Witaminy z grupy B to osiem witamin rozpuszczalnych w wodzie, które pomagają m.in. w prawidłowym metabolizmie energetycznym, funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji krwi, a osoba jedząca urozmaicone posiłki zwykle pokrywa zapotrzebowanie na nie dietą [1] [2]. Suplementu z witaminą B12 potrzebują weganie, a ryzyko niedoborów, głównie B12, rośnie także po 50. roku życia, przy długim przyjmowaniu metforminy lub leków zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego i po operacji bariatrycznej, a tiaminy przy nadużywaniu alkoholu; w tych grupach o badaniach i uzupełnianiu konkretnej witaminy decyduj z lekarzem [3] [4]. Kobiety, które mogą zajść w ciążę, potrzebują codziennie 400 µg kwasu foliowego [3] [2]. Kompleks witamin B w ilościach zbliżonych do referencyjnej wartości spożycia jest wygodnym uzupełnieniem diety, a stwierdzony niedobór leczy lekarz [5] [4].
Aktualizacja 15.10.2026: Opisaliśmy grupy ryzyka niedoborów, wskazania do suplementacji poszczególnych witamin z grupy B oraz sytuacje wymagające badań i konsultacji.
Polecamy, jeśli chcesz uzupełnić witaminy z grupy B
Spis treści
1. Witaminy z grupy B: czym są i na co pomagają?
Do grupy B należą tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), foliany (B9, w suplementach zwykle jako kwas foliowy) i kobalamina, czyli witamina B12. Wszystkie rozpuszczają się w wodzie, a polskie normy żywienia z 2024 r. podają osobne zalecane spożycie dla każdej z nich [3]. Ich zadania się zazębiają: według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych większość z nich przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a witamina B6, foliany i witamina B12 pomagają też w prawidłowym metabolizmie homocysteiny i w produkcji krwi [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Witamina | Przykładowe oświadczenie zdrowotne UE [1] | Zalecane spożycie dorosłych, normy PL 2024 [3] | Referencyjna wartość spożycia na etykiecie [6] |
|---|---|---|---|
| B1, tiamina | pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca | 1,3 mg M, 1,1 mg K | 1,1 mg |
| B2, ryboflawina | pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia | 1,3 mg M, 1,1 mg K | 1,4 mg |
| B3, niacyna | pomaga zachować zdrową skórę | 16 mg M, 14 mg K | 16 mg |
| B5, kwas pantotenowy | pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie | 5 mg (wystarczające spożycie) | 6 mg |
| B6 | przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej | 1,3 mg do 50. roku życia, potem 1,7 mg M i 1,5 mg K | 1,4 mg |
| B7, biotyna | pomaga zachować zdrowe włosy | 40 µg (wystarczające spożycie) | 50 µg |
| B9, foliany | pomagają w prawidłowej produkcji krwi | 400 µg równoważnika folianów | 200 µg |
| B12, kobalamina | pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego | 2,4 µg | 2,5 µg |
Dobrym źródłem tiaminy są wieprzowina, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste i orzechy, a ryboflawiny mleko, przetwory mleczne i jaja [3]. Witamina B12 występuje w mięsie, rybach, jajach, nabiale i żywności wzbogacanej, a nie występuje naturalnie w owocach, warzywach ani zbożach [7] [2]. Pełne kompleksy, nazywane B complex, zawierają wszystkie osiem witamin, więc zwykle także B12; jej ilość sprawdź jednak w tabeli na opakowaniu [6] [8]. Czym różnią się B6 i B12, wyjaśniamy w tekście witamina B6 i B12: na co pomaga każda z nich, a kompleksy, preparaty pojedynczych witamin i witaminę B12 w różnych formach znajdziesz w kategorii witamina B w sklepie Świat Supli.
2. Kto naprawdę powinien suplementować witaminy z grupy B?
Polskie normy, NHS i brytyjska wytyczna NICE wskazują grupy, w których niedobory zdarzają się częściej [3] [2] [4]. Objawy niedoboru B12 i badania opisujemy w tekście niedobór magnezu, żelaza i witaminy B12: objawy i badania.
2.1. Weganie i osoby jedzące mało produktów zwierzęcych
Polskie normy zalecają weganom suplementację B12, a NHS radzi żywność wzbogacaną albo suplement [3] [9]. W przeglądzie 19 badań (17 w metaanalizie) dorośli weganie mieli niższą B12 w surowicy i wyższą homocysteinę niż osoby jedzące produkty zwierzęce, a weganie przyjmujący suplement B12 mieli lepsze wszystkie badane wskaźniki niż weganie bez suplementu [10]. Vegan Society zaleca codziennie suplement z co najmniej 10 µg B12 albo raz w tygodniu suplement z co najmniej 2000 µg [11]. Kompleks z 2,5 µg B12 tego nie zapewnia, więc weganin potrzebuje osobnego preparatu B12; formy tej witaminy porównujemy w tekście metylokobalamina czy cyjanokobalamina: co lepsze.
2.2. Osoby po 50. roku życia
Ryzyko niedoboru B12 rośnie po 50. roku życia [3]. U osób starszych przyczyną jest najczęściej mniejsze wydzielanie kwasu żołądkowego: B12 związana z białkami pożywienia słabiej się wtedy uwalnia, a krystaliczna B12 z suplementów nadal się wchłania [12]. W Wielkiej Brytanii niedobór B12 ma ok. 1 na 20 osób w wieku 65-74 lat i ok. 1 na 10 osób po 75. roku życia [7]. Według polskich norm u starszych osób bez suplementów stosunkowo często brakuje też witaminy B6 [3].
2.3. Metformina i leki zmniejszające kwas żołądkowy
Obniżenie B12 jest częstym działaniem niepożądanym metforminy i może dotyczyć do 1 na 10 przyjmujących; ryzyko rośnie z dawką i czasem leczenia [13]. W badaniu kliniczno-kontrolnym (25 956 osób z niedoborem B12 i 184 199 bez niedoboru) co najmniej dwuletnie przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej wiązało się z wyższą szansą niedoboru, iloraz szans OR 1,65 (95-procentowy przedział ufności 1,58-1,73); to miara związku, a nie krotność ryzyka [14]. Wśród leków obniżających B12 NICE wymienia też m.in. część leków przeciwpadaczkowych [4]. Leków nie odstawiaj samodzielnie; metforminę można przyjmować w czasie uzupełniania B12, a o badanie B12 zapytaj lekarza [13].
2.4. Po operacjach bariatrycznych i przy chorobach żołądka lub jelit
Po operacjach bariatrycznych ryzyko niedoboru tiaminy jest duże, a polskie normy wskazują potrzebę jej profilaktycznej suplementacji przed zabiegiem i po nim [3]. Te operacje, resekcje żołądka lub jelita i autoimmunologiczne zapalenie żołądka są też czynnikami ryzyka niedoboru B12 [4]. Przy autoimmunologicznym zapaleniu żołądka, całkowitym usunięciu żołądka albo całkowitej resekcji końcowego odcinka jelita krętego NICE zaleca dożywotnie zastrzyki domięśniowe B12, a przy innych przyczynach złego wchłaniania lekarz rozważa zastrzyki albo przepisuje doustnie co najmniej 1 mg dziennie [4].
