Aminokwasy egzogenne, czyli BCAA to jeden z ośmiu (a w przypadku dzieci dziewięciu) aminokwasów, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Oznacza to więc, że aminokwasy te mogą dostać się jedynie wraz z pożywieniem. Niezwykle pomocna staje się również suplementacja BCAA. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak brać i kiedy przyjmować suplementy BCAA.
BCAA – co to?
Skrót BCAA (ang. Branched-chain amino acids) to inaczej trzy aminokwasy egzogenne – leucyna, izoleucyna oraz walina. To właśnie je określa się jako aminokwasy rozgałęzione, które charakteryzują się obecności a rozgałęzionego łańcucha węglowego. Ponadto wykazują one także bardzo szerokie spektrum działania biologicznego. W przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów BCAA rozkładają się nie w wątrobie, a w mięśniach szkieletowych. Co więcej, aminokwasy egzogenne, są niezwykle ważne zwłaszcza u dzieci i młodzieży w trakcie okresu wzrostu, a także i u sportowców – np. w celu szybszej regeneracji mięśni po treningu.
BCAA – zastosowanie
Stosowanie aminokwasów egzogennych w postaci BCAA powinno zainteresować zwłaszcza osoby aktywnie fizyczne oraz sportowcom, którym zależy na zbudowaniu muskulatury. BCAA stymuluje organizm do syntezy białek, co zwiększa efektywność budowania masy mięśniowej. Jako aminokwasy rozgałęzione BCAA pobudzi aktywność hormonów anabolicznych – testosteronu oraz hormonu wzrostu. Przyśpieszy to nie tylko wzrost włókien mięśniowych, ale także proces regeneracji po zakończonej aktywności fizycznej. Z kolei BCAA przyjmowane po zakończonym treningu obniża prawdopodobieństwo występowania zakwasów. Jest tak, ponieważ zawarte w nim aminokwasy wspomagają proces odbudowy glikogenu mięśniowego. Badania wykazały również, że BCAA pomaga w utrzymaniu stałej masy mięśniowej oraz przyśpiesza tempo utraty tkanki tłuszczowej. Dlatego też stosowanie BCAA poleca się osobom, które są w trakcie stosowania diety odchudzającej. BCAA przyjmowane podczas diety wpłynie korzystnie na jej rezultaty.
To jednak jeszcze nie wszystko. Badania potwierdzają również, że stosowanie BCAA ma bardzo dobry wpływ na pamięć i koncentrację. Jest tak, ponieważ suplement ten umożliwia blokowanie tryptofanu, który odpowiedzialny jest za niedotlenienie mózgu, w którego efekcie pogarsza się koncentracja. Ponadto BCAA zwiększa zdolność wysiłkową w trakcie treningów. Dzięki temu sportowcy mogą ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie. Zwiększona wytrzymałość sportowców przekłada się na ich wyniki – zwłaszcza na długich dystansach. Stosowanie BCAA wpływa pozytywnie również na układ odpornościowy – wzmacniając go i stymulując organizm do produkcji przeciwciał. W dodatku poprawia ono także pracę jelit.
Tak kompleksowe działanie aminokwasów BCAA sprawiło, że poza celami treningowymi, suplement ten znalazł też zastosowanie w leczeniu objawów chorób i zaburzeń, takich jak anoreksja. Stosowanie BCAA poleca się również u pacjentów leżących, ponieważ suplement ten wykazuje pozytywny wpływ na spowolnienie procesu zaniku mięśni. BCAA zaleca się stosować również osobom z chorobami nowotworowymi – w celu utrzymania właściwej masy ciała.
Jak stosować BCAA?
Dozwolona dawka dzienna BCAA jest uzależniona od masy ciała i od rodzaju przyjmowanego aminokwasu. Przyjmuje się jednak, że na każdy kilogram całkowitej masy ciała, dobowe zapotrzebowanie na BCAA u osoby dorosłej wynosi:
- 40 mg leucyny;
- 17–25 mg waliny;
- 19 mg Izoleucyny.
BCAA i kreatyna – przed czy po treningu?
Stosowanie BCAA to bardzo indywidualna sprawa, która zawsze powinna zostać wcześniej omówiona z lekarzem, dietetykiem lub trenerem. Jest tak, ponieważ dawkowanie tego suplementu jest uzależnione od wagi użytkownika. Co więcej, wraz z utratą kilogramów zmieni się również i ilość przyjmowanego BCAA. Dlatego też zawsze lepiej rozpisać przyjmowanie BCAA z pomocą profesjonalisty. Warto również zaznaczyć, że zdaniem wielu trenerów osoby intensywnie trenujące powinny zwiększyć dawkę do 1 g na każde 10 kg swojej wagi. Przykładowo więc osoby ważące 100 kg powinny rozłożyć przyjmowanie BCAA na przed i po treningu – dwa razy po 5 g BCAA.
