Jaka cholina najlepsza? Ranking 2026: dwuwinian choliny czy cytykolina

Jaka cholina jest najlepsza?

Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii pamięć i koncentracja.

W naszym rankingu z 1.11.2026 najwięcej punktów (4 z 4) i najniższy koszt 100 mg choliny wśród produktów z kompletem punktów ma Świat Supli Cholina VitaCholine®: 2 kapsułki dziennie to 500 mg samej choliny z dwuwinianu, 0,17 zł za 100 mg choliny. Na drugim miejscu jest Pharmovit Cholina 600 mg (492 mg choliny w porcji, 0,18 zł za 100 mg), na trzecim Swanson Choline & Inositol 250 kapsułek (250 mg choliny i 250 mg inozytolu w kapsułce, 0,18 zł za 100 mg). Cytykolina (Aliness, 7Nutrition) kończy zestawienie, bo jej cząsteczka zawiera szacunkowo tylko ok. 21% choliny; punkty opisują koszt, ilość samej choliny i kompletność etykiety, nie skuteczność.

Świat Supli to sklep z suplementami diety, a dwa produkty z tego rankingu (Świat Supli Cholina i Świat Supli Cholina + Inozytol) są naszej marki, dlatego o kolejności decyduje wyłącznie jawna tabela punktów z sekcji 1. Porównujemy ilość samej choliny w porcji dziennej, a nie masę soli ani cytykoliny, bo na opakowaniach te liczby bardzo się różnią: 1225 mg dwuwinianu to 500 mg choliny, a 500 mg cytykoliny to szacunkowo 107 mg choliny. Ranking dotyczy dorosłych poza ciążą i karmieniem piersią. Jeśli bierzesz leki na stałe albo masz choroby wątroby lub nerek, zacznij od sekcji 7; pytanie o pamięć i koncentrację wyjaśniamy w sekcji 5.

Spis treści

1. Ranking choliny: ile samej choliny w porcji i ile kosztuje 100 mg

Warunki wejścia: kapsułki z choliną w postaci dwuwinianu choliny (bitartratu choliny) albo cytykoliny, także z inozytolem; produkt dostępny do zamówienia 1.11.2026 (co najmniej 5 sztuk); ilość choliny w porcji dziennej wynika z dokumentacji producenta (strony Swanson) albo z karty sklepu, wprost lub obliczona z masy soli; liczba porcji w opakowaniu z karty sklepu. Jedna zasada dla wszystkich marek: produkt z kartą bez tabeli składu, z niejednoznaczną ilością choliny albo ze sprzeczną dokumentacją producenta jest poza rankingiem. Punkty (0-4): koszt 100 mg samej choliny przy cenie regularnej (do 0,30 zł 2 punkty, do 1,00 zł 1 punkt), porcja dzienna co najmniej 82,5 mg choliny (1 punkt) oraz ilość choliny podana wprost jako cholina na karcie sklepu lub w dokumentacji producenta, a nie obliczona z masy soli (1 punkt). Kryterium 82,5 mg jest autorskie i opiera się na poziomie z rozporządzenia, które wiąże oświadczenia z zawartością co najmniej 82,5 mg choliny na 100 g, 100 ml albo pojedynczą porcję [1]; warunek prawny jest alternatywny, więc nie wyklucza produktów z mniejszą porcją dzienną. To kryteria autorskie, oparte na przeliczeniu cen i na progu z rozporządzenia; nie opisują skuteczności, a punktu nie dostaje się za markę, patent na surowiec ani za dodatek inozytolu. Remis rozstrzyga niższy koszt 100 mg choliny. Ranking dotyczy dorosłych.

