W analizie 685 badań klinicznych z 2025 roku nie wykazano większej ogólnej częstości zgłaszanych działań niepożądanych przy kreatynie niż przy placebo; kreatynę przyjmowało w nich 12 839 osób, a placebo 13 452 osoby [1]. Analiza obejmowała różne populacje, od dzieci po seniorów, zdrowych i chorych, a także różne formy i dawki kreatyny, najczęściej monohydrat [1]. Najczęściej opisywane dolegliwości to kłopoty żołądkowe po dużej jednorazowej dawce i przyrost masy ciała w pierwszych dniach [2] [3], a w badaniach z losowaniem nie potwierdziły się obawy o uszkodzenie nerek, odwodnienie i łysienie [4] [5] [6]. Porady i dawkowanie w tym artykule dotyczą zdrowych dorosłych: monohydrat kreatyny w porcji z etykiety, dającej co najmniej 3 g samej kreatyny dziennie; przy chorobie nerek, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przed 18 rokiem życia decyzję podejmij z lekarzem [7] [8].
Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii monohydrat kreatyny.
Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: badania kreatyny – co pokazała analiza 685 badań klinicznych (Kreider 2025), mity o nerkach, odwodnieniu i łysieniu, dawki, korzyści z oświadczeń UE, nowe zdjęcia.
Polecamy: monohydrat kreatyny, czyli forma z badań
Spis treści
1. Kreatyna: co to za badanie, o którym głośno?
Chodzi o publikację zespołu Richarda Kreidera z Uniwersytetu Texas A&M, wydaną w kwietniu 2025 roku w czasopiśmie Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) [1]. To nie nowe doświadczenie, tylko zestawienie działań niepożądanych z wcześniej opublikowanych badań. Autorzy połączyli trzy źródła danych:
- 685 badań klinicznych z kreatyną u ludzi: 12 839 osób przyjmowało kreatynę, a w 652 z tych badań 13 452 osoby dostawały placebo [1].
- Bazy zgłoszeń działań niepożądanych z USA, Kanady, Australii i Unii Europejskiej: łącznie 28,4 mln zgłoszeń [1].
- Komentarze w mediach społecznościowych (YouTube, Twitter/X) [1].
W 648 z 685 badań (95 procent) stosowano monohydrat kreatyny, średnio 0,166 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 12,5 g dziennie, przez średnio 65 dni; najdłuższa obserwacja trwała 14 lat. Uczestnikami byli zarówno sportowcy, jak i osoby chore, od dzieci po seniorów [1]. Ta forma, czyli monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli, jest też jedyną formą kreatyny z mocnymi dowodami wchłaniania, skuteczności i bezpieczeństwa [9].
Ograniczenia: autorzy liczyli to, co opisano w publikacjach, część badań podawała działania niepożądane tylko w grupie kreatyny, a zgłoszenia w bazach nie pozwalają ocenić, czy objaw wywołała kreatyna. Kierujący zespołem R.B. Kreider przewodniczy radzie naukowej firmy AlzChem, która produkuje monohydrat kreatyny [1]. Publikacja nie twierdzi, że kreatyna jest najbezpieczniejszym suplementem; jej wniosek jest węższy: kreatyna nie zwiększała częstości działań niepożądanych w porównaniu z placebo.
1.1. Kreatyna a kreatynina w badaniu krwi
Kreatyna i kreatynina to różne związki. W ocenie pracy nerek oznacza się między innymi stężenie kreatyniny we krwi; kreatynina jest produktem przemiany kreatyny, a lekarz wylicza z niej szacowane przesączanie kłębuszkowe (eGFR). Przyjmowanie kreatyny, podobnie jak jedzenie dużych ilości mięsa, może podnieść wynik kreatyniny, choć nerki pracują prawidłowo, dlatego wyniki trzeba interpretować ostrożnie [3]. W metaanalizie badań z losowaniem wzrost wynosił średnio 0,13 mg/dl, bez zmian innych wskaźników pracy nerek [4]. Przed badaniem krwi powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę.
2. Co pokazała analiza 685 badań kreatyny?
Najważniejszy wynik: odsetek badań, w których ktokolwiek zgłosił działanie niepożądane, był zbliżony w obu grupach, 13,7 procent badań przy kreatynie (94 z 685) i 13,2 procent przy placebo (86 z 652), a różnica była nieistotna statystycznie [1]. Uwaga na częsty błąd: to odsetek badań, a nie osób. Autorzy policzyli też uczestników i nie stwierdzili istotnej różnicy między grupami, ale tabela źródłowa jest w tym miejscu niespójna: w grupie kreatyny podaje 591 osób z jakimkolwiek działaniem niepożądanym i 708 osób z samymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Dlatego nie traktujemy odsetków uczestników z tej publikacji jako wiarygodnej miary ryzyka dla jednej osoby [1].
Dwie kategorie pojawiały się częściej w badaniach z kreatyną:
- Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: opisało je 63 z 685 badań przy kreatynie (9,2 procent) i 28 z 652 badań przy placebo (4,3 procent), co było różnicą istotną statystycznie [1].
