Szczupłej kobiecie, która chce przytyć albo zbudować masę mięśniową, pomagają przede wszystkim dwa suplementy: odżywka białkowa, gdy z posiłków brakuje białka, i kreatyna, gdy trenujesz siłowo. Gainer albo domowy koktajl przydaje się wtedy, gdy trudno Ci zjeść więcej kalorii. Aby stopniowo zwiększać masę ciała, potrzebujesz nadwyżki energii: NHS radzi dorosłym dodawać około 300-500 kcal dziennie i trenować siłowo, bo ruch buduje mięśnie i może zwiększyć apetyt [1].
Aktualizacja 14.10.2026: przeliczyliśmy białko i nadwyżkę kalorii dla kobiety ważącej 55 kg według Norm żywienia 2024 i dodaliśmy, co badania mówią o kreatynie u kobiet oraz kiedy przed suplementacją iść do lekarza.
Unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych nie zawiera oświadczenia o przyroście masy ciała [2]; odżywki pomagają przytyć dlatego, że dostarczają kalorii i białka. Jeśli tracisz na wadze bez zmiany diety i aktywności, najpierw idź do lekarza [3].
Polecamy, gdy chcesz przytyć i zbudować masę
Spis treści
1. Ile jeść, żeby przytyć? Nadwyżka kalorii na początek
Niedowaga u dorosłych to według WHO wskaźnik masy ciała (BMI, masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach) poniżej 18,5 [4]. Niska masa ciała może oznaczać niedobór witamin i składników mineralnych [1]. Przy BMI w normie zasada jest ta sama: organizm musi dostać więcej energii, niż zużywa.
Ile więcej? NHS proponuje dorosłym dodawać około 300-500 kcal dziennie i zwiększać masę ciała stopniowo [1]. Autorzy przeglądu zaleceń dla kulturystów trenujących bez dopingu sugerują nadwyżkę około 10-20% zapotrzebowania i przyrost masy ciała o 0,25-0,5% tygodniowo u osób początkujących i średnio zaawansowanych [5]. Dla kobiety ważącej 55 kg to około 0,14-0,28 kg tygodniowo. Optymalnej nadwyżki dla przyrostu mięśni badania nie ustaliły [6].
Większa nadwyżka nie znaczy szybszego przyrostu mięśni. W badaniu Helmsa i wsp. 21 trenujących osób losowo przydzielono do diety na poziomie zapotrzebowania, z nadwyżką 5% albo 15% przez 8 tygodni; ukończyło je 17 osób [7]. Szybszy przyrost masy ciała wiązał się głównie z grubszymi fałdami skórno-tłuszczowymi, a nie z grubszymi mięśniami czy większą siłą w przysiadzie; większa nadwyżka dała tylko większy przyrost siły w wyciskaniu [7]. To mała grupa, ale wniosek jest prosty: dodawaj kalorie powoli i co tydzień sprawdzaj masę ciała oraz obwody.
1.1. Odżywki na przytycie bez ćwiczeń: czy to działa?
Przytyć bez ćwiczeń się da, bo nadwyżka energii sama w sobie działa anabolicznie, ale tempo i wielkość przyrostu mięśni zależą przede wszystkim od programu treningowego [6]. NHS wymienia trening siłowy albo jogę jako sposób na budowę mięśni i lepszy apetyt [1].
Kobiety mogą osiągać podobny procentowy przyrost wielkości mięśni względem wartości początkowej jak mężczyźni: w metaanalizie badań z tym samym programem treningu oporowego wielkość efektu nie różniła się istotnie między płciami [8].
1.2. Co jeść na przytycie: przykłady z codziennej diety
Podstawą są zwykłe posiłki, a suplement je uzupełnia. NHS radzi jeść mniejsze posiłki częściej, dodawać przekąski między nimi (na przykład jogurt albo ryż na mleku), wzbogacać dania serem, orzechami i nasionami, a białko brać z fasoli i innych strączków, ryb, jaj i chudego mięsa [1]. Kaloryczne napoje, na przykład koktajle mleczne, pij między posiłkami, a nie tuż przed jedzeniem; przytycia nie opieraj na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach [1].
Odżywkę białkową dodasz do koktajlu z mlekiem i owocami, do owsianki po ugotowaniu albo do deseru bez pieczenia, jak w tekście o domowych batonach proteinowych.
