Tauryna to aminokwas, który nie buduje białek, ale występuje w dużych ilościach w mózgu, siatkówce, sercu i mięśniach; organizm wytwarza ją sam, a typowa dieta z mięsem i rybami dostarcza jej około 120-180 mg dziennie [1] [2]. Badania suplementacji tauryny u ludzi dotyczyły głównie wysiłku wytrzymałościowego i ciśnienia krwi, ale Unia Europejska nie dopuściła dla tauryny żadnego oświadczenia zdrowotnego, bo Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opiniach z 2009 i 2011 roku nie uznał związku przyczynowego, a rejestr UE nadal nie zawiera dozwolonego oświadczenia dla tauryny [3] [4] [5]. Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać taurynę w leczeniu depresji [6].
Aktualizacja 14.10.2026: dodano wyniki badań o taurynie, informacje o taurynie w jedzeniu, dawkowanie, przeciwwskazania i interakcje z lekami. Aktualizacja 17.10.2026: doprecyzowano wyniki badań o ciśnieniu, masie ciała i nastroju oraz daty opinii EFSA.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Tauryna: co to jest i skąd ją bierzemy
Tauryna należy do aminokwasów, ale w przeciwieństwie do większości z nich nie wchodzi w skład białek; należy do najobficiej występujących aminokwasów w mózgu, siatkówce, sercu i mięśniach [1]. Organizm wytwarza ją z metioniny i cysteiny, ale enzym potrzebny do tej syntezy działa u ludzi słabo, więc mięso, ryby i owoce morza pomagają utrzymać jej zapasy [1]. Produkty z tauryną znajdziesz w kategorii aminokwasy.
Najwięcej tauryny mają owoce morza i ciemne mięso drobiu: przegrzebki około 800 mg w 100 g, małże 530-780 mg, ciemne mięso indyka 161-437 mg, ciemne mięso kurczaka 133-265 mg, dorsz 64-176 mg i łosoś 55-133 mg; wołowina ma 8-68 mg, a mleko krowie 1,4-3,4 mg [2]. W analizie amerykańskiej żywności tauryny nie wykryto w produktach roślinnych [7]. Dla porównania EFSA w opinii z 2009 roku oszacowała, że osoby pijące napoje energetyczne dostają z nich średnio około 500 mg tauryny dziennie, a 5% najczęściej pijących około 1400 mg [8].
2. Niedobór tauryny i dieta wegańska
Typowa dieta w USA dostarcza 123-178 mg tauryny dziennie, dieta wegetariańska z nabiałem i jajami około 17 mg, a wegańska praktycznie zero [2]. W badaniu porównawczym weganie wydalali z moczem mniej niż połowę tauryny wydalanej przez osoby jedzące mięso, ale stężenie tauryny we krwi i w mleku matki było u nich tylko nieco niższe, bo organizm wytwarza ją sam [9]. Nie ma więc podstaw, by mówić o typowym niedoborze u zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, częściej trzeba pilnować innych składników, na przykład żelaza, o którym piszemy w tekście żelazo hemowe i niehemowe; tauryna w kapsułkach bez żelatyny jest opcją dla osób, które chcą ją uzupełnić.
3. Co robi tauryna: działanie według badań
- Wydolność wytrzymałościowa: w metaanalizie Waldrona i wsp. (2018), obejmującej 10 badań z dawkami 1-6 g, tauryna poprawiała wydolność wytrzymałościową w małym do umiarkowanego stopniu; w tej metaanalizie nie wykryto istotnego wpływu dawki ani czasu suplementacji na wielkość efektu, co nie dowodzi równoważności schematów [10]. W przeglądzie 19 badań 68% pokazało poprawę któregoś parametru, ale autorzy zaznaczają, że wyniki są zbyt zróżnicowane na jednoznaczne wnioski [11].
- Zmęczenie i mleczan: w przeglądzie 10 badań wyniki dotyczące mleczanu były niespójne i zależały od schematu suplementacji oraz rodzaju wysiłku; nie pozwalają stwierdzić, że pojedyncze 1 g tauryny obniża mleczan ani że działa lepiej niż 6 g; to wskaźniki pośrednie, a nie wynik sportowy [12].
