L-karnitynę i kreatynę zdrowi dorośli mogą przyjmować w tym samym czasie, ale dane o ich jednoczesnym stosowaniu są ograniczone i nie wiadomo, czy połączenie daje więcej niż każda z nich osobno. Jedyne znalezione badanie z randomizacją podawało je w mieszance z leucyną i witaminą D przez 8 tygodni 42 zdrowym osobom w wieku 55-70 lat; nie wykazało wyraźnego sygnału gorszej tolerancji niż placebo, ale tak małe i krótkie badanie nie potwierdza bezpieczeństwa długotrwałego stosowania [1]. Obie substancje różni siła dowodów: kreatyna w ilości 3 g dziennie zwiększa wydolność fizyczną przy następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, co potwierdza oświadczenie zdrowotne UE, a z treningiem siłowym zwiększa beztłuszczową masę ciała [2] [3]. L-karnityna nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego, a jej wpływ na masę ciała był w badaniach niewielki i niepewny [2] [4].
Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii monohydrat kreatyny.
Aktualizacja 8.10.2026: nowy tekst: L-karnityna i kreatyna – czy można łączyć, co pokazały badania, jak stosować, nowe źródła i zdjęcia.
Jeśli chcesz schudnąć i nie stracić siły, podstawą jest deficyt kalorii, odpowiednia ilość białka i trening siłowy. Z dwóch suplementów z tytułu w tym planie sens ma przede wszystkim kreatyna; L-karnityny nie polecamy jako środka na odchudzanie. Gdy z samego jedzenia trudno Ci uzyskać potrzebną ilość białka, możesz uzupełnić dietę odżywką białkową.
Spis treści
Polecamy: kreatyna i białko do treningu siłowego
1. L-karnityna a kreatyna: czym się różnią?
Obie substancje organizm wytwarza sam i obie występują głównie w produktach zwierzęcych, ale pełnią inne funkcje [5] [6]. L-karnityna przenosi długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane; powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu z aminokwasów lizyny i metioniny [5]. Kreatyna jest magazynowana w mięśniach jako fosfokreatyna, która szybko odtwarza energię przy krótkim, intensywnym wysiłku, takim jak seria przysiadów albo sprint [6].
Z tej różnicy wynika różny efekt: kreatyna wpływa na to, ile pracy wykonasz na treningu, a L-karnityna na transport tłuszczu w komórce, co nie znaczy, że sama spala tkankę tłuszczową. Kreatynę w formie monohydratu znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny w sklepie Świat Supli.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Cecha | L-karnityna | Kreatyna |
|---|---|---|
| Rola w organizmie | transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów | zapas energii w mięśniach jako fosfokreatyna |
| Oświadczenie zdrowotne UE | brak | tak, przy 3 g dziennie |
| Co pokazały metaanalizy | niewielka różnica w masie ciała względem placebo, wielkość efektu niepewna; wynik dla tkanki tłuszczowej mniej pewny | beztłuszczowa masa ciała o 1,1 kg większa przy treningu oporowym |
| Dawki w badaniach | 150-4000 mg L-karnityny dziennie | zwykle 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie |
| Na co uważać | dolegliwości trawienne przy około 3 g, wzrost N-tlenku trimetyloaminy (TMAO), leki przeciwpadaczkowe | choroby nerek, wzrost kreatyniny w badaniu krwi |
Źródła danych w tabeli: [5] [2] [7] [4] [3] [6] [8] [9].
2. L-karnityna: co to jest i co daje według badań
Zdrowy organizm wytwarza tyle L-karnityny, ile potrzebuje, nawet przy diecie wegańskiej, która dostarcza jej tylko około 1,2 mg dziennie; dieta z mięsem daje około 24-145 mg [5]. Najwięcej karnityny ma czerwone mięso: około 85 g pieczonego steku wołowego zawiera 42-122 mg, szklanka pełnotłustego mleka (około 240 ml) 8 mg, a około 85 g piersi kurczaka po obróbce cieplnej 2-4 mg [5].
Czy L-karnityna pomaga schudnąć?
