Melatonina to hormon, który szyszynka w mózgu wytwarza po zmroku: jej stężenie we krwi rośnie w nocy, a za dnia spada, bo światło hamuje jej wytwarzanie, i w ten sposób przekazuje organizmowi sygnał, że jest noc [1] [2]. Jako suplement diety melatonina w ilości 1 mg przyjęta krótko przed pójściem spać pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie, a co najmniej 0,5 mg przed snem w pierwszym dniu podróży i kilka kolejnych dni pomaga złagodzić odczucie zmiany strefy czasowej (jet lag) [3]. W badaniach skracała zasypianie średnio o kilka minut [4], a suplement z melatoniną nie zastępuje diagnostyki i leczenia przewlekłej bezsenności; lek z melatoniną o przedłużonym uwalnianiu to osobna sprawa, którą u osób od 55. roku życia może zalecić lekarz [5].
Aktualizacja 14.10.2026: przepisaliśmy tekst na podstawie aktualnych badań i oświadczeń zdrowotnych UE, dodaliśmy, w czym jest melatonina i ile jej jest w jedzeniu, jak działa przy zasypianiu i jet lagu, jakie ma skutki uboczne i dlaczego dzieciom podaje się ją tylko po rozmowie z lekarzem.
Polecamy, gdy chcesz szybciej zasypiać
Spis treści
1. Melatonina – co to jest? Hormon snu i ciemności
Melatonina to hormon wydzielany głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł w mózgu. Rytm jej wydzielania nadaje zegar biologiczny w podwzgórzu (jądra nadskrzyżowaniowe), a cykl światła i ciemności go synchronizuje [6]. Dlatego melatoninę nazywa się hormonem ciemności albo hormonem snu.
Organizm zaczyna wytwarzać melatoninę wkrótce po zmroku, najwięcej jest jej we wczesnych godzinach porannych, a w ciągu dnia jej ilość spada [2]. Światło wieczorem przesuwa ten rytm: w analizie retrospektywnej danych 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat zwykłe światło pokojowe przez 8 godzin przed snem, w porównaniu z przyćmionym, opóźniało początek wydzielania melatoniny u 99 procent badanych i skracało czas jej wydzielania o około 90 minut [7].
Wytwarzanie melatoniny słabnie z wiekiem, co może wiązać się z gorszym snem osób starszych [8]. Nocne wydzielanie mogą też osłabiać niektóre choroby i leki, na przykład beta-blokery i niesteroidowe leki przeciwzapalne [1]; jeśli przyjmujesz takie leki i źle śpisz, porozmawiaj z lekarzem, ale nie odstawiaj leku sam. Preparaty z melatoniną, także w ilości 1 mg, znajdziesz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli.
2. Jak działa melatonina w organizmie?
Melatonina przekazuje zegarowi biologicznemu i narządom informację, że zapadła noc, i uruchamia nocny tryb pracy organizmu, który obejmuje sen, ciśnienie krwi i przemianę materii [1]. Nie usypia jak lek nasenny: według przeglądu Zisapel (2018) nie działa uspokajająco, a jej efekt polega na przygotowaniu organizmu do snu. Podana w ciągu dnia, gdy organizm sam jej nie wytwarza, wywołuje zmęczenie i senność [1].
Melatonina z kapsułki wchłania się szybko: najwyższe stężenie we krwi pojawia się po 20 minutach do 2 godzin od przyjęcia, a okres półtrwania wynosi około 40 minut [1]. NHS podaje, że lek z melatoniną zaczyna działać po około 1-2 godzinach [2]. Ilość z suplementu dodaje się do melatoniny wytwarzanej przez organizm.
2.1. Na co działa melatonina?
Badania nad suplementami melatoniny dotyczą głównie zaburzeń związanych z rytmem dobowym. Amerykański instytut NCCIH wymienia jet lag, opóźnioną fazę snu, niektóre zaburzenia snu u dzieci oraz lęk przed zabiegiem i po nim [9]. W Unii Europejskiej dla suplementów dopuszczono dwa oświadczenia: skracanie czasu zasypiania przy 1 mg krótko przed snem i łagodzenie odczucia jet lagu przy co najmniej 0,5 mg [3].
W badaniach laboratoryjnych melatoninie przypisuje się także działanie przeciwutleniające i udział w regulacji odporności [10]. Te wyniki nie przekładają się na dopuszczone oświadczenia zdrowotne, więc nie traktuj suplementu z melatoniną jako środka na odporność ani na starzenie; dostępne dane nie pozwalają uznać jej za środek wydłużający życie [8].
3. W czym jest melatonina? Melatonina w jedzeniu
Melatonina występuje w wielu produktach spożywczych. W żywności zwierzęcej więcej mają jej jaja i ryby, w roślinnej orzechy, a dobrymi źródłami są też niektóre grzyby, zboża i kiełkujące nasiona roślin strączkowych [10]. Zawartość różni się nawet między odmianami tej samej rośliny, od pikogramów do miligramów na gram [10].