- Ciśnienie krwi: w metaanalizie 7 badań ze 103 osobami ciśnienie spadało średnio o około 3 mm Hg [13], a w metaanalizie 20 badań z randomizacją, obejmującej osoby zdrowe i chore, ciśnienie skurczowe o 4,0 mm Hg i tętno o 3,6 uderzenia na minutę [14]. U 120 osób z ciśnieniem wysokim prawidłowym 1,6 g tauryny dziennie przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie skurczowe o 7,2 mm Hg wobec 2,6 mm Hg po placebo [15]. Tauryna nie zastępuje leków na nadciśnienie.
- Funkcje poznawcze: w metaanalizie 7 badań z randomizacją tauryna nie poprawiła wyników testów poznawczych [16].
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opiniach z 2009 i 2011 roku ocenił, że nie wykazano związku przyczynowego między tauryną a opóźnieniem zmęczenia, poprawą wydolności, pracą serca czy funkcjami poznawczymi, dlatego takie oświadczenia są w UE niedozwolone [4] [5].
4. Tauryna z kofeiną i w przedtreningówkach
Taurynę najczęściej spotkasz razem z kofeiną: w napojach energetycznych i w przedtreningówkach. W sieciowej metaanalizie 12 badań połączenie kofeiny i tauryny wykazało poprawę wydolności beztlenowej i czasu reakcji względem placebo, ale jego przewaga nad każdym składnikiem osobno nie została jednoznacznie potwierdzona; sama tauryna dawała tylko niepewną tendencję do niższego mleczanu, a badań było mało [17]. Według EFSA u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł zasadniczo nie wzbudza obaw, a w ciąży limit dotyczy łącznie 200 mg dziennie; objawy mogą wystąpić także przy mniejszych ilościach, a tauryna w stężeniu typowym dla napojów energetycznych nie zmienia bezpieczeństwa pojedynczej dawki kofeiny do 200 mg [18]. Więcej o tym, komu przedtreningówka się przyda, a kto powinien jej unikać, piszemy w tekście kto powinien stosować przedtreningówki, a o dawkach kofeiny w tekście o przedawkowaniu kofeiny.
5. Czy tauryna pomaga schudnąć?
Nie ma wystarczających, spójnych dowodów, aby zalecać taurynę jako suplement na odchudzanie. W metaanalizie 9 badań u dorosłych z nadwagą lub otyłością (1-3 g dziennie przez 2-12 tygodni) wskaźnik masy ciała (BMI, masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach) ogółem nie zmienił się istotnie, a w podgrupie osób z nadwagą obniżyło się średnio o 1,1 kg/m²; to wynik analizy podgrupy z małej liczby badań, a nie dowód skuteczności [19]. W metaanalizie 34 badań z randomizacją tauryna obniżała glukozę na czczo o 5,9 mg/dl, triglicerydy o 14,4 mg/dl i cholesterol całkowity o 12,4 mg/dl, najwyraźniej przy 1,5-3 g dziennie, ale badania obejmowały też osoby chore, a efekty dotyczyły wyników badań krwi, nie masy ciała [20]. Podstawą redukcji pozostaje deficyt kaloryczny i ruch; tauryna nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń o metabolizmie energetycznym [4].
6. Tauryna a depresja
Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać taurynę w leczeniu depresji. W przeglądzie zakresowym z 2026 roku dla tauryny w zaburzeniach nastroju znaleziono 13 badań na zwierzętach i jedno badanie obserwacyjne u ludzi, w którym nie wykazano związku między spożyciem tauryny z dietą a depresją [6]; to badanie Park i wsp., w którym studentki z depresją i bez niej jadły tyle samo tauryny [21]. Młode kobiety z depresją miały mniej tauryny w hipokampie niż osoby zdrowe, ale to obserwacja, a nie dowód działania suplementu [22]. W przeglądzie 8 badań u zdrowych osób jednorazowa dawka 1-3 g dawała w najlepszym razie małe i niespójne efekty na myślenie i nastrój [23]. W badaniu, do którego włączono 121 młodych osób z pierwszym epizodem psychozy leczonych lekami (86 w analizie końcowej), 4 g tauryny dziennie przez 12 tygodni poprawiło wynik w skali objawów depresji, który był dodatkowym punktem końcowym [24]; to specyficzna grupa chorych. Objawy depresji wymagają konsultacji z lekarzem lub psychologiem, a nie samodzielnej suplementacji.
