Testosteron pomaga budować siłę i masę mięśniową, ale trening działa na niego słabiej, niż się powszechnie uważa. Odpowiednio intensywny trening siłowy może przejściowo podnieść testosteron; w przeglądzie Kraemera i Ratamessa podwyższone stężenia opisywano przez 15-30 minut po wysiłku, a w badaniach Westa i Phillipsa (2012) oraz Mortona i wsp. (2016) wielkość chwilowego wzrostu testosteronu nie korelowała z przyrostem mięśni ani siły u badanych młodych mężczyzn [1] [2] [3]. Niedobór snu, otyłość i niska dostępność energii mogą wiązać się z obniżeniem testosteronu, a przy wieloletnim treningu wytrzymałościowym taki wynik opisano u części mężczyzn [4] [5] [6]. Cynk ma w UE dopuszczone oświadczenie dotyczące utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [7].
Aktualizacja 14.10.2026: dodano wyniki badań o wpływie treningu siłowego, biegania, snu i masy ciała na testosteron oraz informacje o suplementach i o tym, kiedy iść do lekarza. Aktualizacja 17.10.2026: doprecyzowano opis badań o testosteronie i kortyzolu oraz kartę multiwitaminy.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Co daje testosteron na siłowni
Testosteron to główny męski hormon płciowy; wpływa między innymi na masę i siłę mięśni. W badaniu zdrowych mężczyzn bez otyłości w wieku 19-39 lat uzyskano zakres referencyjny testosteronu całkowitego 264-916 ng/dl dla oznaczeń skalibrowanych do metody referencyjnej [8]; wynik ocenia się z uwzględnieniem metody laboratorium, objawów i powtórnego pomiaru [9].
Osobną sprawą jest odpowiedź na trening: w badaniu Mortona i wsp. (2016) u młodych mężczyzn trenujących siłowo wielkość odpowiedzi hormonalnej po wysiłku nie korelowała z przyrostem mięśni [3].
Dla osoby trenującej oznacza to prostą rzecz: zamiast szukać sposobów na chwilowe podbicie hormonu, lepiej zadbać o trening, białko, sen i energię z jedzenia. Produkty, które pomagają uzupełnić braki w diecie, znajdziesz w kategorii cynk i wśród witamin i minerałów sklepu.
2. Czy trening siłowy podnosi testosteron?
Może, ale przejściowo. Odpowiednio intensywny trening siłowy o dużej objętości, z krótkimi przerwami i ćwiczeniami na duże partie mięśni może podnieść testosteron; w przeglądzie Kraemera i Ratamessa (2005) podwyższone stężenia opisywano przez 15-30 minut po wysiłku, a w wielu badaniach spoczynkowy testosteron nie zmieniał się w ciągu tygodni treningu mimo przyrostu siły i masy [1].
- Synteza białek: gdy ten sam trening ramion wykonano z dodatkowym treningiem nóg, który mocno podniósł hormony, synteza białek w bicepsie była taka sama jak bez niego [10].
- Przyrost mięśni: w badaniu Westa i Phillipsa (2012) u 56 młodych mężczyzn trenujących 12 tygodni wielkość wzrostu testosteronu po treningu nie wiązała się z przyrostem masy ani siły [2].
- Ciężar: w badaniu Mortona i wsp. (2016) u 49 trenujących trening z ciężarem 30-50% i 75-90% maksimum, wykonywany do upadku mięśniowego, dał podobny przyrost mięśni, a skoki hormonów po treningu nie korelowały z efektami [3].
Przysiady i martwy ciąg są więc dobre, bo angażują dużo mięśni, a nie dlatego, że podnoszą testosteron. Liczy się systematyczny trening z progresją obciążenia i odpowiednia ilość białka.