2.5. Alkohol, niewydolność serca i cukrzyca: tiamina
Niedobór tiaminy dotyczy nawet 80 procent osób uzależnionych od alkoholu, a najcięższym jego skutkiem jest zespół Wernickego-Korsakowa [3]. NICE zaleca proponować profilaktyczną tiaminę doustną osobom pijącym szkodliwie lub uzależnionym od alkoholu, jeśli są niedożywione lub zagrożone niedożywieniem, mają niewyrównaną chorobę wątroby albo przechodzą odstawienie alkoholu, w dawkach z górnej części zakresu z brytyjskiego receptariusza [15]. Kompleks z 1,1 mg tiaminy w kapsułce nie zastępuje tego leczenia. Częściej niedobór tiaminy dotyczy też osób z niewydolnością serca leczonych lekami moczopędnymi i chorych na cukrzycę [3].
2.6. Kobiety, które mogą zajść w ciążę
Polski program profilaktyki wad cewy nerwowej od 1998 r. zaleca 400 µg kwasu foliowego dziennie kobietom, które mogą zajść w ciążę [3]. NHS zaleca tę ilość od starań o dziecko do 12. tygodnia ciąży, a części kobiet z czynnikami ryzyka lekarz przepisuje 5 mg [2]. Kompleks z 200 µg kwasu foliowego tej ilości nie zapewnia, a producent Promaker B-Complex zastrzega, że kobiety planujące ciążę konsultują dawkę kwasu foliowego z lekarzem [16]. Szczegóły podajemy w tekście kiedy brać kwas foliowy.
2.7. Kto zwykle nie potrzebuje kompleksu B?
Według NHS przy urozmaiconej diecie witaminy z grupy B można uzyskać z jedzenia, z wyjątkiem B12 u wegan i kwasu foliowego przed ciążą [2]. Regularny trening nie jest wymieniony wśród czynników ryzyka niedoboru B12 w wytycznej NICE [4]. Jeśli nie należysz do grup opisanych wyżej, kompleks B nie jest konieczny, a w tych grupach chodzi zwykle o konkretną witaminę (B12, tiaminę, kwas foliowy), której kompleks nie zapewnia w potrzebnej ilości; także osobom aktywnym może uzupełniać dietę, gdy jadłospis bywa mniej urozmaicony [5].
3. Czy witamina B complex dodaje energii, pomaga na stres i na włosy?
Ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, foliany i witamina B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a większość witamin z grupy B do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Oświadczenia wymagają, by porcja dzienna dostarczała co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia, i opisują rolę witamin w prawidłowej pracy organizmu, a nie pobudzenie [1].
Metaanaliza Young i wsp. z 2019 r. objęła 16 badań z randomizacją (2015 osób), w których co najmniej trzy witaminy z grupy B przyjmowano codziennie przez minimum 4 tygodnie i porównywano z placebo. W ocenie stresu (958 osób) witaminy wypadły lepiej niż placebo, standaryzowana różnica średnich SMD wyniosła 0,23, a 95-procentowy przedział ufności 0,02-0,45; to mały efekt, a szeroki przedział pokazuje niepewność oszacowania. Badania stosowały różne dawki, często wyższe od zalecanego spożycia, a tylko 2 z 18 publikacji dotyczyły samych witamin B, pozostałe preparatów z innymi witaminami i minerałami, co utrudnia przypisanie efektu witaminom B; wynik nie potwierdza działania kompleksu z porcjami 100% referencyjnej wartości spożycia [17]. Przewagi w objawach depresyjnych nie wykazano (SMD 0,15, przedział od -0,01 do 0,32), a na lęk efektu nie było. Autorzy sądzą, że korzyść może dotyczyć zwłaszcza osób z niedoborami lub gorszym nastrojem; trzech z nich otrzymywało finansowanie od branży suplementów [17]. Polskie normy żywienia oceniają, że suplementacja kompleksem B w celu zmniejszenia objawów depresji lub poprawy funkcji poznawczych jest prawdopodobnie nieskuteczna [3].
Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy i zdrową skórę [1], ale według polskich norm brak badań, które jednoznacznie potwierdzałyby wpływ suplementacji biotyną na włosy, skórę i paznokcie zdrowych osób [3]. Przewlekłe zmęczenie mimo snu i regularnych posiłków wymaga badań, bo przyczyną może być np. niedokrwistość z niedoboru B12 lub folianu [7].
4. Dawkowanie witaminy B complex: ile dziennie?
Porcja z etykiety jest porcją dzienną i nie należy jej przekraczać [8]. Górny poziom spożycia (UL) to ilość, przy której przewlekłe spożycie nie powinno w populacji powodować niekorzystnych skutków; EFSA wyznaczyła go dla trzech witamin z grupy B [18]. Witaminę B6 sumuj z diety, żywności wzbogacanej i wszystkich preparatów, a do limitu folianów doliczaj tylko kwas foliowy i 5-metylotetrahydrofolian z suplementów i żywności wzbogacanej, bez folianów naturalnie obecnych w jedzeniu [18].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Witamina | Górny poziom spożycia EFSA (dorośli) [18] | Na co uważać |
|---|---|---|
| B6 | 12 mg dziennie z wszystkich źródeł | neuropatia obwodowa przy nadmiarze [19] |
| Niacyna jako kwas nikotynowy | 10 mg dziennie | uderzenia gorąca, zaczerwienienie twarzy [3] |
| Niacyna jako nikotynamid (amid kwasu nikotynowego) | 900 mg dziennie | mało danych o bezpieczeństwie dużych ilości [3] |
| Kwas foliowy | 1000 µg dziennie (kwas foliowy i 5-metylotetrahydrofolian, bez folianów z jedzenia) | może maskować niedobór B12 [2] |
| B12 | nie ustalono | u mężczyzn w wieku 50-76 lat średnia dawka B12 z pojedynczych suplementów obliczona dla poprzednich 10 lat, przekraczająca 55 µg dziennie, wiązała się z większym ryzykiem raka płuc, silniej u palących; obserwacja nie dowodzi przyczynowości [20] |
| B1, B2, B5 | nie ustalono (brak danych) | brak danych to nie dowód bezpieczeństwa dużych dawek |
| Biotyna | nie ustalono (brak danych) | duże dawki zakłócają część badań laboratoryjnych [21] |
Najwięcej uwagi wymaga witamina B6. EFSA wyznaczyła dla dorosłych UL 12 mg dziennie z wszystkich źródeł, także w ciąży i podczas karmienia piersią, a krytycznym skutkiem nadmiaru jest neuropatia obwodowa [19]. Neuropatia po długim przyjmowaniu dużych dawek może być nieodwracalna [3]. W Holandii po ograniczeniu dawki B6 w suplementach do 21 mg dziennie zgłoszeń neuropatii było mniej, ale przypadki przy mniejszych dawkach nadal opisywano [22]. Kompleks z 1,4 mg B6 zostawia duży zapas do limitu, ale dolicz inne preparaty z tą witaminą, np. magnez z B6.