2. Białko na przytycie i na masę dla kobiet: ile go potrzebujesz?
Według polskich Norm żywienia z 2024 roku zalecane spożycie białka dla zdrowych dorosłych to 0,83 g na kg masy ciała dziennie, tyle samo co w zaleceniach EFSA [9] [10]. Normy zaznaczają, że trening rekreacyjny nie zwiększa tej potrzeby, a dla osób trenujących intensywnie dyscypliny siłowe przytaczają propozycję 1,2-1,7 g na kg dziennie [9]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) dla osób ćwiczących, które chcą budować mięśnie, to 1,4-2,0 g na kg dziennie [11]. Dla kobiety ważącej 55 kg to 46 g białka dziennie bez treningu, a przy intensywnym treningu siłowym 66-94 g według Norm albo 77-110 g według ISSN.
Czy odżywka białkowa naprawdę pomaga? W metaanalizie Mortona i wsp. 49 badań z losowaniem (1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy przez co najmniej 6 tygodni) dodatkowe białko zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg, a maksymalny ciężar podnoszony w jednym powtórzeniu o 2,49 kg w porównaniu z grupami bez dodatku [12]. Przedział ufności, który pokazuje niepewność oszacowania, wyniósł dla masy beztłuszczowej 0,09-0,52 kg: efekt jest niewielki. Autorzy oszacowali, że powyżej około 1,6 g białka na kg dziennie przyrost masy beztłuszczowej w badanych grupach już się nie zwiększał; to oszacowanie grupowe z dużą niepewnością (przedział ufności 1,03-2,20 g na kg) [12]. Odżywka ma więc sens wtedy, gdy wyznaczonego celu dziennego nie pokrywasz posiłkami albo gdy koktajl jest dla Ciebie wygodniejszy niż kolejny posiłek.
Przegląd zaleceń dla osób budujących masę proponuje 0,40-0,55 g białka na kg masy ciała w posiłku, w 3-6 posiłkach [5], czyli 22-30 g dla kobiety ważącej 55 kg. Tyle daje jedna porcja Świat Supli WPC Premium 80: według karty sklepu 23,1 g białka w 30 g proszku, przy 117 kcal. Porcja odżywki dostarcza sporo białka, ale niewiele kalorii, więc przy przytyciu rozpuść ją w mleku i dodaj do posiłku z węglowodanami.
Białka serwatkowe, roślinne i bez laktozy znajdziesz w kategorii odżywki białkowe, a porównanie popularnych produktów w naszym rankingu odżywek białkowych. Jeśli nie pijesz mleka albo nie jesz produktów odzwierzęcych, odpowiednia będzie odżywka roślinna, na przykład Promaker Vegan Protein z białkiem grochu i ryżu (22,5 g białka w porcji 30 g według karty sklepu).
Przy chorobie nerek ilość białka ustala lekarz; o dużych ilościach białka u zdrowych osób piszemy w tekście czy dużo białka szkodzi nerkom.
3. Gainer dla kobiet: kiedy ma sens, a kiedy wystarczy koktajl?
Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa: dostarcza głównie kalorii z węglowodanów. Przydaje się, gdy masz mały apetyt i trudno Ci zjeść dodatkowe 300-500 kcal z jedzenia, bo kalorie w napoju łatwiej wypić między posiłkami [1]. Gainer pomaga przytyć dlatego, że dostarcza energii; nie ma dopuszczonego oświadczenia o przyroście masy ciała [2].
Jeśli brakuje Ci głównie białka, a nie kalorii, wybierz odżywkę białkową, a kalorie dodaj z jedzenia. Domowy koktajl z mleka, porcji odżywki białkowej, płatków owsianych, banana i masła orzechowego da Ci białko, węglowodany i tłuszcz, a jego skład kontrolujesz sama.
Jeśli wybierasz gotowy gainer, przed zakupem sprawdź na etykiecie trzy rzeczy: ile kalorii daje porcja zalecana przez producenta (porcje bywają duże i mogą przekraczać nadwyżkę, od której NHS radzi zacząć [1]), ile jest w niej cukrów i czy produkt zawiera kreatynę. Ilość proszku dobierz do brakujących kalorii, licząc też mleko i dodatki, a przy osobnej kreatynie policz jej łączną ilość z obu produktów. Skład gainerów i to, komu się przydają, omawiamy w tekście czy gainer jest zdrowy i dla kogo ma sens.