3. Czy bieganie obniża testosteron?
Samo bieganie rekreacyjne nie oznacza obniżenia testosteronu; znaczenie mają obciążenie, regeneracja i dostępność energii. Obniżony spoczynkowy testosteron opisano u części mężczyzn, którzy przez lata trenują wytrzymałościowo w dużej objętości; zjawisko nazwano exercise-hypogonadal male condition i nie jest częste [11]. Krótkotrwały spadek testosteronu u intensywnie trenujących wiąże się zwykle z niską dostępnością energii, czyli jedzeniem zbyt małej ilości kalorii względem treningu, albo z przetrenowaniem; po korekcie diety i obciążeń zwykle mija [6] [12].
Przetrenowanie rozpoznaje się po wykluczeniu innych przyczyn, w tym zbyt małej podaży energii, węglowodanów lub białka i niedoboru żelaza lub magnezu [13]. Pojedynczy niski wynik nie wystarcza do rozpoznania niedoboru ani rozpoczęcia leczenia [9]. Gdy po ocenie lekarskiej problem wiąże się z treningiem lub zbyt małą dostępnością energii, postępowanie polega na zmianie żywienia i obciążenia treningowego [14].
4. Kortyzol, sen i masa ciała a testosteron
- Kortyzol: w pojedynczym badaniu 12 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn 30 minut wysiłku przy 40% maksymalnego poboru tlenu prawie nie zmieniło kortyzolu (średnio +5,7%), przy 60% podniosło go średnio o 39,9%, a przy 80% o 83,1%; to średnie zmiany w tej próbie [15]. To normalna reakcja na wysiłek; problemem jest dopiero długotrwały brak regeneracji [13].
- Sen: w badaniu Leproult i Van Cauter (2011) u 10 młodych mężczyzn tydzień snu po 5 godzin obniżył testosteron w ciągu dnia z 18,4 do 16,5 nmol/l, czyli o 10-15% [4]. To mała grupa, ale kierunek jest jasny: krótki sen nie pomaga hormonom.
- Masa ciała: w metaanalizie Corony i wsp. (2013) obejmującej 24 badania u mężczyzn z otyłością testosteron rósł po utracie masy ciała, tym bardziej, im więcej kilogramów udało się zrzucić [5].
5. Suplementy a testosteron: co mówią badania
Większość składników sprzedawanych jako boostery testosteronu nie ma dobrych dowodów. W analizie 50 takich produktów tylko 24,8% składników miało dane o wzroście testosteronu, dla 61,5% nie było żadnych danych, a 13 produktów przekraczało górne poziomy cynku, witaminy B3 lub magnezu [16]. Przegląd 52 badań potwierdził, że większość składników nie podnosi testosteronu całkowitego [17].
- Cynk: to składnik z dopuszczonym w UE oświadczeniem dotyczącym testosteronu: cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [7]. W badaniu u 4 młodych mężczyzn dieta uboga w cynk obniżyła testosteron, a u 9 starszych mężczyzn z niedoborem uzupełnienie cynku go podniosło; grupy były bardzo małe, a efekt dotyczy niedoboru [18]. Jeśli w Twojej diecie jest mało mięsa, nabiału i pestek, dwie kapsułki Świat Supli Multivitamina Complex zawierają według karty 15 mg cynku, a także 12 µg witaminy D3 i 65 mg magnezu [19].
- Witamina D: metaanaliza badań z randomizacją nie wykazała wyraźnego wpływu suplementacji witaminą D na testosteron całkowity u mężczyzn, przy niskiej pewności dowodów [20]; podobnie jak 20 000 j.m. tygodniowo przez 12 tygodni u 98 zdrowych mężczyzn [21]. Witamina D pomaga natomiast w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, co jest dopuszczonym oświadczeniem [7].
- Magnez: jedno małe badanie bez placebo wskazywało wzrost testosteronu po magnezie u zawodników taekwondo [22]; to za mało, by obiecywać efekt. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni [7].