Przykładowe oznaczenia z przeglądu Meng i wsp. (2017): pomidor odmiany Bonda zawierał 23,87 nanograma melatoniny w gramie, wiśnie odmiany Balaton 13,46 nanograma w gramie, a owies 90,6 nanograma w gramie świeżej masy [10]. Policzyliśmy na tej podstawie, że 100 g takiego pomidora dostarcza około 2,4 mikrograma melatoniny, czyli ponad 400 razy mniej niż 1 mg w kapsułce. Aby zjeść 1 mg melatoniny, trzeba by zjeść około 42 kg pomidorów tej odmiany. To porównanie ilości, a nie działania.
Po zjedzeniu produktów z melatoniną jej stężenie we krwi rośnie [10]. W przeglądzie Nisar i wsp. (2026), obejmującym 19 publikacji, w tym 14 badań interwencyjnych, wiśnie, pomidory i kiwi mogły poprawiać jakość i długość snu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu, ale wyniki były niejednorodne, a badania różniły się porą jedzenia i czasem trwania [11]. Zawartość melatoniny w jedzeniu zależy od produktu, odmiany i metody oznaczenia, a najwyższe wyniki w przeglądzie Meng i wsp. (dla pistacji, w przeliczeniu na suchą masę) nie są wskazówką, ile ich jeść [10]. Dieta z tymi produktami jest dobrym pomysłem, ale jedzenie nie zapewnia standaryzowanej porcji melatoniny, takiej jak podana na etykiecie suplementu.
4. Melatonina jako suplement: kiedy pomaga i ile jej brać?
4.1. Na zasypianie
Efekt melatoniny na zasypianie jest niewielki. W metaanalizie Ferracioli-Ody i wsp. (2013) 19 badań (1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu) melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut i wydłużała sen o 8 minut w porównaniu z placebo [4]. W metaanalizie Maruani i wsp. (2023) 22 badań (4875 osób z bezsennością) postać o przedłużonym uwalnianiu skracała zasypianie o około 5-6 minut [12]. W metaanalizie Choi i wsp. (2022) u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez innych chorób melatonina nie poprawiła istotnie zasypiania ani długości snu [13].
Europejskie wytyczne leczenia bezsenności z 2023 roku nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu w leczeniu przewlekłej bezsenności; postać o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia, a leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna [5]. Melatonina z suplementu może więc pomóc szybciej zasnąć, gdy kłopot jest krótkotrwały, ale nie zastąpi leczenia bezsenności trwającej miesiącami. O roli stresu i kortyzolu w nocy piszemy w tekście kortyzol a sen: jak poziom kortyzolu w nocy wpływa na jakość snu.
4.2. Przy zmianie strefy czasowej (jet lag)
W przeglądzie Cochrane Herxheimera i Petrie (2002) w 9 z 10 badań z randomizacją melatonina przyjmowana w miejscu docelowym w porze snu, między 22:00 a północą, zmniejszała objawy jet lagu po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych; dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, a powyżej 5 mg nie działały lepiej [14]. Pora ma znaczenie: przyjęta wcześnie w ciągu dnia może wywołać senność i opóźnić przystosowanie [14]. W Wielkiej Brytanii lek z melatoniną na jet lag przyjmuje się w porze snu na miejscu, nie wcześniej niż o 20:00 i nie później niż o 4:00, najwyżej przez 5 dni [15].
4.3. Ile melatoniny i kiedy ją brać?
Oświadczenie zdrowotne UE dotyczące zasypiania wymaga 1 mg melatoniny przyjętej krótko przed pójściem spać, a oświadczenie o jet lagu co najmniej 0,5 mg [3]. Więcej nie znaczy skuteczniej: w badaniach jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej [14], a w metaanalizie badań z dawkami 10 mg i więcej u dorosłych zgłaszano więcej senności, bólu głowy i zawrotów głowy niż przy placebo [16]. Jeśli rozważasz większą ilość, najpierw omów to z lekarzem lub farmaceutą.
Jak długo stosować melatoninę? Przy krótkotrwałej bezsenności lekarze w Wielkiej Brytanii przepisują ją zwykle na 1-4 tygodnie, czasem do 13 tygodni [2]. Krótkotrwałe stosowanie wydaje się bezpieczne dla większości dorosłych, ale danych o stosowaniu przez wiele miesięcy brakuje [9]. Jeśli po kilku tygodniach nadal źle śpisz, umów wizytę u lekarza zamiast zwiększać ilość.
5. Jaką melatoninę wybrać?
Przy wyborze patrz na trzy rzeczy z etykiety: ilość melatoniny w porcji (1 mg odpowiada oświadczeniu UE o zasypianiu), pełny skład z alergenami i to, czy produkt nie zawiera dodatków, których nie potrzebujesz. Badanie z 2023 roku wykazało, że 22 z 25 żelków z melatoniną sprzedawanych w USA miało zawartość niezgodną z etykietą, od 74 do 347 procent deklarowanej ilości [9]; badanie dotyczyło konkretnych żelków z USA i nie pozwala ocenić innych produktów, także polecanych przez nas kapsułek. Ilość podaną w miligramach na porcję łatwo odczytać z etykiety, ale o zgodności rzeczywistej zawartości z etykietą świadczą dopiero wyniki kontroli konkretnego produktu.