Badania wskazują na niewielki efekt, a jego wielkość jest niepewna. Metaanaliza Talenezhad i wsp. z 2020 roku objęła 37 badań z randomizacją i 2292 uczestników: masa ciała w grupach z L-karnityną spadła średnio o 1,21 kg bardziej niż w grupach kontrolnych (95-procentowy przedział ufności, opisujący niepewność tego oszacowania: od 0,68 do 1,73 kg), a masa tkanki tłuszczowej o 2,08 kg [7]. W analizie ograniczonej do badań wysokiej jakości potwierdził się jednak tylko wynik dla masy ciała, więc wynik dotyczący tkanki tłuszczowej jest mniej pewny [7]. Oba wyniki zbiorcze pochodzą z różnych zestawów badań, dlatego nie należy ich odczytywać jako bilansu zmian składu ciała tej samej grupy osób. Obwód talii i procent tkanki tłuszczowej nie różniły się istotnie, a największy efekt dotyczył dawki 2000 mg dziennie [7]. Metaanaliza Askarpour i wsp. podała podobny wynik, -1,13 kg, ale tylko u osób z nadwagą i otyłością [10]. W analizie 9 badań z 911 uczestnikami przewaga L-karnityny malała wraz z czasem stosowania [11].
Przegląd ośmiu metaanaliz z 2025 roku potwierdził kierunek wyniku, ale z dużą niejednorodnością badań (I2, czyli miara różnic między badaniami, wyniósł 90,6 procent), więc wielkość efektu jest niepewna [4]. Średnie czasy interwencji w uwzględnionych metaanalizach wynosiły 8-30 tygodni, a badania dotyczyły głównie osób z nadwagą, często także z dietą redukcyjną [4] [10]. Nie wynika z nich, że L-karnityna odchudza bez deficytu kalorii.
Czy L-karnityna poprawia wyniki na treningu?
Dowody są niejednoznaczne: część badań nie wykazała poprawy wydolności, a w badaniu z udziałem wegetarian i osób jedzących mięso suplement nie zmienił maksymalnego poboru tlenu ani wyników wysiłku [5]. EFSA oceniła w 2011 roku m.in. oświadczenia o szybszej regeneracji po wysiłku, większej wytrzymałości i metabolizmie energetycznym, a w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń L-karnityny nie ma [12] [2].
3. Kreatyna: co daje przy redukcji i budowie mięśni
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności [2]. Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat; korzystne działanie występuje przy 3 g kreatyny dziennie w połączeniu z treningiem oporowym ze stopniowo zwiększanym obciążeniem, wykonywanym co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75 procent maksymalnego jednorazowego obciążenia [13].
W metaanalizie Delpino i wsp. z 2022 roku (35 badań, 1192 uczestników) kreatyna z treningiem oporowym zwiększała beztłuszczową masę ciała średnio o 1,10 kg więcej niż placebo; bez treningu nie wykazano istotnej różnicy [3]. U dorosłych poniżej 50 roku życia kreatyna z treningiem oporowym obniżała procent tkanki tłuszczowej o 1,19 punktu procentowego więcej niż placebo, ale masa tłuszczu w kilogramach nie różniła się istotnie [14]. Beztłuszczowa masa ciała obejmuje mięśnie, ale także wodę, którą kreatyna zatrzymuje, więc jej przyrost nie oznacza takiego samego przyrostu mięśni; wyniki wskazują na zmianę składu ciała, a nie na spalanie tłuszczu.
W badaniu opublikowanym w sierpniu 2026 roku 64 analizowane osoby w wieku 45-65 lat przez 12 tygodni przyjmowały 2 x 5 g kreatyny albo placebo, część z nich ćwiczyła i jadła o około 300-500 kcal mniej niż zapotrzebowanie [15]. W grupie z ćwiczeniami i dietą procent tkanki tłuszczowej spadł o 3,24 punktu procentowego przy kreatynie i o 1,87 przy placebo [15]. Uczestnicy sami wybierali program z ćwiczeniami, losowo przydzielono tylko kreatynę albo placebo, a współautor badania doradza producentowi kreatyny [15].
W pierwszych dniach, zwłaszcza przy fazie ładowania, organizm zatrzymuje około 0,5-1 l wody, więc waga może wzrosnąć mniej więcej o tyle kilogramów; to nie jest przyrost tłuszczu [6] [8]. Jeśli kontrolujesz postępy na wadze, porównuj pomiary po kilku tygodniach albo mierz obwody. Więcej o tym w tekście o tym, czy kreatyna u kobiet powoduje tycie.
