Na masę wybierz odżywkę białkową, jeśli waga rośnie, ale w diecie brakuje Ci białka, a gainer, jeśli mimo treningu nie dajesz rady zjeść nadwyżki kalorii; gdy jedzenie pokrywa jedno i drugie, odżywka nie jest potrzebna. Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa: porcja Olimp Gain Bolic 6000 daje 376 kcal, 75 g węglowodanów i 15 g białka, a porcja koncentratu białka serwatkowego 117 kcal i 23,1 g białka. W badaniu z dodatkiem 2010 kcal dziennie masa beztłuszczowa rosła podobnie przy odżywce węglowodanowo-białkowej i przy samych węglowodanach, a autorzy wnioskują, że po pokryciu potrzeb na białko o składzie ciała najbardziej decydowały kalorie [1].
Niżej znajdziesz tabelę wyboru dla typowych sytuacji, porównanie składu i kosztu porcji czterech odżywek z danych sklepu, wyliczenie białka i kalorii na masę, przepis na domowy gainer z marki własnej Promaker oraz odpowiedź, czy gainer jest zdrowy i kto powinien z nim uważać.
Spis treści
Polecamy
1. Białko czy gainer: krótka odpowiedź
Masa mięśniowa rośnie, gdy łączysz trening siłowy z odpowiednią ilością białka i nadwyżką energii [2]. Odżywka białkowa uzupełnia głównie białko, a gainer przede wszystkim kalorie. Zanim coś kupisz, przez kilka dni policz białko w jedzeniu i przez 2–3 tygodnie waż się raz w tygodniu: wtedy wiesz, czego w Twojej diecie brakuje.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Twoja sytuacja | Wybór | Dlaczego |
|---|---|---|
| Waga rośnie, ale jesz mniej białka niż zalecane trenującym 1,4–2,0 g na kg masy ciała | Odżywka białkowa | uzupełnia lukę białkową; dodatek białka średnio zwiększał przyrost masy beztłuszczowej [3] [4] |
| Waga stoi mimo treningu, białka jesz dość, ale szybko się nasycasz | Gainer albo domowy gainer | po pokryciu potrzeb na białko o przyroście masy decydowały kalorie [1] |
| Białka masz dość, brakuje kalorii, a chcesz sam dobierać ilość węglowodanów | Domowy gainer: odżywka białkowa i węglowodany osobno | sam ustalasz porcję węglowodanów; liczą się wszystkie węglowodany, nie tylko cukry z etykiety (sekcja 6 i 9) |
| Białka i kalorii masz dość, a waga rośnie w zalecanym tempie | Bez odżywki | jedzenie pokrywa potrzeby, odżywka jest tylko wygodnym uzupełnieniem [3] |
| Łatwo przybierasz tłuszcz | Odżywka białkowa, jeśli brakuje białka | zbyt duża nadwyżka kalorii może zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej; w badaniu z większą nadwyżką bardziej rosła tkanka tłuszczowa, a przyrost masy beztłuszczowej nie różnił się istotnie [5] |
2. Co to jest gainer i czym różni się od odżywki białkowej
Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa w proszku, którą miesza się z wodą lub mlekiem. Większość porcji to węglowodany, najczęściej maltodekstryna i dekstroza; maltodekstryna powstaje z rozkładu skrobi, o której piszemy we wpisie co to jest skrobia. Proporcje różnią się między produktami: w Olimp Gain Bolic 6000 na 1 g białka przypada 5 g węglowodanów, a producent dodał też kreatynę, taurynę i witaminy. Odżywka białkowa, na przykład koncentrat białka serwatkowego (WPC), to w około 77% białko i ma niewiele węglowodanów oraz tłuszczu.