7. Tauryna: dawkowanie
W badaniach wydolności stosowano 1-6 g tauryny; przegląd Kurtza i wsp. wskazuje 1-3 g dziennie przez 6-15 dni, przyjmowane 1-3 godziny przed wysiłkiem [10] [11]. Przegląd oceniający ryzyko uznał 3 g dziennie z suplementów za najwyższe obserwowane bezpieczne spożycie u zdrowych dorosłych; to ocena autorów związanych z branżą, a nie limit urzędowy [25]. EFSA nie ustaliła górnego poziomu spożycia tauryny [8], a polski Zespół do spraw Suplementów Diety nie wydał uchwały o taurynie [26].
Jeśli chcesz zacząć od jednego składnika bez kofeiny, dwie kapsułki Świat Supli Tauryna 1400 mg to według karty 1400 mg tauryny w otoczce z hydroksypropylometylocelulozy zamiast żelatyny [27]. Kapsułka Olimp Taurine 1500 zawiera 1500 mg tauryny w otoczce z żelatyny, a producent zaleca 1-2 kapsułki dziennie [28]. Stosuj produkt zgodnie z etykietą.
8. Kreatyna z tauryną czy bez?
Nie znaleźliśmy badań z randomizacją, które porównywałyby kreatynę z tauryną z samą kreatyną. Dla kreatyny działa oświadczenie dopuszczone w UE: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie [29]. Tauryna może być dodatkiem, ale efekt kreatyny od niej nie zależy. Jak wybrać kreatynę, opisujemy w rankingu kreatyn.
Świat Supli Tauryna 1400 mg, 60 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą przyjmować taurynę, na przykład na diecie roślinnej, w kapsułkach bez żelatyny. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 2 kapsułki zawierają 1400 mg tauryny; skład: tauryna, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z hydroksypropylometylocelulozy [27].
Tauryna nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [3]; przytoczone badania dotyczą tauryny, a nie tego konkretnego produktu.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Przy leczeniu litem i lekach na nadciśnienie zapytaj lekarza [30].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Olimp Taurine 1500, 120 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy chcą większej dawki w jednej kapsułce.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 1500 mg tauryny, 2 kapsułki 3000 mg; producent zaleca 1-2 kapsułki dziennie; otoczka z żelatyny [28].
Bezpieczeństwo: 2 kapsułki to 3000 mg; 3 g dziennie to najwyższe obserwowane bezpieczne spożycie według przeglądu ryzyka, a nie limit urzędowy [25]. Tauryna nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [3].
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Przy leczeniu litem i lekach na nadciśnienie zapytaj lekarza [30].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Swanson Taurine 500 mg, 100 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy wolą mniejszą dawkę.
Według karty produktu 1 kapsułka zawiera 500 mg tauryny; producent zaleca 1 kapsułkę dziennie na pusty żołądek, popijając wodą [31].
Tauryna nie ma dopuszczonych w UE oświadczeń zdrowotnych [3]; przytoczone badania dotyczą tauryny, a nie tego konkretnego produktu.
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie. Przy leczeniu litem i lekach na nadciśnienie zapytaj lekarza [30].
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Tauryna marki własnej Świat Supli oraz kapsułki Olimp i Swanson w różnych dawkach.
9. Tauryna: skutki uboczne, przeciwwskazania i interakcje
W metaanalizie badań z randomizacją nie stwierdzono statystycznie istotnej różnicy częstości działań niepożądanych względem kontroli; zgłaszane objawy były przemijające, a krótka obserwacja ogranicza ocenę długotrwałego bezpieczeństwa [14]. Według monografii RxList tauryna w typowych ilościach jest prawdopodobnie bezpieczna, ale może spowalniać wydalanie litu i nasilać działanie leków na nadciśnienie; ostrożność dotyczy też choroby afektywnej dwubiegunowej, a w ciąży i podczas karmienia piersią brakuje danych o bezpieczeństwie [30]. Jeśli przyjmujesz lit lub leki na ciśnienie, zapytaj lekarza przed użyciem. Suplementy tauryny opisane w tym tekście są dla dorosłych; suplementację u osoby niepełnoletniej należy omówić z lekarzem. Dla dzieci i młodzieży EFSA ze względu na ograniczone dane zaproponowała 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie jako ilość niewzbudzającą obaw; to nie jest zachęta do picia napojów energetycznych [18].