4. Kreatyna dla kobiet na masę: co pokazały badania?
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [2]. Przegląd Smith-Ryan i wsp. z 2025 roku opisuje u kobiet poprawę siły, wydolności i składu ciała, gdy kreatynę łączy się z treningiem oporowym [13].
Wyniki dotyczące beztłuszczowej masy ciała u kobiet są skromniejsze; przypominamy, że obejmuje ona także wodę, więc podanych kilogramów nie można utożsamiać z nową tkanką mięśniową:
- w metaanalizie Delpino i wsp. 35 badań z losowaniem (1192 uczestników) kreatyna z treningiem oporowym zwiększyła beztłuszczową masę ciała średnio o 1,10 kg w porównaniu z placebo; w podgrupie kobiet przyrost wyniósł 0,29 kg i nie był istotny statystycznie, co nie dowodzi braku działania [14];
- w metaanalizie Naddafhy i wsp. 7 badań z placebo u kobiet po menopauzie (608 zrandomizowanych, interwencje 12-104 tygodni) beztłuszczowa masa ciała w 5 badaniach z 338 kobietami wzrosła o 0,37 kg więcej niż przy placebo (przedział ufności 0,05-0,69 kg); dwa z tych badań mierzyły beztłuszczową masę kończyn, a trzy całego ciała, co utrudnia interpretację wyniku [15];
- w analizach podgrup tej metaanalizy korzyść była widoczna przy co najmniej 5 g kreatyny dziennie razem z treningiem oporowym, a w badaniach z 3 g dziennie lub mniej bez treningu nie zmierzono efektu [15].
Wniosek: kreatyna ma dla trenującej kobiety sens jako wsparcie wydolności w krótkich, bardzo intensywnych seriach ćwiczeń, przy 3 g kreatyny dziennie [2]. Wyniki dotyczące dodatkowego przyrostu beztłuszczowej masy ciała u kobiet są niejednoznaczne, więc kreatyna nie gwarantuje przyrostu mięśni [14] [15], a bez treningu nie zwiększała w metaanalizie istotnie beztłuszczowej masy ciała [14]. Na początku stosowania masa ciała może wzrosnąć o wodę, o czym piszemy w tekście kreatyna dla kobiet: co daje i jak dawkować. Porównanie kreatyn ze sklepu według formy i porcji znajdziesz w naszym rankingu kreatyn.
5. BCAA i tabletki na przytycie: czego nie kupować?
Początkującym często poleca się aminokwasy rozgałęzione (BCAA). W badaniu Jackmana i wsp. z udziałem 10 młodych, trenujących mężczyzn 5,6 g BCAA po treningu zwiększyło syntezę białek miofibrylarnych w ciągu 4 godzin o 22% w porównaniu z placebo [16]. To krótkotrwała odpowiedź, a nie dowód przyrostu mięśni w kolejnych tygodniach; do budowy białka mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne, które dostarcza pełnowartościowe białko [17]. Jeśli z posiłków i odżywki osiągasz zaplanowaną ilość pełnowartościowego białka, brakuje przekonującego uzasadnienia, by dokupować BCAA.
Szukając tabletek na przytycie dla kobiet, łatwo trafić na preparaty z zagranicy sprzedawane przez internet. Syrop Apetamin, reklamowany w mediach społecznościowych jako środek na zaokrąglenie sylwetki, zawiera cyproheptadynę, czyli lek pobudzający apetyt, i nie jest zatwierdzony przez amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA) [18]. Opisano po nim zapalenie wątroby u 40-letniej kobiety po 6 tygodniach przyjmowania [18] i u 11-letniego chłopca [19]. Nie kupuj leków ani syropów na apetyt przez internet. Przy niezamierzonej utracie masy ciała lekarz ustala jej przyczynę i dobiera postępowanie [3].
6. Jakie odżywki na masę dla kobiet wybrać?
Dobierz suplement do tego, czego brakuje w Twojej diecie i treningu:
- Jeśli po zsumowaniu posiłków jesz mniej białka, niż wynosi Twój cel (przy treningu siłowym 1,4-2,0 g na kg według ISSN [11]), wybierz odżywkę białkową Świat Supli WPC Premium 80, a przy diecie bez nabiału Promaker Vegan Protein.
- Jeśli białka masz dość, ale nie dajesz rady zjeść więcej kalorii, przygotuj domowy koktajl na mleku albo wybierz gainer o porcji dopasowanej do brakujących kalorii (sekcja 3).