4. Czy można łączyć L-karnitynę z kreatyną?
Tak, zdrowi dorośli mogą przyjmować obie substancje w tym samym czasie, ale dane o ich jednoczesnym stosowaniu są ograniczone: małe badanie mieszanki, opisane niżej, nie wykazało wyraźnego sygnału gorszej tolerancji niż placebo, a bezpieczeństwa długotrwałego łączenia nie potwierdzono [1]. NIH podaje tylko przykłady interakcji L-karnityny z lekami, więc brak kreatyny w tym opisie nie oznacza, że połączenie zbadano [5]. Badań nad samym połączeniem jest bardzo mało. W bazie PubMed (słowa creatine i carnitine w tytule lub streszczeniu badań z randomizacją, odczyty 7 i 8.10.2026) znaleźliśmy jedno badanie z randomizacją u zdrowych ludzi, w którym podawano obie substancje razem, i żadnego, które porównywałoby kreatynę z L-karnityną z samą kreatyną [1]. Wzięły w nim udział 42 zdrowe osoby w wieku 55-70 lat, po 14 w grupie, przez 8 tygodni: mieszanka 1500 mg L-karnityny, 3000 mg monohydratu kreatyny, 2000 mg leucyny i 10 µg witaminy D3, sama L-karnityna 1500 mg albo placebo [1].
Po 8 tygodniach grupa z mieszanką miała o 1,0 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż na początku i lepszy wynik złożony z masy mięśni, siły i chodu niż grupa placebo; sama L-karnityna nie zmieniła istotnie tego wyniku [1]. Zdarzeń niepożądanych uznanych za możliwie związane z preparatem odnotowano 3 w grupie mieszanki, 1 w grupie samej L-karnityny i 3 w grupie placebo; badanie podaje liczbę zdarzeń, a nie osób [1]. Badanie było małe, sponsorowane przez producenta L-karnityny i nie pozwala oddzielić efektu kreatyny od leucyny, więc nie dowodzi, że L-karnityna wzmacnia działanie kreatyny [1].
Wnioski: zdrowi dorośli mogą przyjmować obie substancje w tym samym czasie, ale dane o bezpieczeństwie takiego łączenia są skąpe, a korzyść z niego nie jest wykazana. Nie ustalono, czy dodanie L-karnityny do kreatyny przynosi dodatkową korzyść względem samej kreatyny, a odmienne mechanizmy działania i osobne metaanalizy tego nie dowodzą. Ogólne zasady łączenia preparatów opisujemy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
5. Jak brać L-karnitynę i kreatynę razem?
Kreatyna w badaniach: w stanowisku ISSN, czyli Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, i w opisanych badaniach stosowano zwykle 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, także w dni bez treningu [6] [8]. Faza ładowania nie jest konieczna: przy 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie zapasy w mięśniach rosną przez 3-4 tygodnie, a ładowanie około 0,3 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała przez 5-7 dni tylko przyspiesza ten moment [6]. To schematy z badań, a nie instrukcja do konkretnego produktu.
Kreatyna z produktu: stosuj porcję z etykiety. W BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate porcja to 3,4 g produktu, czyli mikronizowanego monohydratu kreatyny, która dostarcza 3 g kreatyny; producent zaleca 1 porcję dziennie rozpuszczoną w 300 ml wybranego napoju i zaznacza, że nie należy przekraczać zalecanej porcji [16].
L-karnityna: jeśli ją przyjmujesz, stosuj porcję z etykiety produktu. W badaniach dawki wynosiły od 150 do 4000 mg dziennie, a około 3 g dziennie może powodować nudności, biegunkę i rybi zapach ciała [4] [7] [5]. Obie substancje możesz przyjąć o tej samej porze, np. ze śniadaniem; godziny dla innych suplementów znajdziesz w tekście kiedy brać suplementy. Na diecie niskowęglowodanowej sprawdź, jak brać kreatynę na keto.
Jak wybrać? Jeśli trenujesz siłowo albo interwałowo, także w okresie redukcji, wybierz BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate: porcja 3,4 g produktu dostarcza 3 g kreatyny, czyli ilość z warunku oświadczenia zdrowotnego [16] [2]. Jeśli z samego jedzenia trudno Ci uzyskać ilość białka opisaną w sekcji 6, wybierz Świat Supli WPC Premium 80: porcja 30 g dostarcza 23,1 g białka, a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [2]. Jeśli wybierasz jeden suplement do treningu, zacznij od kreatyny, bo ma oświadczenie zdrowotne UE związane z wysiłkiem. L-karnityny nie polecamy jako środka na redukcję masy ciała: nie ma oświadczenia zdrowotnego UE, a jej efekt w badaniach był niewielki i niepewny [2] [4].