- Kreatyna: nie jest środkiem hormonalnym. W jednym badaniu u rugbystów testosteron się nie zmienił, a dihydrotestosteron (DHT), hormon powstający z testosteronu, wzrósł w granicach normy; wyniku nie powtórzono [23] [24]. W badaniu z randomizacją z 2025 roku 5 g monohydratu kreatyny dziennie przez 12 tygodni u trenujących mężczyzn (38 ukończyło badanie) nie dało istotnych różnic względem placebo w DHT ani w parametrach włosów; obserwacja była krótka, a protokół inny niż w badaniu rugbystów [25]. Więcej piszemy w tekście kreatyna a wypadanie włosów.
- Kwas D-asparaginowy i buzdyganek naziemny: u trenujących 3 g kwasu D-asparaginowego dziennie nie zmieniły hormonów, a 6 g obniżyły testosteron [26]; buzdyganek podawany sam nie podnosił testosteronu u ludzi [27].
Jeśli trenujesz siłowo, podstawą pozostaje białko: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [7]. Gdy trudno dobić je z jedzenia, porcja 30 g Promaker Gold WPC80 to według karty 23,1 g białka [28]. Przy celach siłowych druga podstawa to kreatyna: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie [7]; porcja BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate to według producenta 3 g kreatyny [29]. Porównanie produktów znajdziesz w rankingu kreatyn.
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, u których ocena jadłospisu (mało mięsa, nabiału i pestek) wskazuje na potrzebę uzupełnienia cynku razem z innymi witaminami i minerałami, z uwzględnieniem pozostałych przyjmowanych preparatów. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu 2 kapsułki zawierają m.in. 15 mg cynku (150% referencyjnej wartości spożycia), 12 µg witaminy D3, 65 mg magnezu i 5 mg żelaza; 2 kapsułki dziennie [19].
Dlaczego ten produkt: cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, a witamina D i magnez pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; to oświadczenia dopuszczone w UE [7]. Wzrost testosteronu w badaniach dotyczył osób z niedoborem cynku [18]; produkt nie był badany.
Uwaga: górny tolerowany poziom cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie łącznie z dietą i wszystkimi preparatami [30]. Alergeny według karty: może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki i ryby; otoczka kapsułki roślinna, produkt odpowiedni dla wegan.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Dla kogo: dla osób trenujących siłowo, którym z jedzenia brakuje białka. Marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu porcja 30 g zawiera 23,1 g białka i 117 kcal [28].
Dlaczego ten produkt: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; to oświadczenia dopuszczone w UE [7].
Alergeny według karty: zawiera białka serwatkowe z mleka oraz emulgator lecytynę sojową; może zawierać śladowe ilości pochodnych jaja (lizozym).
Ostrzeżenie z karty produktu: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
Dla kogo: dla zdrowych dorosłych trenujących siłowo.
Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie [31]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [29].
Dlaczego ten produkt: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g dziennie; to oświadczenie dopuszczone w UE dla dorosłych [7]. Kreatyna nie jest środkiem hormonalnym [24].
Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; sprawdź etykietę konkretnego opakowania [29].
Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [29].
Produkty z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Multiwitamina z cynkiem i białko marek własnych Świat Supli i Promaker oraz kreatyna monohydrat.
6. Niski testosteron: kiedy do lekarza
Jeśli masz objawy, które mogą wskazywać na niski testosteron, na przykład spadek libido, przewlekłe zmęczenie czy utratę siły bez wyraźnej przyczyny, idź do lekarza zamiast szukać rozwiązań na własną rękę. Według wytycznych Endocrine Society niedobór rozpoznaje się tylko przy objawach i co najmniej dwóch porannych pomiarach na czczo, które potwierdzają niski wynik [9]. Pomiar rano ma znaczenie, bo u mężczyzn w wieku 30-40 lat testosteron o 16:00 był o 20-25% niższy niż o 8:00 [32].
7. Najczęstsze pytania o testosteron i trening
7.1. Czy testosteron buduje mięśnie?
Testosteron wpływa na masę mięśniową, ale w prawidłowym zakresie chwilowe wahania hormonu po treningu nie przewidywały przyrostu mięśni [2] [3].