Tabela porównuje porcje z kart produktów. Ceny według katalogu sklepu z 25.10.2026; koszt porcji to cena opakowania przeliczona na gramy porcji. Nazwa produktu prowadzi do jego karty w sekcji 7.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Produkt | Porcja | Energia | Białko | Węglowodany (cukry) | Porcji w opakowaniu | Cena porcji |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Promaker Gold WPC80 900 g | 30 g | 117 kcal | 23,1 g | 1,71 g (1,35 g) | 30 | 4,00 zł |
| Świat Supli WPC Premium 80 700 g | 30 g | 117 kcal | 23,1 g | 1,71 g (1,35 g) | 23 pełne porcje i 10 g reszty | około 4,29 zł |
| Olimp Gain Bolic 6000 1000 g | 100 g | 376 kcal | 15 g | 75 g (32 g) | 10 | 5,40 zł |
| Promaker PremiumCarb 1000 g | 50 g | 807,5 kJ, czyli około 193 kcal | 0 g | 45,7 g według porcji, 47,5 g według wartości na 100 g (17,5 g) | 20 | około 1,37 zł |
Gainer daje ponad trzy razy więcej energii w porcji, ale mniej białka niż odżywka białkowa. Obie są źródłem białka, więc dotyczy ich unijne oświadczenie: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [6]. Etykieta PremiumCarb podaje 45,7 g węglowodanów w porcji 50 g, ale 95 g w 100 g, co dawałoby 47,5 g w porcji; tę samą rozbieżność ma tabela na stronie producenta [7], dlatego w obliczeniach podajemy oba wyniki. Wszystkie gainery znajdziesz w kategorii odżywki na masę i gainery, a koncentraty i izolaty w kategorii odżywki białkowe.
3. Co lepsze na masę według badań
Bezpośrednio gainer z odżywką białkową porównało niewiele badań, ale dwa pytania mają dobre odpowiedzi. Pierwsze: czy dodatek białka pomaga budować mięśnie? W metaanalizie 49 badań z 1863 uczestnikami trenującymi siłowo co najmniej 6 tygodni odżywka białkowa zwiększyła przyrost masy beztłuszczowej średnio o 0,30 kg, a wynik w testach maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM, czyli największy ciężar, który podnosisz raz, w różnych ćwiczeniach) średnio o 2,49 kg [4]. Efekt był większy u osób z dłuższym stażem treningowym i mniejszy u starszych. Średni przyrost masy beztłuszczowej przestawał rosnąć przy około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie, ale przedział ufności tego punktu sięgał od 1,03 do 2,20 g/kg, a wynik nie był istotny statystycznie, więc to orientacyjna średnia, a nie granica dla każdej osoby [4].
Drugie: czy przy dużej nadwyżce kalorii białko w gainerze robi różnicę? W badaniu Rozenka 73 mężczyzn przez 8 tygodni trenowało 4 razy w tygodniu [1]. 26 osób dostawało dodatkowo 2010 kcal dziennie w odżywce węglowodanowo-białkowej, 25 osób tyle samo kalorii w samych węglowodanach, a 22 osoby z grupy kontrolnej nie dostawały odżywki. Obie grupy z odżywką przybrały po 3,1 kg masy ciała, a masa beztłuszczowa wzrosła w nich o 2,9 kg i 3,4 kg; siła rosła we wszystkich trzech grupach bez różnic między nimi. Masa beztłuszczowa to jednak nie tylko mięśnie, ale też woda, glikogen i inne tkanki, a więcej węglowodanów w diecie zwiększa ilość glikogenu i wody w mięśniach, co podnosi wynik pomiaru [8]. Badanie nie dowodzi więc, że mięśnie rosły w obu grupach identycznie; pokazuje, że przy tej nadwyżce różnicy w masie beztłuszczowej nie wykazano. Porcja 2010 kcal była bardzo duża, a badanie objęło samych mężczyzn.
Nadwyżka ma też drugą stronę. W badaniu Garthe sportowcy, którzy jedli według planu z nadwyżką, przybrali 3,9% masy ciała wobec 1,5% w grupie bez planu, ale ich tkanka tłuszczowa wzrosła o 15% wobec 3%, a przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się istotnie między grupami [5]. Wniosek: gainer pomaga wtedy, gdy kalorii faktycznie brakuje, a zbyt duża nadwyżka może zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej.
4. Ile białka i kalorii potrzebujesz na masę
Referencyjne spożycie białka dla zdrowych dorosłych to 0,83 g na kg masy ciała dziennie [9], ale osobom trenującym siłowo stanowisko International Society of Sports Nutrition zaleca 1,4–2,0 g na kg, w porcjach po 20–40 g co 3–4 godziny [3]. Dla osoby ważącej 70 kg to 98–140 g białka dziennie. Zapotrzebowanie da się pokryć jedzeniem: mięsem, rybami, jajami i nabiałem, a w diecie roślinnej tofu i innymi produktami sojowymi oraz strączkami, na przykład soczewicą lub ciecierzycą. Ile białka ma porcja twarogu, liczymy we wpisie twaróg chudy. Odżywka jest wygodnym uzupełnieniem, gdy jedzenie nie wystarcza [3].