- Jeśli trenujesz siłowo albo interwałowo i zależy Ci na wydolności w krótkich, intensywnych seriach, wybierz kreatynę BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate (3 g kreatyny dziennie [2]); jeśli Twój gainer też zawiera kreatynę, najpierw policz jej łączną ilość.
- Jeśli nie trenujesz, zacznij od diety i treningu siłowego albo jogi [1]; kreatyna bez ćwiczeń nie zwiększała w badaniach istotnie beztłuszczowej masy ciała [14].
6.1. Suplementy na masę dla początkujących: od czego zacząć?
Zacznij od jedzenia: przez 2 tygodnie zapisuj posiłki i waż się raz w tygodniu o tej samej porze. Jeśli masa ciała stoi, dodaj około 300 kcal dziennie, czyli dolną granicę z zaleceń NHS [1]. Potem policz białko i uzupełnij brak odżywką, a kreatynę dołóż dopiero wtedy, gdy regularnie trenujesz siłowo. Tę kolejność proponuje redakcja na podstawie źródeł z sekcji 1-4.
Temat suplementów na masę dla szczupłych kobiet omawiamy też w naszym wideo z serii Suple pod lupą.
6.2. Suplementy na masę dla ektomorfika i bardzo szczupłej kobiety
Ektomorfik to potoczna nazwa szczupłej budowy ciała, przy której trudno przytyć. Zasady są te same: nadwyżka kalorii, białko rozłożone na posiłki i trening siłowy [5]. Jeśli mimo jedzenia masa ciała spada albo stoi w miejscu, porozmawiaj z lekarzem o badaniach, na przykład w kierunku nadczynności tarczycy albo celiakii [3].
Świat Supli WPC Premium 80, 700 g
Dla kogo: dla dorosłych kobiet, które po zsumowaniu posiłków nie dochodzą do celu białka z sekcji 2; liczbę porcji dobierz do brakującej ilości, a przy przytyciu rozpuść porcję w mleku i dodaj do posiłku z węglowodanami. To marka własna sklepu Świat Supli.
Według karty produktu porcja 30 g (3 miarki) dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal; producent zaleca rozpuścić ją w 200 ml wody lub mleka i stosować 2-3 razy dziennie w zależności od zapotrzebowania [20]. Opakowanie 700 g wystarcza na około 23 porcje. Składniki: koncentrat białka serwatkowego, a w wersjach smakowych także aromat, kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik, substancje zagęszczające i substancje słodzące sukraloza i acesulfam K.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; oświadczenie dotyczy żywności będącej co najmniej źródłem białka [2].
Alergeny: produkt zawiera białka mleka (koncentrat białka serwatkowego), wersje smakowe zawierają lecytynę sojową, a według karty produkt może zawierać śladowe ilości soi i jaja (lizozym) oraz śladowe ilości laktozy.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży ani matek karmiących. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią. Przy chorobie nerek ilość białka ustal z lekarzem.
Sprawdź skład i cenęBioTechUSA 100% Creatine Monohydrate, 500 g
Dla kogo: dla dorosłych kobiet, które trenują siłowo albo interwałowo z dużą intensywnością i chcą zwiększyć wydolność w krótkich, intensywnych seriach. Nie obiecujemy przyrostu mięśni: wyniki dotyczące beztłuszczowej masy ciała u kobiet są niejednoznaczne (sekcja 4).
Porcja dzienna według producenta: 1 porcja, czyli 3,4 g produktu (mikronizowanego monohydratu kreatyny), w tym 3 g kreatyny, rozpuszczona w 300 ml napoju; producent zaznacza, że nie należy przekraczać zalecanej porcji. Opakowanie wystarcza na 147 porcji [21]. Skład: mikronizowany monohydrat kreatyny.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy 3 g kreatyny dziennie u dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [2]. Kreatyny marek własnych w czystej postaci nie podają na kartach spójnie 3 g kreatyny w porcji, dlatego pokazujemy ten produkt.
Według producenta produkt powstaje w zakładzie, który przetwarza mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i dwutlenek siarki [21].
Ostrzeżenie producenta: produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży ani kobiety karmiące piersią; nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią [21]. Przy chorobie nerek i stałych lekach uzgodnij stosowanie z lekarzem.
Sprawdź skład i cenęDla kogo: dla dorosłych kobiet, które nie jedzą nabiału albo odżywiają się roślinnie i z posiłków nie dochodzą do celu białka z sekcji 2. To produkt marki Promaker.