7.2. Jaki trening najbardziej podnosi testosteron?
Odpowiednio intensywny trening siłowy o dużej objętości na duże partie mięśni może przejściowo podnieść testosteron; podwyższone stężenia opisywano przez 15-30 minut po wysiłku [1]. Wielkość tego wzrostu testosteronu nie korelowała z przyrostem mięśni ani siły [2].
7.3. Kiedy badać testosteron: przed czy po treningu, rano czy wieczorem?
Badanie krwi wykonuje się rano na czczo, bo testosteron jest najwyższy rano i spada w ciągu dnia [32] [9]. Tuż po intensywnym treningu wynik może być przejściowo wyższy [1], więc nie rób badania bezpośrednio po wysiłku.
7.4. Czy bieganie obniża testosteron?
Samo bieganie rekreacyjne nie oznacza obniżenia testosteronu; znaczenie mają obciążenie, regeneracja i dostępność energii; spadek opisano przy wieloletnim, bardzo obszernym treningu wytrzymałościowym i przy zbyt małej ilości jedzenia [11] [6].
7.5. Czy cynk podnosi testosteron?
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [7]; podniesienie testosteronu w badaniach dotyczyło osób z niedoborem cynku [18].
8. Bezpieczeństwo suplementów
Górny tolerowany poziom cynku dla dorosłych to 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł; 15 mg z multiwitaminy razem z dietą i innymi suplementami może się do niego zbliżyć, dlatego sumuj cynk ze wszystkich produktów [30]. Multiwitamina zawiera też żelazo; jeśli masz nadmiar żelaza w badaniach albo przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza. W analizie boosterów 13 produktów przekraczało górne poziomy cynku, witaminy B3 lub magnezu [16]. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza.
9. Podsumowanie
- Odpowiednio intensywny trening siłowy może przejściowo podnieść testosteron, ale ten wzrost nie przewidywał przyrostu mięśni [1] [3].
- Niedobór snu, otyłość i zbyt mała dostępność energii mogą wiązać się z obniżeniem testosteronu; znaczenie tych czynników zależy od sytuacji zdrowotnej i treningowej [4] [5] [6].
- Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi [7].
- Większość boosterów nie ma dobrych dowodów [16].
- Przy objawach niskiego testosteronu idź do lekarza; diagnoza wymaga co najmniej dwóch porannych pomiarów [9].
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
10. Źródła
- Kraemer W.J., Ratamess N.A., 2005, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Sports Medicine 35(4):339-361 (przegląd narracyjny; testosteron i GH rosną przez 15-30 min po treningu siłowym, najbardziej po treningu o dużej objętości, umiarkowanej i dużej intensywności, z krótkimi przerwami i dużymi partiami mięśni; wiele badań nie wykazało zmiany spoczynkowego testosteronu w trakcie treningu siłowego mimo przyrostu siły i masy; ograniczenie: przegląd niesystematyczny, autorzy przypisują ostrej odpowiedzi większe znaczenie niż późniejsze badania Westa i Mortona): doi.org
- West D.W., Phillips S.M., 2012, Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, European Journal of Applied Physiology 112(7):2693-2702 (analiza korelacyjna w ramach 12-tygodniowego programu siłowego, 56 młodych mężczyzn; ostry wzrost wolnego testosteronu, GH i IGF-1 po treningu nie korelował z przyrostem beztłuszczowej masy ciała ani siły; słabe korelacje dotyczyły kortyzolu z masą beztłuszczową, r = 0,29, i przekrojem włókien typu II, r = 0,35, oraz GH z przekrojem włókien typu I, r = 0,36, i typu II, r = 0,28; ograniczenie: korelacje, jeden pomiar ostrej odpowiedzi w połowie programu): doi.org