Z kaloriami jest trudniej, bo nie ustalono, jaka nadwyżka daje najwięcej mięśni przy najmniejszym przyroście tłuszczu [8]. Przegląd dla kulturystów proponuje osobom początkującym i średniozaawansowanym nadwyżkę około 10–20% ponad kalorie, które utrzymują masę ciała, i przyrost o 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo; zaawansowanym ostrożniej: 5–10% i około 0,25% tygodniowo [2]. Jeśli około 2500 kcal dziennie utrzymuje Twoją masę ciała, nadwyżka 10–20% oznacza około 2750–3000 kcal dziennie, a przy 70 kg przyrost około 0,2–0,35 kg tygodniowo. Jedna porcja gainera z tabeli mieści się w tej nadwyżce, a dwie lub trzy porcje mogą ją przekroczyć.
5. Dla kogo gainer, a dla kogo białko
Zacznij od oceny diety: policz białko z jedzenia i obserwuj masę ciała. Jeśli białka jesz 1,4–2,0 g na kg [3], a waga rośnie w zalecanym tempie, nie potrzebujesz odżywki. Gainer ma sens u osób szczupłych, często nazywanych ektomorfikami, które trenują siłowo, jedzą dość białka, szybko się nasycają i od kilku tygodni nie przybierają na wadze, bo wtedy brakuje kalorii. Jeśli w tej sytuacji wolisz gotową odżywkę z węglowodanami i białkiem w jednej porcji, wybierz Olimp Gain Bolic 6000 1000 g. Inne gainery i ich skład porównujemy w rankingu gainerów.
Odżywka białkowa jest lepszym wyborem, gdy z jedzenia nie dobijasz do 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała i brakuje Ci jednego lub dwóch posiłków białkowych, także wtedy, gdy łatwo przybierasz tłuszcz. Jeśli masz lukę białkową i chcesz białka marki własnej w niższej cenie porcji, wybierz Promaker Gold WPC80 900 g; jeśli wolisz mniejsze opakowanie, sięgnij po Świat Supli WPC Premium 80 700 g. Odżywki białkowe różnych marek porównujemy w rankingu odżywek białkowych.
6. Domowy gainer z białka i węglowodanów
Gainer możesz też zrobić sam: porcja 30 g Promaker Gold WPC80 i porcja 50 g Promaker PremiumCarb dają według kart około 310 kcal, 23,1 g białka i 47,4–49,2 g węglowodanów (zależnie od tego, którą wartość z etykiety PremiumCarb przyjąć, sekcja 2), w tym około 18,9 g cukrów. Koszt to około 5,37 zł, czyli podobnie jak porcja Gain Bolic 6000 (5,30 zł), która ma 376 kcal, ale 15 g białka i 32 g cukrów. Wymieszaj obie porcje z wodą albo mlekiem, a gdy potrzebujesz więcej kalorii, dodaj banana lub płatki owsiane.
Taka mieszanka daje więcej białka i mniej cukrów niż porcja gotowego gainera, ale węglowodanów ogółem ma około 47–49 g, głównie z maltodekstryny i dekstrozy. W dni bez treningu możesz pominąć węglowodany i pić samo białko, jeśli bez nich dieta nadal pokrywa zaplanowane kalorie, a masa ciała rośnie w przyjętym tempie; o potrzebie gainera decyduje cała dieta, nie sam dzień treningowy. Jeśli chcesz sam ustalać proporcje, wybierz Promaker PremiumCarb 1000 g z kategorii węglowodany i połącz go z odżywką białkową.
7. Odżywki z porównania: karty produktów
Skład, porcje i ostrzeżenia pochodzą z kart produktów w sklepie Świat Supli; ceny według katalogu sklepu z 25.10.2026.
Promaker Gold WPC80 900 g
Koncentrat białka serwatkowego. Porcja 30 g (3 miarki): 117 kcal, 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,98 g tłuszczu. Opakowanie na 30 porcji, cena 119,99 zł, czyli 4,00 zł za porcję. Producent zaleca 2–3 porcje dziennie, szczególnie po treningu siłowym. Według etykiety produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące.