Przy niacynie liczy się postać. Kwas nikotynowy z suplementów może wywoływać uderzenia gorąca i zaczerwienienie twarzy [3]. Jego UL wynosi 10 mg dziennie, a nikotynamidu, czyli amidu kwasu nikotynowego, 900 mg [18]. Oba kompleksy opisane niżej mają 16 mg niacyny jako amid kwasu nikotynowego [16] [23]; 16 mg kwasu nikotynowego przekraczałoby limit dla tej postaci [18]. NHS podaje do 17 mg kwasu nikotynowego jako ilość z suplementów, która raczej nie szkodzi, ale to więcej niż europejski UL i nie jest zaleceniem tego poradnika; trzymamy się UL EFSA [2] [18].
Kwas foliowy w dawkach powyżej 1 mg dziennie może maskować niedobór witaminy B12, który niewykryty prowadzi do nieodwracalnych zmian w nerwach [2] [3]. Limit 1000 µg obejmuje kwas foliowy i 5-metylotetrahydrofolian z suplementów i żywności wzbogacanej, bez folianów z jedzenia, więc 200 µg z kompleksu to 20 procent tej ilości [24]. Biotyna nie ma UL, ale w badaniu z udziałem 6 zdrowych dorosłych 10 mg biotyny dziennie przez tydzień zakłóciło 9 z 23 testów laboratoryjnych opartych na biotynie, m.in. oznaczenia hormonów tarczycy [21]. To 200 razy więcej niż 50 µg w kompleksie, ale przed badaniem krwi powiedz w laboratorium o suplementach.
Górne limity dla dzieci są niższe, np. dla witaminy B6 od 3,2 mg w wieku 1-3 lata do 10,7 mg w wieku 15-17 lat [18]. Dzieciom i nastolatkom kompleks B podawaj tylko po konsultacji z lekarzem; Promaker B-Complex według producenta nie jest przeznaczony dla dzieci [16].
5. Jak wybrać witaminę B complex?
Do codziennego uzupełniania diety wybierz kompleks z ośmioma witaminami w ilościach zbliżonych do referencyjnej wartości spożycia [6]. Sprawdź B6 (wyraźnie poniżej 12 mg), postać niacyny (nikotynamid albo kwas nikotynowy do 10 mg) i kwas foliowy z zapasem do 1000 µg [18], a na diecie roślinnej ilość B12 [11]. Kompleksy dostępne w sklepie porównujemy według składu, dawek i ceny w tekście witamina B complex: jaka najlepsza? Ranking.
Do tego wpisu wybraliśmy trzy preparaty ze sklepu Świat Supli. Promaker B-Complex to marka własna naszego sklepu: 8 witamin z grupy B w jednej kapsułce, każda w ilości 100 procent referencyjnej wartości spożycia, z niacyną jako nikotynamidem [8] [16]. MyVita SILVER B-Complex ma te same ilości witamin, B12 jako metylokobalaminę i otoczkę z celulozy roślinnej zamiast żelatyny [23]. Olimp B-12 Max to sama witamina B12 dla osób na diecie roślinnej, 700 µg w tabletce [25]. Oba kompleksy spełniają warunek unijnych oświadczeń dla każdej z 8 witamin, a ich porcja dzienna, z niacyną jako nikotynamidem, mieści się w górnych limitach EFSA dla dorosłych; dolicz jednak witaminę B6 z diety i innych preparatów oraz kwas foliowy z innych suplementów i żywności wzbogacanej [1] [18]. Badania opisane wyżej nie dotyczyły tych produktów, więc wybór wynika ze składu, porcji i diety. Jeśli po ocenie diety chcesz ją uzupełnić o wszystkie witaminy z grupy B po 100% referencyjnej wartości spożycia w kapsułce, wybierz Promaker B-Complex.
W ciąży, podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat o suplementacji witamin z grupy B decyduj z lekarzem; kobietom planującym ciążę potrzebny jest kwas foliowy w ilości, której te kompleksy nie zapewniają [2] [16].
Dla kogo: dla dorosłych, którzy chcą uzupełnić dietę o wszystkie osiem witamin z grupy B po 100% referencyjnej wartości spożycia w kapsułce, np. gdy jadłospis bywa mniej urozmaicony. To marka własna Promaker, którą znajdziesz w sklepie Świat Supli.
Kapsułka według karty produktu zawiera 1,1 mg tiaminy, 1,4 mg ryboflawiny, 16 mg niacyny, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg witaminy B6, 50 µg biotyny, 200 µg kwasu foliowego i 2,5 µg witaminy B12, każdą w ilości 100 procent referencyjnej wartości spożycia [8]. Niacyna jest tu amidem kwasu nikotynowego, czyli postacią z limitem EFSA 900 mg, a nie kwasem nikotynowym [16] [18]. Porcja spełnia warunek unijnych oświadczeń, m.in. że witaminy B6 i B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a ryboflawina, niacyna i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1].
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej, więc produkt nie nadaje się dla wegan ani wegetarian, a 2,5 µg B12 nie wystarczy jako jedyne źródło tej witaminy na diecie wegańskiej [8] [11]. Etykieta na zdjęciu w karcie sklepu zawiera informację alergenową o mleku, dlatego przy alergii na mleko wybierz inny preparat albo zapytaj producenta [8].
Karta zaleca 1 kapsułkę dziennie rano do posiłku, popitą dużą ilością wody; opakowanie wystarcza na 90 dni [8]. Producent zaznacza, że produkt nie jest przeznaczony dla dzieci, a uwagi na karcie sklepu wykluczają go w ciąży [16] [8]. Trzymaj go w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
MyVita SILVER B-Complex 120 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którzy szukają kompleksu ze wszystkimi witaminami z grupy B w kapsułce bez żelatyny i wolą witaminę B12 w formie metylokobalaminy.
Według karty produktu kapsułka dostarcza 16 mg niacyny jako amidu kwasu nikotynowego, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg ryboflawiny, 1,4 mg witaminy B6, 1,1 mg tiaminy, 200 µg kwasu foliowego, 50 µg biotyny i 2,5 µg witaminy B12 jako metylokobalaminy, każdą w ilości 100 procent referencyjnej wartości spożycia [23]. W kapsułce jest też 460 mg inuliny z korzenia cykorii i 13 mg L-leucyny.
Otoczkę wykonano z hydroksypropylometylocelulozy, czyli celulozy roślinnej. Karta nie podaje informacji o alergenach ani deklaracji wegańskiej, więc przy alergii lub na diecie wegańskiej przeczytaj etykietę na opakowaniu [23].