Obie nasze marki własne mają po 1 mg melatoniny w kapsułce, ten sam skład bez dodatków ziołowych i zalecenie 1 kapsułki przed snem [17] [18]. Gdy kłopot polega na długim zasypianiu i trwa krótko, a po poznaniu ograniczeń chcesz spróbować melatoniny, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg albo Promaker Melatonina PRO+ i przyjmuj 1 kapsułkę krótko przed snem; obie mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc nie są dla wegan. Magnez to osobna sprawa: nie jest środkiem nasennym, a badania nad magnezem i snem dały niespójne wyniki [19]; ma sens wtedy, gdy w diecie brakuje warzyw liściastych, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych [20]; formy magnezu porównujemy w tekście magnez na sen i stres: która forma i kiedy go brać. Skuteczności tych preparatów nie potwierdzono w osobnych badaniach.
Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którym problem ze snem polega głównie na długim zasypianiu i którzy chcą przyjmować 1 mg melatoniny krótko przed snem. Nie jest to leczenie przewlekłej bezsenności. To marka własna sklepu Świat Supli; Promaker Melatonina PRO+ ma ten sam skład i tę samą ilość melatoniny [18].
Według karty produktu jedna kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, a sposób użycia to 1 kapsułka przed snem [17]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [3]. Opakowanie wystarcza na 90 dni. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w osobnych badaniach.
Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, dlatego nie jest dla osób uczulonych na te składniki [17].
Nie łącz melatoniny z alkoholem ani z lekami i ziołami wywołującymi senność i nie prowadź pojazdów, jeśli po jej przyjęciu czujesz senność [2]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i preparatach z estrogenami oraz przy chorobach wątroby, nerek i autoimmunologicznych zapytaj lekarza lub farmaceutę [21] [22]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla dzieci; nie podawaj go dzieciom bez zalecenia lekarza.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza [23].
Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek
Dla kogo: dla dorosłych, którzy po ocenie jadłospisu chcą uzupełnić niską podaż magnezu i nie przyjmują innego preparatu z magnezem. Nie jest to środek nasenny ani zamiennik melatoniny. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu; jedna kapsułka to 125 mg magnezu [24]. Opakowanie wystarcza na 45 dni. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [3].
Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [25]; pełna porcja go wyczerpuje, więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem ani z wodą i napojami wzbogacanymi w magnez. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w badaniach.
Skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.
Karta zaleca 2 kapsułki dziennie [24]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla dzieci; nie podawaj go dzieciom bez zalecenia lekarza. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Melatonina 1 mg i magnez z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Melatonina 1 mg do przyjęcia krótko przed snem w dwóch markach własnych i magnez do uzupełnienia diety dorosłych przy jego niskiej podaży.
6. Czy melatonina jest bezpieczna? Skutki uboczne, uzależnienie, przedawkowanie
W przeglądzie Besaga i wsp. (2019) 37 badań z randomizacją i placebo, z dawkami od 0,15 do 12 mg dziennie, najczęściej zgłaszano senność w ciągu dnia (1,66 procent), ból głowy (0,74 procent) i zawroty głowy (0,74 procent); rzadziej koszmary senne, wahania nastroju i kołatanie serca, a większość objawów mijała sama lub po odstawieniu [26]. Większość badań trwała 4 tygodnie lub krócej, więc wniosków o długotrwałym stosowaniu nie da się wyciągnąć [26]. NHS wśród działań niepożądanych wymienia też nudności, ból brzucha, drażliwość oraz dziwne sny lub nocne poty [27].
Czy melatonina uzależnia? Według NHS przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami uzależnienie jest mało prawdopodobne, a odstawienie po długim stosowaniu warto omówić z lekarzem lub farmaceutą [2]. Jeśli przyjmiesz więcej niż zalecana porcja, sprawdź na etykiecie, ile miligramów melatoniny łącznie przyjąłeś, i skonsultuj dalsze postępowanie z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli po większej ilości źle się czujesz, pilnie skontaktuj się z lekarzem; do szpitala nie jedź sam samochodem i zabierz opakowanie oraz inne przyjmowane leki [15]. Gdy melatoninę połknęło dziecko, postępuj tak, jak opisujemy w sekcji 8.
Nie pij alkoholu, gdy przyjmujesz melatoninę: razem mogą wywołać bardzo głęboki sen z nieprawidłowym oddychaniem; kofeina działa odwrotnie i osłabia jej efekt [2]. Nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn, jeśli czujesz senność, masz zawroty głowy albo niewyraźnie widzisz [2]. Nie łącz melatoniny z lekami i ziołami wywołującymi senność [2]. Ostrożność dotyczy też osób przyjmujących między innymi leki przeciwdepresyjne, obniżające ciśnienie, przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe oraz estrogeny w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej [21]. Przed stosowaniem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli chorujesz na wątrobę, nerki albo chorobę autoimmunologiczną, na przykład reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane lub toczeń [22]. W ciąży melatonina nie jest zalecana, a w okresie karmienia piersią decyzję podejmij z lekarzem [23] [28].