- Morton R.W., Oikawa S.Y., Wavell C.G. i wsp., 2016, Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, Journal of Applied Physiology 121(1):129-138 (badanie z randomizacją, 49 trenujących mężczyzn, 12 tygodni treningu całego ciała do upadku mięśniowego: 30-50% 1RM po 20-25 powtórzeń lub 75-90% 1RM po 8-12 powtórzeń; masa beztłuszczowa i przekrój włókien wzrosły podobnie w obu grupach, brak istotnych korelacji między ostrym wzrostem hormonów anabolicznych po treningu a przyrostem masy i siły; ograniczenie: tylko młodzi mężczyźni, 12 tygodni): doi.org
- Leproult R., Van Cauter E., 2011, Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, JAMA 305(21):2173-2174 (list badawczy, 10 zdrowych mężczyzn w wieku ok. 24 lat, 3 noce po 10 h w łóżku, potem 8 nocy po 5 h; całkowity sen spadł z 8 h 55 min do 4 h 48 min, a testosteron w ciągu dnia (8-22) z 18,4 do 16,5 nmol/l, czyli o 10-15%, P = 0,049; dla porównania starzenie obniża testosteron o 1-2% rocznie; ograniczenie: 10 osób, próba wygodna, tydzień obserwacji): doi.org
- Corona G., Rastrelli G., Monami M. i wsp., 2013, Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Endocrinology 168(6):829-843 (przegląd systematyczny z metaanalizą, 24 badania dotyczące diety niskokalorycznej i chirurgii bariatrycznej u mężczyzn z otyłością; całkowity testosteron wzrósł istotnie po diecie i bardziej po chirurgii bariatrycznej; wzrost był większy przy większej utracie masy ciała, a stopień utraty masy był najlepszym predyktorem wzrostu; ograniczenie: niewiele badań z randomizacją, jednostki w abstrakcie niepodane): doi.org
- Hackney A.C., 2020, Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology 11:11 (przegląd; obniżony testosteron u intensywnie trenujących mężczyzn może mieć postać ostrą, związaną z niską dostępnością energii (RED-S) lub nadmiernym obciążeniem treningowym (przetrenowaniem), zwykle przemijającą po właściwej interwencji, oraz postać przewlekłą przy wieloletnim treningu wytrzymałościowym; ograniczenie: przegląd jednego zespołu badawczego, hipoteza autora): doi.org
- Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. L 136 z 25.5.2012, odczyt 14.10.2026 (opis: dopuszczone oświadczenie dla cynku brzmi dokładnie: Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi; warunek: tylko dla żywności będącej co najmniej źródłem cynku zgodnie z oświadczeniem ŹRÓDŁO z załącznika do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006; podstawa: opinia EFSA Journal 2010;8(10):1819; w wykazie brak oświadczeń o testosteronie dla magnezu, witaminy D i ekstraktów roślinnych; oświadczenie mówi o utrzymaniu prawidłowego poziomu, nie o jego podnoszeniu): eur-lex.europa.eu
- Travison T.G., Vesper H.W., Orwoll E. i wsp., 2017, Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men of Four Cohort Studies in the United States and Europe, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 102(4):1161-1173 (analiza 4 kohort, 9054 mężczyzn z USA i Europy, oznaczenia skalibrowane do metody referencyjnej CDC; zakres prawidłowy dla zdrowych mężczyzn bez otyłości w wieku 19-39 lat to 264-916 ng/dl, mediana 531 ng/dl; ograniczenie: zakres zależy od laboratorium i metody oznaczenia): doi.org
- Bhasin S., Brito J.P., Cunningham G.R. i wsp., 2018, Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 103(5):1715-1744 (wytyczne kliniczne Endocrine Society oparte na metodzie GRADE; hipogonadyzm rozpoznaje się tylko przy objawach niedoboru i jednoznacznie, powtarzalnie niskim testosteronie; badanie wstępne to poranny pomiar testosteronu całkowitego na czczo wiarygodną metodą, potwierdzony powtórnym porannym pomiarem na czczo; przy wynikach granicznych lub zaburzeniach SHBG oznacza się wolny testosteron; terapię zaleca się mężczyznom z objawowym niedoborem po ustaleniu przyczyny; ograniczenie: wytyczne amerykańskie): doi.org