- Skurcze lub bóle mięśni: opisało je 20 z 685 badań przy kreatynie (2,9 procent) i 6 z 652 badań przy placebo (0,9 procent), różnica istotna statystycznie [1].
W pozostałych kategoriach, w tym w markerach pracy nerek, nie wykazano istotnych różnic [1]. Autorzy wnioskują, że kreatyna nie zwiększa częstości działań niepożądanych w porównaniu z placebo [1]; brak istotnej różnicy nie oznacza jednak udowodnienia identycznego ryzyka, a dolegliwości żołądkowe i skurcze częściej opisywano w badaniach z kreatyną. W bazach zgłoszeń kreatyna pojawiła się w 0,00072 procent z 28,4 mln zgłoszeń, a 63 procent zgłoszeń z kreatyną dotyczyło innych jej form albo przyjmowania razem z innymi suplementami lub lekami [1].
2.1. Wcześniejsze przeglądy: częste pytania i nieporozumienia o kreatynie
Często cytowane są też dwa przeglądy ISSN: Common questions and misconceptions about creatine supplementation z 2021 roku (12 pytań) i jego druga część z 2025 roku (16 pytań) [3] [10]. To przeglądy narracyjne, bez systematycznej oceny jakości badań; większość autorów współpracuje z producentami kreatyny.
3. Mity o kreatynie: co mówią badania naukowe?
3.1. Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób badania z losowaniem tego nie potwierdzają. Metaanaliza z 2026 roku objęła 19 badań z losowaniem i jedno badanie krzyżowe. Kreatyna podnosiła stężenie kreatyniny we krwi średnio o 0,13 mg/dl (95-procentowy przedział ufności 0,07-0,18; przedział pokazuje niepewność oszacowania), ale nie zmieniała stężenia mocznika (12 badań) ani szacowanego przesączania kłębuszkowego (8 badań) [4]. Autorzy podkreślają, że brakuje badań dłuższych niż rok.
W jednym badaniu pracę nerek zmierzono dokładniej niż z kreatyniny. Młodzi, zdrowi mężczyźni trenujący siłowo, jedzący 1,2-3,1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przyjmowali przez 12 tygodni kreatynę (20 g monohydratu dziennie przez 5 dni, potem 5 g dziennie) albo placebo. Z 46 wylosowanych osób analizowano 26 (12 z kreatyną i 14 z placebo). Przesączanie kłębuszkowe mierzone metodą izotopową nie różniło się między grupami [11]. Badanie skrócono z planowanego roku z powodu rezygnacji uczestników. Więcej o diecie wysokobiałkowej piszemy we wpisie czy 2,5 g białka na kilogram szkodzi nerkom.
Opisy przypadków pogorszenia pracy nerek dotyczyły m.in. osób z chorobą nerek, przyjmujących leki albo dawki wielokrotnie wyższe od zalecanych [3]. Dlatego osoby z chorobą nerek powinny uzgodnić kreatynę z lekarzem [7].
3.2. Czy kreatyna odwadnia i wywołuje skurcze?
Przegląd systematyczny 10 badań z losowaniem, ocenionych jako badania wysokiej jakości, nie znalazł dowodów, że kreatyna w zalecanych dawkach utrudnia oddawanie ciepła albo pogarsza bilans płynów u sportowców ćwiczących w upale [5]. W trzyletniej obserwacji drużyny futbolu amerykańskiego zawodnicy sami wybierali, czy biorą kreatynę (15,75 g dziennie przez 5 dni, potem średnio 5 g dziennie). Przyjmowało ją 34-56 procent graczy, a przypadło na nich 39 procent epizodów skurczów, czyli nie więcej, niż wynikało z ich udziału w drużynie [12]. To badanie bez losowania, więc nie wyklucza wpływu innych czynników.
3.3. Czy kreatyna zatrzymuje wodę i powoduje tycie?
Tak, zwłaszcza na początku, ale chodzi o wodę, a nie tłuszcz. Faza ładowania w badaniach (około 20 g monohydratu dziennie przez 5-7 dni) zwykle zwiększa masę ciała o 1-3 kg, głównie przez wodę [3], a stanowisko ISSN opisuje krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1 l wody [7]. Wyniki dłuższych badań są niejednorodne: w części badań treningowych trwających 5-10 tygodni nie stwierdzono wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie, w innym całkowita ilość wody wzrosła po 28 dniach, a po 8 tygodniach treningu oporowego wzrosła całkowita ilość wody i woda wewnątrz komórek bardziej niż przy placebo; autorzy przeglądu wiążą te zmiany głównie z wodą w komórkach mięśni [3]. Metaanaliza 63 badań z 1489 uczestnikami pokazała, że trening oporowy z kreatyną w porównaniu z samym treningiem nie zmieniał istotnie masy tłuszczu, a zwiększał beztłuszczową masę ciała [13]. Obrzęki nóg lub twarzy to powód do wizyty u lekarza; o przyczynach piszemy we wpisie o zatrzymaniu wody w organizmie, a o masie ciała u kobiet we wpisie kreatyna dla kobiet: czy powoduje tycie.