Wzór na koszt: koszt 100 mg choliny = cena regularna opakowania ÷ liczba porcji ÷ mg choliny w porcji × 100; koszt 30 dni = cena regularna ÷ liczba porcji × 30. Liczymy z ceny regularnej (nie z promocji) dla Doctor’s Best Choline L-Bitartrate 60 kapsułek i 7Nutrition CDP Choline 60 kapsułek oraz Swanson Choline & Inositol 250 kapsułek, które w dniu odczytu były przecenione. Przykład z niezaokrąglonych danych dla Świat Supli Cholina 60 kapsułek: 24,99 zł ÷ 30 porcji = 0,83300 zł za porcję; 0,83300 zł ÷ 500 mg × 100 = 0,1666 zł, czyli 0,17 zł za 100 mg choliny.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Świat Supli Cholina 60 kapsułek ma 4 z 4 punktów i najniższy koszt 100 mg choliny wśród produktów z kompletem punktów: porcja dwóch kapsułek to 500 mg choliny, a opakowanie starcza na 30 dni [3]. Medverita Cholina+Inozytol 250/250 mg, która według karty mogłaby mieć najniższy koszt, jest poza rankingiem, bo dokumentacja producenta jest sprzeczna (sekcja 8) [4]. Cztery punkty mają też Pharmovit Cholina 600 mg 60 kapsułek (492 mg choliny w 2 kapsułkach, 0,18 zł za 100 mg), Swanson Choline & Inositol 250 kapsułek (250 mg choliny i 250 mg inozytolu w kapsułce według dokumentacji producenta [5]; przy dużym opakowaniu 0,18 zł za 100 mg choliny) i NOW Foods Choline & Inositol 100 kapsułek (0,20 zł za 100 mg). Po trzy punkty mają Świat Supli Cholina + Inozytol 60 kapsułek, które dostarcza w kapsułce ok. 144 mg choliny (350 mg dwuwinianu) i 350 mg inozytolu za 0,23 zł za 100 mg choliny, ale traci punkt za ilość obliczoną z masy soli, Swanson VitaCholi 300 mg 60 kapsułek (300 mg choliny w kapsułce według dokumentacji producenta [5]; 0,31 zł za 100 mg choliny, o pół grosza powyżej progu 0,30 zł, stąd 1 punkt za koszt) oraz Doctor’s Best Choline L-Bitartrate 60 kapsułek (550 mg choliny w 2 kapsułkach), które kosztuje 0,36 zł za 100 mg choliny przy cenie regularnej 59,99 zł (w dniu odczytu 56,99 zł). Ilości choliny z cytykoliny (Aliness, 7Nutrition) są szacunkami z masy cytykoliny: producenci nie deklarują choliny, a dokumentacja tych produktów nie potwierdza postaci surowca, więc punkty tych dwóch pozycji są orientacyjne. Cytykolina plasuje się na końcu nie dlatego, że jest gorsza jako substancja, tylko dlatego, że jej cząsteczka zawiera około 21% choliny: Aliness CDP Choline Cognizin 60 kapsułek daje w porcji szacunkowo 107 mg choliny za 2,81 zł za 100 mg, a 7Nutrition CDP Choline 60 kapsułek tylko szacunkowo 53 mg, czyli mniej niż przyjęty w punktacji próg 82,5 mg. Co o cytykolinie wiadomo ze względu na pamięć, opisujemy w sekcji 5.

2. Jak wybrać cholinę: mg samej choliny, postać i dodatki

Najczęstszy błąd przy porównywaniu cholin to zestawianie liczb z opakowań, które opisują różne rzeczy. Dwuwinian choliny (to samo co bitartrat choliny) zawiera około 41% choliny, więc 1225 mg dwuwinianu daje 500 mg choliny; cytykolina (CDP-cholina) około 21%, więc 500 mg cytykoliny to szacunkowo 107 mg choliny. Etykieta podająca tylko masę soli nie podaje bezpośrednio ilości choliny; jej oszacowanie wymaga znajomości dokładnej postaci chemicznej surowca (udziały obliczyliśmy z mas cząsteczkowych [2]). Ogólne informacje o roli choliny, jej źródłach w jedzeniu i dawkach znajdziesz we wpisach cholina: co to jest i dawkowanie oraz cholina w diecie, a wszystkie produkty na pamięć i koncentrację są w kategorii pamięć i koncentracja w sklepie Świat Supli.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Dwie rzeczy zmieniają ocenę poza samą ilością choliny. Po pierwsze, dodatek inozytolu (w produktach z inozytolem) nie zmienia punktacji, bo ranking dotyczy choliny; inozytol omawiamy w osobnym wpisie, do którego odsyłamy w sekcji 4. Po drugie, porcja dzienna waha się od ok. 53 do 550 mg choliny, a sama liczba kapsułek dziennie (1 lub 2) decyduje o tym, na ile dni starcza opakowanie. Dlatego w tabeli podajemy porcję dzienną, liczbę dni i koszt 30 dni. Alfa-GPC to trzecia postać choliny; ma osobny wpis Alpha-GPC: czy działa na pamięć, a w tym rankingu nie występuje, bo sklep nie ma jej obecnie w ofercie.