Pamiętaj: suplement uzupełnia dietę i nie zastąpi deficytu kalorii ani treningu. Polecanych tu produktów nie stosuj w ciąży ani w czasie karmienia piersią; kreatyny BioTechUSA producent nie przeznacza też dla osób poniżej 18 roku życia i osób chorych [16]. Przy chorobach nerek, padaczce, chorobach przewlekłych i stałych lekach zapytaj lekarza lub farmaceutę, zanim zaczniesz.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo albo interwałowo, także w okresie redukcji.
Porcja dzienna według producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g produktu (mikronizowanego monohydratu kreatyny), w tym 3 g kreatyny, rozpuszczona w 300 ml napoju; producent zaznacza, że nie należy przekraczać zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [16]. Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [2]. Przy przeglądzie kart 7.10.2026 kreatyny marek własnych w czystej postaci nie podawały spójnie 3 g kreatyny w porcji, dlatego pokazujemy ten produkt.
Według producenta produkt powstaje w zakładzie, który przetwarza mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki [16].
Ostrzeżenie producenta: produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży ani kobiety karmiące piersią; nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [16]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem.
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Dla kogo: dla dorosłych, którzy trenują siłowo i z samych posiłków nie uzyskują potrzebnej ilości białka, także na redukcji.
Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal; producent zaleca rozpuścić ją w 200 ml wody lub mleka i stosować 2-3 razy dziennie w zależności od zapotrzebowania. Opakowanie 700 g wystarcza na około 23 porcje. Składniki: koncentrat białka serwatkowego, a w wersjach smakowych także aromat, kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik, substancje zagęszczające i substancje słodzące.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenie dotyczy żywności będącej co najmniej źródłem białka [2]. W tym produkcie białko dostarcza większość energii porcji (23,1 g białka w 117 kcal), a ilość białka na cały dzień dobierz do zaleceń z sekcji 6, licząc także posiłki.
Alergeny: produkt zawiera białka mleka (koncentrat białka serwatkowego), wersje smakowe zawierają lecytynę sojową, a według karty produkt może zawierać śladowe ilości soi i jaja (lizozym) oraz śladowe ilości laktozy.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży ani matek karmiących. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią. Przy chorobie nerek ilość białka w diecie ustal z lekarzem.
6. Czy da się jednocześnie schudnąć i zbudować mięśnie?
Tak, choć w badaniach mierzy się zwykle beztłuszczową masę ciała, a nie same mięśnie: w badaniu z treningiem i dietą redukcyjną uczestnicy jednocześnie tracili tkankę tłuszczową i zyskiwali beztłuszczową masę ciała [15]. Podstawą są umiarkowany deficyt kalorii, trening siłowy kilka razy w tygodniu i odpowiednia ilość białka, a suplementy tylko to uzupełniają. Opieraj trening na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi i podciąganie, i stopniowo zwiększaj obciążenie; warunki oświadczenia dla kreatyny u osób po 55 roku życia opisują trening oporowy co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75 procent maksymalnego jednorazowego obciążenia [13]. Dbaj o sen i planuj dni lżejsze albo wolne od treningu, bo regeneracja wpływa na to, ile siły utrzymasz na redukcji. ISSN podaje, że większości ćwiczących wystarcza 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, a osoby wytrenowane siłowo w okresie deficytu kalorii mogą potrzebować więcej, by zachować beztłuszczową masę ciała; ten wyższy zakres opiera się na badaniach szczupłych, wytrenowanych osób, nie wszystkich odchudzających się [17]. Jeśli trudno Ci zjeść tyle białka z posiłków, porcja odżywki białkowej jest wygodnym uzupełnieniem diety. Jeśli zastanawiasz się, czy tyle białka jest bezpieczne, przeczytaj, czy 2,5 g białka na kg szkodzi nerkom.