3.4. Czy kreatyna powoduje łysienie?
Obawa pochodzi z jednego badania z 2009 roku. Dwudziestu rugbystów w wieku studenckim przyjmowało w badaniu krzyżowym kreatynę (25 g dziennie przez 7 dni, potem 5 g dziennie przez 14 dni) i placebo z glukozy. Stężenie DHT (dihydrotestosteronu, hormonu związanego z łysieniem typu męskiego) było po 7 dniach o 56 procent, a po 21 dniach o 40 procent wyższe niż na początku; testosteron się nie zmienił, a włosów w ogóle nie badano [14]. Wartości DHT pozostały w granicach norm klinicznych, a wyniku nikt później nie powtórzył [3].
W 2025 roku sprawdzono to bezpośrednio. 45 mężczyzn w wieku 18-40 lat, trenujących siłowo, wylosowano do 5 g monohydratu kreatyny dziennie albo 5 g maltodekstryny przez 12 tygodni; analizowano po 19 osób w grupie. Nie było różnic między grupami w stężeniu DHT, stosunku DHT do testosteronu, gęstości włosów, liczbie mieszków włosowych ani grubości włosa [6]. Ograniczenia: badano tylko mężczyzn, przez 12 tygodni, bez wywiadu o łysieniu w rodzinie, a część autorów doradza producentom kreatyny [6].
3.5. Czy droższe formy kreatyny są bezpieczniejsze od monohydratu?
Nie ma na to dowodów: monohydrat, zawierający 87,9 procent kreatyny, pozostaje jedyną formą z mocnymi dowodami wchłaniania, skuteczności i bezpieczeństwa [9]. Porównanie form i cen kreatyn ze sklepu znajdziesz we wpisie kreatyna BioTech USA na tle innych kreatyn.
4. Co daje kreatyna według najnowszych badań?
Unijne oświadczenie zdrowotne brzmi: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie. Dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [15]. Dla osób powyżej 55 lat dopuszczono drugie: codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową, pod warunkiem przyjmowania 3 g kreatyny dziennie i treningu oporowego ze stopniowo zwiększanym obciążeniem co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75 procent maksymalnego jednorazowego obciążenia, czyli największego ciężaru, który dana osoba podniesie raz w poprawnym ruchu (1RM) [16].
Kreatyna nie zastępuje treningu: najnowsze badania kreatyny opisują efekty u osób, które regularnie ćwiczą:
- Siła i beztłuszczowa masa ciała: metaanaliza z 2026 roku (63 badania, 1489 uczestników w wieku 18-75 lat, interwencje trwające 4-12 tygodni, monohydrat w różnych schematach: tylko ładowanie, ładowanie z dawką podtrzymującą albo sama dawka podtrzymująca) porównała trening oporowy z kreatyną i sam trening. Wielkość efektu (standaryzowana miara Hedgesa g) wyniosła 0,54 dla siły górnej części ciała, 0,55 dla dolnej i 0,30 dla beztłuszczowej masy ciała; większy przyrost siły widziano u młodszych uczestników, ale to analiza eksploracyjna [13].
- Osoby starsze: w metaanalizie badań u seniorów trenujących oporowo kreatyna zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły w porównaniu z placebo, także gdy przyjmowano ją tylko w dni treningowe [17]. O treningu i diecie po czterdziestce piszemy we wpisie czy po 40 można zbudować masę mięśniową.
- Kobiety po menopauzie: w 7 badaniach z 608 kobietami korzyść widziano przy co najmniej 5 g dziennie z treningiem oporowym, a przy 3 g dziennie lub mniej bez treningu nie wykazano mierzalnego efektu; gęstość kości się nie zmieniła [18].
- Pamięć i myślenie: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił w 2024 roku 23 badania i uznał, że związku kreatyny z poprawą funkcji poznawczych nie ustalono [19]. Badania nad nastrojem omawiamy we wpisie czy kreatyna pomaga na depresję.
5. Ile kreatyny dziennie według badań? Czy 20 g to nie za dużo?
Badania opisują dwa schematy, które dają podobny efekt w mięśniach. To protokoły badawcze, a nie instrukcja przekraczania porcji z etykiety; przy produktach ze sklepu stosuj porcję dzienną zaleconą przez producenta, np. 3,4 g monohydratu, czyli 3 g kreatyny, w proszku BioTechUSA [8].
- Z fazą ładowania: około 20 g monohydratu kreatyny dziennie, czyli 4 porcje po 5 g, przez 5-7 dni, a potem 3-5 g kreatyny dziennie. U 31 mężczyzn 6 dni po 20 g kreatyny zwiększyło zawartość kreatyny w mięśniach o około 20 procent [20] [7].