7. Melatonina u dzieci: tylko po rozmowie z lekarzem
Nie podawaj dziecku melatoniny na własną rękę. W przeglądzie Kracht i wsp. (2026), obejmującym małe dzieci w wieku 0-6 lat, melatonina przyspieszała zasypianie u dzieci z chorobami neurologicznymi, na przykład z autyzmem, ale w tej grupie wiekowej zabrakło danych o skuteczności u dzieci rozwijających się typowo i o skutkach długoterminowych [29]. Niezależnie od wieku dziecka decyzję o melatoninie podejmij z lekarzem. NCCIH zwraca uwagę na niepewne dawki i możliwy, niezbadany wpływ na rozwój hormonalny [9]. Co wiadomo o melatoninie u dzieci z autyzmem, opisujemy w tekście autyzm a suplementy: jakie witaminy dla dziecka z autyzmem mają sens.
Melatonina bywa też przyczyną przypadkowych zatruć. W USA w latach 2012-2021 ośrodki toksykologiczne odnotowały 260 435 zgłoszeń połknięcia melatoniny przez dzieci i młodzież, a ich roczna liczba wzrosła o 530 procent, głównie przez przypadkowe połknięcia u dzieci do 5 lat [30]. Przechowuj preparaty z melatoniną poza zasięgiem i wzrokiem dzieci [9].
8. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112?
Umów wizytę u lekarza, gdy problemy ze snem trwają miesiącami mimo zmiany nawyków albo gdy melatonina nie pomaga po kilku tygodniach; przewlekłą bezsenność leczy się przede wszystkim terapią poznawczo-behawioralną [5]. Zgłoś się też, gdy głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu w czasie snu i jesteś bardzo senny w dzień, bo to mogą być objawy bezdechu sennego [31], albo gdy obniżony nastrój i utrata zainteresowań trwają dłużej niż 2 tygodnie [32].
Ciężka reakcja alergiczna po melatoninie zdarza się rzadko [27]. Jeśli po przyjęciu nagle puchną usta, język lub gardło, pojawia się duszność albo trudności z połykaniem, a także gdy ktoś nagle staje się bardzo splątany lub senny, dzwoń od razu pod 112 [27]. Jeśli masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go natychmiast i zadzwoń pod 112 (albo niech ktoś dzwoni w tym samym czasie); gdy po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza [33]. Jeśli dziecko połknęło melatoninę i jest wiotkie, trudno je dobudzić albo nie reaguje jak zwykle, dzwoń pod 112 natychmiast [27]; jeśli zachowuje się normalnie, pilnie skontaktuj się z lekarzem [15].
9. Najczęstsze pytania
9.1. Melatonina – co to jest w skrócie?
To hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu po zmroku, który sygnalizuje organizmowi noc i pomaga regulować rytm snu i czuwania [2]. Jako suplement 1 mg krótko przed snem pomaga skrócić czas zasypiania [3].
9.2. Czy melatonina uzależnia?
Przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami uzależnienie jest mało prawdopodobne; jeśli przyjmujesz ją długo, odstawienie omów z lekarzem lub farmaceutą [2].
9.3. Czy 10 mg melatoniny to dużo?
Tak, to dziesięć razy więcej niż ilość z oświadczenia UE o zasypianiu [3]. Przy dawkach 10 mg i więcej częściej występowały senność, ból głowy i zawroty głowy [16], a w badaniach jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej [14].
9.4. Po jakim czasie działa melatonina?
To zależy od preparatu i sposobu uwalniania. Po przyjęciu doustnym najwyższe stężenie we krwi pojawia się po 20 minutach do 2 godzin [1], a NHS podaje, że lek z melatoniną zaczyna działać po około 1-2 godzinach [2]; szczyt stężenia nie oznacza, że zaśniesz o określonej godzinie. Oświadczenie UE dla suplementu dotyczy 1 mg melatoniny przyjętego krótko przed pójściem spać [3], a sposób użycia zawsze sprawdzaj na etykiecie konkretnego preparatu.
9.5. Czy melatonina uspokaja?
Nie działa jak środek uspokajający; przekazuje organizmowi sygnał nocy [1]. Badano ją przy lęku przed zabiegiem i po nim [9], ale nie ma oświadczenia zdrowotnego UE dotyczącego stresu ani nerwów [3].
9.6. Jakie są objawy niedoboru melatoniny?
Trudne zasypianie, budzenie się w nocy i zmęczenie w dzień, które często przypisuje się brakowi melatoniny, to objawy bezsenności, a jej najczęstsze przyczyny to stres, lęk, otoczenie, używki, praca zmianowa i choroby [34]. Wytwarzanie melatoniny słabnie z wiekiem i przy niektórych chorobach lub lekach, co wiąże się z gorszym snem [1] [8]. Pomiary melatoniny w ślinie, krwi lub moczu służą głównie do oceny rytmu dobowego [6].
10. Podsumowanie
- Melatonina to hormon szyszynki wytwarzany po zmroku, który sygnalizuje organizmowi noc; światło wieczorem opóźnia jej wydzielanie [2] [7].