Przyjmuj 1 kapsułkę dziennie i nie zwiększaj tej porcji. Opakowanie przechowuj w suchym miejscu, w temperaturze do 25 stopni, chroniąc przed światłem i dostępem małych dzieci. W polu uwag karta sklepu zastrzega, że kompleksu nie stosuje się w ciąży [23].
Dla kogo: dla dorosłych na diecie wegańskiej lub jedzących mało produktów zwierzęcych, którzy potrzebują osobnego źródła witaminy B12, bo kompleks z 2,5 µg jej nie zapewnia.
Tabletka według karty produktu zawiera 700 µg witaminy B12 jako cyjanokobalaminy [25]. To więcej niż minimum 10 µg dziennie z zaleceń Vegan Society i mniej niż 2 mg, które NHS uznaje za ilość z suplementów raczej nieszkodliwą; to dostępna porcja, a nie ilość potrzebna każdemu weganinowi [11] [2]. Leczenie stwierdzonego niedoboru ustala lekarz [4].
Skład według karty: celuloza, cyjanokobalamina, usieciowana sól sodowa karboksymetylocelulozy, sole magnezowe kwasów tłuszczowych i dwutlenek krzemu. Opis karty mówi, że tabletki są odpowiednie dla wegan i nie zawierają alergenów; przy alergii sprawdź etykietę na opakowaniu [25].
Bierz 1 sztukę dziennie, najlepiej w trakcie posiłku. W obserwacyjnym badaniu VITAL u mężczyzn z kohorty osób w wieku 50-76 lat średnia dawka B12 z pojedynczych suplementów obliczona dla poprzednich 10 lat, przekraczająca 55 µg dziennie, wiązała się z większym ryzykiem raka płuc, silniej u palących; obserwacja nie dowodzi przyczynowości, ale palący mężczyzna powinien omówić wieloletnie przyjmowanie dużych dawek z lekarzem [20]. Tabletki trzymaj poza zasięgiem małych dzieci; według karty sklepu nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży [25].
Witaminy z grupy B w sklepie Świat Supli
Kompleksy B z porcją 100% RWS każdej witaminy, w tym marka własna Promaker, i witamina B12 dla diety roślinnej.
6. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112
Dzwoń pod 112 od razu przy nagłym opadnięciu kącika ust, osłabieniu ręki, zaburzeniach mowy, nagłych zaburzeniach widzenia, równowagi albo silnym bólu głowy, także wtedy, gdy objawy minęły. To możliwe objawy udaru, a nie typowy obraz niedoboru witamin [26].
Niezwłocznie, bez odkładania na planową wizytę, skontaktuj się z lekarzem przy narastającym drętwieniu lub mrowieniu stóp i dłoni, kłopotach z chodem lub równowagą, pogorszeniu pamięci albo widzenia, zwłaszcza gdy towarzyszą im bladość, duszność przy wysiłku lub bolesny czerwony język. NICE zaleca, by przy podejrzeniu niedokrwistości megaloblastycznej z objawami neurologicznymi nie czekać z leczeniem B12 na wyniki badań [4] [7]. Jeśli drętwienie lub utrata czucia w rękach i nogach pojawiły się w czasie przyjmowania preparatów z witaminą B6, nie przyjmuj ich dalej i niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem [2] [19]. Krew do badania B12 pobiera się przed rozpoczęciem suplementacji, bo preparaty bez recepty mogą podwyższyć wynik bez pełnego wyleczenia niedoboru [4].
Na zwykłą wizytę umów się, jeśli długo przyjmujesz metforminę albo leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, planujesz operację bariatryczną, planujesz ciążę albo masz problem z alkoholem i chcesz bezpiecznie ograniczyć picie [13] [15] [2]. Lekarza zapytaj też przed podaniem kompleksu B dziecku lub nastolatkowi.
7. Najczęstsze pytania
7.1. Czy witamina B complex to lek, czy suplement?
Kompleksy witamin B są dostępne jako suplementy diety i jako leki. Suplement według Głównego Inspektoratu Sanitarnego nie leczy, tylko uzupełnia dietę osób zdrowych [5]; przy rozpoznanym niedoborze preparat i dawkę ustala lekarz [4].
7.2. Kiedy brać witaminę B complex: rano czy wieczorem?
Według karty produktu Promaker B-Complex najlepiej rano do posiłku, popijając wodą [8]. W małym badaniu wchłanianie kwasu foliowego (1,1 mg, 6 zdrowych kobiet niebędących w ciąży) przyjętego rano i wieczorem nie różniło się istotnie [27]. Badanie dotyczyło tylko kwasu foliowego i nie rozstrzyga, o której porze brać kompleks B. Przyjmuj preparat według instrukcji producenta i regularnie, np. z posiłkiem, jeśli tak podaje etykieta. Pory dla innych suplementów zebraliśmy w tekście kiedy brać suplementy: tabela.
7.3. Czy witaminę B complex można przedawkować? Jakie są objawy nadmiaru?
Przy kompleksach z porcjami zbliżonymi do referencyjnej wartości spożycia i niacyną w postaci nikotynamidu limity EFSA trudno przekroczyć, ale przy kilku preparatach naraz albo kompleksach z dużymi dawkami jest to możliwe [18]. Porcja 100% referencyjnej wartości spożycia nie gwarantuje zmieszczenia się w UL: 16 mg niacyny w postaci kwasu nikotynowego przekracza UL 10 mg dla tej postaci [18]. Nadmiar witaminy B6 może powodować utratę czucia w rękach i nogach [2] [19], kwas nikotynowy uderzenia gorąca i zaczerwienienie skóry [3], a kwas foliowy powyżej 1 mg dziennie może ukryć niedobór B12 [2]. Przy takich objawach przerwij przyjmowanie preparatu i skontaktuj się z lekarzem, a przy drętwieniu lub utracie czucia zrób to niezwłocznie, jak opisujemy w sekcji 6.
7.4. Czy witamina B complex pomaga schudnąć?
Nie. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych nie zawiera oświadczeń o masie ciała dla witamin z grupy B; oświadczenie o prawidłowym metabolizmie energetycznym dotyczy przemian w organizmie, nie odchudzania [1].
7.5. Z czym nie łączyć witaminy B complex?
Przede wszystkim z innymi preparatami zawierającymi te same witaminy bez zsumowania porcji, np. multiwitaminą albo magnezem z B6 [8] [19]. Kwas foliowy może nie współgrać z częścią leków przeciwpadaczkowych, niektórymi antybiotykami i lekami stosowanymi w chorobach zapalnych jelit, dlatego przy stałych lekach powiedz lekarzowi lub farmaceucie o każdym suplemencie [28] [5]. Inne pary składników, których nie warto łączyć, opisujemy w tekście jakich suplementów nie łączyć.