- Bez ładowania: 3-5 g kreatyny dziennie od początku. W tym samym badaniu 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni dały podobny wzrost, tylko wolniej; mięśnie wysycają się w 3-4 tygodnie [20] [7]. Faza ładowania nie jest konieczna [3].
20 g dziennie to dawka z badań nad kilkudniowym ładowaniem, a nie na stałe. Duża porcja naraz częściej daje kłopoty żołądkowe: u 59 piłkarzy biegunkę miało 55,6 procent osób przy 10 g jednorazowo, 28,6 procent przy 2 porcjach po 5 g i 35,0 procent przy placebo [2]. Jeśli żołądek jest wrażliwy, wybierz schemat bez ładowania, czyli porcję z etykiety. Porę przyjmowania i łączenie z kawą omawiamy we wpisach kiedy brać suplementy i jakich suplementów nie łączyć, a stosowanie na diecie niskowęglowodanowej we wpisie kreatyna na keto.
6. Jaką kreatynę wybrać, żeby odpowiadała badaniom?
Jeśli po lekturze badań chcesz spróbować kreatyny, wybierz to, co w nich sprawdzono: monohydrat kreatyny w porcji dającej co najmniej 3 g kreatyny dziennie, bo od tej ilości zależy unijne oświadczenie o wydolności [15]. Liczy się ilość samej kreatyny, a nie masa monohydratu: 3,4 g monohydratu to 3 g kreatyny [8] [9]. Kreatyna dla osób trenujących intensywnie jest też w naszym rankingu 10 suplementów według dowodów.
- Jeśli nie lubisz odmierzać proszku, wybierz kapsułki Promaker Creatine Monohydrate (marka własna sklepu): według karty 5 kapsułek to 5 g monohydratu kreatyny, co po przeliczeniu daje około 4,4 g kreatyny; dokładną zawartość sprawdź na etykiecie [21] [9].
- Jeśli chcesz dokładnie 3 g kreatyny w jednej porcji i możliwość dzielenia dawek, wybierz proszek BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate [8].
- Jeśli jesz mało mięsa albo jesteś na diecie wegetariańskiej, wybierz proszek BioTechUSA, bo kapsułki Promaker mają otoczkę z żelatyny wołowej; wegetarianie mają mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach i mogą po suplementacji uzyskać większy ich przyrost [7].
- Jeśli bierzesz kreatynę codziennie przez wiele miesięcy, wybierz większe opakowanie tego samego monohydratu: BioTechUSA Creatine Monohydrate 1000 g.
Promaker Creatine Monohydrate, 400 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo albo interwałowo, wolą kapsułki od proszku i chcą monohydratu, czyli formy z 95 procent badań kreatyny [1]. To marka własna sklepu Świat Supli.
Porcja według karty produktu: 5 kapsułek. Karta podaje w porcji 5000 mg monohydratu kreatyny, a w wierszu w tym kreatyna także 5000 mg, więc dokładną zawartość kreatyny sprawdź na etykiecie opakowania [21]. Jeśli 5000 mg to masa monohydratu, porcja daje około 4,4 g kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9 procent kreatyny [9]; według obu wierszy karty to więcej niż 3 g kreatyny. Opakowanie wystarcza na 80 porcji. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [15].
Skład: monohydrat kreatyny, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona. Producent nie deklaruje alergenów. Ze względu na żelatynę wołową produkt nie jest odpowiedni dla wegan ani wegetarian.
Producent zaleca 5 kapsułek bezpośrednio przed treningiem, popitych wodą lub innym napojem; karta nie opisuje stosowania w dni bez treningu. Nie przekraczaj zalecanej porcji. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują intensywnie i chcą czystego monohydratu bez smaku, z porcją dającą dokładnie 3 g kreatyny, którą łatwo podzielić przy wrażliwym żołądku.
Porcja dzienna według producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, wymieszana z 300 ml napoju; nie przekraczaj zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [8]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie [15].
Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według producenta może zawierać mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki, bo powstaje w zakładzie, który je przetwarza [8].
Ostrzeżenie producenta: produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży ani kobiety karmiące piersią; nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [8]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem. Przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli
Produkty z monohydratem, dające co najmniej 3 g kreatyny w porcji dziennej, dla dorosłych trenujących intensywnie.
7. Kto nie powinien brać kreatyny bez rozmowy z lekarzem?
- Osoby z chorobą nerek albo z nieprawidłowymi wynikami kreatyniny lub eGFR: decyzję podejmij z lekarzem [7] [3].
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: nie ma dobrze zaplanowanych badań z losowaniem nad bezpieczeństwem kreatyny w ciąży u ludzi [10], producent proszku BioTechUSA nie zaleca go w ciąży ani w czasie karmienia [8], a karta kapsułek Promaker ma ostrzeżenie dla kobiet w ciąży.
- Osoby poniżej 18 lat: bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży jest mniej zbadane niż u dorosłych [3]; producent proszku BioTechUSA nie przeznacza go dla osób niepełnoletnich [8]. Kreatynę u nastolatka rozważ tylko po konsultacji z lekarzem.