- Występuje w jajach, rybach, orzechach, zbożach i niektórych owocach; jej zawartość zależy od produktu, odmiany i metody oznaczenia, a jedzenie nie zapewnia standaryzowanej porcji melatoniny [10].
- Jako suplement 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a co najmniej 0,5 mg łagodzi odczucie jet lagu [3]; suplement nie zastępuje diagnostyki i leczenia przewlekłej bezsenności [5].
- Dorosłym, którym krótkotrwale trudno zasnąć, proponujemy Świat Supli Melatonina 1 mg; nie łącz jej z alkoholem, nie stosuj w ciąży i nie podawaj dzieciom bez lekarza [2] [23] [29].
11. Źródła
- Zisapel N., 2018, New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation, British Journal of Pharmacology 175(16):3190-3199 (przegląd; autorka związana z firmą Neurim Pharmaceuticals, producentem leku z melatoniną; zegar biologiczny w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza; melatonina wytwarzana nocą przez szyszynkę, światło hamuje jej wytwarzanie; stężenie we krwi niskie w dzień i wysokie w nocy; melatonina przekazuje zegarowi informację o ciemności i nie działa jak środek uspokajający; podana w dzień wywołuje zmęczenie i senność; wiek, niektóre choroby i niektóre leki, np. beta-blokery i niesteroidowe leki przeciwzapalne, znoszą nocne wydzielanie i wiążą się z gorszym snem; po podaniu doustnym szczyt stężenia po 20 minutach do 2 godzin, okres półtrwania około 40 minut; odczyt pełnego tekstu PMC6057895 14.10.2026): doi.org
- NHS, Common questions about melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (melatonina to naturalny hormon wytwarzany przez szyszynkę; organizm wytwarza ją wkrótce po zmroku, szczyt przypada we wczesnych godzinach porannych, a w dzień ilość spada; lek z melatoniną działa po około 1-2 godzinach; przy krótkotrwałej bezsenności przepisywany zwykle na 1-4 tygodnie, czasem do 13 tygodni; przy jet lagu może zmniejszać objawy i skracać powrót do formy o dzień do półtora dnia; stosowana zgodnie z zaleceniem raczej nie uzależnia, a odstawienie po długim stosowaniu warto omówić z lekarzem lub farmaceutą; alkohol razem z melatoniną może powodować bardzo głęboki sen z nieprawidłowym oddychaniem; kofeina działa przeciwnie; nie prowadzić pojazdów przy senności, zaburzeniach widzenia lub zawrotach głowy; nie łączyć z lekami i ziołami wywołującymi senność; w Wielkiej Brytanii melatonina jest lekiem na receptę; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany (melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, warunek: 1 mg melatoniny w porcji i informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać; melatonina pomaga złagodzić subiektywne odczucie zmiany strefy czasowej (jet lag), warunek: co najmniej 0,5 mg melatoniny w porcji i informacja, że korzystne działanie występuje po spożyciu co najmniej 0,5 mg krótko przed pójściem spać w pierwszym dniu podróży i przez kilka kolejnych dni po przybyciu do miejsca docelowego; magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, warunek: żywność co najmniej źródłem magnezu; odczyt 14.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H., 2013, Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One (19 badań, 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu; zasypianie krótsze średnio o 7 minut, sen dłuższy o 8 minut w porównaniu z placebo; efekt umiarkowany): doi.org
- Riemann D., Espie C.A., Altena E. i wsp., 2023, The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research 32(6):e14035 (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem: rozpoznanie na podstawie wywiadu klinicznego, kwestionariuszy i dzienniczków snu, badanie fizykalne i dodatkowe badania, gdy są wskazane; polisomnografia przy podejrzeniu innych zaburzeń snu, np. zaburzeń oddychania; terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także z chorobami współistniejącymi, prowadzona osobiście albo cyfrowo; leki, gdy terapia nie wystarcza: benzodiazepiny i podobnie działające leki krótkotrwale, do 4 tygodni; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia; melatonina o szybkim uwalnianiu, leki przeciwhistaminowe i preparaty roślinne niezalecane w leczeniu bezsenności; światło i ćwiczenia jako uzupełnienie terapii; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Claustrat B., Brun J., Chazot G., 2005, The basic physiology and pathophysiology of melatonin, Sleep Medicine Reviews 9(1):11-24 (przegląd: melatonina wydzielana głównie przez szyszynkę nocą; rytm wydzielania wytwarzają jądra nadskrzyżowaniowe i synchronizuje go cykl światła i ciemności; rytm można ocenić powtarzanymi pomiarami melatoniny we krwi lub ślinie albo jej metabolitu w moczu; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Gooley J.J., Chamberlain K., Smith K.A. i wsp., 2011, Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96(3):E463-E472 (analiza retrospektywna, 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat w ośrodku badawczym; światło pokojowe poniżej 200 luksów przez 8 godzin przed snem wobec przyćmionego poniżej 3 luksów; późniejszy początek wydzielania melatoniny u 99 procent osób i krótsze wydzielanie o około 90 minut; odczyt streszczenia PubMed 13.10.2026): doi.org