10. Najczęstsze pytania o taurynę
10.1. Co robi tauryna?
Tauryna występuje w dużych ilościach w mózgu, siatkówce, sercu i mięśniach [1]. W badaniach wysiłkowych wyniki były małe i zróżnicowane, a autorzy przeglądu uznają je za zbyt niejednorodne na pewne wnioski [11]; w metaanalizach dotyczących ciśnienia krwi obserwowano niewielki spadek, średnio o kilka mmHg, przy małej liczbie uczestników i krótkiej obserwacji [13] [14]. EFSA w opiniach z 2009 i 2011 roku nie uznała związku przyczynowego, a nowsze badania z lat 2018-2026 nie były przedmiotem tych ocen; w rejestrze UE tauryna nadal nie ma dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [4] [5] [3].
10.2. Czy tauryna pomaga na depresję?
Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać taurynę w leczeniu depresji [6]. Objawy depresji wymagają konsultacji ze specjalistą.
10.3. Ile tauryny dziennie?
W badaniach najczęściej 1-3 g [11]; 3 g dziennie to najwyższe obserwowane bezpieczne spożycie według przeglądu ryzyka, a nie limit urzędowy [25].
10.4. Kiedy brać taurynę?
W badaniach wysiłkowych podawano ją zwykle 1-3 godziny przed wysiłkiem [11]; najlepszej pory nie ustalono. Stosuj produkt zgodnie z etykietą.
10.5. Jakie są przeciwwskazania tauryny?
Ostrożność przy leczeniu litem, lekach na nadciśnienie i chorobie afektywnej dwubiegunowej; w ciąży i podczas karmienia piersią brak danych [30]. Omawianych produktów nie stosuj w ciąży; podczas karmienia piersią, przy tych lekach lub chorobie afektywnej dwubiegunowej skonsultuj suplementację z lekarzem.
10.6. Gdzie jest najwięcej tauryny?
W owocach morza i ciemnym mięsie drobiu; dieta wegańska praktycznie jej nie dostarcza [2].
11. Podsumowanie
- Tauryna to aminokwas, który nie buduje białek; dieta z mięsem dostarcza około 120-180 mg dziennie [2].
- Tauryna nie ma w UE dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych [3].
- Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać ją w leczeniu depresji [6].
- Uważaj przy leczeniu litem i lekach na nadciśnienie [30].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
12. Źródła
- Ripps H., Shen W., 2012, Review: taurine: a very essential amino acid, Mol Vis 18:2673-2686 (przegląd narracyjny: tauryna nie jest wbudowywana w białka, należy do najobficiej występujących aminokwasów w mózgu, siatkówce, sercu i mięśniach; synteza z metioniny i cysteiny przez enzym CSD, którego aktywność u ludzi jest niska, więc mięso, ryby i owoce morza pomagają utrzymać zapasy; ograniczenie: część danych z badań na zwierzętach): europepmc.org
- Caine J.J., Geracioti T.D., 2016, Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects, Cleve Clin J Med 83(12):895-904 (przegląd narracyjny: typowa dieta w USA dostarcza 123-178 mg tauryny dziennie, dieta lakto-owo-wegetariańska ok. 17 mg, wegańska praktycznie 0; zawartość w mg/100 g: przegrzebki 801-853, małże 530-780, ostrygi 346-446, ciemne mięso indyka 161-437, ciemne mięso kurczaka 133-265, wołowina 8-68, dorsz 64-176, łosoś 55-133, mleko krowie 1,4-3,4; górny bezpieczny poziom nie został ustalony, w badaniach 1-6 g/d do roku, najwyżej 10 g/d przez 6 miesięcy; ograniczenie: zakresy z kilku analiz, dane z USA): doi.org
- Komisja Europejska, EU Register of nutrition and health claims, odczyt 14.10.2026 (rejestr urzędowy: dla tauryny 11 oświadczeń zdrowotnych, wszystkie niedozwolone, m.in. ID 1660 zmęczenie i wytrzymałość, 1661 serce i siatkówka, 1659 wydolność umysłowa, 611 odporność, 614 metabolizm energetyczny; brak dozwolonych oświadczeń): ec.europa.eu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2009, Scientific opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance, EFSA Journal 7(9):1260 (opinia urzędowa: nie wykazano związku przyczynowego między tauryną a ochroną przed utlenianiem, metabolizmem energetycznym, opóźnieniem zmęczenia i poprawą wydolności): doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2011, Scientific opinion on the substantiation of health claims related to taurine and immune system protection, metabolism processes, contribution to normal cognitive function, maintenance of normal cardiac function, maintenance of normal muscle function and delay in the onset of physical fatigue during exercise, EFSA Journal 9(4):2035 (opinia urzędowa: oświadczenia o odporności, funkcjach poznawczych, pracy serca, funkcji mięśni i zmęczeniu ocenione negatywnie; status niedozwolony potwierdzony w rejestrze UE): doi.org