Według karty produktu porcja 30 g dostarcza 22,5 g białka i 114 kcal; producent zaleca wymieszać ją z 200-300 ml wody lub napoju roślinnego. Opakowanie wystarcza na 30 porcji. Białko pochodzi z izolatu białka grochu (60 procent) i koncentratu białka ryżu (28 procent) [22]; w wersjach smakowych są substancje słodzące sukraloza i glikozydy stewiolowe, wersja Natural ich nie ma.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [2].
Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie; według karty produkt może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów, więc przy alergii na mleko albo soję najpierw sprawdź etykietę lub zapytaj producenta.
Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.
Sprawdź skład i cenęBiałko i kreatyna z tego tekstu w sklepie Świat Supli
Wybierz produkt, który uzupełnia to, czego brakuje w twojej diecie i treningu.
7. Kiedy przytycie to sprawa dla lekarza: ciąża, utrata masy ciała, zaburzenia odżywiania
Umów wizytę u lekarza rodzinnego, gdy masa ciała spadła nagle albo spada bez zmiany diety i aktywności, gdy oprócz utraty masy ciała masz inne objawy albo gdy jedzenie lub jego kontrola służy Ci do radzenia sobie z emocjami [1] [3]. Przyczyną bywają stres, depresja, celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, choroby serca, działania niepożądane leków, a czasem nowotwór [3].
Zaburzenia odżywiania. Zaburzenie odżywiania to stan zdrowia psychicznego, w którym kontrola jedzenia pomaga radzić sobie z uczuciami; najczęściej dotyczy nastolatków i młodych dorosłych [23]. Sygnały ostrzegawcze to między innymi ciągłe myślenie o masie i kształcie ciała, jedzenie bardzo małych porcji, prowokowanie wymiotów lub środki przeczyszczające, nadmierne ćwiczenia, uczucie zimna, zmęczenie, zawroty głowy i brak miesiączki [23]. Jeśli rozpoznajesz je u siebie, nie zaczynaj od gainera, tylko jak najszybciej porozmawiaj z lekarzem; leczenie pomaga większości osób [23]. Pomoc w Polsce [24]:
- Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie;
- telefon wsparcia emocjonalnego: 116 123;
- Telefon Zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111;
- centrum zdrowia psychicznego w Twojej okolicy przyjmuje dorosłych bez skierowania;
- przy myślach samobójczych albo innym nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń na 112.
Ciąża i karmienie piersią. Przyrost masy ciała w ciąży i dietę ustala lekarz albo położna. Żadnego z produktów polecanych w tym tekście nie stosuj w ciąży: tak wynika z ostrzeżeń na ich kartach. Według karty sklepu i producenta Świat Supli WPC Premium 80 i BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate nie są też przeznaczone dla kobiet karmiących piersią [21]; przy Promaker Vegan Protein w okresie karmienia najpierw zapytaj lekarza.
Nastolatki. Dziewczyna poniżej 18 lat, która chce przytyć, powinna zacząć od posiłków i rozmowy z rodzicem albo lekarzem. Producent kreatyny BioTechUSA zastrzega, że produktu nie powinny spożywać osoby poniżej 18 roku życia [21].
8. Najczęstsze pytania
8.1. Czy są tabletki na przytycie dla kobiet?
Wśród suplementów nie ma tabletek z dopuszczonym oświadczeniem o przyroście masy ciała [2]. Przy niezamierzonej utracie masy ciała lekarz ustala przyczynę i dobiera postępowanie [3], a preparaty kupowane przez internet, jak syrop Apetamin z cyproheptadyną, wiązano z zapaleniem wątroby [18]. Do przytycia potrzebujesz nadwyżki kalorii z jedzenia, a odżywka białkowa albo gainer pomagają ją uzyskać.
8.2. Jakie białko na przytycie dla dziewczyn wybrać?
Dorosłej kobiecie, która pije mleko, wystarczy koncentrat białka serwatkowego, na przykład Świat Supli WPC Premium 80; przy diecie bez nabiału sprawdzi się białko roślinne Promaker Vegan Protein. Odżywka pomaga, gdy z posiłków nie dochodzisz do swojego celu białka (sekcja 2). Nastolatki powinny najpierw uzupełnić białko z posiłków i porozmawiać z rodzicem albo lekarzem.
