W świecie dietetycznych newsów
Temat, jakim jest zdrowe odżywianie powraca do świadomości społecznej jak bumerang, co tylko świadczy o tym, jak istotna jest owa kwestia i jak duże znaczenie ma inicjowanie narracji edukacyjnej wśród ogółu. Obecnie dotarcie do wiedzy dietetycznej, czy też jakiejkolwiek innej, jest znacznie łatwiejsze dla przeważającej części osób, niż miało to miejsce w czasach poprzedzających nastanie trwającej dziś rewolucji technologicznej, wraz z którą ludzie uzyskali dostęp do korzystania z wszelkiego rodzaju urządzeń pozwalających na bezpośredni kontakt w zasadzie z całym światem. Jak wiadomo, każdy medal ma dwie strony, co w przypadku omawianej kwestii ogólnodostępnego wglądu w ogromne ilości informacji, niestety wiąże się również z pewnym stopniem ryzyka, którego nie sposób wyeliminować. Owo ryzyko odnosi się bezpośrednio do tzw. fake newsów, czyli po prostu błędnych danych, wypowiedzi czy zaleceń popieranych fałszywymi argumentami, nie mającymi nic wspólnego z rzeczywistością, których autorami są osoby z niewystarczającym poziomem wykształcenia w danej dziedzinie. W dobie Internetu bardzo cenioną umiejętnością jest zatem sprawność w oddzielaniu prawdy od kłamstwa, co jednak często okazuje się zadaniem trudniejszym, niż mogłoby się wydawać. Tendencja do pojawiania się tego typu informacji, znacznie odbiegających od stanu rzeczywistego, jest szczególnie widoczna właśnie w branży dietetycznej i wiąże się z tematami krążącymi wokół rozmaitych sposobów odżywiania, potocznie określanych jako diety. Wynikają one z braku wiedzy i mogą być naprawdę szkodliwe dla osób, które odpowiednio nie zweryfikują usłyszanej bądź przeczytanej rewelacji, a zamiast tego od razu postanowią wdrożyć taką wątpliwej skuteczności poradę w swoje życie.
Jednym z bardziej skomplikowanych dla laika zagadnień okołodietetycznych jest pojęcie indeksu glikemicznego (IG), które z pozoru wydaje się czymś skomplikowanym i trudnym do pojęcia przez przeciętnego człowieka, który z technicznymi aspektami żywienia na co dzień nie ma za wiele do czynienia. Kwestia indeksu glikemicznego (IG) jest jednak na tyle istotna, że warto, aby każdy kojarzył chociaż podstawowe informacje na jego temat i miał świadomość mechanizmów zachodzących w organizmie człowieka oraz ich wpływu na codzienne funkcjonowanie, a co za tym idzie – zdrowie i samopoczucie. Z dalszej części artykułu można dowiedzieć się między innymi co to jest indeks glikemiczny (IG), w jaki sposób wpływa on na ludzki organizm, kto w szczególności powinien zwracać na niego uwagę i jak się do tego wszystkiego mają poszczególne grupy produktów spożywczych. Taka dawka rzetelnej wiedzy zdecydowanie będzie w stanie posłużyć za dobrego “przewodnika” podczas dokonywania codziennych wyborów żywieniowych.
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Najprościej rzecz ujmując, indeks glikemiczny (IG) jest wartością, która w sposób przybliżony określa wysokość poziomu wzrostu cukru we krwi człowieka po spożyciu danego produktu. Im wyższy indeks glikemiczny (IG) przypisuje się danemu produktowi, tym wyższe jest stężenie glukozy w organizmie człowieka, który zje/wypije daną rzecz. Produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym (IG) nie powodują natomiast dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Produkty z uwagi na wartość indeksu glikemicznego (IG) można podzielić na te posiadające wysoki IG, średni IG oraz niski IG. Mianem niskiego określa się zazwyczaj indeks glikemiczny na poziomie od 0 do 55, średni – od 56 do 69, natomiast produkty, których indeks glikemiczny przyjmuje wartości powyżej 70, kwalifikują się do grupy żywności o wysokim IG.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym kupisz tutaj
W jaki sposób indeks glikemiczny produktów wpływa na zdrowie człowieka?
W związku z tym, iż wartość indeksu glikemicznego (IG) wiąże się bezpośrednio z możliwością wystąpienia rozmaitych fluktuacji poziomu glukozy we krwi człowieka, spożywanie określonych grup pokarmów niesie ze sobą wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Wpływ ten, w zależności od wartości indeksu glikemicznego (IG), objawiał się będzie w różnoraki sposób.
Generalnie uważa się, że aby organizm funkcjonował na optymalnym poziomie przez cały czas, warto zadbać o to, aby przeważająca część spożywanych pokarmów składała się z produktów, których indeks glikemiczny można określić jako niski lub średni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny być ograniczane do minimum i spożywane w miarę możliwości w stosunkowo niewielkich ilościach.
Dodatkowo, indeks glikemiczny (IG) ma ogromne znaczenie przy niektórych chorobach, takich jak cukrzyca oraz insulinooporność, z którymi w dzisiejszych czasach zmaga się duża liczba osób. Komponowanie posiłków zgodnie z tabelami wartości IG jest w ich przypadku szczególnie istotne i pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie oraz zminimalizowanie ryzyka występowania niepożądanych dolegliwości powodowanych przez wspomniane jednostki chorobowe.
