Rola BCAA w organizmie — Czy warto je przyjmować? Kiedy i w jakich dawkach?

BCAA to trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie wytwarza ich sam, więc muszą pochodzić z pożywienia [1]. Czy warto je przyjmować? Najlepiej udokumentowany efekt to mniejsza bolesność mięśni od 24 do 96 godzin po wysiłku, który je uszkadza [2]. Do budowy mięśni same BCAA nie wystarczą, bo synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich aminokwasów egzogennych; lepszym wyborem jest pełne białko w diecie albo mieszanka wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA) [3] [4]. Zapotrzebowanie z diety to około 85 mg BCAA na kilogram masy ciała dziennie [5], a w suplementacji według przeglądu badań stosuje się zwykle 10–20 g dziennie; to opis praktyki, a nie zalecana dawka [6]. Przy gotowym produkcie trzymaj się porcji z etykiety.

Co to są BCAA? Jakie role pełnią w organizmie?

Skrót BCAA (ang. branched-chain amino acids) oznacza aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucynę, izoleucynę i walinę [1]. W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów pierwszy etap ich rozkładu zachodzi głównie poza wątrobą, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, a dalsze przemiany powstałych z nich ketokwasów zachodzą także w innych narządach [7]. Do budowy białek, także białek mięśni, organizm potrzebuje jednak wszystkich aminokwasów egzogennych, nie tylko BCAA [3]. Preparaty z samymi BCAA znajdziesz w kategorii BCAA w sklepie, ale zanim po nie sięgniesz, sprawdź niżej, w jakich sytuacjach badania pokazują ich sens.

Wprowadzenie do aminokwasów BCAA. Czy BCAA są bezpieczne?

Suplementy BCAA interesują głównie osoby trenujące. W metaanalizie 18 badań z grupą kontrolną u zdrowych, aktywnych osób BCAA zmniejszały bolesność mięśni od 24 do 96 godzin po wysiłku uszkadzającym mięśnie, ale nie ustalono optymalnej dawki [2]. Ta metaanaliza nie oceniała wydolności, siły ani masy mięśni, więc nie jest dowodem ich poprawy [2]. Czy BCAA są bezpieczne? Przegląd badań podaje, że w suplementacji stosuje się zwykle 10–20 g BCAA dziennie, ale danych o skutkach ubocznych, zwłaszcza przy długim stosowaniu, jest mało, więc trzymaj się porcji z etykiety [6]. Bez zgody lekarza nie stosuj BCAA przy chorobie syropu klonowego, czyli wrodzonym zaburzeniu rozkładu tych aminokwasów; ostrożność dotyczy też chorób wątroby, chorób neurologicznych i psychicznych, ciąży, karmienia piersią i dzieci [6].

Jak stosować BCAA?

Trzeba odróżnić zapotrzebowanie z diety od porcji suplementu. Według WHO, FAO i UNU dorosły potrzebuje dziennie na każdy kilogram masy ciała [5]:

• 39 mg leucyny;
• 26 mg waliny;
• 20 mg izoleucyny.

Dla osoby ważącej 70 kg to razem około 6 g BCAA dziennie z jedzenia. Oto naturalne źródła BCAA, które pozwolą Ci je uzupełniać wraz z posiłkami: drób, wołowina, łosoś, jaja, twaróg, soczewica, fasola czarna, tofu, oraz orzechy.

BCAA i kreatyna – przed czy po treningu? Kiedy najlepiej stosować to połączenie i jak BCAA wpływa na trening?

BCAA i kreatynę możesz przyjmować tego samego dnia, ale każda z nich ma inne dawkowanie. Według przeglądu badań w suplementacji BCAA stosuje się zwykle 10–20 g dziennie; to zakres z praktyki, a nie zalecenie [6], więc przy gotowym produkcie trzymaj się porcji z etykiety. Porę przyjmowania BCAA opisujemy niżej, w sekcji dotyczącej czasu stosowania. Kreatynę według stanowiska ISSN przyjmuje się zwykle w ilości 3–5 g dziennie [8]. Według przeglądu badań nad porą przyjmowania nie ma zgody co do najlepszego momentu: część wyników przemawia za przyjmowaniem po treningu, ale ograniczenia metodologiczne nie pozwalają na mocne wnioski [9]. Jeśli chorujesz lub przyjmujesz leki, ustal suplementację z lekarzem lub dietetykiem.

Z czym łączyć BCAA?

BCAA często łączy się w zestawach z innymi suplementami. Jednym z nich jest glutamina, ale badań nad korzyściami takiego połączenia u zdrowych trenujących nie znaleźliśmy; glutamina staje się względnie egzogenna dopiero przy chorobach, urazach, rozległych oparzeniach i sepsie, gdy jej zużycie przewyższa wytwarzanie [6].

Przy długim, intensywnym wysiłku z dużym poceniem tracisz wodę i elektrolity, głównie sód, dlatego American College of Sports Medicine zaleca wtedy napoje z elektrolitami i węglowodanami, dopasowane do ilości potu [10]. BCAA nie zastąpią takiego napoju, więc przy długim treningu pij go niezależnie od tego, czy stosujesz BCAA.