7.6. Jak długo można brać witaminę B complex?
Limity EFSA dotyczą przewlekłego spożycia. Kompleks z porcjami zbliżonymi do referencyjnej wartości spożycia i niacyną w postaci nikotynamidu się w nich mieści, jeśli uwzględnisz witaminę B6 z diety i innych preparatów oraz kwas foliowy z innych suplementów i żywności wzbogacanej [18]. Nie ma jednego czasu kuracji dla całego kompleksu: dalsza potrzeba zależy od diety, powodu przyjmowania i zaleceń lekarza. Na diecie wegańskiej źródło B12 potrzebne jest stale [3].
8. Najważniejsze informacje
- Witaminy z grupy B to osiem witamin rozpuszczalnych w wodzie; przy urozmaiconej diecie zwykle nie trzeba ich suplementować.
- Suplementu B12 potrzebują weganie; grupy ryzyka niedoborów (głównie B12) to też osoby po 50. roku życia, przyjmujące metforminę lub leki na zgagę, po operacji bariatrycznej i nadużywające alkoholu.
- Sprawdzaj B6 (limit EFSA 12 mg łącznie z dietą i innymi preparatami), postać niacyny (kwas nikotynowy 10 mg, nikotynamid 900 mg) i kwas foliowy (1000 µg z suplementów i żywności wzbogacanej, bez folianów z jedzenia).
- Dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z objawami neurologicznymi konsultują suplementację z lekarzem.
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
9. Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (m.in.: tiamina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca; ryboflawina pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i zachować zdrową skórę; kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie; witamina B6 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu i do regulacji aktywności hormonalnej; biotyna pomaga zachować zdrowe włosy i zdrową skórę; foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi i przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży; witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, B12, biotyna i kwas pantotenowy przyczyniają się też do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, B6, foliany i B12 do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; warunek każdego oświadczenia: żywność jest co najmniej źródłem danej witaminy, czyli dzienna porcja dostarcza co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia; wykaz nie zawiera oświadczeń o masie ciała dla witamin z grupy B; odczyt tekstu PL 15.10.2026): eur-lex.europa.eu
- NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid, przegląd 3.08.2020 (osoby jedzące urozmaicone posiłki powinny uzyskać z diety wszystkie potrzebne witaminy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, niacynę i witaminę B6; dorośli w wieku 19-64 lat potrzebują ok. 1,5 µg witaminy B12 dziennie, a weganie mogą jej nie dostarczać wystarczająco; ilości z suplementów, które raczej nie zaszkodzą: tiamina 100 mg dziennie lub mniej, ryboflawina 40 mg lub mniej, kwas nikotynowy 17 mg lub mniej albo nikotynamid 500 mg lub mniej, kwas pantotenowy 200 mg lub mniej, biotyna 0,9 mg lub mniej, kwas foliowy 1 mg lub mniej, witamina B12 2 mg lub mniej; duże dawki kwasu nikotynowego mogą wywołać zaczerwienienie skóry, a przyjmowane długo uszkodzenie wątroby; 200 mg witaminy B6 dziennie lub więcej może prowadzić do utraty czucia w rękach i nogach, skutki dawek 10-200 mg są niejasne, dlatego nie przyjmuj więcej niż 10 mg B6 dziennie z suplementów bez zalecenia lekarza; dawki kwasu foliowego powyżej 1 mg mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12; kobiety w ciąży, starające się o dziecko lub mogące zajść w ciążę powinny przyjmować 400 µg kwasu foliowego dziennie do 12. tygodnia ciąży, a część z nich z przepisu lekarza 5 mg; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Przygoda B., Wierzejska R., Matczuk E., Kłys W., 2024, Witaminy, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, s. 186-222 (witaminy rozpuszczalne w wodzie: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, biotyna, kwas pantotenowy; normy z 2020 r. utrzymane; zalecane spożycie RDA dla dorosłych: tiamina 1,3 mg mężczyźni i 1,1 mg kobiety, ryboflawina 1,3 i 1,1 mg, niacyna 16 i 14 mg, witamina B6 1,3 mg do 50. roku życia, potem 1,7 mg u mężczyzn i 1,5 mg u kobiet, foliany 400 µg równoważnika, witamina B12 2,4 µg; wystarczające spożycie AI: kwas pantotenowy 5 mg, biotyna 40 µg; dobre źródła tiaminy: mięso wieprzowe, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste i orzechy; główne źródła ryboflawiny: mleko i produkty mleczne, jaja, podroby; tiamina: w badaniu Narodowego Programu Zdrowia 2017-2020 dorośli 19-64 lata spożywali średnio 1,3 mg dziennie; niedobory u zdrowych rzadkie, częstsze przy niewydolności serca leczonej lekami moczopędnymi, cukrzycy, niedożywieniu przy przewlekłym nadużywaniu alkoholu (nawet 80 procent osób uzależnionych), części chorób nowotworowych i po operacjach bariatrycznych, gdzie wskazuje się profilaktyczną suplementację przed zabiegiem i po nim; najcięższym skutkiem niedoboru jest zespół Wernickego-Korsakowa; nie opisano skutków nadmiaru tiaminy; ryboflawina: nadmiar wydalany z moczem, nie stwierdzono objawów nadmiaru; niacyna: pelagra rzadka, wiąże się m.in. z chorobą alkoholową, anoreksją i chorobami przewodu pokarmowego; nadmierne spożycie kwasu nikotynowego z suplementów powoduje uderzenia gorąca i zaczerwienienie twarzy, a o bezpieczeństwie amidu kwasu nikotynowego jest mało danych; kwas pantotenowy: niedobór u ludzi mało prawdopodobny; witamina B6: kliniczne niedobory rzadkie, stosunkowo częste u osób starszych nieprzyjmujących suplementów, metformina wiązała się z większym ryzykiem niedoboru B12 i B6; długotrwałe przyjmowanie dużych dawek B6, 500 mg dziennie, prowadzi do neuropatii czuciowej, która może być nieodwracalna; biotyna: u zdrowych osób odżywiających się prawidłowo niedobory mało prawdopodobne, brak badań jednoznacznie potwierdzających wpływ suplementacji biotyną na włosy, skórę i paznokcie u zdrowych; foliany: w Polsce od 1998 r. program profilaktyki wad cewy nerwowej zaleca 400 µg kwasu foliowego dziennie kobietom, które mogą zajść w ciążę; nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12; witamina B12: weganie powinni suplementować B12, ryzyko niedoboru przy chorobach żołądka i jelit, stosowaniu inhibitorów pompy protonowej lub antagonistów receptora H2 dłużej niż 4 lata, przy metforminie i po 50. roku życia; w badaniu kohortowym VITAL u mężczyzn średnia dawka B12 z pojedynczych suplementów z poprzednich 10 lat powyżej 55 µg dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka raka płuc; suplementacja samą B12 lub kompleksem B w celu zmniejszenia objawów depresji lub poprawy funkcji poznawczych jest prawdopodobnie nieskuteczna; odczyt rozdziału PDF 15.10.2026): ncez.pzh.gov.pl