Kreatyna pomaga w tym planie, bo z treningiem oporowym zwiększa beztłuszczową masę ciała, a w badaniu z dietą redukcyjną wiązała się z większym spadkiem procentu tkanki tłuszczowej niż placebo [3] [15]. L-karnityna w metaanalizach wiązała się u osób z nadwagą z niewielkim spadkiem masy ciała względem placebo (wyniki opisujemy w sekcji 2) [7]. Nie ma wystarczających dowodów, aby rekomendować L-karnitynę do budowania mięśni; w opisanym badaniu Evans i wsp. sama L-karnityna nie poprawiła istotnie ocenianego wyniku złożonego z masy mięśni, siły i chodu [1]. Plan odchudzania krok po kroku opisujemy w tekście jak schudnąć samemu w domu.
Kreatyna i białko w sklepie Świat Supli
Kreatyna w proszku i w kapsułkach oraz odżywka białkowa marki Świat Supli.
7. Dla kogo to połączenie, a kto powinien uważać?
Kreatynę mogą rozważyć dorośli, którzy trenują siłowo albo interwałowo i redukują masę ciała. Dodanie L-karnityny do kreatyny nie ma wykazanej przewagi nad samą kreatyną, a dane o bezpieczeństwie takiego połączenia pochodzą z jednego krótkiego badania zdrowych dorosłych [1]. Połączenie nie jest przeznaczone dla dzieci i nastolatków ani dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Producent kreatyny BioTechUSA wyklucza osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią [16], a karta Świat Supli WPC Premium 80 wyklucza kobiety w ciąży i matki karmiące.
Kreatyna a nerki: kreatyna podnosi stężenie kreatyniny w surowicy średnio o 0,13 mg/dl, a w metaanalizie z 2026 roku nie zmieniła istotnie mocznika ani eGFR, czyli szacowanego przesączania kłębuszkowego [9]. Przed badaniem krwi powiedz lekarzowi, że bierzesz kreatynę, bo wyższa kreatynina może wyglądać jak gorsza praca nerek. Przy chorobie nerek nie zaczynaj suplementacji bez zgody lekarza; badań dłuższych niż rok jest mało [9].
L-karnityna a TMAO: bakterie jelitowe przekształcają część L-karnityny w TMAO, związek łączony z miażdżycą, silniej u osób jedzących mięso niż u wegan [18]. U zdrowych kobiet w wieku 65-70 lat 1,5 g winianu L-karnityny dziennie przez 24 tygodnie podniosło TMAO około dziesięciokrotnie bez zmian w lipidogramie i markerach zapalnych [19]. U 157 osób z zespołem metabolicznym 2 g L-karnityny dziennie przez 6 miesięcy nie zmieniło objętości blaszek w tętnicach szyjnych, co było głównym wynikiem badania [20]. W analizie dodatkowej zwężenie tętnic szyjnych wzrosło bardziej niż przy placebo, a cholesterol całkowity i LDL (frakcja lipoprotein o małej gęstości) rosły bardziej w grupie z L-karnityną, ale różnice w lipidach nie zachowały istotności po korekcie na wielokrotne porównania [20]. Autorzy zaznaczają, że przy nieistotnym wyniku głównym wyniki dodatkowe trzeba interpretować ostrożnie, a mimo to uznają sygnał dotyczący zwężenia za niepokojący [20]. Przy chorobie serca, miażdżycy albo zespole metabolicznym zapytaj lekarza, zanim zaczniesz brać L-karnitynę.
Leki: leki przeciwpadaczkowe, m.in. kwas walproinowy, obniżają stężenie karnityny, a u osób z padaczką suplement może wywołać napady drgawkowe; przy padaczce i stałych lekach decyzję podejmij z lekarzem [5]. Jeśli po suplemencie pojawią się nudności, wymioty albo biegunka, przerwij go i porozmawiaj z farmaceutą.
8. Najczęstsze pytania
8.1. Czy można brać kreatynę z L-karnityną?
Tak, zdrowi dorośli mogą je przyjmować w tym samym czasie, ale dane o łączeniu są ograniczone i nie wiadomo, czy razem działają lepiej niż osobno. W jedynym znalezionym badaniu 42 zdrowe osoby w wieku 55-70 lat przyjmowały je przez 8 tygodni razem z leucyną i witaminą D; zdarzeń niepożądanych uznanych za możliwie związane z preparatem było 3 przy mieszance i 3 przy placebo, czyli bez wyraźnego sygnału gorszej tolerancji, ale tak małe i krótkie badanie nie potwierdza bezpieczeństwa długotrwałego stosowania [1]. Obie możesz wziąć o tej samej porze.
