gdy dieta matki nie jest dobrze suplementowana; objawami u niemowląt i małych dzieci mogą być opóźnienie albo cofanie się rozwoju psychoruchowego, apatia, niedokrwistość, objawy neurologiczne i słabe przybieranie na wadze [1]. Gdy podaż lub stan B12 u matki są niewystarczające, niemowlę karmione piersią powinno dostawać B12 [1]; dawkę ustala pediatra. Starsze dzieci i nastolatki na diecie wegetariańskiej potrzebują żywności wzbogacanej w B12 albo suplementu, sól jodowana jest dla nich pewnym źródłem jodu, a stan żelaza i cynku trzeba kontrolować [1]. Dawki witaminy D dla dzieci podaje tabela w sekcji o witaminie D; preparatów z tego poradnika nie podawaj dzieciom bez zalecenia lekarza.

11. Bezpieczeństwo suplementów dla wegan: dawki, łączenie i badania

Bezpieczna suplementacja na diecie wegańskiej oznacza nieprzekraczanie porcji zalecanej przez producenta, niedublowanie tego samego składnika z kilku preparatów i nieprzyjmowanie żelaza ani dodatkowego jodu bez wskazania. Zasady dla poszczególnych składników:

• Witamina D: górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to 4000 j.m. (100 µg) dziennie łącznie [4], więc nie łącz dwóch preparatów z D3, na przykład osobnej D3 i wapnia z D3.
• Jod: górny tolerowany poziom to 600 µg dziennie [4]; przy chorobach tarczycy każdy preparat z jodem skonsultuj z lekarzem, a wodorosty traktuj ostrożnie, bo bywają źródłem nadmiaru [13].
• Żelazo: poza ciążą tylko po badaniu krwi, w ciąży tylko przy rozpoznanym niedoborze, z dawką od lekarza prowadzącego [14]; nadmiar żelaza jest szkodliwy, a bezpieczny poziom spożycia dla dorosłych to 40 mg dziennie łącznie [4].
• DHA: przy lekach przeciwzakrzepowych i przed zabiegami uzgodnij suplement z lekarzem; które suplementy wymagają ostrożności przy tych lekach, opisuje wpis suplementy a leki przeciwzakrzepowe.
• Witamina B12: ryzyko niedoboru jest większe przy chorobach żołądka i jelit, przy stosowaniu inhibitorów pompy protonowej dłużej niż 4 lata i u osób z cukrzycą typu 2 leczonych metforminą [4]; wtedy plan suplementacji ustal z lekarzem.

O witaminie B12 i raku płuca: w badaniu obserwacyjnym kohorty VITAL, obejmującym 77 118 osób w wieku 50–76 lat, przyjmowanie pojedynczych suplementów z witaminą B6 i B12 (nie multiwitamin) wiązało się u mężczyzn z wyższym o 30–40% ryzykiem raka płuca, a w najwyższej kategorii 10-letniej średniej dawki B12 (powyżej 55 µg dziennie) ryzyko było niemal dwukrotnie wyższe niż u osób niestosujących suplementów; u mężczyzn palących na początku badania związek był silniejszy, a u kobiet go nie stwierdzono [16]. Badanie obserwacyjne nie dowodzi przyczynowości, a 55 µg to granica kategorii w tym badaniu, a nie ustalony próg szkodliwości. Wynik nie jest powodem rezygnacji z B12: weganin nadal potrzebuje jej pewnego źródła [1]. Jeśli palisz, omów suplementację z lekarzem. Jak rozłożyć suplementy w ciągu dnia i których nie łączyć, piszemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.

12. Objawy alarmowe: kiedy do lekarza

Przy objawach zagrażających życiu dzwoń pod numer alarmowy 112, a przy objawach możliwego niedoboru umów się do lekarza:

• obrzęk ust, języka lub gardła, duszność albo szybko narastająca reakcja alergiczna po suplemencie: dzwoń pod 112; jeśli osoba ma autowstrzykiwacz z adrenaliną, niech go użyje,
• ból w klatce piersiowej, omdlenie albo nagłe zaburzenia mowy, widzenia lub niedowład: dzwoń pod 112,
• u niemowlęcia karmionego piersią przez matkę na diecie wegańskiej apatia, słabe przybieranie na wadze albo cofanie się rozwoju: pilnie do pediatry tego samego dnia [1],
• przy diecie wegańskiej objawy, które mogą wynikać z niedoboru B12, czyli z niedokrwistości (bladość, narastające osłabienie, duszność przy wysiłku) albo z uszkodzenia nerwów (drętwienie lub mrowienie rąk i stóp, zaburzenia równowagi, zaburzenia pamięci): zgłoś się do lekarza i wykonaj badania stanu B12 [4],
• zażółcenie skóry lub oczu albo ciemny mocz po rozpoczęciu suplementu: odstaw go i pilnie, tego samego dnia, skontaktuj się z lekarzem,
• zwiększona pobudliwość nerwowa, biegunka albo chudnięcie po rozpoczęciu jodu, czyli objawy, które mogą wskazywać na nadczynność tarczycy: przerwij jod i skonsultuj się z lekarzem [4],
• wysypka, biegunka albo nudności po suplemencie: odstaw produkt i skonsultuj się z lekarzem.

14. Podsumowanie: plan suplementacji wegan

• Witamina B12: suplement (co najmniej 10 µg dziennie albo 2000 µg tygodniowo) albo żywność wzbogacana 2–3 razy dziennie, łącznie co najmniej 3 µg [2]; jedyny kwalifikujący się preparat w sklepie to Norsa Pharma B12 Duo 100 µg, przykład składu z etykiety; stan B12 sprawdzaj raz w roku [1].
• Witamina D: 1000–2000 j.m. dziennie, w wieku 19–65 lat przez cały rok albo z przerwą przy odpowiedniej ekspozycji na słońce, powyżej 65 do 75 lat przez cały rok; ranking D3: 1. Yango, 2. Singularis, 3. Aliness [3].
• DHA z alg: ranking 1. Aliness Vegan Omega 3 DHA 250 mg (jedna kapsułka pokrywa normę EPA i DHA), 2. FORTE (jedna kapsułka pokrywa normę w ciąży i podczas karmienia, po uzgodnieniu z lekarzem), 3. płyn [4].
• Jod: sól jodowana zamiast niejodowanej; gdy jej nie używasz i nie masz choroby tarczycy, Pharmovit Jod 150 µg [4].
• Wapń: najpierw tofu z wapniem i wzbogacane napoje, a przy brakach Formeds Bicaps Calcium D3 zamiast osobnej D3 [1].
• Żelazo: poza ciążą suplement dopiero po badaniu krwi i decyzji lekarza, w ciąży tylko przy rozpoznanym niedoborze, z dawką od lekarza prowadzącego [14].
• Cynk: najpierw orzechy, nasiona, pełne ziarna, strączki i tofu; suplement przy bardzo ograniczonej diecie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem [1].
• Kreatyna: opcjonalnie dla trenujących, Aliness ALLHydrate Creatine Monohydrate z 3 g kreatyny w porcji [15].
• Ciąża, karmienie i dzieci: plan suplementacji zawsze z lekarzem prowadzącym lub pediatrą [1].

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.