- NICE, Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management (NG239), 6.03.2024 (wytyczna brytyjska dla osób od 16 lat; zalecenie 1.5.13: osobom, które przyjmują lub planują przyjmować suplementy B12 bez recepty, wyjaśnij, że część preparatów nie zawiera wystarczającej ilości albo właściwego rodzaju witaminy B12, i doradź wybór doustnego suplementu z co najmniej jedną z form: cyjanokobalamina, metylokobalamina, adenozylokobalamina; zalecenie 1.3.6: nie opóźniaj uzupełniania B12 w oczekiwaniu na wyniki badań u osób z podejrzeniem niedokrwistości megaloblastycznej i objawami neurologicznymi, zwłaszcza objawami podostrego złożonego zwyrodnienia rdzenia kręgowego; 1.3.7: rozważ rozpoczęcie leczenia przed wynikami, gdy niedobór może być działaniem niepożądanym leku; czynniki ryzyka: dieta bez produktów zwierzęcych lub uboga w nie, np. wegańska, bez żywności wzbogacanej, alergia na jaja, mleko lub ryby, autoimmunologiczne zapalenie żołądka, leki: kolchicyna, antagoniści receptora H2, metformina, fenobarbital, pregabalina, prymidon, inhibitory pompy protonowej, topiramat, operacje bariatryczne i resekcje żołądka lub jelita, rekreacyjny podtlenek azotu; 1.2.3: brak niedokrwistości lub dużych krwinek nie wyklucza niedoboru; 1.2.4: niedobór B12 może wiązać się z problemami psychicznymi, w tym objawami depresji, lęku lub psychozy; 1.3.4: krew do badań pobiera się przed rozpoczęciem uzupełniania B12; 1.3.8: preparaty B12 bez recepty mogą podwyższyć wynik B12 całkowitej lub aktywnej bez pełnego wyleczenia niedoboru; 1.5.3: dożywotnie zastrzyki domięśniowe przy autoimmunologicznym zapaleniu żołądka, całkowitej gastrektomii albo całkowitej resekcji końcowego odcinka jelita krętego; 1.5.4: przy złym wchłanianiu z innych przyczyn (np. celiakia, częściowa gastrektomia, część operacji bariatrycznych) zaproponuj uzupełnianie B12 i rozważ zastrzyki domięśniowe zamiast leczenia doustnego; 1.5.5: przy leczeniu doustnym niedoboru spowodowanego złym wchłanianiem przepisz co najmniej 1 mg dziennie; 1.5.6: niedobór polekowy – zastrzyki albo leczenie doustne według oceny lekarza i preferencji chorego; 1.5.11-1.5.12: przy podejrzeniu przyczyny dietetycznej zapytaj o dietę i preparaty bez recepty i pamiętaj, że dieta wegetariańska lub wegańska może nie być jedyną przyczyną; 1.5.14: przy przyczynie dietetycznej rozważ leczenie doustne; 1.5.15: w ciąży i podczas karmienia piersią doustnie co najmniej 1 mg dziennie; 1.5.1: odpowiedź na leczenie bywa różna i zależy od przyczyny niedoboru; objawy mogą zacząć się poprawiać w ciągu 2 tygodni, ale początek poprawy może nastąpić dopiero po 3 miesiącach; całkowite ustąpienie objawów może trwać znacznie dłużej, a na początku leczenia objawy mogą się przejściowo nasilić; autoimmunologiczne zapalenie żołądka może uszkadzać komórki okładzinowe, co zmniejsza wydzielanie kwasu żołądkowego i uwalnianie B12 z pożywienia, a także może upośledzać wytwarzanie czynnika wewnętrznego; odczyt 14.10.2026): nice.org.uk
- Główny Inspektorat Sanitarny, Suplementy diety, strona gov.pl (suplementy diety nie leczą, służą uzupełnieniu normalnej diety i są przeznaczone dla osób zdrowych, których jadłospis nie dostarcza wybranych składników w odpowiedniej ilości; suplementy diety nie są lekami; informuj lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach, bo mogą wchodzić w interakcje z lekami; odczyt 15.10.2026): gov.pl
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII, referencyjne wartości spożycia dla osoby dorosłej (tiamina 1,1 mg, ryboflawina 1,4 mg, niacyna 16 mg, kwas pantotenowy 6 mg, witamina B6 1,4 mg, biotyna 50 µg, kwas foliowy 200 µg, witamina B12 2,5 µg): eur-lex.europa.eu
- NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia (przy niedoborze B12 lub folianu organizm wytwarza zbyt duże krwinki, które nie działają prawidłowo; objawy: skrajne zmęczenie, brak energii, mrowienie, bolesny czerwony język, owrzodzenia jamy ustnej, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, pamięci i nastroju, od łagodnego obniżenia nastroju do splątania; część objawów występuje też przy niedoborze bez niedokrwistości; przy podejrzeniu niedoboru wizyta u lekarza, bo część zmian może być nieodwracalna; przyczyny: anemia złośliwa, czyli autoimmunologiczne uszkodzenie komórek żołądka (w Wielkiej Brytanii najczęstsza przyczyna), dieta wegańska bez suplementu B12 lub żywności wzbogacanej, długo uboga dieta, leki przeciwpadaczkowe i inhibitory pompy protonowej; niedobór ma około 1 na 10 osób w wieku 75 lat i więcej i 1 na 20 w wieku 65-74 lat; leczenie zwykle zaczyna się od zastrzyków, potem zależnie od przyczyny tabletki albo regularne zastrzyki (opis brytyjskiej praktyki); źródła B12: mięso, ryby, jaja, nabiał i żywność wzbogacana; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Karta produktu Promaker B-Complex, 90 kapsułek, swiatsupli.pl, p8528 (1 kapsułka: witamina B1 1,1 mg, B2 1,4 mg, B3 16 mg, B5 6 mg, B6 jako chlorowodorek pirydoksyny 1,4 mg, biotyna 50 µg, kwas foliowy 200 µg, B12 jako cyjanokobalamina 2,5 µg, każda 100 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki pomocnicze: maltodekstryna, żelatyna wołowa, woda oczyszczona; produkt nie jest odpowiedni dla wegan ani wegetarian; 1 kapsułka dziennie rano do posiłku, popić dużą ilością wody; opakowanie na 90 dni; przy innych suplementach z witaminami B uwzględnić łączną podaż; kobiety w ciąży i karmiące piersią konsultują stosowanie z lekarzem; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci, chronić przed światłem; na zdjęciu etykiety w galerii karty: informacja alergenowa o mleku i ostrzeżenie, by nie stosować u dzieci; odczyt 15.10.2026)