- Osoby przyjmujące stałe leki, zwłaszcza wpływające na nerki, oraz osoby przewlekle chore: zapytaj lekarza lub farmaceutę [3].
Jeśli po jakimkolwiek suplemencie nagle puchną usta, gardło lub język, pojawia się duszność, trudność w przełykaniu, nagłe splątanie albo omdlenie, od razu użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, i dzwoń pod 112. Połóż się, a przy duszności unieś tułów albo powoli usiądź; nie wstawaj i nie chodź, nawet gdy poczujesz się lepiej. Jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza, jeśli jest dostępny [22].
8. Najczęstsze pytania o badania kreatyny
8.1. Jakie są najnowsze badania kreatyny?
Z lat 2025-2026: analiza 685 badań [1], badanie z pomiarem włosów [6], metaanaliza o nerkach [4] i metaanaliza 63 badań nad treningiem z kreatyną [13], opisane wyżej.
8.2. Czy kreatyna jest bezpieczna przy długim stosowaniu?
W analizie 685 badań średni czas suplementacji wynosił około 65 dni, a najdłuższa obserwacja 14 lat; nie wykazano większej ogólnej częstości zgłaszanych działań niepożądanych niż przy placebo [1]. Autorzy metaanalizy o nerkach postulują badania dłuższe niż rok [4], więc trzymaj się porcji z etykiety.
8.3. Czy można brać 20 g kreatyny dziennie?
W typowym sportowym protokole ładowania stosowano około 20 g monohydratu dziennie (4 porcje po 5 g) przez 5-7 dni, a następnie mniejszą dawkę podtrzymującą, 3-5 g kreatyny dziennie [7]. W badaniach osób chorych stosowano też większe dawki, do 30 g dziennie [7]; nie są to schematy do samodzielnego stosowania. Faza ładowania nie jest konieczna [3]. Przy produkcie ze sklepu stosuj porcję dzienną z etykiety i jej nie przekraczaj; BioTechUSA zaleca 1 porcję 3,4 g monohydratu (3 g kreatyny) dziennie [8].
8.4. Czy 16-latek może brać kreatynę?
Dane o bezpieczeństwie u młodzieży są skromniejsze niż u dorosłych [3], a producent opisanego proszku nie przeznacza go dla osób poniżej 18 lat [8]. Decyzję o kreatynie u niepełnoletniego podejmij z lekarzem; nasze polecenia produktów kierujemy do dorosłych.
8.5. Ile trzeba zjeść mięsa, żeby dostarczyć 5 g kreatyny?
Około 0,45 kg surowej wołowiny albo łososia dostarcza 1-2 g kreatyny [7]. Według naszego przeliczenia 5 g kreatyny to więc około 1,1-2,3 kg surowego mięsa lub ryby dziennie, dlatego w badaniach stosuje się suplement.
9. Podsumowanie
- W analizie 685 badań klinicznych z 2025 roku nie wykazano większej ogólnej częstości zgłaszanych działań niepożądanych przy kreatynie niż przy placebo; 95 procent badań dotyczyło monohydratu [1].
- Kreatyna podnosi wynik kreatyniny we krwi, ale w badaniach z losowaniem nie zmieniała mocznika ani eGFR u zdrowych osób [4].
- Badania nie potwierdzają odwodnienia ani łysienia; przyrost masy w pierwszych dniach to głównie woda [5] [6] [3].
- Oświadczenie UE: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach przy 3 g dziennie, u dorosłych ćwiczących intensywnie [15].
- Przy chorobie nerek, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przed 18 rokiem życia porozmawiaj z lekarzem [7] [10] [8].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.