Dla kogo: dla osoby trenującej siłowo, która przybiera na wadze, ale z jedzenia nie dobija do zalecanej ilości białka, i chce niższej ceny porcji.
Alergeny: zawiera mleko (białka serwatkowe) i lecytynę sojową; według producenta może zawierać śladowe ilości jaja (lizozym).
Świat Supli WPC Premium 80 700 g
Koncentrat białka serwatkowego marki Świat Supli. Porcja 30 g: 117 kcal, 23,1 g białka, 1,71 g węglowodanów, w tym 1,35 g cukrów, 1,98 g tłuszczu. Opakowanie 700 g to 23 pełne porcje i 10 g reszty; przy cenie 99,99 zł porcja 30 g kosztuje około 4,29 zł. Producent zaleca 2–3 porcje dziennie, szczególnie po treningu siłowym. Według producenta produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące; karta zaznacza też, że produkt może zawierać laktozę z mleka.
Dla kogo: dla osoby, której w diecie na masę brakuje białka i która woli mniejsze opakowanie.
Alergeny: zawiera mleko (białka serwatkowe) i lecytynę sojową; według producenta może zawierać śladowe ilości jaja (lizozym).
Olimp Gain Bolic 6000 1000 g
Odżywka węglowodanowo-białkowa. Porcja 100 g: 376 kcal, 75 g węglowodanów, w tym 32 g cukrów, 15 g białka, 1,8 g tłuszczu, 1320 mg kreatyny i 500 mg tauryny. Węglowodany to maltodekstryny i dekstroza, białko to koncentrat serwatki, kazeina micelarna i białko jaja. Opakowanie na 10 porcji, cena 52,99 zł, czyli 5,30 zł za porcję. Producent podaje 1–3 porcje dziennie.
Dla kogo: dla szczupłej osoby trenującej siłowo, która je dość białka, ale jej waga stoi, bo nie daje rady zjeść nadwyżki kalorii. Jeśli bierzesz osobno kreatynę, dolicz kreatynę z gainera.
Alergeny: zawiera mleko (białka serwatkowe, kazeina), jaja (białko jaja) i soję (lecytyna sojowa).
Promaker PremiumCarb 1000 g
Odżywka węglowodanowa marki własnej Promaker. Porcja 50 g (2 miarki): 807,5 kJ, czyli około 193 kcal, bez białka i tłuszczu. Tabela podaje 45,7 g węglowodanów, w tym 17,5 g cukrów, w porcji, ale 95 g węglowodanów w 100 g, co odpowiada 47,5 g w porcji; do czasu poprawki etykiety przyjmij, że porcja ma 45,7–47,5 g węglowodanów. W składzie są maltodekstryna i dekstroza, skrobia kukurydziana typu waxy maize oraz glukoza z fruktozą, do tego aromat i sukraloza. Opakowanie na 20 porcji, cena 27,49 zł, czyli około 1,37 zł za porcję.
Dla kogo: dla osoby, która je dość białka, potrzebuje dodatkowych kalorii i chce zrobić domowy gainer, sama dobierając ilość węglowodanów.
Alergeny: karta w sklepie nie deklaruje alergenów; strona producenta podaje, że produkt może zawierać śladowe ilości glutenu.
Promaker Gold WPC80 i Świat Supli WPC Premium 80 mają według kart ten sam skład porcji i różnią się ceną porcji oraz wielkością opakowania. Gain Bolic 6000 daje najwięcej energii w porcji spośród porównanych odżywek, a PremiumCarb pozwala dodać kalorie do odżywki białkowej bez kupowania gotowego gainera.
8. Jak stosować gainer i czy łączyć go z białkiem
Gainer pij jako dodatkowy posiłek, na przykład między śniadaniem a obiadem albo po treningu, i nie zastępuj nim zwykłych posiłków. Zacznij od jednej porcji dziennie i waż się co tydzień; jeśli przybierasz szybciej niż 0,5% masy ciała tygodniowo, a przy dłuższym stażu szybciej niż około 0,25%, zmniejsz porcję [2]. Nie przekraczaj liczby porcji podanej na etykiecie.