3. Cholina z rankingu: porcja, cena i ograniczenia

Ilości z kart produktów [3], ceny z odczytu 1.11.2026. Wszystkie produkty są kapsułkami; porcję i sposób użycia podajemy za kartą produktu.

Świat Supli Cholina VitaCholine® 1225 mg dwuwinianu, 60 kapsułek

Kapsułki z dwuwinianem choliny w postaci VitaCholine®. Dwie kapsułki dziennie rano z posiłkiem dostarczają 1225 mg dwuwinianu, czyli 500 mg choliny (karta podaje obie liczby). Cena 24,99 zł za 60 kapsułek, czyli 0,83 zł za dzień i 0,17 zł za 100 mg choliny. Karta wymienia trzy oświadczenia z rejestru UE (metabolizm lipidów, praca wątroby, metabolizm homocysteiny), a porcja przekracza próg 82,5 mg choliny.

Plusy: ilość samej choliny podana wprost na karcie; porcja dzienna 500 mg choliny w 2 kapsułkach (parametr do oceny razem z dietą); otoczka roślinna; krótki skład, bez inozytolu

Minusy: porcja 2 kapsułki dziennie; opakowanie na 30 dni

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą wyraźnie opisanej choliny bez dodatków, na miesiąc stosowania.

Skład: dwuwinian choliny VitaCholine® (1225 mg w porcji, w tym 500 mg choliny), otoczka HPMC, sole magnezowe kwasów tłuszczowych. Karta wymienia alergeny jako możliwe zanieczyszczenia krzyżowe (mleko, soja, orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki); nie stosować w ciąży; w ciąży i podczas karmienia piersią suplementację rozważ wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Pharmovit Cholina 600 mg, 60 kapsułek wegańskich

Kapsułki roślinne z dwuwinianem choliny. Dwie kapsułki dziennie (jedna dwa razy dziennie w trakcie posiłku) dają 1200 mg dwuwinianu, czyli 492 mg choliny według tabeli na karcie. Cena 25,89 zł za 60 kapsułek, czyli 0,86 zł za dzień i 0,18 zł za 100 mg choliny.

Plusy: ilość samej choliny podana wprost w tabeli; porcja zbliżona do 500 mg; skład ograniczony do dwuwinianu i kapsułki celulozowej

Minusy: karta zawiera obietnice poprawy pamięci i koncentracji, których nie wspiera rejestr UE; porcja 2 kapsułki

Dla kogo: dla dorosłych, którzy wybierają porcję ok. 500 mg choliny i rozkładają ją na dwie dawki w ciągu dnia.

Skład: dwuwinian choliny (1200 mg w 2 kapsułkach, w tym 492 mg choliny), kapsułka celulozowa HPMC. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Swanson Choline & Inositol 250 mg, 250 kapsułek

Kapsułki z choliną i inozytolem po 250 mg każdego składnika w kapsułce (według dokumentacji producenta i karty); zalecenie na karcie to jedna kapsułka 1-2 razy dziennie, a w rankingu liczymy porcję jedną kapsułkę. Cena 102,99 zł (regularnie 110,99 zł) za 250 kapsułek, czyli 0,44 zł za kapsułkę (cena regularna) i 0,18 zł za 100 mg choliny.

Plusy: największe opakowanie w zestawieniu: 250 dni przy jednej kapsułce; ilość choliny potwierdzona w dokumentacji producenta

Minusy: duże opakowanie wymaga wydania ponad 100 zł jednorazowo; karta sklepu opisuje cholinę jako dwuwinian, a producent podaje 250 mg choliny; w sklepie zostało kilka sztuk

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą cholinę z inozytolem i kupują na długi okres.