8.2. Co lepsze na odchudzanie: L-karnityna czy kreatyna?
Przy redukcji z treningiem lepszym wyborem jest kreatyna: 3 g kreatyny dziennie ma oświadczenie zdrowotne UE dotyczące wydolności przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach, a z treningiem oporowym kreatyna zwiększa beztłuszczową masę ciała [2] [3]. L-karnityna w metaanalizach wiązała się z niewielkim spadkiem masy ciała, głównie przy nadwadze, ale wielkość efektu jest niepewna i nie ma ona oświadczenia zdrowotnego UE, dlatego nie polecamy jej jako środka na odchudzanie [4] [10]. Podstawą redukcji pozostaje deficyt kalorii.
8.3. Na co pomaga L-karnityna?
L-karnityna przenosi kwasy tłuszczowe do mitochondriów [5]. Jako suplement w metaanalizach wiązała się z niewielkim i niepewnym co do wielkości spadkiem masy ciała u osób z nadwagą, a jej wpływ na wydolność jest niejednoznaczny; nie ma dopuszczonego w UE oświadczenia zdrowotnego [7] [5] [2].
8.4. Z czym nie łączyć L-karnityny?
Nie łącz jej bez konsultacji z lekami przeciwpadaczkowymi, np. kwasem walproinowym, i z antybiotykami sprzężonymi z piwalatem [5]. Nie dubluj też L-karnityny z kilku produktów naraz, np. z suplementu i spalacza, bo około 3 g dziennie może powodować dolegliwości trawienne [5].
8.5. Jakie są minusy brania kreatyny?
Na początku waga może wzrosnąć, bo mięśnie zatrzymują około 0,5-1 l wody, a w badaniach krwi rośnie kreatynina [6] [9]. Kreatynę trzeba przyjmować regularnie. W metaanalizie z 2022 roku bez treningu nie wykazano istotnego przyrostu beztłuszczowej masy ciała [3], natomiast w małym badaniu z 2026 roku beztłuszczowa masa ciała wzrosła także w grupie bez programu ćwiczeń [15].
8.6. Ile trzeba brać kreatynę, żeby były efekty?
W badaniach stosowano zwykle 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie; zapasy w mięśniach rosną wtedy przez 3-4 tygodnie, a po fazie ładowania około 0,3 g monohydratu kreatyny na kg masy ciała przez 5-7 dni szybciej [6]. Oświadczenie zdrowotne UE dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [2]. Przy gotowym produkcie trzymaj się porcji z etykiety: w BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate to 3,4 g produktu raz dziennie, czyli 3 g kreatyny, bez przekraczania zalecanej porcji [16].
9. Podsumowanie
- Zdrowi dorośli mogą przyjmować L-karnitynę i kreatynę razem, ale dane o łączeniu są ograniczone, bezpieczeństwa długotrwałego stosowania nie potwierdzono, a korzyść z połączenia nie jest wykazana [1].
- Kreatyna w ilości 3 g dziennie zwiększa wydolność przy krótkich, bardzo intensywnych seriach ćwiczeń i z treningiem oporowym zwiększa beztłuszczową masę ciała [2] [3].
- L-karnityna nie ma oświadczenia zdrowotnego UE, a jej wpływ na masę ciała był w badaniach niewielki i niepewny, dlatego nie polecamy jej jako środka na odchudzanie [4] [2].
- Podstawą redukcji są deficyt kalorii, trening siłowy i odpowiednia ilość białka; gdy z posiłków trudno zjeść dość białka, dietę można uzupełnić odżywką białkową [17].