- West D.W., Kujbida G.W., Moore D.R. i wsp., 2009, Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men, The Journal of Physiology 587(21):5239-5247 (badanie eksperymentalne, 8 młodych mężczyzn, ten sam trening ramion w wariancie z niskim i wysokim wyrzutem hormonów, 25 g białka po treningu; wyraźny wzrost testosteronu, GH i IGF-1 po wariancie z dużym treningiem nóg nie zwiększył syntezy białek mięśniowych w bicepsie: 0,071 vs 0,064 %/h, P = 0,72; ograniczenie: mała grupa, pomiar ostry, nie przyrost mięśni w czasie): doi.org
- Hackney A.C., 2008, Effects of endurance exercise on the reproductive system of men: the exercise-hypogonadal male condition, Journal of Endocrinological Investigation 31(10):932-938 (przegląd; u mężczyzn trenujących wytrzymałościowo przez lata opisano trwale obniżony spoczynkowy testosteron, nazwany exercise-hypogonadal male condition; zjawisko ogranicza się do wieloletniego treningu wytrzymałościowego i nie jest częste, a niższy testosteron może zaburzać niektóre procesy zależne od androgenów, w części przypadków spermatogenezę; ograniczenie: przegląd narracyjny, mechanizm niejasny, w abstrakcie brak liczb): doi.org
- Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i wsp., 2023, 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine 57(17):1073-1097 (stanowisko konsensusu ekspertów MKOl; REDs to zespół skutków zdrowotnych i wydolnościowych niskiej dostępności energii (LEA), czyli zbyt małej podaży energii względem wydatku na trening, dotyczący kobiet i mężczyzn; od 2018 r. ponad 170 nowych prac, w tym więcej danych o mężczyznach; wprowadza narzędzie oceny klinicznej REDs CAT2; ograniczenie: konsensus, nie metaanaliza): doi.org
- Meeusen R., Duclos M., Foster C. i wsp., 2013, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205 (wspólne stanowisko ECSS i ACSM; przetrenowanie wynika z nadmiernego obciążenia przy niewystarczającej regeneracji, rozpoznaje się je przez wykluczenie innych przyczyn, w tym deficytu energii, zbyt małej podaży węglowodanów lub białka, niedoboru żelaza i magnezu; objawy kliniczne i hormonalne nieczynnościowego przeciążenia i zespołu przetrenowania są podobne; ograniczenie: konsensus ekspertów): doi.org
- Hooper D.R., Tenforde A.S., Hackney A.C., 2018, Treating exercise-associated low testosterone and its related symptoms, The Physician and Sportsmedicine 46(4):427-434 (przegląd; obniżony testosteron opisano przy dużej objętości treningu wytrzymałościowego, ale też w futbolu amerykańskim i zapasach; sam niski wynik bez objawów nie wymaga leczenia, a przy objawach (zmęczenie, zaburzenia seksualne, niska gęstość kości) autorzy zalecają zmianę żywienia i obciążenia treningowego, bo testosteron i klomifen są niedostępne dla sportowców objętych przepisami WADA; ograniczenie: przegląd narracyjny): doi.org
- Hill E.E., Zack E., Battaglini C. i wsp., 2008, Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect, Journal of Endocrinological Investigation 31(7):587-591 (badanie eksperymentalne, 12 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn, 30 min wysiłku przy 40, 60 i 80% VO2max; kortyzol zmienił się o +5,7% przy 40%, +39,9% przy 60% i +83,1% przy 80% VO2max, w spoczynku o -6,6%; wysiłek o niskiej intensywności nie podnosi kortyzolu, wzrost przy wyższej intensywności to częściowo zagęszczenie krwi i pobudzenie osi HPA; ograniczenie: mała grupa, pojedyncza sesja): doi.org