8.3. Czy gainer dla kobiet to dobry pomysł?
Tak, jeśli trudno Ci zjeść więcej kalorii, bo kalorie w napoju łatwiej przyjąć między posiłkami [1]. Porcje gainerów mają różną kaloryczność, więc dobierz ilość proszku do brakujących kalorii, licząc też mleko i dodatki; w badaniu z trenującymi osobami szybszy przyrost masy ciała wiązał się głównie z grubszymi fałdami skórno-tłuszczowymi [7].
8.4. Czy od kreatyny kobieta przytyje?
Na początku stosowania masa ciała może wzrosnąć o wodę. Dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy ciała u kobiet jest w badaniach niejednoznaczny: w metaanalizie z treningiem oporowym podgrupa kobiet miała przyrost nieistotny statystycznie [14], a u kobiet po menopauzie wynik był niewielki i niepewny, z korzyścią widoczną w analizach podgrup przy co najmniej 5 g dziennie razem z treningiem [15]. Do przytycia potrzebna jest nadwyżka energii [1].
8.5. Czy da się przytyć bez ćwiczeń?
Tak, ale przyrost mięśni zależy przede wszystkim od treningu [6]. Trening siłowy albo joga pomagają budować mięśnie i mogą zwiększyć apetyt [1].
9. Podsumowanie
- Przytycie wymaga nadwyżki kalorii; NHS radzi dodawać około 300-500 kcal dziennie [1].
- Odżywka białkowa pomaga, gdy z posiłków nie dochodzisz do swojego celu białka, przy treningu siłowym 1,4-2,0 g na kg według ISSN [11] [12].
- Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie [2]; wyniki dotyczące dodatkowego przyrostu beztłuszczowej masy ciała u kobiet są niejednoznaczne [14] [15].
- Niezamierzona utrata masy ciała, ciąża i objawy zaburzeń odżywiania to powód do rozmowy z lekarzem; przy zagrożeniu życia dzwoń na 112 [3] [24].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
10. Źródła
- NHS, Healthy ways to gain weight, przegląd strony 28.03.2023 (dorośli: dodawaj stopniowo około 300-500 kcal dziennie; mniejsze posiłki częściej i przekąski między posiłkami; ser, orzechy, nasiona; kaloryczne napoje między posiłkami, np. koktajle mleczne; białko z fasoli, strączków, ryb, jaj, chudego mięsa; trening siłowy lub joga budują mięśnie i mogą zwiększyć apetyt; nie opieraj przytycia na czekoladzie, ciastach i słodzonych napojach; nie pij przed posiłkami tyle, by się zapełnić; niedowaga może oznaczać niedobór witamin i składników mineralnych; do lekarza przy nagłej utracie masy ciała, utracie masy bez zmiany diety i ruchu oraz gdy kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z emocjami; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r., wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, tekst skonsolidowany (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości; warunek: żywność co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie, dla dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia; wykaz nie zawiera oświadczenia o przyroście masy ciała): eur-lex.europa.eu
- NHS, Unintentional weight loss, przegląd strony 28.07.2025 (niezamierzona utrata masy ciała bez zmiany diety i aktywności to powód wizyty u lekarza; przyczyny: stres, depresja, lęk, zaburzenia odżywiania, celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, niewydolność serca, niedożywienie, działania niepożądane leków, nowotwory; leczenie zależy od przyczyny; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
- World Health Organization, Global Health Observatory, Body mass index (niedowaga u dorosłych: wskaźnik masy ciała BMI poniżej 18,5; odczyt 12.10.2026): who.int
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports 7(7):154 (przegląd narracyjny dla kulturystów bez dopingu w okresie budowania masy: nadwyżka energii około 10-20%, przyrost masy ciała około 0,25-0,5% tygodniowo u początkujących i średnio zaawansowanych; białko 1,6-2,2 g na kg dziennie, 0,40-0,55 g na kg na posiłek, 3-6 posiłków; monohydrat kreatyny 3-5 g dziennie): doi.org
- Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J. i wsp., 2019, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Frontiers in Nutrition 6:131 (przegląd: wielkość nadwyżki energii optymalnej dla przyrostu mięśni nie jest znana, popularne wyliczenia nie zostały zweryfikowane u osób trenujących; nadwyżka energii daje bodziec anaboliczny także bez treningu, ale tempo przyrostu mięśni zależy od programu treningowego, stażu, płci i genetyki): doi.org