BCAA bywa też łączone z beta-alaniną, na przykład w Olimp BCAA Xplode Energy, który ma 1 g beta-alaniny w porcji [11]. Według stanowiska ISSN beta-alanina przyjmowana w ilości 4–6 g dziennie przez co najmniej 2–4 tygodnie poprawia wyniki w intensywnych wysiłkach trwających od 1 do 4 minut, a jedynym opisanym skutkiem ubocznym jest mrowienie skóry [12]. Ta dawka z badań nie jest powodem, by zwiększać liczbę porcji produktu z kofeiną. Badań nad korzyściami samego połączenia BCAA z beta-alaniną ani z HMB nie znaleźliśmy.

BCAA – kiedy stosować?

Nie ustalono jednej najlepszej pory przyjmowania BCAA. W metaanalizie badań nad bolesnością mięśni dłuższe przyjmowanie przed wysiłkiem wiązało się z niższą kinazą kreatynową, ale autorzy nie ustalili optymalnego czasu stosowania ani dawki [2]. Producent opisanego niżej Olimp BCAA Xplode Energy zaleca porcję przed treningiem i po nim [11]. Porcja BCAA rano na czczo albo wieczorem nie zastąpi posiłku z białkiem, bo nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych [3].

BCAA – kiedy brać na redukcji?

Zastanawiasz się nad tym, kiedy brać BCAA na redukcji? Na redukcji ważniejsze od pory przyjmowania BCAA jest odpowiednio dużo pełnego białka w diecie, rozłożonego na porcje co 3–4 godziny [4]. BCAA możesz przyjmować między posiłkami albo wokół treningu, ale nie zastąpią porcji białka, bo dają tylko trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych [3].

Aminokwasy ze sklepu: Promaker EAA + L-Cytrulina czy Olimp BCAA Xplode Energy?

Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, a posiłek przy treningu ma mało białka, zgodnie z wnioskami tego wpisu wybierz pełny profil aminokwasów egzogennych zamiast samych BCAA. Taką mieszanką jest Promaker EAA + L-Cytrulina marki własnej: według karty porcja 8 g zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, razem około 7 g, w tym 2389,5 mg leucyny, a do tego 477,9 mg L-cytruliny [11]. Produkt zawiera fenyloalaninę, więc nie jest dla osób z fenyloketonurią, a według strony produktu nie stosuj go w ciąży [11].

Olimp BCAA Xplode Energy to osobny wariant: same BCAA z kofeiną, dla dorosłych, którzy chcą stosować BCAA w okresie ciężkich treningów i dobrze tolerują kofeinę. Według karty produktu porcja 6,6 g zawiera 4 g BCAA (2 g leucyny, 1 g waliny i 1 g izoleucyny), 1 g beta-alaniny, 150 mg kofeiny i 1,4 mg witaminy B6, a wśród składników jest lecytyna z soi [11]. Ze względu na kofeinę to produkt na porę treningu, a nie na wieczór. Jak kofeina i inne składniki wpływają na energię podczas wysiłku, opisujemy we wpisie o suplementach na energię i wydolność.

Jak stosować aminokwasy BCAA xplode powder energy?

Producent zaleca w dzień treningowy porcję (6,6 g) 30 minut przed treningiem i drugą od razu po treningu, a w dzień bez treningu porcję rano i porcję po południu [11]. Dwie porcje to 8 g BCAA, 2 g beta-alaniny i 300 mg kofeiny. Nie zwiększaj liczby porcji, żeby dojść do 10–20 g BCAA opisywanych w przeglądach albo do dawek beta-alaniny z badań: każda kolejna porcja to następne 150 mg kofeiny, a producent zastrzega, by nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia [11]. Według karty produktu nie stosuj go w ciąży; w ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj tego preparatu, a o każdym suplemencie zdecyduj najpierw z lekarzem [11]. Przechowuj go w miejscu niedostępnym dla dzieci [11].

Niezależnie od produktu EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, w pojedynczych porcjach do 200 mg [13], więc do kofeiny z preparatu doliczaj kawę, napoje energetyczne i przedtreningówki. Nie ma podstaw, by każdy trenujący stale suplementował BCAA. Metaanaliza nie ustala optymalnej częstotliwości przyjmowania [2].

BCAA skutki uboczne: czy BCAA mogą źle wpływać na mój organizm?

Suplement dostarcza dodatkową porcję wyizolowanych BCAA, a danych o skutkach długotrwałego stosowania jest mało [6].

Jakie negatywne skutki uboczne daje przyjmowanie nadmiaru BCAA?

Badań nad nadmiarem BCAA u zdrowych ludzi jest niewiele. W krótkim badaniu u 5 zdrowych mężczyzn stężenie amoniaku we krwi rosło, gdy całkowite spożycie samej leucyny przekraczało 500 mg na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 35 g [14]; to wielokrotnie więcej niż leucyna w porcjach z etykiet, a wynik nie dotyczy długiego stosowania. U osób z marskością wątroby i wrodzonymi zaburzeniami cyklu mocznikowego BCAA mogą zwiększać wytwarzanie amoniaku [7], dlatego przy chorobach wątroby stosuj je tylko po konsultacji z lekarzem. Jeśli po suplemencie pojawią się niepokojące objawy, odstaw go i skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Korzyści z przyjmowania BCAA

Zastanawiasz się nad tym, czy suplementacja BCAA działa? Poniżej sprawdzamy pięć korzyści, które najczęściej przypisuje się BCAA, i to, co na ich temat pokazują badania.