Od czego zależy wysokość indeksu glikemicznego (IG) i jak kształtuje się on w różnych grupach produktów?
To, czy indeks glikemiczny (IG) danego produktu jest wysoki, średni czy też niski, jest zależne od kilku nie zawsze oczywistych czynników. Warto zatem zapamiętać kilka zasad, które pomogą w późniejszych intuicyjnych wyborach żywieniowych:
– im więcej błonnika, tym niższy IG
– im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy IG
– surowe produkty mają niższy IG od produktów ugotowanych
– im więcej białek i tłuszczów w produkcie, tym niższy IG
Niskim indeksem glikemicznym charakteryzuje się większość warzyw i owoców, nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Wysoki IG mają natomiast np. białe pieczywo, biały ryż, miód, gotowane ziemniaki, płatki kukurydziane, dynia i arbuz.
Tabela z wartościami indeksu glikemicznego (IG) dla poszczególnych produktów spożywczych
| Nazwa produktu spożywczego | Dokładna wartość indeksu glikemicznego |
| Agrest | 15 (niski) |
| Ananas | 59 (średni) |
| Arbuz | 72 (wysoki) |
| Awokado | 10 (niski) |
| Banan | 52 (niski) |
| Baton Bounty | 63 (średni) |
| Baton Mars | 65 (średni) |
| Baton Milky Way | 62 (średni) |
| Baton Snickers | 51 (niski) |
| Baton Twix | 44 (niski) |
| Brzoskwinia | 30 (niski) |
| Bułka grahamka | 60 (średni) |
| Bułka pszenna | 70 (wysoki) |
| Burak | 30 (niski) |
| Cebula | 15 (niski) |
| Chipsy naturalne solone | 70 (wysoki) |
| Chleb pszenny biały | 70 (wysoki) |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 (średni) |
| Chleb żytni razowy | 50 (niski) |
| Cola | 70 (wysoki) |
| Cukinia | 15 (niski) |
| Czekolada biała | 44 (niski) |
| Czekolada deserowa | 40 (niski) |
| Czekolada gorzka | 22 (niski) |
| Czekolada mleczna | 43 (niski) |
| Czereśnie | 22 (niski) |
| Daktyle suszone | 70 (wysoki) |
| Drożdżówka z jabłkiem | 67 (średni) |
| Dynia ugotowana | 64 (średni) |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 (niski) |
| Grejpfrut | 25 (niski) |
| Gruszka | 38 (niski) |
| Herbatniki | 57 (średni) |
| Jabłko | 38 (niski) |
| Jagody czarne (świeże) | 53 (niski) |
| Jajka | 0 (niski) |
| Jeżyny | 25 (niski) |
| Jogurt grecki | 35 (niski) |
| Jogurt naturalny | 36 (niski) |
| Kajzerki | 70 (wysoki) |
| Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała) | 15 (niski) |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 (niski) |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 (wysoki) |
| Kefir (1.5% tł.) | 32 (niski) |
| Kukurydza konserwowa | 55 (niski) |
| Lody śmietankowe | 60 (średni) |
| Majonez | 0 (niski) |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min | 58 (średni) |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany al dente | 43 (niski) |
| Maliny | 25 (niski) |
| Mandarynki | 30 (niski) |
| Mango | 51 (niski) |
| Marchew gotowana | 39 (niski) |
| Marchew surowa | 16 (niski) |
| Masło extra | 0 (niski) |
| Mięso drobiowe | 0 (niski) |
| Mleko kokosowe bez cukru | 40 (niski) |
| Mleko spożywcze (0.5 % tł.) | 32 (niski) |
| Mleko spożywcze (1.5 % tł.) | 42 (niski) |
| Mleko spożywcze (2% tł.) | 48 (niski) |
| Mleko spożywcze (3.2% tł.) | 55 (niski) |
| Mleko zagęszczone (słodzone) | 61 (średni) |
| Napój migdałowy | 30 (niski) |
| Napój owsiany | 30 (niski) |
| Napój ryżowy | 85 (wysoki) |
| Napój sojowy oryginalny | 30 (niski) |
| Ogórek | 15 (niski) |
| Owoce morza | 0 (niski) |
| Papryka | 15 (niski) |
| Pieczarki | 10 (niski) |
| Płatki owsiane | 40 (niski) |
| Pomidor | 15 (niski) |
| Por | 15 (niski) |
| Pumpernikiel | 46 (niski) |
| Ryby | 0 (niski) |
| Ryż basmati ugotowany | 52 (niski) |
| Ryż biały zwykły gotowany | 64 (średni) |
| Rzodkiewka | 15 (niski) |
| Sałata | 15 (niski) |
| Seler naciowy | 15 (niski) |
| Ser feta | 30 (niski) |
| Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty) | 30 (niski) |
| Serek wiejski (light) | 30 (niski) |
| Sery tłuste | 0 (niski) |
| Soczewica czerwona (ugotowana) | 26 (niski) |
| Soja (gotowana) | 18 (niski) |
| Szpinak | 15 (niski) |
| Śmietana | 0 (niski) |
| Truskawki | 40 (niski) |
| Wafle ryżowe | 64 (średni) |
| Wieprzowina | 0 (niski) |
| Winogrona | 42 (niski) |
| Wiśnie | 22 (niski) |
| Wołowina | 0 (niski) |
| Ziemniaki ugotowane | 78 (wysoki) |