Skład: cholina FCC (dwuwinian choliny) 250 mg i inozytol 250 mg w kapsułce. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

NOW Foods Choline & Inositol 500 mg, 100 kapsułek

Kapsułki z choliną z dwuwinianu choliny i inozytolem, po 250 mg każdego składnika w kapsułce; jedna kapsułka dziennie najlepiej z posiłkiem. Cena 49,99 zł za 100 kapsułek, czyli 0,50 zł za kapsułkę i 0,20 zł za 100 mg choliny.

Plusy: opakowanie na 100 dni; ilość choliny podana wprost na karcie

Minusy: kapsułka z żelatyny, więc nie dla wegan; jedna kapsułka dostarcza 250 mg choliny, więc przy wyborze uwzględnij spożycie z diety (sekcja 6)

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą połączenia choliny z inozytolem w jednej kapsułce na ponad trzy miesiące.

Skład: cholina z dwuwinianu choliny 250 mg i inozytol 250 mg w kapsułce; żelatyna (kapsułka), sole magnezowe kwasów tłuszczowych. Karta nie podaje informacji o alergenach; kapsułka żelatynowa. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Świat Supli Cholina + Inozytol 350 mg + 350 mg, 60 kapsułek

Kapsułki roślinne z dwuwinianem L-choliny i myo-inozytolem. Jedna kapsułka dziennie rano z posiłkiem zawiera 350 mg dwuwinianu, czyli ok. 144 mg choliny, i 350 mg inozytolu. Cena 19,99 zł za 60 kapsułek, czyli 0,33 zł za kapsułkę i 0,23 zł za 100 mg choliny. Porcja przekracza próg 82,5 mg choliny.

Plusy: opakowanie na 60 dni (0,33 zł za kapsułkę); krótki skład; otoczka roślinna

Minusy: karta podaje masę dwuwinianu (350 mg), nie samą cholinę, dlatego ilość choliny jest obliczona; nie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą cholinę z inozytolem w niskiej cenie i w mniejszej porcji niż 500 mg.

Skład: dwuwinian L-choliny 350 mg, myo-inozytol 350 mg, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka HPMC. Karta wymienia alergeny jako możliwe zanieczyszczenia krzyżowe (mleko, soja, orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki). Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Swanson VitaCholi Choline Bitartrate 300 mg, 60 kapsułek wegetariańskich

Kapsułki roślinne z choliną z VitaCholine®. Jedna kapsułka dziennie zawiera według dokumentacji producenta 300 mg choliny z dwuwinianu choliny (bitartratu choliny) VitaCholine® (karta sklepu opisuje 300 mg dwuwinianu choliny). Cena 54,99 zł za 60 kapsułek, czyli 0,92 zł za kapsułkę i 0,31 zł za 100 mg choliny.

Plusy: jedna kapsułka dziennie; opakowanie na 60 dni; kapsułka roślinna z nazwanym surowcem VitaCholine®

Minusy: koszt 100 mg choliny o pół grosza powyżej progu 0,30 zł; karta zawiera obietnice poprawy pamięci i koncentracji, których nie wspiera rejestr UE; niejednoznaczny opis ilości na karcie sklepu

Dla kogo: dla dorosłych, którzy wolą jedną kapsułkę dziennie z 300 mg choliny.

Skład: cholina (dwuwinian choliny VitaCholine®) 300 mg w kapsułce, otoczka HPMC, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Doctor’s Best Choline L-Bitartrate 550 mg, 60 kapsułek roślinnych

Kapsułki roślinne z L-bitartrynem choliny VitaCholine®. Dwie kapsułki dziennie dostarczają 550 mg choliny (100% wartości odniesienia w USA). Cena 56,99 zł (regularnie 59,99 zł) za 60 kapsułek, czyli 2,00 zł za porcję i 0,36 zł za 100 mg choliny przy cenie regularnej.

Plusy: porcja producenta 550 mg choliny w 2 kapsułkach; ilość choliny wprost na karcie; nazwany surowiec VitaCholine®; kapsułki roślinne

Minusy: najwyższy koszt 100 mg choliny wśród produktów z dwuwinianem choliny (bitartratem choliny) w zestawieniu; 2 kapsułki dziennie

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą porcji 550 mg choliny w 2 kapsułkach, wliczając cholinę z diety (sekcja 6), i akceptują wyższą cenę.