- NHS, The vegan diet (dieta wegańska może dostarczyć potrzebnych składników, jeśli obejmuje żywność wzbogacaną i suplementy; witamina B12 należy do składników trudnych do uzyskania z diety wegańskiej, dlatego zaleca się produkty wzbogacane albo suplement; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Niklewicz A., Hannibal L., Warren M., Ahmadi K.R., 2024, A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin 49(4):463-479 (19 badań w przeglądzie, 17 w metaanalizie; u dorosłych wegan niższa B12 w surowicy i wyższa homocysteina niż u osób jedzących produkty zwierzęce; weganie stosujący suplement B12 mieli lepsze wszystkie wskaźniki niż weganie bez suplementu): doi.org
- The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12, list otwarty przygotowany przez Stephena Walsha i grupę naukową International Vegetarian Union, 2001, aktualna strona (zalecane sposoby dla wegan: produkty wzbogacane 2-3 razy dziennie, łącznie co najmniej 3 µg B12 dziennie, albo jeden suplement dziennie z co najmniej 10 µg, albo jeden suplement tygodniowo z co najmniej 2000 µg; wchłanianie spada z ok. 50 procent przy ok. 1 µg do ok. 0,5 procent przy 1000 µg i więcej; każdą tabletkę B12 warto rozgryźć lub rozpuścić w ustach, a tabletki trzymać w nieprzezroczystym pojemniku; badanie B12 we krwi bywa zawodne u wegan jedzących algi, bo zawierają analogi B12; odczyt 14.10.2026): vegansociety.com
- Johnson L.E., MSD Manual Professional Version, Vitamin B12 Deficiency, przegląd 06.2026 (amerykański podręcznik dla lekarzy; B12 jest potrzebna do wytwarzania prawidłowych krwinek i pracy nerwów; objawy neurologiczne rozwijają się niezależnie od zmian w krwi i często bez nich; ciężkie zmiany neurologiczne mogą wystąpić bez niedokrwistości i bez dużych krwinek; B12 z pożywienia uwalnia się w kwaśnym środowisku żołądka i dopiero potem wiąże z czynnikiem wewnętrznym; najczęstszą przyczyną niedoboru jest złe wchłanianie, a u osób starszych wynika ono najczęściej ze zmniejszonego wydzielania kwasu żołądkowego: B12 związana z białkami pożywienia nie uwalnia się wtedy i nie wchłania prawidłowo, a krystaliczna B12, np. z suplementów, nadal się wchłania; przyczyny m.in. metformina; kwas foliowy nie może zastąpić B12, bo może złagodzić niedokrwistość i ukryć niedobór B12, a zmiany neurologiczne postępują; odczyt 14.10.2026): msdmanuals.com
- MHRA (brytyjska agencja leków), Drug Safety Update: Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk, 20.06.2022 (obniżenie B12 jest częstym działaniem niepożądanym metforminy i może dotyczyć do 1 na 10 przyjmujących; ryzyko rośnie z dawką, czasem leczenia i przy innych czynnikach ryzyka; zalecane badanie B12 przy podejrzeniu niedoboru, np. niedokrwistości megaloblastycznej albo nowej neuropatii, i rozważenie okresowej kontroli u osób z czynnikami ryzyka; metforminę można przyjmować dalej w czasie uzupełniania B12, nie odstawiać jej bez rozmowy z lekarzem; pacjent powinien zgłosić się do lekarza przy nowym lub narastającym skrajnym zmęczeniu, bolesnym i czerwonym języku, mrowieniu albo bladej lub żółtej skórze; odczyt 14.10.2026): gov.uk
- Lam J.R., Schneider J.L., Zhao W., Corley D.A., 2013, Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency, JAMA 310(22):2435-2442 (badanie kliniczno-kontrolne, 25 956 osób z nowo rozpoznanym niedoborem B12 i 184 199 osób bez niedoboru; co najmniej 2-letnie stosowanie IPP: iloraz szans OR 1,65, 95% CI 1,58-1,73; blokerów H2: OR 1,25, 95% CI 1,17-1,34): doi.org
- NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100), 2010, aktualizacja 12.04.2017 (zalecenia 1.2.1.1-1.2.1.4: tiaminę podaje się osobom z dużym ryzykiem albo podejrzeniem encefalopatii Wernickego; profilaktyczną tiaminę doustną proponuje się osobom pijącym szkodliwie lub uzależnionym od alkoholu, jeśli są niedożywione lub zagrożone niedożywieniem, mają niewyrównaną chorobę wątroby, są w ostrym zespole odstawiennym albo przed planowanym odstawieniem alkoholu pod opieką medyczną; przy podejrzeniu encefalopatii Wernickego tiamina pozajelitowo; odczyt 15.10.2026): nice.org.uk
- Promaker, Witaminy Promaker B-Complex 90kaps, strona producenta (1 kapsułka: witamina B1 1,1 mg, B2 1,4 mg, niacyna jako amid kwasu nikotynowego 16 mg, kwas pantotenowy 6 mg, witamina B6 jako chlorowodorek pirydoksyny 1,4 mg, biotyna 50 µg, kwas foliowy 200 µg, witamina B12 jako cyjanokobalamina 2,5 µg, każda 100 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: kompleks witamin z grupy B, maltodekstryna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; 1 kapsułka dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią bez konsultacji z lekarzem, kobiety planujące ciążę powinny skonsultować dawkowanie kwasu foliowego z lekarzem, produkt nie jest przeznaczony dla dzieci; zawiera żelatynę wołową; odczyt 14.10.2026): promaker.eu
- Young L.M., Pipingas A., White D.J., Gauci S., Scholey A., 2019, A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and at-risk individuals, Nutrients 11(9):2232 (przegląd 18 publikacji z 16 badań z randomizacją, 2015 uczestników, codzienne przyjmowanie co najmniej 3 witamin z grupy B przez co najmniej 4 tygodnie w porównaniu z placebo, do metaanalizy weszło 12 publikacji; stres: 958 osób, standaryzowana różnica średnich SMD 0,23, 95-procentowy przedział ufności 0,02-0,45, p = 0,03; objawy depresyjne: 568 osób, SMD 0,15, przedział ufności od -0,01 do 0,32, p = 0,07, różnica nieistotna; lęk: 562 osoby, SMD 0,03, p = 0,71, brak efektu; autorzy: korzyść może dotyczyć zwłaszcza osób z niedoborami lub gorszym nastrojem; trzech autorów otrzymywało finansowanie badań i honoraria od branży żywieniowej i suplementów; z pełnego tekstu: większość preparatów zawierała dwukrotność zalecanego dziennego spożycia witamin B, niektóre 10-300 razy więcej, tylko 2 z 18 publikacji badały same witaminy B, pozostałe preparaty multiwitaminowe z minerałami, co według autorów utrudnia przypisanie efektów samym witaminom B; streszczenie PubMed i pełny tekst PMC, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, wersja 11, sierpień 2025 (górne poziomy spożycia dla dorosłych: witamina B6 12 mg dziennie, foliany 1000 µg dziennie łącznie z kwasu foliowego i dopuszczonych soli 5-metylotetrahydrofolianu w suplementach i żywności wzbogacanej, bez folianów naturalnie obecnych w żywności; niacyna osobno dla postaci: kwas nikotynowy 10 mg dziennie, nikotynamid 900 mg dziennie, dla kobiet w ciąży i karmiących niewystarczające dane; dla dzieci niższe wartości: B6 od 3,2 mg w wieku 1-3 lata do 10,7 mg w wieku 15-17 lat, foliany od 200 do 800 µg, kwas nikotynowy od 2 do 8 mg, nikotynamid od 150 do 700 mg; dla tiaminy, ryboflawiny, kwasu pantotenowego i biotyny brak wystarczających danych do wyznaczenia górnego poziomu, a dla witaminy B12 nie zdefiniowano działań niepożądanych; odczyt PDF 15.10.2026): efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5):8006 (UL 12 mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i w okresie karmienia, z wszystkich źródeł i wszystkich dopuszczonych form; efekt krytyczny: neuropatia obwodowa; punkt odniesienia 50 mg dziennie; dla dzieci 1-6 lat 3,2-4,5 mg, 7-17 lat 6,1-10,7 mg; ryzyko przekroczenia głównie u osób regularnie stosujących suplementy z dużą dawką B6): doi.org