10. Źródła
- Kreider R.B., Gonzalez D.E., Hines K., Gil A., Bonilla D.A., 2025, Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2488937 (analiza działań niepożądanych opisanych w 685 badaniach klinicznych z kreatyną u ludzi, w bazach zgłoszeń działań niepożądanych z USA (CAERS), Kanady, Australii, Unii Europejskiej i w bazie SIDER i w komentarzach w mediach społecznościowych; 12 839 uczestników przyjmowało kreatynę w 685 badaniach, 13 452 placebo w 652 badaniach; 648 z 685 badań (95 procent) dotyczyło monohydratu, średnio 0,166 g/kg masy ciała dziennie, około 12,5 g dziennie, przez średnio 64,7 dnia, najdłużej 14 lat; uczestnicy od dzieci po osoby starsze, zdrowi i chorzy; działania niepożądane zgłosiło 86 z 652 badań w grupach placebo (13,2 procent) i 94 z 685 badań w grupach kreatyny (13,7 procent), różnica nieistotna; częstość wśród uczestników 4,21 procent przy placebo i 4,60 procent przy kreatynie, różnica nieistotna; w tabeli 3 grupa kreatyny ma 591 osób z jakimkolwiek działaniem niepożądanym i 708 osób w kategorii żołądkowo-jelitowej, co jest wewnętrznie niespójne; dolegliwości żołądkowo-jelitowe opisało 28 z 652 badań przy placebo (4,3 procent) i 63 z 685 badań przy kreatynie (9,2 procent), a skurcze lub bóle mięśni 6 z 652 (0,9 procent) i 20 z 685 badań (2,9 procent), obie różnice istotne; wśród uczestników różnice były nieistotne: dolegliwości żołądkowo-jelitowe 545 z 13 452 (4,05 procent) i 708 z 12 839 osób (5,51 procent), skurcze 9 z 13 452 (0,07 procent) i 67 z 12 839 osób (0,52 procent); bez różnic w pozostałych kategoriach, w tym w markerach pracy nerek; kreatynę wymieniało 0,00072 procent z 28,4 mln zgłoszeń w bazach, 46,3 procent zgłoszeń w amerykańskiej bazie CAERS nie miało kreatyny w wymienionych produktach, a 63 procent zgłoszeń z kreatyną dotyczyło innych form kreatyny albo przyjmowania jej z innymi suplementami lub lekami; ograniczenia: analiza opiera się na danych z publikacji, część badań opisywała działania niepożądane tylko w grupie kreatyny, zgłoszenia w bazach nie pozwalają ocenić związku przyczynowego; R.B. Kreider przewodniczy radzie naukowej firmy AlzChem produkującej monohydrat kreatyny; pełny tekst PMC11983583, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937
- Ostojic S.M., Ahmetovic Z., 2008, Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?, Research in Sports Medicine 16(1):15-22 (59 piłkarzy, podwójnie ślepa próba, 28 dni: 2 porcje po 5 g kreatyny, 1 porcja 10 g albo placebo; biegunka 28,6 procent przy 2 x 5 g, 55,6 procent przy 1 x 10 g i 35,0 procent przy placebo; brak istotnej różnicy dolegliwości między 2 x 5 g a placebo; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1080/15438620701693280
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (przegląd narracyjny zespołu 11 badaczy kreatyny, odpowiedzi na 12 pytań; najczęściej opisywanym skutkiem jest zatrzymanie wody w pierwszych dniach, ładowanie 20 g dziennie przez 5-7 dni zwykle zwiększa masę ciała o 1-3 kg, głównie przez wodę; wyniki dłuższych badań są niejednorodne: w części badań treningowych trwających 5-10 tygodni nie stwierdzono wzrostu całkowitej wody w organizmie, w badaniu 32 osób po 28 dniach całkowita woda wzrosła, a w badaniu 8-tygodniowym z treningiem oporowym całkowita woda wzrosła o 7,0 procent i woda wewnątrzkomórkowa o 9,2 procent wobec 1,7 i 1,6 procent przy placebo; autorzy wiążą zmiany głównie z wodą wewnątrzkomórkową; obawy o łysienie wynikają z jednego badania na rugbystach, którego wyników nie powtórzono, testosteron całkowity nie wzrósł, a wartości DHT pozostały w granicach norm klinicznych; kreatynina we krwi i w moczu może rosnąć po kreatynie i mięsie, więc kreatyninę i szacowane przesączanie kłębuszkowe trzeba interpretować ostrożnie; opisy przypadków pogorszenia pracy nerek dotyczyły m.in. osób z chorobą nerek, przyjmujących leki albo dawki wielokrotnie wyższe od zalecanych; ankiety o skurczach nie kontrolowały innych suplementów i dawek; bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży jest mniej jasne niż u dorosłych; faza ładowania nie jest konieczna; zalecane dawki 3-5 g dziennie albo 0,1 g/kg masy ciała; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC7871530, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Tsiaras A., Loufopoulos G., Theodoridis X. i wsp., 2026, The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Renal Nutrition, publikacja internetowa przed drukiem (metaanaliza 19 badań z losowaniem i 1 badania krzyżowego; kreatyna podnosiła stężenie kreatyniny we krwi średnio o 0,13 mg/dl, 95-procentowy przedział ufności 0,07-0,18, 19 badań; bez różnicy w stężeniu mocznika, 12 badań, i w szacowanym przesączaniu kłębuszkowym eGFR, 8 badań; bez różnic między suplementacją krótszą i dłuższą niż miesiąc; potrzebne są badania dłuższe niż rok; odczyt streszczenia PubMed, PMID 42035842, 13.10.2026): doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
- Lopez R.M., Casa D.J., McDermott B.P. i wsp., 2009, Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses, Journal of Athletic Training 44(2):215-223 (przegląd systematyczny z metaanalizami 10 badań z losowaniem o wysokiej jakości według skali PEDro, 7-10 na 10 punktów; brak dowodów, że kreatyna w zalecanych dawkach utrudnia oddawanie ciepła albo pogarsza bilans płynów u sportowców ćwiczących w upale; pełny tekst PMC2657025, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
- Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D. i wsp., 2025, Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2495229 (45 mężczyzn trenujących siłowo w wieku 18-40 lat wylosowanych do 5 g monohydratu kreatyny dziennie albo 5 g maltodekstryny przez 12 tygodni; 6 osób zrezygnowało przed rozpoczęciem, 1 z grupy kreatyny w trakcie; analizowano po 19 osób w grupie, a włosy u 37 osób; bez różnic między grupami w DHT, stosunku DHT do testosteronu, gęstości włosów, liczbie jednostek mieszkowych i łącznej grubości włosa (trichogram, system FotoFinder); bez zmian kreatyniny i eGFR, bez zgłoszonych działań niepożądanych; ograniczenia: tylko mężczyźni, 12 tygodni, nie zbierano wywiadu o łysieniu w rodzinie; część autorów doradza producentom kreatyny, a badacz otrzymywał kreatynę Creapure do badań; pełny tekst PMC12020143, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (stanowisko towarzystwa naukowego; krótkie i długie stosowanie, do 30 g dziennie przez 5 lat, opisano jako bezpieczne i dobrze tolerowane u zdrowych osób i w części grup chorych; około 0,45 kg surowej wołowiny albo łososia dostarcza około 1-2 g kreatyny; wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach i mogą uzyskać większy jej przyrost po suplementacji; najskuteczniejsze ładowanie to 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie, około 0,3 g/kg masy ciała dziennie, przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie, albo 3-5 g dziennie od początku z nasyceniem mięśni w 3-4 tygodnie; ładowanie powodowało krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1,0 l wody; jedynym stale opisywanym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała; niektórzy autorzy zalecają, by osoby z chorobą nerek skonsultowały suplementację z lekarzem; pełny tekst PMC5469049, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- BioTechUSA, 100% Creatine Monohydrate 500 g, strona produktu w sklepie producenta (dzienna porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, 147 porcji w opakowaniu; skład: 100% mikronizowany monohydrat kreatyny (200 mesh); 1 porcja z 300 ml napoju, 1 porcja dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; ostrzeżenie: produktu nie należy spożywać przez osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki; odczyt 13.10.2026): shop.biotechusa.pl
- Kreider R.B., Jäger R., Purpura M., 2022, Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review, Nutrients 14(5):1035 (przegląd krytyczny; monohydrat kreatyny zawiera 87,9 procent kreatyny; monohydrat pozostaje jedyną formą z mocnymi dowodami biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa; autorzy są związani z firmami doradzającymi producentom kreatyny; pełny tekst PMC8912867, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.3390/nu14051035
- Antonio J., Brown A.F., Candow D.G. i wsp., 2025, Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2441760 (przegląd narracyjny 20 badaczy, 16 kolejnych pytań, m.in. o nowotwory, ilość moczu, ciśnienie krwi, ciążę i płodność; kreatyna sama nie zwiększa ilości wydalanego moczu, a większa objętość wynika z picia większej ilości płynów; nie ma bezpośrednich dowodów z dobrze zaplanowanych badań z losowaniem na bezpieczeństwo kreatyny w ciąży u ludzi, a wstępne dane pochodzą z badań na zwierzętach; autorzy współpracują z producentami kreatyny; pełny tekst PMC11703406, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
- Lugaresi R., Leme M., de Salles Painelli V. i wsp., 2013, Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:26 (podwójnie ślepa próba z losowaniem i placebo z dekstrozy, 12 tygodni; młodzi zdrowi mężczyźni trenujący siłowo co najmniej rok, na diecie z co najmniej 1,2 g białka/kg masy ciała dziennie, w badaniu 1,2-3,1 g/kg; 46 osób wylosowanych, 26 analizowanych: 12 z kreatyną i 14 z placebo; kreatyna 20 g dziennie przez 5 dni, potem 5 g dziennie; przesączanie kłębuszkowe mierzone klirensem 51Cr-EDTA bez różnic między grupami, bez zmian klirensu kreatyniny, mocznika, elektrolitów, białkomoczu i albuminurii; badanie planowano na 12 miesięcy, ale skrócono je z powodu rezygnacji uczestników; pełny tekst PMC3661339, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
- Greenwood M., Kreider R.B., Melton C. i wsp., 2003, Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury, Molecular and Cellular Biochemistry 244(1-2):83-88 (badanie obserwacyjne bez losowania, otwarte, 3 sezony futbolu amerykańskiego w lidze uniwersyteckiej NCAA Division IA; zawodnicy sami wybierali kreatynę albo inne suplementy; kreatyna 15,75 g dziennie przez 5 dni, potem średnio 5 g dziennie; kreatynę przyjmowało 34-56 procent zawodników; stosujący kreatynę mieli 37 z 96 epizodów skurczów (39 procent) i 205 z 529 urazów lub opuszczonych treningów (39 procent), czyli nie więcej, niż wynikało z ich udziału w drużynie; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814