- Przy chorobach nerek, serca i padaczce zapytaj lekarza przed suplementacją; polecanych tu produktów nie stosuj w ciąży ani w czasie karmienia piersią [9] [20] [5] [16].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
10. Źródła
- Evans M., Guthrie N., Pezzullo J., Sanli T., Fielding R.A., Bellamine A., 2017, Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study, Nutrition and Metabolism 14:7 (42 zdrowe osoby w wieku 55-70 lat, po 14 w grupie, 8 tygodni; mieszanka 1500 mg L-karnityny, 2000 mg leucyny, 3000 mg monohydratu kreatyny i 10 µg witaminy D3 vs sama L-karnityna 1500 mg vs placebo; wynik złożony poprawił się tylko w grupie mieszanki; zdarzenia niepożądane możliwie związane z preparatem: 3, 1 i 3 (liczba zdarzeń, nie osób); współautorka z firmy Lonza, producenta L-karnityny; odczyt streszczenia PubMed i pełnego tekstu PMC5244582 7.10.2026): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.05.2012 (kreatyna: 3 g dziennie, osoby dorosłe wykonujące ćwiczenia o wysokiej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, gdy żywność jest co najmniej źródłem białka; wykaz nie zawiera oświadczenia dla L-karnityny; odczyt 7.10 i 8.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Delpino F.M., Figueiredo L.M., Forbes S.C., Candow D.G., Santos H.O., 2022, Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition 103-104:111791 (35 badań, 1192 uczestników; beztłuszczowa masa ciała +0,68 kg ogółem, +1,10 kg z treningiem oporowym, 95% CI od 0,56 do 1,65; bez istotnej różnicy bez treningu; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Hamedi-Kalajahi F., Zarezadeh M., Malekahmadi M. i wsp., 2025, The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 95(2):40033 (przegląd 8 metaanaliz opublikowanych do marca 2023; dawki 150-4000 mg dziennie; średnie czasy interwencji w uwzględnionych metaanalizach 8-30 tygodni; masa ciała ES -1,11, 95% CI od -1,90 do -0,33, niejednorodność I2 90,6 procent; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals, aktualizacja 17.04.2023 (synteza w wątrobie, nerkach i mózgu z lizyny i metioniny; zawartość w żywności; brak ustalonego górnego limitu, około 3 g dziennie może powodować nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę i rybi zapach ciała; TMAO; interakcje z antybiotykami sprzężonymi z piwalatem i lekami przeciwpadaczkowymi; strona blokuje pobieranie, kopia web.archive.org, odczyt 7.10.2026): ods.od.nih.gov
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (monohydrat kreatyny: ładowanie około 0,3 g/kg masy ciała dziennie przez 5-7 dni, potem 3-5 g dziennie; albo 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie od początku, wtedy zapasy w mięśniach rosną przez 3-4 tygodnie; krótkotrwałe zatrzymanie około 0,5-1,0 l wody; pełny tekst PMC5469049, odczyt 7.10.2026): doi.org
- Talenezhad N., Mohammadi M., Ramezani-Jolfaie N., Mozaffari-Khosravi H., Salehi-Abargouei A., 2020, Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis, Clinical Nutrition ESPEN 37:9-23 (37 badań z randomizacją, 2292 uczestników; masa ciała -1,21 kg, 95% CI od -1,73 do -0,68; masa tkanki tłuszczowej -2,08 kg; w metaanalizie samych badań wysokiej jakości potwierdzono tylko wpływ na masę ciała; bez istotnej różnicy w obwodzie talii i procencie tkanki tłuszczowej; największy efekt przy 2000 mg dziennie; efekt umiarkowany, zwłaszcza przy nadwadze i otyłości; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (m.in. zatrzymanie wody, tkanka tłuszczowa, nerki, faza ładowania; zalecane dawki kreatyny 3-5 g dziennie albo 0,1 g/kg masy ciała, przy czym przegląd dotyczy głównie monohydratu kreatyny; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Tsiaras A., Loufopoulos G., Theodoridis X., Liakopoulos V., Poulia K.A., Chourdakis M., 2026, The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Renal Nutrition, online przed drukiem (19 badań z randomizacją i 1 badanie krzyżowe; kreatynina w surowicy +0,13 mg/dl, bez istotnej różnicy w stężeniu mocznika i eGFR; autorzy postulują badania dłuższe niż rok; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Askarpour M., Hadi A., Miraghajani M., Symonds M.E., Sheikhi A., Ghaedi E., 2020, Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacological Research 151:104554 (masa ciała -1,13 kg, 95% CI od -1,59 do -0,67; bez istotnej zmiany procentu tkanki tłuszczowej; efekt tylko u osób z nadwagą i otyłością; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Pooyandjoo M., Nouhi M., Shab-Bidar S., Djafarian K., Olyaeemanesh A., 