- Pedregosa B.I.C., Navarro J.C., Baroque G.A.B. i wsp., 2026, Therapeutic potential of gotu kola (Centella asiatica), phosphatidylcholine, and taurine in mood disorders: a systematic scoping review, Complement Med Res 1-16 (przegląd zakresowy: dla tauryny w zaburzeniach nastroju 1 badanie obserwacyjne u ludzi (Park i wsp.), w którym nie wykazano związku między spożyciem tauryny z dietą a depresją i 13 badań na zwierzętach z efektem przeciwdepresyjnym głównie w modelach stresu; ograniczenie: dowody wstępne): doi.org
- Laidlaw S.A., Grosvenor M., Kopple J.D., 1990, The taurine content of common foodstuffs, JPEN J Parenter Enteral Nutr 14(2):183-188 (analiza żywności: 29 rodzajów mięs, 9 produktów mlecznych i 48 produktów roślinnych; tauryna obecna w mięsie i nabiale, niewykryta w produktach roślinnych; ograniczenie: dane amerykańskie sprzed lat): doi.org
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), 2009, The use of taurine and D-glucurono-gamma-lactone as constituents of the so-called energy drinks, The EFSA Journal 935:1-31 (opinia urzędowa: z napojów energetycznych średnio 500 mg tauryny dziennie, u 5% najczęściej pijących 1400 mg; dieta mięsna dostarcza najwyżej 400 mg/d; bez działań niepożądanych w badaniach na szczurach do 1000 mg/kg masy ciała, czyli 43-120 razy więcej niż spożycie z napojów; EFSA nie ustaliła limitu dziennego i nie oceniała samych napojów): doi.org
- Rana S.K., Sanders T.A., 1986, Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores, Br J Nutr 56(1):17-27 (badanie porównawcze wegan i osób jedzących mięso: tauryny brak w diecie wegańskiej, wydalanie z moczem poniżej połowy wartości u wszystkożerców, a stężenie w osoczu i mleku matki tylko nieco niższe; ograniczenie: mała grupa): doi.org
- Waldron M., Patterson S.D., Tallent J., Jeffries O., 2018, The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis, Sports Med 48(5):1247-1253 (metaanaliza 10 badań, dawki 1-6 g/d, od jednej dawki do 2 tygodni: poprawa wydolności wytrzymałościowej Hedges g 0,40, 95% CI 0,12-0,67, w próbach do wyczerpania g 0,43; nie wykryto istotnego wpływu dawki ani czasu suplementacji na wielkość efektu, co nie dowodzi równoważności schematów; ograniczenie: małe, zróżnicowane badania): doi.org
- Kurtz J.A., VanDusseldorp T.A., Doyle J.A., Otis J.S., 2021, Taurine in sports and exercise, J Int Soc Sports Nutr 18(1):39 (przegląd 19 badań u zdrowych osób poniżej 50 lat, dawki od poniżej 1 g do 6 g: ok. 68% badań wykazało poprawę któregoś parametru, m.in. czasu do wyczerpania, siły i mocy oraz niższy mleczan i kinazę kreatynową; skuteczne wydaje się 1-3 g/d przez 6-15 dni, 1-3 h przed wysiłkiem; ograniczenie: autorzy piszą, że wyniki są zbyt zróżnicowane na jednoznaczne wnioski): doi.org
- Chen Q., Li Z., Pinho R.A. i wsp., 2021, The dose response of taurine on aerobic and strength exercises: a systematic review, Front Physiol 12:700352 (przegląd systematyczny 10 badań: 2 g 3 razy dziennie zmniejszało uszkodzenia DNA po wysiłku, wyniki dla mleczanu niespójne: obniżenie przy wielokrotnym podawaniu 1 g, wzrost po pojedynczym 1 g przed wysiłkiem, 6 g przed wysiłkiem bez obniżenia mleczanu, ale ze wzrostem glicerolu; ograniczenie: różne schematy i rodzaje wysiłku, głównie wskaźniki pośrednie): doi.org