- Karasek M., 2004, Melatonin, human aging, and age-related diseases, Experimental Gerontology 39(11-12):1723-1729 (przegląd: stężenie melatoniny stopniowo spada z wiekiem, co może wiązać się z gorszym snem u osób starszych; dostępne dane nie pozwalają uznać melatoniny za środek wydłużający życie; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA), Melatonin: What You Need To Know, aktualizacja maj 2024 (melatonina wytwarzana w mózgu w odpowiedzi na ciemność, światło w nocy hamuje jej wytwarzanie; suplementy mogą pomagać przy jet lagu, opóźnionej fazie snu, niektórych zaburzeniach snu u dzieci i lęku przed zabiegiem i po nim; przegląd z 2019 r.: 18 badań, 1021 dzieci, głównie z chorobami współistniejącymi, badania 1-13 tygodni; niepewne dawki, długoterminowe skutki i możliwy wpływ na rozwój hormonalny dzieci; krótkotrwałe stosowanie wydaje się bezpieczne dla większości osób, brakuje danych o długotrwałym; badanie z 2023 r.: 22 z 25 żelków z melatoniną w USA miało nieprawidłowe oznakowanie, zawartość od 74 do 347 procent ilości z etykiety, jeden produkt bez wykrywalnej melatoniny; przechowywać poza zasięgiem dzieci; odczyt 14.10.2026): nccih.nih.gov
- Meng X., Li Y., Li S. i wsp., 2017, Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients 9(4):367 (przegląd: w żywności zwierzęcej więcej melatoniny mają jaja i ryby, w roślinnej orzechy; dobrymi źródłami są też niektóre grzyby, zboża oraz kiełkujące nasiona roślin strączkowych; stężenia w żywności od pikogramów do miligramów na gram, zależnie od gatunku i odmiany; przykładowe oznaczenia: wiśnie odmiany Balaton 13,46 ng/g świeżej masy, pomidor odmiany Bonda 23,87 ng/g świeżej masy, owies 90,6 ng/g świeżej masy; wyniki bardzo zróżnicowane, uzyskane różnymi metodami oznaczenia (np. ELISA, GC/MS, HPLC), najwyższe dla pistacji, ok. 233 000 ng/g suchej masy; stężenie melatoniny we krwi rośnie po zjedzeniu żywności zawierającej melatoninę; odczyt pełnego tekstu PMC5409706 14.10.2026): doi.org
- Nisar T., Fuller A., Gyawali P., Bird S., 2026, Effectiveness of Melatonin-Containing Foods on Promoting Sleep: A Scoping Review, Food Science and Nutrition 14(5):e71823 (przegląd zakresu, 19 publikacji: 14 badań interwencyjnych i 5 przekrojowych; wiśnie Montmorency i Jerte Valley, pomidory i kiwi mogą poprawiać jakość, długość i wydajność snu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu, ale wyniki są niejednorodne, a badania różniły się populacją, porą jedzenia, dawką i czasem; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Maruani J., Reynaud E., Chambe J. i wsp., 2023, Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sleep Research 32(6):e13939 (22 badania, 4875 uczestników; melatonina o przedłużonym uwalnianiu skracała zasypianie średnio o 6,3 minuty w ocenie pacjentów i o 5,1 minuty w pomiarze obiektywnym w porównaniu z placebo, efekt mały do średniego; większy efekt na wydajność snu w podgrupie ze średnim wiekiem od 55 lat; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Choi K., Lee Y.J., Park S., Je N.K., Suh H.S., 2022, Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses, Sleep Medicine Reviews 66:101692 (24 badania z randomizacją i placebo w przewlekłej bezsenności do listopada 2020; u dorosłych bez chorób współistniejących melatonina nie poprawiła istotnie czasu zasypiania, długości ani wydajności snu; istotne efekty u dzieci i młodzieży; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Herxheimer A., Petrie K.J., 2002, Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520 (10 badań z randomizacją u pasażerów, personelu lotniczego i wojskowych, melatonina wobec placebo; w 9 z 10 badań melatonina przyjmowana w miejscu docelowym w porze snu, między 22:00 a północą, zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych; dawki 0,5-5 mg działały podobnie, po 5 mg szybsze zasypianie i lepszy sen niż po 0,5 mg, dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej; przyjęcie o złej porze, wcześnie w ciągu dnia, może powodować senność i opóźniać przystosowanie; opisy przypadków sugerują ryzyko u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- NHS, How and when to take melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (dawki leku na receptę: przy krótkotrwałej bezsenności u dorosłych zwykle 2 mg o przedłużonym uwalnianiu 1-2 godziny przed snem, maksymalnie 13 tygodni; przy jet lagu 3 mg w zwykłej tabletce w porze snu w miejscu docelowym, nie przed 20:00 ani po 4:00, najwyżej przez 5 dni; po przyjęciu więcej niż przepisanej dawki i złym samopoczuciu trzeba pilnie skontaktować się z pomocą medyczną, do szpitala nie jechać samemu samochodem i zabrać opakowanie