- Clemesha C.G., Thaker H., Samplaski M.K., 2020, Testosterone Boosting Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature, The World Journal of Men’s Health 38(1):115-122 (analiza składu i deklaracji 50 boosterów testosteronu znalezionych w Google, 109 unikalnych składników, średnio 8,3 na produkt; 90% obiecywało podniesienie testosteronu, ale tylko 24,8% składników miało dane o wzroście, 10,1% o spadku, 18,3% o braku zmiany, a dla 61,5% nie było danych; 13 produktów przekraczało górny tolerowany poziom cynku, witaminy B3 lub magnezu; ograniczenie: rynek USA, ocena dostępności danych, nie ich jakości): doi.org
- Morgado A., Tsampoukas G., Sokolakis I. i wsp., 2024, Do testosterone boosters really increase serum total testosterone? A systematic review, International Journal of Impotence Research 36(4):348-364 (przegląd systematyczny 52 badań dotyczących 27 składników, m.in. 10 badań witaminy D, 5 cynku i magnezu, po 4 buzdyganka i kreatyny, po 2 kwasu D-asparaginowego; większość składników nie podnosi testosteronu całkowitego; jako możliwie skuteczne dla zdrowych mężczyzn wskazano Eurycoma longifolia i ashwagandhę, dla sportowców HMB i betainę; ograniczenie: niewiele badań na składnik, małe próby): doi.org
- Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W. i wsp., 1996, Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition 12(5):344-348 (badanie przekrojowe 40 mężczyzn oraz dwa małe eksperymenty; u 4 młodych mężczyzn 20 tygodni ograniczenia cynku w diecie obniżyło testosteron z 39,9 do 10,6 nmol/l; u 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem cynku 3-6 miesięcy suplementacji glukonianem cynku w dawce 459 µmol, czyli około 30 mg cynku dziennie (dawka badawcza powyżej górnego poziomu 25 mg, nie zalecenie), podniosło testosteron z 8,3 do 16,0 nmol/l; ograniczenie: bardzo małe grupy bez placebo, efekt dotyczy niedoboru, nie osób z prawidłowym stanem cynku): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek (2 kapsułki: m.in. 15 mg cynku z tlenku cynku, 150% referencyjnej wartości spożycia, 12 µg witaminy D3, 65 mg magnezu, 5 mg żelaza; 2 kapsułki dziennie; otoczka z żelatyny wołowej; alergeny: może zawierać mleko, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki i ryby; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Paez-Allendes L., Valenzuela-Fuenzalida J.J., Moya M.P. i wsp., 2026, Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 18(13):2090 (przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją u dorosłych mężczyzn, 11 porównań w modelu głównym; brak wyraźnego wpływu witaminy D na testosteron całkowity: MD 0,47 nmol/l, 95% CI -0,50 do 1,44; brak efektu na SHBG i wskaźnik wolnych androgenów; ograniczenie: pewność dowodów wg GRADE niska, 27 raportów nieocenionych z powodu braku pełnego tekstu, publikacja z czerwca 2026): doi.org
- Lerchbaum E., Pilz S., Trummer C. i wsp., 2017, Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 102(11):4292-4302 (badanie z randomizacją i placebo, 98 zdrowych mężczyzn z testosteronem co najmniej 10,4 nmol/l i 25(OH)D poniżej 75 nmol/l, 20 000 j.m. witaminy D3 tygodniowo przez 12 tygodni; brak wpływu na testosteron całkowity mierzony spektrometrią mas; ograniczenie: jeden ośrodek, 12 tygodni, mężczyźni bez niedoboru testosteronu): doi.org
- Cinar V., Polat Y., Baltaci A.K. i wsp., 2011, Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion, Biological Trace Element Research 140(1):18-23 (małe badanie interwencyjne, trzy grupy: osoby nietrenujące i zawodnicy taekwondo z magnezem 10 mg/kg masy ciała oraz zawodnicy bez suplementacji, 4 tygodnie; wolny i całkowity testosteron wzrósł po suplementacji, bardziej u trenujących; ograniczenie: brak placebo i zaślepienia, liczebność grup niepodana w abstrakcie, brak niezależnych powtórzeń): doi.org