- Helms E.R., Spence A.J., Sousa C. i wsp., 2023, Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design, Sports Medicine – Open 9:102 (21 trenujących osób losowo przydzielonych do diety na poziomie zapotrzebowania, nadwyżki 5% albo 15% przez 8 tygodni treningu 3 razy w tygodniu, 17 ukończyło badanie; szybszy przyrost masy ciała przewidywał głównie większy przyrost fałdów skórno-tłuszczowych, a nie grubości mięśni czy siły w przysiadzie; większa nadwyżka wiązała się z większym przyrostem siły w wyciskaniu; mała próba, ograniczona przez COVID-19): doi.org
- Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W., 2020, Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):1448-1460 (przy tym samym programie treningu oporowego u młodych i w średnim wieku dorosłych wielkość efektu dla przyrostu mięśni, czyli przyrost względem wartości początkowej, nie różniła się istotnie między kobietami a mężczyznami: 12 wyników z 10 badań; nie oznacza to takiego samego przyrostu w kilogramach; względny przyrost siły górnej części ciała był większy u kobiet): doi.org
- Woźniak A., Matczuk E., Kłys W., Pachocka L., 2024, Białko, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, s. 62-63 (zalecane spożycie RDA białka dla zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała 0,83 g na kg należnej masy ciała dziennie, niezależnie od wieku; osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekki trening nie wymagają więcej białka; dla sportowców trenujących intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe eksperci amerykańskiego Institute of Medicine zaproponowali 1,2-1,6/1,7 g na kg dziennie; w ciąży i podczas karmienia piersią normy są wyższe): pzh.gov.pl
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557 (zalecane spożycie białka dla dorosłych 0,83 g na kg masy ciała dziennie): doi.org
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko towarzystwa naukowego; dla większości osób ćwiczących, które chcą budować lub utrzymać masę mięśniową, wystarcza 1,4-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie; białko przed lub po treningu oporowym działa synergicznie z wysiłkiem): doi.org
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384, erratum 2020 (metaanaliza 49 badań z losowaniem, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatkowe białko zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg (95% CI 0,09-0,52) i siłę 1RM o 2,49 kg w porównaniu z grupami kontrolnymi; powyżej łącznego spożycia 1,62 g białka na kg dziennie nie obserwowano dalszego przyrostu beztłuszczowej masy ciała; punkt przełamania z przedziałem ufności 1,03-2,20 g na kg według pełnego tekstu; efekt mniejszy z wiekiem): doi.org
- Smith-Ryan A.E., DelBiondo G.M., Brown A.F. i wsp., 2025, Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause, Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2502094 (przegląd narracyjny; kreatyna z treningiem oporowym poprawiała u kobiet siłę, wydolność i skład ciała; dane o ciąży i okresie okołomenopauzalnym są ograniczone, potrzebne dalsze badania): doi.org
- Delpino F.M., Figueiredo L.M., Forbes S.C., Candow D.G., Santos H.O., 2022, Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition 103-104:111791 (35 badań z losowaniem, 1192 uczestników; kreatyna z treningiem oporowym zwiększyła beztłuszczową masę ciała średnio o 1,10 kg (95% CI 0,56-1,65) w porównaniu z placebo; bez treningu brak istotnej różnicy (0,03 kg); w podgrupie mężczyzn +1,46 kg, w podgrupie kobiet +0,29 kg, różnica nieistotna statystycznie (95% CI -0,43 do 1,01)): doi.org
- Naddafha S., Antonio J., Kreider R.B., Stout J.R., 2026, Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(1):2668435 (7 badań z losowaniem i placebo, 608 zrandomizowanych kobiet po menopauzie, średni wiek około 62 lat, interwencje 12-104 tygodni, mediana 38 tygodni; beztłuszczowa masa ciała mierzona metodą DXA: w 5 badaniach z 338 kobietami +0,37 kg w porównaniu z placebo (95% przedział ufności 0,05-0,69 kg; p = 0,05), przy czym w 2 badaniach użyto beztłuszczowej masy kończyn, a w 3 całkowitej beztłuszczowej masy ciała; w analizach podgrup korzyść widoczna przy co najmniej 5 g dziennie razem z treningiem oporowym, w badaniach z 3 g dziennie lub mniej bez treningu bez mierzalnego efektu; ryzyko błędu w większości badań oceniono jako budzące pewne zastrzeżenia; działania niepożądane łagodne i podobne jak przy placebo; pełny tekst PMC13182165, odczyt 14.10.2026): doi.org