oraz inne przyjmowane leki; zalecenia dotyczą leku na receptę; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Menczel Schrire Z., Phillips C.L., Chapman J.L. i wsp., 2022, Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis, Journal of Pineal Research 72(2):e12782 (79 badań z randomizacją, 3861 dorosłych powyżej 30 lat, dawki 10 mg i więcej; 29 badań nie raportowało działań niepożądanych; w 4 badaniach o niskim ryzyku błędu bez wykrywalnego wzrostu poważnych działań niepożądanych, ale więcej senności, bólu głowy i zawrotów głowy, współczynnik częstości 1,40, 95-procentowy przedział ufności 1,15-1,69; bardzo szerokie przedziały ufności z powodu małej liczby danych; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Karta produktu Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p14304 (1 kapsułka: 1 mg melatoniny; składniki: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; alergeny według karty: produkt może zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki; nie jest wegański; zalecany sposób użycia: 1 kapsułka przed snem; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 14.10.2026)
- Karta produktu Promaker Melatonina PRO+, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p10020 (1 kapsułka: 1 mg melatoniny; skład i lista możliwych alergenów jak w Świat Supli Melatonina; zalecane 1 kapsułka przed snem; uwagi jak wyżej; odczyt 14.10.2026)
- Lopresti A.L., Smith S.J., Drummond P.D., 2026, Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials, Journal of Dietary Supplements 23(5):553-581 (12 badań nad snem i 3 osobno nad skurczami, RLS i ruchami kończyn; wyniki niespójne, pewność dowodów niska lub bardzo niska; dowody nie wspierają magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności): doi.org
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (źródła magnezu w żywności: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste): ods.od.nih.gov
- NHS, Taking melatonin with other medicines and herbal supplements, strona przejrzana 13.02.2023 (ostrożność m.in. przy części leków przeciwdepresyjnych, benzodiazepinach, lekach obniżających ciśnienie, niesteroidowych lekach przeciwzapalnych, estrogenach w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej, opioidach, niektórych antybiotykach, lekach przeciwpadaczkowych, przeciwzakrzepowych i nasennych; nie łączyć z ziołami wywołującymi senność; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Who can and cannot take melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (przed stosowaniem powiedz lekarzowi lub farmaceucie o uczuleniu na melatoninę lub inny lek, chorobach wątroby lub nerek, reumatoidalnym zapaleniu stawów, stwardnieniu rozsianym, toczniu i innych chorobach autoimmunologicznych; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Pregnancy, breastfeeding and fertility while taking melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (w ciąży melatonina zwykle nie jest zalecana, bo mało wiadomo o jej wpływie na dziecko; w okresie karmienia piersią decyzja z lekarzem, przy dłuższym stosowaniu dziecko może być senne; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Karta produktu Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek, w sklepie Świat Supli, swiatsupli.pl, p13414 (1 kapsułka: 125 mg magnezu; porcja 2 kapsułki: 250 mg magnezu, 66 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; przyjmować 2 kapsułki dziennie; uwagi: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 14.10.2026)
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpień 2025 (magnez: 250 mg dziennie dla dorosłych z łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności; witamina B6: 12 mg dziennie dla dorosłych ze wszystkich źródeł; odczyt 12.10.2026): efsa.europa.eu
- Besag F.M.C., Vasey M.J., Lao K.S.J., Wong I.C.K., 2019, Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review, CNS Drugs 33(12):1167-1186 (37 badań z randomizacją i placebo, dawki 0,15-12 mg dziennie, obserwacja do 29 tygodni, większość 4 tygodnie lub krócej; najczęściej zgłaszane: senność w dzień 1,66 procent, ból głowy 0,74 procent, inne objawy związane ze snem 0,74 procent, zawroty głowy 0,74 procent, obniżenie temperatury ciała 0,62 procent; rzadko pobudzenie, zmęczenie, wahania nastroju, koszmary senne, podrażnienie skóry, kołatanie serca; większość ustępowała sama lub po odstawieniu; brak długoterminowych badań ogranicza wnioski o stałym stosowaniu; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- NHS, Side effects of melatonin, strona przejrzana 13.02.2023 (częste działania niepożądane: senność lub zmęczenie w dzień, ból głowy, ból brzucha, nudności, zawroty głowy, drażliwość lub niepokój, suchość w ustach, sucha lub swędząca skóra, bóle rąk lub nóg, dziwne sny lub nocne poty; poważne działania niepożądane rzadko, u mniej niż 1 na 1000 osób; rzadko ciężka reakcja alergiczna: nagły obrzęk ust, gardła lub języka, bardzo szybki oddech lub duszność, trudności z połykaniem, nagłe splątanie lub senność – numer alarmowy; dziecko wiotkie albo niereagujące – numer alarmowy; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Europejska Agencja Leków, Circadin 2 mg tabletki o przedłużonym uwalnianiu: Charakterystyka Produktu Leczniczego, EPAR (lek na receptę z melatoniną dla osób od 55. roku życia z bezsennością pierwotną; stosowanie w ciąży i podczas karmienia piersią niezalecane; alkohol zmniejsza skuteczność; nasila działanie leków nasennych; interakcje z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i z estrogenami; może powodować senność, ostrożność przy prowadzeniu pojazdów): ema.europa.eu