Skład: L-bitartrat choliny VitaCholine® (550 mg choliny w 2 kapsułkach), hypromeloza, celuloza mikrokrystaliczna, kwas stearynowy, dwutlenek krzemu. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

Aliness CDP Choline Citicoline Cognizin 250 mg, 60 kapsułek

Kapsułki roślinne z cytykoliną w postaci Cognizin®. Dwie kapsułki dziennie (jedna dwa razy dziennie w trakcie posiłku) to 500 mg cytykoliny, czyli szacunkowo 107 mg choliny w teoretycznym przeliczeniu (producent nie deklaruje choliny; zakładamy postać CDP-choliny ze źródła [2]). Cena 89,90 zł za 60 kapsułek, czyli 3,00 zł za porcję i 2,81 zł za 100 mg choliny.

Plusy: składnik z badaniem prowadzonym z udziałem producenta surowca; skład jednoskładnikowy; kapsułki roślinne

Minusy: najwyższy koszt 100 mg choliny wśród produktów kwalifikowanych; porcja daje niewiele choliny; brak oświadczeń UE o pamięci (sekcja 5)

Dla kogo: dla dorosłych, którzy świadomie wybierają cytykolinę, a nie cholinę jako cel.

Skład: cytydylo-5′-difosfocholina (cytykolina) Cognizin® 500 mg w porcji, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka HPMC. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

7Nutrition CDP Choline 250 mg, 60 kapsułek

Kapsułki roślinne z cytykoliną (CDP-cholina). Jedna kapsułka dziennie po głównym posiłku to 250 mg cytykoliny, czyli szacunkowo 53 mg choliny w teoretycznym przeliczeniu (producent nie deklaruje choliny; zakładamy postać CDP-choliny ze źródła [2]). Cena 58,99 zł (regularnie 60,29 zł) za 60 kapsułek, czyli 1,00 zł za kapsułkę (cena regularna) i 1,88 zł za 100 mg choliny.

Plusy: jedna kapsułka dziennie; opakowanie na 60 dni

Minusy: porcja dzienna poniżej progu 82,5 mg choliny przyjętego w punktacji; oświadczeń o cholinie nie stosujemy do cytykoliny; karta zawiera obietnice poprawy pamięci i koncentracji bez poparcia w rejestrze UE; brak informacji o producencie surowca

Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą cytykolinę w małej porcji i rozumieją, że to nie jest efektywne źródło choliny.

Skład: CDP cholina (cytykolina) 250 mg w kapsułce, kapsułka celulozowa HPMC. Karta nie podaje informacji o alergenach; sprawdź etykietę. Przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii oraz lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.

Sprawdź cenę i skład w sklepie

4. Która cholina do Twojej sytuacji

• Jeśli chcesz 500 mg choliny dziennie w jednoskładnikowym produkcie: Świat Supli Cholina 60 kapsułek; dwie kapsułki to 500 mg choliny za 0,83 zł dziennie, a 100 mg choliny kosztuje 0,17 zł. Podobną porcję ma Pharmovit Cholina 600 mg 60 kapsułek (0,18 zł za 100 mg).
• Jeśli wolisz jedną kapsułkę dziennie: Swanson VitaCholi 300 mg 60 kapsułek daje 300 mg choliny w kapsułce, a Swanson Choline & Inositol 250 kapsułek i NOW Foods Choline & Inositol 100 kapsułek po 250 mg choliny z inozytolem.
• Jeśli chcesz cholinę razem z inozytolem: Świat Supli Cholina + Inozytol 60 kapsułek to ok. 144 mg choliny i 350 mg inozytolu w kapsułce za 0,33 zł; NOW Foods Choline & Inositol 100 kapsułek ma po 250 mg każdego składnika (0,50 zł za kapsułkę), a Swanson Choline & Inositol 250 kapsułek po 250 mg choliny i inozytolu w opakowaniu na 250 kapsułek. Ranking nie wykazuje dodatkowej korzyści z połączenia, więc wybierz je tylko z osobnym uzasadnieniem dla obu składników (pytanie 9.5). Do czego służy inozytol i jak go dawkować, opisujemy we wpisie o inozytolu.
• Jeśli wolisz 550 mg choliny w jednym produkcie: Doctor’s Best Choline L-Bitartrate 60 kapsułek dostarcza tyle w 2 kapsułkach; większa porcja nie jest zaletą sama w sobie, więc oceń ją razem z choliną z diety (sekcja 6).
• Jeśli interesuje Cię cytykolina: Aliness CDP Choline Cognizin 60 kapsułek daje szacunkowo 107 mg choliny w porcji i kosztuje 2,81 zł za 100 mg choliny; to wybór za cytykolinę, nie za cholinę, a o pamięci piszemy w sekcji 5. Szerszy ranking nootropików na pamięć jest we wpisie suplementy na pamięć i koncentrację.
• Jeśli szukasz wsparcia wątroby: oświadczenie o wątrobie dotyczy choliny w ilości co najmniej 82,5 mg na 100 g, 100 ml lub porcję [1]; przy chorobach wątroby suplementację uzgodnij z lekarzem.