- Jackman S.R., Witard O.C., Philp A. i wsp., 2017, Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Frontiers in Physiology 8:390 (10 młodych mężczyzn trenujących siłowo, dwie próby; 5,6 g BCAA po treningu oporowym zwiększyło syntezę białek miofibrylarnych w ciągu 4 godzin o 22% w porównaniu z placebo; pomiar krótkotrwały, bez oceny przyrostu mięśni): doi.org
- Wolfe R.R., 2017, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:30 (przegląd: do syntezy nowego białka mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne, więc same BCAA nie mogą zapewnić trwałej przewagi syntezy nad rozpadem; w przeszukanej przez autora literaturze nie było badania z pomiarem syntezy po samym doustnym BCAA, a opublikowane w tym samym roku badanie Jackman i wsp. wykazało krótkotrwały wzrost syntezy po treningu; teza o działaniu anabolicznym samych BCAA jest nieuzasadniona; autor otrzymywał granty od branży spożywczej): doi.org
- Garland V., Kumar A., Theisen B., Borum M.L., 2020, Apetamin Hepatotoxicity: Potential Consequences of Purchasing a Body Enhancement Drug Off the Internet, ACG Case Reports Journal 7(6):e00398 (opis przypadku: 40-letnia zdrowa kobieta kupiła przez internet syrop Apetamin z cyproheptadyną, o którym dowiedziała się z mediów społecznościowych jako środku na zaokrąglenie sylwetki; po 6 tygodniach polekowe autoimmunologiczne zapalenie wątroby z żółtaczką; preparat bez zatwierdzenia FDA): doi.org
- Neupane S., Berg E., 2024, Hepatitis Secondary to an Over-the-Counter Appetite Stimulant: A Case Report, Cureus 16(11):e74289 (opis przypadku: zapalenie wątroby u 11-letniego chłopca regularnie przyjmującego Apetamin, środek pobudzający apetyt z cyproheptadyną, lizyną i witaminami z grupy B, niezatwierdzony przez FDA i sprzedawany przez internet; poprawa po odstawieniu): doi.org
- Świat Supli, karta produktu Świat Supli WPC Premium 80, 700 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów; około 23 porcje w opakowaniu; 2-3 porcje dziennie w zależności od zapotrzebowania; produkt zawiera białka serwatkowe z mleka, wersje smakowe lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości soi i jaja; według karty nie dla kobiet w ciąży i matek karmiących; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026; produkt opisany w sekcji 6)
- BioTechUSA, 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g, karta producenta (porcja dzienna 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 3 g kreatyny, w 300 ml napoju, 147 porcji; ostrzeżenie: produktu nie należy spożywać przez osoby poniżej 18 roku życia, osoby chore, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią; wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, zboża zawierające gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i składniki zawierające dwutlenek siarki; odczyt 12.10.2026): shop.biotechusa.pl
- Świat Supli, karta produktu Promaker Vegan Protein, 900 g (izolat białka grochu 60 procent i koncentrat białka ryżu 28 procent; porcja 30 g: 22,5 g białka, 114 kcal; 30 porcji; produkt bezglutenowy, może zawierać śladowe ilości mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzechów; w sekcji Uwagi karty: nie stosować u kobiet w ciąży; odczyt karty w sklepie swiatsupli.pl 14.10.2026; produkt opisany w sekcji 6)
- NHS, Overview – Eating disorders, przegląd strony 23.01.2024 (zaburzenie odżywiania to stan zdrowia psychicznego, w którym kontrola jedzenia służy radzeniu sobie z uczuciami; najczęściej nastolatki i młodzi dorośli; objawy: dużo czasu na martwienie się masą i kształtem ciała, unikanie spotkań z jedzeniem, jedzenie bardzo małych ilości, prowokowanie wymiotów lub środki przeczyszczające, nadmierne ćwiczenia, sztywne rytuały jedzenia, zmiany nastroju; objawy fizyczne: zimno, zmęczenie, zawroty głowy, kołatanie serca, omdlenia, zaburzenia trawienia, bardzo niska lub bardzo wysoka masa ciała, brak miesiączki; przy podejrzeniu jak najszybciej do lekarza; większość osób zdrowieje dzięki leczeniu, zwykle psychoterapii; odczyt 12.10.2026): nhs.uk
- Ministerstwo Zdrowia, Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną, gov.pl, 5.12.2024 (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: całodobowo i bezpłatnie 800 70 2222; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123; Telefon Zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111; centra zdrowia psychicznego bez skierowania; w nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia 112; odczyt 12.10.2026): gov.pl
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