Gainer i odżywkę białkową można łączyć, ale licz wtedy białko i kalorie łącznie z jedzeniem. W metaanalizie średni przyrost masy beztłuszczowej przestawał rosnąć przy około 1,6 g białka na kg masy ciała, z szerokim przedziałem ufności 1,03–2,20 g/kg [4], więc gdy dieta już mieści się w zalecanych 1,4–2,0 g/kg, kolejna porcja białka zwykle niewiele wnosi, a zbyt duża nadwyżka kalorii może zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej [5]. Kiedy w ciągu dnia pić samą odżywkę białkową, opisujemy we wpisie kiedy pić białko.
9. Czy gainer jest zdrowy i kto powinien uważać
Gainer to odżywka, czyli żywność bogata w kalorie, a nie lek. Problemem bywa cukier i nadmiar kalorii, a u części osób także alergeny.
- Cukry: porcja Gain Bolic 6000 ma 32 g cukrów ogółem, a w składzie jest dekstroza, czyli dodana glukoza. WHO zaleca, żeby cukry wolne, czyli dodane do żywności oraz z miodu, syropów i soków, dawały mniej niż 10% energii [10]; przy 2500 kcal to 62,5 g dziennie. Zalecenie nie obejmuje cukrów naturalnie obecnych w mleku [11], a etykieta nie rozdziela cukrów dodanych od laktozy z białek mleka. Nie da się więc dokładnie ocenić, czy dwie porcje (64 g cukrów ogółem) przekraczają ten limit, ale zajmują dużą jego część, zanim doliczysz inne słodycze.
- Cukrzyca i insulinooporność: zanim zaczniesz pić gainer albo domowy gainer, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Na glukozę we krwi wpływają wszystkie przyswajalne węglowodany i wielkość porcji, a nie tylko cukry z etykiety: maltodekstryna jest szybko trawiona i w badaniu u osób z cukrzycą typu 2 porcja 50 g podnosiła glukozę po posiłku wyraźniej niż wolniej trawiony węglowodan porównawczy [12]. Domowy gainer ma mniej cukrów niż Gain Bolic 6000, ale około 47–49 g węglowodanów w porcji, a mniejsza ilość cukrów nie oznacza, że mieszanka jest odpowiednia przy cukrzycy.
- Choroby nerek: ilość białka w diecie ustala lekarz. Co wiadomo o diecie wysokobiałkowej u zdrowych osób, opisujemy we wpisie skutki uboczne diety wysokobiałkowej.
- Alergie i nietolerancje: odżywki z porównania zawierają mleko, a Gain Bolic 6000 także jaja i soję; PremiumCarb może według producenta zawierać śladowe ilości glutenu [7]. Przy alergii na białka mleka nie wybieraj odżywek serwatkowych. Koncentrat serwatki może zawierać laktozę, a jej ilość zależy od produktu, więc przy nietolerancji laktozy sprawdź deklarację konkretnego wariantu albo zapytaj producenta.
- Ciąża i karmienie piersią: etykiety Promaker Gold WPC80 i Świat Supli WPC Premium 80 odradzają stosowanie w tym czasie; decyzję o każdej odżywce podejmij z lekarzem.
- Dzieci i nastolatki: nie dawaj gainera bez konsultacji z lekarzem; więcej piszemy we wpisie odżywka białkowa dla dzieci.
- Dolegliwości: jeśli po odżywce masz wzdęcia, biegunkę albo objawy alergii, przerwij ją i skonsultuj się z lekarzem. Przy duszności, obrzęku twarzy lub gardła po spożyciu dzwoń pod 112.
Produkty z tego wpisu
10. Najczęstsze pytania
10.1. Co to jest gainer?
To odżywka węglowodanowo-białkowa w proszku, w której większość porcji stanowią węglowodany. Porcja Gain Bolic 6000 daje 376 kcal, 75 g węglowodanów i 15 g białka. Służy do zwiększenia ilości kalorii w diecie, gdy trudno ją zwiększyć jedzeniem.
10.2. Co jest lepsze na masę: białko czy gainer?
Jeśli waga rośnie, a brakuje Ci białka, wybierz odżywkę białkową. Jeśli białka jesz dość, a waga stoi mimo treningu, wybierz gainer albo domowy gainer, bo po pokryciu potrzeb na białko o przyroście masy decydowały kalorie [1]. Jeśli jedzenie pokrywa i białko, i kalorie, odżywka nie jest potrzebna.