- Waldron M., Patterson S.D., Tallent J., Jeffries O., 2018, The effects of oral taurine on resting blood pressure in humans: a meta-analysis, Curr Hypertens Rep 20(9):81 (metaanaliza 7 badań, 103 osoby, dawki 1-6 g/d przez 1 dzień do 12 tygodni: spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego średnio o ok. 3 mmHg, bez działań niepożądanych; ograniczenie: mała łączna liczba uczestników): doi.org
- Tzang C.C., Lin W.C., Lin L.H. i wsp., 2024, Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis, Nutr J 23(1):93 (metaanaliza 20 badań z randomizacją, 808 osób: tętno niższe o 3,6 uderzenia na minutę, ciśnienie skurczowe o 4,0 mmHg, rozkurczowe o 1,4 mmHg, bez statystycznie istotnej różnicy częstości działań niepożądanych względem kontroli, zgłaszane objawy przemijające; ograniczenie także: krótka obserwacja; ograniczenie: mieszane grupy zdrowych i chorych): doi.org
- Sun Q., Wang B., Li Y. i wsp., 2016, Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function in prehypertension: randomized, double-blind, placebo-controlled study, Hypertension 67(3):541-549 (badanie z randomizacją, 120 osób z ciśnieniem wysokim prawidłowym, 1,6 g/d przez 12 tygodni: ciśnienie skurczowe w gabinecie spadło o 7,2 mmHg wobec 2,6 mmHg w grupie placebo, rozkurczowe o 4,7 wobec 1,3 mmHg; poprawa funkcji naczyń; ograniczenie: jedno badanie z Chin): doi.org
- Cao Q., Nie Z., Liu Y. i wsp., 2025, Effects of taurine supplementation on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Int J Food Sci Nutr 76(4):370-380 (metaanaliza 7 badań z randomizacją, 402 osoby: tauryna sama lub z treningiem nie poprawiła wyników testów poznawczych; ograniczenie: mało badań): doi.org
- Deng H., Wang L., Liu P. i wsp., 2025, Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers, J Int Soc Sports Nutr 22(1):2566371 (sieciowa metaanaliza 12 badań: połączenie kofeiny i tauryny poprawiało wydolność beztlenową i czas reakcji względem placebo, ale przewaga nad każdym składnikiem osobno nie została jednoznacznie potwierdzona; sama tauryna dawała tylko niepewną tendencję do niższego mleczanu; ograniczenie: mało badań): doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, Scientific opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (opinia urzędowa: tauryna w typowym stężeniu napojów energetycznych, ok. 4000 mg/l, nie wpływa na bezpieczeństwo pojedynczej dawki kofeiny do 200 mg; kofeina do 400 mg/d u dorosłych i do 200 mg/d w ciąży; dla dzieci i młodzieży, przy ograniczonych danych, zaproponowano 3 mg/kg masy ciała dziennie jako ilość niewzbudzającą obaw; ograniczenie: dotyczy pojedynczej porcji kofeiny): doi.org
- Sun Q., Wang J., Wang H. i wsp., 2024, Effect of Long-Term Taurine Supplementation on the Lipid and Glycaemic Profile in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 17(1):55 (metaanaliza 9 badań z randomizacją, około 414 dorosłych z nadwagą lub otyłością, 1-3 g tauryny dziennie przez 2-12 tygodni: BMI ogółem bez istotnej zmiany (-0,59 kg/m², p=0,32), w podgrupie z nadwagą -1,14 kg/m² (p=0,0008), w podgrupie z otyłością bez zmiany; masa ciała w podgrupie z nadwagą na granicy istotności; ograniczenie: mało badań, wynik podgrupy): doi.org
- Nie Z., Liu Y., Zhang M. i wsp., 2026, Effects of oral taurine supplementation on cardiometabolic risk factors: a meta-analysis and systematic review of randomized clinical trials, Nutr Rev 84(10):2028-2051 (metaanaliza 34 badań z randomizacją: glukoza na czczo niższa o 5,9 mg/dl, triglicerydy o 14,4 mg/dl, cholesterol całkowity o 12,4 mg/dl, ciśnienie skurczowe o 4,4 mmHg; najlepsze efekty przy 1,5-3 g/d; ograniczenie: różne populacje, w tym osoby chore): doi.org
- Park J.Y., You J.S., Chang K.J., 2010, Dietary taurine intake, nutrients intake, dietary habits and life stress by depression in Korean female college students: a case-control study, J Biomed Sci 17(Suppl 1):S40 (badanie kliniczno-kontrolne, 65 studentek z depresją i 65 bez: spożycie tauryny z dietą 89,1 wobec 88,0 mg/d, bez różnicy; ograniczenie: wywiad żywieniowy z 3 dni): doi.org