5. Cholina, cytykolina i pamięć: co dopuszcza rejestr UE i co pokazują badania

W rejestrze UE cholina ma trzy dopuszczone oświadczenia: pomaga w prawidłowym metabolizmie homocysteiny, w prawidłowym metabolizmie lipidów i w utrzymaniu prawidłowej czynności wątroby; wolno ich używać dla produktów, które zawierają co najmniej 82,5 mg choliny na 100 g, 100 ml lub pojedynczą porcję [1]. Warunek jest alternatywny (100 g, 100 ml albo porcja), więc nie wykluczamy produktów tylko na podstawie porcji dziennej; punkt za 82,5 mg w porcji dziennej to nasze kryterium porównawcze. Oświadczenia dotyczą choliny i nie stosujemy ich do cytykoliny, która ma osobną ocenę EFSA. Na liście nie ma oświadczeń o pamięci, koncentracji ani o funkcjach poznawczych, dlatego opisy z kart typu poprawia pamięć i koncentrację nie mają oparcia w rejestrze i nie wpływają na ranking.

Cytykolina jest osobną substancją i osobno ją oceniono. W lipcu 2024 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rozpatrzył wniosek o oświadczenie dla cytykoliny i pamięci u osób w średnim i starszym wieku z subiektywnym osłabieniem pamięci i uznał, że związek przyczynowy nie został ustalony. Z trzech badań u zdrowych osób tylko jedno pokazało poprawę pamięci epizodycznej przy 500 mg dziennie przez 12 tygodni, a drugie przy 1 g dziennie przez 3 miesiące jej nie potwierdziło; nie potwierdziły tego też dane z demencją (1 g dziennie przez 12 tygodni i 12 miesięcy) [6]. Wspomniane badanie z korzystnym wynikiem to praca Nakazaki i wsp. z 2021 roku: 100 zdrowych osób w wieku 50-85 lat z osłabieniem pamięci związanym z wiekiem przez 12 tygodni przyjmowało 500 mg cytykoliny Cognizin lub placebo; po 12 tygodniach w grupie cytykoliny poprawiły się wyniki testu pamięci epizodycznej (drugorzędowy punkt końcowy), a autorami byli m.in. pracownicy producenta surowca [7]. Wniosek praktyczny: cytykolina ma pojedyncze badanie z pozytywnym wynikiem w jednej populacji, ale EFSA nie uznała go za wystarczające, więc sklep nie obiecuje po niej poprawy pamięci. Cytykolina i alfa-GPC są prekursorami acetylocholiny, o której piszemy we wpisie acetylocholina: co to jest i jak ją zwiększyć, ale rola w organizmie to nie to samo co udowodniony efekt suplementu.