BCAA a wzrost masy mięśniowej

W małym badaniu u 10 młodych mężczyzn trenujących siłowo 5,6 g BCAA wypite po treningu oporowym zwiększyło syntezę białek miofibrylarnych w ciągu 4 godzin o 22% w porównaniu z placebo [15]. To krótki pomiar po jednej dawce, a nie przyrost masy mięśniowej, i badanie nie porównywało BCAA z pełnym białkiem [15]. Według przeglądu Wolfe’a same BCAA nie mogą długo podtrzymywać budowy białek mięśniowych, bo pozostałe sześć aminokwasów egzogennych organizm musi wtedy brać z rozpadu własnych białek [3]. Jeśli zależy Ci na mięśniach, lepszy jest pełny profil aminokwasów egzogennych: porcja 20–40 g pełnego białka [4] albo mieszanka EAA, na przykład opisana wyżej Promaker EAA + L-Cytrulina marki własnej [11]. Czym różnią się BCAA od EAA i kiedy wybrać każde z nich, wyjaśniamy w poradniku aminokwasy BCAA i EAA: co to jest i po co się je suplementuje.

Suplementy BCAA a ból i zakwasy

To najlepiej udokumentowany efekt BCAA. W metaanalizie 18 badań BCAA zmniejszały opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) od 24 do 96 godzin po wysiłku uszkadzającym mięśnie [2]. Większa dawka dzienna wiązała się z mniejszą bolesnością po 24 godzinach, a dłuższe przyjmowanie przed wysiłkiem z niższą kinazą kreatynową, markerem uszkodzenia mięśni, ale analiza nie ustala optymalnej dawki ani czasu stosowania [2]. Może to mieć znaczenie, gdy zaczynasz przygodę z siłownią albo wprowadzasz nowe, ciężkie ćwiczenia. Mniejsza bolesność nie oznacza jednak większego przyrostu siły ani mięśni, których ta metaanaliza nie badała [2].

Czy BCAA zmniejszają zmęczenie?

Badania oddzielają tu odczuwane zmęczenie od wyników sportowych. W małym badaniu 7 wytrenowanych kolarzy, którzy wieczorem przed testem obniżyli zapasy glikogenu, napój z BCAA pity podczas 60 minut jazdy (dawki BCAA nie podano w streszczeniu badania, a pełnego tekstu nie udało się nam sprawdzić) obniżył odczuwany wysiłek o 7%, a zmęczenie psychiczne o 15% w porównaniu z placebo, ale nie zmienił ilości pracy wykonanej w kolejnych 20 minutach maksymalnego wysiłku [16]. W badaniu 10 wytrenowanych kolarzy dodanie 6 g albo 18 g BCAA na litr napoju z 6% sacharozy nie wydłużyło czasu jazdy do wyczerpania [17]. Oba badania dotyczyły długiej jazdy na rowerze u wytrenowanych mężczyzn, więc nie przenoś ich wprost na trening siłowy. Wniosek: w jednej małej próbie BCAA zmniejszyły odczuwane zmęczenie w trakcie długiej jazdy, ale nie poprawiły wyniku, a w drugim badaniu nie wydłużyły czasu jazdy do wyczerpania. Co realnie pomaga dźwigać więcej i dłużej trenować, opisujemy we wpisie jak zwiększyć ciężary i wydolność na treningu.

BCAA a ryzyko rozpadu mięśni

Same BCAA nie zapewnią równowagi między rozpadem a budową białek mięśniowych: w badaniach z dożylnym podaniem BCAA zmniejszały rozpad białek, ale jednocześnie zmniejszały też ich syntezę [3]. Ochronę mięśni lepiej oprzeć na odpowiedniej ilości pełnego białka w ciągu dnia, według ISSN 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała u osób ćwiczących [4].

BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej

BCAA nie są środkiem na spalanie tłuszczu. O utracie tkanki tłuszczowej decyduje deficyt kaloryczny, a szczupłe osoby trenujące siłowo w deficycie mogą potrzebować 2,3–3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie, by jak najlepiej zachować mięśnie [18]. To łączne białko z jedzenia i odżywek, które łatwiej dostarczyć posiłkami i odżywką białkową niż samymi BCAA.

Podsumowanie

• BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych [1].
• Najlepiej udokumentowany efekt to mniejsza bolesność mięśni od 24 do 96 godzin po wysiłku uszkadzającym mięśnie; optymalnej dawki ani czasu stosowania nie ustalono [2].
• Same BCAA nie zastąpią białka ani EAA przy budowie mięśni [3].
• W preparatach z kofeiną trzymaj się porcji z etykiety; w ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj ich, a o każdym suplemencie zdecyduj najpierw z lekarzem [11].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.