- Song Y., Cho J.H., Kim H. i wsp., 2024, Association between taurine level in the hippocampus and major depressive disorder in young women: a proton magnetic resonance spectroscopy study at 7T, Biol Psychiatry 95(5):465-472 (badanie obserwacyjne, 41 nieleczonych młodych kobiet z depresją i 43 zdrowe: stężenie tauryny w hipokampie 0,91 wobec 1,13 mM; ograniczenie: związek, a nie efekt suplementacji): doi.org
- Moore J.A., Cousins A.L., Taylor R.M.J. i wsp., 2026, Cognitive effects of taurine and related sulphur-containing amino acids: a systematic review of human trials and considerations for plant-based dietary transitions, Foods 15(4):634 (przegląd 8 badań z randomizacją, 244 zdrowe osoby, jednorazowo 1-3 g: w najlepszym razie małe i niespójne efekty na myślenie i nastrój, bardziej konsekwentne wyniki w połączeniach z kofeiną, ale bez możliwości wyodrębnienia udziału tauryny; samodzielna tauryna dawała najwyżej małe, pojedyncze korzyści, m.in. w połączeniu z glukozą; ograniczenie: wyłącznie pojedyncze dawki): doi.org
- O’Donnell C.P., Allott K.A., Murphy B.P. i wsp., 2016, Adjunctive taurine in first-episode psychosis: a phase 2, double-blind, randomized, placebo-controlled study, J Clin Psychiatry 77(12):e1610-e1617 (badanie z randomizacją, 121 włączonych osób w wieku 18-25 lat z pierwszym epizodem psychozy, 86 w analizie końcowej, 4 g/d przez 12 tygodni jako dodatek do leków: poprawa objawów w skali BPRS i w skali depresji Calgary (dodatkowy punkt końcowy), bez wpływu na funkcje poznawcze; ograniczenie: chorzy leczeni farmakologicznie, wyników nie przenosi się na zdrowych): doi.org
- Shao A., Hathcock J.N., 2008, Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine, Regul Toxicol Pharmacol 50(3):376-399 (ocena ryzyka metodą najwyższego obserwowanego bezpiecznego spożycia: dla tauryny 3 g/d w suplementach u zdrowych dorosłych; wyższe dawki badano bez szkód, ale danych jest za mało na pewny wniosek o długim stosowaniu; ograniczenie: to nie jest limit urzędowy, autorzy związani z branżą suplementów): doi.org
- Główny Inspektorat Sanitarny, Zespół do spraw Suplementów Diety, zestawienie uchwał, odczyt 14.10.2026 (strona urzędowa: uchwały z lat 2019-2025 dotyczą m.in. kofeiny, beta-alaniny, witamin, składników mineralnych i roślin; uchwały w sprawie tauryny brak, więc brak polskiej zalecanej maksymalnej dawki w suplementach): gov.pl
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli Tauryna 1400 mg, 60 kapsułek (2 kapsułki: 1400 mg tauryny; skład: tauryna, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka z hydroksypropylometylocelulozy; ostrzeżenie sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Świat Supli, karta produktu Olimp Taurine 1500, 120 kapsułek (1 kapsułka: 1500 mg tauryny; 1-2 kapsułki dziennie; otoczka z żelatyny; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; warunek: korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie, oświadczenie dla dorosłych; dla tauryny brak dopuszczonych oświadczeń): eur-lex.europa.eu
- RxList, Taurine: uses, side effects, interactions, dosage, odczyt 14.10.2026 (monografia oparta na bazie Natural Medicines: tauryna prawdopodobnie bezpieczna doustnie w typowych ilościach; brak danych w ciąży i przy karmieniu, zalecenie unikania; ostrożność w chorobie afektywnej dwubiegunowej; interakcje umiarkowane z litem, bo tauryna może spowalniać jego wydalanie, i z lekami na nadciśnienie; ograniczenie: źródło nieurzędowe, interakcje teoretyczne): rxlist.com
- Świat Supli, karta produktu Swanson Taurine 500 mg, 100 kapsułek (1 kapsułka: 500 mg tauryny; 1 kapsułka dziennie na pusty żołądek; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