6. Ile choliny potrzebujesz i ile daje suplement

EFSA ustaliła wystarczające spożycie (AI) choliny dla dorosłych na 400 mg dziennie, dla kobiet w ciąży na 480 mg, a dla karmiących piersią na 520 mg [8]. Polskie Normy żywienia z 2024 roku podają inne wartości AI: 550 mg dla mężczyzn, 425 mg dla kobiet, 450 mg w ciąży i 550 mg w czasie karmienia [9]. To wartości dla całej diety, a nie dawki suplementu. Według tych samych norm średnie spożycie choliny w UE wynosi około 370 mg dziennie, a całe jajo zawiera około 300 mg choliny w 100 g (żółtko 700-800 mg w 100 g) [9]; źródła pokarmowe opisaliśmy we wpisie wskazanym w sekcji 2. Porcje z rankingu mieszczą się między ok. 53 a 550 mg choliny, więc wybór zależy od tego, ile brakuje Ci w diecie, a nie od samego produktu.

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) to osobna wartość: 3,5 g choliny dziennie dla dorosłych ustaliło amerykańskie Institute of Medicine na podstawie niedociśnienia, a EFSA nie ustaliła UL dla choliny [9]. Wartości AI i UL nie wolno mieszać: UL nie jest zaleceniem, a AI nie jest dawką. Przy bardzo dużych dawkach opisywano zmianę zapachu ciała, pocenie, ślinienie, niedociśnienie i uszkodzenie wątroby [9]; szczegóły we wpisie o skutkach ubocznych choliny.

7. Kto powinien uważać z choliną

• Trimetyloaminuria (zapach ryby): karty produktów Świat Supli wymieniają tę chorobę wśród powodów do konsultacji z lekarzem przed użyciem [3].
• Choroby wątroby i nerek, leki na stałe: osoby z tymi chorobami lub przyjmujące leki na stałe powinny omówić suplement z lekarzem [3].
• TMAO (N-tlenek trimetyloaminy powstaje głównie w wątrobie z trimetyloaminy wytwarzanej przez bakterie jelitowe z choliny): w małym badaniu na 18 zdrowych dorosłych suplement dostarczający około 450 mg choliny dziennie przez 2 miesiące zwiększył ponad 10-krotnie stężenie TMAO w osoczu i nasilił agregację płytek krwi w teście laboratoryjnym; skutków klinicznych nie mierzono [10]. Przy chorobach sercowo-naczyniowych decyzję podejmuje lekarz.
• Ciąża, karmienie piersią, dzieci: ranking dotyczy dorosłych; karty produktów ŚS nie zalecają stosowania w ciąży, a zapotrzebowanie w ciąży i laktacji jest wyższe (EFSA 480 i 520 mg), więc dawkę ustala lekarz. Inozytol w produktach z połączeniem opisujemy we wpisie o skutkach ubocznych inozytolu.
• Nie łącz kilku suplementów z choliną bez sumowania: wlicz cholinę z diety, z kompleksów witamin i z preparatów na pamięć; sprawdź też zawartość żelatyny, jeśli unikasz składników odzwierzęcych (karty NOW Foods i Swanson Choline & Inositol wskazują kapsułkę żelatynową).

8. Produkty poza rankingiem

Poza rankingiem są produkty, dla których nie da się rzetelnie ustalić ilości choliny w porcji albo których nie ma w wystarczającej liczbie sztuk. Kolejność w tabeli nie oznacza oceny.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

10. Podsumowanie

• Najwięcej punktów (4 z 4) i najniższy koszt 100 mg choliny wśród produktów z kompletem punktów ma Świat Supli Cholina 60 kapsułek: 500 mg choliny w porcji i 0,17 zł za 100 mg choliny; drugi jest Pharmovit Cholina 600 mg 60 kapsułek (0,18 zł za 100 mg).
• Na etykiecie liczy się cholina, nie masa soli: 1225 mg dwuwinianu to 500 mg choliny, a 500 mg cytykoliny to ok. 107 mg choliny.
• Rejestr UE dopuszcza dla choliny oświadczenia o metabolizmie homocysteiny i lipidów oraz wątrobie (od 82,5 mg choliny na 100 g, 100 ml lub porcję); o pamięci nie dopuszcza żadnych, a dla cytykoliny EFSA w 2024 roku nie uznała związku z pamięcią za wykazany.
• AI choliny to 400 mg (EFSA) lub 550 i 425 mg (Normy 2024), UL 3,5 g ustaliło IOM; przy chorobach wątroby i nerek, trimetyloaminurii, lekach i w ciąży zapytaj lekarza. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.