BCAA – kiedy stosować?
Dlaczego BCAA nie działa? Jest tak, ponieważ dla uzyskania pożądanego efektu BCAA należy przyjmować BCAA o odpowiedniej porze dnia. Oznacza to więc, że suplement ten należy przyjmować:
Przed treningiem – a dokładniej mówiąc na 15 do 60 minut przed. Dzięki temu BCAA zahamuje procesy kataboliczne, zredukuje bóle w mięśniach, zabezpieczy je przed kontuzjami oraz dodatkowo odżywi je, przez co zredukuje poziom zmęczenia;
Po treningu – w celu natychmiastowego zregenerowania mięśni, zmniejszeniu dokuczliwego bólu i zminimalizowania prawdopodobieństwa występowania zakwasów.
Rano na czczo – BCAA z rana doda energii na cały dzień, uzupełni rezerwy energetyczne oraz zapobiegnie rozpadowi białek. Warto pomyśleć o tym w dni nietreningowe.
Wieczorem po kolacji – dawka BCAA przyjmowana wieczorem zapobiegnie procesom katabolicznym.
BCAA – kiedy brać na redukcji?
Zastanawiasz się nad tym, kiedy brać BCAA na redukcji? Suplement ten można przyjmować podczas redukcji – w charakterze dodatkowego zasilacza syntezy białek mięśniowych pomiędzy posiłkami. Ponadto BCAA obniży również poczucie zmęczenia podczas treningów. W zależności od masy ciała poleca się stosować od 10 do 20 g BCAA dziennie przed i po treningu.
Skutki uboczne przyjmowania BCAA
BCAA to suplement naturalnego pochodzenia – niestety jednak, jak każdy inny spożyty w nadmiarze suplement, może on wywołać skutki uboczne. Spożycie BCAA w nadmiarze może wywołać liczne dysfunkcje układu pokarmowego, w tym biegunkę, wymioty oraz wzdęcia. Sporadycznie skutki te mogą występować również u osób, które dopiero zaczęły suplementację BCAA. W razie wystąpienia, któryś z tych objawów należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem – w celu skonsultowania dalszego przyjmowania suplementu.
BCAA – czy działa?
Zastanawiasz się nad tym, czy BCAA działa? Poniżej prezentujemy 5 potwierdzonych badaniami zalet stosowania tego suplementu!
Wzrost masy mięśniowej
BCAA to suplement idealny dla osób, które rozpoczęły budowę swojej sylwetki. Jedną z zalet BCAA jest bowiem zwiększenie tempa wzrostu mięśni. Zawarta w BCAA leucyna aktywnie stymuluje syntezę białek mięśniowych w organizmie, czego efektem jest szybszy przyrost mięśni. W jednym z badań potwierdzono, że osobom, którym podawano 5,6 g BCAA dziennie, po treningu oporowym przybyło o 22% mięśni więcej.
Brak bólu i zakwasów
Aminokwasy zawarte w BCAA zmniejszają ból w mięśniach, jaki może być spowodowanym zbyt intensywnym treningiem. Daatego tez suplementy BCAA poleca się stosować osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Przyjmowanie BCAA zmniejszy u nich ryzyko występowania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), jaki rozwija się po upływie od 12 do 24 godzin od treningu. Co więcej, BCAA zmniejsza również rozpad białek, co prowadzi do zmniejszenia poziom kinazy kreatynowej, która prowadzi do uszkodzenia mięśni.
Mniejsze zmęczenie
Stosowanie BCAA przed treningiem oraz z rana pozwala zwiększyć wydolność organizmu. To z kolei sprawia, że organizm jest w stanie znieść większe obciążenia. Jest tak, ponieważ BCAA pomaga w dotlenieniu mięśni, co chroni je przed obniżenie ich poziomu we krwi. Tym samym zapobiega to wzrostu poziomu tryptofanu w mózgu, przez co nie czujemy się tak bardzo zmęczeni.
Brak ryzyka rozpadu mięśni
W trakcie aktywności fizycznej, zwłaszcza tej zbyt intensywnej dochodzi do degradacji białek mięśniowych. Suplementacja BCAA przed treningiem jest jednak w stanie temu skutecznie zapobiec. BCAA odżywi zmęczone treningiem mięśnie i zapewni równowagę między rozpadem białek mięśniowych a syntezą nowych białek.