- Kracht C.L., Bolamperti G., Breeden R. i wsp., 2026, Melatonin Use in Young Children: A Systematic Review, JAMA Network Open 9(1):e2551958 (19 publikacji: 12 badań obserwacyjnych, 6 badań eksperymentalnych ze 167 małymi dziećmi z chorobami neurologicznymi i 1 protokół; przegląd obejmował małe dzieci w wieku 0-6 lat; u dzieci z chorobami neurologicznymi szybsze zasypianie przy nielicznych działaniach niepożądanych; brak danych o skuteczności u małych dzieci rozwijających się typowo i o skutkach długoterminowych; rosnąca liczba recept i przedawkowań; odczyt streszczenia PubMed 14.10.2026): doi.org
- Lelak K., Vohra V., Neuman M.I. i wsp., 2022, Pediatric Melatonin Ingestions – United States, 2012-2021, MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report 71(22):725-729 (amerykańskie ośrodki toksykologiczne: 260 435 zgłoszeń połknięcia melatoniny przez osoby do 19. roku życia w latach 2012-2021, roczna liczba wzrosła o 530 procent; wzrost hospitalizacji, głównie z powodu przypadkowego połknięcia przez dzieci do 5 lat; 5 dzieci wymagało wentylacji mechanicznej, dwoje zmarło; odczyt pełnego tekstu PMC9169525 14.10.2026): doi.org
- NHS, Sleep apnoea, nhs.uk (objawy w nocy: zatrzymania oddechu, odgłosy łapania powietrza, chrapania lub duszenia się, częste budzenie, głośne chrapanie; w dzień: duże zmęczenie, trudności z koncentracją, wahania nastroju, ból głowy po przebudzeniu; diagnostyka w poradni zaburzeń snu, często w domu; nieleczony bezdech zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru, cukrzycy typu 2 i wypadków; leki nasenne mogą go nasilać; strona przejrzana 11.05.2026, odczyt 3.10.2026): nhs.uk
- NHS, Symptoms – Depression in adults, strona przejrzana 5.07.2023 (objawy psychiczne, fizyczne i społeczne, m.in. uporczywie obniżony nastrój, poczucie beznadziei, płaczliwość, utrata motywacji i zainteresowań, lęk, myśli samobójcze, zmiany apetytu i masy ciała, brak energii, zaburzenia snu, wycofanie z kontaktów; objawy trwają tygodnie lub miesiące i utrudniają pracę oraz życie rodzinne; obniżony nastrój może poprawić się po krótkim czasie; do lekarza, gdy objawy depresji trwają przez większość dnia, codziennie, dłużej niż 2 tygodnie; odczyt 13.10.2026): nhs.uk
- NHS, Anaphylaxis, strona przejrzana 21.06.2023 (przy podejrzeniu anafilaksji użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, i wezwij pogotowie pod numerem alarmowym; jeśli po 5 minutach objawy się nie poprawiają, użyj drugiego wstrzykiwacza; połóż się, przy duszności unieś ramiona albo powoli usiądź; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- NHS, Insomnia, przegląd 19.03.2024 (objawy: trudne zasypianie, kilkukrotne budzenie się w nocy, leżenie bez snu, zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia, zmęczenie po przebudzeniu, drażliwość i trudności z koncentracją w dzień; bezsenność krótkotrwała trwa mniej niż 3 miesiące, przewlekła 3 miesiące lub dłużej; dorośli potrzebują średnio 7-9 godzin snu; najczęstsze przyczyny: stres, lęk lub depresja, hałas, za ciepły lub za zimny pokój, niewygodne łóżko, alkohol, kofeina lub nikotyna, narkotyki, zmiana strefy czasowej, praca zmianowa; także choroby psychiczne, choroba Alzheimera i Parkinsona, zespół niespokojnych nóg, nadczynność tarczycy, menopauza, przewlekły ból, bezdech senny i wiele leków; zalecenia: kłaść się, gdy pojawia się senność, wstawać o stałej porze, relaks przez co najmniej godzinę przed snem, ciemna i cicha sypialnia, regularny ruch w ciągu dnia, wygodny materac; nie palić i nie pić alkoholu, herbaty ani kawy na co najmniej 6 godzin przed snem, bez dużego posiłku późnym wieczorem, bez ćwiczeń w ciągu 4 godzin przed snem, bez telewizora i telefonu tuż przed snem, bez drzemek w dzień i bez odsypiania; nie prowadzić pojazdu, gdy czujesz senność; środki nasenne z apteki nie leczą bezsenności, najwyżej na 1-2 tygodnie; do lekarza, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problem trwa miesiącami albo utrudnia codzienne funkcjonowanie; lekarz szuka przyczyny, może zaproponować terapię poznawczo-behawioralną, także przez internet, a leki nasenne przepisuje rzadko i tylko na kilka dni lub tygodni; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