2016, The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Obesity Reviews 17(10):970-976 (9 badań, 911 osób; -1,33 kg, 95% CI od -2,09 do -0,57; efekt malał wraz z czasem stosowania; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine and faster recovery from muscle fatigue after exercise, skeletal muscle tissue repair, increase in endurance capacity, maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations, contribution to normal spermatogenesis, energy metabolism and increasing L-carnitine concentrations and/or decreasing free fatty acids in blood during pregnancy, EFSA Journal 9(6):2212 (strona opinii, kopia web.archive.org, odczyt 7.10.2026): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. w sprawie udzielenia zezwolenia na stosowanie oświadczenia zdrowotnego dotyczącego kreatyny i zwiększenia siły mięśniowej u osób starszych, Dz.U. UE L 97 z 8.04.2017 (dorośli w wieku ponad 55 lat, 3 g kreatyny dziennie z treningiem oporowym ze stopniowo zwiększanym obciążeniem, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywnością co najmniej 65-75% maksymalnego jednorazowego obciążenia; odczyt 7.10.2026): eur-lex.europa.eu
- Candow D.G., Prokopidis K., Forbes S.C., Rusterholz F., Campbell B.I., Ostojic S.M., 2023, Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 15(20):4343 (12 badań, 266 uczestników w wieku poniżej 50 lat; procent tkanki tłuszczowej -1,19 punktu procentowego, bez istotnej różnicy w masie tłuszczu w kilogramach, -0,18 kg; autorzy deklarują współpracę z producentami kreatyny; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Chun J., Liu Y., Kibler G.L. i wsp. (współautor R.B. Kreider), 2026, Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(sup1):2716273 (73 osoby w wieku 45-65 lat, 64 analizowane; uczestnicy sami wybrali program z ćwiczeniami i dietą albo bez niego, kreatynę 2 x 5 g dziennie albo placebo przydzielono losowo na 12 tygodni; dieta z deficytem około 300-500 kcal dziennie; w programie z ćwiczeniami i dietą procent tkanki tłuszczowej po 12 tygodniach -3,24 punktu procentowego przy kreatynie i -1,87 przy placebo; R.B. Kreider przewodniczy radzie naukowej producenta kreatyny; pełny tekst PMC13463452, odczyt 7.10.2026): doi.org
- BioTechUSA, 100% Creatine Monohydrate 500 g, karta producenta (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny; ostrzeżenie: produktu nie należy spożywać przez osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią; zakład przetwarza mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i składniki zawierające dwutlenek siarki; odczyt 7.10.2026): shop.biotechusa.pl
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości ćwiczących; wyższe spożycie może być potrzebne do zachowania beztłuszczowej masy ciała u osób wytrenowanych siłowo w okresie deficytu kalorii; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Koeth R.A., Wang Z., Levison B.S. i wsp., 2013, Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis, Nature Medicine 19(5):576-585 (bakterie jelitowe przekształcają L-karnitynę w TMAO, więcej u osób jedzących mięso niż u wegan i wegetarian; badania na ludziach i myszach; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Samulak J.J., Sawicka A.K., Hartmane D. i wsp., 2019, L-Carnitine Supplementation Increases Trimethylamine-N-Oxide but not Markers of Atherosclerosis in Healthy Aged Women, Annals of Nutrition and Metabolism 74(1):11-17 (zdrowe kobiety w wieku 65-70 lat, 1,5 g winianu L-karnityny dziennie przez 24 tygodnie, 11 osób z suplementem i 9 z placebo według przeglądu PMC7507632; około dziesięciokrotny wzrost TMAO w osoczu bez zmian w lipidogramie i markerach zapalnych; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026): doi.org
- Johri A.M., Hétu M.F., Heyland D.K. i wsp., 2022, Progression of atherosclerosis with carnitine supplementation: a randomized controlled trial in the metabolic syndrome, Nutrition and Metabolism 19(1):26 (157 osób z zespołem metabolicznym i blaszką w tętnicach szyjnych, 2 g L-karnityny dziennie przez 6 miesięcy vs placebo; wynik główny – zmiana objętości blaszki – bez różnicy między grupami; w analizie dodatkowej większy wzrost zwężenia tętnic szyjnych o 9,3 procent (p = 0,02); większy wzrost cholesterolu całkowitego i LDL, który nie zachował istotności po korekcie na wielokrotne porównania; autorzy zalecają ostrożną interpretację wyników dodatkowych przy nieistotnym wyniku głównym; odczyt streszczenia PubMed 7.10.2026 i pełnego tekstu PMC8976995 8.10.2026): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