- Brasky T.M., White E., Chen C.L., 2017, Long-term, supplemental, one-carbon metabolism-related vitamin B use in relation to lung cancer risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) cohort, Journal of Clinical Oncology 35(30):3440-3448 (badanie obserwacyjne: 77 118 osób w wieku 50-76 lat ze stanu Waszyngton, 808 przypadków raka płuc; u mężczyzn przyjmowanie B6 i B12 z pojedynczych suplementów, ale nie z multiwitamin, wiązało się z ok. 30-40 procent wyższym ryzykiem; przy średniej dawce B12 z pojedynczych suplementów obliczonej dla poprzednich 10 lat, przekraczającej 55 µg dziennie, iloraz zagrożeń 1,98, 95-procentowy przedział ufności 1,32-2,97, wobec nieprzyjmujących; związek silniejszy u mężczyzn palących; u kobiet związku nie było; badanie nie dowodzi związku przyczynowego): doi.org, PubMed
- Li D., Radulescu A., Shrestha R.T. i wsp., 2017, Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults, JAMA 318(12):1150-1160 (badanie krzyżowe bez randomizacji: 6 zdrowych dorosłych przyjmowało 10 mg biotyny dziennie przez 7 dni; zakłócenia wyników stwierdzono w 9 z 23 testów laboratoryjnych opartych na biotynie, m.in. hormonów tarczycy, z wynikami fałszywie wysokimi albo fałszywie niskimi; autorzy zalecają uwzględniać przyjmowanie biotyny przed zleceniem badań krwi i przy ich ocenie; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
- van Hunsel F., Scholl J., Vrolijk M., Ekhart C., 2025, Impact of Regulatory Action on Dose Maximalization for Vitamin B6 Dietary Supplements on the Reporting Pattern for Neuropathy, Pharmacoepidemiology and Drug Safety 34(2):e70108 (224 zgłoszenia neuropatii w holenderskim systemie zgłoszeń do końca 2023 r.; po ograniczeniu dawki B6 w suplementach do 21 mg dziennie od października 2018 r. mniej zgłoszeń, ale nadal opisywane przypadki przy mniejszych dawkach): doi.org
- Karta produktu MyVita SILVER B-Complex, 120 kapsułek, swiatsupli.pl, p13966 (1 kapsułka: niacyna 16 mg, kwas pantotenowy 6 mg, ryboflawina 1,4 mg, witamina B6 1,4 mg, tiamina 1,1 mg, kwas foliowy 200 µg, biotyna 50 µg, witamina B12 2,5 µg, każda 100 procent referencyjnej wartości spożycia, oraz inulina 460 mg i L-leucyna 13 mg; składniki: inulina z korzenia cykorii, L-leucyna, amid kwasu nikotynowego, D-pantotenian wapnia, ryboflawina, chlorowodorek pirydoksyny, monoazotan tiaminy, kwas pteroilomonoglutaminowy, D-biotyna, metylokobalamina, otoczka z hydroksypropylometylocelulozy, czyli celulozy roślinnej; 1 kapsułka dziennie; karta nie podaje informacji o alergenach ani deklaracji wegańskiej; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci, w suchym miejscu do 25 stopni C, chronić przed światłem; odczyt 15.10.2026)
- EFSA Panel NDA, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate, EFSA Journal 21(11):e08353 (przeglądy systematyczne; krytycznym skutkiem jest ryzyko postępu objawów neurologicznych u osób z niedoborem witaminy B12; dowody niewystarczające, aby stwierdzić związek przyczynowy spożycia folianów z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz rakiem jelita grubego i prostaty; górny poziom spożycia 1000 µg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia, 200 µg dla dzieci 1-3 lata, 300 µg 4-6 lat, 400 µg 7-10 lat, 600 µg 11-14 lat, 800 µg 15-17 lat; dotyczy łącznie kwasu foliowego i dopuszczonych soli 5-MTHF z suplementów i żywności wzbogacanej; streszczenie PubMed, odczyt 14.10.2026): doi.org
- Karta produktu Olimp B-12 Max, 60 tabletek, swiatsupli.pl, p4449 (1 tabletka: 700 µg witaminy B12 jako cyjanokobalamina; składniki: celuloza, cyjanokobalamina, sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu; według opisu odpowiedni dla wegan i wegetarian, bez alergenów; 1 sztuka dziennie, najlepiej w trakcie posiłku; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- NHS, Symptoms of a stroke, przegląd 12.09.2024 (nagłe opadnięcie kącika ust, osłabienie ręki, zaburzenia mowy, a także jednostronne osłabienie lub drętwienie, zaburzenia widzenia, zawroty głowy lub upadki, silny ból głowy; numer alarmowy także wtedy, gdy objawy minęły; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
- Ahn E., Kapur B., Koren G., 2005, Study on circadian variation in folate pharmacokinetics, Canadian Journal of Clinical Pharmacology 12(1):e4-e9 (badanie krzyżowe: 6 zdrowych kobiet niebędących w ciąży losowo przyjmowało tabletkę z 1,1 mg kwasu foliowego rano albo wieczorem; pomiar folianu w surowicy przez 10 godzin; pole pod krzywą stężenia 334,5 nM*h rano i 283,1 nM*h wieczorem, p = 0,17, bez istotnej różnicy; stężenie szczytowe 135,3 i 130,3 nM, czas do szczytu ok. 1 godziny w obu porach; autorzy: brak dowodów na dobową zmienność wchłaniania folianu; streszczenie PubMed, odczyt 14.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Taking folic acid with other medicines and herbal supplements, przegląd 5.05.2026 (mogą nie współgrać z kwasem foliowym: leki przeciwpadaczkowe fenytoina, fenobarbital i prymidon, antybiotyki chloramfenikol i kotrimoksazol, sulfasalazyna, lit, kwas acetylosalicylowy; przed rozpoczęciem powiedz lekarzowi o innych lekach, ziołach, witaminach i suplementach; alkohol może osłabiać działanie kwasu foliowego, najlepiej go unikać lub ograniczyć; odczyt 14.10.2026): nhs.uk
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