- Wang H., Wang H., Xin X., Yi Z., 2026, Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(sup1):2718316 (63 badania, 1489 uczestników w wieku 18-75 lat, programy treningu oporowego trwające 4-12 tygodni, 3-5 sesji w tygodniu, we wszystkich badaniach monohydrat kreatyny: tylko ładowanie 7 procent, ładowanie z dłuższą dawką podtrzymującą 54 procent, sama dawka podtrzymująca 39 procent badań; wyszukiwanie do 21.04.2025; trening oporowy z kreatyną w porównaniu z samym treningiem: siła górnej części ciała g = 0,54, dolnej g = 0,55, beztłuszczowa masa ciała g = 0,30, masa ciała g = 0,12, odsetek tkanki tłuszczowej g = -0,14, masa tłuszczu bez istotnej różnicy, g = -0,10; g to standaryzowana wielkość efektu Hedgesa; analizy podgrup wiekowych eksploracyjne, większe efekty siły u młodszych; niepełne dane o diecie i treningu; pełny tekst PMC13600305, odczyt 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2026.2718316
- van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H., 2009, Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players, Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399-404 (podwójnie ślepe badanie krzyżowe z placebo i 6-tygodniową przerwą; 20 rugbystów w wieku studenckim w RPA, w sezonie startowym; kreatyna 25 g dziennie z 25 g glukozy przez 7 dni, potem 5 g dziennie przez 14 dni, placebo z glukozy; testosteron bez zmian, DHT wyższy o 56 procent po 7 dniach i o 40 procent po 21 dniach w porównaniu z wartością początkową, stosunek DHT do testosteronu wyższy o 36 i 22 procent; nie badano włosów; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: żywność zapewnia spożycie 3 g kreatyny dziennie, konsument dostaje informację, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a żywność jest przeznaczona dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z 7 kwietnia 2017 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące kreatyny, Dz.U. UE L 97 z 8.04.2017 (codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat; 3 g kreatyny dziennie z treningiem oporowym ze stopniowo zwiększanym obciążeniem co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75 procent maksymalnego jednorazowego obciążenia; odczyt 13.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Forbes S.C., Candow D.G., Ostojic S.M. i wsp., 2021, Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults, Nutrients 13(6):1912 (metaanaliza badań u osób starszych trenujących oporowo; kreatyna niezależnie od sposobu dawkowania zwiększała przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły w porównaniu z placebo; po wyłączeniu badań z fazą ładowania kreatyna nie dawała większego przyrostu siły w wyciskaniu na klatkę i nogami niż placebo; kreatyna tylko w dni treningowe także zwiększała masę i siłę; autorzy współpracują z producentami kreatyny; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.3390/nu13061912
- Naddafha S., Antonio J., Kreider R.B., Stout J.R., 2026, Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(1):2668435 (7 badań z losowaniem i placebo, 608 kobiet po menopauzie, średnio około 62 lat, 12-104 tygodni; beztłuszczowa masa ciała większa o 0,37 kg, 95-procentowy przedział ufności 0,05-0,69, 5 badań, 338 kobiet; korzyści przy co najmniej 5 g dziennie z treningiem oporowym, a badania z 3 g dziennie lub mniej bez treningu oporowego nie wykazały mierzalnego efektu; bez zmian gęstości kości; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), 2024, Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 22(11):e9100 (wniosek firmy Alzchem; 21 badań interwencyjnych i 2 dodatkowe; krótkotrwały wpływ na pamięć roboczą przy 20 g dziennie przez 5-7 dni w dwóch badaniach nie wystąpił przy mniejszych dawkach 2,2-14 g dziennie ani przy 5 g dziennie przez 6 tygodni; nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego między kreatyną a poprawą funkcji poznawczych; odczyt 13.10.2026): doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
- Hultman E., Söderlund K., Timmons J.A. i wsp., 1996, Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology 81(1):232-237 (31 mężczyzn; 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni zwiększyło całkowitą zawartość kreatyny w mięśniach o około 20 procent, a 2 g dziennie przez kolejne 30 dni utrzymały ten poziom; 3 g dziennie przez 28 dni dały podobny wzrost, tylko wolniej; po odstawieniu poziom wracał do wyjściowego w ciągu około 30 dni; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate, 400 kaps., w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14126 (porcja 5 kapsułek: monohydrat kreatyny 5000 mg, w wierszu w tym kreatyna także 5000 mg; składniki: monohydrat kreatyny, otoczka kapsułki: żelatyna wołowa, woda oczyszczona; zalecany sposób użycia: 5 kapsułek bezpośrednio przed treningiem, popijając wodą lub innym napojem; 400 kapsułek; odczyt 13.10.2026)
- NHS, Anaphylaxis (strona przejrzana 21.06.2023; obrzęk ust, gardła lub języka, trudności w oddychaniu albo przełykaniu, nagłe splątanie lub zawroty głowy i omdlenie to powody, by od razu wezwać pogotowie; użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, wezwij pogotowie, połóż się, a przy trudnościach w oddychaniu unieś barki albo powoli usiądź; nie wstawaj ani nie chodź; bez poprawy po 5 minutach użyj drugiego autowstrzykiwacza; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