10.3. Ile się tyje po gainerze?
Tyle, na ile pozwala nadwyżka kalorii w całej diecie. W badaniu z dodatkiem 2010 kcal dziennie masa ciała wzrosła o 3,1 kg w 8 tygodni [1]; przegląd dla kulturystów zaleca wolniejsze tempo: 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych, a u zaawansowanych około 0,25% [2].
10.4. Czy gainer jest zdrowy i jakie ma skutki uboczne?
Gainer nie zastępuje posiłków i nie powinien przekraczać porcji z etykiety. Przy zbyt dużej nadwyżce kalorii może rosnąć tkanka tłuszczowa: w badaniu ze sportowcami grupa z większą nadwyżką przybrała więcej tkanki tłuszczowej, a przyrost masy beztłuszczowej nie różnił się istotnie od grupy z mniejszą nadwyżką [5]. Kilka porcji dziennie daje dużo cukrów, w tym dodanej dekstrozy, które wliczają się do limitu cukrów wolnych WHO [10].
10.5. Czy można brać gainer i białko razem?
Tak, ale licz białko i kalorie łącznie z jedzeniem. W metaanalizie średni przyrost masy beztłuszczowej przestawał rosnąć przy około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie (przedział ufności 1,03–2,20 g/kg) [4], więc to orientacyjna wartość, a nie granica dla każdego.
10.6. Po jakim czasie widać efekty gainera?
Masę ciała sprawdzaj co tydzień; zalecane tempo to 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, a przy dłuższym stażu około 0,25% [2]. W badaniach zmianę masy beztłuszczowej mierzono po 8–12 tygodniach treningu z nadwyżką kalorii [1] [5].
10.7. Białko czy gainer na początek?
Na początek policz białko w jedzeniu i przez 2–3 tygodnie obserwuj wagę. Odżywkę białkową wybierz, gdy z jedzenia nie dobijasz do 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała [3]. Gainer dołóż, gdy białka jesz dość, a mimo treningu waga przez kolejne tygodnie stoi. Gdy jedno i drugie się zgadza, zostań przy jedzeniu.
11. Podsumowanie
- Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa, która dodaje głównie kalorie; odżywka białkowa dodaje głównie białko.
- Na masę potrzebujesz treningu siłowego, 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała i nadwyżki kalorii ponad poziom, który utrzymuje Twoją masę ciała [3] [2].
- Najpierw sprawdź dietę: odżywka białkowa przy luce białkowej, gainer przy braku kalorii, a gdy jedzenie pokrywa jedno i drugie, odżywka nie jest potrzebna.
- Gdy białka masz dość, o przyroście masy decydują głównie kalorie [1].
- Domowy gainer z Promaker Gold WPC80 i Promaker PremiumCarb kosztuje podobnie jak porcja gotowego gainera, a daje więcej białka i mniej cukrów; węglowodanów ma około 47–49 g.
- Zbyt duża nadwyżka kalorii może zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej [5], a kilka porcji gainera dziennie dostarcza dużo cukrów, w tym dodanych [10].
- Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
12. Źródła
- Rozenek R. i wsp., 2002, Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (73 zdrowych mężczyzn, 8 tygodni treningu oporowego 4 razy w tygodniu; 26 osób dostawało dodatkowe 2010 kcal dziennie w odżywce węglowodanowo-białkowej z 356 g węglowodanów i 106 g białka, 25 osób odżywkę tylko węglowodanową o tej samej kaloryczności, a 22 osoby z grupy kontrolnej nie dostawały odżywki; masa ciała +3,1 kg w obu grupach z odżywką, masa beztłuszczowa +2,9 kg i +3,4 kg, siła w testach 1RM wzrosła we wszystkich grupach bez różnic między nimi; ograniczenie: bardzo duża dodatkowa porcja energii, sami mężczyźni, masa beztłuszczowa to nie tylko mięśnie; odczyt na podstawie streszczenia): europepmc.org
- Iraki J. i wsp., 2019, Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (przegląd narracyjny dla kulturystów naturalnych: nadwyżka energii około 10–20% ponad spożycie utrzymujące masę ciała i przyrost masy ciała 0,25–0,5% tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych, u zaawansowanych 5–10% i około 0,25% tygodniowo, białko 1,6–2,2 g na kg dziennie, węglowodany co najmniej 3–5 g na kg dziennie; ograniczenie: zalecenia ekspertów, nie wynik jednego badania): doi.org
- Jäger R. i wsp., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (stanowisko na podstawie przeglądu badań: 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza większości trenujących do budowy masy mięśniowej; porcja 20–40 g albo 0,25 g na kg, co 3–4 godziny; zapotrzebowanie da się pokryć jedzeniem, a odżywka jest wygodnym uzupełnieniem): doi.org
- Morton R.W. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine (49 badań z randomizacją, 1863 zdrowe osoby dorosłe, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka zwiększył przyrost masy beztłuszczowej średnio o 0,30 kg i wyniku w testach maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM, różne ćwiczenia) o 2,49 kg; w analizie 42 grup badanych średni przyrost masy beztłuszczowej przestawał rosnąć przy około 1,62 g białka na kg masy ciała dziennie, z szerokim przedziałem ufności 1,03–2,20 g/kg i bez istotności statystycznej, p = 0,079; ograniczenie: średni efekt niewielki i zależny od wieku i stażu treningowego): doi.org
- Garthe I. i wsp., 2013, Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes, European Journal of Sport Science (39 sportowców wyczynowych w wieku około 19 lat, 8–12 tygodni z dodatkowym treningiem siłowym; grupa z planem posiłków jadła 3585 kcal, grupa bez planu 2964 kcal; masa ciała +3,9% wobec +1,5%, tkanka tłuszczowa +15% wobec +3%, przyrost beztłuszczowej masy ciała bez istotnej różnicy; ograniczenie: mała grupa wyczynowców): doi.org
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, 2012, wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, Dziennik Urzędowy UE L 136 (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność co najmniej będąca źródłem białka): eur-lex.europa.eu
- Promaker, karta produktu Węglowodany Promaker PremiumCarb 1 kg na stronie producenta, odczyt 13.10.2026 (tabela wartości odżywczych: 45,7 g węglowodanów w porcji 50 g i 95 g w 100 g, 807,5 kJ w porcji; producent podaje około 190 kcal w porcji i możliwe śladowe ilości glutenu): promaker.eu
- Slater G.J. i wsp., 2019, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Frontiers in Nutrition (przegląd: nadwyżka energii wspiera budowę mięśni, ale nie ustalono, jak duża daje najlepszy stosunek mięśni do tłuszczu; mięsień to w około 75% woda i w 20% białko, a więcej węglowodanów w diecie zwiększa zawartość glikogenu i wody w mięśniach, co zmienia pomiar składu ciała metodą DXA; ograniczenie: brak badań, które by zweryfikowały optymalną nadwyżkę): doi.org
- EFSA NDA Panel, 2012, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal (referencyjne spożycie białka dla dorosłych 0,83 g na kg masy ciała dziennie; wartość dla ogółu zdrowych dorosłych, nie dla osób budujących masę): doi.org
- World Health Organization, 2015, Guideline: sugars intake for adults and children (zalecenie: cukry wolne, czyli dodane do żywności oraz z miodu, syropów i soków, poniżej 10% dziennej energii, a warunkowo poniżej 5%): who.int
- World Health Organization, 2015, WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, komunikat prasowy z 4 marca 2015 (zalecenie nie dotyczy cukrów w świeżych owocach i warzywach ani cukrów naturalnie obecnych w mleku): who.int
- Johansen O.E. i wsp., 2024, Oligomalt, a New Slowly Digestible Carbohydrate, Reduces Post-Prandial Glucose and Insulin Trajectories Compared to Maltodextrin across Different Population Characteristics, Metabolites (badania krzyżowe z randomizacją: 15 zdrowych osób, 26 osób z nadwagą lub otyłością, 22 osoby z cukrzycą typu 2; jednorazowo 33 g lub 50 g maltodekstryny albo oligomaltu w wodzie; maltodekstryna jako szybko trawiony węglowodan dawała wyższy wzrost glukozy po posiłku, u osób z cukrzycą typu 2 o około 37% większy w ciągu 3 godzin; ograniczenie: pojedyncze porcje, badanie finansowane przez producenta oligomaltu): doi.org
Okładka i ilustracja w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