- van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H., 2009, Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players, Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399-404 (badanie z podwójnie ślepą próbą i placebo w układzie naprzemiennym, 20 rugbystów, 25 g kreatyny dziennie przez 7 dni, potem 5 g przez 14 dni; testosteron się nie zmienił, DHT wzrósł o 56% po ładowaniu i był o 40% wyżej po 14 dniach, stosunek DHT do testosteronu wzrósł o 36%; ograniczenie: jedno małe badanie, nigdy niepowtórzone, wartości w normie klinicznej): doi.org
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (przegląd ekspertów; kreatyna nie jest hormonem, ma inną budowę i mechanizm działania niż hormony; obawa o łysienie opiera się na jednym badaniu van der Merwe 2009, którego wyników nie powtórzono, testosteron całkowity się w nim nie zmienił, a wzrost DHT pozostawał w normie klinicznej; przegląd omawia też bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży oraz dawkowanie 3-5 g dziennie; ograniczenie: przegląd narracyjny, część autorów związana z branżą suplementów): doi.org
- Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D. i wsp., 2025, Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(sup1):2495229 (badanie z randomizacją i placebo, 45 trenujących mężczyzn w wieku 18-40 lat, 38 ukończyło; 5 g monohydratu kreatyny lub 5 g maltodekstryny dziennie przez 12 tygodni: brak istotnych różnic między grupami w testosteronie, DHT ani parametrach włosów; ograniczenie: krótka obserwacja, mała grupa): doi.org
- Melville G.W., Siegler J.C., Marshall P.W., 2015, Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men, Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:15 (badanie z randomizacją, 24 mężczyzn trenujących siłowo co najmniej 2 lata, placebo, 3 g lub 6 g kwasu D-asparaginowego dziennie przez 14 dni; 3 g nie zmieniły hormonów w porównaniu z placebo, 6 g obniżyło testosteron całkowity (P = 0,03) i wolny w porównaniu z placebo (P = 0,005); ograniczenie: mała grupa, 2 tygodnie): doi.org
- Qureshi A., Naughton D.P., Petroczi A., 2014, A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect, Journal of Dietary Supplements 11(1):64-79 (przegląd systematyczny, 11 badań u ludzi i zwierząt; u ludzi wzrost testosteronu obserwowano tylko, gdy buzdyganek był częścią mieszanki; autorzy uznali go za nieskuteczny w podnoszeniu testosteronu u ludzi, a deklaracje marketingowe za niepoparte dowodami; ograniczenie: badania zbyt różne do metaanalizy): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; białka serwatkowe z mleka i emulgator lecytyna sojowa (lista składników), może zawierać śladowe ilości lizozymu z jaja; nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
- EFSA, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel (tabela urzędowa: górny tolerowany poziom cynku dla dorosłych 25 mg dziennie, także w ciąży i laktacji, według SCF 2002; odczyt 14.10.2026): efsa.europa.eu
- Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 14.10.2026), sklep swiatsupli.pl
- Brambilla D.J., Matsumoto A.M., Araujo A.B. i wsp., 2009, The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 94(3):907-913 (badanie obserwacyjne, 66 mężczyzn w wieku 30-80 lat, po 3 pomiary rano i po południu; u mężczyzn 30-40 lat testosteron o 16:00 był o 20-25% niższy niż o 8:00, u 70-latków różnica wynosiła ok. 10%; 17 mężczyzn z co najmniej jednym wynikiem poniżej 300 ng/dl po 12:00 miało prawidłowe wartości we wszystkich pomiarach przed południem; wniosek: testosteron mierzyć rano; ograniczenie: populacja z Bostonu, nie badano treningu): doi.org
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
